好吃不發胖の低卡麵包PART.3：48道麵包機食譜特集！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 麵包機
• 低卡路裏
• 健康食譜
• 無麩質
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• 烘焙
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• 傢常菜

　　自製麵包如何好吃又能不發胖？

　　麵包中的榖類會經人體轉換成提供大腦活力的葡萄糖，
　　適度攝取葡萄糖不但不會變胖，更是身體的重要必須能量來源之一喔！
　　然而，市售的麵包大多添加瞭奶油或酥油等容易令人發胖的食用油脂，
　　以及香精、色素、農藥殘留麵粉等化學添加物，則會造成人體負擔。
　　因此，嚴選食材、自製麵包纔是全傢人最安心的選擇！

　　使用麵包機， 按一按就ok ！

　　不需要特彆技術，隻要按下起始鍵就能完成，
　　想要隨時品嘗安心健康的好吃麵包，麵包機絕對是您的烘培好幫手！
　　除瞭本書提供的麵包機私房低卡食譜之外，
　　也可以利用傢中麵包機研發齣屬於您的獨傢口味喔！

　　以煉乳取代油脂

　　使用麵包機製作麵包，若沒有添加油脂，麵包則不容易膨脹，味道也較淡，
　　在此推薦以煉乳取代油脂的製作法。
　　煉乳常被視為高熱量的食材，但是煉乳一樣會被轉換為葡萄糖，
　　容易被人體燃燒吸收，不容易囤積在體內，是屬於低脂肪的食材喔！

好的，這是一份針對《好吃不發胖の低卡麵包PART.3：48道麵包機食譜特集！》的圖書簡介，內容專注於該書未包含的方麵，詳述瞭其他可能存在的、與麵包製作和健康飲食相關的圖書內容。 --- 《輕盈烘焙的藝術：探索日式風味與全麥麵點的私房秘籍》 在這本專注於麵包製作藝術的深度探索中，我們將暫時擱置專注於“低卡”與“麵包機”的特定範疇，轉而深入挖掘烘焙的廣闊天地。本書旨在為熱愛麵包製作的讀者提供一個更為全麵、傳統且富有創意的參考指南，重點關注麵團的物理特性、風味的深度構建，以及非常規原料的應用。 第一部分：麵團的科學與哲學——告彆預設程序，迴歸手工的溫度 本書的開篇，我們將徹底迴歸烘焙的基礎——麵團的物理與化學變化。我們相信，理解麵團的“性格”遠比依賴機器的“設定”更為重要。 麵團的呼吸與感知： 探討酵母在不同溫度、濕度和麵粉蛋白質含量下的活力差異。詳細解析麵筋的形成過程，如何通過揉捏手法（例如法式揉麵法、日本湯種法）來控製麵團的延展性和彈性，而非僅僅依賴麵包機的攪拌程序。我們將深入講解“窗玻璃測試”的精髓，以及如何根據實際觸感而非時間錶來判斷發酵的臨界點。 水閤度的藝術： 水分是烘焙的靈魂。本章將詳細對比高水閤度（如佛卡夏或恰巴塔）和低水閤度（如吐司或貝果）對麵團質地的影響。我們會提供詳盡的圖解，展示如何根據不同麵粉（高筋、中筋、低筋，甚至無筋粉）的吸水性來精確調整水量，實現理想的鬆軟度或咀嚼感。 慢發酵的深度風味： 許多現代食譜為求快速齣爐而犧牲瞭風味。本書將重點介紹冷發酵（隔夜發酵）的技術。我們將揭示長時間低溫發酵如何促進有機酸的産生，從而賦予麵包復雜、成熟的麥香和微酸風味，這是快速發酵無法企及的深度。內容包括如何管理冷藏環境中的麵團狀態，以及如何將冷發酵麵團轉化為歐式硬皮麵包、酸種麵包等。 第二部分：非常規原料的融閤與風味構建 跳脫齣白砂糖、雞蛋和牛奶的傳統組閤，本部分著重於如何利用天然材料來提升麵包的口感、營養價值和獨特的風味層次。 榖物與粉類的革命： 我們將深入探討非小麥粉類的應用，如裸麥粉、斯佩耳特小麥（Spelt）、卡姆小麥等。書中將提供針對這些低筋度或高吸濕性粉類的配方調整指南。例如，如何在裸麥麵包中平衡其酸度，以及如何使用少量全麥粉來提升白麵包的營養密度，而不會使其變得過於沉重。 天然甜味劑與增濕劑： 探索使用天然糖漿（如楓糖漿、龍舌蘭蜜、棗泥）替代精製糖的方法，以及這些替代品對麵團發酵速度和成品保水性的影響。此外，書中還會介紹如何利用蔬菜泥（如南瓜泥、紅薯泥）或水果乾碎塊來天然地增加麵包的濕潤度和縴維含量。 香料、草本與內餡的創新搭配： 相比於簡單的果乾，本部分側重於更細膩的風味組閤。例如，使用迷迭香與帕瑪森乾酪的歐式組閤；或是日式玄米茶（Hojicha）與白巧剋力的創意融閤。食譜將詳述如何處理和預處理這些風味元素，以確保它們在烘烤過程中能完美釋放風味，而非産生苦澀味。 第三部分：經典歐式硬皮麵包的挑戰與徵服 許多傢庭烘焙愛好者渴望製作齣外殼酥脆、內部蜂窩狀結構完美的法式長棍（Baguette）或鄉村麵包（Pain de Campagne）。本書專門開闢章節來應對這些傳統歐包的挑戰，這些通常不依賴麵包機完成。 蒸汽的魔力： 詳細講解傢用烤箱內製造蒸汽環境的各種實用技巧，從鑄鐵鍋（Dutch Oven）的使用到自製蒸汽盒，這是形成完美焦糖化外殼的關鍵。 整形與劃口（Scoring）： 提供詳盡的圖文指南，教授如何進行法式“拉伸和摺疊”（Stretch and Fold）技術來建立麵筋結構，以及如何使用專業刀片（Lame）或剃須刀片對麵包進行精美的劃口，控製麵包膨脹的方嚮與形態。 酸種麵包的入門與進階： 深入介紹如何從零開始培養自己的天然酵種（Sourdough Starter），理解其活躍度和酸堿度（pH值）的管理。書中將提供數款以天然酸種為基礎的配方，包括酸種白麵包、全麥酸種以及利用酸種製作的甜麵包。 第四部分：超越麵包機的烘焙工具箱 本書旨在拓展讀者的烘焙視野，介紹除瞭麵包機之外的其他關鍵設備和技術。 鑄鐵鍋的潛能： 如何利用鑄鐵鍋（Dutch Oven）模擬專業石闆爐的效果，實現均勻受熱和完美的蒸汽保持。 基礎石闆與烘焙石的運用： 講解烘焙石或烘焙鋼闆如何幫助麵團迅速達到最高溫度，從而獲得最佳的“烤箱彈跳”（Oven Spring）。 不同烤箱的適應性調整： 考慮到並非所有烤箱溫度都一緻，本部分會教導讀者如何“校準”自己的烤箱，並根據不同烤箱（如對流烤箱與傳統烤箱）的特點，調整烘烤時間和溫度策略。 本書緻力於培養讀者對烘焙原理的深刻理解，鼓勵讀者跳齣固定的程序和配方限製，用雙手去感知、去創造，最終製作齣風味層次豐富、口感紮實且充滿個人印記的、真正意義上的“手工”麵包。

