中醫師教你坐好月子，打造好體質和好體態 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 月子養生
• 中醫養生
• 産後恢復
• 月子食譜
• 體質調理
• 産後體態
• 母嬰健康
• 坐月子
• 女性健康
• 經絡養生

　　★孕期跟著中醫師吃，養胎又養身
　　★32道私房月子餐，4階段調理，吃得健康不發胖
　　★有效改善體質關鍵問答，破解坐月子迷思
　　★圖解簡易肌力訓練，雕塑産後窈窕體態

　　妳看得齣美女中醫師李思儀是二個孩子的母親嗎？
　　她是怎麼做到的？關鍵在産後黃金三十天。
　　本書結閤李醫師坐月子經驗和為孕婦、産婦看診調理的心得，
　　教妳掌握女性第二次青春期，全麵改善體質與各類宿疾。

　　結閤運動、飲食和穴位按摩，從懷孕到産後的全方位調理
　　照著食譜和分解動作輕鬆做，在傢也能坐好月子重拾青春

　　孕期生病瞭能吃藥嗎？如何避免生齣過敏體質的寶寶？該怎麼吃纔能補體又養胎？本書從孕期就開始教妳調養，輕鬆健康度過懷孕期，讓寶寶從在媽媽肚子裏就養齣好體質。

　　而在産後部分，坐月子期間三餐該怎麼吃？生化湯該如何喝？何時開始吃麻油雞？能不能洗頭？該不該用束腹帶？以及哺乳、瘦身……等問題，都有詳盡的解說與小秘訣。

　　書中收錄食譜都是李醫師特彆用中藥搭配食物屬性所調配的，讓産婦可以根據身體屬性、不同癥狀，選擇最適閤自己的食物，不但能逐漸改善身體原有的宿疾，更能打造健康好體質。

好評推薦（依姓氏筆劃序）

　　能夠認識李醫師成為我們的傢庭醫師，就如同得到仙丹ㄧ樣珍貴。平時我們夫妻會固定讓李醫師調理身體，自己慢慢的邁入中年，也意識到要替身體做保養瞭，所以非常推薦李思儀中醫師秘傳金匱，真是眾患者的福音。NoNo~~嗯哈哈綜藝天王

　　從人妻到為人母一路的蛻變，來自美麗李醫師親自細心打理我的好體質。還記得在計劃懷No妹時，李醫師從最基底將我調理一番，直到順利生産，到坐月子也將我的體質與體態照顧到完美的黃金比例。 ~~硃海君 時尚俏媽咪

　　李醫師用幫數韆位媽媽坐月子的經驗，再加上她豐富的醫學知識，集結成這本書字字珠璣的月子寶典。再者，完整的分析媽咪産後所需的營養補給、健康促進、體質調理及母乳哺餵時機等重要議題，這實在是比送媽媽們去住一間高級的月子中心，還更珍貴的禮物，因為媽媽健康快樂，寶寶當然更快樂啊！~~王宏哲 天纔領袖兒童發展醫學中心執行長

　　今年我們開心迎接瞭傢中第三個寶寶，因為相隔七年再生孩子，內心難免忐忑。好在這一次坐月子期間，思儀提供許多專業的建議，包括排惡露、增加乳汁分泌，還有如何恢復身材的好方法。有經驗的中醫師，讓我能夠更美更健康，本書集結瞭最精華的內容，值得讀者收藏。 ~~林昆鋒、黃文華 知名主播夫妻

　　我在國內外多傢知名五星級酒店工作多年，看過無數旅行中因身體病痛求助的媽媽和體弱多病的小朋友，我一直感慨國內沒有一本好書來教媽媽們如何調養身體。李醫師這本書幫助媽媽們從建立健康的飲食觀念開始，到女性不同階段的飲食問題建議，是一本結閤瞭中醫、藥理、運動、穴位等理論的實用好書。~~鬍文幾 桃園大溪笠復威斯汀度假酒店 副總經理

　　我相當榮幸為本書月子餐食譜的製作主廚，在準備食材的過程中，因為配閤李思儀醫師的專業配膳，而深深感受到書中每道餐點的「用心講究」與「真材實料」，照顧瞭媽媽們的味蕾和寶寶的健康，讓坐月子不再是辛苦，而成為瞭一種享受與保養。~~黃經典 健行科技大學餐旅係助理教授

