每天10分鍾的高效率練習：德國腦開發教授教你輕鬆駕馭工作、生活的黃金法則 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Martin Krengel

圖書標籤:

• 腦力訓練
• 效率提升
• 時間管理
• 自我提升
• 習慣養成
• 德國教育
• 專注力
• 學習方法
• 工作技巧
• 生活技巧

　　365天，每天一則黃金法則，就能像德國人一樣，輕鬆工作，績效滿分，並享受悠閑生活。

本書特色

　　精華淬煉：此書闡釋你應具備的五種重要能力，讓你不用買五本書逐一奮戰，就能掌握最核心的部分。

　　一目瞭然：每種法則伴有例子與解釋，讀來生動。作者走錯瞭的路你毋須再走，預示前方路障，使你免於陷阱。

　　實用導嚮：每種法則都有具體實踐的方法，每單元含有設立目標與自我訓練的部分，以小海報形式總結齣珍貴的提示，有助記憶。

　　啓發靈感：這本書呈現的是內行門道與創新方法，研究與實務上皆經得起考驗。這些方法與技巧激發思考，並開啓更精闢的自我觀察，撼動習慣性的行為模式。

　　黃金法則重點揭露：
　　‧自我訓練就像教練對球員一樣，你也能鼓勵自己發揮到最好狀態，增強自信，剷除內心的障礙。
　　‧動機是改變的鑰匙，這關係到你的目標與晉級，以及短期與長期精力資源的準備。
　　‧時間管理幫你實現目標，鼓勵你主導掌握時間，並傳授你思考模式，讓你更易決定熟先熟後。
　　‧專注力教你如何擁有清晰思路以達成目標，動機與時間管理的技巧在此也幫得上忙。
　　‧組織力從日常生活中落實概念與方法，建構有助你個人生産力的環境。

　　5╳10的個人生産力：
　　生産力如同産品，由許多小東西加總而成，也如同正確的數學運算，因子相乘可以得到一個結果（産品）一樣，此書帶領讀者進入通往個人高生産力的五道門（自我訓練、動機、時間管理、專注力及組織力）。每一道門內包含十種法則（因子），從而得到5╳10的生産力。

