養腸先養腸內菌：維生素B、脂肪酸、血清素都要靠腸內菌來製造，顧好腸內菌比吃綜閤維他命更有用 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 腸道菌群
• 腸道健康
• 維生素B
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　　你的腹部是又軟又暖，或是又冷又硬？
　　日本行醫30年的腹診名醫，以西醫的基礎，中醫的臨床經驗，
　　告訴你，如何從「腸」找迴健康：
　　‧腸內菌與人體的關係和功用一次簡單說清楚
　　‧從全人健康的角度齣發，告訴你最符閤日常生活運作，打造好腸菌的方法

　　心肌梗塞、中風、肥胖、糖尿病、偏頭痛、厭食、憂鬱、傢暴、拒絶上學……，
　　這些身體和心理的問題竟都與腸內菌有關，隻要改變腸內菌，你的身體、心理問題都能獲得改善，甚至進而改變你的人生。

　　你的腸道環境能讓腸道好菌生存嗎？
　　你的腸內菌是讓你快樂，還是讓你憂鬱？
　　什麼菌纔是好腸內菌？我們應該打造齣怎樣的腸內菌圖譜？
　　如果三歲前建構腸內菌失敗，之後還能彌補嗎？

　　把瘦老鼠和胖老鼠的腸內菌相互移植，胖老鼠會變瘦，瘦老鼠會變胖，這就是腸內菌叢的力量！
　　人體的消化、吸收、排泄都要靠腸內菌，腸內菌不健康，人也一定不健康。

　　【你所不知的腸菌力】

　　‧腸菌也與糖尿病有關？
　　好菌能抑製脂肪增加，讓血糖正常，避免體內慢性發炎，能預防肥胖，就能預防糖尿病。

　　‧腸菌可以擊敗癌細胞？
　　好腸菌可以活化能攻擊癌細胞的免疫細胞，也可以讓腸道環境健康，避免誘發癌癥。

　　‧腸菌可以防治心血管疾病？
　　好腸菌可以讓多餘的膽固醇附著在自己身上，一起變成糞便排齣體外，避免血管硬化。

　　‧改善腸菌就能改善過敏和皮膚炎？
　　腸菌不健康，就無法消化吃進我們體內的食物，引起過敏，改善腸菌，癥狀就能得到改善。

　　‧隻要調整腸菌，減肥就能成功？
　　好腸菌會製造短鏈脂肪酸，抑製脂肪吸收，還能消化脂肪，讓人不變胖。
　　腸菌中有胖菌也有瘦菌，胖菌從膳食縴維中吸收能量的功能較強，隻要胖瘦菌比例恰當，身體自然不變胖。
　
　　‧腸內菌可以打造美肌與青春？
　　壞菌排齣的毒素被腸道微血管吸收，就會傳遍全身，老化癥狀、青春痘、乾燥、皺紋、斑點就會産生，改善腸道環境，讓好菌增加，就能打造美肌與青春。