産後康復與母嬰健康的全麵指南 書名： 産後恢復的黃金法則：從新手媽媽到健康體態的蛻變 作者： [此處可想象一位資深母嬰健康專傢或婦産科醫師的名字] 書籍定位： 本書旨在為所有經曆分娩的女性提供一套科學、係統、可操作的産後恢復方案。它超越瞭傳統的“坐月子”概念，聚焦於現代女性在身體機能恢復、心理調適以及長期健康體態塑造方麵的核心需求。 --- 導言：告彆“月子誤區”，迎接科學新生 分娩是生命中最偉大的奇跡之一，但隨之而來的是身體和心理上需要細心嗬護的“重置期”。許多傳統的産後觀念雖然包含著長輩的關愛，但往往缺乏現代醫學的支持，甚至可能延緩或損害産後恢復。本書拋棄那些不必要的禁忌和神話，以循證醫學和多年臨床經驗為基石，為你構建一個真正有助於身體修復、能量重塑的産後恢復藍圖。我們不僅關注你身體的短期恢復，更著眼於十年後的健康基礎，幫助你優雅、自信地過渡到母親的新角色。 --- 第一部分：身體修復的精微科學 (The Science of Physical Restoration) 本部分深入探討瞭分娩後身體各個係統的變化與修復機製，提供精確的時間錶和乾預措施。 第一章：産後生理變化的真相與應對 子宮的復舊進程： 詳細解析子宮從孕期巨大器官恢復到正常大小的生理過程，包括惡露的性狀、顔色變化及其正常與異常的判斷標準。強調何時需要醫療乾預。 盆底肌的“沉默損傷”： 為什麼說每一位産婦都需要盆底肌修復？深入講解盆底肌的功能、分娩損傷的評估方法（如國際通用的分級標準），以及自我檢測的實用技巧。 激素的重新平衡： 剖析産後激素（如雌激素、孕激素、催乳素）的劇烈波動對情緒、睡眠和體重的影響，提供自然調節激素水平的生活方式建議。 腹直肌分離的精確測量與處理： 首次將腹直肌分離的評估方法可視化，區分不同程度的分離，並明確指齣哪些程度需要物理治療師介入，哪些可以通過特定呼吸和核心激活練習來改善。 第二章：科學膳食——為修復提供建築材料 本書的營養學部分完全脫離瞭“大魚大肉”的傳統思路，側重於營養密度和抗炎修復。 産後營養的黃金三角： 鐵質、鈣質與必需脂肪酸（DHA/EPA）的補充策略。重點討論如何通過食物高效吸收，而非單純的“進補”。 腸道健康與代謝重建： 産後易發的便秘、腹脹問題解析。益生菌、益生元和膳食縴維的科學攝入，重建健康的腸道菌群，這對情緒穩定和體重管理至關重要。 母乳喂養期的營養優化： 確保乳汁質量的同時，保證媽媽自身的營養儲備不被耗盡。如何計算每日所需熱量和蛋白質，避免因過度催奶而損害自身健康。 “溫性”食物的現代解讀： 重新審視傳統月子餐中的“溫補”概念，將其與現代抗炎、促進血液循環的食物（如薑、紅糖、特定藥食同源食材）進行科學結閤，避免盲目進食過於燥熱的食物。 --- 第二部分：體態重塑與功能性重建 (Posture & Functional Recovery) 本部分是本書的核心創新點，聚焦於産後因身體結構變化帶來的體態問題，如圓肩、駝背、骨盆前傾等，並提供結構性改善方案。 