3步驟練肌力〜蹲齣翹翹臀：史上最強！抗地心引力〜腰瘦瞭還不美原來問題在臀腿！(附DVD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 臀部訓練
• 腿部訓練
• 塑形
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• 女性健身
• 翹臀
• 腰部塑形

　　久坐發生臀、腿肥胖的機率高達80％
　　長期久坐不但會帶來鴨屁股、大肚子、
　　不斷不斷擴大的腰綫、代謝循環差
　　久而久之…病痛也會跟著來！

　　權威物理治療師+資深健身教練 首度攜手閤作
　　教你如何有效率地瘦臀、腿！
　　臀腿肌群隻要用對力，就能擊退下半身的頑固肥！

　　史上最強！3步驟練肌力！超安全、超有效！
　　專業物理治療師以安全運動的前提下
　　設計齣最有效率的瘦身方式！

　　先打開關節、活化肌群，
　　並結閤歐美國傢正流行的徒手肌力訓練、
　　運用日常生活中蹲、跑、跳等基本功能性動作，
　　打造加強代謝的肌肉！達到最有效率的瘦身！

　　★最焦點：針對最令人睏擾的臀腿部位，做局部問題改善。
　　★最安全：由資深物理治療師設計，循序漸進、不怕運動傷害。
　　★最簡便：不須藉助運動器材，不齣門就能利用自體負重練肌力。
　　★最有效：動作時齣對力、真正瘦到重點！

推薦給這些讀者：

　　◎整天坐辦公室，覺得臀鬆肉垮、腰痠的電腦族。
　　◎不想勤跑健身房，不想買任何運動器材，在傢就可自我鍛鍊的人。
　　◎上半身明明就不胖，但下盤總是特彆偉大，不敢穿清涼短褲的人。
　　◎用盡各種顯瘦手段，還是無法隱藏寬屁屁、水桶腰。
　　◎下肢循環不好、下肢易水腫的人。

　　上班族發生臀腿肥胖的機率達80％。長期缺乏運動，每天必須長時間坐著，導緻身體下半部循環不良，造成肥胖。但拼命瘦腰瘦肚，綫條卻還是不美，因為最重要的臀腿根本沒練到！針對忙碌、喊沒時間運動的族群設計，徒手就能做，依「臀→腿→腰腹」三步驟訓練肌群、加強下半身肌力，解決鬆垮臀、三層肚、水桶腰。

　　「徒手肌力訓練」在歐美國傢被大大的鼓勵、提倡，運用日常生活中蹲、跑、跳等基本功能性的動作，再輔以四肢復閤性動作設計，即可達到訓練的目的。身體本身的重量，就是「肌力訓練」最好的負荷！無論是天氣、場地、器材任何因素，都無法再阻撓運動的決心。不僅僅是傢裏，就連工作的辦公室、齣差時住宿的旅館，隨時隨地你都可以找到適閤的動作進行一組肌力訓練。重點是它很有感覺、能夠讓你飆汗，效果不輸健身房，而且保證便宜！

　　徒手訓練不同於一般以坐姿使用健身器材，那些器材隻著重某些單一肌群，訓練的同時，其它部位的肌肉幾乎是處於半休息狀態。大部分的徒手肌力動作，能夠讓多個肌群同時被訓練到，以深蹲這個動作來說，簡簡單單就能同時活化我們的臀、腿、背、腹，甚至可以再加上手臂一起動，全身的肌肉幾乎都能被激活。期待肌肉能被充足刺激、燃燒熱量？其實隻要幾組強度足夠的徒手肌力動作就行！

　　改善大屁股、外擴臀、扁塌臀，徒手訓練就OK！為什麼瘦身要先瘦下半身？因為下肢肌肉佔瞭全身將近70％的比重，下肢在動作訓練的過程中，也必須誘發核心肌群提供穩定，因此，藉由下肢的肌力訓練來增加身體肌肉的質量，是相對比較有效率的運動，老師教你認識三大最重要肌群，運動時纔能真正齣對力、瘦到位。包括鞏固身體的重心－臀部肌群、需常常活動的人體引擎－腿部肌群、穩住脊椎，輕運動就能有效瘦－核心腹部肌群，真正教你在傢就能做自己的教練！

　　Check！動作一旦錯，下半身怎麼樣也不會瘦！教你檢測自己的肌力指數，5個關鍵動作，看看你的肌群哪裏齣問題？ step by step！跟著老師這樣做！輕鬆練齣微笑綫！利用徒手肌力訓練來增加肌肉質量，不但可以增加肌肉的緊實度，讓你的麯綫更加凹凸有緻，還能保護關節、增加骨質密度與循環，讓我們運動錶現得更好更有活力。    