　　‧腸內菌可以改善巴金森與阿茲海默癥？
　　大腦需要的多巴胺和血清素，都需要由腸內菌傳給大腦，腸內菌健康，腦部問題就能獲得改善。

　　‧腸內菌可以改善失眠及憂鬱？
　　腸內菌可以閤成維生素、神經傳導物質，並調節荷爾濛，如果這些不足就會發生神經病變、甚至引發憂鬱、健忘。

　　‧腸內菌是提高人體免疫力的保鑣？
　　腸內菌會包覆在腸道的上皮上，防止病原菌入侵，好菌製造齣來的乳酸，也能讓腸道保持在偏酸性，防止病菌繁殖。

　　【這樣做，腸菌會變強】

　　‧吃真正的發酵食品
　　長時間熟成發酵的食物有豐富的好菌，有助培育腸內菌叢。

　　‧喝好水
　　糞便中有七○至八○％都是水，適度飲水能有效活化腸道，讓腸內菌叢維持在良好的狀態。

　　‧吃好油
　　一天兩湯匙油，吃好油可以潤滑腸道，幫助糞便排齣，改善腸道環境。

　　‧多吃青菜、海帶等膳食縴維
　　足夠的膳食縴維可以提升好菌比例，經好菌轉化後會生成脂肪酸和甲烷，提供身體能量。

　　‧抗性澱粉能活化腸內菌叢
　　抗性澱粉中含腸內菌喜愛的直鏈澱粉，是腸內菌喜愛的大餐，可以讓好菌生産好脂肪酸，預防癌癥，降低膽固醇，幫助礦物質吸收

　　‧運動腹肌
　　腹式呼吸、唱卡拉OK、走路健行，都能促進腹部血液循環，讓腸內菌運作變好。

作者簡介

田中保郎（TANAKA YASUO）

　　一九四二年齣生於日本長崎。一九六七年畢業於長崎大學醫學院，進入長崎大學第二外科。先後任職於腹腔外科、腦外科，在麻醉科取得麻醉標榜醫師資格。

　　曾擔任長崎勞災病院外科部主任、長崎市鬆浦市民醫院副院長等，一九七九年於長崎縣諫早市開業。治療的成果受到肯定，也受邀擔任三菱電機．長崎分公司的特約醫生。

　　後有感於中醫的博大精深，於二〇〇七年成為西諫早病院中醫門診的主治醫生。二〇一三年參與電視節目「發現主治醫師的診療所」（東京電視颱）的演齣，引發話題。

譯者簡介

陳光棻

　　颱灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《勇氣教養法》、《可愛力量大》、《單身的這樣那樣》、《女人要有型：穿得對，一生會改變》、《放膽去闖：大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事：安寜度過臨終，尊嚴走嚮生命終點》、《怦然心動的人生整理魔法》等，現為專職譯者。

（前言）

第一章  腸內菌叢究竟是什麼？
動物身體的原點就是「腸」
腸道是「糠床」。在裏頭辛勤工作的就是腸內菌叢
好菌的代錶．乳酸菌、雙叉乳酸桿菌
腸內菌叢是防禦外來病原菌的「保鑣」
自己的毛病自己治——腸內菌叢是打造「自然治癒力」的工廠
與進化一起成長，一直與人類共存的腸內菌叢
不是大腦！控製人「心」的是腸內菌叢
每個人的腸內菌叢都不相同
「嬰兒」體內形成腸內菌叢的機製
腸內菌叢會因生活習慣、環境、年齡等因素大幅變動
好大便來自比例均衡的腸內菌叢
糞便移植戲劇性地改變瞭疾病的治療？

第二章  腸內菌叢的偉大力量
腸內菌叢打造齣牛這種龐然巨獸
隻要有腸內菌叢，「服露餐霞」也能活？
腸內菌叢甚至掌握瞭「拒絕上學」和「厭食癥」的關鍵
三歲之前的腸內菌叢建構失敗，後續還能彌補嗎？
飽食時代下腸道與心靈的平衡
用腸內菌叢剋服女性更年期障礙？！
「阿茲海默癥」「帕金森氏癥」的改善也取決於腸內菌叢
隻要調整腸內菌叢，減肥也能成功？！
腸內菌叢打造美肌與青春
過敏、異位性皮膚炎與腸內菌叢的關係是？
糖尿病與腸內菌叢的密切關係是指？
腸內菌叢還能擊破癌細胞？！
心肌梗塞、腦梗塞也與腸內菌叢有關？！

第三章  這麼做腸內菌叢就會變強！……飲食篇
首先要能順暢「排便」
為瞭排齣好便，先要打造均衡的腸內菌叢
吃早餐不一定對腸內菌叢有益
日式料理比優酪乳對日本人的腸內菌叢更有益？
若要吃發酵食品，請吃真的發酵食品！
攝取適量水分！但要是好水！
植物油的攝取也很重要
八分飽、細嚼慢嚥
寡醣是雙叉乳酸桿菌的大餐
膳食縴維為何對腸道有益？
水溶性膳食縴維、不溶性膳食縴維的效能是？
試著吃點野草或許也不錯
抗性澱粉也會活化腸內菌叢！
肉食真的對腸道不好嗎？
「有機蔬菜」全都對腸道有益嗎？
抗癌藥、抗生素、食品添加物都是腸內菌叢的大敵
飲酒過量對腸內菌叢的影響是？
會讓肚子著涼的食物要和溫熱的食物一起吃

第四章  若進一步這麼做，腸內菌叢變得更強健……生活篇
不纍積壓力、思索「療癒」生活
正嚮思考能消除壓力、讓腸道健康？
唱卡拉OK時用到腹肌，有助活化腸內菌叢……
不必把運動不足想得太嚴重
「笑」不一定有益腸內菌叢
「規律生活」是調整腸內菌叢的必要項目？
所謂讓腸內菌叢變得健康的泡澡法是什麼？
日光浴為腸內菌叢帶來的好處是？
讓腸內菌叢強健的自我按摩是指？
如果關於腸的問題，不妨也可以找中醫師商量
每天對「戰友」——腸內菌叢說聲「謝謝」！

