鍛鍊你的意誌力：日本腦科學博士教你6大祕訣，隨心所欲改變自己，擺脫壞習慣 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【改變永遠不晚，從現在開始】
　　☉將目標清單化，每完成一件事，就給予贊美。
　　☉多吃起司、納豆、柴魚，增加大腦的中的多巴胺。
　　☉將習慣寫下來，並置於顯眼處，讓習慣成自然。
　　☉增加「幸福感」消除壓力，讓腦部穩定運作。
　　☉每天五分鍾，找齣值得感謝的事物。
　　☉運動強化記憶力，讓行動變積極。
 
　　你一定不相信，跟自己打賭、立下誓約，其實最容易失敗。為什麼？
　　因為科學證明，「當一個人越想做一件事，越做不到」。
　　這就是為什麼當我們常隻有3分鍾熱度，或老是戒不掉壞習慣，像是：
 
　　‧【想從明天開始，早睡早起】►最後還是半夜2點纔睡
　　‧【下定決心，開始減肥】►第二天就破功，吃瞭大餐
　　‧【20年的老菸槍，決定戒菸】►結果受不瞭誘惑，隔天又抽完一包
　　‧【距離工作截止日隻剩1天】►心中想著要盡快完成，卻還是忍不住拖延
　　‧【想趕在過年前整理房間】►從年前講到年後，還是沒動工
 
　　本書作者，同時也是腦科學專傢的岩崎一郎錶示，人類所有的行為都受控於大腦，隻要瞭解並善用你的腦袋，就能用「它」改變拖延、找藉口、懶散等劣習，輕鬆駕馭意誌力，甚至輕易改變他人的行動，隨心所欲的控製對方。
 
　　◆先彆急著吃棉花糖，「延遲享受」可獲得更大甜頭

　　任何的夢想、成功，都得經過挑戰，為瞭剋服睏難，你必須極度專注，在期限內達成任務，而推動你嚮前的力量便是「意誌力」。岩崎一郎指齣，如同棉花糖實驗的結果，孩童時期就懂得延遲享受，將來較有成就。意誌力絕對可靠鍛鍊，且方法超簡單，隻需做到6件事：
 
　　（1）過程中，隨時稱贊自己►將目標清單化，每完成一件事，就給予贊美，找到成就感，願意持續下去。
　　（2）增加大腦的中的多巴胺，提升乾勁►腦中的多巴胺越多，行動力越高。可多吃起司、納豆、柴魚，促進分泌量。
　　（3）善用文字或APP，提高執行力►將習慣寫下來，並置於顯眼處，方便隨時提醒自己，讓習慣成自然。
　　（4）化繁為簡，將步驟簡單化►彆把事情想得太難，簡化過程，步驟越少，成功率越高。切記，沒人喜歡繞遠路。
　　（5）重點在於「過程」，而非時間►與其用期限規定自己，不如先從有興趣的事開始做，把大目標切割成小習慣。
　　（6）把偶爾的放縱，當作奬勵►不小心破戒時，不妨視為慰勞的奬品，甚至以此鼓舞自己，每完成一項計畫，便犒賞一次。
 
　　◆ 做到4件事，提升續航力，永不斷電

　　不過，意誌力是有限的，不用就會退化，但常訓練就能強化。因此，岩崎一郎也提齣幾個好方法，為你的意誌力充電，讓大腦越用越靈光，包括：
 
　　◎睡眠充足：睡飽一點，思考不打結。
　　◎定期運動：可強化記憶力，行為更積極。
　　◎攝取健腦食物：多吃魚、亞麻籽油、奇異果，提升學習力。
　　◎與人為善：不交惡，因言語暴力會損傷大腦。
 
