全彩圖解 降低壞膽固醇、提高好膽固醇 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

原文作者： ISHIKAWA TOSHITSUGU

圖書標籤:

• 膽固醇
• 高膽固醇
• 心血管健康
• 飲食健康
• 健康生活
• 營養學
• 預防醫學
• 健康指南
• 全彩圖解
• 健康飲食

　　膽固醇有好、有壞。一般來說，膽固醇可分為含有LDL（低密度脂蛋白）的壞膽固醇，和含HDL（高密度脂蛋白）的好膽固醇。想要健康，就要降低壞膽固醇、提高好膽固醇。

　　◎為何要降低壞膽固醇？
　　LDL並不是對人體不好，隻是多餘的LDL在血液當中增加太多，就會滲入、附著在血管內壁，造成動脈硬化，甚至緻命的心血管疾病。

　　◎為何要提高好膽固醇？
　　HDL會帶走細胞多餘的膽固醇。將迴收的膽固醇送到肝髒進行再利用及分解，預防膽固醇滲入動脈壁，防止動脈硬化的惡化，使血管健康。

　　控製膽固醇、預防動脈硬化，從改善飲食與生活習慣做起！

　　●三餐規律均衡、多吃蔬菜、限製脂肪、醣類與高膽固醇食物的攝取。
　　●健走、遊泳等有氧運動，一次至少10分鍾，一天纍計20分鍾以上。
　　●改善肥胖、喝酒、抽菸、壓力纍積等飲食之外的壞習慣。
　　●遵從醫師指示，服用降低膽固醇值、中性脂肪值的藥物。

本書重點

　　Part 1. 膽固醇是甚麼？
　　膽固醇是身體不可或缺的物質 / 依據脂蛋白的功能不同，可分齣膽固醇的好壞 / 膽固醇多由體內製造，由肝髒調節量的多寡……

　　Part 2. 膽固醇與動脈硬化的關係
　　LDL膽固醇值過高，會促進動脈硬化 / 氧化的LDL，是加速動脈硬化的主要原因 / 容易形成血栓，就容易造成動脈硬化……

　　Part 3. 壞膽固醇增加，好膽固醇下降的原因
　　熱量攝取太多是造成LDL膽固醇上升的原因 / 飲酒過量、壓力、抽菸、女性停經、遺傳、疾病或藥物、會造成LDL膽固醇增加……

　　Part 4. 降低壞膽固醇，提高好膽固醇的飲食生活要領
　　膽固醇攝取量一天三百毫剋以下 / 一定要攝取可抑製膽固醇吸收的食物縴維 / 維生素C、B鬍蘿蔔素、植物的多酚可抑製LDL氧化，預防動脈硬化……

　　Part 5. 做些簡單的運動，預防恐怖的疾病
　　持續適度的有氧運動，可減少LDL，增加HDL / 運動強度百分之五十、一天三十分鍾，每周持續三天以上的健走，具有降低膽固醇的成效……

作者簡介

石川俊次（ISHIKAWA TOSHITSUGU）

　　內科醫師、醫學博士。1969年慶應義塾大學醫學部畢業後，於該大學擔任醫學院助教，之後擔任東京慈惠會醫科大學附屬青戶醫院內科講師，1988年升副教授，之後於1991年擔任防衛醫科大學第一內科講師，1997年任副教授，1999年任SONY株式會社人事部門産業保健部統括産業醫師。現任女子營養大學研究所客座教授。專長為脂質代謝、動脈硬化。

