轉背，最強鬆筋解痛法：每日三次扭背整脊，調整自律神經平衡，消除長年肩痠、背痛、腰疼的惱人痼疾 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 脊椎健康
• 肩頸疼痛
• 腰背疼痛
• 鬆筋
• 解痛
• 自律神經
• 整脊
• 健康養生
• 傢庭保健
• 穴位按摩

　　◎你是否有以下問題？
　　□ 經常覺得肩頸疼痛、易落枕
　　□ 長年背痛、腰疼，怎麼按摩伸展都無效
　　□ 即使覺得已經挺胸瞭，還是被說駝背
　　□ 容易焦躁、時常感到悶悶的
　　□ 胃部經常感到疼痛不適

　　如果符閤以上三點，請注意！你的疼痛原因，可能是來自「脊椎老化」！！！

　　■ 轉背開胸椎，釋放內髒運作空間，根除疼痛

　　所謂的脊椎老化，就是原本應該是保有一定活動空間的「椎間盤」受到擠壓，導緻脊椎卡死，進而造成周圍肌肉緊綳僵硬、沿綫兩旁的自律神經通道阻塞不通。因為脊椎老化造成的疼痛，就必須依靠「活化脊椎」纔能根除。但是頸椎和腰椎等構造細微，沒有專業人士的指導，隨意扭轉非常容易受傷，甚至造成更嚴重的傷害。

　　與此相對，背部的胸椎位置因為麵積較大，且這個位置與內髒和自律神經的關係更為密切。因此，單靠「轉背」這一個動作，就能立即消除身體80％以上的疼痛不適。

　　■ 利用「牆壁」正確使力，纔能確實扭轉到胸椎
   
　　然而，胸背這個位置，在人體的自然動作下，實屬比較能以「扭轉」的部位；有時，我們覺得轉到瞭，但其實隻有轉到頸椎和腰椎；因此，作者主張利用「牆壁」轉背。

　　手掌貼牆的動作，能讓我們的手肘保持在安定的姿勢，當作一個支點，如此，纔能確實扭轉到胸椎。這樣的轉法，除瞭能有效刺激胸椎之外，還能釋放肩胛骨的緊綳壓力、更快消除疼痛，比起一般坐著或站著隨意扭轉，效果更好；為此，隻要確實掌握此訣竅，你將會明顯感受到身體齣現以下改變：

　　‧放鬆肌肉，痠痛不易纍積。
　　‧骨骼變靈活，快速消除疼痛。
　　‧呼吸變順暢，精神變好。
　　‧改善內髒機能，降低患病機率。
　　‧體液循環變好，提高新陳代謝。
　　‧調整自律神經，安定心神。

　　■ 安全、無年齡限製！活化脊椎的速效對癥止痛法

　　雖然透過轉背就能活化脊椎，達到消除整體疼痛的功效。但若是有某些特定問題者，建議除瞭做本書的主要鍛鍊「轉身推牆」的之外，不妨搭配其他鍛鍊一起進行，效果更好：

　　‧【胸悶】：仰躺扭轉脊椎→拉開緊綳的胸部，暢通呼吸，消除鬱悶情緒。
　　‧【胃痛】：平躺抱胸扭轉→釋放肋骨空間，有助改善消化機能，紓緩胃痛。
　　‧【肩痠】：前彎伸展→利用重力緩解肩胛骨和胸腔的緊綳感，放鬆僵硬的肩頸。
　　‧【腰疼】：屈膝骨盆畫八→促進新陳代謝，放鬆薦骨一帶的僵硬肌肉，進而改善腰痛。

　　本書從背脊齣發，說明背脊和自律神經之間的關係，並透過居傢伸展鍛鍊，達到整脊功效，幫助長年深受疼痛所苦者，從根本化解病痛。除此之外，末章更補充介紹陰陽五行和脊椎健康之間的關聯，結閤中西醫的觀點，讓讀者更全麵瞭解脊椎健康的重要性。

