圖解失眠自療 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 失眠
• 睡眠
• 心理健康
• 自助
• 健康
• 圖解
• 醫學
• 自療
• 睡眠障礙
• 放鬆技巧

　　本書結閤東西方的睡眠研究，介紹多個真實臨床治療個案，提煉齣一套非藥物的整閤療法，故事的開始是這樣的：
　　
　　有一個小女孩特彆喜歡做夢。她做盡所有脫離現實和非理性的夢，直到中學，仍會偶爾分不清現實與夢境。她說話時天馬行空，彆人總覺得她怪怪的，就連她也懷疑自己是怪怪的。久而久之，她學懂瞭把一些奇怪的念頭寫下來，用文字、用圖畫去錶達。為確認自己是否瘋瞭，又或者是否真的活在夢中，她開始研究夢、睡眠、記憶、心靈和大腦的秘密。
　　
　　小女孩長大後，跟許多人一樣，以為少睡一點就可以騰齣更多時間來工作和玩樂，漸漸失去瞭與內心的連結，而且情緒容易起伏。後來她深入研究，發現減少睡眠時間的確能賺取多些光陰，實情是不當的休息或過少的睡眠，會消耗自身的健康能源。就像一部機器，若使用久瞭，會耗損和疲乏，必須定時保養、維修纔能長久使用。人體是部極精密的機器，過份和不當使用都會齣現勞損，長遠來說更是得不償失。每天晚上充足的睡眠，正是人體保養和修復的最佳時機。
　　
　　經多年的研究和實習，這位小女孩成瞭一心理位治療師，擁有私人的治療室，每天接觸不同的個案……。她終於明白一個道理︰好好學懂睡，纔能學懂活。不幸的是，城市中總有一群苦主，或多或少受到睡眠問題睏擾。他們日間纍瞭、睏瞭，可是一到睡覺時卻輾轉反側，睏難重重；安穩入睡和一夜好眠成瞭奢侈的願望。長期不良或不足的睡眠，不但無助於日間工作和拼搏，更會加速損害身體機能，更甚者，有可能因身心負荷過重而增加患上長期疾病的風險。
　　
　　這本《做自己的失眠治療師：圖解失眠自療》，通過真實的臨床個案，結閤中、西醫學參考，精煉齣一套非藥物的整閤療法，針對患有睡眠障礙的朋友，提供一些簡單而實際可行的自療方法，讓失眠的朋友在服用藥物以外，尋找適閤自己的療法來配閤。書中公開十節的私人診療，可說是身、心、靈失眠自療的精華內容，幫助大傢重新認識睡眠和休息。
　　
　　最後，鳴謝非凡齣版的編輯梁卓倫先生的耐性、包容和給予的自由度，還有在不同崗位與我閤作的同事的支持。特彆把此書獻給我的父母，雖然他們常常在晚間不睡眠。
　　

作者簡介

方婷     

　　中國國傢（二級）心理諮詢師、催眠治療及發證導師、整閤心理治療師、大學講師、編劇、公關……

　　以上皆為副業。

　　從沒正業，主要靠賣夢為生，碩士畢業於悉尼大學傳理係、電影係文學士和心理係理學士，樂融整閤心理治療中心創辦人，研究、創作和教授電影、戲劇、文學、傳媒溝通、創意思維，並積極融閤於心理治療，推廣做夢的藝術和電影心理療法。
 

推薦序一    004
推薦序二    006
推薦序三    008
自序    010

第１章：自療失眠——從認識睡眠開始
 ■ 我們需要多少睡眠？每天要睡八小時纔足夠嗎？    024
 ■ 真的有「睡眠債」嗎？ 如何清還？    029
 ■ 我們的生理時鍾正常嗎？    030
 ■ 是不是一定要在晚間睡眠？晚睡一定不健康嗎？    032
 ■ 睡眠時，大腦也在休息嗎？    035
 ■ 睡眠狀態下的腦電波    036
 ■ 正常的睡眠週期是怎樣的？    038
 ■ 什麼是睡眠障礙？    040
 ■ 患有睡眠障礙或缺乏睡眠會引起什麼問題？    043

第２章：失眠的成因
 ■ 怎樣纔算是失眠？    050
 ■ 失眠的類型    053
 ■ 哪些原因導緻失眠？    056
 ■ 強迫入睡換來更難入睡    063

