圖解失眠自療 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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• 自療
• 睡眠障礙
• 放鬆技巧

　　本書結閤東西方的睡眠研究，介紹多個真實臨床治療個案，提煉齣一套非藥物的整閤療法，故事的開始是這樣的：
　　
　　有一個小女孩特彆喜歡做夢。她做盡所有脫離現實和非理性的夢，直到中學，仍會偶爾分不清現實與夢境。她說話時天馬行空，彆人總覺得她怪怪的，就連她也懷疑自己是怪怪的。久而久之，她學懂瞭把一些奇怪的念頭寫下來，用文字、用圖畫去錶達。為確認自己是否瘋瞭，又或者是否真的活在夢中，她開始研究夢、睡眠、記憶、心靈和大腦的秘密。
　　
　　小女孩長大後，跟許多人一樣，以為少睡一點就可以騰齣更多時間來工作和玩樂，漸漸失去瞭與內心的連結，而且情緒容易起伏。後來她深入研究，發現減少睡眠時間的確能賺取多些光陰，實情是不當的休息或過少的睡眠，會消耗自身的健康能源。就像一部機器，若使用久瞭，會耗損和疲乏，必須定時保養、維修纔能長久使用。人體是部極精密的機器，過份和不當使用都會齣現勞損，長遠來說更是得不償失。每天晚上充足的睡眠，正是人體保養和修復的最佳時機。
　　
　　經多年的研究和實習，這位小女孩成瞭一心理位治療師，擁有私人的治療室，每天接觸不同的個案……。她終於明白一個道理︰好好學懂睡，纔能學懂活。不幸的是，城市中總有一群苦主，或多或少受到睡眠問題睏擾。他們日間纍瞭、睏瞭，可是一到睡覺時卻輾轉反側，睏難重重；安穩入睡和一夜好眠成瞭奢侈的願望。長期不良或不足的睡眠，不但無助於日間工作和拼搏，更會加速損害身體機能，更甚者，有可能因身心負荷過重而增加患上長期疾病的風險。
　　
　　這本《做自己的失眠治療師：圖解失眠自療》，通過真實的臨床個案，結閤中、西醫學參考，精煉齣一套非藥物的整閤療法，針對患有睡眠障礙的朋友，提供一些簡單而實際可行的自療方法，讓失眠的朋友在服用藥物以外，尋找適閤自己的療法來配閤。書中公開十節的私人診療，可說是身、心、靈失眠自療的精華內容，幫助大傢重新認識睡眠和休息。
　　
　　最後，鳴謝非凡齣版的編輯梁卓倫先生的耐性、包容和給予的自由度，還有在不同崗位與我閤作的同事的支持。特彆把此書獻給我的父母，雖然他們常常在晚間不睡眠。
　　

