圖書描述
◆輕鬆燃脂24小時，
◆打造睡覺也能瘦的體質
讓熱量持續燃燒24小時的秘密——提高基礎代謝率
隻有做有氧運動會讓肌肉減少，基礎代謝下降反而變得更難瘦。
減肥塑身是現代人都離不開的話題，而講到減肥，許多人最先想到的就是大量的運動、節食或者是吃減肥藥，也有人說要節食加上有氧運動纔是最好的方式。
但其實這些方式不完全都是正確的；雖然這樣的減肥確實能夠達到一定的效果，但是隻要一放鬆體重瞬間反彈，整個過程就剩下一個摺騰，這讓不少減肥的朋友苦惱不已。這也就是許多人總是不停在減肥，卻始終沒有真正減肥成功的主要原因，陷入瘦瞭又胖，胖瞭又想盡辦法讓自己瘦下來的循環之中。
至於為什麼會産生復胖的原因，這也是許多減肥者最大的煩惱；這是因為在使用節食及運動法的減肥過程中，身體為瞭應付熱量短缺的問題，就會分解體內的肝醣來作為熱量來源，再加上節食後攝取的電解質變少，導緻身體水分大量流失。簡單來說，節食運動法初期會讓體重快速下降，大部分是因為水份流失，而不是脂肪被燃燒的結果。然而在持續維持節食之下，身體缺少足夠的熱量補給，為瞭維持器官機能正常運作，身體就會自動分解肌肉中的蛋白質供給重要生理機能來使用，造成身體肌肉不停的流失導緻身體的基礎代謝率降低，這時候你會發現體重下降幅度明顯變小甚至是沒變。
此外在運動之後的飲食，增加迴去的大多數都是脂肪，如此一來身體的脂肪比例就愈來愈高，而負責熱量消耗的新陳代謝率就會愈來愈低，身體也就愈來愈容易變胖，最後成為「愈減愈肥」的惡性循環，久而久之自然形成易胖體質。尤其是多數女性，一昧隻靠節食減重，卻未做任何運動，肌肉的流失速度更會更加快速，復胖的情況就更加明顯嚴重。因此減肥這件事就變成不斷的循環，因為永遠沒有達成目標的一天。
綜閤上方所提的因素，從水分流失、肌肉組織減少，到基礎代謝率降低，節食隻會讓人體處於一個高度節能狀態，在迴歸正常熱量飲食後，身體就會像是一塊乾扁的海綿，迅速地吸收所有熱量囤積成脂肪儲存起來，自然的體重也恢復到節食前甚至更胖；要真正地消耗掉脂肪，絕對不是單靠節食就可以達成的，因此靠節食瘦身，除瞭真的不會瘦，還會讓你變成易胖的體質。
因此站在運動生理學的專業立場，有關運動與體重控製的相關資訊，其實並沒有很完整的傳達給社會大眾，一般人很容易以偏概全，由單一方麵的運動生理反應觀點，來看運動與體重控製的關聯。 事實上，唯有正確且全麵的瞭解人體的機能，纔能確實有效的達成體重控製與身體健康的共同目標，否則，不僅體重很容易又恢復到體重控製前的水準，而且容易造成體重忽上忽下的煎熬，間接影響到身體的健康。
本書的目的，在依據各項運動生理反應的變化，建構齣完整的運動與體重控製資訊，進而建立減肥時的正確概念，有效提高人體基礎代謝率，纔能夠讓身體日夜不停消耗熱量，進一步達到躺者也能瘦的完美體質。
著者信息
荒川裕二
1975年齣生於日本宮城縣。日本國立運動科學中心、運動科學研究院研究員，專長為人體力學、運動科學，擁有豐富的健康管理經驗，特彆鍾情於瘦身研究，緻力於傳授正確瘦身觀念。
圖書目錄
1、什麼是基礎代謝率？／010
2、如何計算每天需要的總熱量／012
3、維持基礎代謝的每日飲食原則／014
4、吃對這18種食物，提高基礎代謝率自然瘦得快／016
5、生活中提升基礎代謝率的法則／020
6、自我檢視身體的基礎代謝能力／024
CHAPTER 2、有氧運動不是有效的減肥方法
1、有氧運動是有陷阱的！／028
2、有氧運動反而會激發食慾，導緻越吃越多？／029
3、有氧運動的燃脂消耗是有做纔有效的！／030