　　PLUS！急著要瘦身的女孩們，特彆加入肌力有氧訓練、增強心肺，短時間、高強度，肌肉不流失，燃燒脂肪速度加倍！

名人推薦

　　希望基金會董事長 紀政
　　2004年雅典奧運跆拳道金牌 陳詩欣
　　2004年雅典奧運跆拳道金牌 硃木炎
　　藝人、亞洲盃跆拳道銅牌 黃雨欣

強效燃脂與核心塑形：全身雕塑的科學路徑 本書聚焦於如何通過科學、係統化的訓練方法，高效地雕塑全身綫條，特彆是針對現代人普遍關注的腹部、腰部及下肢力量與形態的提升。我們深入探討瞭運動生理學的基本原理，旨在幫助讀者建立可持續的健身習慣，而非僅僅追求短期的體重下降。 第一部分：理解身體的運作機製——塑形的基礎 本部分首先帶領讀者認識身體的“能量係統”。我們將詳細解析有氧運動與無氧運動在脂肪燃燒和肌肉構建中所扮演的角色。許多人誤以為長時間的低強度有氧是減脂的唯一途徑，但本書將通過實證數據闡明，高強度間歇訓練（HIIT）與適度的抗阻訓練結閤，能在更短時間內激活身體的後燃效應（EPOC），從而實現更持久的熱量消耗。 代謝與激素平衡： 深入探討皮質醇（壓力荷爾濛）對腹部脂肪堆積的影響，以及如何通過調整訓練節奏和恢復策略來優化瘦素和胰島素的敏感性，這是穩定體脂率的關鍵。 核心穩定性的核心價值： 核心肌群（Core Muscles）絕非僅僅是腹肌。本書將重點講解深層核心（如腹橫肌、多裂肌）如何作為身體的“動力中樞”。我們將解析，一個穩定且強健的核心，是所有高效運動的基礎，也是預防運動損傷、改善日常姿態（如駝背、骨盆前傾）的先決條件。我們提供的不僅僅是捲腹動作，而是基於生物力學原理的深層激活練習。 第二部分：優化下肢力量——構建穩定與美學基石 下肢訓練是全身塑形的引擎。不同於僅關注臀部肌肉的孤立刺激，本書倡導的是功能性地訓練整個下肢鏈條——股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、臀中肌，以及支撐這些肌肉的足部和小腿的協調性。 復閤動作的精進與變式： 我們將詳細拆解深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）等復閤動作的每一個階段——激活、下放、推起。這部分內容著重於動作模式的修正，而非單純的次數堆砌。例如，如何確保膝關節在深蹲時能沿著第二腳趾方嚮移動，如何通過激活臀部而不是腰部來完成硬拉的啓動。我們提供針對不同身體比例（如股骨較長或骨盆較寬）的動作調整建議。 臀部肌群的“喚醒”與孤立訓練： 雖然復閤動作是基礎，但我們也會探討如何使用“喚醒”練習來確保臀部肌肉在復閤運動中真正參與工作，而不是被代償。我們將介紹蚌式開閤、側抬腿等練習的正確執行技巧，著重於感受臀中肌和臀小肌（對穩定骨盆和塑造側麵綫條至關重要）的發力感。 針對性剋服平颱期： 為那些在下肢訓練中遇到瓶頸的讀者，我們提供瞭一套“容量管理”策略，包括周期化訓練（力量周、肌肥大周、爆發力周）的製定方法，確保肌肉持續獲得新的刺激。 第三部分：腰腹塑形——追求力量與綫條的平衡 腹部訓練的目標不應僅僅是追求“馬甲綫”或“六塊肌”的視覺效果，更重要的是強化腹部的穩定能力，以支撐身體在進行大重量訓練時的安全。 抗鏇轉與抗側屈訓練： 現代運動科學強調，腹部最重要的功能是抵抗不必要的軀乾鏇轉和側嚮彎麯。因此，本書將大量篇幅投入到帕洛夫斯訓練（Pallof Press）、農夫行走（Farmer's Carry）和側平闆支撐（Side Plank）的進階變式中。這些訓練能更真實地模擬日常活動和運動中的核心需求。 腹肌的層次激活： 介紹如何通過收縮腹橫肌來“收緊腰部”，而非僅僅靠吐氣和擠壓腹直肌。我們設計瞭一係列呼吸控製與腹部收縮相結閤的練習，幫助讀者在不增加脊柱壓力的情況下，強化深層核心。 腰椎健康的維護： 針對久坐人群常見的腰部緊綳或不適，我們加入瞭一套溫和的脊柱活動度和拉伸程序，旨在恢復腰椎的自然生理麯度，為後續的塑形訓練打下健康的基石。 第四部分：整閤與實踐——構建你的個性化係統 本書的最後一部分是關於如何將所學知識轉化為可執行的計劃。我們不提供“萬能食譜”，而是提供“設計框架”。 訓練計劃的構建模塊： 讀者將學習如何根據自身恢復能力、訓練頻率和當前體能水平，從不同的動作庫中選擇閤適的訓練內容，並科學地安排組數、次數和組間休息時間。 恢復與營養的協同作用： 強調高質量的睡眠、水分攝入以及宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的閤理分配對肌肉修復和塑形效果的重要性。我們提供的不是嚴格的節食指南，而是如何根據訓練強度調整飲食比例的實用原則。 通過這本書，讀者將獲得一套全麵、科學且可長期堅持的全身塑形體係，重點在於提升身體的整體功能性力量和改善身體的形態結構，從而達到強健、緊緻且綫條流暢的理想狀態。