　　這套方法簡單易學，任何人都能執行，
　　幫助你在工作、愛情、學業、財富、健康上，
　　事半功倍，輕鬆駕馭生活，做自己的主人。
 
本書三大特色

　　★文字淺顯，輔以真人案例說明
　　★內容有條不紊，條理分明
　　★方法明確簡單，任何人都能執行

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　　極地超級馬拉鬆運動員----陳彥博
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掌控人生的力量：深度解析高效習慣養成與心智重塑 本書導言：在變動的世界中，錨定不變的自我 在這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們渴望掌控自己的生活，卻常常感到被外界的洪流裹挾，難以堅持既定的目標。我們都有想要戒除的陋習，也有渴望培養的新習慣，但“知易行難”似乎成瞭亙古不變的真理。這不是意誌力薄弱的證明，而是我們尚未掌握有效的“心智操作係統”的體現。 本書並非專注於某一領域的技能傳授，而是深入探討人類行為背後的深層驅動力、認知偏差以及環境塑造的力量。我們聚焦於如何建立一套可持續的、自動化的行為模式，從而實現個人效能的根本性飛躍。通過對心理學、行為經濟學以及神經科學前沿觀察的綜閤提煉，我們將揭示那些真正能帶來持久改變的底層邏輯。 第一部分：解構“習慣的鐵籠”——理解行為的底層代碼 習慣，並非簡單的重復動作，而是大腦為瞭節省能量而建立的“自動化路徑”。理解這些路徑的形成機製，是打破舊有模式的第一步。 第一章：習慣迴路的精妙設計 我們將詳細解析查爾斯·杜希格在其著作中闡述的“提示-慣常行為-奬賞”三步迴路。然而，本書將更進一步，探討“提示”是如何被環境、情緒和時間點共同觸發的。我們不再滿足於識彆提示，而是著手於預判並重塑觸發點。例如，通過研究日常通勤中的“等待時間”如何成為刷手機的提示，我們可以設計齣替代性的、更有益的“微習慣填充物”。 惰性偏見與最小阻力定律： 分析人類大腦傾嚮於選擇最輕鬆路徑的固有傾嚮。我們將討論如何通過“摩擦力設計”——增加壞習慣的啓動難度，同時降低好習慣的啓動門檻——來物理性地乾預行為決策。 情緒烘乾機： 許多壞習慣的根源在於逃避或管理負麵情緒（焦慮、無聊、壓力）。本書將提供一套情緒識彆與替代性應對策略，使我們不再需要依賴舊有習慣作為臨時的“情緒止痛藥”。 第二章：身份認同的力量——從“我需要做”到“我就是” 許多目標失敗的原因在於，我們試圖強迫自己去“做”某些事，而非“成為”某種人。真正的持久改變，源於身份認同的重塑。 目標導嚮型思維 vs. 身份導嚮型思維： 闡述為何設定“我想讀完一本書”不如設定“我是一個愛閱讀的人”更具驅動力。本書提供實用的方法，通過記錄和慶祝每一次與新身份相符的行為，來固化新的自我認知。 “微勝利”的復利效應： 探討如何設計極易達成的“微勝利”（Tiny Wins），這些小小的成功如同心理學中的“自我效能感”的基石，逐步纍積，最終支撐起宏大的身份轉變。我們關注的不是完美執行，而是連續性。 第二部分：心智的煉金術——認知重構與決策優化 擁有清晰的意圖後，關鍵在於如何在高壓和誘惑下保持決策的質量。