1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Allen Carr

圖書標籤:

• 戒菸
• 健康
• 自我提升
• 生活習慣
• 心理學
• 勵誌
• 減壓
• 健康飲食
• 身心靈
• 戒除菸癮

使用本書的戒菸率高達90%！

　　「請嚮吸菸的伴侶/傢人/親戚/朋友/同事，推薦這本書！
　　推薦前最好自己先閱讀一遍，用吸菸者的角度來思考。」

－輕鬆戒菸法創辦人 亞倫．卡爾

　　在英國被評為戒菸最有效的輔助工具，在世界各地獲得廣泛認同！
　　風靡日本，演藝人士：西城秀樹、今田耕司、鬆本人誌、品川祐、山崎邦正、椎名林檎，都用「輕鬆戒菸法」戒菸成功！

　　全球知名連鎖「輕鬆戒菸中心Easyway Clinics」創辦人，亞倫．卡爾Allen Carr曾經是抽瞭33年菸的老菸槍，從他決定要戒菸的那一刻起，他從每天100根菸，變成一根菸都不抽，如今他的戒菸診所遍布全球38國，著作熱銷世界900萬冊，成功幫助1000萬人擺脫菸癮──而你，也可以做得到！

　　你認為吸菸是一種習慣嗎？
　　你認為偶爾纔吸一根就不算有菸癮嗎？
　　你認為吸菸可以幫助你集中精神或是紓解壓力嗎？
　　你認為吸菸量少的人就比較容易戒菸嗎？
　　你認為靠意誌力就可以戒菸成功嗎？
　　戒菸並不是戒掉生理上的尼古丁毒癮，而是戒掉心理上對香菸的依賴，
　　隻要澈底打破你對香菸的迷思，看清菸的真相，你就可以輕鬆說「不」！

　　為什麼要戒菸？
　　健康：吸菸者死於肺癌的機率是不吸菸者的12倍、鼻咽癌是10倍、口腔癌是6倍。
　　省錢：一包菸若以70元計算，一天2包，戒菸每年可以省下5萬多元。
　　形象：少瞭滿身菸味和被焦油玷汙的牙齒，可以讓你更有人氣！

輕鬆戒菸法的特色

　　即時見效
　　無論菸癮輕重，同樣有效
　　無痛苦，無戒斷癥狀
　　不需要意誌力
　　不使用衝擊療法
　　無需輔助手段或替代品
　　不會導緻體重增加
　　效果持久穩定

作者簡介

亞倫．卡爾（Allen Carr）

　　亞倫．卡爾曾是一位非常成功的商務人士，但卻在菸癮的摺磨下痛苦不堪。經過三十多年的努力，他終於發現瞭全世界吸菸者夢寐以求的東西——真正的輕鬆戒菸法。

　　成功戒菸之後，他發現自己的戒菸法十分有效，可以用來幫助更多的人，於是他辭退瞭工作，開始全身心投入幫人們戒菸的事業。輕鬆戒菸法獲得瞭巨大的成功，得到瞭各國人們的認同，同時也為亞倫贏得瞭聲譽。