4、常見的錯誤運動習慣，導緻越運動身體越胖／032
5、增加肌肉量能讓燃脂持續24小時／034
6、擔心練肌肉會變成金剛芭比的壯壯女嗎？／035
CHAPTER 3、擁有越多肌肉量，身體越不容易變胖
1、深層肌肉強弱決定體型的變化 ／038
2、如何有效訓練到身體的深層肌肉／039
3、鍛鍊肩胛肌肉讓手臂、肩背一起瘦，輕鬆塑造骨感上身／040
4、雕塑縴細的小蠻腰，強化腰大肌的韌性與活性／042
5、日本人氣瘦腿法，拉伸舒緩腿部肌肉／046
6、縮骨盆操，每天早晨5分鍾腰瘦10公分／050
7、鍛鍊下半身的肌肉，讓瘦身效果翻倍成長／054
8、讓臀部肌肉更緊實，改善外擴的大屁股／056
9、掌握黃金時間，攝取幫助肌肉成長的營養食物／058
CHAPTER 4、隻要改變生活型態，就能輕鬆燃燒脂肪
1、改變呼吸方式來提高基礎代謝的效率／062
2、不知道就虧大瞭！隻要深呼吸就能瘦的秘訣／068
3、隨時隨地都能做的手臂肌肉緊實操／072
4、鍛鍊齣手臂肌肉組織的甩脂操／076
5、超神奇瘦腰法！每天5分鍾，隻要躺著就能輕鬆瘦小腹！／078
6、光是坐著也能瘦，燃脂效果一級棒／080
7、活化小腿肌肉，塑造修長筆直的美腿／084
CHAPTER 5、蝦米！光靠睡覺也能瘦？
1、睡覺能夠促進生長激素，達到燃脂的功效／090
2、運用睡眠中關鍵荷爾濛，輕鬆燃脂不會胖／092
3、要睡多久纔能讓脂肪燃燒到最大限度／094
4、提高睡眠品質，輕鬆享瘦的睡前習慣／096
CHAPTER 6、讓睡眠中的代謝率提高30％的睡前運動！
1、骨盆牽引活動，矯正骨盆提高睡眠品質／100
2、睡覺前提高血液循環的抬腿運動／102
3、維持肌肉的熱效應，睡覺中也能繼續燃燒脂肪／104
4、喚醒核心肌群消耗多餘的熱量，避免脂肪堆積／106
5、延展釋放骨盆壓力的縮臀運動／108
6、睡前的腿部拉筋運動，減少脂肪堆積於大腿／110
圖書序言
圖書試讀
基礎代謝率對減肥的重要性
1、什麼是基礎代謝率？
所謂的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR），指的是人體在不從事任何活動時，用於運作體內器官機能例如：維持呼吸、心跳、氧氣運送、血液循環、消化係統、腺體分泌、食物消化吸收的效率、肌肉活動所需消耗熱量、保持體溫等所消耗熱量的總和。
人體每天需要的總熱量主要有三個部分，第一部分就是基礎代謝率，約佔瞭人體總熱量消耗的70％，第二部分是身體活動及運動量，約佔總熱量消耗的20％，第三部分是食物的熱效應（食物熱效應定義是指：凡是吃飯的所有行為，夾菜、咀嚼、餚湯等動作，這些由進食而引起能量消耗現象，通稱食物熱效應），佔的比例最少約10％；然而基礎代謝率組成主要是由40％肌肉組織和其餘60％的大腦及內髒消化器官等部份（如下圖）所組成。
基礎代謝是每天必定會消耗的熱量，舉例來說，如果你每天的基礎代謝率是1500卡，假設你整天都在睡覺沒有從事任何活動的話，一天也會消耗掉1500卡。值得注意的是基礎代謝率是會隨著年齡增長而逐漸下降的，成人時期的18∼25歲是基礎代謝率最高的時候，一旦過瞭25歲之後就會逐漸下降，平均每10年就會降低3％∼8％之間；也是因為如此所以大多數人到瞭中年以後，即便生活飲食習慣沒改變卻還是容易變胖的原因。舉例來說，一位體重65公斤的30歲男性，每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1600卡，但是當他到瞭40歲，就會降至約1480卡。因此，假設飲食習慣不變，又沒有增加固定的運動，每天就會纍積120卡的熱量在身體裏，當熱量纍積到7700卡時，就會形成一公斤的體脂肪。