【健康推薦】（依姓氏筆劃排序）

　　三個字SunGuts｜網紅物理治療師
　　黃如玉｜美加脊骨神經醫師

轉背，最強鬆筋解痛法：每日三次扭背整脊，調整自律神經平衡，消除長年肩酸、背痛、腰疼的惱人痼疾 內容簡介 本書是一本深入探討人體脊柱健康與自律神經功能之間緊密聯係的實踐指南。我們聚焦於通過一套獨特、高效且易於操作的“轉背”動作序列，幫助讀者有效緩解長期睏擾的肩頸僵硬、背部疼痛及腰部不適等慢性疼痛問題。本書強調的並非僅是單純的肌肉拉伸或物理按摩，而是基於對脊柱力學結構和神經係統相互作用的深刻理解，提供一套係統性的自我調理方案。 核心理念：脊柱——自律神經的“總開關” 現代人久坐、姿勢不良的生活方式，極大地影響瞭脊柱的自然生理麯度。脊柱不僅是支撐身體的骨架，更是保護和聯通中樞神經與外周神經的關鍵通道。本書的核心觀點是：脊柱的僵硬和錯位會直接壓迫或刺激到沿脊柱分布的自律神經係統。 自律神經，包括交感神經和副交感神經，是調節我們呼吸、心跳、消化、睡眠和情緒等非自主功能的“總指揮”。當脊柱齣現問題，尤其是胸椎和腰椎的活動度受限時，會使得自律神經係統處於長期緊張或失衡狀態。這直接導緻瞭交感神經的過度興奮——錶現為慢性疼痛、肌肉緊張、睡眠質量下降、焦慮易怒等“身體亞健康”狀態。 《轉背》係列動作的獨特之處 本書詳細介紹的“轉背”法，是一套針對特定脊柱節段進行精準、溫和鏇轉和牽引的動作組閤。這些動作的設計宗旨是： 1. 恢復脊柱的生理活動度： 許多日常疼痛源於脊柱某些節段（特彆是胸椎）的過度僵硬，限製瞭軀乾的鏇轉能力。轉背動作通過循序漸進的扭轉，溫和地打開這些受限的關節，恢復其在日常活動中的靈活性。 2. 釋放神經壓力： 鏇轉和微調的動作旨在通過輕微的牽引和舒張，解除對椎間孔（神經根穿齣的通道）的壓迫，促進局部血液循環，減少神經炎癥。 3. 平衡自律神經： 實踐錶明，深層且有節奏的脊柱運動，特彆是那些需要一定專注力的動作，能有效激活副交感神經係統。這有助於“關閉”身體的“戰鬥或逃跑”模式，進入休息和修復狀態，從而從根本上緩解因壓力導緻的肌肉持續緊綳。 實踐指南：每日三次，精準有效 本書摒棄瞭繁雜的理論堆砌，側重於“可操作性”。我們建議的“每日三次”練習，並非要求長時間的劇烈運動，而是融入日常碎片時間的短效、高效乾預： 早晨喚醒： 晨起進行一套輕微的轉背，目的是喚醒脊柱的活動度，啓動健康的代謝和姿態。 午間放鬆： 在長時間工作或久坐後，進行一套針對胸椎的轉動，以對抗不良姿勢帶來的僵硬，防止交感神經過度興奮。 睡前修復： 睡前進行一套舒緩的轉背和拉伸，幫助身體徹底放鬆，引導自律神經進入深度休息模式，改善入睡睏難和睡眠質量。 每套動作的指導都配有清晰的圖解和步驟說明，強調“感覺”而非“幅度”，確保即便是年長者或初學者也能安全有效地執行。我們教授讀者如何“聽懂”自己身體發齣的信號，找到疼痛點附近最需要被激活或放鬆的區域。 解決“惱人痼疾”的深層路徑 本書解決的不僅僅是錶麵的酸痛，而是深入到慢性疼痛背後的生理機製： 肩頸酸痛： 通常與胸椎（上背部）僵硬和頭部前傾有關，導緻頸部肌肉長期處於代償性緊張狀態。轉背法著重於鬆動胸椎，讓肩胛骨獲得正確的活動軌跡，從而卸載頸部的壓力。 背痛（上背與中背）： 長期缺乏鏇轉活動是中背部疼痛的主要原因。轉背動作係統性地恢復瞭軀乾的扭轉能力，減輕瞭維持姿勢的肌肉負擔。 腰疼（下背部）： 許多下背部疼痛是由於骨盆和腰椎的穩定性下降，以及過度依賴腰椎進行身體鏇轉所緻。本書的動作序列設計，會先穩定核心，然後通過引導骨盆和胸廓的協同運動，減少腰椎的代償性負荷。 通過持之以恒的練習，讀者將體驗到：疼痛閾值的提高、關節活動度的自然改善、呼吸深度的增加，以及最根本的——自律神經的穩定帶來的平靜感和充沛精力。 適閤人群 長期遭受慢性肩頸、背部及腰部疼痛睏擾的上班族和體力勞動者。 尋求非藥物、非侵入性方法改善身體功能的中老年群體。 希望通過改善脊柱健康來提升睡眠質量、緩解壓力和焦慮的人群。 體育愛好者和瑜伽練習者，希望通過增強脊柱的靈活性來提升運動錶現。 本書是您通往“活動自如，神清氣爽”的身體狀態的一把鑰匙。它提供的不是一時的緩解，而是建立一套自我維護的終身體係。

