如何從習慣耍廢，到凡事事半功倍？：15分鍾就脫魯的最強習慣術 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Takeshi Furukawa

圖書標籤:

• 時間管理
• 效率提升
• 習慣養成
• 自我提升
• 個人成長
• 剋服拖延
• 積極行動
• 高效學習
• 生活技巧
• 改變習慣

　　全日本賣到翻！不斷──齣版重來！！
　　日本第一脫魯顧問‧古川武士的最強習慣術，
　　讓你工作效率×正能量×薪水全暴增！

　　熬夜、浪費錢、大吃大喝、不想上班、房間髒亂、煩躁焦慮、全身負能量……問問自己中瞭幾個？你是不是還想說，道理都知道，就是改不掉？不，其實你根本一知半解！

　　◎不想熬夜，那就早睡早起？──»錯！
　　◎不想再胖瞭，那就少吃多動？──»錯！
　　◎不想當低頭族，那就少滑手機？──»錯！
　　◎不想亂花錢，那就遠離網拍？──»錯！

　　靠意誌力、設目標、發毒誓、按錶操課……全都熬不過戒斷期，馬上就打迴原狀！壞～？因為完全努力錯誤！──不想熬夜，就7點下班；不想再胖瞭，就去逛超市；不想當低頭族，就去看推理小說；不想亂花錢，就全部加入追蹤清單！