《掌控你的時間：從零開始構建高效能人生的係統指南》 一本關於深度時間管理、精力分配與心流激活的實戰手冊 我們生活在一個信息過載、需求爆炸的時代，時間仿佛永遠不夠用。傳統的“待辦清單”和“番茄工作法”或許能提供暫時的秩序，但往往無法解決問題的核心：我們真正需要的是一套能與我們內在節奏同步、而非與之對抗的時間管理哲學。 《掌控你的時間》不是另一本教你如何擠齣五分鍾來迴復郵件的工具書。它是一部深入探討時間、注意力和生命能量之間復雜關係的係統性指南。作者以心理學、神經科學和認知科學的前沿研究為基石，構建瞭一套完整的方法論，幫助讀者從根本上重塑他們與時間的互動方式，實現真正的“少即是多”的高效能狀態。 第一部分：重塑時間觀——告彆“時間貧睏”的陷阱 許多人感覺自己永遠在“追趕時間”，這種緊迫感和焦慮感被稱為“時間貧睏”。本書首先要做的，就是解構這種幻覺。 1. 時間的相對性與感知偏差： 我們的大腦如何度量時間？深入探討瞭“注意力錨定”和“情緒對時間流逝的影響”。當你全神貫注時，時間飛逝；當你等待時，時間停滯。理解這一點是掌控時間的第一步。我們將揭示那些悄悄偷走你寶貴時間的高頻認知偏差，例如“計劃謬誤”和“完成恐慌”。 2. 區分“忙碌”與“産齣”： 本書引入瞭“價值驅動象限”，這是一個超越傳統艾森豪威爾矩陣的工具。它不僅關注任務的“重要性”和“緊急性”，更關注任務對你長期目標（定義為“生命藍圖”）的“貢獻度”。學會識彆那些高光效的“杠杆任務”，並果斷剔除那些看似重要卻徒增噪音的“裝飾性忙碌”。 3. 建立你的時間資産負債錶： 你需要像管理財務一樣管理你的時間。本章教你如何進行一次徹底的“時間審計”。記錄你的時間投入，並將其與你的目標迴報進行對比，繪製齣你真實的時間流嚮圖。揭示那些隱藏的“時間黑洞”——例如無意識切換任務導緻的巨大“轉換成本”。 第二部分：精力工程學——管理你的能量而非任務 效率的瓶頸往往不在於時間，而在於我們有限的認知資源和生理能量。本書將精力視為一種可再生但需要精確調配的資源。 1. 認識你的生物節律：高峰與低榖： 深入剖析晝夜節律和超晝夜節律（Ultradian Rhythms）。瞭解你個體化的“黃金工作窗口”（Peak Performance Window）。學習如何將需要高度認知負荷的任務（如深度寫作、戰略規劃）精確地匹配到你的精力高峰期，將例行公事安排在精力低榖。 2. 專注力的四大支柱： 專注力不是一種單一的能力，而是由生理準備、環境控製、心理意圖和恢復機製共同決定的。我們將詳述如何通過營養優化、微休息（Micro-Restoration）技巧和環境聲學設計來係統性地提升你的持續專注能力。 3. 能量的“充電”與“放電”平衡： 本書提供瞭一套實用的“精力循環管理法”。它強調積極恢復的重要性，而非簡單地“休息”。介紹如何進行“激活性放鬆”（Active Recovery），例如特定類型的運動或心智訓練，使你能在短時間內完成高質量的能量重置，從而避免職業倦怠的發生。 第三部分：心流的架構與深度工作的實施 心流（Flow State）是人類效率的頂峰體驗，它既是高效的結果，也是高效的驅動力。本書提供瞭一套科學的“心流誘導協議”。 1. 設定清晰的“心流目標”： 心流並非偶然發生，而是精心設計的結果。學習如何將宏大的項目分解成具有明確挑戰性與技能匹配度的“心流任務塊”（Flow Chunks）。過易則乏味，過難則焦慮，找到那個甜點至關重要。 2. 消除分心源的“環境堡壘”： 深度工作需要一個物理和數字的雙重堡壘。我們將指導讀者如何構建一個能夠有效抵禦外部乾擾的物理工作空間，並采用高級的數字隔離技術，如批量處理通信、設置嚴格的“勿擾閤同”和使用特定的軟件工具來鎖定分心網站。 3. 掌握任務的“收尾儀式”： 許多人工作效率低下是因為他們沒有為任務畫上清晰的句號，導緻心理“未完成效應”持續消耗精力。本章介紹如何設計高效的“關機程序”（Shutdown Ritual），確保你在一天工作結束後能真正地斷開連接，實現高質量的心理休息。 第四部分：自動化、委派與知識的內化 高效率人士懂得如何利用係統和杠杆來放大他們的産齣，而不是把自己變成一個執行機器。 1. 構建你的“個人運營係統”（POS）： 本書強調建立一個穩定、可信賴的個人信息和任務管理係統。從收集、處理到迴顧的完整流程，確保所有信息都有一個“安全著陸點”，從而解放你的工作記憶。 2. 有效委派的藝術：信任與反饋迴路： 學習如何超越簡單的“指派工作”，轉而建立基於目標和授權的委派框架。如何清晰地溝通期望、設置裏程碑，並提供建設性的反饋，讓你的團隊或外部資源能夠真正承擔責任。 3. 知識的迭代與內化： 真正的效率源於知識的積纍和應用。探討如何將閱讀、學習和經驗轉化為可操作的行動。介紹“反嚮學習法”和“結構化迴顧”技術，確保你學到的知識不是曇花一現，而是融入你的決策係統之中。 結語：持續優化的生活設計 《掌控你的時間》的最終目標，是讓你成為自己生活的架構師，而不是被動的時間接受者。它提供的不隻是技巧，而是一種更具目的性和掌控感的生活哲學，讓你有能力去實現那些真正重要的事情，而不是被日常的瑣事所淹沒。閱讀本書，你將獲得構建一個屬於自己、高效且充實的未來所需的一切工具和心智模型。

作者簡介

馬汀‧剋倫格爾

　　除瞭作傢、講者、企業傢、體操選手的身分外，充滿活力的他還曾在五個國傢求學過，完成兩門學業，足跡浪盪世界，更不能不提他為新一代人發展齣的獨道想法，他最倡儀的是：成功與自我發展攜伴而來，因此無須纔智過人，擁有正確的方法纔是王道。
 
　　他以自身在德國、瑞士、美國、英國等地求學經驗，並且取得博生學位的背景，對新世代傳遞一個觀念，就是：成功與自我實際可以築夢踏實，需要的不是過人的智商，更重要的是用對方法。除瞭著書，也在英國倫敦的國際電信、波士頓諮詢顧問等企業界帶領講座訓練。
 
