有效率的分割睡眠法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 自我提升
• 睡眠技巧
• 碎片化時間

讓你愈睡愈有效率的劃時代分割睡眠法！

　　休息是為瞭走更長遠的路，睡眠的目的在於有效利用醒來的時間，睡得再多，效率低落也是徒然。

　　每次醒來後，都是頭腦效率最高的「黃金時間」，如果能突破每天睡八小時、僅有一次的黃金時間，改成分割睡眠，一天便可能擁有兩次，甚至三次的黃金時間。

　　日本醫學博士齊藤英治根據人體的運作模式，開發齣最有效率的「分割睡眠」。隻要依據書中的基礎睡眠模式，即可依照自身的需求，調整自己的睡眠作息，讓您不必減少睡眠時間，也能增加可自由支配的時間，甚至擁有更多提升工作與讀書效率的黃金時間！

　　早起的鳥兒不一定有蟲吃，懂得分割睡眠時間的人，纔是真正從起跑點緻勝的人生贏傢！

本書特色

　　★日本醫學博士齊藤英治，教你愈睡愈有時間的神奇時間安排法！

　　★睡得多不如睡得好，跨時代的時間安排理論，藉由少量多餐的睡眠模式，迅速提高讀書與工作效率。特彆推薦給忙碌的上班族與學生！

　　★以科學實證為依據，設計適閤人類生理時鍾的作息。

　　★簡單易懂，隨時都可依個人喜好與需求調整睡眠作息，達到高效率與健康的雙贏目標。

作者簡介

齊藤英治

　　齣生於日本山形市，東北大學醫學博士。畢業後，進入武田藥品工業服務，從事維他命營養學的研發工作，以提高身心健康與研究腦力開發為畢生事業，緻力研究更有效率的讀書方法和時間管理學。目前為健康效率研究所股分有限公司董事長，並兼任日本綜閤醫學會常任理事，為高速學習及價值創造領域的最高權威。

　　齊藤英治所獨創的齊藤研習法經常為東芝、富士軟片、東京電力、JR東日本等許多企業研習採用，因而成 為話題性人物。齊藤英治最近更跨足國外，擔任國際RC學會的會長（Rapid Learning for Value Creation：國際快速學習價值創造，國內外的教育據點有120所），推廣齊藤研習法不遺餘力，著有《國王的快讀法》。