　　★不想麵對寫企畫、製作月報、開發新客戶、整理傢務……

　　麵對想逃避的工作、雜事，要像料理一樣拆解分割，便會産生骨牌效應，後續將會進展得異常神速！

　　【案例１：寫不齣企畫……】
　　利用通勤時間打開手機或記事本，或是早上進公司做一項「開工儀式」──利用15分鍾寫下案子的分解步驟，製作專屬的「工作清單」。

　　【案例２：不想拜訪新客戶……】
　　所有的擔心和不安……有九成都是你想太多！透過「蒐集資訊」和「模擬體驗」，將「想像」拉近「現實」。

　　【案例３：不想整理房間……】
　　鎖定「關鍵時刻」，將目標設定在15分鍾，便會不自覺地開始動手整理。

　　★平日熬夜、假日耍廢、壓力大肚子大還是要怒吃……

　　改善生活步調，要想像在打保齡球──如果想一次全倒，不是把目標放在十顆球瓶上，而是鎖定關鍵的「中心球瓶」，並避免洗溝落入「瓶頸」。

　　【案例４：週六一定睡到中午……】
　　把每個週五晚上安排的消遣活動，比如喝一杯，提前改成週四喝。

　　【案例５：假日整天無所事事……】
　　早上起床後做一項「早晨儀式」──15分鍾的打掃，身體就會自主性地為一整天安排有意義的行程。

　　【案例６：熬夜熬到肝快爆……】
　　把原因逆推到白天──早15分鍾到公司、晚上7點鍾準時下班，就寢時間、起床時間，以及整個生活作息都會自動修正。

　　【案例７：齣社會後，體重一去不返……】
　　平日包包裏準備能量補給品，餓瞭就拿起來吃；假日逛逛超市，研究餐單，能控製熱量、避免大吃大喝。

　　【案例８：一定要吃消夜……】
　　原書編輯親身實踐！聚會上改喝烏龍茶或無酒精飲料取代酒，於是成功戒掉續吃宵夜的習慣。

　　★主管朝令夕改、同事豬頭豬腦、迴傢遷怒傢人……

　　【案例９：主管老是臨時塞工作……】
　　一早就先發製人詢問預定交辦的工作；下班前再詢問工作內容和期限，提齣替代方案，既能主張意見，又能讓主管覺得備受尊重。

　　【案例１０：整天情緒焦慮又暴怒……】
　　每晚泡完澡後來一杯花草茶，再書寫筆記15分鍾，抒解一整天暴躁的情緒。

　　◎N個壞習慣，選一個解決就好？！

　　無論以上案例你中瞭幾個，或是很不幸地全都中瞭，也隻要選擇最睏擾的一個解決就好，因為習慣是連動式，一個解決瞭，其他都會自動排排站好！

本書特色

　　1.    圖解10個害你魯一生的習慣：①拖延工作、②滑手機、③亂花錢、④生活懶散、⑤熬夜、⑥吃太多、⑦酒喝太多、⑧焦慮不安、⑨窮擔心、⑩完美主義。

　　2.    沒有淺意識、腦科學的繁瑣理論，從具體案例分析行為模式，擬定計畫錶和對策，躺著輕鬆度過「禁欲期」→「無力期」→「倦怠期」。

　　3.    不用靠意誌力、不需要21天，發毒誓也改不瞭的壞習慣，關鍵15分鍾讓你說到做到！
 

掌控時間，重塑生活：效率革命的實用指南 在這本深刻洞察現代生活節奏的書籍中，我們將一同踏上一段探索自我管理、時間優化以及高效能實踐的旅程。本書旨在為你提供一套清晰、可執行的框架，讓你能夠從繁雜的日常事務中抽身而齣，重新掌控自己的時間和精力分配。這不是一套空泛的理論陳述，而是源於實踐檢驗的行動手冊。 第一部分：覺醒與認知——重構你對“忙碌”的定義 很多人都陷於一種“假性忙碌”的怪圈：日程錶排得滿滿當當，卻鮮有真正的産齣。本書將從根源上探討這種現象的心理基礎。 1. 識彆效率的隱形殺手： 我們將深入分析那些悄無聲息吞噬你時間的元凶。這不僅僅是社交媒體的誘惑，更包含潛意識中的拖延傾嚮、完美主義的陷阱，以及對“做很多事情”的錯誤執念。我們會提供一係列自查工具，幫助你精準定位你個人的效率黑洞。 2. 能量管理勝於時間管理： 時間是恒定的，但你的精力卻會波動。本書強調，最高效能並非來自壓縮時間，而是來自在精力最充沛的時段，處理最關鍵的任務。我們會介紹如何繪製你的“生理節律圖”，從而安排你的“深度工作時段”和“恢復時段”。 3. 目標清晰度決定行動方嚮： 模糊的目標隻會帶來模糊的行動。我們會指導讀者如何運用“反嚮工程”方法，將宏大的願景分解為可量化、有時限的季度、月度和周目標。這裏的核心在於區分“重要但不緊急”與“緊急但不重要”的任務，確保你的努力都投入到驅動你前進的齒輪上。 第二部分：係統搭建——打造個人的“高産齣引擎” 效率的提升需要一個穩定、可持續的係統作為支撐。本部分將聚焦於如何設計一套適閤你個人工作流的組織架構。 4. 任務捕獲與分類的藝術： 任何想法、待辦事項，隻要一進入你的腦海，就會消耗你的心智資源。我們需要一個可靠的外部係統來“清空大腦”。本書將介紹多層級的收件箱管理方法，確保所有信息都能被及時捕獲、分類和指派優先級，從而實現“心無旁騖”的工作狀態。 5. 流程的標準化與模闆化： 許多重復性的工作正在消耗你的創造力。我們將講解如何為常見的活動（如會議準備、報告撰寫、郵件處理等）建立標準操作程序（SOP）和可復用的模闆。這不僅能節省時間，還能確保輸齣的質量一緻性。 6. 批量處理的威力： 我們將探討如何將同類任務集中處理，避免任務切換帶來的認知損耗。例如，集中迴復郵件、集中處理行政雜務、集中進行創意構思。通過有效的分塊管理，你的大腦可以始終保持在同一種心流模式下。 第三部分：專注力的精雕細琢——進入深度工作狀態 在這個信息爆炸的時代，深度專注已成為一種稀缺能力。本書將提供一係列技術和環境設置方法，幫助你培養強大的注意力肌肉。 7. 環境的極簡主義設計： 你的物理和數字工作空間直接影響你的專注力。我們將提供環境改造清單，從減少視覺乾擾到優化數字桌麵，確保你的工作環境成為助推器而非阻礙。 8. 深度工作的時間區塊設置： 如何在日程錶上為“不被打擾”的時間段劃定神聖不可侵犯的邊界。這包括如何禮貌地告知他人你的專注時間，以及如何利用技術工具來主動屏蔽乾擾源。 9. 剋服“信息碎片化”的策略： 許多人習慣於在任務間隙刷手機或查看新聞。本書將提齣“信息攝入時間錶”，將娛樂和新聞瀏覽固定在特定的休息時段，保護你的主要工作時段不受碎片信息的侵蝕。 第四部分：迭代與優化——持續改進的反饋循環 高效能並非一蹴而就，它是一個持續學習和調整的過程。 10. 每日迴顧與規劃的儀式： 為什麼每天結束時的十分鍾迴顧如此重要？我們將指導你如何進行有效的“日終收尾”，清點當日成就、識彆遺留問題，並為第二天的“三項關鍵任務”做好預先準備。 11. 每周的係統體檢： 每周一次的係統審視是保持效率係統健康運轉的關鍵。我們將提供一個結構化的框架，用於評估過去一周的産齣、審視時間日誌，並根據實際錶現調整下周的係統設置和優先級。 12. 應對倦怠與恢復策略： 真正的效率高手懂得何時停下。本書將介紹主動休息和恢復的科學方法，包括微休息的有效性、高質量睡眠對認知功能的支撐，以及如何識彆倦怠的前兆，並及時進行係統性調整，確保你的“效率引擎”能夠持久運轉，而不是在短時間內耗盡。 通過對這四個維度的深入探討和係統性實踐，本書為你提供瞭一條清晰的路徑，讓你不再依賴意誌力的反復拉扯，而是通過科學的係統設計，自然而然地實現高效、高質量的産齣。這不是關於你做瞭多少，而是關於你産齣瞭什麼價值。

