治累：讓身體每天都精神奕奕的最高回復法 epub pdf txt mobi 電子書 下載 2024

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你一直覺得自己很累嗎：
　　‧只有在早上（晚上）才會精力充沛。
　　‧沒有特別忙，卻一直感到很疲勞。
　　‧跟以前相比，一旦感冒，要過了很久才好。
　　也許，你還老想著請長假一陣子不工作、手腳不熱甚至冰冷……。

　　就算去醫院檢查，醫生卻說你沒毛病（但我是真的很累啊）。怎麼會這樣？
　　作者杉岡充爾是日本知名的治累醫生，也是內科學會的認證醫師，
　　他說：事實上，你的身體會這麼疲憊，是因為自律神經紊亂，
　　而引起這個紊亂的，就是附著在腎臟上方的小型臟器腎上腺。
　　如果你不讓它好好休息，它也不會讓你好好休息。

　　◎90％以上的累，是因為腎上腺疲勞
　　‧治累的第一步，認識抗壓荷爾蒙：
　　腎上腺會分泌出抗壓荷爾蒙──皮質醇，幫助你消除疲勞跟壓力、抑制發炎。
　　但如果你一直處於高壓，它就得一直分泌，一旦腎上腺疲勞，
　　分泌不出抗壓荷爾蒙，就換成你累了……。

　　‧你以為能恢復精神的方法，讓你更累
　　喝咖啡、吃甜食……這些應急處理，反而讓人變得更累。
　　因為糖分跟咖啡因會促進腦內啡分泌，更會消耗抗壓荷爾蒙（腎上腺過勞）。
　　還有你常發呆嗎？別以為自己在休息，這是一種警訊。

　　◎ 身體累不累，皮膚最知道
　　膚質變差、變乾、變油、會癢，乃至於出現細紋皺紋，
　　總之皮膚不緊緻沒彈性了，腎上腺就處於過度消耗，
　　要是畏寒還加上黑眼圈， 這是身心疾病的前兆，怎麼辦？
　　其實只要補充好油，不論喝的、抹的，都能治累，
　　其中又以椰子油跟乳香的效用最好。
　　此外，先冷後熱沖澡、每天30秒縮小腹，能促進血液循環，讓人不易累積勞累。
　
　　◎每天都精神奕奕的最高回復法
　　睡午覺，不要超過15分鐘，下午工作效率會變高。
　　固定做4分鐘高負荷運動，效果等同於45分鐘有氧。
　　睡覺不要蓋太厚的被子，因為身體覺得有一點點涼，最好入睡。
　　「腦累」比身體累更讓你疲憊，作者教你最簡易的正念冥想：從練習喝水開始。
　　還提供你許多讓腦消除疲累的飲食營養建議──包括吃香菜。
 
　　◎關於治累的錯誤認知
　　‧吃肉才有體力？吃錯，你又撐又累又傷身
　　肉含有維他命B、蛋白質，所以能夠有效對抗疲勞。
　　但牛肉脂質和蛋白質多，不易消化。建議改吃羔羊肉和雞胸肉。

　　‧牛奶和豆漿對身體有益，但也有其他危險
　　牛奶跟豆漿很好，但市售產品可能蘊含有害物質，進而引起腸內發炎。
　　你可以改選喝杏仁奶，零膽固醇、卡路里低，還富含維他命Ｅ和其他抗氧化物質。

　　此外，洗澡水加浴鹽，腳不易抽筋；赤腳接觸地面，大地也能幫你治累；
　　巧克力也可以治累，但要選可可含量80％以上才有效。

　　本書收錄由日本內科學會認證醫師所提供的，
　　讓身體每天都讓身體每天都精神奕奕的最高回復法。

各界推薦

　　京華中醫診所專任醫師／鄒瑋倫
　　諮商心理師／許嬰寧
 

作者簡介

杉岡充爾

　　1965年出生，千葉大學畢業，醫學博士，杉岡診所院長。

　　為日本內科學會認證醫師、日本循環系統學會專科醫師、日本抗老醫學會專科醫師、日本醫師會健康運動醫師，以及日本心血管介入治療學會專科醫師。在千葉縣船橋市立醫療中心做了約20年的緊急醫療，日夜在最前線參與心肌梗塞及其他攸關生死的治療，診治約1萬人的心臟。

　　他深感預防醫學的重要性，能夠讓實際的患者在罹患疾病的早期階段中防治，於是以「盡量幫助心臟病患」為使命，於2014年5月在千葉縣船橋市開設杉岡診所。

　　杉岡診所僅僅一年就有1.8萬人固定看診，以誠實且不卑不亢的態度照料患者的品質不脛而走，使得患者蜂擁而至，挾著滿意度百分之百的驚人熱門度，亮相於電視、雜誌和其他媒體。截至目前為止共計超過7萬人看診。

　　另外，他還從預防醫學的觀點，提供高階主管和許多人「健康諮詢」，以飲食習慣管理為中心加以指導。

譯者簡介

李友君

　　自由譯者。譯有《老爸老媽到底在想什麼？》（大是文化出版）《搶得先機的洞察力》（台灣東販）、《日本抗老權威教你用簡單食材吃出健康：60道養出無病體質的美味湯品》（大樹林）、《我得了失智症！：62歲記者現身分享，教你如何改善早期失智》（健行）和其他多本書籍。
 