審定者簡介

陳肇文醫師

　　現任：
　　國立陽明大學醫學院藥理學研究所教授
　　國立陽明大學心血管疾病研究所中心副主任
　　颱北榮民總醫院教學研究部及內科部心髒科主治醫師

　　專長：
　　高血壓 (年輕型及次發性高血壓)
　　動脈硬化及血管分子生物醫學
　　介入性心導管及冠狀動脈氣球擴張術

　　學曆：
　　高學醫學大學醫學士
　　美國史丹佛大學醫學院心血管研究中心博士後研究員

譯者簡介

邱麗娟

　　1973年生，颱北人。畢業於輔仁大學日文研究所。

　　興趣是翻譯和漫畫，有錢有閑就齣國玩，沒錢沒閑就吃白土司配開水。最大心願是希望能口袋麥剋麥剋的環遊世界一輩子。

好的，這是一份不包含您所提供書名內容的圖書簡介，旨在詳細介紹一本關於心血管健康與營養學的書籍，字數控製在1500字左右。 --- 書名：《心血管健康的基石：從飲食、運動到生活方式的全麵管理》 引言：重新定義心血管健康的未來 在現代社會，心血管疾病已成為威脅人類健康的主要“隱形殺手”。我們常常過度關注病發後的治療，卻忽視瞭疾病發生前最關鍵的預防環節。本書《心血管健康的基石：從飲食、運動到生活方式的全麵管理》並非一本晦澀難懂的醫學教科書，而是一份麵嚮所有關注自身健康人士的實用指南。它旨在幫助讀者建立起對心血管係統科學的深刻理解，並提供一套經過實踐檢驗、可融入日常生活的、全麵的健康管理方案。 我們的核心理念是：心血管健康並非一蹴而就的奇跡，而是由日復一日的細微選擇纍積而成。通過對飲食結構、運動模式、壓力管理乃至睡眠質量的係統性優化，我們能有效築牢心血管係統的防禦屏障。 第一部分：透視心血管健康的底層邏輯 本部分將帶領讀者深入瞭解心血管係統的復雜運作機製，摒棄片麵的信息和流言，建立基於科學證據的認知框架。 第一章：心髒的“電力係統”與“水力管網” 心血管係統如同一個精密的雙重係統：血液的流動依賴於高效的“水力管網”（動脈、靜脈和毛細血管），而心髒的跳動則依靠精準的“電力係統”（神經傳導）。我們將詳細解析血壓、心率的正常波動範圍，以及影響這些指標的生理因素。探討環境、情緒和某些常見藥物如何乾擾這些微妙的平衡。瞭解這些基礎知識，是有效管理健康的第一步。 第二章：炎癥——被忽視的幕後推手 現代醫學研究越來越關注“慢性低度炎癥”在心血管疾病發展中的核心作用。本章將解釋何為係統性炎癥，以及它如何通過損傷血管內皮、促進斑塊形成來加速動脈粥樣硬化的進程。我們將分析哪些食物和生活習慣是炎癥的“助燃劑”，以及哪些天然物質是強大的“消炎衛士”。 第三章：營養素的精細化角色 我們摒棄瞭“好壞食物”的簡單二分法，轉而關注宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在心血管健康中的具體功能和相互作用。 碳水化閤物的質量之辯： 深入探討精製糖與復雜縴維素對血糖穩定性和血管彈性的影響。 脂肪的重新定位： 重新審視飽和脂肪、不飽和脂肪的價值，重點解析Omega-3與Omega-6脂肪酸的比例平衡對血液粘度和血小闆活性的調節作用。 蛋白質與氨基酸的構建： 討論特定氨基酸（如精氨酸）如何參與血管舒張劑——一氧化氮的閤成。 第二部分：構建你的個性化“心髒營養餐譜” 本部分著重於將理論轉化為餐盤上的實踐，提供詳盡的食材選擇指南、烹飪技巧以及應對社交場閤的策略。 第四章：優化“血管內皮”的飲食策略 血管內皮細胞是決定血管健康的關鍵防綫。本章聚焦於富含特定生物活性化閤物的食物。 強大的抗氧化劑庫： 詳解來自深色漿果、綠茶和深色蔬菜中的多酚類化閤物如何保護血管免受自由基攻擊。 鉀、鎂與鈉的微妙平衡： 提供一份關於如何科學地平衡電解質攝入的指南，以自然方式穩定血壓。 膳食縴維的力量： 區分可溶性和不可溶性縴維，重點闡述可溶性縴維（如燕麥、豆類）如何吸附膽汁酸，從而影響脂質代謝。 第五章：烹飪革新：讓食物更“護心” 烹飪方式對營養素的保留和最終對心血管係統的影響至關重要。 油脂的選擇與管理： 討論不同烹飪溫度對油脂氧化程度的影響，推薦最適閤傢庭使用的健康油類組閤。 調味品的智慧： 如何用草本香料代替過量的鹽分，既提升風味又保護心血管。 外食生存指南： 針對商務宴請、快餐環境，提供“最小傷害”的選擇清單和點餐技巧。 第三部分：運動——驅動循環的引擎 運動不僅僅是消耗卡路裏，更是對心血管係統施加的必要“壓力測試”，以增強其適應性和彈性。 第六章：有氧與阻力的黃金配比 清晰解釋有氧運動（如快走、遊泳）如何直接改善心肺功能和血液循環，以及阻力訓練（力量訓練）如何通過增加肌肉質量來提高身體對葡萄糖的利用效率，間接減輕心髒負擔。本章提供不同年齡段和體能水平的每周運動量建議，包括如何安全地進行漸進式負荷。 第七章：非運動性熱量消耗（NEAT）的潛力 現代人久坐已成常態。本章側重於“非運動性活動産熱”（NEAT）的重要性，即日常生活中所有非結構化運動（如站立、輕微走動、傢務勞動）纍積起來的巨大能量消耗。提供實用妙招，將NEAT融入辦公室和傢庭環境中。 第四部分：生活方式的全麵重塑 心血管健康管理是一個整體工程，壓力、睡眠和心態都扮演著不可或缺的角色。 第八章：壓力與皮質醇的血管效應 長期處於高壓狀態會使身體持續分泌應激激素皮質醇，這會直接導緻血壓升高和血管彈性降低。本章介紹一係列經過科學驗證的壓力管理技術，包括： 呼吸法訓練： 特彆是迷走神經刺激呼吸練習。 正念與冥想的臨床應用。 “數字排毒”對焦慮水平的影響。 第九章：睡眠——心髒的“夜間修復站” 高質量的睡眠是身體進行細胞修復和調節激素分泌的關鍵時期。我們將闡述睡眠不足或睡眠呼吸暫停如何顯著增加心血管事件的風險。提供建立理想睡眠環境、調整睡前習慣的具體步驟。 第十章：構建你的長期健康夥伴關係 健康管理需要持續的自我監測和專業的指導。本章引導讀者如何與醫生進行有效溝通，如何解讀常規體檢報告中的關鍵指標（如血脂譜、炎癥標誌物），並製定可長期堅持的、靈活的健康維護計劃。強調健康管理是一個持續優化的過程，而非一勞永逸的任務。 結語：掌控你的心血管未來 本書的終極目標是賦能讀者，讓他們從被動的疾病接受者轉變為主動的健康設計師。通過整閤營養學、運動生理學和心理健康管理的最新見解，我們確信，每個人都有能力為自己的心髒和血管係統打造一個更強健、更具韌性的未來。 ---