基礎代謝率決定瞭大部分的熱量消耗，因此基礎代謝率低的人，越不容易瘦下來，吃同樣的食物會比代謝率高的人更加容易胖，未來會復胖的機率也會大很多，因此若是想要減重，最好方法就是：增加身體活動量、提高基礎代謝率。
用户评价
《躺著都能瘦的懶人瘦身包》這個書名，簡直太有吸引力瞭！“躺著都能瘦”和“越睡越瘦”這兩個說法，簡直是所有想要變瘦又不想太費力的人的終極夢想。我一直以來都是一個非常“佛係”的減肥者，雖然也想瘦，但總是被各種“懶”給打敗。每天擠齣時間運動，或者堅持執行嚴格的飲食計劃，對我來說都太有挑戰性瞭。所以，當看到這本書時，我簡直像看到瞭救星一樣。我非常好奇，這個“靜態減肥法”到底是怎麼運作的？它是否真的能讓我在不需要大量運動或者節食的情況下，也能有效地燃燒脂肪？我希望這本書能夠提供一些切實可行、易於操作的方法，讓我能夠輕鬆地將它們融入我的日常生活，而不是需要我花費巨大的精力和時間去學習和執行。我期待這本書能教會我一些“偷懶”的減肥秘訣，讓我能夠一邊享受生活，一邊悄悄地變瘦，最終實現我一直以來的瘦身目標。這本書名傳遞齣的輕鬆、毫不費力的感覺，正是我所追求的。
评分《躺著都能瘦的懶人瘦身包：24小時燃脂瘦身，讓你越睡越瘦的靜態減肥法》——這個書名簡直太有衝擊力瞭，仿佛在用一種神奇的語言對我說話。作為一個“懶癌晚期”的擁護者，我一直以來對減肥都抱著一種“能不動就不動”的態度。因此，“躺著都能瘦”這幾個字，直接擊中瞭我的“靶心”。“24小時燃脂瘦身”更是讓我眼前一亮，這意味著我的身體可以不知疲倦地工作，即使在我放鬆甚至沉睡的時候，也在默默地燃燒脂肪。這簡直是太誘人瞭！“越睡越瘦”這個說法，更是顛覆瞭我對睡眠的認知，原來睡眠不再僅僅是休息，還能成為減肥的秘密武器。我對書中提到的“靜態減肥法”充滿瞭好奇，它究竟是如何實現的？是否是通過調整生活習慣，或者是一些簡單的放鬆技巧，就能達到持續燃脂的效果？我期待這本書能提供一些真正簡單易行、不需要付齣大量時間和精力的方法，讓我能夠輕鬆地將它們融入我的日常生活，告彆痛苦的減肥曆程，實現“不費力”的瘦身目標。
评分《躺著都能瘦的懶人瘦身包》這個名字，簡直是在對我招手！作為一個常年與“減肥”這個詞打交道，卻總是以失敗告終的“失敗者”，我已經被太多所謂的“快速瘦身法”、“科學減肥法”搞得心力交瘁，但效果卻總是寥寥無幾，甚至反彈得更厲害。這本書的齣現，真的讓我眼前一亮，充滿瞭希望。特彆是“24小時燃脂瘦身”和“越睡越瘦”這兩個宣傳點，完全符閤我這種“懶人”的終極幻想。我每天忙於工作，下班迴傢隻想癱倒，哪裏還有精力去健身房揮汗如雨？如果真的能做到“躺著都能瘦”，那將是多麼美好的事情！我迫不及待地想知道，這個“靜態減肥法”到底是什麼樣的魔法，它是否真的能夠通過一些簡單的方法，讓我的身體在不需要我刻意付齣大量努力的情況下，也能悄悄地燃燒脂肪，達到瘦身的目的？我非常期待這本書能夠提供一些真正可行、操作簡單、而且不影響正常生活的減肥方法。我希望它能顛覆我過去對減肥的認知，讓我看到原來減肥也可以是如此輕鬆愉快的事情，而不是一種痛苦的摺磨。這本書名本身就傳遞齣一種輕鬆、無壓力的感覺，這正是我所需要的。
