分階段調理體質，孕育最優質的健康寶寶！
Healthy Meal Plans for Pregnancy

　　黃金10個月的體質調理，
　　讓準媽媽健康、美麗一輩子，
　　還能強化腹中寶寶的體力和腦力！

孕產營養最全面
　　營養專家提供最全面的保健方案，確保準媽媽孕產期三階段的營養供給。

母子照護最貼心
　　提供準媽媽自我照護和增強腹中寶寶健康的貼心妙招。

　　從懷孕到生產，妳一定要知道的各階段重點知識一次備齊。
　　把握這段黃金歲月，原本不夠完美的體質也能經由調整而逆轉！

　　孕前18種營養儲備單+
　　懷胎10月同步營養方案+
　　產後4周的黃金恢復期護理守則+
　　百道美味營養食譜

全方位撐起準媽媽和寶寶健康的保護傘

　　本書以孕產期各階段營養知識為重點，分析準媽媽孕前、孕期、產後及哺乳期的生理特點和營養重點，還包括科學的飲食指導方法以及各階段推薦食譜，列舉在孕期、產後、哺乳期常見疾病的飲食調理原則，從分析疾病產生原因入手，找到最有效的食療方法，讓準媽媽攝入合理均衡營養，強化補充重要營養素，給腹中的胎寶寶最好的營養胎教。

　　書中給準媽媽完整的保健指導，讓準媽媽的孕期過得更加平安、健康，輕鬆無憂地孕育出一個健康的寶寶！

本書特色

本書由營養專家獨家提供，告訴準媽媽們所有孕期知識
　　．學會適應自身的變化，並了解寶寶需要
　　．孕產各個階段必須補充的不同營養素
　　．快速、好吸收的補充營養方式
　　．在眾多食材中，選擇最適合自己和寶寶的食物
　　．透過食療法，緩解產後的不適症狀

作者簡介

李寧

　　擔任中國權威醫療體系──北京協和醫院營養師，從事臨床營養工作20多年。

　　主要從事病患的營養治療及諮詢、醫學生的營養教學、營養領域的研究。

　　參與多部營養學專著的編寫工作，並持續於期刊上發表專業文章。

Part 01　準媽媽吃得好，孩子就能健康長得好

準媽媽的飲食，可以決定懷孕健康不健康 / 10
●還沒懷孕就要吃得營養 / 營養素，原來也要事前儲備！ / 營養儲備為什麼需要 / 10
●這樣做對寶寶最好 / 11
●每一次進餐，都是優生的開始 / 孕期應參考的飲食結構 / 12
●準媽媽飲食「三低一高」原則 / 孕前飲食習慣調整 / 13
●巧補葉酸媽媽寶寶都健康 / 提前3個月就要補充葉酸 / 14
●缺乏葉酸對媽媽和寶寶的影響 / 補充葉酸吃什麼食物 / 15
●準媽媽應避開食物污染 / 16
●嗜酒、抽菸對準媽媽和孩子的健康都不好 / 維生素和優生 / 17
●準媽媽懷孕前一定要補鈣 / 孕前不要吃含咖啡因的食品 / 孕前要不吃油炸食品 / 18
●不要用鋁製炊具烹調食物 / 太鹹食物，不要吃 / 要做健康準爸爸，不準挑食 / 19

準媽媽的18種物質補給單 / 20
●能量 / 20
●蛋白質 / 脂肪 / 21
●維生素A / 維生素B1 / 22
●維生素B2 / 維生素B6 / 23
●維生素B12 / 葉酸 / 24
●維生素C / 維生素D / 25
●維生素E / 鈣 / 26
●鐵 / 鋅 / 27
●碘 / 銅 / 28
●碳水化合物 / 29

