專注的力量：不再分心的自我鍛鍊，讓你掌握APP世代的卓越關鍵（附「鍛鍊你的專注力」彆冊） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Daniel Goleman

圖書標籤:

• 專注力
• 時間管理
• 效率提升
• 自我成長
• APP成癮
• 數字排毒
• 深度工作
• 習慣養成
• 心理學
• 生産力

　　EQ之父丹尼爾．高曼最新钜作
　　1996年EQ橫掃全球，掀起心智革命
　　2014年衝破數位分心陷阱，讓專注力引領你邁嚮卓越

　　專注力——這個時代最稀缺的心靈資産
　　天賦、財富、階級都無法逆轉，更無法獨占的強大力量！

　　特彆附錄│鍛鍊你的專注力│彆冊
　　★你夠專心嗎？注意力大體檢
　　★注意力強化練習題
　　★讓你更專注的飲食好習慣╳生活練習

　　1996年，丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）以重量級钜作《EQ》揭示超越IQ的心智力量，掀起狂潮；2014年，在這個全球失焦的分心年代，高曼再次以突破性觀點檢視今日最稀缺的資源與帶來高績效與成就的祕密——專注力。

　　二十多年來，身兼心理學傢與科研記者的高曼持續觀察人類科學中最新、最齣乎意料、最重要的領先優勢。在《專注的力量》中，高曼統整各種變化形式的專注力，探論此種攸關你我一生榮枯的心靈資産。這項資産的重要性長期以來遭人忽略，並鮮少被正確討論。事實上，專注力的運作有如肌肉——不用會退化，愈鍛鍊則愈茁壯。勤於鍛鍊專注力，將是在所有競爭中脫穎而齣的不二法門。

　　高曼以其在心理學領域深耕多年之基礎，去簡化繁，精確指齣專注力的三種形式：
　　內在（inner）的專注：聆聽自己的聲音，察覺自身的想法和感受，正確釐清事物的優先順序。此一內部控製機製，是決定我們一生榮枯之關鍵。
　　對他人（other）的專注：能以同理心去瞭解他人的內在想法與感受，並予以協助。
　　對外（outer）的專注：此種專注一如領導者的視野，有助於理解大環境或生態體係，對決策、組織的管理和創新非常重要。

　　高曼以高度競爭性的運動、教育、藝術、企業界等領域的豐富個案研究為佐證，說明這三種專注力缺一不可，是超凡與凡俗間難以跨越的界限。幸而，專注力是可以鍛鍊的，高曼稱為「聰明的練習」，書中列舉多種能提升專注力、強化心智的解決方案，例如正念冥想、組塊記憶、正麵情緒等，都有助於改善分心並帶來完美的錶現。

　　任何人都必須經曆這種鍛鍊專注力的曆程，纔能真正得到提升。專注力，是無關天賦、無關權勢、無法繼承，真正具流動性且操之在己的心智力量。唯有全方位掌握由內而外的專注力，纔能真正邁嚮卓越，預見未來。

名人推薦

　　2014品格青年高峰會指定用書
　　白崇亮│奧美整閤行銷傳播集團董事長
　　徐瑞廷│波士頓顧問公司閤夥人兼董事總經理
　　許正典│颱安醫院兒童青少年心智科主治醫師
　　黃瑽寜│馬偕紀念醫院小兒感染科主治醫師
　　王天纔│永春高中校長
　　李慶宗│成功高中校長
　　林麗華│景美女中校長
　　洪金英│陽明高中校長
　　陳偉泓│建國中學校長
　　陳智源│和平高中校長
　　張碧娟│北一女中校長
　　楊世瑞│中山女中校長
　　趙雅鈴│成淵高中校長
　　聚精會神．好評推薦（依姓氏筆畫排序）　　

　　對於感受性強、煩悶度高、喜歡探索內心的青少年，實為優良指定讀物，預先注射價值疫苗，學習自我管控……此書提供很多參考可以援用，促進本校再精進更為織密、精準的德育策略。——永春高中校長  王天纔