第三章：核心穩定性的重建——超越傳統“束腹帶” 核心的“四位一體”概念： 重新定義核心肌群（膈肌、腹橫肌、多裂肌、盆底肌）的協同工作機製。 呼吸法在核心激活中的關鍵作用： 詳述如何利用“360度呼吸法”和“膈肌訓練”，在不增加腹壓的情況下，自然地喚醒深層核心肌群。 何時、如何使用收腹帶/骨盆帶： 明確區分不同體型和損傷程度的産婦對輔助工具的需求，糾正過度依賴束腹帶導緻的深層肌群惰化問題。 從仰臥到直立：循序漸進的核心訓練計劃（0-6個月）： 提供不同階段的安全練習，如“貓牛式”的改良、骨盆傾斜練習等，確保練習對正在修復的組織是滋養而非損傷。 第四章：告彆“媽媽肩”與“電腦頸” 體態失衡的根源： 喂養姿勢、抱娃習慣如何導緻上背部和肩頸肌肉過度緊張。 針對性的拉伸與激活： 推薦一係列高效的胸椎伸展和菱形肌、後束激活練習，旨在拉開因哺乳和低頭看手機而收緊的前側肌肉。 站姿與行走模式的矯正： 如何在日常生活中保持脊柱中立位，將良好的體態融入到抱娃、換尿布等日常動作中。 第五章：骨盆的穩定與移動性 骨盆的開放與閉閤： 瞭解孕期和分娩過程中骨盆發生的生理性變化，以及産後骨盆需要恢復到的平衡狀態。 髖關節的激活： 強調髖關節的靈活度對於支撐脊柱和改善步態的重要性。介紹溫和的髖關節外鏇與內收訓練。 功能性負重訓練的引入： 在身體準備好後，如何安全地引入抱娃、提物等日常負重活動，確保骨盆在承重時保持穩定，避免長期錯位。 --- 第三部分：心身和諧與長期健康 (Mind-Body Harmony & Longevity) 産後恢復不僅是身體的物理修復，更是心理韌性和生活模式的重塑。 第六章：産後情緒的導航圖 識彆“灰區”情緒： 區分産後憂鬱（PPD）與“嬰兒藍”（Baby Blues），並提供明確的求助路徑和自我關懷技巧。 睡眠負債的管理： 承認睡眠不足是常態，並提供“碎片化休息”的高效策略，優化身體對有限睡眠的利用率。 自我邊界的建立： 如何在承擔育兒責任的同時，為自己爭取必要的休息和恢復時間，這是心理健康的重要屏障。 第七章：持續的健康習慣 何時可以恢復運動： 提供基於身體反應而非日期的“恢復運動清單”，從溫和的步行到低強度力量訓練的過渡路徑。 避免報復性節食： 強調健康的體重管理是長期習慣的纍積，而非短期極端的限製。 工具箱：産後恢復的必備資源： 推薦可靠的App、書籍、以及何時應該尋求專業物理治療師、營養師或心理谘詢師的幫助。 --- 結語：擁抱一個更強健的自己 本書不是一套臨時的“月子手冊”，而是一份伴隨你未來數年、幫助你建立起強大身體基礎的指南。通過理解身體的運作機製，並采取科學、主動的恢復策略，你將不僅恢復到孕前的狀態，更能發現一個比以往更具力量、更瞭解自己身體的母親。産後恢復，是一場為瞭迎接全新人生的積極投資。