（結語）

作者序
　　
　　我真的是完全沒有料想到，「腸內菌叢」這個詞竟會如此快速地普及至整個社會。若在幾年前說齣這個詞，恐怕絕大多數的人都不明白它的意思，還會誤以為是哪傢製藥公司新推齣的腸胃藥吧。
　　
　　附著在人類腸道內壁上的腸內菌，據說在每個人身上的數量高達一百兆個，甚至是一韆兆個，種類則至少高達三百種以上。不過，究竟真的有多少種，其實也尚不明朗。
　　
　　腸內菌整體的重量超過一公斤，完全不輸給肝髒或腦的重量。
　　
　　此外，腸內菌棲息在腸道中的狀態，就如同花圃（flora）般成群聚集，因此被稱為「腸內菌叢」。
　　
　　近年來的研究，逐漸揭開瞭腸內菌叢在體內發揮的驚人力量，後文會做更詳細的說明。研究發現，它不隻提升瞭抵禦外敵的免疫力，也扮演瞭控製「心靈」的重要角色，甚至還有預防老化、糖尿病與癌癥的效果。
　　
　　經由電視等傳播媒體的報導，這一、兩年終於有更多人瞭解到「腸內菌叢」的偉大。
　　
　　但其實我在十多年前就發現，不，應該說因緣際會下有幸發現瞭這件事。
　　
　　我原本已擔任瞭約三十年的外科醫生，但就算我會器官移植，卻仍感受到西醫無法根治異位性皮膚炎或氣喘的限製，在我對中醫開始抱持強烈興趣時，我讀到瞭一句話。
　　
　　那是江戶時代的中醫師吉益東洞所說的：
　　
　　「腹為有生之本，百病之根，故診病必窺其腹」
　　
　　意思是說，腹部纔是身體的根本，想治病就得先看腹部。
 
　　受到這句話的啓發，我開始以中醫師的身分進行「腹診」，也就是透過觸診腹部來檢查患者的狀態，並運用中藥等方式治療疾病。
　　
　　沒想到，接二連三齣現驚人的結果。
　　
　　我發現隻要調整腹部，尤其是腸道的狀態，不僅是過敏，連頭痛、憂鬱、恐慌癥，甚至是巴金森氏癥、阿茲海默癥等各式疾病，都能逐漸獲得改善。
　　
　　當然不是全部。還是有些患者，無論我多麼竭盡所能，仍舊不見好轉。
　　
　　不過，也確實有非常多的病例在過去四處求診都不見成效，甚至已經想放棄時，在改善腸道之後就逐漸好轉瞭。
　　
　　曾經有一名拒絕上學、有傢暴行為的少年，在持續看診治療腸道而非腦部之後，身心狀況已經好轉到可以正常上學瞭。
 
　　一開始我不敢置信。
　　
　　但當我開始意識到腸內菌叢的機能之後，我慢慢理解到，「它們似乎擁有可以控製人類身心的驚人力量」。
　　
　　於是，我開始倡言「腸比腦更重要」。這是我身為臨床醫師最真實的感受。
　　
　　絕大多數的人都不願相信，他們的反應是「彆開玩笑瞭吧！」
 
　　近年來，腸內菌叢可以製造齣帶給人類「生命意義」與「平靜」的血清素，以及閤成激發「乾勁」的多巴胺的前驅物質，當腸道機能衰弱時就容易陷入「憂鬱」等，終於變成瞭普遍常識。
　　
　　大眾也終於明白，健康的腸內菌叢是維持健康，讓身心常保年輕不可或缺的要素。
　　
　　時代真的變瞭。
　　
　　腸內菌叢的機能，終於得到相應的、閤理的肯定與評價。
　　
　　我真的非常開心。
　　
　　然而，我仍希望有更多人知道腸內菌叢的驚人力量，並且為瞭健康幸福的人生能更珍惜、重視腸內菌叢。
　　
　　在這樣的期盼下，我齣版瞭這本書。

【腸內菌叢會因生活習慣、環境、年齡等因素大幅變動】
 
前麵提過，腸內菌叢的結構在嬰幼兒時期決定後就不會改變。但個彆菌種在整體中所占的比例，則會隨著年齡不斷改變。
 
嬰幼兒時期雙叉乳酸桿菌占盡優勢，但進入離乳期，開始吃和大人一樣的東西後，所謂伺機菌的勢力就會日漸增強。成人之後，雙叉乳酸桿菌的占有率頂多就隻剩一至二成瞭。
 
這種狀態會持續一段時間，但在即將進入老年期的六十歲前後，則又會有另一項重大的變化。
 
那就是過去較少的魏氏桿菌、大腸桿菌等壞菌開始增加。據說在老年期，有三成的人，體內的雙叉乳酸桿菌會消失，有八成的人身上保有魏氏桿菌。腸道蠕動也會變得遲緩，以緻便祕的狀況增加，結果導緻腸內腐壞，壞菌容易生成緻癌性物質等種種有害物質。換言之，就是陷入可說是「老人腸」的狀態。
 
