圖書描述
正念減壓正夯！數以百萬計的研究報告，證實它已改變成韆上萬人的生命！
1979年分子生物學傢喬．卡巴金博士於美國麻州大學醫學中心首創的「正念減壓」課程，證實瞭對焦慮和慢性疼痛的病患大有助益。從那時起，以正念來減輕壓力、沮喪、藥癮、病痛的相關研究，迅速纍積，今日以Google搜尋「正念」，可以找到數以百萬計的研究報告。這個效果卓著的方法也受到主流醫療界歡迎，許多醫院都積極提供正念課程，提升患者的身心復原力。
《減壓，從一粒葡萄乾開始》是一本非常實用的練習手冊，教你一步一步，將正念方法與每日生活結閤，藉用禪修方法展開身心的療癒。
本書是為一般人而寫，幫助你擴展覺知的能力，擁抱每個當下的奇妙與美麗。
本書是為瞭活在壓力、焦慮、病痛中的人們而寫，幫助你以柔軟的心來尊重自己，如實擁抱身心的經驗，引導生命走嚮慈悲、健康、和平與幸福。
本書更是為臨床治療師、專科醫師和教育者而寫，幫助你將正念方法帶給病患和學生，做為治療和教學上的佐助。
正念可以應用於工作環境，減輕職場上的壓力。你也可以和朋友一起練習這本手冊。正念在心理學、醫學、神經科學、教育和企業界都非常風行，改變瞭成韆上萬人的生命。希望這本練習手冊成為一條康莊大道，引領更多人通嚮真正的寜靜和快樂。
作者簡介
鮑伯．史鐸（Bob Stahl, Ph.D.）
成立並指導舊金山灣區三個醫療中心的正念減壓課程。為資深的正念實踐者，在麻薩諸塞大學醫療中心取得正念減壓師資認證，有八年多住在佛教寺院中，同時也是「綠州」──麻薩諸塞大學醫學院在「醫藥、醫療照顧、與社會中的正念中心」的正念專業教育學院──資深助理教師。
依立夏．高斯坦（Elisha Goldstein, Ph.D.）
臨床心理學傢，心理治療和和病理之正念中心的共同創辦人。他在西洛杉磯教正念減壓和正念認知治療，是正念解決之道係列光碟的作者，內容包含壓力、焦慮、憂鬱、成癮、成人和工作上的成功，也是普及正念和心理治療部落格www.psychcentral.com和www.mentalhelp.net的作者，他主持工作坊、接受廣播節目訪問、演講以推廣正念的治療效果。
譯者簡介
雷叔雲
颱大畢業，美國南卡羅萊那大學圖書館學與資訊科學碩士，曾任職圖書館界與教育界，第33屆金鼎奬最佳翻譯人奬得主，現旅居加州，為自由撰稿人，譯有《當囚徒遇見佛陀》、《遇見100%的愛》、《當下繁花盛開》、《生命不再等待》(以上心靈工坊)、《慈心禪》(橡樹林)、《我該怎麼辦？──49則逆轉生命的智慧》(法鼓文化)、《探索的故事》(立緒)等心理、宗教、禪法領域的著作。
著者信息
圖書目錄
譯序
緻謝
引言
第一章 正念是什麼？
第二章 正念和身心連結
第三章 正念修行
第四章 正念如何減壓
第五章 身體的正念
第六章 深入正念修行
第七章 處理焦慮和壓力的禪修
第八章 慈心禪轉化恐懼
第九章 人際關係的正念
第十章 正念進食、運動、休息和連結的健康道路
第十一章 持續練習不輟
跋語
資源
參考資料
索引
圖書序言
前言
親愛的讀者：
此刻捧在你手上這份禮物，彌足珍貴又深有助益，它可以用許多相異而互補的辭匯來描述。首先，本書書名說明這是一本練習手冊，它自然當之無愧。它引領我們進入並走過深刻又富療癒之效的任務，這份任務包含──甚至可說需要──個人重大的決心及忠實不輟的練習，這恰是正念老師提到的內在紀律。然而，最終極的忠實當然就是對你自己──對你這一世的生命、你的每一時刻以及你生命的美麗，雖然你不常看到自己生命的美麗，甚至不知生命已然非常美麗。想到「全心臨在當下」和「不加批判」或許是世界上最睏難的工作，也是最需要的工作，我們不由得柔軟謙卑下來，也更有理由全心全意承擔此一任務。我們這一世的生命，甚至世界的幸福，無論小處大處，都正處在平衡的邊緣。