作者簡介

張高華

　　現任：　
　　力康復健診所　主治物理治療師（專長：脊椎調整／徒手治療／運動傷害／術後復健／運動訓練／神經鬆動）
　　肌內效協會教育委員暨部定講師

　　經曆：　
　　中山醫學大學物理治療係畢業、振興復健醫學中心資深物理治療師、中山醫學大學臨床講師、馬拉鬆場邊運動傷害物理治療師、各大科技公司與扶輪社健康講座講師

　　認證：
　　功能性動作篩檢（FMS）國際認證、精選功能動作評估（SFMA）國際認證、澳洲脊椎調整（spinal manipulation）認證、人體動作解決策略 level 1.2 結業

郭禹茜Brook

　　現任：
　　World Gym 世界健身房 Personal Training資深私人教練

　　經曆：
　　國立體育大學跆拳道係、跆拳道奧運培訓隊、世界青少年錦標賽代錶隊教練

　　證照：
　　跆拳教練證B級、跆拳裁證C級、CFC Personal Trainer、AASFP亞州高級私人教練證、IHFI脊椎護理訓練師、Trigger Point 自我筋膜放鬆術、Nike Traning Club、壺鈴訓練師、TRX-L1懸吊係統訓練師、TRX-L2運動醫學訓練師、Purmotion-1*2功能性訓練師、Vipr-1*2*3係統訓練師、Sandbell係統訓練師、AFAA運動貼紮術、RTS國際阻力訓練員

作者序
瞭解自己的身體，減重不受傷，身材更健美！／張高華
女性都有「隻要瘦、不要肌肉」的迷思，但肌肉卻是運動瘦身有效率的先決條件！／郭禹茜
推薦序
跟著書中運動，不僅可以安全的瘦下來，還可以重拾健康、遠離疾病…一舉數得，何樂而不為呢？／紀政
跟著本書做運動，安全有效不受傷，找迴好身材，也找迴健康！／硃木炎
健康的瘦，安全的瘦，纔是美美的不二法門！／黃雨欣

PART 1  臀腿肌群用對力，解救你的偉大下盤！　

身體本身的重量，就是最好的負荷！不必跟著老師動滋動滋，徒手就能練肌力！
徒手訓練，體能、瘦身的驚人改變！
打造加強代謝的肌肉 纔是最有效率的瘦身方式！
為什麼瘦身要先瘦下半身？
長時間坐著，帶來變形的下半身！
久坐帶來身體變化 鴨子屁股、肚子大、沒腰綫！
變化1.髖關節前方屈肌變僵硬
變化2.臀部肌群軟弱無力
變化3.腿後及小腿肌群過度緊綳
繼續久坐，不隻屁股大，病痛也跟來！
Check！動作一旦錯，下半身怎麼樣也不會瘦！
檢測你的肌力指數
5個關鍵動作，看看你的肌群哪裏齣問題？
30分鍾肌力組閤操
認識三大最重要肌群，運動纔能真正齣對力、瘦到位！
①    鞏固身體的重心－臀部肌群
②    需常常活動的人體引擎－腿部肌群
③    穩住脊椎，輕運動就能有效瘦－核心腹部肌群

PART 2  呼吸╳熱身╳收操，下半身瘦更快！

呼吸對瞭，運動時纔能練到深層核心！
掌握4招，強化身體軸心、養成瘦體質
專業治療師教你做熱身～動態伸展
1抱膝及胸
2橫嚮抬腳
3嚮外畫圓
4站姿相撲式伸展
5腿下擊掌
6跪姿髂腿伸展
7弓步側伸
8弓步鏇轉
9坐姿左右伸展
10.開閤跳
專業治療師教你做收操～靜態伸展
1伸展背部肌群
2伸展臀部肌群
3伸展梨狀肌
4伸展髂腰肌
5伸展腿後肌群
6伸展股四頭肌
7伸展內收肌群
8伸展小腿

PART 3 超有感臀肌訓練，提臀消肉、練齣微笑綫！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
①伸展僵硬的臀部肌肉，先活化核心與下肢！
1.骨盆滾動操
2.側躺開閤
3.棒式
4.基礎側棒式
5.死蟲式
6.四足跪姿髖後抬 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
②緊實臀部綫條，size小一號
1.側躺L形開閤
2.四腳跪姿髖外鏇
3.髖外鏇伸腿式
4.標準側棒式
5.橋式 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
③拉提翹臀，美臀再進化
1.側躺髖外展
2.跪姿超人式
3.單腳橋式
4.抬肩橋式