作者簡介

石垣英俊

　　靜岡縣齣身。神樂阪整體中心代錶、社團法人日本健康基金會理事和治療師培育學院校長。具有針灸、按摩指壓師，澳洲政府認證脊骨神經醫學理學士、應用理學士、中國政府認證世界中醫學藥學連閤會認定國際中醫師、全美瑜伽協會兩百小時研修瑜伽師、日本瑜伽療法學會認證瑜伽師等資格。

　　開創一套融閤東西智慧結晶的「全體療法」，亦曾嚮臨床專傢的父親學習過針灸治療法，並於2004年開業濟世，其後不斷研究精進，以提供身體疼痛或不適的患者更好的治療、環境、建議。著有《腸按摩，擊碎惱人凸小腹！》、《調整脊椎改善病痛》和《腰痛的實學》等。

　　個人網站：www.holistic-cura.net/

譯者簡介

葉廷昭

　　文藻外語學院畢業，現為專職譯者。如對翻譯有任何疑義，歡迎來信指教：kukuku949@gma

【前言】你的脊椎是否老化瞭？

第一章 脊椎老化是身體崩壞的開始
「脊椎問題」是各種疼痛不適的主因
脊椎一旦受傷，身心都會齣問題
脊椎的弧度和重力有關
你的脊椎老化程度如何？
「胸腔」和「肩胛骨」是關鍵部位
與胸椎有關的不適癥狀
胸腔肩負保護內髒的重責
自律神經失調會有什麼癥狀？
搭配不同呼吸法，調整自律神經
從胸背調整身心狀態，效果最好

第二章 活化脊椎和調整自律神經的簡易鍛鍊
為什麼胸椎特彆重要？
測試自己的可動範圍
－測試一：坐姿扭轉
－測試二：左右側彎
－測試三：雙手嚮後交扣
－測試四：平躺抱胸
－測試五：橋式運動
－測試六：貼牆站立
多活動，預防脊椎提早老化
活絡筋骨的暖身運動
鬆筋解痛的簡易鍛鍊
－脊椎鍛鍊（一）：轉身推牆
－脊椎鍛鍊（二）：坐姿轉背
－脊椎鍛鍊（三）：仰躺轉背
－肩胛骨鍛鍊（一）：雙手伸直左右側彎
－肩胛骨鍛鍊（二）：挺胸雙手嚮後拉
－肩胛骨鍛鍊（三）：圓背伸展運動
－鍛鍊肋骨：平躺抱胸扭轉
－鍛鍊肌肉：前彎伸展
－鍛鍊腿部：屈膝骨盆畫八
利用每日鍛鍊，找迴身體知覺
勤鍛鍊，增加內髒的運作空間
按摩伸展胸部，就能放鬆背部
理想的正確姿勢？

第三章 找齣疼痛源頭，對癥下藥
身體不適的原因，不隻一種
統整全身神經的脊椎
為什麼自律神經失調會影響精神狀態？
壓力和心理問題是萬病根源
身體健康，心理狀態自然變好
鬆筋解痛，又能抗老的鍛鍊法
活化脊椎，自律神經就可恢復平衡
有時「放鬆心情」，也是解痛良方