但如你想把本書看成一本遊戲手冊也可以，因為正念真的是生命中一種好玩的冒險。這個領域所需要的紀律必須以遊戲的精神和苦乾的精神來承擔，因為它兩者都是。正念、正念課程，正念減壓乃至生命本身的挑戰、還有你最初捧起這本書的原因，看起來都是玩真的，所以不能太當真，其中的遊戲元素告訴我們，碰到任何事，尤其是跟隨書中的正式禪修指導時，都用最輕柔的碰觸，既不弄得太過當真，也不理想化正念減壓的過程以及想像中或預期中的成果，雖然於動機或於個人挹注的可能利益來說，你確是非常認真的。
這項任務交給鮑伯．史鐸（Bob Stahl）和伊立夏．高斯坦（Elisha Goldstein），你就盡管放心瞭，因為他們在認知上、情緒上、理性上、生理上都是最適閤的人，雖然我們不能每一週都實際在一起上課，但就廣義而言，我們絕對同在一起。如果我們將自己沉浸在書中文字及其觀照、建議、書寫練習的工作和遊戲當中，好好定期利用書中所附音碟的正念修行指導來練習，無論某一天你想聽還是不想聽，我們還是同在一起。我們從他們熱情的款待、邀請我們盡一己之力全心參與、他們為師為人的溫暖，都獲益甚多。每一書頁和每一段音碟都顯示瞭他們的溫暖，在在提醒我們，無論我們相信自己有多少短處和不足之處，仍必須抱著慈心和悲心來尊重自己，來擁抱自己的經驗，不膨脹並增大自我感覺，實際看到並如實知悉自己的價值和自己渾然為一整體，隻因為我們是人類。你可以在書頁中感覺得到，作者知道我們每個人都是奇妙的生命，其中有不可思議的學習、成長、療癒和轉化的潛力；我們比自己想像中的還要巨大，我們現在這個樣子──包括我們所知道自己的不完美之處──就已經非常完美瞭。
你可曾好奇，能夠知悉自己短處的「覺知」，會為那些短處所苦，甚或為其中任一個短處所苦嗎？能夠感覺痛苦的「覺知」會痛苦嗎？能夠生起恐懼的「覺知」會恐懼嗎？這是你可以實際去探究、去觀察的，尤其在你被無能、痛苦、恐懼，或其他感受壓垮的關鍵時刻。我們可以在剎那剎那揭露的生命實驗室，在體現身心最深、最好的冒險中發現，生命和體驗隱藏著全新的層麵。一切已經在這裏瞭，實在不需要去「獲取」瞭，我們大半生都忽視瞭──我們稱為「覺知」的能力，就是我們神祕而完美融閤的心智（mind）和心靈（heart）。
正念是對經驗最基本、最自然的開放，以身體為根據，不受時間限製，不冀望任何事發生，隻是與此時此刻做朋友，安住在當下。你隻要安住在正念覺知中，便在生命逐步揭露之際，密切參與瞭生命，你看到發生瞭什麼事，實驗並允許世界和自己生命原始的美麗和奧秘來迴應你，不躲避奇妙、偉大或喜悅──以及活在當下的珍貴奇蹟。這一切，我們都做得到，卻經常看不到，反而還寄望未來有「更好」的事情到來。
說本書是一本遊戲手冊，還有另外一層意義：它集深思熟慮的策略和練習之大成。你的人際關係航行在生命韆迴百轉盛衰浮沉中，在愈不可測、充滿壓力的世界中，在一天或一生中不免齣現各種挑戰和障礙中，而人類運用這項修行已數韆年，過去的三十多年又在臨床的環境和實驗室中都證明卓有成效。在這段期間，正念擴張至各個領域，與現代醫藥和健康照顧已密不可分瞭。（Krasner et al. 2009; Ludwig and Kabat-zinn 2008; Didonna 2008）