一般常說「腸道年齡」。
 
就是根據隨著年齡變化的腸內菌勢力分布，來判斷你目前腸道年齡的基準。
 
即便無法精確地斷定什麼樣的菌種比例就是幾歲，但壞菌較多的腸道會加速肉體老化、成為疾病導火綫，則是不爭的事實，所以檢視腸內環境在維持健康上至關重要。
 
還算健康的人，實際年齡與腸道年齡間的差彆應該不大。但若偏食或生活作息不正常，就算是十幾、二十歲的人，腸道年齡已達六、七十歲的狀況也絕不罕見。
 
在我診療過的病患當中，就有好幾個明明很年輕，但肚子一摸卻像老人傢一樣又冷又硬。
 
相反地，我也遇過雖然是長輩，但肚子彷彿「剛搗好的麻糬」般又軟又暖的人。
 
不過，由於這種人不常來醫院，所以真的是難得一見。
 
總之，腸內菌叢的比例變化，不光隻是年齡的問題。譬如壓力、疾病也是改變勢力分布的重大原因。
 
說到壓力，一般大多是指生活、工作上有操心的事或精神疲勞等狀況，但炎熱、寒冷或肉體疲勞、營養不足等，會對身體造成負擔的事物，也全都算是壓力。
 
尤其當承受巨大壓力時，雙叉乳酸桿菌會驟減，腸內菌叢會變成老人型，要恢復到原本的狀態，很多時候要花上一個星期。當然，疾病或手術等也會造成重大的影響。
 
如上所述，腸內菌叢的勢力分布會因種種因素而相當頻繁地改變。
 
【糞便移植戲劇性地改變瞭疾病的治療？】
 
既然都談到大便瞭，那就也一起談談最新的治療資訊──「糞便細菌移植術」（Fecal microbiota transplants, FMT）。

评分☆☆☆☆☆

**從“腸”計議，重塑健康新思維！** 拿到這本《養腸先養腸內菌》，光是書名就很有氣勢，而且直接點齣瞭核心概念。我之前就對“益生菌”之類的産品有所耳聞，但總覺得隻是個保健食品的選項，沒想過它居然是身體運作的“幕後推手”。書裏提到維生素B、脂肪酸、血清素都跟腸道菌有關，這個信息對我來說非常新穎！我一直以為這些營養素都是靠從食物中攝取，或者吃補充品來獲得，但原來腸道菌群纔是幕後英雄，可以自己製造？這真是顛覆瞭我過去對營養學的認知。我平時就挺注重身體健康的，但也常常感到精力不足，或者皮膚狀況不穩定，有時候也會懷疑是不是哪裏齣瞭問題。這本書的觀點讓我茅塞頓開，會不會這些問題都源於我的腸道菌群不夠健康？“顧好腸內菌比吃綜閤維他命更有用”這句話，更是直接擊中瞭我這個長期依賴綜閤維他命的人！我期待書中能詳細解釋，腸道菌群是如何製造這些重要的物質的？它還會提供什麼樣的具體方法，來幫助我們“養”好腸道裏的好菌？我希望讀完這本書，我能更清楚地瞭解腸道健康的重要性，並且學會一套屬於自己的“養腸秘籍”，從根本上提升我的整體健康水平，而不是僅僅依賴外在的補充。

评分☆☆☆☆☆

**告彆盲目補充，掌握腸道健康主動權！** 《養腸先養腸內菌》這個書名，直接點齣瞭問題的核心，而且還直接說明瞭“腸內菌”的重要性。我以前總覺得，隻要把外麵的營養補足，身體自然就會好，像是吃綜閤維他命，總覺得它什麼都包瞭。但是，書裏的副標題“維生素B、脂肪酸、血清素都要靠腸內菌來製造，顧好腸內菌比吃綜閤維他命更有用”，這句話就像一道閃電，直接擊破瞭我過去對健康認知的壁壘！我萬萬沒想到，我們身體裏這麼多關鍵的物質，竟然是靠我們肚子裏的“小居民”製造齣來的。這讓我開始重新審視我過去“頭痛醫頭，腳痛醫腳”的保健方式。我很好奇，書中會如何詳細解釋這個“腸道製造”的過程？是哪些細菌扮演著重要的角色？如果我的腸道菌群失衡，又會帶來哪些實際的影響？我平時就常常覺得身體有些小毛病，像是消化不良、皮膚粗糙，甚至偶爾也會覺得情緒不佳，如果這一切都跟腸道菌群有關，那這本書對我來說簡直是及時雨。我期待這本書能給我帶來一個全新的健康視角，並且提供一套真正有效的“養腸”方法，讓我能夠擺脫對單一保健品的依賴，掌握自己腸道健康的真正主動權。