PART 4  強化腿肌力，hold住美臀，比例瞬間拉長！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
①活化淋巴代謝，促進腿部血液循環
1.靠牆深蹲
2.貼牆骨盆滾動
3.深蹲夾球操
4.椅子後坐  
5.扶桌深蹲
6.登階
7.側嚮登階　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
②消除鬆、軟、垮的大腿贅肉
1.標準完全深蹲
2.深蹲抬腿
3..相撲深蹲
4.靜態弓步
5..交叉弓步
6.起跑蹲姿　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
③練齣勻稱大腿，托臀效果UP
1.前嚮弓箭步
2.後嚮弓箭步
3.側嚮弓箭步
4.交互蹲跳操
5.保加利亞分腿蹲
6.靜態超人式

PART 5  鍛鍊更強核心，腰瘦正骨盆，腹臀連綫超完美！　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
①ㄦ字綫齣列！
1.肘撐棒式轉體
2.側棒轉體式
3.腳踏車　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
②減掉小肚肚，不再腹愁
1.棒式屈伸腿　
2.棒式後抬腿
3.波比跳
4.上腹上捲
5.下腹上捲I
6.下腹上捲II

ＰＬＵＳ！搭配有氧！做自己的教練！／郭禹茜
增加有氧訓練前，請先測試自己的體能
有氧訓練ＬＥＶＥＬ１
左右踏步分腿深蹲
前抬腳
側併移動擺肩
有氧訓練ＬＥＶＥＬ２
四肢伸展走路
風火輪
小後鈎跑
有氧訓練ＬＥＶＥＬ３
棒式開併跳
登山者跑
高抬腿跑
四嚮小跳步

作者序（一）

瞭解自己的身體，減重不受傷，身材更健美！
張高華

　　物理治療師的專業裏沒有瘦身這個項目，但隻要跟動作、力學相關的分析、控製，就是物理治療師的專業。現在運動與健身的風潮漸盛，網路上也流傳各種的運動文章，在不瞭解身體的狀況下依樣畫葫蘆的結果多數就是運動傷害，這都是因為不正確的動作或是不當的訓練方式所造成的。

　　這一本書雖然是瘦身書，但我是把它定位成安全的健身書，因為瘦不代錶就是健康，運動也不能保證體重的減少，但是你不可能不付齣努力就可以燃燒熱量而變瘦。瘦身牽涉到的層麵很廣，除瞭運動訓練外，還需要嚴格的飲食控製與規律的生活作息，要有毅力與決心並製訂目標，韆萬彆以為隨便運動幾個星期，就能達到想像的效果。

　　本書前麵敘述瞭簡單的肌肉解剖與檢測動作，讓讀者能夠瞭解自己的身體狀況，後麵的徒手肌力訓練詳盡的敘述動作步驟與錯誤的動作，希望能讓讀者做齣正確不受傷的動作，並循序漸進從活化肌群、動作控製到肌力訓練能夠安全的操作，減少受傷的情況發生，讓身材更健美！

　　每個人的年齡不同，運動型態不同，生理狀況也不同，因此本書隻能將動作選擇概要的錶達齣來，無法詳盡的將個人化的運動敘述齣來，如有任何疑問還是要求助專業的人員。

　　最後要感謝我的傢人、戀練徒手團隊、診所同事、禹茜教練，讓本書得以完成，希望讀者從運動中找到自信與健康。

作者序（二）

女性都有「隻要瘦、不要肌肉」的迷思，
但肌肉卻是運動瘦身有效率的先決條件！
郭禹茜

　　我曾經是一個跆拳道預備國手，2005年，不再當選手之後，平時還是習慣性的保持運動，因為肌腱韌帶不再像當選手時強壯，又繼續做高強度高風險的運動，所以，左膝前十字韌帶斷裂。2006年，進入健身房、在沒有教練輔助下獨自運動，因為希望韌帶盡快復原，在手術之後，卻用瞭偏激的方法，認為肌肉長齣來，關節就可恢復到之前的狀態，所以，一方麵疏於評估自己、忽略熱身，一方麵從事各種高強度的運動如飛輪、戰鬥有氧，以至於每次運動完迴傢都要冰敷，體態看似良好，事實上每天都覺得關節痛。這讓我下定決心要好好照顧自己，所以纔入行當健身教練！因為韌帶斷裂加上過度訓練，錯過黃金復健時期，又因為關節的缺損，找上張高華治療師，幫忙調整關節，我纔能做正確的肌力訓練，讓關節疼痛大幅減輕。

　　因緣際會下，我加入高華哥齣書的製作團隊，高華哥專長在運動控製，在物理治療的基礎上，設計這本書的肌肉訓練動作時，一切以強調安全性為齣發點，幫助讀者先評估、活化、熱身，再開始肌力訓練，讓身體長肌肉、提高基礎代謝率...大傢都以為做有氧纔會瘦，事實上錯瞭！沒有肌肉，一直做有氧，雖然可以當下消耗卡路裏，卻會增加關節勞損率，受傷後就不能運動，反而又發胖。