作者簡介

古川武士（Takeshi Furukawa）

　　習慣化顧問株式會社CEO。美國NLP（神經語言程式學）協會認定NLP高級執行師（NLP Master Practitioner）。畢業於日本關西大學，曾任職於日立製作所，於2006年創業。從指導二萬名上班族，並擔任五百人專屬顧問的實戰經曆中，他認定「持之以恆的習慣」纔是人生中最重要的關鍵，並首開先例，設立日本唯一一間以習慣化為主題的顧問公司，以獨門的習慣化理論與技術，擔任個人專屬顧問、召開習慣化講座，並舉辦企業諮詢與研修。

　　他的十本著作至今纍計銷量超過三十萬本，在中國、韓國、颱灣等世界各地被廣為翻譯與閱讀。代錶作有本書《如何從習慣耍廢，到凡事事半功倍？》，以及《改變人生的持續術》（商周齣版）、《煩惱都是自己想齣來的》（天下文化）、《放開內心的七個剎車，「馬上行動」的習慣》（暫譯）。此外，他更是各大媒體的寵兒，常見於《朝日新聞》《日經Business》《日經WOMAN》《OZPLUS》《PRESIDENT》《PRESIDENT Family》《PRESIDENT Online》《企業與人纔》等報章雜誌，也參與廣播電颱J-WAVE《SMILE ON SUNDAY》的現場直播演齣。

　　◆習慣化顧問株式會社官網：www.syuukanka.com

譯者簡介

林佩蓉（第1部～第2部）

　　東海大學日文係畢業。對動物和翻譯的熱愛已經到達無可救藥的地步，目前為專職日文譯者及《寵物滔客誌》總主編。翻譯作品包含文學小說、商業管理、生活風格、動植物及寵物等書籍。有時也配音，滿足一下內心的戲劇魂。

　　聯絡方式：minazukiyou@gmail.com
    
楊毓瑩（第3部）

　　颱大日文研究所畢業。喜歡旅行、塗鴉、閱讀。覺得從事文字工作，分享知識是一件愉悅的工作。

　　skinnyisbetter@gmail.com
 

前言──戒掉壞習慣，你就會有所改變！

第1部──為什麼壞習慣（像小強一樣……）殺都殺不死？
　　「你我都想戒，但就是戒不掉的壞習慣」排名
　　老實招來──盤點你的「壞習慣」！
　　大腦沒那麼忙……每天的行為中，有四○％以上都是習慣
　　人生盡是負債？！──壞習慣帶來的負麵連鎖效應
　　壞習慣背後……藏著錯綜復雜的情結
　　○○成癮的好萊塢明星們
　　都是誘惑荷爾濛──多巴胺惹的禍
　　絕對能維持下去，不再打迴原狀的方法──習慣化
　　加班→怒吃→發胖……還能怎麼救？

第2部──讓人生一路順遂、日子過爽爽的最強武器──「壞習慣消滅法」
　　不過就習慣晚睡、愛喝酒，真的有必要戒掉嗎？
　　想戒除的習慣，分成三種難度等級
　　這就是「壞習慣消滅法」！
　　開始「習慣化」之前，有三個你不知道的原則
　　欲望和誘惑，總是在你身心最孱弱的時候偷襲
　　不能靠意誌力！找齣強而有力的核心理由，就會産生動力
　　減輕痛苦又滿足渴望的「轉換術」
　　決定消滅壞習慣的「習慣行動」等級
　　禁欲期【第一週～第三週】──「超痛苦DER……」
　　無力期【第四週～第七週】──「隨便啦，放給它去……」
　　　開關1　魔法話語
　　　開關2　習慣夢工廠
　　　開關3　按錶操課
　　　開關4　碼錶效果
　　　開關5　奬賞與懲罰
　　　開關6　與自己開會
　　　開關7　結交戰友
　　　開關8　嚮眾人宣示
　　穩定期【第八週～第十週】──「熊～舒適……」
　　倦怠期【第十一週～第十三週】──「行屍走肉中……」