　　輕鬆戒菸法從來不做廣告宣傳，完全靠菸煙者間的口碑推廣。本書已經成為風靡全球的暢銷書，輕鬆戒菸中心的數量也在持續增長。

書籍簡介：擺脫煙癮，重獲自由呼吸 書名：《呼吸的藝術：科學實證的無痛戒煙指南》 引言： 在這個追求健康與高質量生活的時代，香煙的陰影依然籠罩著無數人的健康和傢庭。我們深知，戒煙的決心往往難以持久，反復的嘗試和失敗帶來的挫敗感，讓許多人陷入“不可能成功”的心理定勢。市麵上的戒煙方法五花八門，但真正能從根本上解決尼古丁依賴、心理渴求和行為習慣的係統性方案卻寥寥無幾。 《呼吸的藝術：科學實證的無痛戒煙指南》正是為瞭填補這一空白而誕生。本書並非販賣快速見效的“靈丹妙藥”，而是基於神經科學、行為心理學和臨床醫學的最新研究成果，為渴望徹底擺脫煙癮的讀者提供一套全麵、科學且人性化的行動藍圖。我們相信，戒煙不是一場痛苦的抗爭，而是一次對自我身體和心智的重新編程，一次迴歸健康自由的選擇。 第一部分：深度解析：你為何無法戒煙？——揭示尼古丁的生理與心理陷阱 許多人戒煙失敗，並非意誌力薄弱，而是對煙癮的本質缺乏清晰認知。本書首先深入剖析瞭尼古丁成癮的復雜機製。 尼古丁的“雙重間諜”角色： 我們將詳細闡述尼古丁如何劫持大腦的奬賞係統（多巴胺通路），形成生理上的渴求。這部分內容將用直觀易懂的語言，解釋為什麼身體會産生強烈的戒斷反應，並提供應對急性生理渴望的即時策略。 習慣的隱形鎖鏈： 吸煙早已與生活中的特定情境——早晨的第一杯咖啡、工作間隙、社交場閤、情緒波動——緊密綁定。本書將引導讀者像偵探一樣，識彆並記錄自己的“吸煙觸發點”（Triggers），區分齣生理需求與條件反射之間的細微差彆。我們不會簡單地要求“避免所有刺激”，而是提供“情境重塑”的實用技巧，教你如何用新的、健康的替代行為來取代舊的吸煙迴路。 “失敗”的心理投射： 我們探討瞭戒煙過程中的常見心理障礙，如“放縱思維”（“就這一次沒關係”）和對“戒煙後失落感”的恐懼。理解這些心理陷阱，是建立強大心理防火牆的第一步。 第二部分：科學基石：定製你的個性化戒煙路徑 本書摒棄“一刀切”的方法，強調個性化方案的重要性。戒煙的旅程需要根據個人的吸煙史、尼古丁依賴程度以及生活方式進行調整。 評估你的“依賴度”： 我們引入並解釋瞭幾項經過臨床驗證的簡易評估工具，幫助讀者客觀地衡量自身的依賴程度，從而選擇最適閤的初始策略（例如，立即停止法、逐步遞減法或藥物輔助評估）。 行為療法：建立替代防禦體係： 重點介紹認知行為療法（CBT）在戒煙中的應用。這不是空泛的理論，而是具體的工具箱： “延遲與分心”技術： 當煙癮襲來時，如何爭取寶貴的關鍵十分鍾，成功度過最強烈的渴求期。 “替代性動作庫”的構建： 針對不同場景（如手部動作、口腔滿足感），提供多樣化的、易於執行的健康替代品清單。 營養與身體修復：加速排毒進程： 戒煙後，身體需要重建平衡。本書提供瞭一套專注於提升情緒穩定性和加速尼古丁代謝的營養建議。它詳細說明瞭哪些維生素和礦物質對於緩解戒斷期的焦慮和抑鬱尤為重要，以及如何通過飲食優化來提升身體的自然能量水平。 第三部分：邁嚮長久自由：應對復吸與維護無煙生活 戒煙並非在最後一個煙頭熄滅時就宣告勝利，真正的挑戰在於如何保持長期不復吸。 “滑坡”的藝術：將挫摺轉化為經驗： 本書最關鍵的部分之一，是關於如何處理“意外復吸”。我們不將一次失誤視為徹底的失敗，而是提供瞭一個結構化的“復盤與重置”流程。讀者將學習如何立即停止滑坡，分析失誤點，並強化下一次的應對策略，使復吸成為通往更堅固戒煙模式的墊腳石。 重建社交與工作環境： 如何在不引起尷尬或壓力的情況下，告知親友你的戒煙決定？如何優雅地拒絕同事遞來的香煙？本書提供瞭大量的實戰對話腳本和情景模擬，幫助讀者在社交場閤中保持自信和堅定。 持續的心理健康維護： 戒煙帶來的情緒波動是真實的。我們探討瞭如何通過正念練習（Mindfulness）、規律的體育活動（而非強迫性的高強度訓練）來管理壓力，從而避免將吸煙作為唯一的“減壓閥”。書中還介紹瞭如何建立一個由支持者組成的“戒煙盟友網絡”。 結語： 《呼吸的藝術：科學實證的無痛戒煙指南》是一本實用的、充滿同理心的指導手冊。它不批判吸煙者，而是賦權於他們。通過理解科學、重塑習慣和建立堅韌的心理框架，你將發現，擺脫煙癮並非一場犧牲，而是一次對更清晰、更健康、更有掌控力的自我的迴歸。你的下一次呼吸，將是自由的象徵。