作者簡介

李思儀 醫師  

　　國立颱灣大學畢業。  
　　北京中醫藥大學碩士。  

　　現任  
　　李思儀中醫診所院長  
　　國傢網路醫院駐院醫師  

　　各大健康養生節目顧問、來賓  
　　東森「57健康同學會」、TVBS「健康2.0」  
　　超視「食在有健康」、「請你跟我這樣過」  
　　非凡新聞「整點一刻好健康」  
　　年代「彆讓身體不開心」  
　　「親子天下寶寶季刊」專欄作傢  

　　著作  
　　坐對月子不會老：美女中醫師親身傳授改善體質關鍵30天  
　　不吃西藥：中醫媽媽養齣不生病、不過敏的健康孩子  
　　廚房裏的中醫師（商周齣版）  
　　李思儀不藏私美容祕訣（商周齣版）  
　　
　　李思儀臉書www.facebook.com/dr.lee520  
　　李思儀醫師官網drlee520.com/  

前言

Part 1：孕期先保養，坐月子更輕鬆
1-1懷孕這樣吃，調理好體質，養齣健康寶寶
預防過敏有訣竅 / 從孕期到産後、哺乳期的飲食 / 早餐多吃熱粥
認識食物過敏/ 如何避免生齣過敏體質的寶寶
1-2孕期Q&A
孕期生病瞭怎麼辦？吃藥會影響胎兒嗎？/ 如何預防和改善妊娠紋
如何避免過敏性鼻炎反覆發作/ 吃藥膳也能改善妊娠蕁麻疹嗎？ / 妊娠濕疹怎麼辦？
如何預防痤瘡？ / 「血虛」與「氣虛」如何調整？
手麻怎麼辦？ / 月子期間要少喝水，避免水腫？ / 什麼是妊娠糖尿病？
孕期如何控製體重？/ 孕期不可做哪些運動？/ 什麼情況下需要安胎？
（健脾利濕粥 / 淡化痘疤美白茶）
1-3孕期營養全方位，李醫師私房食譜
美白食療方：香濃手作豆漿、鮮甜甘蔗火鍋
天然補鈣法：味增豆腐鮭魚湯、外服內用珍珠粉
天然的膠原蛋白：紅棗木耳湯、洋參燉雞腳
保濕美顔茶飲：清痘金銀茶、保濕二鼕茶、
補血好眠飲：紅棗補血茶、好眠茶
改善孕吐：白梅茶
最好的月子酒：補腎固腰杜仲酒

Part2：坐好月子打造好體質，跟著中醫師吃最安心
2-1認識食物的屬性
2-2産後藥膳湯的食用順序與功效
怎麼排惡露？/ 生化湯的正確飲用法 / 麻油雞酒何時吃？
剖腹産與自然産的産婦，坐月子有什麼不一樣？
雙胞胎、高齡産婦坐月子的注意事項
2-3月子食譜第一週：著重在恢復體力與排便順暢
1首烏雞湯 / 2黃精鮮魚湯 / 3肉蓯蓉褒湯 / 4熟地燉排骨
5黃耆補氣湯 /6花生豬腳湯 / 7茯神養心湯 / 8 八寶粥
2-4月子食譜第二週：著重在排齣惡露，利水消腫
9苦茶油麵綫/ 10酒釀甜湯/11麻油雞湯/ 12茯苓燉魚湯/ 13 龍眼蘿蔔飯
14消腫黑豆粥/ 15桂圓黑糖飲/ 16 補血紅豆湯
（加味十全大補酒）
2-5第三、四週：氣血雙補，補腎助筋骨
17杜仲固腰湯/ 18熟地滋養腰花湯/19補骨脂腰花湯/ 20四君補氣湯
21核桃護腎湯/ 22發奶豬腳褒湯/ 23首烏黑豆燉雞腿 /24山藥通乳湯
25蓮藕排骨湯 / 26紅棗萎蕤鮮魚湯 /27骨碎補褒排骨 / 28鬆子芝麻蒸鮮魚
29八珍雙補湯 / 30黃酒燉鮮蝦 /31 當歸玉竹羊肉湯 / 32固腎海參湯
（Dr. Lee必喝的私房茶飲：山楂決明茶、首烏茯苓茶、養血順暢飲、補氣健美茶、助眠茶）

Part3：坐月子期有效改善體質的10個關鍵
3-1哺乳好處多又多 / 3-2腰痠背痛怎麼辦 / 3-3改善循環，擺脫媽媽手
3-4産後頻尿好尷尬 / 3-5産前産後的痔瘡睏擾 / 3-6産後憂鬱怎麼解？
3-7坐月子可以洗頭嗎？ / 3-8産後束腹帶該如何用？
3-9坐月子期間可以用電腦嗎？/ 3-10産後落發問題
（泌乳茶、忘憂飲、紓壓活發飲）

Part4：産後瘦身食療和運動
4-1瘦身食譜
梅子羅宋湯 / 山藥海鮮盅 / 丹參補血湯 / 水果麻醬麵 / 百香果烤雞 / 一週飲食建議
4-2肌力鍛鍊
腹部肌力鍛鍊 / 胸部肌力鍛鍊 / 下半身肌力鍛鍊 / 核心肌群鍛鍊
4-3穴位按摩

《中醫師教你坐好月子，打造好體質和好體態》

生産後坐月子是女人一生中很重要的時期。如果把握這三十天，許多的宿疾和不健康的體質，都能趁這段黃金期改善；甚至迴復到完全健康的狀態。但若是忽略坐月子的重要性，很容易會産生新的疾病，而原本健康的身體反而開始走下坡。所以，從懷孕到坐月子這段時間可說是女人身體的轉捩點。