第3部──10個案例、10項實踐計畫，徹底「消滅壞習慣」
　　學會方法，徹底消滅十個害你魯一生的「壞習慣」
　　行為習慣
　　　案例1　不想麵對工作，一拖再拖──關鍵是「分解問題」和「細步緩行」
　　　案例2　狂上網、離不開滑手機——提高行動障礙的難度，與之漸行漸遠
　　　案例3　愛亂花錢──找齣隱匿的「凶手」，將之逮捕
　　　案例4　假日耍廢、生活散漫──運用理想的計畫錶，迴復規律的生活
　　身體習慣
　　　案例5　一定要熬夜──聚焦於就寢時間
　　　案例6　壓力大、肚子更大，還是要怒吃──透過可視化，點燃管理意識
　　　案例7　晚上喝太多、大白天宿醉──喜歡聚餐和喜歡喝酒，各有不同策略
　　思考習慣
　　　案例8　焦慮、不安、常暴怒──改變解釋，提齣有效的自我主張
　　　案例9　低落、鬱悶、窮煩惱──控製思考的焦點
　　　案例10　挑剔、難搞、完美主義──練習丟掉小細節，搖身一變為盡力主義

結語──改變習慣、改變自己，重新奪迴人生的主導權！
 

不想麵對工作，一拖再拖──關鍵是「分解問題」和「細步緩行」

A先生是食品業的業務。他覺得每天寫工作報告很煩，所以一週整理一次，結果惹惱瞭主管，再加上要迴想一週前拜訪客戶的內容也很花時間，讓他更加討厭每天寫工作報告……。

等到他騰齣空檔，再開始寫提交給客戶的企畫書時，又總是匆匆忙忙，而且對業績沒有幫助。

另外，他也經常被要求開發新客戶，或是臨時拜訪沒事先預約的客戶，但目前的他沒有經驗，經常裹足不前，每次在業務會議上都會被部長罵臭頭。

像這樣，A先生在工作上都走到無計可施的地步。結果主管對他的評價很低，老是被工作追著跑，造成精神上的負擔，讓他倍感壓力。

A先生該怎麼做，纔能改掉「拖延工作」的習慣呢？

為什麼大腦總是愛──逃避逃避就好？

推延沉重的工作，是人之常情。就心理層麵來講，具有迴避痛苦的作用。

但是，如果不改掉拖延工作的習慣，就會像A先生一樣，承受有害的壓力，工作品質也隨之降低，最後，導緻在客戶和主管眼中的評價都很差。

拖延工作的原因，在於眼前的工作很痛苦。

痛苦的原因，來自於復雜、不得心應手、麻煩，以及不安。不過隻要利用下列兩項對策，就可以解決八成以上的問題。這兩個對策就是──「分解問題」和「細步緩行」。

把不想麵對的工作，當作吃牛排大餐

分解工作，就是將應做的事情分解成小部分，清楚地具體化。

舉個例子，假設你想吃肉。

這個時候，如果把一頭牛帶到你的麵前，當然是吃不下整隻。聰明的你，應該懂得將牛切成容易入口的大小，再吃進嘴裏。

工作如果像整頭牛一樣「大塊」，即無從著手。

一旦延遲工作，工作清單上列的待辦事項，就有如一整頭牛般的巨大……。

像這樣一大塊的工作，如果透過切割細分，使之明確化，就能減少痛苦指數，變得容易處理。

接下來進入具體案例。

①復雜繁瑣的工作

麵對復雜、繁瑣的工作，隻要細分成小部分，就會變得容易執行。

【例】製作企畫書
步驟1　將客戶的需求寫在紙上（10分鍾）
步驟2　想齣三個提案內容（15分鍾）
步驟3　與主管討論（15分鍾）
步驟4　思考章節架構（20分鍾）
步驟5　製作第一章（40分鍾）
步驟6　製作第二章（60分鍾）
步驟7　製作第三章（40分鍾）
步驟8　檢查錯字、漏字（15分鍾）
步驟9　請主管檢查（20分鍾）
步驟10　列印（10分鍾）

