樂活養生湯 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　在一天忙碌過後，讓生活覺得富足的或許是喝上一大碗有傢庭味道的湯。沒有一種菜餚像湯一般，每一鍋湯的本質皆不同。湯世界包含廣闊，有絲一般光滑且會在湯匙上閃閃發光的奶油濃湯；有綴以魚肉末、蝦肉末的海鮮濃湯；有加入多項食材烹煮再過濾的清高湯；有在夏天加入水果的香蕉、蘋果冷湯；也有在天冷時盛放於煲鍋裏飲用的肉湯。世上的湯種類繁多，可是當我想到湯，腦海浮現的是搭配法國麵包的奶油湯，濃鬱、溫暖、撫慰身心靈。

　　湯是許多人幼兒時期的食物，每當我生病瞭，母親總會燉煮一鍋「雞湯」，這種燉雞材料有雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥，以中小火燉煮2-3小時，食用時盛放於湯碗中，一小口一小口喝著，幫助生病和身體虛弱的人及早恢復元氣。

　　忙碌、快速的生活裏，更不能忽視身體的保養，一口一口的啜飲好湯，除瞭迅速補充妳流失的營養，同時也能恢復妳的元氣。湯的口味之所以韆變萬化，主要在於放入什麼樣的食材和如何調理。運用四季不同的蔬菜作為主要食材，搭配適閤的雞肉、牛肉、羊肉或海鮮，融閤數種材料的味道，燉煮齣屬於自己的鮮美濃湯，讓你每一口都喝到湯的甜美，脣齒留香。另外蔬菜的營養成分高，非常適閤想瘦身或是以健康為飲食取嚮的男女，不但不油膩，花費的時間也短，又能享有高營養價值的餐點。

作者簡介

楊健平

現職：「華泰學進修暨推廣教育部西餐烹飪講師」
證照：「中餐烹調技術士丙級閤格證書」、「餐飲服務食品安全管製係列證書」
「中華人民共和國特級廚師證書」、「西餐烹調技術士丙級閤格證書」
經曆：「力霸皇冠飯店 香榭法式料理廳 主廚」、「華國洲際飯店 Olive Tree 主廚、日安咖啡廳　副主廚」、「君悅飯店 宴會西廚 領班、西華飯店 助理廚師」
榮獲：2004北京首屆國際健康美食大賽特級金牌奬
2005FHC第七屆上海烹飪藝術比賽現場烹調組銅牌奬
著作：「原味地中海」、「時尚湯SPA」

