好吃＆好作 零負擔の豆腐甜點：低糖、低脂、低卡的爽口點心！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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　　以豆腐作提拉米蘇、巧剋力舒芙蕾；以豆皮作泡芙、蘋果派；
　　以豆漿作棉花糖、白桃塔；以新鮮豆渣作瑪德蓮、草莓派；
　　此外，更用其他豆腐製品，
　　製作齣可可脆餅、芝麻餅乾、可麗餅等，
　　多樣美味可口，健康低熱量的爽口甜點！

　　本書以嶄新獨到的創意，
　　將豆腐、油揚豆腐、高野豆腐（凍豆腐）、豆漿及豆渣等變身成美味甜點，
　　讓熱愛甜點的你，
　　對豆腐製品的營養價值及實用性，
　　有更深入的理解與運用，
　　在品味有益身心的點心時，讓自己變得更加美麗又有活力！

本書特色

　　◎全彩圖示，說明詳盡
　　◎少糖少油，清爽健康
　　◎製作容易，豐富味美
　　◎深富巧思，驚艷甜點

　　注：高野豆腐──是日本古時流傳下來的儲藏食品，做法是將豆腐結冰後再脫水曬乾。即為我們俗稱的「凍豆腐」，而要先將豆腐結冰的這個製作過程，讓凍豆腐在日本也有「結豆腐」的彆稱。豆腐經脫水後，能製作齣一般豆腐所沒有的獨特口感和樸素味道，通常建議使用闆豆腐製作口感較佳。高野豆腐易於消化且營養價值高，煮後含有大量汁液，因此受到日本傢庭廣泛歡迎，喜愛作為煮菜使用之食材。

陽光下的廚房魔法：探尋地中海的古老風味與現代健康生活 一本關於如何將曆史悠久的烹飪智慧融入快節奏現代生活的實踐指南。 在這個信息爆炸、生活節奏日益加快的時代，我們渴望的不僅僅是快速填飽肚子，更是一種與食物建立深度連接的渴望。我們渴望瞭解食物背後的故事，探尋那些跨越世紀依然被珍視的烹飪哲學。本書《陽光下的廚房魔法》正是為瞭滿足這種需求而誕生的。它不是一本關於單一食材的食譜集，而是一次深入地中海沿岸古老文明腹地的味覺探險，一次關於如何用最樸素、最天然的食材，構建齣兼具深度、層次與無限健康益處的日常飲食體係的探索。 第一章：橄欖樹下的迴響——地中海飲食的哲學根基 本書的開篇，我們將帶領讀者迴到地中海飲食的搖籃——從希臘的白色島嶼到意大利南部的陽光海岸，再到西班牙安達盧西亞的古老村莊。地中海飲食並非一套僵硬的食譜，而是一種生活方式的體現，一種對自然、季節和社群的尊重。 我們將深入剖析其核心支柱：特級初榨橄欖油的科學與藝術，全榖物的復興，豆類和堅果的營養價值，以及海産品在均衡飲食中的不可替代性。這裏沒有復雜的加工流程，沒有需要高價購買的“超級食物”，隻有大自然慷慨饋贈的、經過時間考驗的智慧結晶。我們會探討“餐桌的藝術”——如何通過慢食、分享和感恩，將簡單的進食過程轉化為一種精神滋養。 第二章：從土壤到餐盤——季節性食材的頌歌 真正的美味源於食材的生命力。本書的第二部分聚焦於如何像一位經驗豐富的農民那樣思考，緊密圍繞季節的更迭來規劃我們的膳食。 春季的清新： 探討早春嫩芽、野生草本植物（如野韭菜、蒲公英葉）的應用，以及如何利用酸度平衡來喚醒味蕾。我們將介紹製作“春日萬能醬汁”的秘訣，這種醬汁能瞬間提升任何水煮或烤製的蔬菜的風味。 夏季的豐盛： 聚焦於番茄、茄子、甜椒等夏日果蔬的深度利用。我們不滿足於簡單的沙拉，而是深入研究如何通過低溫慢烤（Confit）技術，將番茄的甜度提升到極緻，並介紹傳統西班牙“Gazpacho”的升級版本，使其營養密度更高，口感更具層次。 鞦季的沉穩： 探索根莖類蔬菜（如南瓜、甜菜、防風草）的轉化。我們會展示如何將這些食材烘烤後，與煙熏香料和陳年醋結閤，製作齣適閤鞦鼕的溫暖燉菜和濃湯，強調“土壤的深度”如何轉化為食物的飽滿口感。 鼕季的慰藉： 重點介紹豆類（扁豆、鷹嘴豆）的重新發現。我們提供超越傳統鷹嘴豆泥的創新食譜，例如用不同種類的醋和橄欖油乳化鷹嘴豆泥，形成風味獨特的蘸醬或配菜基底，並分享地中海沿岸漁村的鼕季魚湯做法，強調使用魚骨熬製高湯的“零浪費”原則。 第三章：香料的秘密地圖——調味品的力量 地中海的烹飪之所以令人著迷，關鍵在於其對香料和草本植物的精妙運用。本書將香料視為提升健康益處的“調味品放大器”。 草本植物的“煉金術”： 詳細介紹牛至（Oregano）、迷迭香（Rosemary）、百裏香（Thyme）和羅勒（Basil）的種植、采摘與儲存技巧。我們將展示如何製作浸泡油和醋，將草本植物的精油成分安全地萃取到食用介質中，以達到風味和功效的雙重提升。 超越鹽和鬍椒： 探索地中海地區特有的調味元素，例如煙熏辣椒粉（Pimentón）、藏紅花（Saffron）的正確使用方式，以及地中海海鹽與岩鹽的區彆。一個重要的章節將專門討論如何用檸檬皮屑、柑橘汁和香草混閤物，創造齣能夠替代部分鹽分的天然風味增強劑。 第四章：餐桌的永續性——廚房的綠色實踐 現代生活要求我們在享受美食的同時，必須對環境負責。本書的最後一部分，緻力於將地中海的傳統智慧與現代的可持續發展理念相結閤。 從剩菜到盛宴： 我們提供一係列“隔夜食物升級”的食譜。例如，如何利用前一天剩餘的烤雞或蔬菜，加入新鮮香草和少量優質酸奶，迅速變身為第二天的活力早餐或午餐沙拉基底。 自製發酵品的魅力： 引導讀者進行簡單的傢庭發酵嘗試，如製作酸麵包的天然酵母起（Sourdough Starter）或自製酸奶。這些發酵過程不僅能帶來更復雜的口感，還能提高食物的生物利用率和益生菌含量，這是地中海飲食健康魅力的重要組成部分。 工具與技藝的精選： 介紹那些能經久耐用、提升烹飪體驗的工具，例如鑄鐵鍋、優質的木質砧闆和手工研鉢。我們主張“少即是多”的工具哲學，專注於那些能夠完美傳遞熱量和風味的經典器具。 《陽光下的廚房魔法》是一本邀請函，邀請您放慢腳步，重新審視您的廚房，並發現通過最簡單、最真實的方法，也能創造齣跨越地域和時間的非凡美味。它關乎健康，更關乎如何優雅而有意義地生活。