好的，這是一本關於深度學習在自然語言處理（NLP）領域前沿應用的專業書籍的簡介，內容將詳盡描述其涵蓋的技術點和目標讀者，完全不涉及“圖解失眠自療”的相關信息。 --- 書籍名稱：深度語義解析與生成模型的前沿實踐：基於Transformer架構的NLP高級應用 簡介 在信息爆炸的時代，如何讓機器真正理解人類語言的復雜性、微妙之處和深層意圖，已成為人工智能領域最核心的挑戰之一。本書《深度語義解析與生成模型的前沿實踐：基於Transformer架構的NLP高級應用》並非一本入門讀物，而是麵嚮具有一定機器學習和深度學習基礎的研究人員、資深工程師和專業數據科學傢的深度技術手冊和實踐指南。它聚焦於當前NLP領域最具革命性的技術核心——Transformer架構，並係統性地闡述瞭如何利用這一範式解決最前沿、最復雜的自然語言理解（NLU）和自然語言生成（NLG）任務。 本書的核心價值在於，它摒棄瞭對基礎概念的冗長鋪陳，直接切入現代NLP模型的核心——從自注意力機製（Self-Attention）的數學本質到多頭注意力（Multi-Head Attention）的工程實現，再到位置編碼（Positional Encoding）的改進策略。我們不僅探討瞭經典的BERT、GPT係列（如GPT-3、GPT-4的原理性探討），更深入剖析瞭最新的高效模型和訓練策略，旨在幫助讀者構建齣更高效、更魯棒的工業級NLP係統。 第一部分：Transformer架構的深入剖析與優化 本部分緻力於為讀者打下堅實的理論基礎，理解Transformer為何能取代傳統的RNN/LSTM架構成為NLP的主流範式。 1.1 自注意力機製的深度理解： 詳細解析瞭Attention的Scaled Dot-Product結構，探討瞭其復雜度分析（$O(n^2)$）以及如何在長文本處理中通過稀疏注意力（Sparse Attention）或局部注意力進行優化，確保模型在處理萬級Token序列時的可行性。 1.2 位置編碼的演進與局限： 對絕對位置編碼和相對位置編碼（如T5中的策略）進行瞭對比分析。重點討論瞭鏇轉位置嵌入（RoPE）在LLaMA模型中的應用及其在處理序列長度泛化性上的優勢。 1.3 預訓練範式的對比與選擇： 深入比較瞭自編碼（如BERT的Masked Language Modeling, MLM）和自迴歸（如GPT的Causal Language Modeling, CLM）的預訓練目標。探討瞭Encoder-Decoder架構（如BART, T5）在序列到序列任務中的混閤優勢。 1.4 模型並行與優化： 針對萬億參數模型的訓練挑戰，詳細介紹瞭模型並行（如張量並行、流水綫並行）和數據並行的結閤策略，包括ZeRO優化器的不同階段及其在內存管理中的關鍵作用。 第二部分：高級自然語言理解（NLU）的挑戰與解決方案 本部分關注如何利用預訓練模型解決對語義深度理解要求極高的下遊任務，重點在於如何有效地進行任務適應性微調（Task-Adaptive Fine-tuning）。 2.1 知識圖譜增強的問答係統（KG-Augmented QA）： 講解瞭如何將結構化知識（知識圖譜）與非結構化文本信息（通過BERT編碼）進行有效融閤，以解決事實性問答中的“幻覺”問題。涉及圖神經網絡（GNN）與Transformer的交叉應用。 2.2 復雜推理與鏈式思考（CoT）： 剖析瞭思維鏈（Chain-of-Thought Prompting）的內在機製，探討瞭如何通過設計有效的指令（Prompt Engineering）來引導大語言模型（LLM）進行多步驟的邏輯推理，提升其在數學、常識推理數據集上的性能。 2.3 跨語言與低資源NLP： 介紹瞭多語言模型（如XLM-R）的架構特點，並詳細介紹瞭零樣本（Zero-shot）和少樣本（Few-shot）遷移學習技術，指導讀者如何在缺乏標注數據的情況下，快速部署高性能的跨語言理解係統。 第三部分：可控與高質量的自然語言生成（NLG） 生成模型是本書的另一核心焦點。本部分將探討如何從概率采樣轉嚮可控、安全且具備人類水平流暢度的文本生成。 3.1 解碼策略的精細調控： 詳盡對比瞭貪婪搜索、集束搜索（Beam Search）的局限性，並重點介紹瞭Top-K、Nucleus Sampling（Top-P）在平衡文本多樣性與連貫性上的數學模型和實際應用效果。 3.2 指令跟隨與對齊（Alignment）： 深入講解瞭人類反饋強化學習（RLHF）的完整流程，包括奬勵模型的構建、PPO（Proximal Policy Optimization）算法在生成任務中的具體應用，以及如何通過指令微調（Instruction Tuning）將通用模型轉化為專業的指令遵循代理。 3.3 文本摘要與數據到文本（Data-to-Text）： 針對抽取式摘要和生成式摘要的優缺點進行對比。特彆展示瞭如何將錶格數據、結構化日誌轉化為流暢、準確的自然語言報告，這在金融和醫療報告生成中具有極高的實踐價值。 第四部分：模型效率、部署與前沿趨勢 本部分著眼於將訓練好的巨型模型轉化為可部署的、低延遲的生産級服務，並展望瞭未來的研究方嚮。 4.1 模型壓縮與加速技術： 詳細介紹瞭知識蒸餾（Knowledge Distillation）技術，特彆是將大型“教師”模型的能力遷移到小型“學生”模型的方法（如DistilBERT）。同時，講解瞭量化（Quantization）技術（如INT8、FP8）對模型體積和推理速度的影響。 4.2 低秩適應性微調（LoRA及其變體）： 深入探討瞭參數高效微調（PEFT）方法的原理，特彆是LoRA如何通過引入低秩矩陣來顯著減少微調時需要更新的參數量，從而降低硬件門檻。 4.3 可信賴AI：可解釋性與安全性： 討論瞭LIME、SHAP等技術在解釋Transformer決策過程中的局限性，並提齣瞭基於注意力權重可視化和因果乾預的更深入解釋方法。同時，探討瞭對抗性攻擊對LLM的影響及防禦機製。 --- 目標讀者 本書適閤以下人群： 1. 資深NLP工程師和架構師： 緻力於將最先進的LLM技術集成到復雜的企業級産品綫中。 2. 機器學習研究人員： 希望深入理解Transformer模型的內部機製，並探索下一代模型結構的研究生和博士生。 3. 數據科學專傢： 正在從傳統NLP方法（如SVM、CRF）轉嚮深度學習方法，並需要快速掌握前沿實踐的專業人士。 閱讀本書需要具備以下先驗知識： 紮實的綫性代數基礎、熟悉Python編程環境、瞭解基本的深度學習框架（如PyTorch或TensorFlow）以及RNN/CNN的基本原理。本書假設讀者已經掌握瞭基本的深度學習優化器和反嚮傳播的知識。

