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　　你累了嗎 ？嚴重周一症候群，周末只想自然醒？
　　每天工作的疲倦，日日累積在身體裡，剛踏入職場時，想要大展身手的初衷，就快要被消磨殆盡，
　　因為你忽略了：「要有優秀的表現，需要最佳的健康狀態來支撐！」
　　
　　本書由日本腦科學家・醫學博士「岩崎一郎」、知名營養師「松村和夏」、Life Balance Management企業研修教練「渡部卓」各自在專業領域嚴謹下筆，三方合作審定成書。
　　
　　對工作者而言，身體、心理、腦部的控制是最重要的。
　　即使能力優秀，但自我控制不好的話，也無法在工作上有良好的發揮，
　　難以和週遭的夥伴建立信任關係，成績和評價持續低落。
　　
　　如同閱讀商業書籍來提升技能，
　　閱讀本書，可以從「身體機能構造」、「大腦機能構造」、「心智機能構造」學會讓自己總是保持在最佳狀態的方法。
　　
　　請先從飲食、睡眠、運動、習慣、環境各方面檢視自己吧！
　　若有「最近總覺得好累」、「注意力沒辦法持續」、「對上司或下屬講話，負面的發言好像變多了」等感覺，是身體甚至頭腦或心靈產生問題或失調的證明。
　　
　　不要輸給每天的疲勞，鍛鍊強健身體、心智和頭腦的方法
　　身體狀況的好壞，會大幅影響工作表現。
　　難得擁有向眾人展示能力的機會，若不能好好管理身體，結果只會大打折扣。
　　
　　以營養學、腦科學、精神力為基礎，徹底解說商務人士的健康管理。
　　一一從「飲食」、「睡眠」、「運動」、「習慣」、「環境」觀點切入，介紹鍛鍊「身體」、「心智」、「頭腦」的方法，鉅細靡遺地解決生活中遇到的健康問題！

　　你不知道會一定後悔的健康管理技巧：
　　
　　◎休假睡到飽雖然可以補充平日不足的睡眠，不過沒有辦法預先儲存睡眠！
　　睡到飽只會打亂你的生理時鐘，不如試著每天提早15分鐘上床躺平，僅是提早十分鐘入睡，就能減少疲勞物質的累積，休假也能保持神清氣爽，好好利用屬於自己的時間。
　　
　　◎所謂的宿醉，是由於肝臟來不及分解乙醛，使乙醛擴散到血液中所導致的。
　　酒是脫水飲料，若只喝酒會將體內的水分排出，而血液中的水分一減少，酒精就容易殘留。應酬席間不妨在桌上放一瓶水，交替飲用代謝體內酒精；隔天大量攝取水果、生菜、茶或咖啡，利尿作用能幫助身體快速恢復正常。
　　
　　◎只要增加肌肉量，就能提升基礎代謝力、也不容易變胖。
　　「基礎代謝」是指非人為控制，用來運作大腦、心臟、消化器官維持生理機能所消耗的能量，只要在平時養成運動的習慣：如慢跑、游泳、有氧舞蹈、飛輪、健走等，時間上以1天20分鐘以上、一週執行3次的頻率最有效果。
　　
　　◎鍛鍊身體曲線，最有效的順序應是：下肢、上半身、最後才是軀幹。
　　下半身的肌肉量約佔全身的60%，大多都是像大腿的股四頭肌或腿後腱肌群、臀部的臀大肌等強而有力的大塊肌肉，大肌群特別需要加強訓練，否則最容易在不知不覺中漸漸退化。
　　
　　◎記憶力的好壞，並非取決於頭腦的好壞，而是來自有效的思考訓練。
　　步驟是：吸收資訊→進入大腦→統整情報→表達產出。將今天的發生的事告訴家人，或透過寫部落格的方式記錄下來。重點在於，並非類似私人日記的瑣碎內容，而必須是統整出他人也能輕鬆看懂的有效資訊。