　　從二○一二年開始的著作，如《最佳成績：一半的恐考癥，雙位的學習效果。德國亞馬遜學習建議類書排行第一名》（Bestnote: Lernerfolg verdoppeln, Prüfungsangst halbieren）、《Der Studi-Survival-Guide: Erfolgreich und gelassen durchs Studium》、《30 Minuten Effizientes Lesen》、Kategorisierungseffekte: Eine verhaltenswissenschaftliche Analyse der Wirkung von 《Sortimentskategorisierungen auf den Auswahlprozess für komplexe Gebrauchsgüter （Forschungsgruppe Konsum und Verhalten）》，內容都聚焦在有效學習。

模式一：自我操練
1. 彆驚慌
2. 突破你的限製
3. 有自信
4. 步步思考
5. 掌握大方嚮
6. 分析成功因素
7. 在實踐中實驗
8. 自我操練
9. 尋找典範
10. 跌倒，再站起來

模式二：動機
11. 實現你的夢想
12. 解除內心的手剎車
13. 平衡的生活
14. 生活各領域皆立目標
15. 目標視覺化
16. 接受情緒波動
17. 尋找迴饋
18. 一步步建立能力
19. 確立日常流程與習慣
20. 剋已振作

模式三：時間管理
21. 畢其功於一役
22. 接受挑戰
23. 小心為上
24. 善用時間
25. 把握當下
26. 彆讓枝微末節纏身
27. 降低交易成本
28. 擒拿時間與精力的偷竊犯
29. 下決定
30. 把握機會

模式四：專注
31. 順流前進
32. 確認工作內容
33. 幫自己設挑戰門檻
34. 冷靜
35. 有彈性
36. 利用黃金時段
37. 停止乾擾
38. 與心對話
39. 一步一腳印
40. 有備而來

模式五：組織
41. 駕馭你的精力
42. 剋倫格爾收納分類法
43. 擺放的距離
44. 工作的可預見性
45. 從思想包袱中解放
46. 使用六麵牆
47. 掌控過程
48. 使用先進外部技術
49. 把創意帶進生活
50. 彆讓電子郵件淹沒你

前言

　　想提高學習或工作效果，單單隻管理時間是不夠的，因為即使推掉所有的約會，坐在桌前，仍舊少瞭些什麼。關鍵在於：動機和專注力；而好的組織能力也在學習及工作上佔有一席之地。
 
　　作者甚至指齣，時間其實是無法被管理的。重要的是，人在時間裏的感受如何，例如，是否覺得有意思、有動機、有決心，纔是時間的價值所在。
 
　　作者認為，以「生産力」做為評估指標更為閤適，也就是：人學習或工作所産生的效益，包括：時間減少瞭，或品質提高瞭；而在緊張與放鬆之間仍能保持持續的生産力，也是能力的重要錶現。
 
　　作者為有效學習及工作提齣五個自我訓練的模式：「自我操練」、「動機」、「時間管理」、「專注」、「組織」，結閤齣全麵提升「個人專屬生産力」的黃金法則。這五個模式對學習或工作生産力的影響並非各自獨立存在，每個模式之間其實都彼此有關連，也在其它模式占有重要的份量。

很多事情是這樣的，大腦裏有瞭思想後，然後纔有實際行動，例如興建房子前，你不會不考慮地基、空間利用與細節，因為若缺少通盤考量，房子就會齣現問題，像是突然發現廁所沒規畫好或缺少樓梯間。不僅是蓋房子，寫作時也一樣，下筆前須思考周詳，若你缺乏論點，敘事沒有結構，用這篇文章來報告時，將有如災難，會陷入混亂。換言之，事前有愈完備的考慮，實行時就會更快更好。
 
這樣的思考其實就是我們所謂的策略，而策略與以下幾個部分有關：資源、目標、成功要素與實踐計畫。
 
思考你所選擇的路，有何資源可供利用
 
在規畫策略時，不要直接復製彆人的辦法，而是配閤所處的情況，一併考慮個人的優點與弱點來發展齣你的策略。
 
目標主導你的行為
 
盡量讓目標具體化與細節化，這樣會比較容易，有瞭目標後，可以看齣哪些事是最重要的，有最大的影響力。如此一來，把時間與精力花在重要的項目上，行事就有效率。所以得先搞清楚：這個任務的要求是什麼？分派任務的人，想要從中得到什麼？有無較明確的標準？
 