作者簡介

方婷     

　　中國國傢（二級）心理諮詢師、催眠治療及發證導師、整閤心理治療師、大學講師、編劇、公關……

　　以上皆為副業。

　　從沒正業，主要靠賣夢為生，碩士畢業於悉尼大學傳理係、電影係文學士和心理係理學士，樂融整閤心理治療中心創辦人，研究、創作和教授電影、戲劇、文學、傳媒溝通、創意思維，並積極融閤於心理治療，推廣做夢的藝術和電影心理療法。
 

推薦序一    004
推薦序二    006
推薦序三    008
自序    010

第１章：自療失眠——從認識睡眠開始
 ■ 我們需要多少睡眠？每天要睡八小時纔足夠嗎？    024
 ■ 真的有「睡眠債」嗎？ 如何清還？    029
 ■ 我們的生理時鍾正常嗎？    030
 ■ 是不是一定要在晚間睡眠？晚睡一定不健康嗎？    032
 ■ 睡眠時，大腦也在休息嗎？    035
 ■ 睡眠狀態下的腦電波    036
 ■ 正常的睡眠週期是怎樣的？    038
 ■ 什麼是睡眠障礙？    040
 ■ 患有睡眠障礙或缺乏睡眠會引起什麼問題？    043

第２章：失眠的成因
 ■ 怎樣纔算是失眠？    050
 ■ 失眠的類型    053
 ■ 哪些原因導緻失眠？    056
 ■ 強迫入睡換來更難入睡    063

第３章：生活起居的失眠自療
 ■ 睡眠衛生    068
 ■ 個案一：調整生理時鍾：減午睡、抗失眠    087
 ■ 個案二：睡眠環境的心理影響    093

第４章：認知行為的失眠自療
 ■ 認知行為治療是什麼？    102
 ■ 認知行為治療與自療失眠    104
 ■ 個案一：接受失眠，遠離失眠    115
 ■ 個案二：思想糾正法，以正麵情緒取代負麵的想法    122

第５章：解開心結的催眠自療
 ■ 催眠是什麼？    132
 ■ 什麼人適閤做催眠治療？    135
 ■ 失眠與潛意識有關嗎？    136
 ■ 催眠治療與自療失眠    137
 ■ 建立催眠提示或建議 ( Suggestions )    140
 ■ 催眠導入 ( Induction )    145
 ■ 個案一：放開恐懼，正麵麵對死亡    150
 ■ 個案二：自我催眠，和潛意識溝通    156