愛傢人前一定要好好照顧自己，有瞭健康的身體纔能哺育下一代。從開始懷孕到産後，這段時間該如何好好照顧自己？以及可能會遇到哪些問題，又該如何透過簡易的藥膳為自己調理不舒等，都是孕婦們不可輕忽的。

我曾經擔任多傢月子中心的顧問醫師，在諮詢的過程中有許多感觸，因為懷孕引發身體的改變，不論是身體或心理，對孕婦都造成相當多的影響。而在諮詢過上韆位孕婦後，更認同坐月子對孕婦是很重要的。

事實上，許多古老有智慧的觀念正慢慢的流失，許多人已經忘記該如何「正確的坐月子」，從一位醫者的角度，也是從一位媽媽的角度，我試著一點一滴拾迴這些古老的智慧，希望每一位孕婦都能好好坐月子，在這特彆的時刻透過適當的調理，讓自己更健康也更美麗。

孕期先保養，坐月子更輕鬆

很多人都有相同疑問，懷孕期的飲食和作息究竟會不會影響到胎兒？舉個最簡單的例子，同樣的種子種在不同地區的土壤，長齣來的植物肯定會有茂盛與不茂盛的差異，也就是說，媽媽的體內環境就是要提供給胎兒的養分。如果養分充足，日光和水分也剛好，那麼對於種子的發芽與茁壯肯定是正麵的；但若是土壤養分不夠，水土保持又沒做好，當然會影響種子的成長。

如何在孕期就提供一個最好的環境給胎兒，除瞭讓媽媽能輕鬆享受懷孕的過程，也能讓胎兒健康成長茁壯，這就是我希望透過本書提供給大傢的孕期及坐月子養生方法，讓每個媽媽和小孩從懷孕期就打下健康的基礎。

孕期首重的就是營養，如何透過簡單的食材，提供足夠養分給自己的身體和胎兒，又可以兼顧養顔和美容，跟著我一起學習幾個小訣竅。

评分☆☆☆☆☆

這本書名《中醫師教你坐好月子，打造好體質和好體態》，光聽名字就讓人感覺一股專業又溫暖的力量撲麵而來！作為一位剛經曆完坐月子，還在努力找迴産前狀態的颱灣媽媽，我一直覺得坐月子不隻是休息，更是調養身體、為未來打下健康基礎的關鍵時期。這本書的書名精準地抓住瞭我心底最深切的渴望——既想把月子坐好，避免留下後遺癥，又希望藉此機會把身體調整得更好，甚至能重塑産前的體態。我特彆在意那些會影響長遠健康的問題，比如産後腰酸背痛、容易疲勞、以及體重遲遲不下降等等，這些都是很多媽媽會遇到的睏擾。所以，當看到這本書，我真的迫不及待想知道，中醫師會如何從專業的角度，為我們提供一套循序漸進、切實可行的方案。我希望書中能包含一些關於産後飲食的詳細指導，不隻是說要吃什麼，更要解釋為什麼這樣吃，比如哪些食物有助於益氣養血，哪些又要盡量避免，以及月子期間的食材選擇和烹飪方式，是不是有什麼特殊的講究？還有，關於産後運動，我一直很睏惑，到底什麼時候可以開始，什麼樣的運動適閤産後媽媽，又如何避免運動損傷？這本書的“打造好體質和好體態”這部分，讓我充滿瞭期待，希望能看到一些針對性的建議，幫助我安全有效地恢復身材，重拾自信。

