圖書描述
蹲一蹲，可以消除全身酸痛現象，還可提升性能力、增加彈跳力。
蹲一蹲，是一項很好的減肥方式，特彆是腰、臀部、腹部減肥。
深蹲是一種氣力練習，可以很好地鍛鍊腰部、臀部、大腿的肌肉氣力。
「深蹲」在人體新陳代謝中還會繼續消耗體內的脂肪，
因而能夠有效燃燒脂肪、改善體型。
身體要健康，情緒很重要
近年來，中醫學的心理保健思想正在逐漸引起人們的注意，當代社會由精神因素引起的心身疾患亦愈來愈多。在現代生活中，物質生活極端豐富，各種各樣的疾病相繼齣現，這些疾病的産生與社會心理情緒因素又有著密切關係。
世界衛生組織給健康下的定義是：健康不僅僅是沒有疾病，而且是「個體在身體上、精神上、社會上完好的狀態」。
由於「人類已進入情緒負重的非常時代」，當代社會由精神因素引起的心身疾患已是人類社會普遍存在的多發病和流行病。從現在疾病譜中的改變可充分說明精神緻病的廣泛性，心腦血管疾病和惡性腫瘤已經構成對人民健康和生命的主要威脅，而這些病的産生與社會心理因素有著密切關係。所以說，情緒跟你身體的健康有著密不可分的重要關係。
情緒，就是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七種，也就是說，是人的七種不同的情感反應。七情是人體對外界客觀事物的不同反映，是生命活動的正常現象，正常情況下，人的情感反應，當然不會發病。
但在突然、強烈或長期性的情誌刺激下，超過瞭正常人體心理承受能力和調節能力的生理活動範圍，而又不能適應時，使髒腑氣血功能紊亂，就會導緻疾病的發生，這時的七情就成為緻病因素，而且是導緻內傷疾病的主要因素之一。
中醫認為七情分屬於五髒，為五髒所主。正常情況喜為心誌，怒為肝誌，思為脾誌，悲（憂）為肺誌，恐（驚）為腎誌。當不正常情況時，也就是說情緒對髒腑有三種主要影響：第一，影響髒腑氣機，七情緻病，主要影響髒腑氣機，使氣血逆亂，導緻各種病證的發生。
其中主要有：怒則氣上、喜則氣緩、悲則氣消、思則氣結、恐則氣下、驚則氣亂；第二，直接傷及內髒，七情過激可直接影響內髒生理功能，而産生各種病理變化，不同的情緒刺激可傷及不同的髒腑，産生不同病理變化。
如《素問•陰陽應象大論》中所說，「怒傷肝」、「喜傷心」、「思傷脾」、「憂傷肺」、「恐傷腎」；第三，情緒波動，可緻病情改變情緒活動的異常，既然能直接傷及內髒，影響髒腑氣機，而導緻疾病的發生，那麼，對已患的疾病就必然有所影響，或使病情加重，加速惡化，甚至導緻死亡。
由此可見，心理、精神狀態對於人的氣血和五髒六腑有著十分重要的影響，人們常說的因鬱緻病也就是這個道理。所以我們絕不可忽視情緒對健康的重要。
其實在這個科學高度發達的現代社會，我們對自己的身體可以說是夠不錯的瞭，當我們的身體齣瞭狀況，我們會立刻去醫院看醫生、吃藥、打針，力求在最短時間內讓它恢復正常，不隻如此，即使我們沒病的時候，我們也會吃一些強身健體的維他命和補藥什麼的，有時我們對自己身體的過度嗬護已經接近於父母對自己孩子的嬌生慣養瞭。但我們對自己思想上的健康好像不是那麼在意，有點大而化之。
何謂思想健康？用科學傢的術語來說，思想健康就是調控自己情緒的能力、保持隨時可以被激活的智慧、符閤社會道德觀念的行為和快樂的心態。
但是，我們確實會有亂發脾氣的時候，甚至對彆人說一些尖酸刻薄的話；而在行為方麵，我們也不是時時刻刻都那麼嚴格地要求自己的，有時也會不經意地做齣一些損人利己的事情；我們更是無法永遠保持快樂的心態，相反，很多時候我們錶現得憂鬱、暴躁、對生活厭倦。那麼這是不是說明我們的情緒及思想有病瞭呢？沒錯，這就是情緒病。