讀者推薦

　　日本amazon讀者五星熱情推薦：

　　「這或許是我至今讀過最棒的給社會人士的健康類書籍！」
　　
　　「每個項目都簡明扼要，所以可以快速閱讀之後實踐，是本書很好的優點。」
　　
　　「讓我了解要好好管理健康，心智和身體同等重要。特別是心理問題，當身體狀況穩定了，也就會跟著改善。我自己也有相同的體驗，讓身體成為穩定心靈的基礎。推薦給精神感到不安的人。」
　　
　　「讀了不宿醉的飲酒方法、不慎宿醉的對策，我試著實踐看看，果然第二天輕鬆多了。」
　　
　　「這本書是觸發實際行動的契機（啟動幹勁的開關）吧！感覺應該要定期再讀，獲得新的刺激。」

 

作者簡介

岩崎一郎

　　腦科學研究者、醫學博士。自京都大學畢業後，前往美國留學，並於諾貝爾得獎教授的門下取得博士學位。曾任通產省主任研究官、美國西北大學醫學部腦神經科學研究所之准教授，並於從事腦細胞之神經傳導機構進行研究。學成歸國後，設立「国際コミュニケーション・トレーニング（株）」公司。應用腦科學知識，為企業・個人提供提升整體價值之獨門研修課程、習慣養成計畫、諮詢、及腦科學品牌發展等服務。

松村和夏

　　OL，國外旅居時投身於料理・營養學研究。曾於女子營養大學之「臨床營養醫學研究室」進行文明病之研究。爾後陸續取得「管理營養師證照」「調理師執照」「食生活アドバイザー」等飲食相關之專業證照。現今除了為講師於看護學校、研究所授課，也身兼廣尾料理的主辦者、以及料理研究、餐廳菜單諮商師。另外，也擔任棒球或足球等一流職業選手的營養指導等，廣泛的活躍於業界。

渡部卓

　　Life Balance Management Institute代表、帝京平成大學 現代生活學部教授、產業輔導員、企業主管教練。1979年畢業於早稻田大學政經學系。任職於美孚石油時，於康乃爾大學修習人事組織論，並於美國西北大學凱洛管理學院取得EMBA學位。1990年進入日本百事可樂公司後，陸續任職於AOL、思科系統、NETAGE等公司，至2003年設立Life Balance Management Institute公司。為教授職場心靈健康的第一把交椅，活躍於各大演講、企業研修課程、教育活動、媒體曝光等多樣領域。
 

前言

第一章 鍛鍊身體的 37招  
1為什麼會感到疲憊？
2舒緩眼睛疲勞
3假日睡到飽有助緩減疲勞嗎？
4到底要睡幾小時呢？
5提升睡眠品質的方法
6順利熬過前一天熬夜或睡眠不足的方法
7你是屬於早睡早起體質？還是夜貓子體質？
8曬曬太陽，調整生理時鐘
9對於美容、健康、助眠都很重要的「褪黑素」
10讓睡眠品質舒適又良好的小秘訣
11透過控制體溫來操縱睡眠
12睡眠不足就是造成肥胖的主因
13攝取維他命B群補充活力
14不容易宿醉的喝酒方式
15宿醉時緩解不適的方法
16預防熱衰竭的方法
17深夜進食就是造成肥胖＆疲憊的主因
18吃飯速度快的人較易胖
19喝越多水對身體真的越好嗎？
20吃胚芽米輕鬆攝取營養
21試試「生機飲食」吧
22日式飲食健康上的缺陷
23什麼是「食物不耐症」
24對於沒辦法禁菸的人...
25營養均衡小檢測
26給繁忙上班族的外食菜單
27容易會覺得「是年紀到了嗎？」的事
28咖啡對身體有益
29不要常吃速食
30關於「油」的正確知識
31好想變成吃不胖的體質
32鍛鍊身體的順序
33如何鍛鍊上半身
34如何維持良好體態
35利用「超恢復」運動法
36舒緩腰痛的方法
37緩解肩頸僵硬的方法
全身肌肉圖解