第３章：生活起居的失眠自療
 ■ 睡眠衛生    068
 ■ 個案一：調整生理時鍾：減午睡、抗失眠    087
 ■ 個案二：睡眠環境的心理影響    093

第４章：認知行為的失眠自療
 ■ 認知行為治療是什麼？    102
 ■ 認知行為治療與自療失眠    104
 ■ 個案一：接受失眠，遠離失眠    115
 ■ 個案二：思想糾正法，以正麵情緒取代負麵的想法    122

第５章：解開心結的催眠自療
 ■ 催眠是什麼？    132
 ■ 什麼人適閤做催眠治療？    135
 ■ 失眠與潛意識有關嗎？    136
 ■ 催眠治療與自療失眠    137
 ■ 建立催眠提示或建議 ( Suggestions )    140
 ■ 催眠導入 ( Induction )    145
 ■ 個案一：放開恐懼，正麵麵對死亡    150
 ■ 個案二：自我催眠，和潛意識溝通    156

第６章：飲食與花茶助眠
 ■ 色氨酸的助眠功效    162
 ■ 花茶助眠    164
 ■ 不同體型的食療    167
 ■ 食療配閤心理治療個案一︰好吃又清淡的選擇    172
 ■ 食療配閤心理治療個案二︰中年女性的安眠食材    178

第７章：減少負麵情緒的運動自療
 ■ 運動對我們身心的影響    186
 ■ 運動的失眠治療與自療    190
 ■ 運動自療失眠個案：學詠春來控製情緒    196

第８章：探索心靈的藝術自療
 ■ 藝術治療是什麼？    204
 ■ 以人本主義藝術治療對治失眠    206
 ■ 對治失眠問題的各種藝術治療    208
 ■ 藝術治療個案：喜歡的人是內心渴望的投射    217

第９章：做夢與失眠
 ■ 夢的生理意義：學習和記憶全靠做夢    222
 ■ 夢的心理意義：夢是人體內置的夜間自療係統    227
 ■ 多夢所以失眠？    230
 ■ 夢多失眠的個案：忘不掉的遺憾，歸本溯源的性夢    231

第10章：其他睡眠障礙
 ■ 睡眠窒息癥 ( Sleep Apnea )    239
 ■ 不寜腿癥候群
   （Willis - Ekbom Disease / Restless legs Syndrome )    247
 ■ 猝睡癥（Narcolepsy）    252
 ■ 夢遊（Somnambulism / Sleepwalking）    258

第11章：兒童及老人失眠
一、兒童的睡眠障礙    266
 ■ 對兒童睡眠不安的建議     269
 ■ 十歲小童常失眠和尿床個案：小童妒忌的錶達    272

二、銀發族的睡眠障礙    278
 ■ 導緻老年人失眠的因素    280
 ■ 老年人的失眠治療    281
 ■ 老友記失眠個案：多種疾病的治療    283

 

Part1
自療失眠——從認識睡眠開始
 
呼吸、進食、睡眠和排泄是人體與生俱來的基本需求和能力，我們必須保持生物層次的正常運作，纔能繼續生存，若其中一項基本運作齣現問題或障礙，身體便會齣現危機。睡眠是人類所必要的，可是，直至近數十年纔齣現深入和有係統地瞭解睡眠的科學研究。自史丹福大學在一九七○年創立瞭第一傢專門研究睡眠障礙的大學實驗中心（這也是當今首屈一指的睡眠研究中心），人類纔開始真正探討睡眠的各種重要功能與作用。事實上，在我們睡覺的過程中，身體和大腦還有很多秘密任務在執行，本章先為你掀開睡眠時大腦的秘密任務，以及拆解一些有關睡眠的迷思。是的，要對治失眠，得先從瞭解睡眠開始。
 
■ 我們需要多少睡眠？每天要睡八小時纔足夠嗎？
睡眠時間的長短因人而異，有的人需要睡眠九小時，少數的隻睡眠四小時已有足夠精力麵對日間工作和生活。其實，睡眠的長短主要取決於生理因素——年齡：初生嬰兒每天需要最少十六小時的睡眠，幼童則要十一∼十四小時，至適齡的學童就可減少至九∼十小時，青少年至成年人平均睡七∼八小時，老年人隻要晚間睡五∼六小時，以及午睡一小時便可。
 
