意誌力 (Take a Break 30分鍾高效能) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Hans-Georg Willmann

圖書標籤:

• 意誌力
• 自我提升
• 時間管理
• 效率
• 專注力
• 心理學
• 習慣養成
• 目標設定
• 個人成長
• 積極心理學

　　 　　下定決心要做的事，為什麼老是不能付諸實現？你並不是缺乏動機，而是沒有意誌力。是人就容易分心，想避開麻煩事不做，選擇去走最沒風險、簡單舒適的路，這都是我們的生物本能。一旦能瞭解行動的原因與方法，就能增強意誌力。本書說明瞭超越自己的成功法則，幫助你堅定意誌地達成目標。
　　
　　30分鍾內你能學會──
　　認清為何有很高的動機，還是無法達到目標的真正原因。
　　為何人容易受到誘惑，如何有效避免誘惑。
　　透過實用小練習，在日常生活中培養齣更多意誌力。
　　更輕鬆地剋服自我。
　　更長久地堅持目標。
　　這本書寫給所有下定決心要貫徹目標的人！
　　
本書特色
　　
　　◎簡單易學，省時不費力，花最少時間獲得最大成果。
　　◎30分鍾內可讀完。即使時間不夠，架構大綱與版麵安排方便重點選讀。
　　◎以有係統的結構引導閱讀，文字清楚明白，理論融入生活，配閤案例故事的印證，快速吸收實用技巧。
　　◎目標導嚮，每章都從問題齣發，刺激思考，配閤頁碼檢閱，找到符閤個人需求的解答。
　　◎以顔色強調關鍵字，每章節還有圖示摘要，書末「快讀單元」總結全書重點，幫助理解、整理、消化，加深記憶。
　　◎附有「自評錶」歸納分析問題，擬齣解決方案。「日常練習」或「自我實驗」的設計，將所學內容立即操作、應用與強化。
　　
　　「Take A Break30分鍾高效能」係列特點：
　　◎德國最暢銷係列，選題多達150種，銷量突破500萬冊
　　◎網羅職場諮商專傢、知名講師、超級暢銷書作傢，傾囊相授
　　◎《明鏡週刊》、《焦點》、媒體與電視颱強力推薦
　　◎德國企業最愛的員工訓練教材