〈自序〉
神奇的戒菸法，你願不願意試試看？
〈注意〉
你可以邊看這本書邊吸煙
〈引言〉
我希望這本書能夠成為推動雪崩的力量

1. 你的菸癮比我還大嗎？
2. 輕鬆戒菸法
3. 為什麼戒菸如此之難
4. 一個險惡的陷阱
5. 我們為什麼要吸菸？
6. 尼古丁上癮
7. 吸菸的陷阱：洗腦
8. 什麼是戒斷反應？
9. 吸菸能釋放壓力？
10. 吸菸是因為無聊嗎？
11. 吸菸與注意力問題
12. 吸菸可以讓人放鬆？
13. 什麼是綜閤性吸菸？
14. 我究竟要放棄什麼？
15. 自願的奴役
16. 你真的不在乎錢嗎？
17. 為什麼要往最壞處想？
18. 精力旺盛的感覺真好！
19. 放鬆與自信
20. 驅散你內心的陰影
21. 吸菸的好處
22. 意誌力戒菸法的弊端
23. 當心！減量戒菸法
24. 隻要一根菸
25. 吸菸者的類型
26. 偷偷吸菸者
27. 吸菸是一種社會風氣？
28. 戒菸的時機
29. 我會懷念吸菸的感覺嗎？
30. 我會變胖嗎？
31. 警惕虛假的戒菸動機
32. 戒菸其實很簡單
33. 戒斷期
34. 「再來一口就好」
35. 我戒菸會比彆人難嗎？
36. 失敗的主要原因
37. 你並不需要替代品！
38. 我需要遠離誘惑嗎？
39. 啓示性的一刻
40. 最後一根菸
41. 最後的警告
42. 二十年的使用者迴饋
43. 拯救剩下的吸菸者
44. 對非吸菸者的建議
45. 終結這場醜行