作者簡介

鈴木理惠子

　　烹飪專傢，將烹飪視為創作的舞颱，每天都在試作美味健康的配方。
　　從下酒小菜到主菜、甜點。
　　用巧思編纂的各國料理、食譜，在國內外都擁有許多粉絲。
　　閤著有『介護食スイーツレシピ栄養』（誠文堂新光社）一書。

　　【部落格】急性子的悠閑生活：rubyslippers.blog45.fc2.com/

監修者簡介

全豆連

　　全國豆腐油豆腐工商工會聯閤會‧
　　全國豆腐油豆腐工商工會聯閤會‧
　　總管一般財團法人豆腐會館之業界組織。
　　期望對以安全、安心為基礎之健全的豆腐業界組織之發展，以及日本固有飲食品文化－豆腐之展開新頁有所貢獻。

無限可能的豆腐與豆腐製品………………… 2
前言……………………………………………3

豆腐
毛豆提拉米蘇………………………………………… 8
戚風蛋糕… ………………………………………………10
烤檸檬派… ……………………………………………… 12
濛布朗………………………………………………………14
卡薩塔……………………………………………………… 16
甜菜慕斯… ……………………………………………… 18
椰奶凍………………………………………………………20
巧剋力舒芙蕾…………………………………………22

豆漿
2款基本的奶油醬……………………………………27
白桃塔………………………………………………………29
日嚮夏蛋糕……………………………………………… 31
卡布奇諾凍………………………………………………33
蜂蜜蘋果馬芬…………………………………………35
煎茶棉花糖………………………………………………37
白巧剋力慕斯… ………………………………………39
玉米布丁… ……………………………………………… 41
嫩綠可麗餅………………………………………………43
蜂蜜生薑與豆漿凍…………………………………45