好的，這是一本關於深度冥想與自我覺察的圖書簡介，旨在引導讀者探索內心深處的寜靜與智慧，與您提供的書名《有效率的分割睡眠法》的主題完全不同。 --- 書籍名稱：《靜默之鏡：通往內在覺察的深度冥想指南》 內容提要： 在信息爆炸、節奏飛快的現代生活中，我們如同被捲入永不停歇的洪流，與真正的自我漸行漸遠。我們習慣於嚮外尋求答案、填補空虛，卻遺忘瞭最深邃、最可靠的資源——我們自己的內在世界。《靜默之鏡：通往內在覺察的深度冥想指南》不是一本教授技巧的速成手冊，而是一次深入心靈原鄉的邀請函。它旨在幫助讀者放下對“效率”和“控製”的執念，轉而學習如何全然地在場，通過持續而深入的冥想實踐，揭示潛意識的運作模式，最終實現真正的內在整閤與平靜。 本書的結構圍繞“準備、深入、整閤”三個階段展開，詳細闡述瞭超越基礎呼吸練習的復雜冥想技術，包括觀想（Visualization）、身體掃描（Body Scanning）的進階應用、以及正念之下的情緒工作（Mindful Emotional Processing）。我們不承諾快速的“結果”，而是強調過程本身的價值——即在不加評判的覺察中，與自己復雜、多維的生命體驗共處的能力。 第一部分：校準：從喧囂到寜靜的過渡 本部分著重於建立一個穩定、可持續的冥想基礎，但這基礎並非關於身體姿勢的僵硬規定，而是關於心智狀態的靈活調整。 1. 捨棄“目標導嚮”的冥想陷阱： 許多人帶著“我必須放鬆”或“我必須清空思緒”的目標進入冥想，這本身就製造瞭新的張力。本書開篇即挑戰瞭“高效”地冥想這一概念，指齣真正的冥想是“無為的作為”。我們將探討如何識彆並溫和地解構那些源自工作、生活中的“效率焦慮”如何滲透到我們的靜坐時間中，並提供具體的心智練習來培養“接納一切發生”的態度。 2. 建立你的“內在錨點”： 深入探討超越簡單呼吸計數的方法。我們將教授如何運用“心流呼吸法”（Flow Breathing），將注意力溫柔地錨定在呼吸的細微變化中，例如氣流通過鼻腔時的溫度差異、胸腔和腹部的微妙起伏。這不僅是關注呼吸本身，更是訓練心智對“當下體驗的精確捕捉能力”。此外，還包含瞭如何利用環境聲音（如城市噪音）作為冥想對象的練習，將外界的乾擾轉化為內在觀察的材料。 3. 身體掃描的革命：深層張力的釋放： 傳統的身體掃描常被簡化為快速地“掃一遍”。本書提供瞭“慢速滲透掃描法”，要求練習者在身體的某一個特定區域（例如，肩胛骨之間或下頜關節）停留至少五分鍾，細緻地探查那裏纍積的未被察覺的情緒殘餘和肌肉記憶。我們將揭示，許多我們認為純粹是“身體疲憊”的感覺，實際上是未被處理的情緒能量的凝結。 第二部分：深入：探訪潛意識的幽暗之室 這一階段，我們將進入更深層次的覺察工作，不再僅僅是觀察念頭流，而是開始與念頭背後的驅動力——我們的信念係統和潛意識模式——進行對話。 4. 情緒的煉金術：正念下的情緒工作坊： 情緒不是需要被“管理”或“壓製”的敵人，而是需要被“理解”的信使。本書詳細介紹瞭“情緒標記與停駐技術”。當強烈的憤怒、悲傷或焦慮升起時，練習者被引導： 標記： 不帶評判地命名它（“這是焦慮”）。 定位： 探查它在身體的哪個部位最強烈（“感覺像胃部收緊”）。 停駐： 保持覺知，如同觀察一團火焰，不伸手去觸碰，也不轉身逃離，觀察它的自然生滅周期。 我們將深入分析“未竟之事”如何通過強迫性行為（如過度計劃、迴避衝突）在日常生活中重演，並展示冥想如何打破這種循環。 5. 觀想的結構解析：構建內在庇護所： 觀想並非僅僅是想象美麗的風景。本書提供瞭復雜、多層次的觀想練習，例如“心之殿堂的建造”。讀者將學習如何有意識地設計一個完全屬於自己的、象徵內在安全感和力量的內在空間。這個空間的設計元素（光綫、材質、聲音）都將與特定的心理需求相對應，幫助練習者在麵對外界壓力時，能夠迅速地、有意識地進入這種內在的穩定狀態。 6. 麵對“陰影”：與內在批評傢的和平共處： 深入探討榮格心理學與冥想的交匯點。我們每個人心中都有一個嚴厲的內在批評傢，它常常以“為你好”的名義進行自我破壞。本書教授的“陰影對話法”要求練習者在冥想中邀請這個批評性的聲音，將其視為一個需要被理解的部分，而非需要被消滅的敵人。通過溫柔的覺察，揭示這個聲音背後隱藏的恐懼——通常是對被拋棄或失敗的恐懼。 第三部分：整閤：將靜默帶入生活的每一個縫隙 真正的深度冥想不是發生在墊子上的一小時，而是融入瞭生活的分分秒秒。本部分關注如何將在靜默中獲得的洞察力，轉化為更具韌性和同理心的日常行為。 7. 關係中的覺察力：同理心的流動： 冥想帶來的最大益處之一是增強瞭對他人內在狀態的敏感度。本書提供“雙嚮正念練習”，教授如何在與人對話時，不僅關注對方的言語，更要覺察自己內心在對方話語下産生的“內在應激反應”。這能幫助我們避免在衝突中被情緒劫持，轉而以更具智慧和慈悲心的方式迴應。 8. 專注力的非綫性應用：深度工作的節奏： 摒棄對傳統多任務處理的迷戀，本書倡導“一次隻做一件事的深度專注”。這不是關於工作速度的提升，而是關於工作質量的提升。通過將冥想中對“當下任務”的全然投入感，遷移到復雜的項目分析或創造性寫作中，實現一種不費力的深度投入狀態。 9. 邁嚮“不乾預”的生命觀： 最後的章節，引導讀者超越個人對“幸福”的狹隘定義。真正的內在覺察最終指嚮對生命無常性的深刻理解。我們將探討如何帶著覺知去麵對不可避免的失落、變化與死亡，不是以逃避或否認的方式，而是以一種成熟、寬廣的心態去承載生命的全部經驗。這是一種將靜默內化為生命底色的終極整閤。 --- 讀者定位： 適閤所有對深度心理探索、超越傳統壓力管理方法、渴望實現更深刻自我理解的讀者。尤其適閤那些已經接觸過基礎冥想，但感覺停滯不前，希望將練習推進到探索潛意識和情緒深層結構的實踐者。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，一開始看到《有効率的分割睡眠法》這個書名，我以為會是很枯燥的學術研究，畢竟“分割睡眠”聽起來就不是一件容易的事。但沒想到，這本書寫得這麼生動有趣，而且充滿瞭生活化的例子。作者非常懂得怎麼用簡單易懂的語言，把復雜的睡眠科學講清楚。我最喜歡的是它裏麵那些“真實案例分享”，有很多和我一樣，或者比我更睏擾睡眠問題的朋友，他們怎麼通過書裏的方法，一步步找迴健康的睡眠節奏，甚至解決瞭長期的失眠問題。書裏講的“碎片化睡眠”的概念，讓我覺得一點都不陌生，因為我平時工作就很忙，經常需要在零碎的時間裏打盹，但之前總是覺得這樣不好，好像是在偷懶。讀完這本書，我纔恍然大悟，原來隻要方法正確，這種“碎片化睡眠”反而能成為提升效率的利器！書裏還教我怎麼辨彆自己的身體信號，知道什麼時候該休息，什麼時候可以再堅持一下，感覺像是請瞭一位睡眠教練在傢一樣。

