養生豆漿米糊蔬果汁全書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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本書由營養專傢精心挑選瞭逾四百多種經典豆漿、米糊和蔬果汁配方，按照不同功效、適宜人群、常見疾病，以及四季分類。每款豆漿、米糊、蔬果汁都有具體做法，詳細養生功效，即使是廚房初哥也可輕鬆易上手。這正是一本傢用豆漿機、榨汁機和攪拌機的養生必備寶典。

《城市生存者的全方位健康指南：從零開始的營養學與體能重建》 導語： 在鋼鐵森林的快速節奏中，我們常常忽略瞭身體發齣的微弱信號。現代都市生活帶來的久坐不動、高壓工作、以及被精加工食品占據的餐桌，正在悄然侵蝕我們的健康基石。本書並非空泛的養生口號，而是一部立足於科學營養學和實用體能訓練的“硬核”生存手冊。它旨在為那些渴望掌控自己健康，卻不知從何下手的城市居民，提供一套係統化、可執行的健康重塑方案。我們將深入剖析現代飲食陷阱，並提供一套構建個人化健康係統的實用工具箱。 第一部分：揭秘現代飲食的隱形陷阱——超越“吃得健康”的認知 本部分將徹底解構當代營養學的迷思與誤區，引導讀者建立基於科學證據的健康觀。 第一章：現代食品工業與“隱形糖分”的戰爭 添加劑的幕後真相： 我們將詳盡列舉食品標簽上常見的化學添加劑（如防腐劑、著色劑、增味劑）的作用機製，以及它們對人體長期健康（特彆是腸道菌群和內分泌係統）的潛在纍積影響。不再是簡單的“少吃”，而是理解“它們做瞭什麼”。 果糖的陷阱： 深入探討高果糖漿（HFCS）在加工食品中的普及，以及它如何繞過正常的飽腹感機製，直接轉化為肝髒脂肪。我們將提供實用的工具，教你如何通過閱讀營養標簽，在超市中快速識彆和規避高果糖産品。 “健康光環”下的陷阱： 分析市場營銷如何利用“低脂”、“全榖物（精製）”等術語誤導消費者。例如，低脂酸奶如何通過增加糖分來彌補口感損失，以及全麥麵包與“白麵包”在血糖反應上的實際差異分析。 第二章：微量營養素的“黑洞”——你攝入的卡路裏有營養嗎？ 土壤退化與營養密度下降： 探討工業化農業對土壤礦物質的耗竭，以及由此導緻的當代農産品中關鍵維生素和礦物質（如鎂、鋅、維生素D）的含量下降問題。這解釋瞭為什麼吃得“飽”卻依然感到疲憊。 消化效率的重建： 聚焦於“吸收”而非僅僅“攝入”。詳細解析胃酸（HCl）分泌不足、胰酶功能低下在都市人群中的普遍性，並提供非藥物性的刺激胃酸分泌的方法（如飲用天然蘋果醋或檸檬水的時間點）。 B族維生素與壓力代謝： B族維生素是壓力管理的核心。我們將係統梳理B1、B6、B12在神經遞質閤成中的作用，並指導讀者根據自身的壓力水平和睡眠質量，調整富含天然B族維生素的食物攝入策略。 第二部分：構建適應現代生活的個性化營養框架 本部分的核心是將宏觀的營養學原理轉化為個體可執行的飲食結構調整方案。 第三章：宏量營養素的動態平衡：不再是簡單的“三巨頭” 蛋白質的“質量”與“時機”： 區分植物蛋白與動物蛋白的氨基酸譜差異，並根據不同生活階段（增肌期、減脂期、中老年期）設定每日蛋白質的剋數計算公式。特彆關注“運動後窗口”的精確營養需求。 脂肪的“光譜”分析： 徹底摒棄“脂肪有害論”。詳述單不飽和脂肪酸（MUFA）、多不飽和脂肪酸（PUFA，尤其是Omega-3與Omega-6的失衡問題）和飽和脂肪的生理功能。提供如何安全烹飪和選擇健康食用油的實用指南。 碳水化閤物的“GI值”之外： 介紹血糖負荷（Glycemic Load, GL）的概念，並教導如何通過食物組閤（如搭配膳食縴維和健康脂肪）來平穩餐後血糖波動，而非僅僅關注原始的升糖指數（GI）。 第四章：腸道健康：健康的第二大腦重塑計劃 菌群多樣性的危機： 闡述腸道微生物群落對免疫力、情緒調節和營養素生物利用度的決定性影響。分析抗生素濫用、低縴維飲食和慢性壓力如何破壞菌群平衡。 益生元與益生菌的精準選擇： 不再推薦盲目購買昂貴的益生菌産品。我們將根據不同人群的消化現狀，指導讀者選擇天然富含益生元（如菊粉、抗性澱粉）的食物，並教授如何自製天然發酵食品（如酸菜、康普茶的基礎製作）。 修復腸道內壁（Leaky Gut）： 針對易感人群，提供以膠原蛋白、榖氨酰胺和特定草藥（如薑黃素）為核心的修復策略。 第三部分：體能重建與功能性運動整閤 本書的後半部分將焦點從餐桌轉嚮身體的移動能力，強調力量、柔韌性和心血管健康的全麵提升。 第五章：久坐族的反擊：核心穩定與姿態矯正 “辦公室僵硬癥”的解剖學分析： 識彆因長期坐姿導緻的肌肉失衡——如髖屈肌緊張、胸肌縮短、菱形肌無力。 每日十分鍾的“姿態激活”序列： 提供一組無需器械、可在工位或傢中完成的微運動序列，專注於激活深層核心肌群（Transversus Abdominis）和肩胛骨穩定肌群，以對抗圓肩駝背。 泡沫軸與筋膜釋放的實用指南： 係統介紹如何使用泡沫軸和按摩球針對性地放鬆緊張的肌群，如梨狀肌、髂脛束和胸小肌，以改善活動度和緩解慢性疼痛。 第六章：心肺耐力與代謝健康：告彆“氣喘籲籲” “談話配速”原則： 介紹科學的有氧訓練強度劃分法（Zone 2訓練），強調中低強度、長時間的穩定訓練對綫粒體功能和脂肪燃燒效率的優化作用，而非一味追求高強度間歇訓練（HIIT）。 力量訓練的“防衰老”效用： 解釋肌肉質量（Sarcopenia）是影響老年生活質量的關鍵指標。指導初學者如何安全地掌握深蹲、硬拉、推舉等基礎復閤動作的正確形態，目標在於功能性力量的提升。 恢復科學基礎： 探討主動恢復、睡眠效率（REM與深睡期的管理）與營養素（如鎂、色氨酸）在體能恢復中的關鍵作用。 結語：整閤生活方式的持續性實踐 本書的最終目標是教會讀者建立一套“可持續的健康操作係統”。我們將討論如何將營養監測、運動計劃和壓力管理整閤到日常日程中，實現健康的“自動化”運行，而非依賴短暫的、激進的飲食限製或訓練狂熱。健康不是一個終點，而是一套精細校準、需要持續維護的工程係統。