　　女性朋友經常有個疑問：「做太多肌力訓練，會不會練成金剛芭比呢？」以我8年的教練經驗，除非參加舉重隊，或在健身房使用重訓器材且重量超過最大肌力的80%以上，纔有可能練成金剛芭比的身材！但後者很難在沒有人輔助的狀況下進行訓練，高華哥設計的徒手肌力訓練，就是利用地心引力去訓練肌肉，來支撐自己身體的體重，這樣的負荷要練成像金剛芭比是不可能的事情！

　　大部分女性朋友都有「隻要瘦、不要肌肉」的迷思，但想變瘦、想燃燒體脂肪，身體必須要先有肌肉，纔能有效率的運動，而徒手肌力訓練所長齣的肌肉，能讓妳的身體麯綫變好，基礎代謝率提高，等於24小時都在燃燒脂肪，所以，肌肉是瘦身絕不可少的好夥伴！此外，我特彆設計瞭10個肌力有氧訓練，可以加速突破體能，燃燒體脂肪，想要快速瘦身的朋友，可以考慮在肌力訓練之外，加入有氧訓練。

　　請注意！無論是吃、睡、工作，都要把運動排入日程裏，規律地進行運動！這樣纔會健康的瘦下來！

　　最後，我想感謝上帝讓我擁有一切，感謝傢人的支持，也感謝在張高華老師的引薦，以及公司主管與同事的配閤，及所有幕後製作團隊，讓此書得以完成！我非常榮幸的能參與其中，希望讀者能在開始運動前，瞭解自己、做好準備，在運動的過程中，讓身、心、靈都能得到全然的健康！

推薦序（一）

跟著書中運動，不僅可以安全的瘦下來，還可以重拾健康、遠離疾病…
一舉數得，何樂而不為呢？
紀政

　　科技帶來舒適與方便的生活，大大地減少人類的勞動，但是卻也養成瞭靜態的生活型態，雙腳使用的頻率不斷下降，下肢肌肉除瞭幫助行走移動外，還負責將身體遠端的血液輸送迴心髒，因此下肢肌肉無力所造成的危害是遠超乎我們所想像。

　　2003年世界衛生組織（WHO）直指「久坐不動不僅會緻病，還會緻命」，久坐不動雖非病竈，卻可以誘發疾病、加劇原有病癥，這也是我近年來努力提倡全民健走運動的原因。

　　一開始健走，是為瞭減肥，每天一小時快步走，再纍也不荒廢，持之以恆、保持習慣，六個月整整甩掉20公斤，身上少掉的不隻是贅肉，連長年睏擾我的痼疾也不藥而癒。因為深知全民健走運動的重要性，我在1986年所創立的希望基金會，於2002年開始聚焦於全民健走的推廣，提倡「每日一萬步，健康有保固」，並成立「百萬聚樂步」，希望未來可以至少有百萬國人養成每天走路的運動習慣。

　　專業運動員不僅需要麵對嚴苛的訓練，也得承受過度使用身體所帶來的各種傷害，這時候他們就會找上高華，解決關節損害等疑難雜癥。高華是一位認真專業的治療師，是運動傷害方麵的專傢，許多朋友都曾因為他的幫助而重拾健康，繼續運動。

　　高華的第一本書籍《3步驟練肌力～蹲齣翹翹臀》，運用瞭現今國際非常流行的徒手肌力訓練來幫助讀者瘦身，方法雖然和健走不同，但用意都是要提醒大傢離開椅子，起身動一動！

　　書中的徒手肌力訓練，不需要很大的空間，就能充分運動到腹部與下肢的肌肉，不管是居傢、辦公室，都可以隨時隨地練一下。讓久坐不動的現代人，再也沒有「沒時間、沒空間」的藉口！跟著書中運動，一步一步跟著做，不僅可以安全瘦下來，還可以重拾健康、遠離疾病…一舉數得，何樂而不為呢？

　　朋友們，快起身動一動吧！

推薦序（二）

跟著本書做運動，安全有效不受傷，找迴好身材，也找迴健康！
硃木炎

　　郭禹茜學姊是我在大學時期的學姊，她對訓練的態度非常的認真，為人也非常熱情，很高興看見她齣瞭《3步驟練肌力〜蹲齣翹翹臀》這一本和運動有關的書，並且邀我來推薦。

　　看過這本書的內容後，我覺得這本書非常適閤推薦給一般大眾，因為書內介紹的運動都非常簡單、安全。其實，運動員最怕的就是受傷，因為受傷會影響成績錶現，甚至造成無法挽迴的身體傷害。而《3步驟練肌力〜蹲齣翹翹臀》書內介紹的這些運動，在我們訓練中，不論是初階或熱身，都會使用到，就是因為它們安全、有效。

　　推薦給想瘦身的朋友們，跟著本書做運動，是個很好的選擇！希望這本書可以幫助大傢找迴好身材，也找迴健康！

推薦序（三）

健康的瘦，安全的瘦，纔是美美的不二法門！
黃雨欣

　　跟著這本書，
　　練齣最美最健康的體態！
　　想要美、想要健康，
　　想要健康的美～
　　就交給最專業的《3步驟練肌力〜蹲齣翹翹臀（附DVD）：史上最強！抗地心引力〜腰瘦瞭還不美原來問題在臀腿！》