评分☆☆☆☆☆

最近我身邊的朋友們，好多都在積極討論産後恢復這個話題，大傢經驗交流來交流去，有時候反而越聽越糊塗，覺得好像每個人的說法都不太一樣，到底哪個纔是對的？尤其是關於“坐月子”，傳統觀念很多，但現代生活節奏又快，很多老一輩的經驗似乎不太適用於我們現在的生活。所以，我一直很想找到一本真正權威、又貼近我們現代生活的月子指導書。《中醫師教你坐好月子，打造好體質和好體態》這個書名，首先就給我一種“對癥下藥”的感覺，因為它直接點齣瞭“中醫師”的專業身份，這讓我對書中的內容更有信心。我特彆希望能在這本書裏找到一些關於産後情緒調適的建議。你知道嗎，産後憂鬱或情緒起伏是很多媽媽都會經曆的，但很多時候大傢可能更關注身體的恢復，反而忽略瞭心理健康的重要性。我希望書中能夠提供一些簡單易行的方法，幫助我們緩解壓力，保持積極樂觀的心態，畢竟身心健康纔是最重要的。另外，對於“打造好體質”，我希望作者能深入淺齣地解釋一些中醫調理的原理，比如如何通過飲食、作息來改善産後體虛、貧血等問題。我不是中醫專業人士，所以需要更通俗易懂的解釋，而不是生澀難懂的理論。能夠幫助我建立一個正確的健康觀念，比單純的食譜或運動技巧更重要。

评分☆☆☆☆☆

我懷孕的時候，就聽長輩們說瞭好多關於坐月子的禁忌，什麼不能洗頭、不能吹風、不能吃生冷等等，聽得我頭都大瞭，感覺坐月子期間像被“軟禁”一樣，很不自由。但同時，我也知道坐月子是身體恢復的關鍵時期，如果不好好坐，以後可能會有很多小毛病。《中醫師教你坐好月子，打造好體質和好體態》這本書的書名，讓我看到瞭一種新的可能性：坐月子不一定非得是“忍耐”和“束縛”，而是可以“科學調理”、“健康塑形”。我特彆好奇書中對於“打造好體態”的部分會有哪些新穎的觀點。我之前看的一些産後恢復的書，很多都側重於運動，但對於産後身體內部的調理，比如骨盆的恢復、腹直肌的分離等等，似乎講解得不夠透徹。我希望這本書能從中醫的視角，來解釋這些問題，並且提供一些溫和有效的方法，幫助我安全地恢復腹部緊實和骨盆的穩定。我非常期待書中能有一些關於月子期間如何避免“長胖”或“瘦不下來”的細節指導，以及一些促進母乳分泌的食療方，這些都是我非常關心的問題。

评分☆☆☆☆☆

生完孩子後，感覺身體就像被掏空瞭一樣，精力不濟，整個人都軟綿綿的。身邊很多朋友都勸我一定要好好坐月子，但具體怎麼坐，該注意些什麼，大傢說法都不一。我總覺得，如果能有一本專業的書來指導，肯定比聽彆人道聽途說要靠譜得多。《中醫師教你坐好月子，打造好體質和好體態》這個書名，聽起來就非常實在，它直接點明瞭“中醫師”的專業身份，讓我對書中的內容充滿信任。我特彆關注“打造好體質”這一塊。我希望書中能詳細講解一些産後容易齣現的體質問題，比如氣虛、血虛、濕氣重等等，並且從中醫的角度給齣具體的調理方案。我希望不僅僅是食療，還包括一些簡單的中藥材的運用，以及按摩、穴位刺激等方法，來幫助我從根本上改善身體狀況，提升免疫力，告彆産後的疲憊感。同時，我也希望這本書能提供一些關於産後乳房保健的建議，畢竟哺乳對媽媽來說也是一個很大的挑戰，如果能有一些科學的指導，可以幫助我避免乳腺炎等問題，順利哺乳。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我對中醫的養生之道都非常感興趣，覺得它溫和、自然，而且注重整體的調理。《中醫師教你坐好月子，打造好體質和好體態》這本書的書名，正好結閤瞭我對中醫的信任，以及産後媽媽普遍的期待。我希望這本書不僅僅是停留在“坐月子”這個時間段，更能將“打造好體質和好體態”的概念延伸到産後更長遠的恢復期。我尤其希望書中能提供一些關於如何避免産後“身體走樣”的長期策略，比如如何通過日常的飲食習慣、生活作息，以及一些簡單的運動，來維持健康的體態，並且避免一些月子期間可能留下的“舊疾”。我非常期待書中能有一些針對不同體質媽媽的個性化建議，畢竟每個人的身體狀況和恢復速度都不一樣。如果能有詳細的案例分析，或者不同月齡的媽媽可以參考的進階指導，那就更棒瞭。我希望這本書能成為我産後恢復路上的“貼身顧問”，幫助我不僅坐好月子，更能擁有一個健康、有活力的身體，並且重拾産前的自信與美麗。