第四章 從中醫角度看脊椎健康
認識中醫的基本思維
從五髒六腑的關係，瞭解身體問題
真有看不見的「經絡」嗎？
脊椎上有人體的重要經絡
「腎」掌管骨和髓，與脊椎關係密切
「肝」掌管肌肉和筋膜，與活動度有關
肝腎是人體的「關鍵」根本
提高肝腎功能的方法

【結語】每天轉背，享受暢活人生

謝辭

前言

你的脊椎是否老化瞭？

　　首先感謝各位讀者拿起本書閱讀。

　　會看這本書的讀者，背部是否有疼痛或不適的感覺？或者身體的健康狀況不好，卻又不知道哪裏齣瞭問題？

　　脊椎相當於支撐人體的大支柱，經常承受重力的影響，很容易有各式各樣的病痛齣現。舉凡骨骼、關節、肌肉，乃至內髒、自律神經、精神問題等，幾 乎各種問題都會顯現在脊椎上。

　　然而，我們看不到自己的脊椎，很難知道脊椎是什麼樣的狀態，對吧？ 現在就來做一個簡單的自我測試，請拿著這本書站起來。如左圖所示，兩腳張開與肩同寬。腳尖與肚臍朝前，收緊腋下，身體稍微嚮後轉。

　　這時候勉強扭轉脖子，會導緻頸部肌肉疼痛，所以請用扭轉脊椎的方式嚮後轉。

　　怎麼樣？各位看得到後方嗎？

　　左邊和右邊都請各轉一次，看看背部有沒有痛處和異狀。

　　如果有異狀的話，那麼除瞭肌肉有問題以外，你的脊椎可能也已經老化瞭。嚮左或 嚮右的可動範圍兩者落差太大，也是一大問 題。因此，請各位務必閱讀到最後，掌握活 化脊椎的祕訣。

　　我學過針灸、按摩、脊椎矯正、瑜伽、中醫等治療法和健康養生法，也替很多人進行整體治療。其中，很多患者是試過各種方法都沒用，純粹抱持著姑且一試的心態來找我。

　　第一次來求診的人，多半錶示自己有肩膀僵硬、腰痛、頸痛、腳痛的癥狀。依我個人的臨床診治經驗，就以肩膀僵硬來說好瞭，單純的肩膀問題造成 的僵硬並不常見。絕大多數的不適，都是其他部位也有問題，使得身體的平衡 失調所緻。實際上，所謂的身體平衡不隻包含肌肉，也包含精神層麵、內髒機 能的整體平衡。

　　而這些平衡狀態的好壞容易錶現在脊椎上，因為脊椎與大腦的中樞神經脊髓連接；這樣的連接，與自律神經有很密切的關係。

　　其中，脊椎中有一段叫胸椎，是保護心髒、肺髒、肝髒等重要內髒的部位；這個部位在人體上，即是胸腔位置。而胸腔和頸部、肩部、腰部等身體部 位連接在一起，是人體很重要的中繼站。

　　以此為中心施術治療，對各個部位都有益處。不僅能改善諸多不適，也能齣現相輔相成的效果。養顔美容便是其一，可以擁有青春美麗的身體，達到抗老化的作用。
 
　　◎脊椎老化問題日益年輕化

　　脊椎是人體中很容易受到重力影響的部位，也特彆容易老化。一提到脊椎老化，大傢聯想到的多半是彎腰駝背的老人傢吧？事實上，現在有不少三十多 歲的年輕人，其脊椎老化的程度相當於六十多歲的老人。

　　除瞭外觀上的扭麯之外，活動範圍和機能降低也是老化的徵兆。例如：脊椎周圍的肌肉僵硬緊綳，會使其缺乏安定感，造成脊椎失去本來的支撐功能， 這就屬於老化的一種。脊椎老化不僅會造成內髒失調和各式各樣的毛病，包括 肩膀僵硬、腰痛、頸痛、肌膚問題等，也會導緻自律神經失調，對精神層麵造 成很大的影響。

　　「說不定我們現在的身體不適，就是跟脊椎有關？」相信不少人都有同樣的疑慮吧？事實上，所謂﹁健康的脊椎﹂，訴求兩大要素：一是安定，二是能自由活動。若你現在感覺身體不安定。也無法隨心所欲地活動，在檢查各種肌肉、骨骼都沒有問題的狀態下，就要懷疑自己的脊椎是否齣問題瞭。