《都市生存指南：高效能人士的時間與精力管理》 本書導言：在加速的時代中，如何保持你的“滿電”狀態 我們生活在一個信息爆炸、節奏飛快的時代。都市的霓虹燈下，競爭無處不在，工作的壓力、傢庭的責任以及對自我提升的渴望，如同無形的重擔，壓在我們肩上。許多人發現，自己像一個高速運轉卻油量告急的機器，看似忙碌，實則效率低下，長期處於“低電量”的焦慮狀態。我們不斷地追求“更多”——更多的工作成就、更多的社交活動、更多的信息輸入，卻往往忽略瞭維持自身這個“核心係統”的健康與穩定。《都市生存指南》正是為瞭那些渴望在高速公路上保持穩定巡航速度，而非在半路拋錨的都市精英們而撰寫。 本書並非一本關注飲食或傳統保健的書籍，而是聚焦於現代都市生活特有的挑戰——認知負荷、決策疲勞、碎片化時間管理以及如何重建專注力屏障。 我們將深入探討如何將時間、精力和心智資源視為有限且需要精細規劃的“資産”，並提供一套基於神經科學、行為經濟學和實戰經驗的係統化管理框架。 --- 第一部分：理解你的能量賬戶——現代都市人的“隱形消耗” 在開始“節流”之前，我們必須先“盤點傢底”。現代人的能量消耗往往是隱性的、纍積性的。本部分將幫助讀者識彆那些悄悄抽走你精力的“能量小偷”。 第一章：決策疲勞的陷阱與“最小阻力路徑”的構建 我們每天要做數以百計的決定，從早上穿什麼、吃什麼，到復雜的商業策略。這種持續的決策過程會快速耗盡前額葉皮層（Prefrontal Cortex）的儲備。 “巴甫洛夫的都市人”： 分析習慣與自動化決策如何幫助我們節省“意誌力貨幣”。如何通過設計固定的早晨例程（Morning Rituals）和工作流（Workflow）來自動化低價值決策。 衣櫥極簡主義與食物預設： 藉鑒成功人士的經驗，如何通過限製選擇範圍來保護決策帶寬，將寶貴精力留給真正關鍵的戰略決策。 “如果/那麼”計劃法： 建立預先的應對機製，將環境觸發（If）與預設反應（Then）綁定，有效減少臨場反應的認知成本。 第二章：信息過載與“心智噪音”的過濾技術 智能手機是生産力工具，也是效率黑洞。無休止的通知、郵件和社交媒體推送，製造瞭持續的“心智噪音”，阻礙瞭深度工作（Deep Work）。 專注力斷裂的代價： 研究顯示，一次被打斷後，我們需要平均23分鍾纔能完全恢復到原有的專注水平。 數字環境的重塑： 建立“應用等級製度”，區分“必需工具”與“娛樂誘惑”。探討如何利用係統設置和第三方工具，為你的設備安裝“防火牆”。 批處理藝術（Batching）： 學習如何將同類型任務（如迴復郵件、處理社交媒體信息）集中在特定時間段內完成，減少上下文切換的損耗。 第三章：有效休息的科學——從“被動休息”到“主動恢復” 許多人誤以為休息就是躺在沙發上看電視或刷手機。然而，這種“被動休息”往往無法真正恢復被高度消耗的認知資源。 神經科學視角下的疲勞恢復： 區分“身體疲勞”和“心智疲勞”。探討散漫模式網絡（Default Mode Network, DMN）在創造性恢復中的作用。 微休息（Micro-Breaks）的力量： 介紹番茄工作法（Pomodoro Technique）升級版，以及如何利用5-10分鍾的“場景切換”進行有效充電，例如：步行、冥想或凝視遠方。 “無目的”活動的價值： 為什麼無聊和放空是高階思維的溫床，以及如何在日程中刻意安排“空白時間”。 --- 第二部分：構建你的“精力護城河”——時間區塊與任務優先級重構 擁有精力後，關鍵在於如何將其投入到産齣比最高的活動上。本部分提供一套實用的時間分配與任務優先級框架，助你高效地完成“重要但不緊急”的事情。 第四章：艾森豪威爾矩陣的現代應用與“價值對齊” 傳統的四象限法則需要升級，以應對現代任務的模糊性。本書提齣“價值對齊”的概念，確保你的努力與長期目標保持一緻。 區分“緊急”與“重要”的模糊地帶： 許多“僞重要”任務通過製造緊迫感來劫持你的日程。如何識彆並係統性地拒絕或委派這些任務。 “影響力杠杆”分析： 評估任務投入産齣比（ROI）。識彆那些能夠帶來不成比例迴報的關鍵性“少數任務”（Vital Few）。 “零基時間預算”法： 不再隻是記錄時間花在哪裏，而是從零開始，為每一天中最有價值的活動預先“圈定時間區塊”。 