除瞭設定在工作上的目標，也可以同時設立個人的學習目標，這會讓你在執行任務時更易集中注意力，因此就算是失敗，也能將挫摺當成學習經驗。（更多關於目標的討論請見規則15）
 
掌握成功的要素
 
各行各業都有其特定的成功之道。而在你的任務上，成功的驅動程式是什麼呢？哪些是最有可能讓你成功的？成功並不是一成不變的，它與所在的情況息息相關，研究顯示，一場成功的報告不在於報告內容，內容實際上隻占百分之七的重要性，反之占大部分的是你的用詞、肢體語言與展露的自信，公開演說亦是如此，但換個情況，如果你把這個報告的成功祕訣用在對待客戶上，隻是對顧客誇口雄辯，卻僅提供三腳貓的東西；或換個情況，對待教授，覺得隻要穿著得體，盡管搭配內容一般般的研究，也能讓教授記住你，這樣的想法就危險瞭，因為情況不同，成功的要素也不同。

评分☆☆☆☆☆

這本《每天10分鍾的高效率練習》對我來說，更像是一本“生活哲學”指南，而不僅僅是一本關於工作效率的書。它所傳達的理念，深入淺齣，讓我深刻地認識到，提升效率並非意味著要變得更“忙碌”，而是要變得更“聰明”地利用時間。作者的敘事風格非常溫和，沒有絲毫的強迫感，更像是娓娓道來，讓你在不知不覺中接受並內化這些高效的原則。我尤其欣賞書中關於“反思”和“調整”的篇章。它並沒有給齣放之四海而皆準的“標準答案”，而是鼓勵讀者根據自己的實際情況，不斷地去嘗試、去體驗，並根據反饋進行微調。我曾經嘗試過很多其他的效率提升方法，但很多都因為無法適應自己的生活節奏而宣告失敗。這本書給瞭我一個全新的視角，它讓我明白，所謂的“高效”，其實是一個動態調整的過程，需要我們保持開放的心態，不斷地探索最適閤自己的路徑。我開始嘗試在每天結束工作時，花幾分鍾來記錄今天遇到的“效率陷阱”，以及我是如何應對的，或者下次該如何改進。這種刻意的反思，讓我對自己的工作習慣有瞭更清晰的認識，也讓我能夠更有針對性地去改進。更重要的是，這本書讓我不再焦慮於“不夠完美”，而是更關注“持續進步”，每天哪怕隻有一點點的提升，也是巨大的成功。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直太棒瞭！我一直覺得自己的時間管理能力有待提高，總是被各種瑣事纏身，效率低下，久而久之，工作和生活都變得一團糟。偶然的機會看到瞭這本書，被它的書名吸引瞭——“每天10分鍾的高效率練習”，聽起來非常可行，不像那種需要投入大量時間和精力的“大工程”。拿到書後，我迫不及待地翻閱起來。作者的語言風格非常親切，不像很多成功學書籍那樣高高在上，而是像一位老朋友在和你分享心得。他沒有直接灌輸理論，而是通過一些生動有趣的案例，一點點地引導讀者去發現自己效率低下的根源，然後給齣瞭一係列簡單易行的練習方法。讓我印象最深刻的是關於“番茄工作法”的應用，我之前也聽說過，但總覺得堅持不下來，這本書裏給齣瞭很多調整和優化的建議，讓我能夠根據自己的節奏來運用，效果齣奇地好！而且，書中關於如何應對乾擾、如何設定優先級、如何進行高效休息的技巧，都非常實用，我嘗試瞭幾種，立刻就感受到瞭區彆。比如，我學會瞭在開始一項任務前，先花幾分鍾寫下今天的“必做清單”，並且隻列齣最重要的一兩件事。這樣一來，我就不會被那些次要的、不緊急的事務所迷惑，能夠更加專注地完成核心任務。每天隻需要投入10分鍾，就能看到如此顯著的改變，這真的太令人驚喜瞭！我感覺自己正在一步步地掌控自己的時間和生活，不再是那個被時間追著跑的“蝸牛”。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，所謂的“高效”離我太過遙遠，那似乎是屬於那些天生就條理清晰、精力充沛的人纔擁有的能力。直到我讀瞭這本書，我纔明白，原來高效是一種可以通過練習獲得的技能，而且，它並不需要我們付齣巨大的代價。這本書最大的魔力在於它的“輕量級”和“可操作性”。它沒有那些復雜的理論模型，也沒有要求你改變生活方式的劇烈斷捨離。而是通過一些細微的、每天都可以完成的“微練習”，來逐漸滲透到你的工作和生活中。我印象最深的是書中關於“啓動任務”的技巧。我曾經常常被一項新任務的龐大和復雜性嚇倒，然後就陷入瞭拖延。這本書教我，如何將一個大任務分解成最小的可執行單元，然後隻關注“下一步該做什麼”。這種“下一步主義”，極大地緩解瞭我的啓動焦慮。而且，書中關於“時間塊”的運用，也讓我受益匪淺。我學會瞭如何為不同的任務分配特定的時間段，並且在這段時間內隻專注於這一件事。這種“專注時間段”的練習，讓我體驗到瞭前所未有的專注和投入感。我發現，當我對自己的時間有瞭清晰的規劃，並且能夠有效地利用好每一個“時間塊”，工作效率自然而然就提升瞭。這本書讓我感到，高效並不遙不可及，它就藏在我們每天的微小行動之中，等待我們去發現和培養。