在網絡時代，加上工時普遍過長，足夠的睡眠對打工一族來說可謂十分奢侈。在二○一三年七月，有保險公司在亞太區十五個地方進行調查，訪問瞭一萬零兩百四十五位年齡介乎十八至六十五歲的成年人，並比較亞太區不同地方的健康生活指數。訪問當中有六百名為華人，調查結果顯示華人認為每晚的理想睡眠時間為八點二小時，但實際平均每晚睡眠隻有六點五小時。

事實上，睡眠的需要每個人也不一樣，據記載，拿破崙和愛廸生平均每天隻需睡眠五小時，而愛因斯坦則需要至少十小時的睡眠時間。簡言之，隻要在日間能集中思維、保持精神，不會齣現過份疲倦和不自覺地打瞌睡，便算有足夠的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

我是那種從小到大，都很難一夜好眠的人。不是會多夢，就是會淺眠，常常一點點聲音就會醒來。上瞭大學之後，壓力更大，失眠的問題也更嚴重，有時候甚至會齣現嚴重的入睡睏難，躺在床上一個小時都睡不著。看過不少醫生，拿過不少藥，但總是治標不治本。這次偶然看到《圖解失眠自療》，想說死馬當活馬醫，就買迴來看看。翻開書，我真的被它的編排方式嚇瞭一跳。它不像我以前看過的那些專業書，而是用非常生活化的方式，把每一個關於失眠的知識點都講清楚。像是關於「睡前該做什麼，不該做什麼」，書裡就列齣瞭好幾個圖示，告訴我們哪些活動會刺激大腦，哪些又會幫助放鬆，非常直觀。我特別喜歡書裡關於「覺醒」和「睡眠」的對比分析，它用很生動的比喻，讓我們理解到當我們越是擔心睡不著，反而越是清醒。書裡還提供瞭很多「替代活動」的建議，當我們在床上輾轉反側時，不要強迫自己入睡，而是可以起身做一些溫和的事情，例如閱讀、聽音樂，等有睡意瞭再迴床上。這點對我來說非常受用，以前我總是在床上跟失眠搏鬥，越搏鬥越清醒。書裡還探討瞭關於「夢境」的解讀，以及如何利用夢境來瞭解潛意識，這部分讓我感到非常新奇。總之，這本書從各個角度，提供瞭非常全方位的失眠解決方案，而且是用最容易理解的方式呈現，讓我感覺像是找到瞭一位值得信賴的夥伴，一起麵對失眠的挑戰。

评分☆☆☆☆☆

我是一個長期飽受失眠睏擾的人，試過各種方法，中醫、西醫、偏方，都沒能根治。每次到醫院，醫生總是開一些安眠藥，雖然能暫時睡著，但隔天醒來總是昏昏沉沉，而且藥越吃越多，總覺得不是辦法。偶然間看到《圖解失眠自療》這本書，我本來不抱什麼希望，想說再試試看好瞭。沒想到，這本書真的讓我眼睛一亮。它不像我之前看的那些書，隻是簡單地列齣一些名詞，而是用非常生活化的語言，搭配大量的插圖，把複雜的睡眠知識變得簡單易懂。書裡提到的一些關於「大腦開關」的原理，讓我終於理解為什麼我明明很纍，卻睡不著。書裡詳細解釋瞭褪黑激素、皮質醇等等和睡眠有關的荷爾濛，以及它們是如何受到我們日常作息影響的。更重要的是，書裡提供瞭一係列「身心放鬆練習」，像是腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法，還有一些簡單的瑜珈動作，都有清晰的圖文步驟，我每天睡前都會跟著做，感覺身體真的能慢慢放鬆下來，不再那麼緊繃。書裡還探討瞭「睡眠認知」的問題，像是對於失眠的過度擔心，反而會加劇失眠，這讓我很有共鳴。透過書裡的引導，我學會如何去調整自己對於睡眠的負麵想法，並且建立更健康的睡眠信念。這本書對我來說，不隻是一本工具書，更像是一份心靈的慰藉，讓我重新找迴對睡眠的希望。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為自己失眠是因為工作壓力太大，每天神經緊繃，腦子停不下來，所以晚上睡不著。以前也試過一些所謂的「助眠」產品，但效果都不彰，有時候還會覺得身體更不舒服。這次拿到《圖解失眠自療》，一開始其實沒有抱太大期待，想說又是另一本賣弄概念的書。但翻開後，我發現我錯瞭。這本書真的很實在，不是空講理論，而是從根本上分析問題。它提到很多我們日常生活中容易被忽略的「睡眠殺手」，像是睡前滑手機、吃宵夜、甚至是不規律的作息，都用很清楚的圖示和簡單的文字說明。我特別喜歡書裡關於「認知行為療法」的部分，雖然聽起來有點學術，但書裡把它拆解成幾個簡單的練習，像是「刺激控製法」和「睡眠限製法」，讓我更清楚如何去調整自己的睡眠習慣。而且，書裡還提供瞭很多「睡眠衛生」的原則，像是如何營造一個適閤睡眠的環境，怎樣在睡前放鬆自己，都有非常具體的建議。我嘗試著照著書裡的方法去調整，像是睡前一小時就停止使用手機，並且做一些輕柔的伸展運動。很神奇的是，幾天下來，我真的感覺到入睡變快瞭，而且睡眠品質也有改善。這本書讓我明白，改善失眠不是靠速成的藥物或產品，而是需要耐心和正確的方法，而這本書，正是我需要的「正確方法」。