自我診斷 一直覺得累嗎？治累的自我檢查表
前言 治累，是我最重要的工作

第1章 90％的累，是因為腎上腺疲勞
1. 老想請長假……因為你荷爾蒙槽枯竭了
2. 為什麼有人從早拚到晚也不喊累？
3. 治累的第一步，認識抗壓荷爾蒙
4. 肌膚最能反映你的疲勞狀態
5. 發呆，不是休息，而是你太累
6. 你以為能恢復精神的方法，讓你更累
7. 對身體不好的光，跟垃圾食物一樣糟
治累醫生的處方箋 愛迪生氏病，招致腎上腺疲勞

第2章 身體累不累，皮膚最知道
1. 膚質差，導致抗壓荷爾蒙被耗用
2. 畏寒加上黑眼圈，身心疾病的前兆
3. 補充好油，喝的、抹的都有效
4. 先冷後熱沖澡，循環就會好
5. 微血管需要鐵和鋅
6. 洗澡水加鎂，腳不易抽筋
7. 有空檔就吐氣縮小腹，三十秒就好
8. 赤腳接地，大地幫你治累
治累醫生的處方箋 因為三明治而喪失精力的男孩

第3章 每天都精神奕奕的最高回復法
1. 早晨開啟清醒模式的兩大招
2. 4分鐘高負荷運動，效果等同於45分鐘有氧
3. 適當運動有公式：看心跳數
4. 身體覺得有點涼，入睡最好
5. 午覺不超過15分鐘，下午工作效率最高
6. 喝含有活性碳的水，不要喝能量飲料
治累醫生的處方箋 潛藏在燒肉當中的疲勞陷阱

第4章 腦累比身體累更不易恢復
1. 藍色寶地的長壽祕密
2. 預防腦部疲勞第一步：專心喝水
3. 人類專注的極限，50分鐘
4. 讓腦多吃油而非糖
5. 能治累的油──草飼酥油
6. 吃香菜淨化重金屬
7. 吃嫩芽，抗氧化
8. 消除疲勞時該喝和不該喝的酒
治累醫生的處方箋 芳香精油搭配錨定效應，身體最放鬆

第5章 關於治累的錯誤認知
Q1. 吃肉才有體力？吃錯，你又撐又累又傷身
Q2. 累了就吃巧克力，小心越吃越累
Q3. 每天都要吃蔬菜？對，但有前提
Q4. 吃水果可以補充維他命？但要注意糖分
Q5. 只要有咖啡和機能性飲料，就不怕熬夜？
Q6. 三餐都要吃飯？先對這句話打上問號
Q7. 牛奶和豆漿對身體有益，但也有其他危險
Q8. 一天到底應該吃幾餐？斷食與輕斷食
Q9. 克制飲食、吃得健康，就不容易累？錯！
治累醫生的處方箋 疲勞會導致肥胖？因為糖

 

老想請長假……因為你荷爾蒙槽枯竭了
 
當身心承受壓力之後，人體內有個治療專家能去除壓力，而且它能抑制身體所有發炎。這個專家就是由位在腎臟上的腎上腺所分泌出來的抗壓荷爾皮質醇。
 
「就算覺得累，只要睡一覺，隔天仍神清氣爽。」正因為抗壓荷爾蒙充分發揮作用，才消除了身上的疲勞和發炎。
 
荷爾蒙槽的儲藏量因人而異
 
這項功用非常難能可貴，但可惜抗壓荷爾蒙的量是有限的。
 
在這裡，我想先請讀者想像一下用來裝水的槽。雖然人體內並沒有槽，不過抗壓荷爾蒙也有儲藏的地方。為了以淺顯易懂的方式向各位說明，我暫且將存放抗壓荷爾蒙的地方，稱之為「荷爾蒙槽」。
 
荷爾蒙槽的容量因人而異。
 
假如某人幾乎每天都在加班，長時間感受到壓力，就會大量消耗抗壓荷爾蒙，於是荷爾蒙槽就沒有餘力幫忙抑制體內其他的發炎；或每天長時間為工作操心的人，很難擺脫疲憊感的狀態，其原因也是荷爾蒙槽枯竭。
 
這是個「荷爾蒙槽枯竭」的時代
 
當然，只要睡眠或休息，荷爾蒙槽就會恢復到某個程度。因為抗壓荷爾蒙會在黎明到睡醒之間大量分泌。
 
但若一起床馬上就出門去公司，我們難免提不起勁且感到有壓力。不只
 
工作，家庭也是如此，當人步入社會越久，便不斷的面臨越來越多問題，如養育幼兒、照顧年邁雙親等。這類的壓力會消耗荷爾蒙槽，因此，就算說現代是「荷爾蒙槽枯竭時代」也不為過。
 
「好想請長假休息……不，現在工作很忙，所以不行……。」要是這樣想，只會累積越來越多的疲累。當心臟和身體其它部位發生問題，或心理生病時，社會中的你我，正被丟進一個龐大的惡性循環當中。
 
2008年，巴西的坎皮納斯大學（University of Campinas）就發表一項研究：憂鬱的人唾液內的抗壓荷爾蒙值很低。
 
由此可以看出，疲勞、抗壓荷爾蒙與憂鬱之間有很大的關聯。
 
接下來，我要介紹除了睡眠以外的解決的方法。因為讓我們產生疲勞的，不只是身心的壓力。錯誤的飲食或日常生活習慣，其實也會導致身體消耗多餘的能量。只要我們改變錯誤的習慣，就能遏止身心的疲勞，抑制荷爾蒙槽的枯竭。
 
補充好油，喝的、抹的都有效
 
人們能從肌膚看出疲勞的訊號，所以，只要早點改善肌膚疲勞，就可以避免浪費荷爾蒙槽，進而防止腦部和身體的疲勞。

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