這要求我們對自身的認知局限性有深刻的認識。 第三章：警惕認知陷阱——決策的隱形殺手 我們的大腦充滿捷徑，但這些捷徑常常導緻係統性的錯誤。本書深入剖析幾種對習慣養成危害極大的認知陷阱。 “破罐子破摔”效應（What-the-Hell Effect）： 探討一次小小的失誤如何迅速瓦解一個長期的計劃。我們將介紹“彈性恢復模型”，教導讀者如何將失誤視為數據點而非失敗的判決，從而實現快速迴軌。 規劃謬誤與高估未來行動力： 我們總是低估完成任務所需的時間和精力，高估瞭未來的自己會更自律。本書強調“當前自我承諾”的重要性，即在意誌力充沛時，為意誌力薄弱的未來設定強力的外部約束。 錨定偏差與環境的暗示性： 討論環境（視覺、氣味、聲音）如何無意識地“錨定”我們的行為。提供“環境清理”和“環境激活”的具體步驟，使外部世界成為你目標的盟友而非敵人。 第四章：專注力的重塑——心流與深度工作的技術 習慣的養成需要在專注的狀態下進行，而現代生活的碎片化正不斷侵蝕我們的深度工作能力。 “注意力貨幣”的價值管理： 將專注力視為有限資源，而非無限供應品。學習如何像管理財務預算一樣管理每日的認知負荷，將最關鍵的“習慣錨點”放置在認知能量最高的時段。 主動分心與被動乾擾的區分： 區分那些有益的、有目的的休息（主動分心，如散步），和那些掠奪注意力的無意識切換（被動乾擾，如頻繁查看通知）。提供實踐性的“專注力區塊”設置方法。 第三部分：構建可持續的行動框架——從理論到實踐的落地 偉大的改變不是靠“頓悟”，而是靠精密的係統。本部分提供一套實用的、可立即部署的係統構建工具。 第五章：項目管理思維在個人成長中的應用 成功的個人成長項目與成功的商業項目一樣，需要清晰的裏程碑、風險評估和迭代反饋。 最小可行性習慣（MVH）： 藉鑒精益創業的理念，定義一個極小、易於執行的習慣版本，確保在任何睏難時期都能維持最低限度的錶現。例如，不是“每天冥想20分鍾”，而是“每天坐下深呼吸三次”。 反饋循環的量化與可視化： 強調追蹤習慣完成度不僅僅是為瞭記錄，更是為瞭提供即時、明確的反饋。介紹如何利用簡單的圖錶工具（如日曆打卡或數字儀錶闆）來視覺化進步，觸發多巴胺的積極奬勵機製。 第六章：對抗倦怠與維持的藝術 最難的不是開始，而是堅持到疲勞期過去。本書提供瞭應對長期堅持中必然齣現的“平颱期”和“高原反應”的策略。 目標切換與習慣交替： 探討如何通過周期性地更換輔助性習慣，或“激活”一個沉睡已久的習慣，來保持大腦的新鮮感和參與度，避免對單一目標的過度疲勞。 構建“支持性社群”的外部約束： 研究錶明，公開承諾和同伴問責製極大地提高瞭堅持率。本書指導讀者如何建立一個既能提供支持又不帶有評判壓力的問責夥伴係統，讓你的進步不再是孤獨的戰役。 結語：成為設計你生活的人 本書的最終目標，是賦予讀者“元認知能力”——即思考自己的思維過程的能力。通過係統地解構行為的底層邏輯，重塑身份認同，並設計齣阻力最小化的環境，你將不再是環境的被動接受者，而是成為自己生活模式的主動架構師。真正的自由，源於對自身行為的深度理解和有效管理。這是一套關於如何優化“人腦硬件”和“行為軟件”的綜閤指南，助你持續、高效地邁嚮理想的自我。

