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　　孕媽咪適當地運動除了可以控制體重、改善浮腫
　　更可鍛鍊骨盆底肌，讓分娩更順利！
　　本書也教妳產後如何緊縮骨盆、緊實肚子、減輕腰痛
　　讓身材比孕前還要輕盈！

　　妳一邊看DVD一邊做，不用花錢請教練
　　讓自己的家變成瑜珈教室
　　不僅能增加運動量、緩解身體不適、安定情緒
　　最重要的是打造出最棒的身心狀態，平安生產不擔憂！

　　「想生個健康寶寶。」
　　「希望順產。」
　　「仍為肚子裡的寶寶做點什麼呢？」
　　「懷孕期間能舒舒服服度過嗎？」
　　「生產時會變成怎樣呢？有點小小不安」…

　　懷孕中的媽媽們通常都有許許多多的煩惱，但你知道嗎？如果在這段期間多做瑜珈，就能將為懷孕、生產、育兒帶來意想不到的好處。

　　■孕婦瑜珈的驚人效果

　　★【調和身和心】的狀態→對身體、心靈或意識都帶來改變，審視並調整更好的生活型態。
　　★藉由【呼吸法】取得自律神經的平衡→讓身心放鬆，安定焦躁不穩的情緒。
　　★透過【瑜珈體位】預防並改善身體的不適症狀→例如手腳水腫、肩膀痠痛、腰背疼痛等。
　　★強化肌肉或關節的柔軟性，形成生產時的力量，為分娩做好準備，【幫助順產】。
　　★因全身【血液循環變好】→產後會分泌出大量的母乳。
　　★【鍛鍊骨盆底肌】→可預防產後的漏尿或痔瘡等情形。
　　★協助【控制身材】→產後可快速、順利回復體型。
　　★【冥想】可幫助心靈平靜、消除壓力→深切感受到寶寶在體內的動靜。

　　■關於孕婦瑜珈的熱門提問

　　Q．應該從什麼時期開始做？
　　一般是進入懷孕第13週以後的安定期，但還要依個人狀況決定。
　　Q．可以持續到什麼時候？
　　如果懷孕的過程很順利，就能一直持續到預產期。
　　Q．一週做幾次、一次做多久才好呢？
　　從一週一次開始，讓身體習慣後再逐漸增加，習慣後每天約30～40分鐘。
　　Q．做瑜珈體位，不會很吃力嗎？
　　因為是在不勉強的範圍下進行，而且不要求達到示範動作的標準，所以反而是很舒適的運動。
　　Q．剛開始做瑜珈時，身體很僵硬沒關係嗎？
　　孕婦瑜珈沒有講究姿勢之美的必要，覺得“很舒服的感覺”才是重點。

本書特色

　　◎120分鐘DVD+全彩圖文步驟解說！在家隨時動一動
　　瑜珈動作從基礎開始教起，只要配合本書的步驟圖示以及詳細的內容解說，再活用DVD，即使是初學者也能輕鬆學會。

　　◎依目的別選擇6大課程！可依身體狀況決定瑜珈內容
　　針對每位孕婦會遇到的問題及需求各不相同，本書將內容分為：基礎的課程、調整身和心的課程、有助順產的課程、改善不適的課程、和伴侶一起進行的課程、產後調節身體的課程等。

　　◎做瑜珈免擔心不困惑！Q＆A解答讓你安心運動
　　煩惱瑜珈體位會壓迫到寶寶？害怕姿勢不安全或滑倒？肚子的寶寶會不會不舒服？隨著本書動一動身體時，也隨之而來的一些問題，在本書中都能找到解答。

　　準媽媽們，不論是為了消除運動不足、改善懷孕期間的不適或是提高生產力量，利用孕婦瑜珈，迎接最棒的生產吧！

作者簡介

松本智子

　　在日本橫濱元町，為當地女性開設並經營「Mahinamain studio」瑜珈教室。擁有22年的運動指導員經歷，並擔任沖道瑜珈指導員、日本IYENGAR瑜珈協會會員、一般社團法人日本孕婦體適能協會認定教練、運動芳香療法協會芳療師。曾修畢日本CI協會Macrobiotique Lima Cooking School師範科課程、取得美國認證的NLP（Neuro Linguistic Programming神經語言程式學）證照等等。

　　透過瑜珈和飲食方法，維護懷孕、生產、育兒中的女性身心。並開設各種私人課程，幫助女性朋友瘦身或助孕，成功打造「理想中的自己」。以保護女性朋友身心「健康美麗」為宗旨，展開各項活動。另外也倡導可提高自然治癒力的醫療級精油芳療法。並舉辦和媽媽一起開心做的寶寶按摩、寶寶瑜珈、小朋友瑜珈的教室。

譯者簡介

胡汶廷

　　淡江大學應用日語系畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯，喜歡爬文、養貓，是標準的御宅族。短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。

　　目前是專職日文翻譯，翻譯作品有台灣廣廈出版的《一天一伸展更年期自癒輕運動》、《超驚人！餐餐吃飯讓你瘦！米飯瘦腹力》、瑞麗美人國際媒體出版的《塑身女皇鄭多燕打造360度完美曲線》等書。