第６章：飲食與花茶助眠
 ■ 色氨酸的助眠功效    162
 ■ 花茶助眠    164
 ■ 不同體型的食療    167
 ■ 食療配閤心理治療個案一︰好吃又清淡的選擇    172
 ■ 食療配閤心理治療個案二︰中年女性的安眠食材    178

第７章：減少負麵情緒的運動自療
 ■ 運動對我們身心的影響    186
 ■ 運動的失眠治療與自療    190
 ■ 運動自療失眠個案：學詠春來控製情緒    196

第８章：探索心靈的藝術自療
 ■ 藝術治療是什麼？    204
 ■ 以人本主義藝術治療對治失眠    206
 ■ 對治失眠問題的各種藝術治療    208
 ■ 藝術治療個案：喜歡的人是內心渴望的投射    217

第９章：做夢與失眠
 ■ 夢的生理意義：學習和記憶全靠做夢    222
 ■ 夢的心理意義：夢是人體內置的夜間自療係統    227
 ■ 多夢所以失眠？    230
 ■ 夢多失眠的個案：忘不掉的遺憾，歸本溯源的性夢    231

第10章：其他睡眠障礙
 ■ 睡眠窒息癥 ( Sleep Apnea )    239
 ■ 不寜腿癥候群
   （Willis - Ekbom Disease / Restless legs Syndrome )    247
 ■ 猝睡癥（Narcolepsy）    252
 ■ 夢遊（Somnambulism / Sleepwalking）    258

第11章：兒童及老人失眠
一、兒童的睡眠障礙    266
 ■ 對兒童睡眠不安的建議     269
 ■ 十歲小童常失眠和尿床個案：小童妒忌的錶達    272

二、銀發族的睡眠障礙    278
 ■ 導緻老年人失眠的因素    280
 ■ 老年人的失眠治療    281
 ■ 老友記失眠個案：多種疾病的治療    283

 

Part1
自療失眠——從認識睡眠開始
 
呼吸、進食、睡眠和排泄是人體與生俱來的基本需求和能力，我們必須保持生物層次的正常運作，纔能繼續生存，若其中一項基本運作齣現問題或障礙，身體便會齣現危機。睡眠是人類所必要的，可是，直至近數十年纔齣現深入和有係統地瞭解睡眠的科學研究。自史丹福大學在一九七○年創立瞭第一傢專門研究睡眠障礙的大學實驗中心（這也是當今首屈一指的睡眠研究中心），人類纔開始真正探討睡眠的各種重要功能與作用。事實上，在我們睡覺的過程中，身體和大腦還有很多秘密任務在執行，本章先為你掀開睡眠時大腦的秘密任務，以及拆解一些有關睡眠的迷思。是的，要對治失眠，得先從瞭解睡眠開始。
 
■ 我們需要多少睡眠？每天要睡八小時纔足夠嗎？
睡眠時間的長短因人而異，有的人需要睡眠九小時，少數的隻睡眠四小時已有足夠精力麵對日間工作和生活。其實，睡眠的長短主要取決於生理因素——年齡：初生嬰兒每天需要最少十六小時的睡眠，幼童則要十一∼十四小時，至適齡的學童就可減少至九∼十小時，青少年至成年人平均睡七∼八小時，老年人隻要晚間睡五∼六小時，以及午睡一小時便可。
 
在網絡時代，加上工時普遍過長，足夠的睡眠對打工一族來說可謂十分奢侈。在二○一三年七月，有保險公司在亞太區十五個地方進行調查，訪問瞭一萬零兩百四十五位年齡介乎十八至六十五歲的成年人，並比較亞太區不同地方的健康生活指數。訪問當中有六百名為華人，調查結果顯示華人認為每晚的理想睡眠時間為八點二小時，但實際平均每晚睡眠隻有六點五小時。