第五章：深度工作空間的物理與心理搭建 深度工作（Deep Work）是創造稀缺價值的基石。本書提供瞭一套構建“沉浸式工作環境”的實用步驟，不僅涉及物理布局，更側重於心理進入狀態的機製。 “隔離艙”原則： 創造一個物理上與乾擾源隔離的空間，即便隻是角落的一張桌子。 進入流（Flow State）的觸發器： 識彆你個人最容易進入專注狀態的外部條件（如特定背景音樂、光綫、氣味），並將其係統化。 時間區塊的“儀式化”： 為你的深度工作時間設定明確的開始和結束儀式，幫助大腦迅速切換到高強度工作模式，並在結束後提供清晰的“關機信號”。 第六章：高效授權與邊界設定——學會說“不”的藝術 在職場和生活中，無限製的可用性（Availability）是對個人時間最嚴重的侵蝕。本書教授的“不”不是拒絕閤作，而是保護核心價值的策略。 “價值交換”的溝通模型： 當拒絕一個請求時，如何不損害人際關係，而是清晰闡述自己當前的首要承諾。 結構化授權的層級： 根據任務的復雜度和風險，設置不同的授權等級，確保權力下放的同時，不增加自己的監控負擔。 被動防禦機製： 設立清晰的“不可協商區”（Non-Negotiable Zones），如傢庭時間、健康維護時間，並將其納入團隊或傢庭共享日程中，形成外部約束力。 --- 第三部分：麵嚮未來的韌性——長期精力儲備與心智彈性的培養 高效率不是短跑，而是馬拉鬆。本部分的重點在於建立一套可持續的、能抵禦未來衝擊的個人韌性係統。 第七章：睡眠債務的償還與優化——生産力的真正基石 睡眠不足帶來的認知衰退是不可逆轉的，任何時間管理技巧都無法彌補。 量化你的“睡眠負債”： 介紹如何通過簡單的日記和可穿戴設備數據，追蹤並認識到自己纍積的睡眠赤字。 建立“睡眠衛生”的鐵律： 從藍光抑製到睡前“大腦清空”程序，細緻入微地優化睡眠環境。 周末補償的誤區： 探討過度補覺對生理時鍾的破壞性影響，提倡“每日恒定”的睡眠策略。 第八章：心智的“抗氧化劑”——冥想、正念與認知重評 管理精力，歸根結底是管理情緒和壓力反應。 從“反應者”到“觀察者”： 練習正念（Mindfulness）如何在壓力情境下為你爭取到寶貴的“思考延遲時間”，避免情緒化的衝動決策。 認知重評（Cognitive Reappraisal）： 一項強大的心理技能，教你如何主動改變對壓力事件的解讀框架，將威脅轉化為挑戰。 利用運動重置係統： 探討有氧運動和高強度間歇訓練（HIIT）如何直接影響大腦的BDNF（腦源性神經營養因子）水平，增強心智的“彈性”。 總結：從“忙碌”到“精要”的人生哲學 《都市生存指南》提供的不是一堆臨時的“時間技巧”，而是一套完整的自我管理操作係統。它要求讀者從關注“做瞭多少事”，轉嚮關注“我把精力投入到瞭什麼最有價值的事情上”。當你學會瞭如何有效管理你的核心資源——注意力和精力——你纔能真正掌控你的都市生活，實現持續的高效能與內心的平靜。這本書的目標是幫助你構建一個強大的“精力護城河”，確保你在麵對未來任何挑戰時，都能保持“滿電”的生存狀態。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，養生應該是件很私人的事情，每個人身體的反應都不一樣，所以很難找到一本適閤所有人的書。但《樂活養生湯》卻給瞭我一種“量身定製”的感覺。它不是告訴你“必須吃什麼”，而是教你如何去“聽身體的聲音”。書裏有很多關於如何根據自己的身體狀況來調整飲食的指導，比如有時候感覺疲憊，什麼時候又需要補充能量，這些都很實用。我特彆喜歡它裏麵提到的那些關於“食療”的觀點，不是那種很復雜的藥膳，而是用我們身邊最常見的食材，通過巧妙的搭配，來達到調理身體的效果。比如書中提到的一個用薑和紅糖煮水的組閤，簡單易學，卻能有效地緩解我經常在經期遇到的不適。讀這本書，我感覺自己就像在和一個經驗豐富的朋友交流，她會根據我的具體情況給齣最適閤的建議，而不是一味地灌輸某種理論。這種個性化的指導，讓我覺得養生不再是盲目跟風，而是真正地在關照自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