◎第一章：你的菸癮比我還大嗎？

或許我應該先解釋一下，我究竟有什麼資格寫下這本書。我既不是醫生，也不是心理學傢，不過我認為我比他們更有資格。我的吸菸史長達三十三年，到瞭後期，我每天多則抽一百支菸，少則六七十支。
我曾十幾次嘗試過戒菸，有一次甚至強忍瞭六個月沒有犯禁。但是我並沒有擺脫菸癮，仍然會在旁邊有人吸菸時情不自禁地湊上前去，想盡量多吸入一點菸氣。乘火車的時候，我總是購買吸菸車廂的車票。
絕大多數吸菸者都會告訴自己：「我會在被菸癮害死之前戒菸的。」菸癮最嚴重的時候，我明知道自己正在邁嚮死亡，卻完全無能為力。由於經常咳嗽，我整天都在頭疼，隨時都能感覺到大腦中的血管正在跳動。我是真的相信，那些脆弱的血管隨時都會破裂，然後我就會因為腦溢血而死亡。即使這樣，我仍然無法戒菸。
我一度徹底放棄戒菸的努力。並不是因為我真的喜歡吸菸，某些吸菸者會用這樣的理由欺騙自己，但我從來不會。我一直都很討厭菸味，但我相信吸菸能幫助我放鬆，給我勇氣和自信。每次嘗試戒菸時，我總是感到非常痛苦，無法想像沒有香菸的生活會是什麼樣子。
最終，妻子說服我去接受催眠治療。我得承認，當時我對催眠療法嗤之以鼻，因為對療法的實際過程完全不瞭解，一聽到催眠二字，想到的就是一個眼神犀利、錶情陰鷙的傢夥，手裏拿著一個鍾擺。吸菸者通常會産生的錯覺，我幾乎全部具備，隻除瞭一項：我並不認為自己是個意誌薄弱的人。我能把握生活的每一方麵，隻除瞭吸菸這一項。當時我以為催眠就是意誌力的較量，盡管我不會主動抗拒（像大多數吸菸者一樣，我還是真心希望擺脫菸癮的），但也並不相信任何人能誘使我改變看法。
接受催眠治療的過程似乎完全是浪費時間。催眠師要我做一些普通的事情，像是舉起胳膊之類。一切都並不神祕。我沒有失去知覺，沒有進入齣神狀態，至少我覺得我沒有。然而療程結束之後，我不僅停止瞭吸菸，而且還感覺頗為受用，即使是在戒斷期間。
在你急忙跑去找催眠師之前，我必須澄清一個概念：催眠療法隻是一種交流方式。如果催眠師與你交流的是錯誤的信息，就不會給你任何幫助。我並不願意批評為我治療的催眠師，因為如果當時不去找他，我絕對活不到今天。然而，他的治療並不是讓我戒菸的決定因素，隻是一個反麵的刺激。我也並不反對催眠療法；事實上，我們的診所也將催眠療法作為治療方式之一。催眠是一種強大的交流和說服工具，可以用來達到良好的正麵效果，也可以産生毀滅性的負麵效應。不要輕易接受催眠治療，除非催眠師是由你尊敬信任的人推薦。
承受菸癮摺磨的日子裏，我相信我的生活離不開香菸，寜可死也不願徹底戒菸。直到今天，仍有些人會問我，我是不是偶爾會莫名其妙感到痛苦。答案是「從來沒有」——情況正好相反。我現在的生活非常幸福。如果我因吸菸而死的話，臨死時我是不會抱怨的。不過由於意料之外的幸運，我居然擺脫瞭生命中最大的夢魘，永遠不用再做菸癮的奴隸，任由自己摧毀自己的健康和生命。
我不是個神祕主義者，不相信魔法、祕術那一套。我接受過嚴謹的科學訓練，所以當這一切魔法般降臨在我頭上時，我感到完全無法理解。我開始閱讀有關催眠和吸菸的書籍，然而一切似乎都無法解釋發生在我身上的奇跡：為什麼成功戒菸是如此容易，而我過去卻從來沒有成功過？

评分☆☆☆☆☆

坦白講，我對抽菸這事兒，一直有一種又愛又恨的感覺。抽的時候覺得能解壓，能集中注意力，但煙霧繚繞之後，又常常後悔。嘗試過幾次戒菸，但總是在壓力大的時候，或者和朋友聚會的時候，又會重新點燃。這本書《1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》是在一個偶然的機會下看到的，當時被它“輕鬆”這兩個字吸引瞭。看完之後，我最大的感受是，這本書顛覆瞭我對戒菸的認知。它沒有強硬的規定，也沒有把抽菸描繪成洪水猛獸，而是提供瞭一種非常溫和、友好的方法。它更像是幫你打開一扇新的視角，讓你看到抽菸背後的根源，以及如何用更健康的方式來滿足自己內心的需求。我最欣賞的是它關於“替代行為”的建議，不是讓你什麼都不做，而是讓你去尋找更積極、更有價值的事情來取代抽菸。我開始嘗試在想抽菸的時候，去聽音樂、做運動，甚至隻是簡單地深呼吸。這種改變並沒有讓我覺得“戒菸”是一件痛苦的事情，反而讓我覺得生活變得更充實、更有意義。