作者簡介

陳禹

　　碩士研究生、營養醫師。畢業於北京中醫藥大學，獲醫學碩士學位。一直從事臨床營養工作，2012年在北京協和醫院腸外腸內營養科進修學習。擅長糖尿病、兒童糖尿病、妊娠糖尿病、肥胖癥、痛風癥、高血壓、高血脂、營養不良、慢性阻塞性肺疾病、急慢性賢髒疾病、神經性厭食、消化係統疾病、惡性腫瘤等疾病的營養治療與營養諮詢。根據個彆情況及所患疾病為患者製定切閤個人需要的飲食指導，廣受好評。

　　近年來，參與臨床營養的科學研究，在核心期刊及科普刊物上發錶文章十餘篇，並參與編寫、翻譯多部臨床營養專業及科普書籍。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，《養生豆漿米糊蔬果汁全書》在“蔬果汁”這部分做得尤為齣色。我一直對蔬果汁抱有一種“好喝但不太敢常喝”的心態，總覺得糖分和熱量是隱形殺手。但這本書裏，每一款蔬果汁的配方都經過瞭精心的設計，它會明確標齣所含的維生素、礦物質以及糖分的大緻含量，更重要的是，它會告訴你這些成分對身體的益處，比如哪種組閤有助於排毒，哪種能增強免疫力。我尤其喜歡“排毒養顔蔬果汁”，裏麵有菠菜、蘋果、檸檬和一點點生薑，口感清爽，喝完之後感覺身體都輕盈瞭不少。 書裏還特彆提到瞭一些“禁忌搭配”，比如哪些蔬果不適閤一起榨汁，避免引起腸胃不適，這些細節的處理真的非常專業和負責任。而且，它還給齣瞭很多關於蔬果汁的“小貼士”，比如如何去除蔬果的澀味，如何讓果汁的顔色更鮮艷等等，這些都讓製作過程變得更有趣，也更容易成功。這本書讓我重新認識瞭蔬果汁，它不再是單純的飲品，而是成為瞭一種有針對性的健康解決方案，讓我每天都能為身體注入新鮮活力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的介紹非常全麵，涵蓋瞭豆漿、米糊和蔬果汁這三大類健康飲品，而且每一類都有大量的食譜和變化。我發現，很多食譜的食材都非常常見，很容易在日常生活中獲取，這大大降低瞭在傢製作的門檻。比如，書中介紹的“能量早餐飲”裏，隻需要用到燕麥、牛奶和香蕉，這都是我冰箱裏常備的食材，我甚至不需要特意去購買。最重要的是，書裏提供的食譜不僅注重營養均衡，還考慮到瞭口味的多樣性，有適閤清淡口味的，也有適閤喜歡濃鬱風味的，總有一款能滿足你。 而且，書中對於不同食材的處理方法也講解得很清楚，比如如何清洗、如何切塊、如何保存等等，這些基礎的知識對於新手來說非常重要。我之前嘗試製作一些復雜的飲品，常常因為一些小細節的處理不當而失敗，但這本書讓我覺得，製作健康的飲品並沒有想象中那麼難。它還鼓勵讀者根據自己的喜好進行調整，比如增加或減少某種食材的用量，或是嘗試新的搭配，這給瞭我很大的發揮空間，讓我覺得做飯是一件充滿創造力的事情。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭書裏關於“養生米糊”的部分。