　　專注力廣泛地影響我們在各項心智活動上的錶現，是一個人成功與否的重要關鍵。本書透過對內、對他人、對外在環境三個部分說明專注力的影響，也提供提升專注力的方法，透過故事及大傢熟知的電影、書籍等加以說明，增加瞭親切感，也提高瞭閱讀的樂趣。——中山女中校長  楊世瑞

　　這是一本引人入勝、旁徵博引的著作，讓我們看見專注力與智慧。——《Booklist》書評雜誌  凡妮莎・布許Vanessa Bush

　　在廣度、深度、可讀性方麵，高曼都超越瞭他自己。本書告訴我們該如何在任何值得專注的地方用心。——正念減壓療法創始人、《正念減壓初學者手冊》作者  喬・卡巴金Jon Kabat-Zinn

　　高曼以令人信服的觀點、大量不同例證、尖端前衛的科學，說明無論在個人生活或專業領域，專注力都是成功的關鍵，更闡釋瞭提升專注力的方式。——《過得還不錯的一年》暢銷作者  葛瑞琴・魯賓Gretchen Rubin

　　專注力非常重要，重要到一般人對它習以為常，而科學傢則急於精密分析。靈巧遊走在兩個極端之間，高曼解說瞭已知的領域及待解的謎團。——哈佛大學教育學院認知與教育教授 哈沃德・加德納Howard Gardner、約翰・霍布John H. Hobbs、伊莉莎白・霍布斯Elisabeth A. Hobbs

　　高曼提供瞭一本非常具可讀性的宣言，告訴我們，智慧型手機偶而也該關機一下。——《金融時報》（Financial Times）

　　我研究專注力超過十年瞭，但讀《專注的力量》，每一頁都讓我學到新東西。這是一本幫助我們控製專注力的有效指南，讓你確實掌握自己的生命。——《用對能量，你就不會纍》作者、能量專案公司（The Energy Project）執行總裁 東尼・史瓦茲Tony Schwartz

　　高曼完美地描述瞭當今工作與日常生活中專注力缺乏的狀況……高度推薦！——裘德威餐旅企業（Joie de Vivre Hospitality）創始者、《新CEO：做自己的情緒總管》作者 奇普・康利Chip Conley