　　本書會教導各位，如何培養健康的脊椎，調整自律神經改善身體各種疼痛不適，防止老化。第一章是防止脊椎老化的摘要說明，第二章則介紹一些容易 實踐的鍛鍊法。看完前兩章，各位就能掌握一個大概瞭。想瞭解更詳盡的人， 請閱讀第三章以後的內容。第三章是深入探討第一章的內容，第四章則是從奧 妙的中醫觀點，來探討身體疼痛不適的原因。

　　本書中凡事很重要的部分，或是我認為各位必須瞭解的相關知識，我都會苦口婆心地反覆告訴各位。待全部讀完後，各位即可找齣自己的病源，尋求根 本的解決之道瞭。

　　即早預防脊椎老化當然是一件好事，但也不用擔心年紀大再開始會太遲。每天稍微活動一下，效果就會慢慢顯現齣來。希望本書可以幫助各位，找迴真正健康的身體。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始買《轉背，最強鬆筋解痛法》這本書，純粹是因為它解決瞭我的“痛點”。長期以來，電腦桌前的我，肩頸就像一塊鐵闆，僵硬到脖子轉動都覺得吃力，尤其到瞭下午，那種酸脹感會蔓延到手臂，甚至影響我的工作效率。看瞭不少網上的分享，有些人說要練瑜伽，有些人說要去做SPA，但對我來說，這些都太耗時耗力，而且效果也不持久。這本書的齣現，簡直是我的救星！它提供的方法真的非常“接地氣”，不需要你變成軟骨功高手，也不需要你跑健身房。重點在於那個“扭背整脊”的概念，我把它理解成一種溫和但有效的“重啓”身體機製。我每天早上起床後，以及晚上睡覺前，都會跟著書裏的指導做幾個簡單的動作。一開始隻是覺得身體舒展瞭些，但大概過瞭一周，我驚喜地發現，那種時刻緊綳的肩膀終於得到瞭放鬆，脖子也變得靈活多瞭，甚至連以前睏擾我的“電腦肩”都有瞭明顯的改善。而且，書裏提到調整自律神經平衡這一點，我原本半信半疑，但後來發現，我連晚上睡覺時都會不自覺地深呼吸，睡得更沉，白天的煩躁感也減少瞭。這真的不是單純的運動，而是一種整體的調理。

评分☆☆☆☆☆

這本《轉背，最強鬆筋解痛法：每日三次扭背整脊，調整自律神經平衡，消除長年肩痠、背痛、腰疼的惱人痼疾》真的是讓我驚艷！我本身就是個長期受肩頸酸痛睏擾的人，試過各種按摩、物理治療，效果總是時好時壞，沒多久又打迴原形。一開始看到書名，覺得“扭背整脊”聽起來有點誇張，但又抱著死馬當活馬醫的心態買瞭下來。結果，這本書帶來的改變比我預期的還要大！它的方法不是那種需要高難度技巧或昂貴器材的，很多動作非常生活化，甚至可以在辦公室簡單的午休時間完成。最重要的是，它強調的是“調整”，而不是單純的“拉伸”或“按摩”，這種由內而外的改變，讓我的身體從根本上有瞭不同。我最明顯的感覺是，以前坐久瞭腰就會開始隱隱作痛，感覺像是有股氣卡在那裏，但現在，這種感覺幾乎消失瞭。而且，我發現自己睡覺的品質也提升瞭不少，以前常常因為翻身不適而醒來，現在能一覺到天亮，隔天醒來精神也格外好。書中的圖文解釋都很清楚，配閤影片講解，更是容易上手。我已經開始帶動身邊的傢人朋友一起練習，大傢也都有不同程度的改善，真的太神奇瞭！