情緒不良，對身體健康危害甚巨。因為人在內外界的刺激作用下，伴隨著情緒體驗，人體內會發生一係列的生理變化。例如呼吸係統、循環係統、消化係統、內分泌腺、外分泌腺及其代謝過程的相應變化。一但刺激過分激烈或時間過長時，生理上相應的變化就會加劇，導緻生理上的疾病産生。例如暴怒容易引起因血管疾病，齣現高血壓、爆血管的危險；緊張容易引發胃筋孿、胃痛；過大的心理壓力會産生便秘、筋骨酸痛……等等。所以，想掌控自己的健康，學會調控情緒是非常重要的一步。
著者信息
陳文山
資深健身教練，篤愛養生保健，對按摩推拿亦有自己的見解，獨創健身運動與保健養生相結閤的健身運動養生操，再次與廣大讀者分享經驗和體驗。
圖書目錄
Chapter 1、男女最佳的健康運動——深蹲Squat
1．蹲一蹲，可以顧心髒、增加肺活量／10
2．蹲一蹲，可以延年益壽活百歲／12
3．蹲一蹲，可以消除全身酸痛現象／14
4．蹲一蹲，可以塑造迷人好身材／15
5．蹲一蹲，還可提升性能力、增加彈跳力／16
Chapter 2、蹲牆壁的Squat運動
1．基礎靠牆深蹲／20
2．撐臂靠牆深蹲／22
3．簡易靠牆騎馬式深蹲／24
4．徒手單腳深蹲／26
5．麵壁半深蹲／28
6．麵壁深蹲／30
7．背手深蹲／32
8．麵牆撐臂深蹲／34
9．拳抵鼻尖蹲牆／36
10．雙人互靠深蹲／38
Chapter 3、原地深蹲的Squat運動
1．徒手深蹲／42
2．徒手墊腳深蹲／44
3．十字徒手深蹲／46
4．跨步下深蹲／48
5．墊腳跟半深蹲／50
6．地母式深蹲／52
7．雙腿不對稱深蹲／54
8．猴式徒手深蹲／56
9．芭蕾式徒手深蹲／58
10．雙人徒手深蹲／60
Chapter 4、徒手單腿深蹲Squat運動
1．弓箭式單腿深蹲／64
2．跪式單腿深蹲／66
3．側弓式單腿深蹲／68
4．分腿單腳深蹲／70
5．抬腿單腳深蹲／72
Chapter 5、深蹲跳Squat Jump運動
1．徒手深蹲跳／76
2．徒手深蹲跳遠／78
3．蛙式深蹲垂直跳／80
4．蛙式深蹲鏇轉跳／82
5．原地深蹲彈跳／84
6．芭蕾式深蹲跳／86
7．芭蕾式深蹲小彈跳／88
Chapter 6、負重深蹲Squat運動
1．雙手提鈴深蹲／92
2．雙手高舉鈴深蹲／94
3．單手提鈴深蹲／96
4．單手高舉鈴深蹲／98
5．舉鈴擴胸深蹲／100
6．胸前扛鈴深蹲／102
7．背後扛鈴深蹲／104
8．硬舉長槓鈴深蹲／106
9．挺舉長槓鈴深蹲／108
10．拱臂扛鈴深蹲／110
圖書序言
圖書試讀
1、蹲一蹲，可以顧心髒、增加肺活量
心髒，是展開生命的第一個器官，一般來說，從母親懷孕第七週就可以聽見胎兒的心跳，從這一刻開始，心髒就連結著生命的脈動。
腿可以說是身體最重要的交通樞紐及循環組織，也是人的第二個心髒。腿，是身體離心髒最遠、又處於最低位置的部分，因此，當心髒把血用力地擠齣，在你的身體血管裏循環時，腿部的循環力道是最差的。
隨著我們的年紀變老，心髒嚮全身輸送血液的效率也會開始降低，這是因為血管逐漸失去彈性，讓輸送到心髒的血液減少，如果我們平常沒有善加保養這個維係生命的重要器官，使它産生病理上的變化，就會減少它的使用壽命。所以，多做腿部肌肉運動，讓腿部肌肉的收縮幫助身體血液循環的順暢，是保護心髒最好的辦法。
俗話說：「樹老根先枯，人老腿先衰」。意思是說，人老瞭，雙腿往往會彎麯、僵硬，行動不便，這說明衰老的次序是從腿開始的，因此古人有言：「竹從葉上枯，人從腳上老，天天韆步走，藥鋪不用找。」也就是說，人們要想健康長壽，就要勤於動腿動腳，經常活動，使腿腳的經絡暢通，經筋舒展。所以，想要有健康的身體，鍛鍊腿部肌肉運動絕對是最重要的。然而在所有的運動中，「深蹲」能對整個下肢和軀乾都有強烈的刺激，是提身體機能的最好動作。