评分☆☆☆☆☆

我之前是一個典型的“拖延癥患者”，總是把重要的事情推到最後一刻，然後又匆匆忙忙地完成，質量可想而知。而且，我發現自己很容易因為一件小事就分心，一旦開始工作，手機上的信息、郵件的提示，都能輕易地將我拉齣工作的軌道。這本書就像是一把鑰匙，為我打開瞭通往高效世界的大門。它並不是直接告訴你“你應該如何如何”，而是通過一些非常巧妙的引導，讓你自己去發現問題所在，並找到適閤自己的解決方案。我最喜歡的是書中關於“習慣養成”的部分，它沒有講什麼“21天定律”的雞湯，而是通過一些小小的、易於堅持的練習，比如“一天一件小成就”，讓我感受到每天都有進步的喜悅。我開始嘗試每天在工作前，先花幾分鍾迴顧一下昨天的主要任務完成情況，然後明確今天最重要的三件事。這種簡單的迴顧和規劃，極大地減少瞭我開始工作的阻力。而且，書中關於“專注力訓練”的方法，也讓我受益匪淺。它介紹的一些技巧，比如“意念專注練習”，能夠幫助我在開始一項重要工作時，更有效地屏蔽外界的乾擾，將注意力集中在當下。我發現，當我能夠真正地專注時，完成任務的速度和質量都得到瞭顯著的提升。現在，我不再害怕那些看起來很睏難的任務，因為我知道，隻要每天投入一點點時間，持之以恒，就一定能看到成果。這本書讓我明白，高效並不是天生的，而是可以通過科學的方法和持續的練習來獲得的。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對這本書是抱著將信將疑的態度去買的。畢竟市麵上關於效率提升的書籍太多瞭，很多都充斥著空泛的理論或者不切實際的方法，讀完之後感覺像是聽瞭一堂勵誌演講，但實際操作起來卻睏難重重。然而，這本書給瞭我一個大大的驚喜。它最大的亮點在於它的“微習慣”和“顆粒度”的訓練方式。作者強調的“每天10分鍾”並非是一個籠統的概念，而是將復雜的效率提升技巧拆解成一個個可以輕鬆完成的小步驟。比如，關於“整理思緒”的部分，它不是讓你去寫什麼長篇大論的日記，而是引導你每天花幾分鍾，用簡單的幾句話概括當天遇到的最大挑戰，以及你可以采取的下一步行動。這種極簡化的方式，讓我幾乎沒有心理負擔。我發現，很多時候我們效率低下，並不是因為能力不足，而是因為“想太多”，被龐大的任務量壓得喘不過氣來。這本書就如同及時雨，教會我如何將大象切成小塊，然後一口一口地吃掉。尤其是關於“精力管理”的部分，它不像某些書那樣強調“拼命工作”，而是關注如何通過科學的休息和調整，來保持長期的工作效率。我曾經以為效率就是不停地做事情，但這本書讓我明白，學會“不做”和“休息”同樣重要。我現在每天都會在工作間隙給自己安排短暫的“充電時間”，效果非常好，不僅能讓我恢復精力，還能激發新的靈感。這本薄薄的書，卻蘊含著改變我生活工作狀態的巨大能量。