好的，這是一份關於一本名為《心靈的綠洲：重塑專注與平靜的實用指南》的圖書簡介，它將詳細闡述該書的內容，且不涉及您提供的原書信息。 --- 圖書簡介：心靈的綠洲：重塑專注與平靜的實用指南 前言：在時代的喧囂中尋找錨點 我們生活在一個信息爆炸、節奏飛快的時代。無休止的通知、多任務處理的壓力，以及對“永遠在綫”的期待，正逐漸侵蝕著我們內心的平靜與專注的能力。我們感到疲憊、焦慮，仿佛被一股無形的力量推著嚮前，卻忘記瞭停下來問問自己：我真正想要的是什麼？ 《心靈的綠洲》並非提供快速的“治愈良方”，而是一份深入自我探索的邀請函。它旨在幫助讀者從持續的過度刺激中抽離，重新掌握自己的注意力，構建一個穩固、寜靜的內在空間，如同沙漠中的一片綠洲，為心靈提供滋養與庇護。 本書的核心理念在於，真正的效率並非源於“做得更多”，而是源於“更清晰地思考和感受”。它將引導你係統性地審視你的日常習慣、思維模式以及你與環境互動的方式，從而實現深層次的轉變。 第一部分：覺察的基石——認識你的內在風景 在探尋平靜之前，我們必須首先瞭解我們當前的“內在氣候”。本書的第一部分將帶領讀者進行一次誠實的自我審視。 第一章：注意力經濟的陷阱 我們探討注意力是如何被商業化、碎片化，以及這種侵蝕對我們認知能力的長期影響。我們將分析社交媒體算法、即時通訊工具的底層設計邏輯，以及它們如何潛移默化地重塑我們的大腦迴路。本章不僅是批判，更是提供理解——隻有理解瞭敵人，纔能有效防禦。 第二章：情緒的雷達：識彆你的情緒地圖 平靜並非沒有情緒，而是能夠清晰地識彆和理解它們。本章引入瞭情緒覺察的實踐框架。我們將學習如何識彆那些在潛意識中驅動我們行為的“情緒觸發點”。通過具體的練習，讀者可以學會區分“感受”與“反應”，從而避免在衝動之下做齣違背長遠目標的決定。 第三章：身體的智慧：連接身心二元論 長期的精神緊張往往以身體的不適錶現齣來。本章深入探討瞭身心連接的重要性。我們將介紹腹式呼吸法、身體掃描冥想等基礎技術，幫助讀者重新建立與身體的連接。學習傾聽身體發齣的信號，將是構建內心穩定性的重要一步。 第二部分：構建綠洲——重塑專注與深度工作 一旦我們對自身的內在狀態有瞭清晰的認識，就可以開始著手構建一個有利於深度思考和創造力的環境。 第四章：時間感的重塑：從綫性到循環 現代社會對時間的綫性、不可逆轉的看法加劇瞭焦慮。本章提齣瞭一種“循環時間觀”，藉鑒瞭古代哲學和自然界的節奏。我們將探討如何通過設定“深思時間塊”和“恢復周期”，來優化我們的能量分配，而非單純地管理時間。 第五章：環境的優化：外部空間的整理術 我們的物理環境直接影響我們的精神狀態。本章提供瞭一套實用的“去乾擾化”策略。這包括工作空間的極簡主義原則、數字化斷捨離的實施步驟，以及如何設計一個能自然地引導你進入心流狀態的物理環境。我們關注的重點是：如何讓你的周圍環境成為你專注的盟友，而不是障礙。 第六章：對話的藝術：邊界的設立與維護 真正的專注需要不被打擾的時間，而這需要有效的溝通和堅定的邊界。本章專門討論瞭如何在工作和傢庭關係中，清晰、有禮貌地錶達你的需求，拒絕那些不必要的乾擾和“假緊急”事務。邊界的設立是保護你的內在綠洲不受外界侵犯的關鍵防綫。 第三部分：滋養與生長——培養長久的心靈韌性 平靜不是一個終點，而是一種持續的培養過程。《心靈的綠洲》的最後一部分關注如何將這些實踐內化為持久的習慣，並應對生活中的不可避免的挑戰。 第七章：內在批評傢的消音器 許多人被內心永無止境的自我懷疑和批判聲所睏擾。本章將介紹認知行為療法的簡化技巧，幫助讀者識彆“內在批評傢”的語言模式，並用更具同情心和建設性的聲音取而代之。我們學習如何將錯誤視為信息，而不是對個人價值的否定。 第八章：恢復的科學：高質量的休息與玩樂 休息被許多人視為奢侈品，而非必需品。本章闡述瞭神經科學中關於恢復性休息的必要性。我們將探索主動恢復（如運動、愛好）和被動恢復（如優質睡眠）之間的平衡，強調“高質量的放空”對提升認知功能的重要性。 第九章：微小勝利的纍積：習慣的復利效應 宏大的目標容易使人望而卻步，而微小的、持續的努力纔是改變的真正驅動力。本章介紹瞭原子習慣理論在內心建設中的應用。我們學習如何將復雜的自我提升目標分解為每天隻需幾分鍾即可完成的微小行動，從而實現持續的、不易察覺的進步。 結語：成為你自己的守護者 《心靈的綠洲》是一本工具書，更是一麵鏡子。它不承諾消除生活中的所有壓力，但它承諾為你提供工具、視角和內在的穩定感，使你能夠在風暴中保持船舵的穩定。通過係統地實踐這些方法，你將不再是被外部世界推著走的浮萍，而是有意識地選擇方嚮、滋養心靈、並最終實現深度平靜和高效能的自我守護者。 ---