第2章 鍛鍊大腦的 21招
1樂觀思考讓大腦更靈活
2「意象訓練法」大推薦
3好的戀情＆人際關係，促進大腦處理能力
4「一心兩用」容易使大腦疲勞
5隨時抱著感激的心情能讓大腦更靈活
6透過「產出性活動」來加強記憶力
7做家事也可以鍛鍊大腦
8如何訓練直覺
9 整理身邊的雜物，同時也是整理大腦
10吸收新知與長期記憶的關係
11舒緩大腦疲勞，趕跑瞌睡蟲
12聰明的小睡方法
13戰勝睡魔
14睡眠不足，心情也跟著煩躁
15長時間睡眠不足的話....
16上午時段的工作效率取決於「早餐」
17理想的早餐菜色
18有助提升幹勁和集中力的氨基酸
19時時注意自己的情緒＆身體狀態
20身體疲勞和大腦疲勞之間的不同
21不管幾歲，大腦都是可以訓練的
腦部圖解

第3章 鍛鍊心智的 16招
1香味有助於整理情緒
2唱歌有助於淨化心靈
3跟舒服＆快樂保持一點適當距離
4笑臉常保好心情
5如何緩和緊張狀態
6深呼吸，讓身心都平靜
7自律訓練法
8肌肉鬆弛練習
9ABCDE理論
10試著拒絕「當好人」吧
11責任感＆他人的評價，放七成在心上就好
12與「Mentor（良師益友）」＆「Weak Ties（泛泛之交）」聊聊吧
13讓自己充滿幹勁的目標設定法
14讓人充滿幹勁的物質——多巴胺
15最有效果的舒壓方法
16消除焦躁、不安感的方法

結語
 

節錄自第二章21節

不管幾歲，大腦都是可以訓練的
就算已經是成人了，
還是能夠使
連接大腦細胞的「突觸」增加，
促使大腦成長。

提升記憶力的秘訣

各位會不會有「最近好像常常忘東忘西的…」、「總覺得腦筋變得不太靈活啊」的感覺呢？

如果把這些原因都歸咎於「都是年紀到了的關係」，可就大錯特錯了。到前一陣子為止，確實都認為人類一旦成年後，腦細胞就不會再增生，只會漸漸死亡、變得越來越少、大腦也只會越來越衰弱。

但實際上不是這樣的。就算已是成人，但根據使用程度不同，還是能增加連接腦細胞的「突觸」，促使大腦成長。

瑞典卡洛林斯卡學院（Karolinska Institute）的Friesen博士等人已透過檢測海馬迴取得實證。根據他們的研究指出，控制記憶的海馬迴每天能增生700個新生細胞。

以上述研究來看，海馬迴一年能替換1.75%的新生細胞，以一輩子來看，10年之間為17.5%，30年為52.5%、50年就可替換87.5%的新生細胞。這也就表示，大腦就與肌肉一樣，都是可以透過鍛鍊來強化的！

最明顯能感覺到腦部機能變衰弱的徵兆，就是記憶力的減退。而改善的方法，已在前面章節提過好幾次它的重要性，就是有氧運動！有氧運動對於提升記憶力也有效果。

原因是進行有氧運動時，能夠增加「BDNF（Brain-derived neurotrophy factor，腦衍生神經滋長因子）」，所謂的BDNF，是生成新的神經元時不可或缺的要素之一。

大腦在記憶新資訊時，為了讓腦部的神經元能夠組成新的連結方式以增強記憶，可促進腦細胞生成的BDNF是絕對不可或缺的。在血液流速增快時可增加BDNF的生成，而在一定時間內使血液循環變快的有氧運動，正好助長了BDNF的增加，便能促使與學習相關之大腦區塊的活性。因此，只要在日常生活中帶入有氧運動，就能增強記憶力、鍛鍊大腦。

最近感到記憶力衰退的讀者，不妨可以先從跑步或快走等較好入門的有氧運動開始做起。若日平日公事纏身，沒有閒暇時間的人，建議可多利用公司或車站的樓梯、或加快走路速度等方式來代替運動。

腦部圖解

1樹突
2軸突
3神經細胞
4突觸
5神經傳導物質
6感覺、運動皮質層
7角回
8梭狀回
9前額葉
10前額葉皮質
 

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