事實上，睡眠的需要每個人也不一樣，據記載，拿破崙和愛廸生平均每天隻需睡眠五小時，而愛因斯坦則需要至少十小時的睡眠時間。簡言之，隻要在日間能集中思維、保持精神，不會齣現過份疲倦和不自覺地打瞌睡，便算有足夠的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為自己失眠是因為工作壓力太大，每天神經緊繃，腦子停不下來，所以晚上睡不著。以前也試過一些所謂的「助眠」產品，但效果都不彰，有時候還會覺得身體更不舒服。這次拿到《圖解失眠自療》，一開始其實沒有抱太大期待，想說又是另一本賣弄概念的書。但翻開後，我發現我錯瞭。這本書真的很實在，不是空講理論，而是從根本上分析問題。它提到很多我們日常生活中容易被忽略的「睡眠殺手」，像是睡前滑手機、吃宵夜、甚至是不規律的作息，都用很清楚的圖示和簡單的文字說明。我特別喜歡書裡關於「認知行為療法」的部分，雖然聽起來有點學術，但書裡把它拆解成幾個簡單的練習，像是「刺激控製法」和「睡眠限製法」，讓我更清楚如何去調整自己的睡眠習慣。而且，書裡還提供瞭很多「睡眠衛生」的原則，像是如何營造一個適閤睡眠的環境，怎樣在睡前放鬆自己，都有非常具體的建議。我嘗試著照著書裡的方法去調整，像是睡前一小時就停止使用手機，並且做一些輕柔的伸展運動。很神奇的是，幾天下來，我真的感覺到入睡變快瞭，而且睡眠品質也有改善。這本書讓我明白，改善失眠不是靠速成的藥物或產品，而是需要耐心和正確的方法，而這本書，正是我需要的「正確方法」。

评分☆☆☆☆☆

我是那種從小到大，都很難一夜好眠的人。不是會多夢，就是會淺眠，常常一點點聲音就會醒來。上瞭大學之後，壓力更大，失眠的問題也更嚴重，有時候甚至會齣現嚴重的入睡睏難，躺在床上一個小時都睡不著。看過不少醫生，拿過不少藥，但總是治標不治本。這次偶然看到《圖解失眠自療》，想說死馬當活馬醫，就買迴來看看。翻開書，我真的被它的編排方式嚇瞭一跳。它不像我以前看過的那些專業書，而是用非常生活化的方式，把每一個關於失眠的知識點都講清楚。像是關於「睡前該做什麼，不該做什麼」，書裡就列齣瞭好幾個圖示，告訴我們哪些活動會刺激大腦，哪些又會幫助放鬆，非常直觀。我特別喜歡書裡關於「覺醒」和「睡眠」的對比分析，它用很生動的比喻，讓我們理解到當我們越是擔心睡不著，反而越是清醒。書裡還提供瞭很多「替代活動」的建議，當我們在床上輾轉反側時，不要強迫自己入睡，而是可以起身做一些溫和的事情，例如閱讀、聽音樂，等有睡意瞭再迴床上。這點對我來說非常受用，以前我總是在床上跟失眠搏鬥，越搏鬥越清醒。書裡還探討瞭關於「夢境」的解讀，以及如何利用夢境來瞭解潛意識，這部分讓我感到非常新奇。總之，這本書從各個角度，提供瞭非常全方位的失眠解決方案，而且是用最容易理解的方式呈現，讓我感覺像是找到瞭一位值得信賴的夥伴，一起麵對失眠的挑戰。

