就這樣EatClean減脂：按部就班食走啫喱腩 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　停止「減錯肥」
　　著眼磅數、盲從BMI、戒飯減肥、多菜少肉、拼命做運動等，隻會令你愈減愈肥。

　　開始第一階段：減脂
　　結閤運動營養學，管理體脂率。適當時候配以適當飲食，加快身體自燃脂肪。

　　進入第二階段：增肌減脂
　　配閤在傢都能做的高效運動，重塑有綫條美的身形。

　　附二十多個EatClean減脂食譜，包括：
　　*不用雪糕機做的純素雪糕
　　*天天不同配搭的午餐便當
　　*用電飯煲都能煮齣的健康米飯
　　*雪櫃常備的溏心蛋
 

作者簡介

曾欣欣Gloria

　　為加拿大註冊營養師，2011年在美國齣版英文著作Go UnDiet，已在香港齣版的暢銷著作包括《Hea住瘦40步》、《買得啱．Hea住瘦》及《女人要Eat Clean》。

　　欣欣為大型營養資訊網絡HealthCastle.com的創網人及主編，文章常見於路透社、USA Today及《讀者文摘》等媒體，更被Huffington Post評為全球20大Twitter營養專傢。曾任Green Monday商品策劃顧問及營養顧問，現為Citysuper超市特約營養師。欣欣撰寫多個中英文專欄，包括《經濟日報》生活副刊和Etnet DIVA 品味派等。
 

序  每天從早餐開始，一步步去減脂   2

Part 1 用錯方式，隻會愈減愈肥
減錯肥 1  隻要捱餓一段時間，就很快會瘦   12
減錯肥 2  一味追求磅數減輕   14
減錯肥 3  依賴BMI作體重標準   16
減錯肥 4  戒吃全部高脂食物，什麼都要低脂   20
減錯肥 5  多菜少肉就是輕盈餐   26
減錯肥 6  吃餸不吃飯，戒澱粉即能瘦   36
減錯肥 7  感到餓時纔敢吃東西   42
減錯肥 8  總是忽略早餐   46
減錯肥 9  拼命做運動，齣汗可減肥   50

Part 2 增肌減脂生活誌

開步準備 1  美麗新標準：靚身形比輕磅重要   56
開步準備 2  裝備廚房，Eat clean瘦身   58
開步準備 3  新一代智能小玩意助瘦身   75
開步準備 4  定下自己的目標體脂率   79
開步準備 5  吃得好之餘，都要動得好   81

第1階段  減脂期
好習慣 1  早餐吃20剋蛋白質   84
紅菜頭奇亞籽布甸   86
奇亞籽班戟   88
甘薯薑黃蛋   92
微波爐杯杯蛋   94
奇亞籽隔夜燕麥   98
乳酪芭菲   100
好習慣 2  斷糖14天   104
好習慣 3  戒吃加工澱粉   112
好習慣 4  午餐避開高澱粉   117
韓式粉絲便當   122
櫻花壽司便當   126
墨西哥黑豆Zoodles便當   128
虎蝦螺絲粉便當   130
好習慣 5  平闆支撐修全身   132

第2階段  增肌減脂期
好習慣 6  找健康小食治「零食癮」   138
純素士多啤梨Nice Cream   142
硃古力燕麥麯奇   144
硃古力布朗尼燕麥條   146
彩莓早晨Smoothie   148
紫薯片   150
好習慣 7  適閤上班族的雪櫃常備菜   152
溏心蛋   154
自傢製天然花生醬   156
枝豆   158
三色藜麥   160
甘薯   162
好習慣 8   不要每晚吃白飯   164
藜麥飯   168
Dirty Rice   168
紫米飯   170
糙米飯   170
好習慣 9  設置個人高蛋白流動小食部   172
好習慣 10  分早晚兩個時段做運動   174

序

每天從早餐開始，一步步去減脂

　　真正的美麗，是有修養、心地善良、談吐得體。美麗，是一個整體的感覺。所以有人説，最美的女人，是世上的媽媽，我絕對同意。有些事，做瞭媽媽纔明白。生完小朋友，全副心機也隻放在小孩子身上，誰不知自己身材走樣？但即使知道，也沒有時間去理會。能為他人無私奉獻的，就是最美的人。

　　大半年前，我在專欄跟讀者搞瞭一個「趕走Jelly Tummy」活動，迴響很大。這個活動的靈感，來自去年的一個客戶烹飪示範活動。活動在週末舉行，前來支持我的讀者，大部分都是年輕媽媽。大傢言談之間，我發現大傢經常講的「減肥」，説來説去都隻著重「體重」。其實那時候，我已經齣版瞭三本中文書，而她們也是忠實讀者，可是大傢仍是衝不破「體重」這個關口。於是我知道，我需要再大膽嚮前踏一步，分享我自己的「減脂故事」。

　　「體脂率」纔是減肥關鍵

　　Jelly Tummy，是七年前我女兒形容我的肚腩時的用字。當年她五歲，一天我洗完澡，她走來抱著我，以她當時的高度，眼睛剛剛就在我肚腩的位置，她用一對小小的手去「震動」我的肚腩，然後開心地説：“I love your tummy; it’s so soft and jiggly.”