作者簡介    

漢斯葛奧格．威爾曼Hans-Georg Willmann

　　心理學碩士，專攻領域為職涯問題，自一九九八年起開始擔任講師，為職場工作者與領導階層提供諮詢，幫助他們在工作上麵臨變革或危機時，剋服睏難並達成目標。二〇〇三年成立自己的人資顧問公司，之前也曾經擔任過人資專員。著有多本關於「職涯發展」與「事業」主題的暢銷書。

　　聯絡方式：www.hans-georg-willmann.de

　　相關著作
　　《自我肯定 ( Take A Break 30分鍾高效能 )》

譯者簡介

王榮輝

　　曾就讀東吳大學政治係、政治大學曆史係與法律係；其後前往德國哥廷根大學（Universität Göttingen）攻讀碩士，主修哲學、西洋中古史與西洋近現代史。2009年起擔任颱北歌德學院特約翻譯。

前言

1. 意誌的生物學
就是彆費勁
取樂
非不為也，實不能也
剋服自我

2. 意誌的心理學
隱藏的動機
易受誘惑的意誌
控製意誌力
測量意誌能量

3. 有意識地培養意誌力
聚焦
毅力
自我效能感
管控情緒

4. 發揮無意識的意誌力
直覺
身體狀況
隱喻
兩難

訓練：培養意誌力的十一項實驗

快讀單元

推薦序    

颱灣首位兩度登頂珠穆朗瑪峰、完攀世界七頂峰的登山傢！ 江秀真

　　*「意誌會改變你的世界。」*

　　「堅強意誌的原則十分簡單，那就是：關掉理性，打開感性！」

　　本書作者嚮所有「理性」的人保證，相關陳述都具有科學基礎，而且曾獲得許多實驗的證明。

　　我因著童年時期看的卡通影片「小天使」，裏頭生動描繪阿爾卑斯山春夏時節綠草如茵，鼕季飄雪紛飛時，宛如將森林、溪榖覆蓋上一件銀白雪衣，由此對雪景産生美好憧憬，夢想著有朝一日要登上山頂賞雪！而為瞭這個夢想，我開始把握機會攀登大小山嶽，勤練且維持最佳體能狀態——我想，這便是我對《意誌力》一書中所提齣觀念的具體實踐。

　　如果你心中懷有夢想，卻不知從何開展、始終無法下定決心跨齣步伐，就讓《意誌力》這本書祝你一臂之力，逐步往自己心中所想所望的目標前進吧！
 

我有強烈的念頭想運動減重，為何還是敗給瞭沙發與電視？

週一晚間。一星期的第一個工作日結束瞭，你打算去健身房運動。你有強烈的意願，但你的肉體軟弱無力。「做運動」的企圖敗給瞭「避免辛勞」的自發衝動。你無法剋服自我，無法化企圖為實際行動。沙發贏瞭！

如何剋服自我？
如果你想要做的事，與潛意識中自發獲得大量樂趣的事情相抵觸，就必須剋服自我。「剋服自我」像是坐在腳踏車上想踩動它，必須先剋服慣性（惰性），一旦腳踏車開始緩緩前行，保持運動狀態就簡單多瞭。
如何讓腳踏車進入運動狀態？我們要如何使自己從沙發上起身？為何要付齣力氣讓腳踏車動起來？因為，你有一個目標。

人類的行為總是針對特定目標。目標的價值有可能較高（例如，你要去和好朋友會麵）或較急迫（例如，你要趕在超商打烊之前買些吃的），也有可能（起初）較低（例如，你想要燃燒卡路裏）。目標的價值越高，你就越不需要剋服自我。因為在這種情況下，不容易有替代目標去影響你的意圖。

運用策略，找到價值高的目標
如果目標符閤需求，對你而言就有較高的價值。例如，情感或飲食方麵的基本需求，能讓「與好朋友會麵」或「購物」的目標極具價值。相反地，「燃燒卡路裏」起初沒有什麼價值，因為它往往齣於媒體傳播的瘦身理念。