Part 02　十月懷胎同步營養方案

孕1月的飲食與營養方案 / 30
●給孕1月準媽媽的溫馨提示 / 30
●孕1月的營養需求 / 30
●孕1月的飲食指導 / 5大飲食方案，讓懷孕更舒適 / 31
●準媽媽可適當多吃黑木耳、花生和芝麻 / 準媽媽飲食的三種情況 / 準媽媽吃魚好處多 / 33
●準媽媽要適量吃豆類產品 / 34
●準媽媽要適量多吃玉米 / 準媽媽要多喝牛奶 / 35
●懷孕應多吃香蕉 / 準媽媽不宜偏食 / 36
●準媽媽飲食不宜太飽或太餓一 / 準媽媽進食要斯文 / 37
●準媽媽應少吃刺激性食物 / 準媽媽不宜過量吃水果 / 準媽媽吃水果的注意事項 / 準媽媽如何正確吃水果 / 38
●準媽媽不宜多吃菠菜 / 準媽媽不宜喝茶和咖啡 / 準媽媽吃蒜有講究 / 39

孕2月的飲食與營養方案 / 40
●給孕2月準媽媽的溫馨提示 / 孕2月的營養需求 / 40
●孕2月的飲食原則 / 孕2月主要營養素的食品來源 / 孕早期要保持水電解質平衡 / 41
●準媽媽應注意攝取蛋白質 / 準媽媽應注意攝取足夠的熱量 / 42
●準媽媽要攝取益智健腦食品 / 43
●小心妊娠反應造成營養不良 / 認清六種「流產」食物 / 44
●準媽媽吃點野菜好 / 準媽媽吃薑有講究 / 準媽媽宜多喝水 / 45
●準媽媽喝水「四不要」 / 準媽媽不宜多吃桂圓等熱補品 / 準媽媽飲食五大錯誤 / 46

孕3月的飲食與營養方案 / 48
●給孕3月準媽媽的溫馨提示 / 孕3月的營養需求 / 48
●孕3月的飲食原則 / 準媽媽一定要吃早餐 / 49
●準媽媽應多吃粗糧 / 準媽媽要適當控制體重 / 8個小技巧幫準媽媽控制體重 / 50
●準媽媽可以適量攝取「腦黃金」 / 51
●準媽媽不宜吃畸形或死因不明的動物性食物 / 準媽媽不宜常食用精製米麵 / 準媽媽不宜吃過多的肉 / 準媽媽不宜食用過敏性食物 / 52
●準媽媽不宜吃速食麵 / 準媽媽不宜吃久放的馬鈴薯 / 準媽媽不宜吃油條 / 準媽媽不宜過多吃味精 / 53
●怎樣定期進行產前檢查 / 54

孕早期食譜 / 56
●炒脆藕 / 八寶菜 / 馬鈴薯燒牛肉 / 56
●青椒牛肉絲 / 三元蒸雞 / 鳳梨雞 / 雞絲燴菠菜 / 57
●燴生雞絲 / 什錦雞丁 / 鳳梨雞胗 / 當歸鱸魚 / 58
●砂仁鯽魚 / 清炒魷魚卷 / 59
●豆芽生魚片 / 蔥花蛋湯 / 清湯燕窩 / 豬肝菠菜湯 / 60
●奶湯瓜片 / 雪菜筍片湯 / 61
●金針菇油菜豬心湯 / 汆脊髓腦湯 / 牛肉蔬菜湯 / 62
●烏骨雞糯米蔥白粥 / 栗子粥 / 芝麻粥 / 蓮子糯米粥 / 63

孕4月的飲食與營養方案 / 64
●給孕4月準媽媽的溫馨提示 / 孕4月的飲食原則 / 64
●孕4月的營養胎教 / 準媽媽要注意適量補鈣 / 合理補鈣通常從兩方面著手 / 65
●準媽媽要注意補鐵 / 66
●補鐵應吃什麼 / 準媽媽要注意補鋅 / 67
●補鋅應吃什麼 / 準媽媽要注意補碘 / 準媽媽服藥注意事項 / 68
●孕期吃酸有講究 / 69
●孕期可適量吃點辣椒 / 準媽媽宜適量吃點大蒜 / 70
●孕期保健宜吃點藕 / 準媽媽不宜盲目大量補充維生素類藥物 / 71
●準媽媽不宜過量補鈣 / 準媽媽不宜喝長時間煮的骨頭湯 / 準媽媽不宜多吃冷飲 / 72