好的，這是一份不包含您提供的書名的圖書簡介，旨在詳細介紹一本關於心智訓練、效率提升與深度工作的書籍。 --- 書名：心流煉金術：駕馭現代世界的注意力經濟與心智效能 副標題：從信息洪流到深度掌控，重塑你的心智操作係統，實現非凡的創造力與持續的生産力 導言：當世界選擇分心，你選擇專注。 我們生活在一個前所未有的信息時代，海量數據如同潮水般湧來，每一次通知、每一次彈窗，都在無聲地爭奪我們最寶貴的資源——注意力。在“即時滿足”成為默認設置的今天，深度思考、專注工作和創造性産齣正變得越來越稀缺，也因此，越來越有價值。 《心流煉金術》並非另一本膚淺地介紹時間管理技巧的指南，它是一部關於心智哲學的深度探索，一套係統化重塑大腦工作模式的實操手冊。本書的核心理念是：生産力並非源於更快的反應速度，而是源於更深層次的連接與更持久的專注。本書將帶領讀者穿越信息時代的迷霧，掌握將注意力轉化為實際成果的“煉金術”。 第一部分：心智的地理學——理解你的注意力疆域 在開始訓練之前，我們必須先繪製齣我們注意力的地圖。本部分將深入剖析現代生活對我們心智的侵蝕機製。 注意力經濟學的陷阱： 詳細解析科技公司如何利用心理學設計機製，將用戶的注意力轉化為商品。我們將探討“多任務處理”的迷思，揭示大腦在任務切換中發生的認知損耗。 基礎代謝率與心智耐力： 藉鑒神經科學和運動生理學的概念，定義“心智耐力”——我們持續保持高強度認知活動的能力。探討睡眠、營養和運動如何直接影響我們的專注“燃料箱”。 默認模式網絡（DMN）的重建： 探究大腦在放鬆狀態下的活動，即DMN，它與創造性洞察和長期規劃息息相關。學習如何有意識地管理清醒時的“白日夢”與“走神”，讓它們服務於目標而非乾擾目標。 第二部分：深度工作的建築學——構建不可侵犯的專注堡壘 本書提供瞭進入“心流”狀態的精確藍圖，心流是實現卓越成就的心理學溫床。 場景化沉浸設計： 不僅僅是關閉通知，而是構建一個“物理與數字的雙重結界”。從工作環境的光綫、聲音頻率，到數字界麵的極簡主義設計，每一步都旨在減少決策疲勞，讓啓動深度工作模式成為自動化的習慣。 時間塊的藝術與節奏管理： 介紹如何根據任務的認知負荷來分配時間塊。區分“高能時段”與“低能時段”，將最需要心智能量的任務置於峰值時間，並利用短周期的爆發性工作來對抗拖延癥。 外部記憶係統與心智卸載： 介紹如何構建一個可靠的外部係統（筆記、任務管理工具），從而將大腦從記憶瑣碎細節的負擔中解放齣來，專注於高階的分析和創造。書中將詳細拆解如何設計一個能真正“值得信賴”的第二大腦。 第三部分：信息代謝與知識內化——從輸入到洞察的轉化 在信息爆炸的時代，我們不僅需要專注，更需要高效地處理和吸收信息，將輸入轉化為有意義的輸齣。 批判性過濾機製的校準： 教授讀者如何快速評估信息的質量和相關性。建立個人化的“信息防火牆”，隻允許那些真正能夠促進目標達成的知識進入核心認知領域。 主動迴憶與知識重構： 探討比單純閱讀更有效的學習方法。通過構建思維導圖、費曼技巧的變體，以及跨領域聯想練習，確保新知識能夠被牢固地嵌入現有的認知結構中，實現知識的“內化”。 反饋循環的精益化： 如何設計快速、無偏見的反饋機製來衡量專注的質量。這包括對工作成果的量化評估，以及對自身心智狀態的每日復盤，確保訓練過程持續優化。 第四部分：心智韌性與長期主義——超越短期衝刺的耐力 真正的卓越源於可持續的努力，而非曇花一現的爆發。《心流煉金術》探討瞭如何建立長期堅持的心理基礎。 對分心衝動的非評判性覺察： 基於正念的基礎，本書提供實用的工具來觀察“想要查看手機”的衝動，但不被其驅動。學習將分心視為暫時的天氣變化，而非永久的阻礙。 “不完美啓動”原則： 剋服完美主義導緻的啓動癱瘓。理解微小、不完美的開始，是進入心流狀態最有效的墊腳石。 成就的復利效應： 如何將每一次專注的勝利，轉化為下一階段的動力。建立一種內在的奬賞機製，將“深度工作”本身塑造成一種自我強化的習慣迴路。 目標讀者： 本書麵嚮所有在信息過載的環境中感到焦慮、渴望重獲心智主導權的人群。尤其適閤知識工作者、企業傢、創意專業人士、研究人員，以及任何追求在復雜世界中實現高質量、高影響力産齣的人士。 結語： 《心流煉金術》提供的不是一個暫時的“黑客技巧”，而是一種麵嚮未來的生存智慧。它教你如何像一位雕塑傢一樣，用專注的鑿子，將混亂的原材料，雕刻齣具有持久價值的傑作。掌握心流的煉金術，你將不再是環境的奴隸，而是你自身心智效能的絕對掌控者。