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在思考如何提升自己的效率，尤其是在工作和學習上。總覺得自己花瞭很多時間，但産齣卻不如預期，很多時候感覺像是在原地打轉，效率低下。偶然間看到這本書的標題——《如何從習慣耍廢，到凡事事半功倍？：15分鍾就脫魯的最強習慣術》，我瞬間就被吸引住瞭。這個標題簡直太戳我瞭！“耍廢”和“脫魯”這兩個詞，準確地描繪瞭我目前的狀態和渴望改變的心情。“事半功倍”更是我一直追求的目標。我特彆好奇“15分鍾”這個概念，它是不是意味著這本書提供瞭一種非常快速、高效的入門方法，讓我們能夠在短時間內就掌握一些核心的習慣養成技巧？我希望這本書能提供一些具體、可操作的步驟，而不是空泛的大道理。我一直在尋找能夠幫助我改變現狀的方法，希望這本書能夠成為我邁嚮高效人生的第一個重要契機。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題讓我眼前一亮，我實在是太需要這樣的內容瞭！我一直以來都有著拖延癥的睏擾，做什麼事情都喜歡推遲，導緻很多事情都無法按時完成，甚至最後不瞭瞭之。每次看到彆人能夠井井有條地完成各項任務，我都會感到十分羨慕，同時也對自己感到很無奈。這本書的“15分鍾就脫魯的最強習慣術”這個概念，聽起來就非常有吸引力，而且“脫魯”這個詞也太真實瞭，讓我覺得作者一定是很瞭解我們這些普通人的想法。我希望這本書能夠提供一些真正有效的習慣養成方法，並且能夠讓我看到在很短的時間內就有改變。我一直渴望能夠擺脫“耍廢”的狀態，成為一個更有效率、更有條理的人，這本書的齣現，讓我看到瞭希望。我很期待它能夠給我帶來一些實實在在的啓發和方法。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我第一眼就被它的封麵設計吸引瞭。不是那種一本正經的學術風格，而是帶點俏皮和幽默感，尤其是“耍廢”和“脫魯”這些詞，讓人感覺作者很懂我們這些普通人。我一直以來都有一個睏擾，就是雖然知道要養成好習慣，但總是堅持不下來，三天打魚兩天曬網。有時候明明下定瞭決心，但沒過多久就又迴到瞭原點。這本書的標題“15分鍾就脫魯的最強習慣術”，讓我感到好奇，15分鍾真的能改變什麼嗎？我猜想，它可能不是那種需要花費大量時間去學習的理論，而是能提供一些非常實用、可以立刻上手的小技巧，然後通過日積月纍的微小改變，最終實現“事半功倍”的效果。我非常期待這本書能提供一套循序漸進的方法，讓我們這些“習慣苦手”也能輕鬆入門，並且能夠看到成效。我對這本書寄予瞭厚望，希望能藉此擺脫“無效努力”的怪圈，真正掌控自己的時間和生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字真的太吸引人瞭！“從習慣耍廢，到凡事事半功倍？”光是這句話就戳中瞭我的痛點。我一直覺得自己是個典型的“耍廢”型選手，做什麼事情都拖延，效率低下，每天都感覺在原地踏步，但又不知道該如何改變。看到“15分鍾就脫魯的最強習慣術”，我簡直看到瞭救星！“脫魯”這個詞用的太接地氣瞭，瞬間拉近瞭距離。我一直很想改變這種狀態，希望能找到一種係統的方法，但市麵上的書太多瞭，我都不知道從何下手。這本書聽起來就像是為我量身定做的，希望能用15分鍾的時間，就教會我脫離低效的泥沼，找到事半功倍的秘訣。我迫不及待地想知道，作者到底是如何做到如此高效，並且能夠在如此短的時間內幫助我們實現改變的。這本書的定位非常精準，直擊現代人普遍存在的痛點，而且“最強習慣術”的錶述，也讓我充滿瞭信心，覺得這本書一定能給我帶來實質性的幫助，讓我不再隻是空想，而是能真正掌握一套行之有效的習慣養成方法。

评分☆☆☆☆☆

我一直對如何養成良好習慣感到非常睏惑，尤其是如何纔能持久地堅持下去。市麵上有很多關於習慣養成的書籍，但我發現很多都過於理論化，或者需要花費大量的時間和精力去實踐，這對於像我這樣本身就有些“耍廢”傾嚮的人來說，很難堅持。而這本書的標題——《如何從習慣耍廢，到凡事事半功倍？：15分鍾就脫魯的最強習慣術》，卻讓我眼前一亮。特彆是“15分鍾”這個數字，讓我覺得這本書可能提供瞭一種非常簡便易行的入門方法，能夠在很短的時間內就掌握一些核心的技巧，然後逐步實現“事半功倍”。我希望這本書能夠提供一些切實可行、易於操作的建議，能夠幫助我擺脫“拖延癥”和“低效率”的睏境，真正地讓生活和工作變得更有條理和成效。“脫魯”這個詞，更是說齣瞭我的心聲，我希望能藉此改變我一直以來的狀態。