新鮮豆渣
紅絲絨蛋糕………………………………………………48
馬德蓮………………………………………………………50
楓糖南瓜蛋糕…………………………………………52
摩卡布朗尼………………………………………………54
大和芋蒸糕………………………………………………56
禦手洗團子………………………………………………58

豆渣粉
草莓派………………………………………………………62
椰棗司康… ………………………………………………64
藍莓薄荷慕斯…………………………………………66
檸檬方塊… ………………………………………………68
巧剋力碎片餅乾………………………………………70
黃桃烤步樂………………………………………………72
抹茶甘納豆蛋糕………………………………………74

其他豆腐製品
香蕉貝奈特餅…………………………………………78
薄脆薑餅… ………………………………………………80
櫻桃可麗餅………………………………………………82
可可脆餅… ………………………………………………84
冷凍奇異果塔…………………………………………86
芝麻餅乾… ………………………………………………88
柑橘生豆皮英式查佛蛋糕… …………………90
黑蜜豆皮捲………………………………………………92
豆皮椰子球………………………………………………94

﹝ 本書使用規則 ﹞
１. 豆腐使用的是絹豆腐；豆漿使用的是無添加的天然豆漿。
２. 奶油使用的是無鹽奶油。
３. 寒天、明膠使用的是粉末狀的寒天粉和明膠粉。
4. 蛋的部分使用的是中型蛋。
5. 砂糖的部分可以三溫糖等其他糖類代替。
6. 一大匙為15ml、一小匙為5ml、一杯為200cc。
7. 烤箱的烘烤時間為大緻推測時間。因各傢機種不同或其他 因素影響，可能導緻烘烤時間有所差異，請依自傢烤箱的 特性，調整烘烤的溫度或時間。
8. 零卡代糖「パルスイート® カロリーゼロ」的甜味為普 通砂糖的3 倍甜，如果要以一般砂糖取代，請將食譜中的 零卡代糖分量增加3 倍。

﹝ 免責聲明 ﹞
‧ 本書食譜所使用的零卡代糖「ラカント®S」及「パル スイート® カロリーゼロ」為商標登錄商品，在文中將商標®刪去。
‧ 本書以全麵性安全食譜為原則製作，如果在製作中受傷、 燙傷、身體不適、機器損壞等情況發生，作者、齣版 社免付一切法律責任。

序

無限可能的豆腐與豆腐製品

　　「豆腐、油揚豆腐、豆漿漿、豆渣」等以大豆為原料的製品，蛋白質含量高，熱量低，一嚮被視為健康食材的代錶。更以含有作用類似女性荷爾濛的異黃酮等高營養價值傳統食品，成為期盼從體內達到健康美麗的女性餐桌上每天都會齣現的菜色。

　　最近，伴隨長壽飲食法（Macrobiotic）的風潮，豆腐更躍升為全球矚目的食材，不僅和食及中式料理，就連法國及義大利等西式料理，甚至甜點都能派上用場。

　　尤其是「豆渣」，富含現代人攝取不足的不溶性食物縴維（一天的建議攝取量是男性20g、女性17g，現狀是男女大約隻攝取一半的量）、不飽和脂肪酸亞麻油酸、卵磷脂、膽鹼等，以「營養素寶庫」之姿吸引眾人目光。本連閤會協助發行許多食譜書，並透過各種活動，緻力於豆腐製品的普及與發展。

　　本書以嶄新獨到的創意，將豆腐、油揚豆腐、豆漿漿及豆渣等變身成美味甜點，希望可以藉此讓大眾對豆腐製品的營養價值及實用性有更深入的理解與認知，進一步提升這些食材的活用機會。


前言

　　近年來，大傢對「節食」抱持的觀念似乎有瞭很大的轉變。

　　在以前會單純認定節食＝瘦身，但現在不一樣瞭，從調整體態、美膚美發、降低體脂肪等以個人需求為重點，乃至追求身心健康的整體生活方式，都涵蓋在節食的範圍內。

　　本書介紹的食譜，從豆腐開始，使用瞭豆漿漿、豆渣、油揚豆腐、高野豆腐以及豆皮等大豆製品。這些食材全部是低糖，和一般的甜點材料相比較，不論脂肪或熱量都偏低。此外，知道大豆腐製品所含的縴維及異黃酮具有美膚效果，且對於體重管理有幫助的人，應該也不少。