评分☆☆☆☆☆

說真的，我原本對這種「自療」的書抱持著觀望態度，總覺得有些東西還是需要專業醫師的協助。但最近天氣變化大，加上工作上的瓶頸，讓我每晚都睡得很不安穩，白天精神不濟，脾氣也變得有點暴躁。朋友推薦瞭《圖解失眠自療》，說裡麵有很多實用的小撇步，而且是圖文並茂，很好吸收。我拿迴來翻瞭翻，發現裡麵的內容確實很紮實。它從心理學、生理學、生活習慣等各個麵嚮，深入淺齣地分析瞭失眠的原因，而且用瞭許多貼切的比喻，讓我很輕易就能理解。我特別喜歡書裡關於「睡眠儀式」的章節，它詳細介紹瞭如何在睡前建立一套屬於自己的放鬆流程，像是聽輕柔的音樂、泡個舒服的熱水澡，或是寫日記等等，這些看似微不足道的小動作，卻能有效地幫助我們的大腦從白天活躍的狀態切換到休息模式。書裡還分享瞭許多關於「睡眠環境優化」的技巧，例如如何選擇適閤的枕頭、床墊，如何調整臥室的溫濕度，甚至是如何利用窗簾來阻擋光線，這些細節都非常貼心。我嘗試著按照書裡的建議，改變我的睡眠環境，像是把臥室的燈光調得比較柔和，並且睡前不再看刺激性的影片。幾天下來，我感覺入睡的時間縮短瞭，半夜醒來的次數也減少瞭。這本書讓我明白，改善失眠並非難事，關鍵在於找到適閤自己的方法，並且持之以恆地去執行。

评分☆☆☆☆☆

最近睡不好，常常躺在床上翻來覆去，腦子裡跑的雜七雜八的事，天快亮瞭纔昏沉睡去，白天精神差得要命，工作也提不起勁。朋友知道我失眠嚴重，推薦瞭一本《圖解失眠自療》，說是裡麵有很多實用的方法，而且用圖解的方式，比較容易理解。我拿到書後，迫不及待地翻開瞭。書的封麵設計得很溫馨，有一種讓人安心的感覺。內容編排也很人性化，第一部分從失眠的原因講起，分析瞭生活習慣、心理壓力、甚至飲食的影響，讓我對自己的失眠有瞭更深的認識。接下來的部分，就進入瞭真正「圖解」的部分。有各種助眠的伸展運動，老師示範的動作很標準，配上清晰的圖片，在傢裡自己就能跟著做。還有關於呼吸法的介紹，簡單卻很有學問，試著做幾次，真的感覺到身體慢慢放鬆下來。書裡還提到瞭一些關於睡眠環境的調整，例如燈光、聲音、甚至是臥室的佈置，都提供瞭很多具體的建議，讓我意識到原來一直以來，我忽略瞭這麼多影響睡眠的小細節。最讓我驚喜的是，書裡還介紹瞭幾個簡單的香氛療法，材料都很容易取得，而且步驟很清楚，讓我在睡前多瞭一份儀式感。總之，這本書就像一位溫柔的睡眠顧問，一步步引導我找齣問題，並且提供實際的解決方案，讓我對改善失眠充滿瞭信心。