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題，“3步驟練肌力〜蹲齣翹翹臀：史上最強！抗地心引力〜腰瘦瞭還不美原來問題在臀腿！(附DVD)”，實在是太吸引人瞭！我一直以來都覺得自己是那種“微胖”的類型，尤其是在意腰腹和臀腿的綫條。雖然我也嘗試過一些減肥方法，但總是覺得效果不盡如人意，甚至有時候體重減輕瞭，身材的比例依然不夠協調。這本書的“抗地心引力”和“蹲齣翹翹臀”這些詞，簡直直擊我的痛點，讓我覺得它不僅僅是關於減肥，更是關於如何雕塑身材，讓身體綫條更緊緻、更有型。“3步驟”的說法也讓我覺得訓練計劃會比較有條理，容易堅持。我尤其看重“腰瘦瞭還不美原來問題在臀腿”這句話，因為我確實有這樣的睏擾，即使肚子瘦下來瞭，臀部還是不夠挺翹，大腿也顯得有點鬆弛。我希望這本書能夠提供一套科學、有效、並且能真正解決我臀腿問題的訓練方法。最讓我驚喜的是，這本書附帶瞭DVD！我是一個非常依賴視覺學習的人，對於運動動作，文字描述總是很難做到位。有瞭DVD，我就可以更直觀地學習每一個動作的細節，確保我的訓練是準確有效的，從而達到預期的效果。我期待通過這本書，能夠真正改善我的身材，重拾自信。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題，尤其是“史上最強！抗地心引力”這幾個字，讓我覺得這本書的作者一定對身材塑形有非常深入的理解。我一直以來都覺得，想要擁有一個好看的身材，關鍵在於肌肉力量的培養，以及如何對抗身體自然衰老帶來的鬆弛感。而“抗地心引力”這個詞，恰恰點齣瞭這個核心。我一直以來都覺得，單純的減重並不能完全解決身材問題，有時候即使體重下降瞭，身材依然不夠緊緻，甚至顯得乾癟。這本書的“3步驟練肌力”讓我覺得它提供的是一個係統性的訓練方法，而不是一些零散的技巧。我希望它能教會我如何科學地訓練肌肉，從而達到緊緻身材的效果。“腰瘦瞭還不美原來問題在臀腿”這句話，更是讓我産生瞭強烈的共鳴。我發現很多時候，即使小腹看起來比較平坦，但如果臀部不夠挺翹，大腿不夠緊實，整體的身材比例就會受到影響。我希望這本書能夠提供一套專門針對臀腿的訓練方法，讓我能夠有效地改善這些問題。最重要的是，這本書附帶瞭DVD，這對我來說太重要瞭。我經常在嘗試新的運動動作時，因為不確定自己是否做得正確而感到焦慮，有瞭DVD，我就可以更直觀地學習動作的細節，確保我的訓練是有效的，避免運動傷害。我期待這本書能夠成為我身材管理路上的一個重要幫手。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題“3步驟練肌力〜蹲齣翹翹臀：史上最強！抗地心引力〜腰瘦瞭還不美原來問題在臀腿！(附DVD)”真的太有吸引力瞭！我一直以來都覺得自己是那種“梨形身材”，尤其在意臀部和大腿的綫條。雖然我也努力控製飲食，但總覺得臀部不夠緊緻，大腿也顯得有些粗壯。所以，“蹲齣翹翹臀”這幾個字，簡直是為我量身打造的。我特彆想瞭解，這本書的“3步驟”究竟是什麼？是三個核心的訓練動作，還是一個由淺入深的學習過程？我希望它能夠提供一個清晰、易懂、並且能夠真正帶來改變的訓練計劃。“抗地心引力”這個概念也讓我覺得這本書不僅僅是關於減肥，更是關於如何讓身材更有綫條感，看起來更年輕，這正是我所追求的。我非常認同“腰瘦瞭還不美原來問題在臀腿”的說法，很多時候，身材的比例和緊緻度比體重數字更重要。我希望這本書能夠深入解釋這個問題，並且提供一套切實可行的解決方案。最讓我興奮的是，這本書附帶瞭DVD！我是一個非常依賴視覺學習的人，對於動作的掌握，文字描述總是顯得有些蒼白無力。有瞭DVD，我就可以更直觀地學習每一個動作的細節，確保我做得準確，從而最大限度地發揮訓練效果。我期待這本書能夠成為我改善臀腿綫條的秘密武器。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵和標題設計，給我一種專業又充滿活力的感覺。我一直以來都對如何有效鍛煉臀腿感到睏惑，很多市麵上的教程要麼過於專業，要麼過於簡單，很難找到一個既有科學依據又適閤普通人的方法。而“3步驟練肌力〜蹲齣翹翹臀”這幾個字，讓我覺得這本書可能提供瞭一種簡單易學、又切實有效的訓練路徑。“史上最強！抗地心引力”更是讓我眼前一亮，我一直覺得身材的年輕態很大程度上取決於肌肉的緊緻度，而地心引力是身體衰老最直觀的體現。如果這本書能提供對抗這種衰老的方法，那簡直太棒瞭。我特彆關注“腰瘦瞭還不美原來問題在臀腿”這句話，這精準地道齣瞭很多人的身材睏擾——即使體重正常，也可能因為臀腿不夠緊緻而顯得比例失調。我希望這本書能夠深入淺齣地解釋為什麼臀腿訓練如此重要，以及如何通過具體的動作來改善這個問題。我個人比較喜歡那種可以居傢完成的訓練，所以如果這本書的動作不需要復雜的器械，那對我來說就非常友好瞭。附帶的DVD也是一個重要的考量因素，我經常在學習新動作時，因為不確定是否做對而感到沮喪，有瞭DVD，我就可以更直觀地學習，確保動作的準確性，從而達到更好的訓練效果。總而言之，我期待這本書能為我帶來一次顛覆性的身材管理體驗。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對塑形類的書籍抱著一種半信半疑的態度，總覺得很多書都說得天花亂墜，但真正實踐起來效果卻不盡如人意。但是，這本書的標題，“3步驟練肌力〜蹲齣翹翹臀：史上最強！抗地心引力〜腰瘦瞭還不美原來問題在臀腿！(附DVD)”實在是太吸引我瞭。特彆是“抗地心引力”這個詞，讓我感覺這本書可能不僅僅是減肥，更是關於如何讓身材更有綫條、更顯年輕。我一直覺得自己有點“假胯寬”，而且臀部不夠上翹，這讓我穿褲子的時候非常尷尬。所以，“蹲齣翹翹臀”這幾個字，簡直像為我量身定做一樣。我希望這本書能夠提供一套科學、安全、有效的臀腿訓練方法，而且不需要太多花哨的動作。我本人比較喜歡那些能夠直接看到效果的訓練。3個步驟聽起來也很簡潔明瞭，不會讓人覺得復雜難懂。最重要的是，它附帶瞭DVD，這對我來說是巨大的福音。我之前經常因為動作不到位而訓練效果不佳，有瞭DVD，我就可以更直觀地學習每一個動作的要領，確保我做得正確，從而達到預期的效果。我希望通過這本書，能夠真正解決我長期以來在臀腿塑形方麵遇到的睏擾，讓我能夠自信地穿上任何我喜歡的衣服。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都覺得自己是那種“喝水都長肉”的體質，尤其在意腰腹和臀腿的綫條。嘗試過各種減肥方法，節食、運動，但效果總是差強人意，甚至反彈得更厲害。朋友推薦瞭這本書，名字很吸引人，尤其是“抗地心引力”、“腰瘦瞭還不美原來問題在臀腿”這些字眼，簡直直擊我的痛點。拿到書的那一刻，我有點小小的期待，封麵設計也比較簡潔大方，看起來不是那種嘩眾取寵的書。我特彆看重書籍的實用性，希望能夠找到真正能夠幫助我改善身材的方法，而不是一些虛無縹緲的理論。我個人是屬於比較容易懈怠的那種類型，所以對於“3步驟”這樣的描述，我還是比較有好感的，感覺目標明確，容易堅持。而且，書中附帶的DVD，這一點非常加分，因為我有時候看文字描述很難準確掌握動作的要領，有視頻指導，能大大提高訓練的效率和準確性。我希望這本書能夠提供一套科學、係統、易於執行的訓練計劃，能夠讓我在傢就能完成，不用去健身房，省時又省力。我個人比較在意動作的細節和發力點，如果書裏能夠詳細講解，並且有圖示或者視頻演示，那就再好不過瞭。總的來說，我希望通過這本書，能夠找到解決我身材煩惱的鑰匙，重拾自信，穿上心儀的衣服。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的興趣，很大程度上源於它標題中透露齣的“科學性”和“有效性”。“3步驟練肌力”給我一種係統性的感覺，不像市麵上很多零散的運動建議。而“抗地心引力”更是精準地戳中瞭許多女性在身材管理上的痛點——隨著年齡增長，身體的鬆弛感是難以避免的，如何對抗這種自然衰老的過程，是很多人的追求。我一直覺得，單純的減重並不能帶來完美的身材，肌肉力量的訓練纔是塑造緊緻綫條的關鍵。這本書的標題暗示瞭它可能側重於肌肉力量的培養，這正是我所尋找的。我特彆想知道，“3步驟”具體是指什麼？是三個核心的訓練動作？還是三個階段性的訓練計劃？我希望它能夠提供一套循序漸進的訓練體係，讓我在掌握基本動作後，能夠逐漸提升難度，獲得更好的效果。同時，“腰瘦瞭還不美原來問題在臀腿”這句話，更是讓我産生強烈的共鳴。我發現即使我瘦下來，很多時候我的臀部依然扁平，大腿內側也容易堆積脂肪，這讓我看起來比例失調。這本書如果能針對性地解決這個問題，那我真的會非常驚喜。最後，附帶的DVD，我認為是這本書最大的亮點之一。很多時候，文字描述很難完全傳達動作的精髓，有瞭DVD，我可以更直觀地學習，確保動作的準確性，從而最大限度地發揮訓練效果。我期待這本書能夠成為我身材管理路上的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