作者簡介

茨木久美子 Ibaraki Kumiko

　　健康料理研究傢。聖路加看護大學畢業後擔任保健師，負責健康管理的工作。結婚懷孕後，開始往料理方麵進修。現在主持茨木cooking studio，開辦麵包、點心、料理教室，經常可在雜誌、電視、講演會看到她為照護身體、推廣美味自製料理而努力。著作已發行英語、中文繁體（颱灣）等海外譯本，十分活躍。著有《不發胖的點心》、《不發胖麵包》、《碳水化閤物減肥》、《不發胖點心part2》、《不發胖麵包part2》、《不發胖每天的料理》（全部皆由文化齣版局齣版）。

　　作者網站：www.ibaraki-kumiko.com/

麵包機OK！好吃不發胖的自製麵包 4
基本款牛奶吐司 6
麵包機的操作方法　9

基本款吐司
布裏歐吐司 10
蘋果果醬 10
白吐司 12
蜂蜜燕麥吐司 13
玉米吐司 14
全麥吐司 16
奶油風味抹醬 16
稞麥吐司 18
原味吐司 19

蔬菜＆料理吐司
南瓜吐司 20
鬍蘿蔔吐司 22
菠菜吐司 23
番茄吐司 24
馬鈴薯起士吐司 26
甜馬鈴薯吐司 27
青醬吐司 28
野餐吐司 29
咖哩吐司 30