Lesson 1 孕婦瑜珈的基礎
．孕婦瑜珈的效果
．孕婦瑜珈Q&A
．女性的身體和構造
．懷孕時身體的變化
．打造適合孕婦的飲食
．學習基本的姿勢
1-1盤腿坐姿／1-2直立站姿
．精通呼吸法
1-3完全呼吸法／1-4單鼻呼吸法
．開始熱身
1-5腳趾、腳踝／1-6小腿／1-7髖關節／1-8手腕、手臂／1-9肩膀／1-10頸部／1-11脊柱
Column○1育兒就從肚子裡開始

Lesson 2調整身心靈的瑜珈
2-1合蹠式
2-2坐姿單腿屈膝側彎式
2-3坐姿寬腿前彎式
2-4鴿子式
2-5雲雀式
2-6單腳坐姿扭轉式
2-7駱駝式
2-8站姿扭轉式
2-9三角式
2-10戰士式
2-11側邊伸展
Column○2懷孕期間的芳療放鬆法

Lesson 3提高生產所需力量的瑜珈
．從陣痛到生產的過程
．鍛練骨盆底肌
3-1站姿寬腿前彎式
3-2合掌椅式
3-3花環式（深蹲合掌式）
3-4骨盆上抬（橋式）
3-5臥姿合掌前彎
3-6快樂嬰兒式
3-7臥姿雙腿交疊扭轉
3-8彼岸花式
3-9冥想（Meditation）
Column○3為了哺育母乳的乳房保養

Lesson 4改善孕期不適的瑜珈
4-1腰痛、背痛的預防&改善～貓式
4-2腳抽筋、水腫的預防&改善～犬式
4-3肩膀痠痛的預防&改善～雙手交扣
4-4肋骨下緣疼痛的預防&改善～門閂式
4-5頭痛的預防&改善～水草式
4-6腰痛、背痛的預防&改善‚～寂靜大地式（坐姿屈膝寬腿側彎）
4-7尿失禁的預防&改善～臥姿雙腿交疊扭轉
4-8手、腳水腫的預防&改善～微血管運動
4-9便秘的預防&改善～骨盆旋轉式
．預防、改善身體不適的生活守則
Column○4提早採取妊娠紋的對策

Lesson 5親密接觸的雙人瑜珈
5-1雙人貓式
5-2雙人犬式
5-3雙人深蹲
5-4按摩大腿內側
5-5按摩膝蓋後側、小腿肚
5-6按摩頸部
5-7放鬆的姿勢
Column○5寶寶和爸爸的親密接觸

Lesson 6調整產後身體的瑜珈
．緊縮骨盆
．緊實肚子
．減輕腰痛
．調整身體的平衡

◆孕婦瑜珈的驚人效果
 
1. 用孕婦瑜珈調和身與心
懷孕、生產對女性而言，是人生中最重要的事。在這過程中，會體驗到生命的神秘，因而感動不已。不過，即使是這麼幸福的一件事，難免也會充滿不安。

「想生個健康寶寶」
「希望能順利生產」
「想為肚子裡的寶寶做點什麼」
「希望懷孕期間能舒服的度過」
「生產時會變成怎樣呢？有點小小不安…」
 
當然不只是你，很多孕婦都會產生各式各樣想法而煩惱。在這段期間，如果經由孕婦瑜珈的協助，想必能度過更充實的懷孕生活。瑜珈運動不只是為了謀求身體和心靈的調和、帶領媽媽邁向健康而已，同時也能引導媽媽和寶寶的關係進入平穩甚至親密的狀態。
 
2. 瑜珈呼吸法的效果
孕婦的肚子會隨著孕期逐漸變大，到達一個階段後，不僅越來越難深呼吸，連平常的呼吸也會變得急促，甚至喘不過氣…。藉由瑜珈運動時規律而緩慢的深呼吸，有助於讓孕婦的心情安穩、平靜下來，進而取得自律神經的平衡。
 
所謂的自律神經，又分為身體活躍活動時運作的交感神經，以及心情緩和、休息時起作用的副交感神經。懷孕時期，這兩者間的平衡很容易紊亂。當身體很想放輕鬆，卻又因為生產的不安導致交感神經優先運作時，情緒就會變得很不穩定。再加上荷爾蒙急遽的變化，很容易就焦慮不安，或是感到倦怠…。
 
像這種時候，就用瑜珈呼吸法持續進行緩慢的深呼吸吧！在一吸一吐之間，不僅能夠平靜心靈，還可以保持血壓安定，讓新鮮的氧氣在全身循環，同時，也能將氧氣及養分輸送給腹中的寶寶。
 
3. 瑜珈體位的影響力
懷孕期間，出現在身體的各種負面問題，藉由瑜珈的各式體位，能發揮預防、改善的效果。不論是手腳的水腫或冰冷、肩膀痠痛、腰或背的疼痛等，都能得到相當有力的預防與改善。而且，持續做瑜珈運動的話，肌肉或關節的柔軟性會提高，力量也被強化，就能逐漸形成對分娩時的自信或力量。
 
另外，懷孕時期先調理好身體，也能為產後帶來支持的力量。因為全身血液循環變好，哺育母乳的媽媽會分泌出大量、好喝的母乳；而藉由持續進行把意識集中在骨盆底肌的體位，也能預防產後的漏尿或痔瘡等。再加上，懷孕期間若常常活動身體，對產後的體型回復也有所幫助，瑜珈運動可說是好處多多。

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