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如果假日比平常多睡2小時以上，
　　小心！你就是睡眠不足的人。
　　如果以為窩在家睡一整天就是休息，
　　注意！「疲勞」正在侵蝕你的身心健康……
　　向昨天的疲勞揮揮手說：「再見！」
　　用本書重新改變你「好好休息」的習慣。

　　睡覺無罪，但為什麼有人越睡卻壓力越大，越睡越累？
　　肥胖不是病，但有人因為失眠卻越來越胖，越吃越多？
　　這不是一個人人都疲勞的時代，但卻是一個充滿疲勞無法消除的焦慮感！
　　其實只要由小習慣開始：
　　試著發呆五分鐘，關閉負面思考；
　　控制光線，活化睡眠賀爾蒙；
　　偶而說NO，回想自己的快樂時光；
　　注意打扮，只吃八分飽……
　　小習慣不用天天做，也不用強制執行，只要想到對自己好一點，「疲勞」自然絕跡！
　　權威精神科醫生從身心靈全面檢驗你的疲勞指數，
　　為你開出圖解易懂良方，從任何一頁開始，都可以找到精神元氣的捷徑。

　　你是不是常常搞錯了休息的方法？
　　來吧！今天馬上養成消除疲勞的新習慣！
　　＊泡一泡熱水澡。
　　＊做一個優秀的夜晚燈光控制師。
　　＊保持一天15分鐘流汗走路。
　　＊連休兩天也不能睡懶覺。
　　＊搞清楚睡眠和肥胖的關係。
　　＊以笑和淚重設情緒。
　　＊稍微偏移觀點，「修改」煩惱。
　　＊發牢騷，深呼吸，活動身體。

專家推薦

　　小習慣的建立，卻能讓自己保持最佳狀態！1+1的效果絕對大於2！ --- 藥理博士 潘懷宗

　　要徹底消除疲勞，就要同時關注我們的心靈及身體。--- 長庚紀念醫院臨床心理師 吳家碩

作者簡介

西多昌規

　　精神科醫師、醫學博士。自治醫科大學精神醫學課講師。1970年生，石川縣人。東京醫科牙科大學畢業。歷經國立精神神經醫療研究中心、哈佛精神學校研究員之後，擔任現職。擁有日本精神神經學會專業醫師、睡眠醫療醫師等多種證照。除了在銀座睡眠診所進行診療之外，亦身為企業的精神科產業醫師，致力於精神照護的問題。

譯者簡介

張智淵

　　台北人，輔仁大學翻譯學研究所碩士課程修畢，從事翻譯十餘年，譯有《艾比斯之夢》、《利休之死》、《千兩花嫁》、《何者》等五十餘本小說，以及《這樣學習改變了我》、《活化大腦生活術》、《差一點分手，更幸福》等三十餘本實用書，現為專職譯者。

　　E-mail：akiracat@seed.net.tw

003推薦序1消除不了「昨日疲勞」的你該看的書
006推薦序2消除疲勞，請你跟我這樣做
008序言

第1章　改變睡眠，消除疲勞的9個習慣
016習慣1　自覺到「疲勞等級」
018習慣2　瞭解疲勞、睡眠和肥胖之間的關係
020習慣3　提高睡眠品質，「熟睡」
024習慣4　沐浴在晨光下，在床上稍做運動，享用早餐，神清氣爽地醒來
028習慣5　控制光線，使「睡眠荷爾蒙」活化
030習慣6　充分走路，睡好覺
032習慣7　失眠時，在客廳喝熱飲
034習慣8　透過放鬆呼吸法熟睡
038習慣9　泡熱水澡放鬆，暖和身心
040徹底消除疲勞專欄1　睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」

第2章　解決內心能量不足的11個方法
042習慣10　替思考的事排優先順序，解決內心的「記憶體不足」
046習慣11　吹捧大腦，按下幹勁的開關
048習慣12　發牢騷、深呼吸、活動身體──透過生活習慣，緩和煩悶
050習慣13　決定「火大」時，給自己的暗號，讓自己冷靜下來
054習慣14　假如對「完美主義」感到疲累，就「括號起來，存而不論」
056習慣15　如果焦躁，就要慢慢地、靜靜地、確實地行動
058習慣16　在緊張的場合中，要透過自我暗示，讓精神放鬆
062習慣17　控制生理時鐘，克服憂鬱的早晨
064習慣18　以笑和淚重設情緒
068習慣19　稍微偏移觀點，「修改」煩惱
072習慣20　替內心增添能量，拾回自信
074徹底消除疲勞專欄2　增加控制褪黑激素分泌的神經傳導物質「血清素」