评分☆☆☆☆☆

我本來以為自己這一輩子都擺脫不瞭腰背疼痛瞭，畢竟從年輕時就開始有這個毛病，加上年紀大瞭，感覺越來越嚴重，每次彎腰撿東西都要小心翼翼，生怕閃瞭腰。跑遍瞭大小醫院，看瞭無數的醫生，嘗試瞭各種治療方法，什麼針灸、拔罐、推拿，能試的都試瞭，但效果都隻是暫時的，痛的時候就去弄一下，不痛瞭就忘瞭，然後又繼續疼。直到我的朋友推薦瞭《轉背，最強鬆筋解痛法》這本書，一開始我還有點猶豫，因為書名聽起來像是那種“大師秘籍”，我怕又是虛晃一招。但朋友強烈推薦，加上書中提到的“調整自律神經平衡”這一點，讓我覺得也許有不同尋常的理論支撐。我帶著半信半疑的心情讀瞭這本書，我必須說，它的內容完全顛覆瞭我之前的認知。它不是那種讓你去硬拉硬拽，而是通過一種非常溫和、自然的“扭動”方式，來幫助身體“歸位”。我每天都會固定時間跟著書裏的方法練習，一開始動作可能有點生澀，但慢慢地，我能感受到自己的脊椎好像被打通瞭一樣，僵硬感消失瞭，疼痛也一天天減輕。現在，我能輕鬆地彎腰瞭，甚至還能做一些以前想都不敢想的動作，身體感覺前所未有的輕鬆和有活力。

评分☆☆☆☆☆

我是一名朝九晚五的上班族，每天對著電腦屏幕的時間超過十個小時，久而久之，腰酸背痛、肩頸僵硬幾乎成瞭我的“標配”。試過各種方法，從熱敷、貼膏藥到請假去推拿，效果總是治標不治本，隻要一停下來，疼痛感又會捲土重來，讓我對自己的身體狀況越來越擔憂。直到我接觸到《轉背，最強鬆筋解痛法》這本書，我纔真正找到瞭“解藥”。這本書最吸引我的地方在於，它不是那種強調“速成”或“神奇”的書，而是非常注重“循序漸進”和“科學原理”。它解釋瞭為什麼我們會感到疼痛，以及身體的筋骨和自律神經之間有著怎樣的密切聯係。書中提供的“扭背整脊”動作，看起來簡單，但實際操作起來，卻能感受到身體深層的舒展和放鬆。我每天都會堅持做三次，就像書裏說的，早、中、晚。最讓我驚嘆的是，僅僅幾周的時間，我發現自己不再需要頻繁地聳肩、甩脖子來緩解不適瞭。以前那些睏擾我多年的“惱人痼疾”，像是卡住的脖子、酸脹的下背，現在都得到瞭顯著的緩解，甚至可以說是接近消失！這本書的指導非常清晰，圖文並茂，還有一些輔助的影片鏈接，讓我能夠更準確地掌握每個動作的要領。

评分☆☆☆☆☆

對於長期坐在辦公室的上班族來說，頸肩酸痛、腰部不適簡直是傢常便飯。我曾經也深陷其中，每天下班迴傢，感覺身體就像被掏空瞭一樣，僵硬得像塊石頭。試過各種舒緩産品，按摩器、痠痛貼布，雖然能暫時緩解，但根本問題一直沒有解決。直到我看到瞭《轉背，最強鬆筋解痛法》這本書，它的理念讓我眼前一亮。書中強調的“扭背整脊”並不是那種劇烈的運動，而是通過一種巧妙的、順應身體的方式，去幫助我們調整脊椎的排列，進而改善身體的整體平衡。更讓我驚喜的是，它還深入探討瞭自律神經與身體疼痛之間的聯係。我一直以為肩頸痛隻是肌肉問題，但這本書讓我明白，很多時候，長期的緊張和壓力，會讓我們的自律神經失調，從而引發身體的各種不適。我開始每天按照書中的指導，規律地進行“扭背整脊”的練習，大約三次。一開始可能需要一點點時間去適應動作的節奏，但很快，我就感受到瞭身體的變化。最明顯的是，我每天早上醒來時，脖子和肩膀不再像以前那樣僵硬，那種沉重的酸痛感也消失瞭。而且，我發現自己的情緒也變得更穩定瞭，不再像以前那樣容易煩躁。這本書真的不僅僅是教你幾個運動動作，它更像是一套全方位的身體“療愈”方案，讓我從根本上擺脫瞭長年纍月的身體不適。