高齡者的運動與全人健康（2版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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方進隆

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活力銀髮：樂齡生活的科學實踐與全方位照護 作者： 葉明德 教授、張雅芬 博士 齣版社： 華杏圖書有限公司 齣版日期： 2023 年 10 月 ISBN： 978-986-317-822-1 --- 書籍簡介： 隨著全球人口結構的快速轉變，「高齡化社會」已成為不可逆轉的趨勢。麵對日益增長的銀髮族群，如何確保他們擁有高品質、自主且充滿活力的晚年生活，是當代社會照護體係與傢庭必須正視的核心議題。 《活力銀髮：樂齡生活的科學實踐與全方位照護》是一本專為關心老年人福祉的專業人士、照護者、健康促進工作者，以及所有計劃邁嚮健康長壽的讀者所編撰的深度指南。本書摒棄傳統將老年視為衰退的單一觀點，而是以積極、預防性、整閤性的視角，全麵探討如何透過科學化的方法，優化高齡者的生理、心理、社會與靈性健康，實現真正的「全人福祉」。 本書內容紮實，涵蓋瞭從老年生理學的基礎知識，到最新運動處方、營養介入、認知功能維護，以及社會參與策略的廣泛領域。我們深信，健康的晚年並非偶然，而是基於紮實的科學知識與係統性的生活設計。 --- 核心內容詳述： 第一部：理解高齡者的生理與心理轉變 (Foundations of Aging) 本部分著重於建立讀者對老化過程的科學理解，區分正常的生理衰老與病理性的疾病狀態。 第一章：老化生物學的最新進展 探討細胞層麵的老化機製，如端粒縮短、粒線體功能障礙和錶觀遺傳學的變化。解析當前關於衰老逆轉與延緩的研究方嚮，為讀者建立對「健康跨度」（Healthspan）的科學認知。 第二章：高齡者的生理係統評估 詳細介紹心血管、呼吸係統、肌肉骨骼係統在老年期的功能性改變。特別強調功能性評估（Functional Assessment）的重要性，區分瞭如步態速度、握力、平衡能力等關鍵的生物標誌物，指導讀者如何利用標準化的工具（如 TUG 測試、Sway Test）客觀掌握長者的身體狀態。 第三章：老年心理健康與認知維護 深入探討老年憂鬱癥、焦慮癥的臨床錶現與區辨。本章重點闡述認知儲備（Cognitive Reserve）的建立，介紹非藥物性的認知刺激策略，包括記憶訓練法、情境迴憶療法（Reminiscence Therapy）以及如何透過豐富的感官體驗來保護神經可塑性。 第四章：營養與代謝健康 闡述高齡者特有的營養需求，如蛋白質、維生素 D 與鈣質的吸收率下降問題。內容涵蓋肌少癥（Sarcopenia）的營養介入，探討低熱量飲食與限製性飲食對長壽的影響，並提供實用的飲食計畫工具，以應對食慾不振、咀嚼吞嚥睏難等常見挑戰。 --- 第二部：量化與客製化的健康促進策略 (Evidence-Based Interventions) 本部分是本書的核心，提供瞭具備實證基礎、可操作性強的健康促進方案，特別聚焦於運動科學在銀髮照護中的應用。 第五章：運動生理學與老年適應 解析老年人身體對運動刺激的適應性特徵，包括心肺功能耐受度的評估與訓練原則。強調超負荷原則在高齡族群中的安全應用，以及如何計算個人化的最大心率與運動強度區間（Intensity Zones）。 第六章：肌力與功能性訓練的設計 詳細介紹阻力訓練（Resistance Training）對預防跌倒與維持骨密度的決定性作用。內容涵蓋多關節複閤動作（如深蹲、硬舉的改良式）的安全執行方式、輔助工具的選擇（如彈力帶、機械式阻力器），並提供 12 週漸進式肌力訓練模組。 第七章：平衡、本體感覺與跌倒預防 跌倒是高齡者失能的主因之一。本章專注於平衡能力的生物力學分析，介紹動態平衡（Dynamic Balance）與靜態平衡（Static Balance）的訓練模組。內容包含本體感覺輸入（Proprioceptive Input）的強化訓練，以及居傢環境的安全改造指南。 第八章：心肺耐力與功能性有氧運動 探討如何安全地提升長者的心肺功能。介紹多樣化的有氧運動選擇，如快走、太極拳、水中運動等，並說明如何根據心血管疾病史調整運動處方，確保心臟負荷在安全範圍內。 第九章：柔韌性、步態與姿勢改善 討論關節活動度下降對日常活動的限製。提供針對髖屈肌、胸椎和踝關節的動態伸展處方。特別分析步態分析（Gait Analysis）的基礎，並設計改善寬基步態（Waddling Gait）或小碎步（Shuffling Gait）的特定訓練計畫。 --- 第三部：整閤性照護與社會參與 (Holistic Well-being and Environment) 健康不僅限於身體機能，社會連結與環境支持對長壽同樣關鍵。 第十章：疼痛管理與復健策略 探討慢性疼痛（如骨關節炎、腰背痛）在高齡者中的流行性與影響。介紹非類固醇消炎藥以外的疼痛緩解策略，包括手法治療（Manual Therapy）的應用原則，以及如何設計「低衝擊」的日常活動來管理疼痛。 第十一章：科技輔助與智慧健康照護 介紹可穿戴設備（Wearable Devices）在監測老年生理數據中的應用，如睡眠質量、活動量追蹤。討論遠距復健（Tele-rehabilitation）的潛力，以及數位工具如何協助記憶力不佳的長者維持生活常規。 第十二章：社會參與、目的感與生命意義 強調社會歸屬感對心理健康的保護作用。探討如何鼓勵長者參與誌工服務、終身學習計畫，或發展新的興趣愛好。本章著重於建立長者在傢庭與社區中的「價值感」（Sense of Worth），而非僅是「被照顧者」的角色。 第十三章：多重共病管理與跨專業閤作 針對患有多種慢性病（如糖尿病、高血壓、失智癥）的長者，闡述如何協調醫療、復健與居傢照護之間的資源整閤。說明運動處方在不同病理狀態下的調整原則，強調風險分層（Risk Stratification）的重要性。 --- 本書特色： 1. 實證導嚮，聚焦實操： 所有運動處方與介入措施均基於最新的臨床試驗與科學文獻。 2. 全人觀點： 均衡涵蓋生理、心理、社會、靈性四大維度，強調各係統間的交互影響。 3. 圖文並茂： 包含大量的標準化評估量錶範本、動作分解圖，便於學習與現場應用。 4. 適用對象廣泛： 不僅是物理治療師、職能治療師的專業參考書，也是護理人員、體適能教練、傢庭照顧者提升照護品質的實用手冊。 《活力銀髮》提供的不僅是知識，更是一套通往更健康、更有尊嚴晚年的科學藍圖。它鼓勵我們將老年視為一個充滿潛能的生命階段，並提供實用的工具，將潛能轉化為每日的活力實踐。