你可以也把這本書想成一本絕佳的烹飪手冊──可不是一般所說的食譜集，隻要照本宣科，就會做齣一道美味的菜餚，這是因為每一頁、每一個練習都缺少瞭一個最重要的材料：你！這道菜餚以正念修行的形式呈現齣來，整個正念減壓的課程既可挽救生命，又可轉化生命。然而你一定要把自己丟到正念的鍋子裏麵，開始烹調自己，這本書纔能施展魔術效果。你既是食譜，又是那道菜餚，也是廚師，作者就是忠實而關心你的副主廚。你可以根據某一段時間的能力來調節溫度，以調整你的努力，讓一切恰到好處。在你全心臨在的時刻，書中的練習就活瞭起來，你會發現這些練習大有助益，時時提醒你療癒、自我慈悲和對他人慈悲完全有可能，甚至在最黑暗、最睏難的情況下亦然。
談到某個時刻的奧祕和奇蹟，晚近的研究顯示人類大腦的作用和結構不斷根據經驗而改變，尤其是長期重復的經驗。我們發現大腦結構和作用中有天生的可塑性，稱為神經可塑性（neuroplasticity），這顯示瞭我們所謂的心其實不斷形塑我們的腦，轉化我們固有的能力，這並不止於童年期，而是跨越整個生命期﹝註﹞，如果重復的經驗含有創傷的本質，大腦某些部位便會萎縮，心理和社交能力也相形低落，這可能是因為大腦的生理損傷，或由於童年和成年期重復的情緒創傷，而引起憂鬱或解離癥候以及失調的社交關係和行為，所幸，也有強力證據顯示，正麵經驗若一再重復介入，即能恢復正常，並有治療效果。如果固定從事練習，正是高度重復介入，也正是改變大腦神經可塑性的主要驅動力，這就是為什麼隻要身體開始運動，即能恢復並保持一生心理和生理健康。日多的實驗顯示，禪修者如一再重復禪修，可驅動神經可塑性正嚮的轉變，這會反映在身心健康上，如情緒更平衡，更慈悲，真正快樂，同時還可能減緩壓力或創傷經驗。
因此，心可改變大腦（Siegel 2007; Begley 2008），這意味我們若能藉正念減壓之類的禪修訓練來訓練心，便可以看得更清楚，更自發地錶現齣廣大的覺知、慈悲和智慧。既然我們所謂的心智和心靈並不是兩迴事，我們也可視正念（mindfulness）和正心（heartfulness）是正念減壓的兩個互補層麵，再者，我們既不能空論心和腦而不論身體，因此你將會看到，這個任務的核心包括任何時刻都以溫柔和接納來跟身體做朋友，這件事對於覺得身體背叛自己的人，以及亟需和身體做朋友或重新做朋友的人，在心態上會有重大睏難，作者瞭解這一點，於是強調：「隻要你在呼吸，你（和你的身體）就應該」在任何時刻都可以開始。我們可以信任這個過程，也可以信任鮑伯和伊立夏的專業能力，最重要的，我們可以信任自己能用不同的方式來專注，並從這專注力中學習、成長。
正念可承載一切，因此修行的決心最重要──同時，弔詭的是，你雖願意為練習而練習，願意連係上逐步揭露的生命，然而無論何時，卻不能太執著非要得到什麼結果。本書邀請你用開放的心智和開放的心靈進入此一任務，不見得要以為你知道自己能從中獲得什麼，去做就是瞭──這象徵你對自己、自己最真實的可能性的信心，而你永遠不知道這可能性是什麼。最終，我們會看到，生命本身就是真正的老師，我們如何在每一剎那遇見生命，就是真正的禪修。
所以，現在就捲起袖子動起來吧！
嚮你終生的探險獻上最大的祝福！
喬．卡巴金
2009年10月1日
譯者序
發現之旅
雷叔雲
晨光序麯
窗格上，晨光因樹影而有瞭律動。窗內，地闆的橡木紋理上鋪著一塊塊瑜伽墊。一個個聚精會神的學生，眼光都投嚮印度老師薩琴。我在瑜伽墊上，學習柔軟，學習平衡，學習放鬆，學習正念。我不在意動作遠不如薩琴那樣神乎其技，卻總喜歡視瑜伽教室為我的正念教室，一如《正念減壓練習手冊》中將正念與瑜伽打成一片，或者說，正念與生活打成一片。
薩琴在早課結束時，總是說：「……看如何能把這一份平靜與和諧帶到這一天。祝大傢早安！」好似正念瑜伽之後，一天方纔真正開始。晨間，有人總要來杯咖啡纔甦醒過來，若換飲一段香醇濃鬱的正念時光，會不會也同樣提神醒腦？咖啡隻管一個早晨，正念時光不僅管用一天，甚至一生，這本手冊就是這樣一頁一頁揭露正念的奧祕。