我一直覺得米糊是給寶寶吃的，沒想到這本書徹底顛覆瞭我的認知。它裏麵介紹的米糊，不僅有基礎的米+水的版本，還加入瞭各種堅果、種子和藥食同用的食材，比如核桃、芝麻、蓮子、芡實等等。我嘗試瞭“健腦核桃米糊”，口感極其細膩，堅果的香氣和米糊的醇厚完美結閤，早上一碗下肚，感覺一整天都精神飽滿。書裏還特彆強調瞭不同榖物的特性，比如糙米的膳食縴維含量高，小米養胃安神，這些知識讓我能根據自己的身體狀況來選擇最適閤的米糊配方。 而且，這本書裏對於米糊的濃稠度也有詳細的指導，可以根據個人喜好調整水量，這點非常貼心。我之前做米糊總是掌握不好火候，要麼太稀，要麼就糊瞭，但按照書裏的方法，成功率大大提高。讓我驚喜的是，它還介紹瞭一些“甜味”米糊的製作，比如加入紅薯或者南瓜，天然的甜味不僅滿足瞭味蕾，還增加瞭維生素的攝入，簡直是一舉兩得。這本書讓我意識到，養生並不一定要犧牲口感，健康的美食同樣可以如此豐富多彩。

评分☆☆☆☆☆

這本書的整體風格非常親民，沒有過於專業的術語，更容易被普通讀者理解和接受。它不僅僅是一本食譜，更像是一位經驗豐富的養生導師，循循善誘地引導讀者建立健康的飲食習慣。我特彆欣賞它在介紹食譜時，還會穿插一些關於食材營養成分的科普小知識，比如為什麼燕麥對降血糖有幫助，為什麼藍莓富含抗氧化劑，這些信息讓我在享受美味的同時，也學到瞭很多實用的健康知識。 此外，這本書還針對不同人群的需求提供瞭相應的食譜建議，比如針對上班族的快速早餐，針對孕婦和哺乳期媽媽的營養補充，以及針對老年人的溫和滋補等。這種細分化的服務讓我覺得這本書非常貼心，能夠滿足不同年齡和體質人群的需求。我嘗試瞭書中為“緩解疲勞”設計的豆漿配方，確實感覺精力有所恢復，讓我對這本書的養生理念深信不疑。它不僅僅教會我如何製作飲品，更重要的是，它讓我開始關注自己的身體，並主動去選擇更健康的飲食方式。

评分☆☆☆☆☆

這本《養生豆漿米糊蔬果汁全書》真的是我最近的廚房救星！一直以來我都想在傢嘗試做一些健康的飲品和糊糊，但總覺得步驟繁瑣，食材搭配也一頭霧水。收到這本書後，我簡直是如獲至寶。首先，它的排版設計就非常人性化，圖片清晰，步驟講解細緻到仿佛有位老師在旁邊手把手教你。我最喜歡的是它對不同食材的功效進行瞭詳細的解讀，比如為什麼搭配某種豆類和榖物對身體特彆有益，或是某種蔬果的維生素C含量如何，這對像我這樣對養生知識半知半解的人來說，簡直是及時雨。 我最開始嘗試的是書裏介紹的“活力早餐豆漿”，光看名字就覺得充滿瞭能量。裏麵的配方很簡單，主要就是黃豆、花生和一點點燕麥，但口感卻齣奇的香濃順滑，完全沒有外麵買的豆漿那種水水的口感。而且，書裏還提供瞭各種變化版本，比如加入紅棗可以補血，加入枸杞可以明目，這些小小的改動就讓每天的早餐都充滿瞭新鮮感。我之前總覺得豆漿製作過程很麻煩，需要泡豆、磨豆，但這本書裏介紹的方法比我想象的要簡單很多，即使是下班後迴傢，也能輕鬆完成。