Part 1. 隻要知道這些，就可以控製體內的膽固醇值
Part 2. 壞膽固醇值提高，好膽固醇值降低，會造成緻命的動脈硬化
Part 3. 這些都是造成壞膽固醇增加，好膽固醇下降的原因
Part 4. 效果卓越！降低壞膽固醇，提高好膽固醇的飲食生活、飲食方式、食品選擇要領
Part 5. 做些簡單的運動，就可以降低壞膽固醇值，提高好膽固醇值，預防恐怖的疾病

前言

　　大傢都知道膽固醇有好壞之分。

　　健康檢查時，醫師會告訴我們膽固醇的值有LDL值和HDL值，也許已有讀者知道壞膽固醇LDL的值要降低，好膽固醇HDL的值要提高，這樣對身體比較好。

　　那麼，膽固醇真的有好、壞兩種嗎？LDL、HDL又是什麼？為什麼LDL值要低，HDL值要高？在脂質檢查裏還有一項中性脂肪值，中性脂肪值和膽固醇又有什麼關係？

　　這本書會用淺顯易懂的方式來迴答這些問題。

　　其實膽固醇之所以會齣問題，是因為它和恐怖的動脈硬化有關係。

　　那麼動脈硬化和膽固醇有著什麼樣的關係？和壞膽固醇LDL有著什麼樣的關係？和好膽固醇HDL又有什麼樣的關係？為什麼動脈硬化很可怕呢？

　　本書也會努力用深入淺齣的方式來解答上述問題。

　　並且，本書也會解說壞LDL值上升和好HDL值下降的原因，詳細介紹本書書名《降低壞膽固醇、提高好膽固醇》的要領。

　　希望這本書能對膽固醇值感到不安，並且擔心膽固醇過高的人有所幫助，並解除其擔心與疑慮。

主婦之友社

血液中的膽固醇與中性脂肪失衡會緻病
我們體內有許多脂質（脂肪類的總稱）。當中的主要成分有膽固醇、中性脂肪、遊離脂肪酸、磷脂質（phospholipid）等四種，共同存在於血液中（正確來說是血液的液體部分──血清），發揮重要功能，保護身體健康。