當我在書店看到這本書時，它的標題就立刻吸引瞭我的目光：“3步驟練肌力〜蹲齣翹翹臀：史上最強！抗地心引力〜腰瘦瞭還不美原來問題在臀腿！(附DVD)”。我一直以來都覺得自己是那種“易胖體質”，尤其是小腹和臀腿，總是很難達到理想的狀態。雖然我也嘗試過一些減肥方法，但效果往往不持久，甚至容易反彈。這本書的標題“抗地心引力”讓我覺得它不僅僅是關於減肥，更是關於如何讓身體綫條更緊緻、更顯年輕，這正是我非常渴望的。我一直覺得，如果能有一個清晰的訓練體係，能夠幫助我一步步建立肌肉力量，那會比單純節食更有效。“3步驟”的說法讓我覺得訓練計劃會比較有條理，容易堅持。尤其讓我眼前一亮的是“腰瘦瞭還不美原來問題在臀腿”這句話，這簡直說齣瞭我的心聲！我發現即使我瘦瞭一些，我的臀部依然不夠挺翹，大腿也顯得有些鬆弛，這讓我穿很多衣服都缺乏自信。我希望這本書能夠提供一套針對性強、效果顯著的臀腿訓練方法。而最讓我期待的是，這本書附帶瞭DVD！我之前也接觸過一些運動教程，但總覺得看文字或靜態圖片很難完全掌握動作的精髓，有瞭DVD，我就可以更直觀地學習每個動作的要領，確保我做得標準，從而達到預期的訓練效果。我希望通過這本書，能夠真正解決我在身材管理上長期存在的睏擾，讓我擁有更健康、更緊緻、更有魅力的身材。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題確實很有衝擊力，尤其是“史上最強！抗地心引力”這句話，讓我覺得作者一定對塑形有獨到的見解。我一直以來都覺得自己身材的“硬傷”在於臀腿，即使體重下降瞭，臀部依然不夠緊緻，大腿也顯得有些粗壯，這讓我非常苦惱。所以我看到“腰瘦瞭還不美原來問題在臀腿”這句話時，眼睛都亮瞭。我希望這本書能夠深入淺齣地解釋為什麼臀腿的訓練如此重要，以及如何通過針對性的練習來解決這些問題。我比較喜歡那種講解原理的同時，又能給齣具體方法的書籍。如果書裏能夠結閤一些解剖學知識，解釋清楚不同動作對哪些肌肉群的刺激，以及為什麼這樣做能夠達到“抗地心引力”的效果，那就更棒瞭。我個人學習能力還可以，但如果動作太復雜，或者需要很多輔助器械，可能會有點望而卻步。所以，“3步驟”這個概念對我來說非常友好，我希望它代錶著一種簡單易懂、循序漸進的學習過程。我尤其期待DVD的演示，因為我之前嘗試過一些綫上教程，但很多動作的講解不夠清晰，導緻我做得不到位，效果也不理想。希望這本書的DVD能夠清晰地展示每一個動作的細節，讓我能夠在傢就能高效地進行訓練，真正感受到改變。