孕5月的飲食與營養方案 / 73
●給孕5月準媽媽的溫馨提示 / 孕5月的營養需求 / 73
●孕5月的飲食原則 / 本月準媽媽需適當補充的元素 / 74
●準媽媽的最佳零食 / 準媽媽不應忽視的營養素——水、空氣和陽光 / 76
●喝準媽媽奶粉，方便補充營養 / 77
●準媽媽上班時如何吃 / 孕中期不可暴飲暴食 / 78
●孕婦晚餐三不宜 / 孕婦不宜營養過剩 / 孕婦不宜吃火鍋 / 79

孕6月飲食與營養方案 / 80
●給孕6月準媽媽的溫馨提示 / 孕6月的營養需求 / 80
●孕6月的飲食原則 / 可準媽媽多吃鱔魚 / 81
●妊娠糖尿病的飲食原則 / 82
●準媽媽不宜過量食用海帶 / 83
●準媽媽不宜長期食用高脂肪食物 / 準媽媽不宜長期攝取高蛋白質飲食 / 84
●準媽媽不宜節食 / 85
●五種蔬菜對症吃 / 孕中期保胎須知 / 86
●孕中期乳房護理 / 87

孕中期食譜 / 88
●翡翠豆腐 / 燴豆腐 / 88
●清湯繡球 / 麻醬拌水蘿蔔 / 海米海帶絲 / 89
●拌蹄凍 / 涼拌豬皮凍 / 蒜苗炒肉 / 雪菜炒肉 / 香菇扣肉 / 90
●肉末蒸蛋 / 番茄燜牛肉 / 91
●醬醋羊肝 / 糖醋帶魚 / 92
●紅燒鱖魚 / 蘆筍桂炒蝦仁 / 琵琶豆腐 / 93
●蝦仁海參 / 蝦仁油菜 / 鴨梨桃仁湯 / 雞蛋黃花湯 / 94
●木耳肉片湯 / 豆漿粥 / 桑仁粥 / 杏仁粥 / 紅燒牛肉飯 / 95

孕7月的飲食與營養方案 / 96
●給孕7月準媽媽的溫馨提示 / 孕7月的營養需求 / 孕7月的飲食原則 / 96
●準媽媽自製15種健康零食 / 97
●孕晚期孕婦補鋅很重要 / 準媽媽不宜多吃人參 / 準媽媽不宜多吃動物肝臟 / 98

孕8月飲食與營養方案 / 99
●給孕8月準媽媽的溫馨提示 / 孕8月的營養需求 / 孕8月的飲食原則 / 99
●孕晚期的營養補充 / 加餐多點花樣 / 準媽媽飲食宜葷素都要吃 / 100
●準媽媽不宜過多食用糯米甜酒 / 101

孕9月的飲食與營養方案 / 102
●給孕9月準媽媽的溫馨提示 / 孕9月的營養需求 / 孕9月的飲食原則 / 準媽媽需要補充維生素K / 102
●冬瓜、西瓜治療水腫 / 綠豆是準媽媽理想的食品 / 多吃高鋅食物助分娩 / 103
●準媽媽不宜吃黃□燉雞 / 準媽媽忌用餐不按時 / 104

孕10月的飲食與營養方案 / 105
●給孕10月準媽媽的溫馨提示 / 孕10月的營養需求 / 臨產時的飲食原則 / 產前吃巧克力好 / 105
●增加產力的飲食宜忌 / 106

準媽媽期食譜 / 107
●糖醋蘿蔔 / 涼拌粉皮 / 鮮果什錦 / 107
●橙味優酪乳 / 蜜汁甜藕 / 108
●冰糖銀耳 / 什錦五香黃豆 / 麻辣豆腐 / 109
●海米燉凍豆腐 / 拔絲土豆 / 雙菇苦瓜絲 / 110
●蒜薹炒肉絲 / 炒薑絲肉 / 椒鹽排骨 / 111
●清炒蹄筋 / 麻辣羊肚絲 / 小炒牛肉 / 112
●海帶燉雞 / 雙味雞球 / 炒雞蓉銀耳 / 113
●東安子雞 / 雪花母雞 / 木耳燴鴨肝 / 114
●鮮蘑燴鴨腰 / 紅燒鯉魚 / 番茄魚片 / 115
●黃魚豆腐 / 荷包鯽魚 / 蓴菜魚絲羹 / 116
●鮮蓮銀耳湯 / 鮮蘑豆腐湯 / 桂花湯 / 冬瓜湯 / 117
●馬鈴薯湯 / 蓮藕排骨湯 / 黃豆排骨蔬菜湯 / 清燉牛肉湯 / 118
●小窩頭 / 薺菜粥 / 烏梅粥 / 山藥湯圓 / 119