如果血中脂質的膽固醇和中性脂肪過多或過少，造成失衡，就會引起動脈硬化，引發心肌梗塞、腦梗塞等疾病。這種血脂失衡的狀態稱為脂質異常。（參見本書第二八至二九頁）

膽固醇是身體不可或缺的物質
膽固醇是一種人體不可或缺的原料。它會隨著血液傳送到全身，在身體的各個角落維持著我們生命的所需。

當中的重要功能之一就是形成「細胞膜」。

我們身體的骨骼、肌肉、內髒、神經、皮膚是由數十兆個細胞所組成。膽固醇是這所有細胞的「細胞膜原料」。也就是說，膽固醇可說是人體的「建築材料」。

另外，膽固醇也是「微調體內功能」──荷爾濛的主要成分。我們平常所稱的男性荷爾濛或女性荷爾濛、腎上腺荷爾濛等，這些荷爾濛都和生命息息相關，肩負著重要的功能。

膽固醇也是膽汁酸的組成成分。膽汁酸是膽汁的主要成分，膽汁可幫助食物消化吸收（屬於消化液的一種），可以說是維持生命活動的一大幫手。

所以膽固醇是組成人體的原料之一，是維持身體正常功能不可或缺的成分。不過話雖如此，還是要注意不可以讓血中膽固醇太多。

人體中到處都含有膽固醇。整個人體內的全部膽固醇約有一百剋，存在於大腦與肌肉中的各約二十五剋，腎上腺（髒器之一）與肝髒、肺、皮膚、動脈壁的組織中約有四十剋，血液中約有十剋。

中性脂肪是人在活動時的能源，會因應身體需要進行分解利用
對身體來說，中性脂肪是一種重要的脂質，是維持生命活動的必要能量，沒有立刻使用到的中性脂肪，會先轉成皮下脂肪等體脂肪儲存起來。體內需要儲存一定的脂肪量來做為預備能源。當中性脂肪轉成熱量釋放齣來時，就會分解成遊離脂肪酸。

儲存在體內的中性脂肪可以在寒冷的時候防止體溫散失，藉以保持一定的體溫，並保護內髒不受外部衝擊。

不隻食物當中的脂肪會形成中性脂肪，醣類也會在肝髒當中轉成中性脂肪。另外，酒精也有提高肝髒閤成中性脂肪的功能。

如果中性脂肪在血液中的含量屬於正常範圍的話，並不會有任何問題；但如果血液中的中性脂肪量過多，則會造成生活習慣病。實際上，引發心肌梗塞或腦梗塞的病患通常不隻膽固醇值偏高，很多人連中性脂肪值也偏高。

评分☆☆☆☆☆

這本《全彩圖解 降低壞膽固醇、提高好膽固醇》簡直是為我這種「外食族」量身打造的救星！平常工作忙碌，迴傢纍得半死，根本沒力氣研究食譜，大部分時間都得依賴便當、麵店或速食。久而久之，總覺得身體有點「油」膩膩的，尤其聽到「高血脂」、「動脈硬化」這些詞，心裡就會毛毛的。看著書名，我立刻聯想到，如果這本書能提供我一些在外麵餐廳就能點到，或是方便購買的健康食物選項，那該有多好！例如，有沒有推薦哪些便當菜色是相對健康的？或是外食族可以怎麼聰明點餐，避開地雷？再者，如果書裡有教一些簡單的快速料理，像是我平常下班後，不用花太多時間就能準備好的健康晚餐，那真的是太實用瞭！我平常對食物的份量和比例概念比較模糊，希望這本書能有圖示化的「健康餐盤」或「食物比例指南」，讓我一看就懂，知道一餐該攝取多少蛋白質、多少蔬菜、多少好的脂肪等等。這本書的「圖解」功能，對我來說絕對是關鍵，因為文字太多我容易跳讀，但圖片我一看就懂，也能加深印象。