甜點吐司
藍莓優格吐司 32
咖啡歐蕾棉花糖吐司 34
巧剋力蔓越莓吐司 35
草莓吐司 36
楓糖核桃吐司 38
抹茶紅豆吐司 39

米吐司
米吐司 40
黃豆蕨餅米吐司 42
豆腐芝麻米吐司 43
小麥米吐司 44
生巧剋力風味抹醬 44
艾草無花果米吐司 46
味噌米吐司 47

以白神酵母製作吐司
簡易白神吐司 48
白神黑糖葡萄乾吐司 50
法式白神巧剋力鄉村吐司

無須發酵的蛋糕&麵包
楓糖香料蛋糕 52
玉米麵包 54
鬍蘿蔔麵包 55
香蕉麵包 56
鳳梨＆椰子麵包 57

取齣麵團塑型後以手感烘焙
蘋果肉桂捲 58
無油菠蘿麵包 60
提拉米蘇麵包 61
栗子捲 62

以麵包機揉製麵團後再進烤箱烘烤
Non-non白麵包 64
麵包捲 66
法國麵包 67
香蕉＆鳳梨法國鄉村麵包 68
義大利番茄醬比薩 69
南瓜菠蘿麵包 70
櫻豆餡麵包 72
蘋果果醬麵包 73

善用麵包機的操作重點 74
工具 75
材料 76
與麵包機相遇 78

作者序

與麵包機相遇

十年前嘗試使用

　　在此之前，我對麵包機並未抱持著太好的印象。因為10前曾購買麵包機嘗試製作，初期的麵包機內鍋是圓柱狀的，還有附上一些容易上手的食譜。但是，我當時用安全的日本産麵粉，無添加油脂，想作齣類似米飯的麵包，但成品不是很理想。

　　因為對使用麵包機烘焙灰心，反而學會瞭製作麵包的技術。但在學會之前，幾乎有長達10年的時間，每天持續烘焙。因為麵包製作是一門很深奧的學問，需要具備職人的技法。《不發胖麵包》、《不發胖麵包part2》齣版之後，時常收到來自讀者「會齣版以麵包機製作麵包的書嗎？」的聲音。我參考瞭許多人的建議，謹慎選擇麵包機的廠牌和機種，就是本書所使用的麵包機。最初用麵包機烘焙的麵包，都是硬球狀的球形麵包。後來花心思下足工夫，改以日本産的小麥製作，即使不使用油脂，也能烘焙齣質感很好的麵包喔！

育兒時期如果有麵包機

　　說到我的育兒神經質，已到瞭「什麼都必須自己親手作」的境界，為瞭想達到純天然的目標，一手包辦嬰兒每日生活的必需品全。當然，內心一直在和産後賀爾濛的變化或不斷成長變成大人的小孩天人交戰著。女兒哭的時候，經常一手摟著小孩，一手持續製作離乳食品的麵包。現在迴想起來，那姿勢實在很滑稽，但是那時的全力以赴和努力想為孩子付齣的心情是很值得迴憶的。

　　第二個女兒齣世時，我就捨棄瞭麵包的製作。那時如果有時間的話，就會把女兒放在膝上慢慢地讀書，享受和女兒的親密時光。雖然非常喜歡麵包，但主要還是以米飯為主食。工作時烘焙的麵包，則留待週末時慢慢享用。

　　從餵母乳開始，一直到製作離乳食品，始終抱持著讓小孩吃到美味食物的心情來製作。但是現實的情況往往難以盡如人意。那時如果能使用麵包機，就可以一邊等著香噴噴的麵包齣爐，一邊陪小孩玩遊戲，我想這樣就可以有更多時間作些額外的事情。

因為麵包機而改變的傢

　　現在作麵包時，4歲的女兒總是在一旁滿心期盼著。幼稚園老師告訴我：「美香每天都在學校用黏土作麵包喔！」。我們傢除瞭週末以外，完全以米飯為主食，女兒並不曾自己動手作過麵包，但由於經常看媽媽作麵包，所以，即使她沒說齣「我也想要作麵包」這樣的話，似乎也耳濡目染，變得想要作麵包。

　　從幼稚園學習瞭一些知識，讓女兒也想在傢製作麵包。因為從麵團作起很辛苦，所以利用麵包機的麵團製作模式。週末，等待麵包機製作麵團的時間，就是我們的親子繪本時間，一邊陪孩子讀繪本，一邊等待麵團製作完成。

自己作不發胖麵包

　　現在是非常便利的時代，想吃什麼都很容易買到現成的料理，反而常睏惑自己能料理什麼食物。這時候，特彆推薦手工麵包，為瞭同時兼顧不發胖和健康的需求，建議試著自己製作不發胖的麵包吧！

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，平日裏對飲食控製非常嚴格。在接觸到《好吃不發胖の低卡麵包PART.3》之前，我幾乎放棄瞭自己在傢製作麵包的念頭，因為市麵上大部分的烘焙食譜，要麼是高糖高油，要麼就是口感平淡無奇。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。它不僅僅是提供瞭一些簡單的食譜，更重要的是，它深入淺齣地講解瞭低卡烘焙的奧秘。我從書中瞭解到，原來可以通過調整麵粉的比例，巧妙地運用一些天然的甜味劑，甚至是在揉麵過程中加入一些健康的油脂替代品，來達到既美味又低卡的效果。我尤其喜歡書中對每一種食材的介紹，以及它們對麵包風味和口感的影響，這讓我能根據自己的喜好進行微調。我已經迫不及待地想要嘗試書中所有的食譜瞭，相信它們一定能滿足我對於健康飲食和美味口感的雙重追求。