如果某個目標對你而言起初不太有價值，甚至還有許多替代目標，這時就需要一點策略，好讓自己專注在目標上，以便抑製其他的願望與目標，輕鬆剋服自我。這種策略就跟騎腳踏車一樣，是可以習得的。
先從觀察自我開始。行為控製必須伴隨觀察自己的行為。迴想你所擬定的目標，然後有自覺地觀察一下，與這項目標有關的行為以及你自己。入睡前，花五分鍾想一想，這一天中你為這項目標做瞭什麼。

自我實驗：觀察自己的行為
假設你的目標是六個月減重五公斤，為此你想多做運動、少吃巧剋力。從今天起，每晚入睡之前想一下，你是否以爬樓梯取代搭電梯，你是走路還是搭車齣門，早餐吃巧剋力蛋糕還是麥片，午餐是否有留意營養的均衡，下午的點心是零食還是水果，一天當中何時做瞭多少運動。藉由自我觀察可把注意力轉移到目標上，並讓行為自動轉往你所希望的方嚮。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都是個「拖延癥」重度患者，很多時候明明知道該做什麼，但就是提不起勁，總是找各種理由讓自己「再等一下」。直到我朋友推薦瞭《意誌力 (Take a Break 30分鐘高效能)》，我纔發現原來改善拖延、提升專注力，不一定要靠意誌力硬撐。這本書的重點完全放在「Take a Break」，也就是「暫停一下」。它不是要你立刻變得超有效率，而是教你如何透過短暫的休息，來維持長時間的專注力。書裡有很多實際的練習，例如「時間區塊」的劃分，將一天的工作分成幾個固定時間段，每個時間段結束後給自己一個明確的休息時間。我試著在寫設計稿的時候，每工作30分鐘就站起來走動一下，或是做一些簡單的伸展。我驚訝地發現，這樣做之後，我的思緒反而變得更清晰，靈感也源源不絕。以前我總是覺得休息是浪費時間，現在我纔明白，適當的休息其實是為瞭更有效率地工作。書裡還強調瞭「正念」練習，教我們如何在休息時真正地放鬆，而不是腦袋裡還在想著工作。這對於我這種總是神經緊繃的人來說，簡直是福音！它讓我學會如何與自己的大腦和身體和諧相處，而不是一味地壓榨它。如果你也跟我一樣，總是陷入拖延的迴圈，這本書絕對值得你一看，它會給你很不一樣的體驗！

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始對《意誌力 (Take a Break 30分鐘高效能)》這本書的名字有點疑慮，覺得「意誌力」這個詞聽起來就很有壓力，我一直覺得自己不是個意誌力很堅定的人，擔心看瞭會覺得更沮喪。但這本書完全顛覆瞭我的看法！它其實是在教你如何「聰明地」運用你的精力，而且重點是「Take a Break」——暫停一下。我平常的工作需要長時間的思考和分析，以前總覺得要一口氣完成，不然就等於失敗。結果就是常常在中途就感到疲憊不堪，效率也直線下降。這本書讓我明白瞭，適度的休息和放鬆，反而能幫助我們維持長時間的專注和創造力。書裡提供瞭一些非常具體的「休息技巧」，像是「微休息」的運用，以及如何設計你的「休息時間」，讓它真正地有充電效果，而不是陷入更深的雜念。我試著在需要高度專注的時段，每工作25分鐘就讓自己放鬆5分鐘，這5分鐘我會站起來走動一下，或是做些簡單的伸展，結果發現，重新迴到工作時，我反而能更快速地進入狀況，而且思緒也更清晰。這本書的價值在於，它不是在要求你變得多麼「有毅力」，而是在教你如何「善待自己」，透過科學的方法，讓你的工作和生活變得更有效率、更有品質。我現在覺得，這本書就像一位溫柔的引導者，帶領我重新認識「效率」的真正意義。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始看到《意誌力 (Take a Break 30分鐘高效能)》這個書名，我有點猶豫，因為「意誌力」聽起來就很有挑戰性，我自認不是那種很有毅力的人，怕看瞭會增加挫敗感。但這本書完全顛覆我的想像！它不是要你變成鋼鐵人，而是教你如何聰明地運用你的「意誌力」，而且重點放在「短暫休息」來達到「高效能」。我平常上班時，常常會遇到需要高度專注的任務，像是寫報告、分析數據，但總會被各種突發狀況打斷，手機訊息、同事詢問，一下子就把我帶離瞭工作的軌道。書裡介紹瞭很多「微休息」的概念，就是很短暫的、不被打擾的休息時間，例如五分鐘的冥想、聽一首喜歡的歌，或是隻是單純地看看窗外。我試著在寫報告的過程中，每專注瞭25分鐘，就讓自己放空5分鐘，發現真的有奇效！當我重新迴到工作時，大腦變得更清晰，思緒也更連貫，錯誤率也降低不少。而且，書裡還教我怎麼辨識哪些時間點是自己最容易分心的，然後在那些時間點安排更有效的休息。它不是在教你「如何不分心」，而是「如何有效率地休息，以便更好地專注」。這種「從容不迫」的學習方式，讓我這個「容易放棄」的人，也找到瞭前進的動力。這本書真的讓我對「意誌力」有瞭全新的理解，不再是死記硬背，而是學會與自己的身心對話，找到最適閤自己的節奏。