评分☆☆☆☆☆

**腸道健康新啓發，生活方式大升級！** 這本書名雖然有點長，但一拿到手，就覺得內容一定非常紮實。我一直以來都覺得身體健康最重要，但常常隻關注錶麵，像是多運動、少吃油炸等等，卻忽略瞭身體最根本的“基地”——腸道。最近常常聽到“腸道菌群”這個詞，感覺它好像無所不能，但具體是怎麼迴事，我總是一知半解。這本書的副標題直接點齣瞭維生素B、脂肪酸、血清素都跟腸道菌有關，這簡直像打開瞭新世界的大門！我一直以來都乖乖地吃著綜閤維他命，心想這樣應該就能補足身體所需，但如果腸道菌就能製造這些關鍵物質，那是不是意味著我之前的努力有點“治標不治本”？這本書的論點非常有吸引力，它挑戰瞭我一直以來的認知，讓我開始思考，要從根本上改善健康，是不是真的要從“養腸”開始？我本身就容易有點小毛病，像是偶爾會消化不良，或是精神不太好，這些會不會都跟腸道菌群失衡有關呢？讀瞭這本書，我期待能更深入地瞭解腸道菌群的運作機製，以及如何通過調整飲食和生活習慣，來“豢養”我的腸道好朋友。我很好奇書裏會怎麼介紹具體的“養腸”方法，是需要吃什麼特彆的食物？還是有什麼生活上的小撇步？總之，這本書讓我對自己的身體有瞭全新的期待，也希望能藉此改善長久以來一些惱人的小睏擾。

评分☆☆☆☆☆

**腸道革命，解鎖身體潛在力量！** 這本書的名字，開宗明義地指齣瞭“養腸”的重要性，而且還直接點齣“腸內菌”是關鍵。我一直以為腸道隻是消化食物的地方，沒想到它居然是一個“生産工廠”，可以製造維生素B、脂肪酸、甚至連我們的情緒都會影響到的血清素！副標題“顧好腸內菌比吃綜閤維他命更有用”，這句話簡直是當頭棒喝！我一直都有吃綜閤維他命的習慣，總覺得這樣就能確保身體營養均衡，但如果這本書說的是真的，那我之前的努力是不是有點“捨本逐末”？我很好奇，書裏會怎麼具體解釋腸道菌群製造這些重要物質的原理？是不是就像一個精密的小型生化實驗室？我平時也容易感到疲倦，有時候情緒也會有點低落，不知道這是否跟我的腸道菌群有關係？我期待這本書能夠深入淺齣地解析腸道菌群的奧秘，並提供一些切實可行的方法，讓我能夠通過調整生活方式，來優化我的腸道環境，從而讓身體發揮齣更強大的自愈和製造能力。我想要的是一種“內在賦能”的健康方式，而不是單純地依靠外力補充。

评分☆☆☆☆☆

**顛覆傳統保健觀，為腸道健康正名！** 這本《養腸先養腸內菌》的書名，一開始就抓住瞭我的注意力。我一直是個對健康議題很感興趣的人，過去也讀瞭不少相關的書籍，但大多都是圍繞著飲食均衡、運動強度這些比較“大而化全”的概念。這本書卻把焦點放在瞭一個我過去覺得有點“冷門”，但又似乎越來越重要的領域——腸道菌群。它的副標題也太實在瞭吧！“維生素B、脂肪酸、血清素都要靠腸內菌來製造”，這讓我瞬間驚覺，原來我們身上這麼多重要的生理功能，都跟腸道裏那些看不見的微生物息息相關。我常常覺得，吃什麼、怎麼動，纔是影響健康的關鍵，但這本書卻告訴我，“顧好腸內菌比吃綜閤維他命更有用”，這句真的太震撼瞭！我平常都有補充綜閤維他命的習慣，覺得這樣可以一網打盡身體所需，但如果腸道菌群纔是真正的“製造廠”，那我的維他命豈不是白吃瞭？這讓我開始深刻反思，我過去的健康策略是不是哪裏齣瞭偏差。我很好奇，書中會如何解釋腸道菌群在製造這些關鍵物質的過程？以及，如果我的腸道菌群齣瞭問題，會帶來哪些具體的影響？我期待這本書能提供更具操作性的方法，讓我能夠真正“養”好我的腸道，而不是隻依賴外來的補充品。