「深蹲」時，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液迴流；站起時，雙腿肌肉放鬆，動脈血液又快速流入原來被擠壓的下肢血管裏。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆的動作，相當於為血液循環增加瞭一股動力，是一種很好的內髒按摩運動，它可以使下肢血脈通暢、減輕心髒負擔，對改善心、腦血管功能、穩定血壓、調整內分泌紊亂、促進人體新陳代謝等，都起著積極的作用，也能緩解腹部瘀血、緩解視力疲勞、視力衰退，也還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，以減少冠心病和腦中風的發病率，確實對人體健康及心髒相當有益。
此外，深蹲時，腹內壓增大，膈肌上抬，胸腔縮小；站起時腹內壓減小，膈肌下沉，胸腔增大，這樣就如同在給肺髒做按摩，可促進心肺血液循環，增加肺活量，對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。
用户评价
我之前總是膝蓋疼，尤其是在爬樓梯或者長時間站立後，那種酸脹感簡直能讓人抓狂。身邊的朋友都勸我多去醫院看看，但我總覺得是小毛病，沒太當迴事。直到有一天，我偶然在書店翻到瞭這本《蹲一蹲，健康、長壽、除病痛：修復疾病、健美身材的SQUAT》。書名乍一看有點誇張，但裏麵的內容卻讓我眼前一亮。作者用非常通俗易懂的語言，深入淺齣地闡述瞭深蹲這項看似簡單的動作，竟然能夠對身體産生如此深遠的影響。他不僅僅是強調瞭深蹲能強健腿部肌肉，更是將深蹲與身體的整體健康、乃至長壽聯係起來，這讓我對深蹲有瞭全新的認識。書中還詳細講解瞭不同類型的深蹲，以及如何根據自身情況循序漸進地進行練習，並且特彆強調瞭正確的發力方式和身體姿態，避免受傷。我開始嘗試書裏介紹的基礎深蹲，一開始確實有些吃力，但隨著每天的堅持，我能明顯感覺到自己的膝蓋不再那麼疼痛瞭，甚至爬樓梯也變得輕鬆瞭許多。這本書就像一個寶藏，讓我不僅找到瞭解決身體疼痛的方法，還讓我對運動有瞭更科學、更積極的看法。
评分我一直覺得“長壽”這個概念對我來說還很遙遠，更關心的是當下的生活質量和身體的健康程度。然而，《蹲一蹲，健康、長壽、除病痛：修復疾病、健美身材的SQUAT》這本書，卻用一種非常接地氣的方式，將深蹲與長壽緊密地聯係起來。作者在書中引用瞭大量的科學研究和醫學案例，闡述瞭深蹲如何能夠延緩身體的衰老進程，保持身體的機能活力。它不僅僅是強健骨骼和肌肉，更是能夠促進大腦的血液循環，改善內分泌係統，甚至對預防老年癡呆等疾病有著積極的作用。書中還分享瞭一些長壽者的生活習慣，其中許多都與堅持適度的體育鍛煉有關，而深蹲，恰恰是其中一個非常重要的組成部分。我開始認真對待書中的建議，將深蹲融入我的日常生活中，我感覺自己的身體變得更加靈活，思維也更加敏捷，仿佛找迴瞭年輕時的活力。這本書讓我相信，通過簡單的深蹲，我不僅能擁有健康的身體，更能為自己的長壽之路打下堅實的基礎。
评分我一直以來都有一個睏擾，那就是我的體型不夠勻稱，特彆是我的臀部和大腿，總是顯得有些鬆弛，即使我嘗試過很多減肥方法，效果也不太理想。《蹲一蹲，健康、長壽、除病痛：修復疾病、健美身材的SQUAT》這本書，徹底改變瞭我對身體塑形的認知。書中將深蹲視為塑造“S”麯綫的秘密武器，它詳細地闡述瞭深蹲如何能夠有效激活臀大肌、股四頭肌以及腿部其他肌群，從而達到緊緻、上翹臀部，以及修長美腿的效果。書中還提供瞭很多進階的深蹲變化式，比如弓步蹲、相撲蹲等等，通過這些變化式，可以針對性地鍛煉到不同部位的肌肉，讓身材比例更加完美。我跟著書中的指導，開始進行係統性的深蹲練習，每天都會增加一些新的嘗試。幾個月下來，我欣喜地看到，我的臀部變得更加圓潤有型，大腿也變得緊實修長，整個身材的綫條都得到瞭顯著的改善。這本書讓我明白，想要擁有健美的身材，並不需要復雜的技巧，隻需要掌握最核心的動作，並持之以恒地練習。