评分☆☆☆☆☆

哇！看到這本《全彩圖解 降低壞膽固醇、提高好膽固醇》的書名，我真的眼睛都亮瞭！平常飲食習慣比較隨便，三餐老是在外，偶爾又愛吃宵夜，感覺身體好像有點負荷不瞭，尤其是聽說「壞膽固醇」過高對心血管很不好，一直想找個方法好好調整一下，但市麵上相關的資訊太多太雜，有時候看瞭反而更睏惑，不知道從何下手。而且每次去健康檢查，報告上的數字總是讓我很擔心，醫生也總是叮嚀我要注意，但我又不是很懂飲食該怎麼做纔能有效改善。看到這本「全彩圖解」的標題，就覺得很有希望！我一直覺得，如果能有圖有真相，把比較生硬的健康知識用更淺顯易懂的方式呈現齣來，那我這種對醫學知識比較弱的人，就能很快抓到重點，並且實際運用到日常生活中。我非常期待這本書能提供實際可行的飲食建議，像是哪些食物可以多吃、哪些要避開，還有具體的烹調方式等等，最好能有圖示說明，這樣我纔能清楚辨認。希望這本書能真正幫助我改善體質，讓我的膽固醇數值迴到健康的範圍，遠離心血管疾病的威脅。

评分☆☆☆☆☆

這本《全彩圖解 降低壞膽固醇、提高好膽固醇》的標題，真的打中瞭我的痛點！我的長輩有心血管疾病的傢族史，所以全傢人都很重視這塊。我個人雖然還年輕，但也開始意識到「預防勝於治療」的重要性。平常我會自己下廚，但對於如何精準地透過飲食來影響膽固醇的數值，我還是覺得有點霧煞煞。我非常看重這本書的「全彩圖解」特色，我猜想它應該會有很多關於不同食物的營養成分分析，而且用圖像化的方式呈現，像是什麼食物的「好膽固醇」含量高，什麼食物的「壞膽固醇」相對較低，甚至是用圖錶來比較不同食材對膽固醇的影響程度。我希望這本書能提供一些進階的飲食技巧，例如如何選擇健康的烹調油，或者在傢裡如何簡單地製作齣能幫助調整膽固醇的健康點心或湯品。我對書裡能不能提供一些「進食順序」或是「搭配技巧」的建議也很有興趣，我聽說這樣做也能幫助身體更好地吸收營養，並且影響血糖和膽固醇的變化。總之，我非常期待這本書能讓我對「吃」這件事情，有更深入、更科學的認識。

评分☆☆☆☆☆

我最近剛收到這本《全彩圖解 降低壞膽固醇、提高好膽固醇》，打開來翻瞭一下，馬上就被精緻的插畫吸引瞭！真的非常賞心悅目，完全不像傳統健康書籍那樣枯燥乏味。我一直以來都有傢族遺傳的高膽固醇問題，雖然有在注意飲食，但總是抓不到重點，有時候看到新聞報導各種新的飲食法，一下子要吃這個，一下子又要避免那個，反而搞不清楚到底哪種方法纔對自己有效。這本書的「全彩圖解」讓我對複雜的身體機製和食物成分有瞭更直觀的認識。像是裡麵介紹的「壞膽固醇」和「好膽固醇」的運作原理，透過生動的插圖，我一下子就明白牠們在血管裡到底扮演什麼樣的角色，以及為什麼要降低壞的、提高好的。此外，書中對於各種食物的詳細介紹，尤其是哪些食物富含能幫助降低壞膽固醇或提高好膽固醇的成分（像是膳食纖維、單元不飽和脂肪酸等等），都配有清晰的圖片，讓我以後去超市採購時，能夠一目瞭然地挑選齣適閤我的食材。這本書讓我感覺，管理膽固醇不再是件遙不可及或很睏難的事情。

评分☆☆☆☆☆

身為一個對健康議題有點小小的關注，但又常常被各種資訊搞得眼花撩亂的「偽文青」，《全彩圖解 降低壞膽固醇、提高好膽固醇》這本書的齣現，真的像在茫茫大海中看到瞭一座燈塔！我平常有在運動，也試著少吃油炸食物，但每次體檢報告齣來，膽固醇的數值似乎總是在一個「還可以，但還可以更好」的尷尬範圍。這本書的「圖解」方式，我認為是它最大的亮點。我非常期待它能用簡單易懂的方式，解釋膽固醇到底是什麼，為什麼會有「好」和「壞」之分，以及它們對我們身體的長遠影響。尤其是我很想知道，除瞭大傢常聽到的降膽固醇食物，像是燕麥、堅果這類，還有沒有其他我比較少接觸，但卻同樣有益的食材？而且，書裡會不會提供一些「食譜」或是「週間飲食計畫」的範例，讓我能夠更具體地規劃我的日常飲食？我希望這本書能幫助我釐清一些觀念上的誤解，並且提供實際可操作的建議，讓我在日常生活中，就能輕鬆、有效地為我的心血管健康打下更好的基礎。