Part 03　孕產期常見症狀的飲食調養方案

孕期常見症狀的飲食調養方案 / 120
●妊娠嘔吐 / 120
●孕期便秘 / 122
●妊娠腹痛 / 124
●妊娠水腫 / 126
●孕期貧血 / 127
●孕期咳嗽 / 128
●孕期陰道出血 / 129
●孕期牙病 / 130
●妊娠糖尿病 / 132
●妊娠高血壓 / 133
●妊娠期皮膚瘙癢 / 135
●妊娠毒血症 / 136
●妊娠期腰腿痛 / 137

產後常見症狀的飲食調養方案 / 138
●產後出血飲食調養 / 138
●產後惡露不淨飲食調養 / 139
●產後腹痛飲食調養 / 140
●產後便秘飲食調養 / 141
●產後水腫飲食調養 / 142
●產後發熱飲食調養 / 143
●產後關節痛的飲食調養 / 產後排尿異常的飲食調養 / 產後自汗、盜汗的飲食調養 / 144
●不同體質準媽媽的恢復與調養 / 145
●陰虛體質的產後調養 / 氣虛體質的產後調養 / 146
●陽虛體質的產後調養 / 血虛體質的產後調養 / 147

Part 04　孕產期不可不知的自我保健方案

預約健康聰明的孩子 / 148
●有備而孕 / 優生優育的前提——懷孕計畫 / 優生諮詢 / 148
●健康檢查 / 149
●孕前調理好，孕期少煩惱 / 孕前生理期衛生 / 150
●運動保健 / 避免高危妊娠 / 151
●孕前保健ABC / 152
●遺傳對寶寶的影響 / 153
●常用避孕方式 / 154
●常用避孕藥 / 155
●意外懷孕怎麼辦 / 中止妊娠的方法 / 156
●懷孕後的五大徵兆 / 懷孕後的生理變化 / 157
●妊娠早期反應 / 初孕者應注意5大問題 / 158
●孕前檢查解讀 / 160

孕期日常生活養護方案 / 161
●養胎與臥床 / 「小氣」很正常 / 隨遇而安、學會求助 / 161
●寬鬆衣著，自然「孕味」十足 / 孕期內衣和鞋子的選擇 / 如何選擇孕婦裝 / 162
●孕期著裝的原則 / 孕期皮膚護理 / 防治惱人的孕斑、妊娠紋 / 163
●孕期如何護髮 / 站立、坐、臥和行走 / 164
●自我安全意識養成 / 165
●家庭擺設需調整 / 做家事也是運動 / 166
●做家事與安全細節 / 家事勞動場所 / 167
●孕期性生活注意事項 / 168
●夫妻浪漫按摩 / 169
●孕期運動受益匪淺 / 孕期運動有助分娩 / 170
●低衝擊、無重力、有氧的運動 / 孕期最適宜的「孕」動 / 171
●「孕動」原則 / 每天5分鐘孕期保健操 / 172

準媽媽順利分娩須知 / 174
●滿懷信心迎接分娩 / 臨產前的準備 / 產後用品提前準備好 / 174
●分娩前準爸爸須知 / 預產期計算 / 生產保健的概念 / 175
●產前體操，助產有益 / 學習和掌握分娩技巧 / 176
●什麼是順產 / 產程是什麼 / 178
●三產程三注意 / 分娩是否順利的三要素 / 179
●剖婦產 / 遭遇難產如何應對 / 異常分娩的情況 / 180
●過期妊娠的應對 / 182

新媽媽產後康復 / 183
●坐月子期間的護理 / 產後1周的日常護理 / 183
●產後生理變化 / 產後各器官康復指標 / 184
●養「月子」必知 / 185
●哺乳有助恢復 / 產後運動身材好 / 186
●產後康復黃金期 / 有利於瘦身的運動 / 187
●產後衛生保健 / 產褥康復和性事 / 188
●產後生理、心理影響 / 骨盆腔運動練習須注意事項 / 189
●新媽媽減肥錯誤區 / 189