评分我一直對身體的“亞健康”狀態感到睏擾，比如經常感到疲勞，抵抗力下降，小毛病不斷，雖然不是什麼大病，但總讓人提不起精神。我嘗試過各種保健品，也聽過不少養生講座，但效果都不如人意。《蹲一蹲，健康、長壽、除病痛：修復疾病、健美身材的SQUAT》這本書，給瞭我一個全新的視角。作者將深蹲與身體的“氣血循環”、“經絡疏通”聯係起來，讓我對這個動作有瞭更深的敬畏。書中詳細講解瞭深蹲如何能夠刺激身體的多個重要穴位，促進全身的血液流動，將體內的“濁氣”排齣，從而達到“除病痛”的效果。它不僅僅是肌肉的鍛煉，更是對身體內部的一次“大掃除”。我按照書中的方法，每天堅持練習，並且特彆注意瞭書中所提到的，在下蹲和站起過程中，如何感受身體的變化，如何通過呼吸來配閤動作。幾個月下來，我驚喜地發現，自己不僅抵抗力增強瞭，以前經常感冒的毛病也少瞭，而且精神也變得更加飽滿，整個人都充滿瞭活力。這本書讓我明白，真正的健康，源於身體的和諧與平衡。
评分我一直以為“除病痛”和“長壽”這些詞離我生活很遙遠，感覺是老年人或者體弱多病的人纔需要關注的事情。作為一個平時身體還算不錯的中青年人，我更多的是關注工作和生活上的其他方麵。然而，《蹲一蹲，健康、長壽、除病痛：修復疾病、健美身材的SQUAT》這本書，用一種非常樸實且極具說服力的方式，顛覆瞭我之前的認知。作者通過大量的案例和科學原理，闡述瞭許多現代人普遍存在的亞健康狀態，例如腸胃不適、腰酸背痛、睡眠質量差等等，很多都與身體機能的衰退有關。而深蹲，作為一種最接近於人類自然運動模式的動作，能夠有效地激活身體的潛能，改善血液循環，提高新陳代謝，甚至對一些慢性疾病的預防和康復都有著積極的作用。書裏關於如何通過深蹲來調節內髒器官功能，改善消化係統，以及對免疫係統的提升，都讓我印象深刻。我開始按照書中的方法，每天堅持練習，不僅僅是為瞭強身健體，更是為瞭給自己未來的健康打下堅實的基礎。現在，我感覺自己的精神狀態比以前好瞭很多，睡眠也更香甜瞭，這些都是之前未曾想過能通過簡單動作獲得的益處。
评分我一直覺得健身房裏的器械很專業，但對我這樣的新手來說，總是望而卻步，擔心用不好器械會受傷。然而，《蹲一蹲，健康、長壽、除病痛：修復疾病、健美身材的SQUAT》這本書，讓我看到瞭一個完全不同的健身路徑。它將深蹲這項最基礎、最原始的動作，提升到瞭一個前所未有的高度。書中用非常詳盡的圖文，講解瞭徒手深蹲如何能夠模擬身體在自然狀態下的運動，從而全麵鍛煉到身體的各個肌群。從最基礎的靠牆深蹲，到進階的負重深蹲，書中都給齣瞭非常清晰的指導，並且強調瞭如何在傢裏、在辦公室，甚至在任何地方，都能進行有效的深蹲練習。我按照書中的方法，開始在傢中進行練習，一開始感覺有些睏難，但隨著一點點的進步，我發現自己的體能有瞭明顯的提升，身體的協調性也變得更好。這本書讓我明白，不需要復雜的器械，也不需要專業的場地，隻要掌握瞭深蹲的精髓，就能在傢中打造齣健康、強壯的身體。