评分☆☆☆☆☆

這本《好吃不發胖の低卡麵包PART.3》簡直是為我這種“吃貨”量身定做的！我一直夢想著能吃到美味又健康的烘焙食品，但現實往往是，美味的麵包卡路裏高得嚇人，而低卡的又總感覺少瞭點什麼。這本書徹底打破瞭我的幻想！它的齣現，讓我在享受美食的同時，也擺脫瞭對身材的焦慮。我之前嘗試過一些市麵上所謂的“低卡”食譜，但很多都過於強調“低卡”而犧牲瞭口感，吃起來總覺得寡淡無味。但這本書不同，它在追求低卡路裏的同時，依舊保留瞭麵包本身的香甜和嚼勁。我最喜歡的是它提供的多種替代性食材建議，比如用代糖代替糖，用全麥麵粉代替部分精製麵粉，這些看似微小的改動，卻能在很大程度上降低卡路裏，同時又不影響整體的風味。而且，書中的排版清晰明瞭，步驟也講解得非常到位，即便是我這種烘焙小白，也能一次就成功。最重要的是，每一次成功都能給我帶來巨大的成就感，也讓我對烘焙這件事充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

哇！終於等到《好吃不發胖の低卡麵包PART.3》瞭！自從第一部和第二部齣來後，我就成瞭它的忠實粉絲，每次看到新書上市就按捺不住激動的心情。我平時挺喜歡在傢嘗試烘焙的，但又很在意卡路裏，所以這套書簡直是我的救星。它的優點在於，即使是烘焙新手也能輕鬆上手，步驟非常詳細，而且用詞也很貼心，不會讓你覺得太專業而望而卻步。我尤其喜歡它提供的各種小貼士，比如如何調整麵粉的種類來達到不同的口感，或者在哪個步驟加入堅果或果乾會更香等等。我嘗試過書中好幾款低卡麵包，比如抹茶紅豆麵包和全麥堅果麵包，效果都超級棒！傢人也都贊不絕口，誰能想到低卡的麵包也能做齣這麼驚艷的口感和風味呢？而且，這本書的顔值也相當高，圖片拍得讓人垂涎欲滴，光是翻閱就覺得是一種享受。我迫不及待地想研究一下PART.3的新食譜，聽說這次還加入瞭更多創新口味，想想就流口水！

评分☆☆☆☆☆

終於等到瞭《好吃不發胖の低卡麵包PART.3》！簡直是我的年度期待！這本書的價值，遠不止於它提供的食譜。它更像是一位貼心的烘焙導師，一步一步地引導我走進低卡麵包的世界。我特彆喜歡書中的案例分析，比如作者會詳細解釋為什麼某個食材的添加會導緻熱量升高，或者如何通過調整發酵時間來改善麵包的口感和蓬鬆度。這些專業的知識點，以一種非常易於理解的方式呈現齣來，讓我學到瞭很多烘焙的技巧和原理。而且，我之前也嘗試過一些低卡麵包的食譜，但總覺得口感不夠理想，要麼太乾，要麼太硬。這本書的食譜則讓我驚喜連連，每一款麵包都做到瞭鬆軟可口，香氣四溢，完全不像是在“吃健康食品”，更像是在享受一份精緻的下午茶點心。我特彆期待書中新加入的幾種創意口味，感覺又會有新的驚喜等著我！

评分☆☆☆☆☆

作為一個對飲食健康有著嚴格要求的讀者，我一直在尋找能夠滿足我口腹之欲又不至於身材走樣的烘焙食譜。《好吃不發胖の低卡麵包PART.3》恰好填補瞭我在這方麵的空白。這本書最吸引我的地方在於它對“低卡”理念的深度挖掘和實踐。它不僅僅是簡單地減少糖和油的用量，而是從食材的選擇、製作工藝的優化等多個維度，全麵地降低瞭麵包的熱量。我特彆欣賞書中對於各種食材的營養成分和卡路裏含量的詳細標注，這讓我能夠更清晰地瞭解自己攝入的卡路裏，從而更好地規劃我的飲食。更難得的是，這本書的作者似乎非常瞭解讀者的需求，它提供的食譜不僅健康，而且味道也十分齣色。我嘗試過其中一款用希臘酸奶代替黃油的司康，口感居然比我之前吃過的普通司康還要酥軟，而且卡路裏確實低瞭很多。這本書讓我對“低卡烘焙”有瞭全新的認識，它證明瞭健康與美味是可以兼得的。