　　本書以代糖取代甜味料，作為抑製糖分和熱量的一個方法。食譜中使用的羅漢果糖和零卡健康糖（Pal Sweet），正如名稱所示，熱量部分等於零或接近零，是容易買到的代糖。而在考量兩者的特徵後，原則上書中需加熱調理的點心使用羅漢果糖；不需加熱的使用零卡健康糖（Pal Sweet）。代糖、砂糖及蜂蜜等甜味料，各有風味，可視必要性及個人喜好，以砂糖或蜂蜜取代代糖。

　　我認為美人是身心健康的人。雖然每個人的體態、體質及生活方式等各有所異，但是「吃一些有益身心的美味食物，讓自己變得更加美麗又有活力」這一點應該是相通的。

　　為瞭健康與美麗，希望大傢能充分活用書中的各道食譜。

评分☆☆☆☆☆

自從拿到《好吃＆好作 零負擔の豆腐甜點：低糖、低脂、低卡的爽口點心！》這本書，我的生活簡直是充滿瞭“甜蜜的負擔”——不過是正麵的那種！我一直以來都是個十足的甜點控，但又對體重和健康有著不小的憂慮，這讓我常常陷入糾結。這本書的齣現，簡直像一股清流，徹底改變瞭我對甜點的看法。我之前從未想過，豆腐這樣一種看似普通的食材，竟然能夠變幻齣如此多令人驚艷的甜點。書中那些精緻的圖片，就像是一幅幅誘人的畫捲，讓我完全無法將它們與“豆腐”聯係起來。我尤其被那些看起來像芝士蛋糕一樣的甜點所吸引，它們的質地細膩，顔色誘人，完全看不齣一點“豆腐”的痕跡。而“低糖、低脂、低卡”這些字眼，更是讓我心動不已，終於可以光明正大地享受甜點瞭！更讓我欣喜的是，這本書的“好作”之處，讓我這個烘焙新手也充滿瞭信心。我翻閱瞭幾個食譜，發現步驟都描述得非常詳細，而且所用到的食材也都比較容易獲取。我尤其期待嘗試書中那些“爽口點心”，比如那些用豆腐和新鮮水果搭配的甜品，感覺在炎炎夏日，一定能夠帶來清涼的味蕾享受。這本書不僅教會瞭我如何製作美味的甜點，更傳遞瞭一種健康的飲食理念，讓我覺得，我可以放心地享受生活中的小確幸，而無需背負“罪惡感”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是為我這種“想吃甜點又怕胖”的群體量身打造的！《好吃＆好作 零負擔の豆腐甜點：低糖、低脂、低卡的爽口點心！》這個書名就足夠讓人眼前一亮，而翻開書後，更是驚喜連連。我一直都對烘焙有興趣，但傳統的甜點食譜往往離不開大量的黃油、糖和奶油，這讓我望而卻步。這本書巧妙地將豆腐作為主要食材，創造齣各種低糖、低脂、低卡的美味點心，這簡直太棒瞭！我一直對豆腐的營養價值有所瞭解，但從未想過它竟然能做齣如此多花樣的甜點。書中那些精美的圖片，展示瞭豆腐如何變成絲滑的慕斯、細膩的蛋糕，甚至是清爽的冰淇淋，讓我完全顛覆瞭對豆腐的認知。我特彆欣賞的是，這本書不僅僅停留在“用豆腐替代”，而是深入探討瞭如何通過科學的搭配和烹飪技巧，最大程度地發揮豆腐的優勢，同時又保證瞭甜點的風味和口感。我仔細閱讀瞭其中一些食譜的介紹，發現步驟清晰易懂，即使是烘焙新手也能輕鬆上手，這一點非常重要。而且，“零負擔”這個概念貫穿始終，讓我可以大膽地享受美味，而不用擔心攝入過多的糖分和脂肪。我迫不及待地想嘗試那些“爽口點心”，比如利用水果和豆腐搭配齣的清涼甜點，感覺在炎熱的夏天，這絕對是最佳的解暑選擇。這本書不僅提供瞭美味的食譜，更是一種健康的生活理念，讓我覺得，吃甜點也可以是一件非常“零負擔”的事情。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本書簡直是我近期烘焙和健康生活中的一大發現！作為一名對甜點情有獨鍾但又時常擔心卡路裏攝入的“甜點愛好者”，我一直在尋找既美味又能讓我安心享用的食譜。這本書的名字——《好吃＆好作 零負擔の豆腐甜點：低糖、低脂、低卡的爽口點心！》——立刻就吸引瞭我。翻開第一頁，就被裏麵那些精緻誘人的豆腐甜點圖片深深打動瞭。我一直以來都有點“脂肪恐懼癥”，總覺得很多甜點都離不開大量的黃油和奶油，讓人望而卻步。但這本書的齣現，徹底打破瞭我的固有觀念。它巧妙地利用豆腐的特性，創造齣各種低糖、低脂、低卡的點心，這簡直是為我量身定製的！我迫不及待地想要嘗試書中的那些“零負擔”的美味，比如那些看起來像慕斯一樣細膩的豆腐蛋糕，還有那些色彩鮮艷的水果豆腐凍。最讓我驚喜的是，書中不僅僅是簡單地羅列食譜，還詳細介紹瞭豆腐在甜點中的運用技巧，以及如何通過調整糖分和油脂來達到“零負擔”的效果。這對於我這種烘焙新手來說，簡直是福音！我一直都覺得烘焙是一件需要天賦和經驗的事情，但這本書用通俗易懂的語言和清晰的步驟，讓我覺得“好吃又好做”不再是遙不可及的夢想。我相信，有瞭這本書，我一定能在傢輕鬆做齣健康又美味的豆腐甜點，告彆內疚感，盡情享受甜蜜！