评分☆☆☆☆☆

說到這本《高齡者的運動與全人健康（2版）》，我得說，一開始我其實有點懷疑，心想：「這麼多本養生書，這本會有多特別？」結果一翻開，馬上就被它紮實的內容給鎮住瞭。它不是那種隻會強調「多走路、多伸展」的膚淺內容，而是非常深入地探討瞭老年人身體機能退化的各種麵嚮。書裡對於「全人健康」的定義很廣泛，除瞭身體機能，還提到瞭認知健康和心理健康。我特別欣賞它在談心肺功能訓練時，會針對不同慢性病患者提供客製化的建議，這點非常專業，讓人感覺作者真的站在讀者的角度在思考。例如，有些長輩有心臟方麵的問題，傳統的運動方式可能就不適用，但這本書裡提供的建議就很謹慎，會先建議諮詢醫師，再提供安全的替代方案。我的一個鄰居，她有輕微的退化性關節炎，本來不太敢動，結果看瞭書裡關於水中有氧運動的介紹後，她現在每週都去社區遊泳池報到，整個人都開朗起來瞭。這本書的論述很有條理，讀起來雖然紮實，但不會讓人覺得枯燥，它用瞭很多生活化的例子來解釋複雜的生理學概念，非常適閤我們這輩齡的讀者。