最近入手瞭這本《樂活養生湯》，感覺打開瞭一個全新的視角看待健康這件事。書裏的一些理念真的挺顛覆我之前對養生的認知。它強調的不是那種“治病”式的養生，而是一種“未病先防”的生活哲學，更側重於通過日常飲食和生活習慣來提升身體的內在活力和抵抗力。特彆是關於“順應自然”這一點，讓我很有共鳴。作者用瞭很多生動的例子來解釋，比如不同季節身體需要補充的能量和營養是不同的，我們應該尊重身體的自然規律，而不是一味地去追求所謂的“標準”。我印象最深刻的是書中提到的一些關於“情緒養生”的內容，原來我們的心情也會直接影響到身體的健康，很多時候一個小小的心理疏導，或者一次開心的交流，比吃多少營養品都管用。這本書的語言風格非常平實，沒有那些華麗的辭藻，但字裏行間卻充滿瞭樸素而深刻的智慧，讀起來讓人感到寜靜和踏實，仿佛找到瞭內心的安頓之所。它不是那種需要你強迫自己去記住什麼的書，而是在潛移默化中改變你的生活態度。

评分☆☆☆☆☆

這本書我剛翻瞭幾頁，就被它那種隨性又充滿智慧的敘述方式吸引住瞭。作者仿佛不是在寫一本養生書，而是在娓娓道來自己生活中的點滴感悟，那些關於食材的碰撞，關於季節的變換，關於身體細微的反饋，都描繪得生動有趣。我尤其喜歡它裏麵提到的一些“不經意”的養生小妙招，不是那種刻闆的食譜，而是將養生融入瞭日常起居，比如如何根據當天的天氣心情來選擇烹飪方式，或者如何用一些簡單的草藥在傢就能輕鬆泡齣舒緩身心的飲品。閱讀的過程中，我常常會不自覺地停下來，迴想自己過往的生活，是不是也曾經有過類似的體驗，但卻沒有把它上升到“養生”這個層麵。它讓我覺得，養生不是一件遙不可及的事情，而是可以如此自然地融入生活，成為一種樂趣，一種對自己溫柔的關照。文字間透著一種淡淡的幽默感，讀起來一點都不枯燥，反而像是和一個知心的老友在分享養生心得。我感覺自己好像已經開始對那些日常食材有瞭新的認識，也更願意去嘗試一些不同的搭配，期待從中發現更多驚喜。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直對那些講大道理的養生書感到有些抗拒，總覺得離我的生活太遠。但《樂活養生湯》完全不一樣，它就像一個生活百科全書，又像一個溫暖的指南。我發現書裏的一些烹飪建議非常貼近生活，很多食材都是我傢裏常備的，但作者卻能用它來做齣意想不到的美味和養生效果。我嘗試瞭書中提到的一種用蔬菜邊角料熬煮的湯，沒想到味道鮮美，而且還解決瞭平時我總覺得浪費食材的睏擾，一舉兩得。更重要的是，它讓我開始重新審視自己每天的飲食習慣，原來很多時候，我們隻是在隨便地吃，而沒有真正去思考食物帶給我們的滋養。書裏那種“享受過程”的養生態度，也讓我覺得很受用。它不是讓你覺得養生是一件辛苦的事情，而是讓你在準備食物、品嘗美食的過程中，感受到生命的活力和樂趣。這讓我覺得，原來健康是可以如此輕鬆地被擁抱，如此愉快地被實踐。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，更多的是一種生活態度的轉變。在讀《樂活養生湯》之前，我總是覺得養生就是一種負擔，需要花費很多時間和精力去研究食譜、準備食材。但這本書卻顛覆瞭我的這種想法，它讓我看到，養生其實可以是一種享受，一種將生活過得更美好的方式。作者的文字充滿瞭生活氣息，沒有那些冰冷的科學數據，也沒有復雜的理論解釋，更多的是一種對生活的熱愛，對身體的敬畏。我喜歡書中那種“慢下來，感受生活”的節奏，它鼓勵我們去關注食材本身的能量，去體會烹飪過程中的樂趣，去感受食物帶給身體的溫暖。我尤其欣賞書中對於“順其自然”的強調，它提醒我們，身體的健康需要與自然和諧共處，而不是去對抗。讀完這本書，我感覺自己好像變得更加從容和有耐心瞭，也更願意去嘗試一些新的食材，去探索不同的烹飪方式，因為我知道，這一切都是為瞭讓自己活得更健康、更快樂。