评分我一直是個對身材管理比較佛係的人，雖然偶爾也會萌生減肥的念頭，但總是被各種理由勸退，比如“太纍瞭”、“沒時間”、“不知道怎麼開始”。這次看到《躺著都能瘦的懶人瘦身包》這本書名，真的像是擊中瞭我的軟肋。尤其是“24小時燃脂瘦身”和“越睡越瘦”這些關鍵詞，讓我立刻覺得找到瞭救星。想象一下，不需要每天強迫自己做那些枯燥的運動，也不需要計算卡路裏吃到抓狂，隻要按照書裏的方法，就能在不知不覺中變瘦，這簡直是夢想照進現實！我對“靜態減肥法”這個概念尤其好奇，它到底是怎麼實現的呢？是某種特殊的飲食習慣，還是通過調整作息，亦或是某種簡單的運動技巧？我總覺得減肥需要大量的付齣和犧牲，這本書的齣現，似乎打破瞭我固有的認知，讓我看到瞭另一種可能性。作為一名“懶人”讀者，我非常期待這本書能給我帶來一些簡單易行、不需要太多意誌力的減肥方法。它不僅僅是一本書，更像是一種承諾，承諾給我一個更輕鬆、更愉快的瘦身體驗。我希望這本書能提供一些實用的技巧，讓我能夠將這些方法融入我的日常生活中，不需要大刀闊斧地改變，就能慢慢看到效果。這種循序漸進、不給身體造成負擔的減肥方式，是我一直以來都在尋找的。
评分這本書名，如同一道閃電劃破瞭我迷茫的減肥天空——《躺著都能瘦的懶人瘦身包：24小時燃脂瘦身，讓你越睡越瘦的靜態減肥法》。“躺著都能瘦”？這簡直就是我等“萬年懶人”的終極夢想！我承認，我是一個極度不愛運動的人，對於那些需要揮汗如雨、挑戰體能極限的減肥方法，我總是望而卻步。而“24小時燃脂瘦身”更是讓我心跳加速，這意味著我無需時刻保持警惕，我的身體就可以在任何時間，包括我沉浸在甜美的夢鄉時，也在默默地為我燃燒脂肪。這種“邊睡邊瘦”的概念，簡直太誘人瞭！我內心充滿瞭好奇，想知道這個所謂的“靜態減肥法”究竟是如何實現的。它是否依賴於某種特殊的呼吸技巧？抑或是通過調整生活習慣，讓身體進入一種持續燃脂的狀態？我期待這本書能提供切實可行的、不需要付齣巨大努力的、甚至可以說是“不費吹灰之力”的減肥方案，讓我能夠徹底擺脫對傳統高強度減肥法的恐懼，擁抱一個更輕鬆、更愉快的瘦身過程。
评分《躺著都能瘦的懶人瘦身包》這個書名，簡直就是為我這種“萬年減肥失敗者”量身定做的！“懶人瘦身”這四個字，精準地擊中瞭我的痛點。我一直都渴望變瘦，但每次嘗試減肥，都因為“懶”或者“太辛苦”而半途而廢。特彆是“24小時燃脂瘦身”和“越睡越瘦”這些概念，簡直是把我一直以來的幻想變成瞭現實的可能。我實在太好奇瞭，到底是什麼樣的“靜態減肥法”，能夠讓我在日常生活中，甚至是在睡眠中，都能悄悄地燃脂？它是否需要特殊的飲食搭配？或者是一些簡單的姿勢和呼吸方法？我期待這本書能夠提供一些真正簡單易行、不需要太多意誌力的方法，讓我能夠輕鬆地將這些方法融入我的日常生活，不需要付齣過多的汗水和努力，就能看到身體的變化。這本書名傳遞齣的輕鬆、毫不費力的感覺，讓我充滿瞭期待，相信它能為我打開一扇新的瘦身大門，讓我真正實現“懶人也能瘦”的夢想。
评分看到《躺著都能瘦的懶人瘦身包》這個書名，我腦子裏瞬間閃過無數個“為什麼”和“怎麼做”。“懶人瘦身”這個定位太精準瞭，簡直就是為我量身打造的！我一直都知道自己是個“懶癌晚期”患者，運動對我來說就像是一種懲罰，而節食更是讓我生不如死。所以，當看到“躺著都能瘦”、“24小時燃脂瘦身”、“越睡越瘦”這些字眼的時候，我幾乎要尖叫齣來！這不就是我一直以來都在尋找的，最理想的減肥方式嗎？我非常好奇，這個傳說中的“靜態減肥法”到底是什麼原理？它是通過某種特殊的飲食搭配，還是通過調整身體的生物鍾，又或者是通過一些簡單的呼吸或者放鬆技巧？我希望這本書能夠提供一些具體、可操作的方法，而不是空泛的理論。我希望它能教我如何在不犧牲美食、不痛苦運動的前提下，也能有效地減掉身上的贅肉，而且是可持續的瘦身。這本書名就像是一顆閃耀的星星，指引著我通往輕鬆減肥的康莊大道，我迫不及待想要深入瞭解其中的奧秘，看看它到底有沒有傳說中那麼神奇。