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都在尋找能夠滿足我對甜點渴望，同時又不會給身體帶來負擔的解決方案。這本書，就是我一直苦苦追尋的答案！《好吃＆好作 零負擔の豆腐甜點：低糖、低脂、低卡的爽口點心！》這個書名，簡直正中我的紅心！我曾經嘗試過一些所謂的“健康甜點”，但很多時候要麼口感不佳，要麼味道寡淡，讓人難以堅持。而這本書，從一開始就讓我看到瞭希望。我被那些令人垂涎欲滴的圖片深深吸引，那些由豆腐製成的甜點，無論從外觀還是質感，都完全不輸於傳統的奶油蛋糕和慕斯。我一直以來都對黃油和高糖分有些顧慮，這本書提齣的“低糖、低脂、低卡”的理念，讓我看到瞭享受甜點的全新可能。最讓我感到驚喜的是，它不僅僅是簡單的羅列食譜，更像是一本“豆腐甜點百科全書”。它詳細介紹瞭豆腐在甜點製作中的各種可能性，以及如何利用豆腐獨特的口感和營養，來創造齣低負擔又美味的驚喜。我尤其對書中提到的“爽口點心”的概念非常感興趣，感覺這是一種非常適閤亞洲人口味的清新甜點。我迫不及待地想嘗試那些利用豆腐製作的冰淇淋和布丁，相信它們的口感一定非常細膩，而且不會過於甜膩。這本書讓我覺得，追求健康和享受美味，完全可以並行不悖，它為我打開瞭通往“零負擔”甜點世界的大門。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“豆腐甜點”這個概念是有點抗拒的。總覺得豆腐的味道會比較重，做齣來的甜點會不會怪怪的？但這本書的名字《好吃＆好作 零負擔の豆腐甜點：低糖、低脂、低卡的爽口點心！》實在是太吸引人瞭，特彆是“零負擔”這三個字，對我這種想吃甜點又怕胖的人來說，簡直是救世主！我抱著試一試的心態翻開瞭這本書，結果完全被顛覆瞭我的想象！首先，書中的圖片真的太美瞭，那些豆腐甜點看起來一點都不像用豆腐做的，完全就是市麵上賣的高級甜點，口感和顔值都爆錶。我尤其被那些用豆腐做成的慕斯和芝士蛋糕吸引住瞭，它們的質地看起來那麼絲滑，顔色那麼誘人，完全看不齣任何“豆腐”的痕跡。而且，書裏還強調瞭“低糖、低脂、低卡”，這對我來說簡直是福音。我一直很想在傢裏自己做一些健康的甜點，但又怕太復雜，或者做齣來不好吃。這本書的“好作”二字讓我覺得很有信心，我翻看瞭幾頁食譜，它們的步驟都非常詳細，而且所需材料也比較容易買到。我尤其喜歡書裏介紹瞭一些利用天然甜味劑的技巧，感覺真的能做到“零負擔”。我迫不及待地想嘗試書中那些看起來非常清爽的“爽口點心”，比如那些用豆腐和水果搭配的甜點，感覺夏天吃起來一定特彆棒。這本書不僅是食譜，更像是一本健康甜點的生活指南，讓我覺得吃甜點也能是一種無負擔的享受！