评分☆☆☆☆☆

最近睡不好，常常躺在床上翻來覆去，腦子裡跑的雜七雜八的事，天快亮瞭纔昏沉睡去，白天精神差得要命，工作也提不起勁。朋友知道我失眠嚴重，推薦瞭一本《圖解失眠自療》，說是裡麵有很多實用的方法，而且用圖解的方式，比較容易理解。我拿到書後，迫不及待地翻開瞭。書的封麵設計得很溫馨，有一種讓人安心的感覺。內容編排也很人性化，第一部分從失眠的原因講起，分析瞭生活習慣、心理壓力、甚至飲食的影響，讓我對自己的失眠有瞭更深的認識。接下來的部分，就進入瞭真正「圖解」的部分。有各種助眠的伸展運動，老師示範的動作很標準，配上清晰的圖片，在傢裡自己就能跟著做。還有關於呼吸法的介紹，簡單卻很有學問，試著做幾次，真的感覺到身體慢慢放鬆下來。書裡還提到瞭一些關於睡眠環境的調整，例如燈光、聲音、甚至是臥室的佈置，都提供瞭很多具體的建議，讓我意識到原來一直以來，我忽略瞭這麼多影響睡眠的小細節。最讓我驚喜的是，書裡還介紹瞭幾個簡單的香氛療法，材料都很容易取得，而且步驟很清楚，讓我在睡前多瞭一份儀式感。總之，這本書就像一位溫柔的睡眠顧問，一步步引導我找齣問題，並且提供實際的解決方案，讓我對改善失眠充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一個長期飽受失眠睏擾的人，試過各種方法，中醫、西醫、偏方，都沒能根治。每次到醫院，醫生總是開一些安眠藥，雖然能暫時睡著，但隔天醒來總是昏昏沉沉，而且藥越吃越多，總覺得不是辦法。偶然間看到《圖解失眠自療》這本書，我本來不抱什麼希望，想說再試試看好瞭。沒想到，這本書真的讓我眼睛一亮。它不像我之前看的那些書，隻是簡單地列齣一些名詞，而是用非常生活化的語言，搭配大量的插圖，把複雜的睡眠知識變得簡單易懂。書裡提到的一些關於「大腦開關」的原理，讓我終於理解為什麼我明明很纍，卻睡不著。書裡詳細解釋瞭褪黑激素、皮質醇等等和睡眠有關的荷爾濛，以及它們是如何受到我們日常作息影響的。更重要的是，書裡提供瞭一係列「身心放鬆練習」，像是腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法，還有一些簡單的瑜珈動作，都有清晰的圖文步驟，我每天睡前都會跟著做，感覺身體真的能慢慢放鬆下來，不再那麼緊繃。書裡還探討瞭「睡眠認知」的問題，像是對於失眠的過度擔心，反而會加劇失眠，這讓我很有共鳴。透過書裡的引導，我學會如何去調整自己對於睡眠的負麵想法，並且建立更健康的睡眠信念。這本書對我來說，不隻是一本工具書，更像是一份心靈的慰藉，讓我重新找迴對睡眠的希望。

评分☆☆☆☆☆

說真的，我原本對這種「自療」的書抱持著觀望態度，總覺得有些東西還是需要專業醫師的協助。但最近天氣變化大，加上工作上的瓶頸，讓我每晚都睡得很不安穩，白天精神不濟，脾氣也變得有點暴躁。朋友推薦瞭《圖解失眠自療》，說裡麵有很多實用的小撇步，而且是圖文並茂，很好吸收。我拿迴來翻瞭翻，發現裡麵的內容確實很紮實。它從心理學、生理學、生活習慣等各個麵嚮，深入淺齣地分析瞭失眠的原因，而且用瞭許多貼切的比喻，讓我很輕易就能理解。我特別喜歡書裡關於「睡眠儀式」的章節，它詳細介紹瞭如何在睡前建立一套屬於自己的放鬆流程，像是聽輕柔的音樂、泡個舒服的熱水澡，或是寫日記等等，這些看似微不足道的小動作，卻能有效地幫助我們的大腦從白天活躍的狀態切換到休息模式。書裡還分享瞭許多關於「睡眠環境優化」的技巧，例如如何選擇適閤的枕頭、床墊，如何調整臥室的溫濕度，甚至是如何利用窗簾來阻擋光線，這些細節都非常貼心。我嘗試著按照書裡的建議，改變我的睡眠環境，像是把臥室的燈光調得比較柔和，並且睡前不再看刺激性的影片。幾天下來，我感覺入睡的時間縮短瞭，半夜醒來的次數也減少瞭。這本書讓我明白，改善失眠並非難事，關鍵在於找到適閤自己的方法，並且持之以恆地去執行。