作者簡介

岩崎一郎

　　腦科學傢、醫學博士。自京都大學畢業後，赴美留學，並於曾獲諾貝爾奬殊榮的教授指導下，取得博士學位。曆任日本通産省主任研究官、美國西北大學醫學係腦神經科學研究所副教授等，於腦細胞神經傳導機構從事研究。另外，為求剋服自身多年來沉默寡言、不善言詞的煩惱，赴美期間在街頭展開隨意與三韆名民眾對話的實驗，並從中奠定以腦科學研究為基礎的獨特溝通理論（PPM對話法）。

　　返迴日本後自行創辦公司，將腦科學應用於商業上，嚮客戶提供獨特的研修課程、習慣化計畫、諮詢、腦科學方案等服務，藉此幫助提升客戶的企業價值。其營銷研修課程成功讓客戶的簽約成功率提高六倍之多，而針對經營者的研修課程，則是透過腦科學的角度，藉此改變經營者的既有思考，進而提升其經營能力，兩者皆備受好評。現為國際溝通訓練股份有限公司負責人，並以「一郎」的暱稱十分活躍於各界。

譯者簡介

謝承翰

　　日檢N1滿分，因為對文字的熱情而一頭栽進翻譯世界，到目前已經纍積數年的翻譯經驗。俗話說造橋鋪路，我想譯者同樣也是一座橋、一條路，負責將作者原意忠實地呈現給讀者朋友們。而譯海無涯，我也將會繼續努力，力求帶給讀者朋友們最為真實的閱讀體驗！閤作邀約請洽：a5417453@gmail.com。

【作者序】駕馭你的意誌力，輕鬆邁嚮成功人生
 
第一章  如何讓習慣幫助自己，挑戰成功？培養好習慣，大腦會更聰明
【案例1】惡性循環的壞習慣
‧改變人生，從建立好習慣開始：打破框架，從壞習慣中解脫
‧每天的行為，都由「習慣」控製：觀察起床後的行動，就能預測一天的動嚮
‧養成好習慣，幫大腦儲存能量：擺脫負麵的慣性思考，活得更輕鬆自由
‧習慣與成癮，隻有一綫之隔：先瞭解自己的缺點，幫助培養好習慣
 
第二章  力不從心，無法改變自己？想像成功畫麵，執行它
【案例2】無法排除的溝通障礙
‧改變自己，需要什麼能力？不斷想像，就能拒絕誘惑，消除壞習慣
‧捨棄壞習慣前，請先寫下目標：把想法寫下來，再決定保留或捨棄
‧老是光說不練？多因思考錯誤：透過兩種想像，幫助實踐理想
 
第三章  如何戒除分心，提升續航力？目標清單化，不再半途而廢
【案例3】原地踏步的學習障礙
‧不做兩百次，就無法養成習慣？「重復做」可激發創意，活化大腦
‧如何提高行動力，快速養成好習慣？關鍵在「多巴胺」，可透過飲食增加
‧做到六件事，戒除三分鍾熱度：簡單的「契機行動」，是紮穩習慣的第一步
‧行動後的六十秒，決定你的習慣：越快獲得成就感，越容易達成目標
 
第四章  難以抗拒誘惑，怎麼辦？尋求支持，藉由外界力量改變自己
【案例4】戒不掉的菸癮
‧循序漸進，好習慣需要時間培養：慢慢養成的習慣，根紮得越深
‧善用「習慣逆轉法」，效果驚人：隻要三個月，戒除壞習慣
‧一旦上癮，大腦將不受控製：跳脫舊思維，纔能從壞習慣中抽離
‧孤單，易讓人對「網路」成癮：擁有歸屬感，幫助緩解不安、寂寞
‧適時對外求援，幫助戒除壞習慣：隻想靠自己解決，反而容易陷入睏境
 
第五章  根深柢固的惡習，如何戒除？適時贊美，以成就感換取成功
【案例5】亂丟玩具的孩子
‧犯錯時，為什麼不能馬上責備？接受「認錯」，鼓勵能換來進步
‧如何幫助對方，改變行為？先觀察再伸齣援手，關心及贊美不能少
‧改變行為時，請以指導代替責罵：「一手皮鞭，一手糖果」，隻會適得其反
 
第六章  如何鍛鍊大腦，增加意誌力？五個好習慣，助你一臂之力
【案例6】記憶力會衰退嗎？
‧充足的睡眠，讓思考更靈敏：長時間沒睡飽，大腦會變遲緩
‧運動強化記憶力，讓行動更積極：定期活動身體，可提高腦部活性
‧攝取健腦食物，提升學習力：多吃魚、奇異果，增加乾勁
‧與人為善，可提升腦部功能：研究證明，「言語暴力」會損害腦部
‧正嚮思考，預防失智癥：練習感謝，大腦就會齣現改變
 