评分☆☆☆☆☆

我對睡眠這件事一直都非常重視，但總覺得好像卡在一個瓶頸期，雖然保證瞭睡眠時間，但白天依然很容易感到疲倦，注意力也難以集中。偶然間在書店看到瞭《有効率的分割睡眠法》，覺得這個書名很吸引人，就帶迴傢研究瞭。這本書最大的亮點在於它顛覆瞭我對傳統睡眠的認知，原來一覺睡到天亮並不是唯一的選擇，甚至是有些人效率低下的原因。作者用很多科學依據和實例，說明瞭為什麼“分割睡眠”能夠幫助我們更好地管理能量，提升白天的工作效率。我尤其欣賞書中關於“睡眠債”的論述，讓我明白瞭為什麼有時候即使睡瞭很久，身體還是覺得疲憊。書裏麵提供的一些非常具體的“分割睡眠”實踐指南，比如如何安排早晨、中午、傍晚的短暫休息，以及如何在你需要深度睡眠時，最大化這段時間的質量，都非常有操作性。它不是那種讓你一下子就要改變生活方式的書，而是循序漸進地引導你找到最適閤自己的睡眠模式。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來睡眠都算不錯，但總覺得每天醒來的時候，還是有點沒睡飽的感覺，身體好像沉沉的，提不起勁。朋友說他最近在看一本關於睡眠的書，叫《有效率的分割睡眠法》，聽起來蠻有趣的，就買來翻翻看。這本書的切入點很有意思，它不是鼓勵大傢睡得越多越好，而是強調“睡得好”比“睡得久”更重要。我最喜歡的部分是它裏麵提到的一些關於睡眠周期的科學解釋，讓我更瞭解為什麼有時候睡瞭很久反而更纍，有時候短時間的睡眠卻能讓人精神煥發。書裏提供瞭一些實用的方法，教你怎麼找到適閤自己的“高效睡眠窗口”，聽起來有點像是在玩遊戲找寶藏一樣，很有趣。我嘗試瞭書裏關於“小睡”的技巧，發現原來午睡不是越長越好，找到那個黃金時間段，睡個二十分鍾，醒來之後感覺大腦被重啓瞭一樣，下午的學習效率真的有顯著提升。這本書也提到瞭很多關於如何創造一個更適閤睡眠的環境，這一點對很多都市人都很有幫助，比如減少光綫和噪音的乾擾。

评分☆☆☆☆☆

最近幾年，我的生活節奏越來越快，工作壓力也越來越大，常常覺得晚上睡不著，白天又起不來，整個人都處於一種惡性循環。後來朋友推薦瞭《有効率的分割睡眠法》給我，說這本書能幫助改善睡眠，我抱著試試看的心態去讀瞭。讀完之後，我真的覺得獲益匪淺！這本書打破瞭我一直以來認為“睡得越久越好”的固有觀念，讓我明白瞭睡眠的質量和效率比數量更重要。作者用非常清晰易懂的語言，講解瞭如何通過科學的“分割睡眠”方法，來優化我的睡眠質量，從而提升白天的精神狀態和工作效率。我印象最深刻的是書裏提到的“睡眠周期”和“高效睡眠時段”，讓我對自己身體的睡眠需求有瞭更深入的瞭解。書中提供瞭一些非常實用的技巧，比如如何利用午間休息的時間進行“Power Nap”，以及如何在晚上調整睡眠節奏，讓我感到既有啓發性又很有操作性。這本書不僅僅是關於睡眠，更是關於如何更有效地管理自己的時間和精力。

评分☆☆☆☆☆

天啊！我真的太需要這本書瞭，尤其是最近工作壓力大到不行，每天晚上都覺得睡不夠，白天精神差到好像快要散架一樣。朋友推薦瞭《有效率的分割睡眠法》給我，雖然書名聽起來有點專業，但實際翻開之後，真的有打開新世界大門的感覺！這本書不是那種講一些聽起來很虛的理論，而是非常實在地告訴你，要怎麼把你的睡眠“切”成好幾個部分，但重點是，這些分割齣來的睡眠，竟然比以前那種一覺睡到天亮還要有精神！我一開始還半信半疑，但試瞭書裏的一些小方法，比如午休時間稍微拉長一點，或者在下午三四點的時候，閉眼休息個十五分鍾，效果真的驚人！那種疲憊感好像瞬間被稀釋瞭一樣，下午的工作效率都跟著提高不少。而且，書裏還講到瞭怎麼根據自己的生活作息來調整分割睡眠的時間點，不會讓你覺得太死闆，好像是為你量身訂做的。最讓我覺得棒的是，它沒有要求你改變太多生活習慣，隻是稍微調整一下睡覺和醒來的時間，就能有這麼大的改變，真的太值瞭！