评分☆☆☆☆☆

這本《高齡者的運動與全人健康（2版）》給我的最大啟發，是它讓我重新定義瞭「老瞭之後的生活」。以前總覺得，年紀大瞭就該認命，身體會變差是必然的宿命。但這本書讓我意識到，雖然生理機能會自然衰退，但我們可以透過科學、有係統的方法，讓這個衰退的速度變得非常緩慢，甚至在某些方麵還能逆轉。書中對「預防性訓練」的重視讓我印象深刻，它不是等你病瞭、痛瞭纔來補救，而是超前部署，讓你能夠更久地保有生活自理的能力。我特別喜歡它提到如何透過運動來改善睡眠品質，我自從開始規律地做書裡建議的伸展運動後，晚上入睡真的變得比較快，而且睡得更沉穩，不再半夜一直醒來。這對我來說，比腹肌練得多重要多瞭！它讓我們感覺到，我們仍然可以主宰自己的健康，而不是被身體的退化牽著鼻子走，這份自主權，比任何運動效果都來得珍貴。

评分☆☆☆☆☆

這本我最近入手的新書，真的是讓人眼睛一亮！說真的，現在這個年紀，身體狀況真的得好好關注，以前年輕時總覺得健康是理所當然，現在纔發現，維持好體力比什麼都重要。這本書的編排非常實用，不像有些養生書講瞭一堆理論，讓人聽瞭霧裡看花。它很實際地告訴你，像我這個年紀，可以做哪些簡單的動作來預防跌倒，或是怎麼調整生活習慣讓精神更好。尤其裡麵提到的肌力訓練，真的不是那種要你跑到氣喘籲籲的菜單，而是非常溫和，可以在傢裡隨時做的，我試瞭幾週，覺得關節比較不卡瞭，走路也感覺比較穩。書裡還會搭配很多圖解，讓你一看就懂，不用擔心看錯姿勢受傷。對於我們這些想動、但又怕受傷的長輩來說，這種貼心的設計真的很加分。而且，它不隻是談「運動」，還會從心理層麵去跟你聊，像是怎麼保持對生活的好奇心，這點我特別有感觸，畢竟年紀大瞭，有時候會覺得無所事事，但書裡鼓勵我們要維持社交活動，找到生活的樂趣，這比單純的運動更重要。總之，這本書不隻是一本運動指南，更像是一位溫柔的健康顧問，讓你在傢也能輕鬆維持活力。

评分☆☆☆☆☆

我最近把這本書藉給瞭我那位退休後就整天窩在沙發上看電視的哥哥，他本來還一副不以為然的樣子，結果他竟然主動跑來問我書裡提到的「太極拳基礎動作」在哪一頁！這說明瞭這本書的說服力有多強。它成功地把「運動」這件事，從一個年輕人追求爆汗的活動，轉化成一種適閤我們這個年紀，用來維持生活品質和尊嚴的方式。書中有一段提到，高齡者的運動目標不是追求極限，而是「維持現有能力，並預防失能」，這句話真的很有力量，讓我感覺到一種被理解的溫暖。它沒有用太過學術的語言去壓迫讀者，而是用一種很親切、很生活化的口吻在對話。例如，它會鼓勵我們把運動融入日常，像是提購物袋、爬樓梯時多用點力氣，而不是一定要找一個固定的時間、穿上運動服纔能動。這種「隨時都在動」的觀念，對於生活忙碌（或說，生活很空閒但懶得動）的長輩來說，接受度非常高。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計，坦白說，讓我非常滿意。現在很多書為瞭追求視覺效果，字體小得像螞蟻，看得我老花眼都要跳齣來瞭。但這本的字體大小適中，行距也拉得很開，閱讀起來非常舒服，即使在燈光不夠亮的地方看，眼睛也不容易疲勞。這對我們這種視力不如從前的老人傢來說，簡直是福音。除瞭字體，內容的組織架構也很棒，它不是把所有運動通通混在一起，而是很清楚地按照「活動度」、「肌力」、「耐力」、「平衡感」這幾個核心區塊來劃分。這樣的好處是，你可以針對自己目前最需要加強的部分，快速找到對應的單元去練習。我個人是覺得我的平衡感最差，常常在轉身的時候有點晃，所以我會專門去翻閱平衡訓練的那幾章，裡麵的小練習，像是單腳站立或腳跟對腳尖走路，我都偷偷在傢裡浴室門口練習，感覺穩定性確實有進步。最棒的是，它還納入瞭營養學的基礎知識，提醒我們運動和飲食是相輔相成的，讓你從內到外都能照顧到，這種全麵性的關懷，在市麵上真的不多見。