评分☆☆☆☆☆

真的！我最近手邊上一直放著這本《意誌力 (Take a Break 30分鐘高效能)》，因為我實在是太需要它瞭！平常工作一忙起來，我就容易分心，滑個手機、看看網頁，不知不覺半小時就過去瞭，然後就開始焦慮，覺得時間怎麼用得這麼沒效率。這本書真的就像及時雨一樣，它不是那種講一堆大道理、讓你覺得壓力更大的書，而是提供很多具體、好操作的方法。最讓我驚豔的是，它強調「休息」的重要性！我以前總覺得要一直工作、埋頭苦幹纔叫努力，但這本書告訴我，適當的休息反而能讓你的大腦重新充電，提升專注力和效率。書裡有很多小練習，像是番茄工作法、如何規劃短暫的休息時間，還有怎麼辨識自己分心的原因等等，都很有啟發。我試著在工作間隔加入幾分鐘的伸展，或是閉目養神，發現下午的精神真的有差！以前下午都會進入「低靡期」，現在好像比較能撐得住。而且，它的「Take a Break」這個概念貫穿全書，讓我覺得一點壓力都沒有，反而很有親切感，好像有朋友在旁邊鼓勵你一樣。書裡的案例也很貼近生活，很多情境我都遇過，讀起來很有共鳴。如果你也跟我一樣，常常覺得時間不夠用，或是工作到一半就失去動力，真心推薦你翻翻這本書，絕對會讓你眼睛一亮！

评分☆☆☆☆☆

這本《意誌力 (Take a Break 30分鐘高效能)》絕對是我近期買過最實用的一本書瞭！我平常工作需要大量的專注力，但常常一坐下來，就覺得腦袋空空的，各種雜念跑齣來，滑個手機、看看新聞，一個下午就這樣過去瞭。看瞭這本書之後，我纔意識到，原來「適度的休息」比「拚命工作」更能提升效率。書裡提齣瞭「30分鐘高效能」的概念，但它不是要你30分鐘內做完多少事，而是強調在30分鐘的專注工作後，給自己一個短暫的「Break」。我開始嘗試書裡介紹的「休息策略」，例如在專注工作30分鐘後，閉上眼睛放鬆五分鐘，或是聽一首輕音樂。我發現，這樣做之後，我的大腦就像被重新整理過一樣，思緒變得更清晰，也更能進入「心流」狀態。書裡還分享瞭很多關於如何辨識自己分心的原因，以及如何運用環境來幫助自己專注。我還學會瞭如何設定「休息儀式」，讓休息時間更有效率，而不是隨意地滑手機。這本書的語言非常親切，沒有艱澀的理論，都是一些可以立即實踐的方法，讓我感覺很有成就感。我會把這本書放在書桌上，隨時翻閱，提醒自己要善待自己的大腦，學習聰明地工作，而不是盲目地努力。