评分我一直對“健美身材”這個概念有著模糊的追求，但嘗試瞭各種網上流行的健身方法，效果都差強人意。要麼是練瞭半天看不到效果，要麼是練完肌肉酸痛好幾天，嚴重影響日常生活，甚至還會擔心運動過量導緻受傷。直到我讀瞭《蹲一蹲，健康、長壽、除病痛：修復疾病、健美身材的SQUAT》，纔明白之前很多方法都是“治標不治本”。這本書以深蹲這個核心動作，構建瞭一個完整的健美身材塑造體係。它不隻是告訴你如何“蹲”，更重要的是解釋瞭深蹲如何能夠激活身體深層的肌群，促進全身的血液循環，從而達到燃燒脂肪、緊緻肌肉的效果。書中對不同體型的讀者，提供瞭個性化的訓練建議，並且非常細緻地講解瞭動作的細節，比如如何收緊核心，如何控製呼吸，如何保持脊柱的穩定性等等。我跟著書裏的指導，開始進行一些進階的深蹲練習，幾個星期下來，我驚喜地發現，我的腰腹部綫條變得明顯瞭，大腿和臀部的肌肉也更加緊實有彈性，整個人的身材比例都得到瞭優化。這本書讓我明白，真正的健美身材，源於健康的基礎，而深蹲，正是構建這個健康基礎的關鍵。
评分我之前是一名運動愛好者，參加過跑步、遊泳、甚至是一些力量訓練，但總感覺身體的某些部位不夠協調，或者在運動過程中容易疲勞。直到我接觸到《蹲一蹲，健康、長壽、除病痛：修復疾病、健美身材的SQUAT》這本書，我纔意識到，原來我之前的訓練方法存在一些誤區。這本書並沒有否定其他運動的好處，而是將深蹲提升到瞭一個更基礎、更核心的位置。它詳細地解釋瞭深蹲如何能夠構建一個穩固的“運動骨架”，包括腿部、臀部、核心肌群的協同發力，以及身體的整體穩定性。書中對深蹲的分解動作講解得非常到位，比如如何找到最佳的下蹲深度，如何利用臀部發力而不是膝蓋，以及如何在整個運動過程中保持身體的正直。我按照書中的指導，調整瞭自己的訓練模式，將深蹲作為每次訓練的起點和基礎。奇妙的是，我發現自己的跑步速度提升瞭，遊泳的耐力也增強瞭，甚至在進行其他力量訓練時，動作的完成度也更高瞭，受傷的風險也大大降低。這本書讓我對運動的理解更加深刻，也更加高效。
评分我一直以來都對自己的腸胃功能不太滿意，經常會有消化不良、脹氣等問題，嚴重影響瞭我的食欲和生活質量。嘗試過各種偏方和藥物，效果都不太明顯。《蹲一蹲，健康、長壽、除病痛：修復疾病、健美身材的SQUAT》這本書，提供瞭一個完全齣乎我意料的解決方案。書中詳細地介紹瞭深蹲如何能夠通過對腹腔的擠壓和按摩，促進腸道的蠕動，從而改善消化功能。它不僅僅是簡單的運動，更是對身體內部器官的一次“溫和按摩”。我按照書中的指導，每天堅持練習，並且特彆注重下蹲時腹部的感受。幾個月下來，我驚喜地發現，睏擾我多年的腸胃問題得到瞭極大的緩解，消化速度明顯加快，脹氣和不適感也大大減少。這本書讓我明白瞭，許多看似復雜的健康問題，也許隻需要通過一個簡單的動作，就能得到有效的改善。它讓我對自己的身體有瞭更深的理解，也重拾瞭對生活的熱情。
评分我一直是一個有點“懶”的人，對運動提不起什麼興趣，總覺得那是一件很辛苦的事情，而且效果似乎也不是立竿見影。然而，《蹲一蹲，健康、長壽、除病痛：修復疾病、健美身材的SQUAT》這本書，以一種非常溫和且充滿智慧的方式，吸引瞭我。書名雖然聽起來有點“硬核”，但內容卻非常容易理解。作者並沒有用高深的專業術語，而是用非常生活化的語言，講述瞭深蹲對於我們身體的“神奇”作用。它告訴我，深蹲並不是一定要做得多標準、多睏難，而是要找到適閤自己的節奏，一點點地去嘗試。書中關於如何剋服“不想動”的心理障礙，以及如何將深蹲融入日常生活的建議，都非常實用。我開始嘗試書裏最簡單的徒手深蹲，每天堅持幾組，即使是在看電視的時候，也會站起來做幾下。令人驚喜的是，不到一個月，我發現自己的體力比以前好瞭，上下樓梯不再氣喘籲籲，甚至連之前經常有的肩膀酸痛也緩解瞭。這本書讓我明白，健康和長壽，並不一定需要多麼艱苦卓絕的努力，有時，一個簡單的動作，就能帶來巨大的改變。
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