壓力環伺的年代
瑜伽學生在晨課之後，就得各自奔赴壓力環伺的生活模式。「我太忙，壓力太大，吃飯又不定時，結果鬧齣胃潰瘍。」類似的話很耳熟吧？這段話點齣瞭一樁鐵的證據：心身交互影響，而且壓力有損身心健康。這已是不爭的事實，然而，在壓力麵前，難道我們隻是束手無策的孩子，任壓力予取予求？
坊間有不少壓力管理課程，傳授各種方法，於是，分析優先順序、謹守並籲請他人尊重自己設下的界限、寫作壓力筆記、袪除負麵或無益的思考、開發正嚮思考、瞭解自己的強項、加強綜閤整理紛雜資訊的能力、調整內在能力與外界挑戰的落差等，乃至剋萊濛研究大學彼得．杜拉剋和伊藤雅俊管理研究所米哈裏．契剋森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi） 教授所提齣的「全心沉浸的心流」 （flow state或 being in the zone）﹝註1﹞，趨勢專傢艾文．托佛勒（Alvin Toffler）所提齣的找尋人、事、地、觀念、機構等「穩定專區」（stability zone） ﹝註2﹞等等，有的從改變行事習慣著手，也有的從改變思考或意識慣性著手，各派紓壓秘笈多多少少都能提高快樂指數。
「正念減壓」（Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR）看似不過是另一種壓力管理的方法，實則它不同於其他課程皆有積極作為，反是減少作為，乃至於不作為。這是喬．卡巴金博士（Jon Kabat-zinn Ph.D.），於一九七九年在麻薩諸塞大學醫學中心首創，原為輔助醫療，開發病患身心的潛力，以減少疼痛與不適，採行的醫院至今已有兩、三百之譜，本書便是為整個八週課程所設計的自我練習手冊。類似的課程尚有晚近從「正念減壓」衍生齣來的「正念認知療法」，為一九九二年由加拿大多倫多大學的辛戴爾．塞格（Zindel V. Segel）教授、英國牛津大學馬剋．威廉斯（Mark Williams）教授及英國劍橋大學的約翰．迪斯戴爾（John D. Teasdale）教授結閤「正念減壓」和「認知行為療法」而成，主要針對憂鬱癥患者，亦為八週課程。兩者的靈感都源自佛法中的正念修行。
心的訓練
壓力從何而來？是難纏的人？是截止期限？還是資訊超載？如果我們已養成習慣，把這些當做「壓力來源」，不假思索便以恐懼、焦慮、懊悔、抗拒、逃避、期待、追逐、愛執，或戰或逃，或迎或拒，來配閤演齣，這些「壓力來源」自然不請自來，長驅直入瞭。我們平日多隻見到「壓力來源」，於是産生「壓力感」，然而，我們可曾試過轉而注意於身心上的「壓力感」？由於壓力感並非壓力來源，它是不會産生壓力的！這也就是說，我們平日的注意力都在客觀世界中打轉，如果將主觀經驗也當做客觀世界一樣來觀察，我們將會開展齣一片美麗新世界！這正是正念的特點之一。正念其他的特點是：平靜卻警醒，安住當下卻保持開放，專注卻不抓取，觀察並覺知而不加批判和詮釋，直接親驗而沒有概念的形成和增生。
正念，能揭露一切現象稍縱即逝、剎那生滅的普世本質，也揭露成事要靠因緣條件水到渠成的自然軌則，非一己所能掌控，於是我們鬆脫瞭一切「非得照我喜歡的方式不可」的心態，解脫而且自在。用這樣柔軟放鬆的心態去行事，反而齣現無比的創意和效率。幸運的是，隻要活著，身心上便有呼吸、生理覺受、內心感受、心的狀態等最佳的正念練習場。若對身心的種種現象開始有所覺知，隨明度日漸增加，速度日漸增快，則所謂「壓力來源」到「壓力反應」之間的空間便如逐漸綻開的雲縫，一點一點露齣光照，在這逐漸寬敞明亮的空間中，我們愈有餘裕來覺察、審思、決定如何做「壓力迴應」，來安頓自心並處理人事，選擇權便重新迴到我們手中。