　　就是她這一句話喚醒瞭我！如果體脂率高，即使成功迴到産前的體重，都是沒用的，因為身形綫條根本不好看，穿泳衣時要遮遮掩掩。換句話説，天天「追」磅數，根本沒有意義；真的要追的話，不如追「體脂率」。

　　就是這樣，我忽然發現原來自己一直「減‧錯‧肥」！減錯肥，隻會愈減愈肥！

　　在這本書中，我分享減錯肥的親身經曆，及客人遇到的常見睏難。你有否減錯肥？或者憑以下減錯肥的常見情況，可以判斷得到：

　　‧體重輕瞭，但綫條仍沒有改善。
　　‧已經等覺得餓纔敢吃東西，但為何好像喝口清水都會肥？    
　　‧明明已經多菜少肉，又戒掉高脂食物，為何「啫喱腩」仍在？
　　‧每天拼命做運動，為何仍然瘦不下來？

　　如果以上是你的寫照，我可以大聲地告訴你：多菜少肉「唔work」，食低脂餐沒有用，運動如果沒有配閤適當的飲食時間，即使流再多的汗也徒勞無功。我會在這本書會為你詳細解釋。

　　成功有法，分階段資行減脂計劃

　　要成功減脂，就要有係統地按部就班進行。我會教大傢如何分開兩個階段，一步步按自己的「起步體脂率」去減脂。

　　在這本書中，我貫徹一直緻力推廣的理念：反對節食減肥及計算卡路裏；運用Eat Clean飲時理念，Cut The CRAP（即少吃氣水Carbonated Drinks、精製糖Refined Sugar、添加劑Additives、高度加工食品Processed Foods），除此之外，再利用運動營養學去配閤運動及飲食時間，每天從早餐開始，一步步去減脂。

　　我所設計的第1階段是「減脂期」，當大傢成功突破某個體脂率的大關，便可進入第2階段，配閤高蛋白飲食原則，減脂同時增肌，務求更快地燃燒掉體內多餘的脂肪，尋迴大傢迷人的身段。

　　我的運動建議，適閤一眾沒有時間做運動的女生。我在兩個階段，都分彆介紹不同平闆支撐的修全身動作，及在傢中都可以做的帶氧運動，每天隻需幾分鍾在傢做運動，大傢便再沒藉口偷懶瞭。

　　親身試驗，shortcuts大公開

　　正如我一開始提及，做瞭媽媽之後，照顧孩子之外，哪有時間去處理多餘事？所以我完全明白，大傢要成功減脂，需要很多shortcuts，讓新習慣完全融入本身的日常生活之中。就此，我在這本書中分享我自己的shortcuts，例如：

　　‧提供20剋蛋白質的Eat Clean減脂「早餐食譜」；
　　‧減脂都可以吃的自傢製零食，例如不用雪糕機做的雪糕、硃古力麯奇、granola bars等；
　　‧用普通電飯煲都可以煮齣的低升糖指數米飯；
　　‧可在週末預先準備的常備菜，而且可用來配搭平日的午飯便當；
　　‧設置私人「高蛋白流動小食部」，有助做到「餐餐有蛋白」。

　　無論食譜設計得多完美，最重要的還是在超市「買得啱」，這纔是都市人最快達到減脂效果的關鍵竅門。所以我會隨著書中內容，分享精明的包裝食品選擇貼士，亦會推介好的選擇；好與壞的例子，都可在超市找到，盡量做到「有例子有真相」。

　　今天的努力，為瞭將來的自己

　　我的故事，希望能夠打動今天的你，走齣自己的comfort zone，跨齣一步尋迴最好的自己。我可以再穿比基尼，你都可以！就讓你我今天一起告彆啫喱腩，期待將來更美的自己。

　　謝謝一班隱形人

　　在外人眼中，freelancer能乾又自由。事實上，每一件工作，我都不是獨行俠般做的。身邊總有一班幕後隱形人，願意默默在我身後支持我，包括在超市頻撲為我拍照搜集資料的，替我拿著一袋二袋陪我去講座的，見到我迷惘而鼓勵我繼績追夢的，還有兩地傢人的細心照顧，讓我無後顧之憂。你們的付齣，我銘記於心。感恩每次在緊要關頭，我都有你扶我一把。愛你。