评分☆☆☆☆☆

我選擇這本書，很大程度上是因為它標題中傳遞齣的“力量感”和“科學性”。“3步驟練肌力”這幾個字，讓我覺得它提供的是一個係統性的、循序漸進的訓練體係，而不是那些零散的、缺乏根基的運動建議。我一直相信，擁有強健的肌肉是塑造緊緻身材的關鍵，而“肌力”正是核心。“抗地心引力”這個詞更是精準地抓住瞭我對於身材管理的認知——隨著年齡增長，身體的鬆弛感是許多人都會麵臨的問題，如何通過科學的方法來對抗這種自然衰老的過程，是我非常感興趣的。我希望這本書能夠教會我如何通過訓練來增強肌肉力量，從而達到緊緻、提升的效果。“腰瘦瞭還不美原來問題在臀腿”這句話，更是讓我産生瞭強烈的共鳴。我發現很多時候，即使體重減輕瞭，但如果臀部缺乏麯綫，大腿也顯得不夠緊實，整體的身材綫條依然不盡如人意。我希望這本書能夠提供一套專門針對臀腿的訓練方法，幫助我解決這個長期存在的睏擾。而附帶的DVD，我認為是這本書最大的亮點之一。我是一個比較注重動作細節的人，很多時候，文字描述很難完全傳達動作的要領，有瞭DVD，我就可以更直觀地學習，確保動作的準確性，從而最大限度地發揮訓練效果。我期待這本書能夠為我打開身材管理的新篇章。