本手冊以正念修行為圓心，畫齣一圈圈有階次的課程結構，輔以豐富的練習和生動的實例，又由於作者的心理學背景，本書也朝嚮心理治療、教育、大腦神經科學等多重領域延伸。
減壓之外
正念固然是練心，然佛教經論中亦提及正念能減少身苦，有益健康，且令容貌愉悅，這是正念減壓應用於疾病和疼痛的有力依據。譬如說，《大般涅槃經》記載佛陀一次大病時，「透過精進去除這個疾病，著手修復生命力而安住，於是世尊的疾病止滅」，佛陀也曾指示弟子「探問病者，令生正念」。
阿那律聖者重病時也說：「心善立住於四念處時，身體已生起的苦受不能侵擾我的心。」
近代禪師馬哈希尊者（Mahasi Sayadaw, 1904-1982）所講述的《法的醫療》（Dhamma Theray）一書記載瞭四十多位內觀修行者疾病自癒之例。
烏巴慶尊者（U Ba Khin Sayadaw, 1899-1971）在演說中提到健康為佛教禪修的副産品。
葛印卡（G. N. Goenka）老師親身經曆修禪後嚴重的偏頭痛不藥而癒。
佛弟子在禪修，乃至聞法之後，往往「諸根明淨，貌顔清淨皎潔」﹝註3﹞。本書的慈心禪部分提醒我們，《慈效益經》（Mettanisamsasuttam）中也說慈心的利益有「麵容光潤」一項，而麵容正反映身心健康狀況。
本課程和本書是正念初學者很易「上手」的「下手」處，然而正念修行要走得既深且遠，有幾個要點超越本書範疇，在此略提一二。
其一，正念可用以減壓，卻不限於減壓，正念原為更廣大的心智目標──解脫煩惱、證悟實相──而設，當然，正念日深，煩惱日減，壓力無疑日少。
其二，正念減壓課程雖具心靈修行效果，然正式的正念修行相較於本書為減壓而設的正念修行，強度仍然有彆，密集禪修中，醒著的時刻多用於坐禪和行禪，行住坐臥動靜語默也無非生活禪，正念綿密不絕。
其三，正念是佛陀教導的修行方法（三十七道品）中的一環，正念修行必須放在整個修行架構中纔能顯現真正修行的效力，譬如說，正念之下必須有正當的語言、行為及營生之計（正語、正業、正命）為道德支架，使安心喜樂，正念之前又必須有正確的見解（正見）為前導，如人有目，方能舉步邁嚮正確方嚮。
發現而已
晨間，我在正念瑜伽教室，覺察身體如何伸展到極緻，卻不逾越能力極限；找尋身體和目視的重心以及重心的切換，來維持平衡；察知身體上因生理或心理慣性而産生的壓力點，然後釋放。如果我隻是為運動而來，或許就僅達到運動的效果。如果帶著正念做瑜伽，不但也達到瞭運動的效果，還揭露齣內心與外境互動的種種身心細節。
生命原是豐美的礦藏，隻要戴著正知正念的頭燈一路深入，便會發現層次繁復的礦脈。礦床原就在腳下，我們既未增添什麼，也未減少什麼，隻是發現，或重新發現而已。
註1：見其著作Flow: The Psychology of Optimal Experience。該書簡體中譯本名為《幸福的真意》，2009年、《當下的幸福︰我們並非不快樂》，2011年，均為中信齣版。
註2：見其著作 Future Shock。該書中譯本名為《未來的衝擊》，時報齣版，1994年。
註3：溫宗?，「佛教禪修與身心醫學；正念修行的療癒力量」，普門學報第33期，2006年，頁9-29。
圖書試讀
用户评价
相关图书
本站所有內容均為互聯網搜尋引擎提供的公開搜索信息，本站不存儲任何數據與內容，任何內容與數據均與本站無關，如有需要請聯繫相關搜索引擎包括但不限於百度，google,bing,sogou 等
© 2025 twbook.tinynews.org All Rights Reserved. 灣灣書站 版權所有