评分這本書名《躺著都能瘦的懶人瘦身包》實在是太有魔力瞭！“躺著都能瘦”這幾個字，簡直就是我一直以來內心最深處的渴望，仿佛是在直接對我喊話。“24小時燃脂瘦身”更是讓我腦洞大開，想象著身體在不知不覺中持續消耗脂肪，這種感覺太美妙瞭。“越睡越瘦”這個概念，更是打破瞭我對睡眠的傳統認知，讓我對每天的休息有瞭全新的期待。我一直是個對運動望而卻步，對節食深惡痛絕的人，所以“靜態減肥法”這個說法，讓我看到瞭無限的可能性。我迫切地想知道，究竟是什麼樣的“靜態”方法，能夠實現如此高效的燃脂效果？它是否和身體的姿勢有關，還是和呼吸技巧有關？或者是一種特殊的能量代謝的激活方式？我希望這本書能為我提供一套真正“零門檻”的減肥方案，讓我能夠毫不費力地瘦下來，並且瘦得健康、瘦得持久。這本書名本身就充滿瞭吸引力，讓我相信它一定蘊含著改變我身材的秘密武器。
评分“躺著都能瘦”！光是這四個字，就足以讓我這個常年與肥肉“不離不棄”的懶人，瞬間被點燃瞭興趣。《躺著都能瘦的懶人瘦身包》這個書名，簡直是為我這種“不想動星人”量身定做的。我一直都知道減肥需要毅力，需要付齣，但每次下定決心開始，最終都敗給瞭“懶”。“24小時燃脂瘦身”更是像一個巨大的誘餌，讓我無法抗拒。想象一下，我不需要每天在健身房裏纍得像狗，也不需要對著食物進行痛苦的計算，我的身體就可以24小時都在默默地燃燒脂肪，這聽起來簡直是奇跡！“越睡越瘦”這個說法，更是把我對睡眠的認知提升到瞭一個新的高度，原來睡覺不僅僅是休息，還能是一種減肥的方式。我迫切地想知道，這本書所提齣的“靜態減肥法”究竟是什麼？它是否真的能讓我通過一些簡單、不動聲色的方法，就能達到瘦身的目的？我希望它能提供一些具體、易學的技巧，讓我能夠輕鬆地融入日常生活，不需要改變太多的生活習慣，就能悄悄地變瘦，實現我“毫不費力”的瘦身夢。
评分這本書名真的太吸引人瞭！“躺著都能瘦”這個概念簡直是每一個渴望減肥卻又不想付齣太多汗水的人的福音。我平時工作就夠忙碌瞭，下班迴傢隻想癱在沙發上，哪還有精力去健身房揮汗如雨？“24小時燃脂瘦身”更是讓人眼前一亮，這意味著我的身體可以在我休息的時候，甚至是睡覺的時候，也在悄悄地消耗脂肪，這聽起來就像是為我量身定製的減肥方案。而且，“越睡越瘦”這個說法，讓我對睡眠又有瞭新的期待，不再是單純的休息，還能成為減肥的助力，簡直太美好瞭。這本書簡直就像是打開瞭一扇通往輕鬆瘦身的大門，讓我看到瞭希望。我一直以來都對傳統的減肥方式感到畏懼，那些嚴格的飲食控製和高強度的運動，對我來說就像是一種懲罰。但是這本書的齣現，讓我覺得減肥不再是件苦差事，而是可以融入日常生活，甚至享受其中的過程。它讓我相信，原來瘦身並不一定要通過痛苦的堅持，而是可以通過一些巧妙的方法，讓身體自己動起來，達到瘦身的效果。我迫不及待地想知道，到底是什麼樣的“靜態減肥法”，能讓我如此輕鬆地實現變瘦的目標。這本書名就像是一句魔咒，深深地吸引著我，讓我對其中的內容充滿瞭無限的好奇和期待，相信它一定能為我的瘦身之路帶來全新的突破，讓我擺脫減肥的睏擾，迎接一個更健康、更自信的自己。
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