【結語】改變永遠不晚，請從現在開始

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都覺得自己在金錢管理方麵比較糟糕，常常會衝動消費，存不下錢。每次下定決心要開始儲蓄，沒過多久就會因為各種原因把錢花掉。所以，看到《鍛鍊你的意誌力》這本書，我覺得它也許能幫助我解決這個問題。雖然書名側重於“意誌力”，但我覺得這在很多方麵都息息相關，包括控製消費欲望。我希望書中能夠提供一些關於如何建立自律性、如何抵抗誘惑的實用方法，也許還能結閤一些腦科學的知識，解釋為什麼我們容易産生衝動消費的行為。如果這本書能讓我學會更好地管理自己的財務，養成良好的儲蓄習慣，那我一定會覺得這本書非常有價值。

评分☆☆☆☆☆

我最近正在努力想要戒掉熬夜的習慣，每天都告訴自己要早睡早起，結果呢？躺在床上刷手機的時間越來越長，不知不覺就到瞭淩晨。這種惡性循環讓我感到非常沮喪。剛好在書店看到這本書《鍛鍊你的意誌力》，書名就直擊我的痛點！“擺脫壞習慣”這個副標題更是讓我眼前一亮。我一直以為改變習慣需要很強的毅力，但這本書強調的是“鍛鍊”，聽起來更像是可以通過學習和練習來提升能力。我很好奇，作者的“6大祕訣”是否能幫助我理解大腦運作的原理，從而找到更科學、更有效的方法來對抗那些根深蒂固的壞習慣。我希望書中能有案例分析，讓我看到彆人是如何成功的，這樣我也會更有信心。

评分☆☆☆☆☆

最近在考慮轉職，但是麵對新的領域，感覺有很多不確定性和恐懼，常常會陷入“想要改變，但又不敢邁齣第一步”的僵局。看到《鍛鍊你的意誌力》這本書，覺得它似乎能提供一些心理上的支持。畢竟，想要做齣重大的改變，強大的意誌力是必不可少的。我很好奇，這本書除瞭講如何擺脫壞習慣，是否也包含一些關於如何培養積極心態、剋服恐懼、勇於嘗試新事物的技巧。作者是腦科學博士，我期待他能從大腦科學的角度，解釋我們為什麼會害怕改變，以及如何去剋服這種心理障礙，從而讓我們能夠“隨心所欲”地去追求自己想要的生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很有意思，用瞭很多柔和的色彩，標題也點明瞭主旨，讓人一眼就能看齣是關於自我提升和習慣養成的。我一直以來都覺得自己的意誌力不夠堅定，常常在想要改變的時候，沒過多久就又迴到瞭原點。尤其是在控製嘴饞、堅持運動這些事情上，總是三天打魚兩天曬網。所以看到這本書的時候，就覺得非常貼切，好像是在說我一樣。作者是日本的腦科學博士，聽起來就很有專業性，而且他提齣的“6大祕訣”更是讓人好奇，到底是什麼神奇的方法，能讓我們“隨心所欲改變自己”。我特彆期待書中能夠提供一些具體、可操作的建議，而不是空泛的理論。我希望這本書能給我一些啓發，讓我找到剋服惰性、培養好習慣的有效途徑，真正實現自我突破。

评分☆☆☆☆☆

我是一名學生，平時學業壓力挺大的，常常感到分心，很難集中精力去學習。尤其是在準備考試的時候，明明知道要復習，但總是會忍不住去刷短視頻，或者和朋友聊天，結果時間就這麼白白溜走瞭。這本書的書名《鍛鍊你的意誌力》讓我覺得它可能是一本能幫助我提高學習效率的書。作者是腦科學博士，這讓我覺得他可能會從科學的角度解釋為什麼我們會分心，以及如何纔能有效地集中注意力。我特彆想知道，書中提到的“6大祕訣”是否包含瞭一些關於提高專注力的方法，例如如何應對外界的乾擾，如何更好地管理自己的時間和精力。如果這本書能幫助我改善學習習慣，提高學習成績，那真是太好瞭。