第3章　打造自己適舒的步調的9個訣竅
076習慣21　一天關閉身體的開關15分鐘
078習慣22　「午睡15分鐘」，消除昨天的疲勞
080習慣23　將「回想起來愉悅的假日」，作為開始工作時的原動力
084習慣24　巧妙地以放鬆，刺激大腦的「報酬系統」
088習慣25　「關閉」負面思考
090習慣26　放鬆身體，使心情更加輕鬆
092習慣27　偶爾說「NO」，保有自己的步調和節奏
096習慣28　注意打扮，打起精神
098習慣29　為了避免累積疲勞，要以日、週、月、年為單位，打造節奏
102徹底消除疲勞專欄3　交感神經和副交感神經就像是油門和剎車

第4章　重設身心不適的12個祕訣
104習慣30　不要小看倦怠、沒有食慾、睡不著
106習慣31　若是焦躁、缺乏專注力，就要懷疑是「精神的疲勞」
108習慣32　如果變得無法享受「喜愛的事」，就要調整生活步調
110習慣33　不要輕忽肩膀痠痛、腰痛
112習慣34　別小看「常有的頭痛」
114習慣35　如果視野模糊，就要看遠方的景色
116習慣36　巧妙地補充水分，消除疲勞
118習慣37　要吃豬肉、豆類、牡蠣、薑……等消除疲勞的食材，且吃八分飽
122習慣38　透過腸胃的狀況，察覺精神的狀況
124習慣39　使用鰹魚片，控制食慾
126習慣40　以有益大腦的食物，替精神升級
130習慣41　不要依賴保健食品，記得飲食均衡
132後記

充分走路，睡好覺
運動是良好睡眠的特效藥
 
適度的身體疲勞會帶來晚上的好眠、品質好的睡眠，也會對身體和大腦造成正面的影響。相對地，睡眠不足和品質差的睡眠，會減少瘦身的瘦體素（Leptin）這種物質，降低胰島素（Insulin）的作用，所以容易造成肥胖和糖尿病。為了獲得品質好的睡眠，養成運動習慣很重要。
 
適度的運動會加強血清素（Serotonin）和多巴胺（Dopamine）等腦內神經傳導物質的作用，緩和焦慮、抑制憂鬱，提高幹勁。此外，還會活化前額葉，所以會提升專注力。
 
1天快走15分鐘，讓自己「稍微流汗」適當的運動因人而異，但一般而言快走和慢跑等有氧運動有益於活化大腦功能和維持身心健康。
 
維持腹肌和背筋等軀幹肌力的「阻力運動」也受到重視，但就寢前進行，反而經常因為肌肉痛而妨礙睡眠，所以要注意。
 
最好配合生活型態，譬如通勤、上學或出門購物時，納入1天至少15分鐘稍微心跳加速、會冒汗的快走。如果可以的話，1天進行3 ∼5次，更有效果。下一點工夫就能確保走路的時間，像是回家時，提前一站下車、減少搭車移動等。
 
失眠時，在客廳喝熱飲
怎麼也睡不著時的因應之道
 
假如躺在床上1小時以上也無法入睡，先離開床舖，到客廳待一會兒，比較具有放鬆效果。因為如果繼續待在床上，擔心睡不著的情緒就會增強。不過，不可以打開房間的大燈、開始上網，或者喝酒或含咖啡因的飲料。如果要喝東西，建議喝麥茶或熱香草茶等。
 
接近黎明的情況下，不要勉強自己試圖入睡，光是躺在床上閉目養神，就具有休息的效果。要樂天地想「一晚睡眠不足也不要緊」。
 
人一旦被逼急了，「和專注相關的去甲腎上腺素（Noradrenaline）這種物質就會變得活躍。隔天有重要的洽商而睡不著時，要相信去甲腎上腺素的力量，豁出去地心想「船到橋頭自然直」，焦慮應該就會稍微緩和下來。不過，連續2週以上失眠，日常表現下降的情況下，也有可能是憂鬱症等，要找專業醫師諮詢。
 
半夜怎麼也睡不著時的因應之道
 
‧先離開床舖，移動到客廳。
‧忍耐別上網。
‧心想「就算有點睡眠不足也不要緊」。
‧如果接近黎明，即使睡不著
‧也要靜靜地躺著。
‧泡熱香草茶，讓心情平靜下來。
 
如果焦躁，就要慢慢地、靜靜地、確實地行動
 
越是焦躁時，越要意識到「慢慢地」每天忙得不可開交，盡是令人焦躁的事。

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