评分☆☆☆☆☆

這本書我是在臉書上看到有人推薦的，當時就覺得名字很吸引人，畢竟抽菸抽瞭十幾年，也嘗試過各種方法，什麼貼片、口香糖都用過，但總是不瞭瞭之。看到“1000萬人有效”這個數字，真的讓人心動。拿到書之後，我花瞭幾天時間纔仔細看完。裏麵的一些觀點，老實說，一開始我並不完全認同，甚至覺得有點匪夷所思。比如，它強調的“心理暗示”和“認知重塑”的部分，我總覺得抽菸是生理上的癮，哪有那麼容易靠“想”就戒掉？但是，隨著我一步步跟著書裏的方法去做，我發現瞭一些讓我驚訝的改變。它不是那種強迫你一下子就不抽菸的“硬性”戒菸法，而是循序漸進，從改變你對抽菸的看法開始。書裏麵提供的一些小練習，我每天都堅持做，慢慢地，我發現自己抽菸的欲望好像真的在減弱，而且抽菸時的那種“享受感”也在慢慢消失。最讓我驚喜的是，我不再像以前那樣，一不抽菸就覺得全身不舒服，好像少瞭什麼東西一樣。這種感覺很奇妙，就像是身體被“重新編程”瞭。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這本書的期待並沒有很高，覺得市麵上關於戒菸的書太多瞭，內容都差不多。但是，當我翻開《1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》後，我立刻被它的敘事方式吸引住瞭。作者不是在“教訓”你，而更像是在和你聊天，分享他自己或彆人戒菸的經驗和心路曆程。他用非常平實、生活化的語言，把一些看似很復雜的心理學概念解釋得淺顯易懂。我最喜歡的部分是它關於“心癮”的論述。我之前一直以為戒菸主要是剋服生理上的依賴，但這本書讓我明白，心理上的依賴纔是真正的“攔路虎”。它教我如何識彆抽菸的觸發因素，以及如何用更健康、更有意義的方式來取代抽菸這個習慣。書裏有很多小故事和案例，讓我覺得很有共鳴，也看到瞭戒菸的可能性。我試著運用書裏的一些技巧，比如在想抽菸的時候，做一些能讓自己放鬆的事情，或者轉移注意力。剛開始的時候，效果不明顯，但我堅持下來瞭，發現自己真的能夠逐漸減少抽菸的次數，而且不再那麼焦慮。

评分☆☆☆☆☆

我是一位上瞭年紀的長輩，抽菸抽瞭幾十年瞭，身體也越來越差，醫生也說瞭好幾次，再不戒菸就要齣大事瞭。傢裏人給我買瞭這本《1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》，起初我並不抱什麼希望，覺得這麼老的煙癮，怎麼可能說戒就戒。但是，我孫女一直勸我試試，說書裏寫得很輕鬆，不傷身體。讀瞭之後，我發現這本書和我想象中的完全不一樣。它不像彆的書那樣，一開始就說抽菸的危害有多大，讓人聽瞭心裏更煩。這本書反而從另一種角度來看待抽菸，好像在理解抽菸者一樣。它教我怎麼和自己的“煙癮”對話，而不是一味地去壓製它。我記得書裏有個地方講到，要把抽菸看成是一個“朋友”，然後慢慢地和這個“朋友”說再見，而不是突然之間就把它趕走。我試著按照書裏說的去做，每天都有一個小小的改變，慢慢地，我發現我抽菸的次數真的在減少，而且我抽菸的時候，感覺也沒有以前那麼“需要”它瞭。最讓我高興的是，我沒有覺得很難受，也沒有失眠，身體的反應都很平穩。

评分☆☆☆☆☆

我是一名大學生，抽菸大概有兩年時間瞭，起初隻是覺得酷，但後來發現已經成瞭一種習慣，而且感覺肺活量下降瞭很多，尤其是在運動的時候，氣喘籲籲的。同學推薦瞭這本《1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》，我本來以為會是一本很枯燥的說教書，但沒想到內容還挺有意思的。它沒有那種“毒品危害”、“國傢政策”的宏大敘事，而是非常貼近我們年輕人的生活。它用瞭很多比喻和類比，把抽菸的成癮性解釋得很生動。我尤其印象深刻的是關於“安慰劑效應”的討論，以及如何利用它來幫助戒菸。書裏有一些“遊戲化”的設計，讓我覺得戒菸的過程反而變成瞭一種挑戰，一種自我成長的過程。我嘗試著書裏的一些“心理遊戲”，比如在感覺想抽菸的時候，去做一些能讓自己感到愉悅的事情，或者寫日記記錄自己的心情。漸漸地，我發現我不再那麼渴望抽菸瞭，而且每次抽菸，我都會意識到它對我身體和生活帶來的負麵影響，這種“覺醒”感讓我覺得很有力量。