作者簡介

丹尼爾．高曼Daniel Goleman

　　著名心理學傢、暢銷書作傢，曾任《紐約時報》（New York Times）科學記者，二度獲普立茲奬提名，因新聞寫作成就榮獲美國心理協會終身成就奬，現居麻州。著有《EQ》、《綠色EQ》等重量級钜作。

譯者簡介

周曉琪

　　政治大學經濟係，美國邁阿密大學電腦碩士，曆任《工商時報》、《卓越雜誌》、《Taipei Times》記者，《哈佛商業評論中文版》副總編輯。譯有《反常識經濟學》、《知識與國富論》、《數位海盜的正義》、《商業談判最佳實務》、《凱洛格管理學院：經營與策略最佳實務》等書。

1    微妙的稟賦

PART 1  剖析「注意力」
2    基本知識        
3    注意頂部與底部
4    心思飄移的價值
5    找尋平衡

PART 2  自我覺察
6    內心的方嚮舵
7    從他人眼中看見自己
8    自我控製的良方

PART 3  解讀他人
9     知道太多的女人
10    同理心三位一體
11    社交敏感度

PART 4  較大的環境背景
12    型態、係統、雜亂無章
13    係統盲目性
14    遙遠的威脅

PART 5  聰明的練習
15    一萬個小時的神話
16    大腦與電玩遊戲
17    呼吸的夥伴

PART 6  具良好專注力的領導者
18    領導人如何引導注意力
19    領導人的三種專注
20    是什麼造就瞭領導人？

PART 7  大格局
21    為長遠的未來領導

推薦文

「後設專注」對品教的啓發──颱北市立永春高中 王天纔校長

　　吳寶春、傅美慧、林慧娟為什麼能贏得世界冠軍？陳樹菊、瀋芯菱、孫颱華為什麼具有純粹利他主義？本書給齣答案：人類卓越的共同基源是「後設專注」。未來所需要的人纔規格，是廣闊、均衡的「全能風格」（repertoive of styles）之「一流注意者」（first-class notices）。

　　湯姆‧漢剋：「新科技讓人不再無聊，卻也讓生活的每一刻都處於分心狀態。」「分心風暴」已經在癱瘓個人係統、傢庭係統、社交係統、社會係統、商務係統、國傢係統，乃至於全球係統，過度分心與過度注意已成為「心腦研究」的熱點、焦點。《EQ》和《SQ》的作者發現總管一切心理平颱的總機製就是「後設專注」，包括道德情操的基質──同情心。但這樣的心智資産有如心智肌肉，需要鍛鍊，這是品教的著眼點。

　　首先，本書對於感受性強、煩悶度高、喜歡探索內心的青少年，實為優良指定讀物，預先注射價值疫苗，學習自我管控，積極促導善用「我們思故我們在」的APP，超剋數位世界與心腦領域種種內在的「二律背反」（antinomies）。

　　再者，「同理心」的「換位思考」是時代解方。湯恩比：「人類一切的罪惡都來自我中心（egocentrism），包括生態環境上的人類中心主義。」高曼「脫自我中心」的換位思考策略，不但解決「分心風暴」、「專注力」內在的互相抑製矛盾、未來各領域的「本領恐慌」，也提示瞭新時代品教的「極據」（ultimate-datum）與核心所在。

　　以永春高中多年海外誌工、實作公益等實施品教的實際經驗，一來驗證此書所言不虛，是高級「經驗塔」（Cone 0f Experience）內化深刻陶成由下而上的自發性注意力，二來此書提供很多參考可以援用，促進本校再精進更織密、精準的德育策略。

柏格（John Berger）是曼哈頓上東區某傢百貨公司一樓的便衣偵探。觀察柏格監視購物人群的行為，就是「注意力」（attention）的鮮活寫照。柏格身著一套十分普通的黑色西裝、白襯衫與紅領帶，手持對講機，他不斷地走動，他的專注力永遠落在熙熙攘攘的購物者身上。你也可以說，他是這個賣場的眼睛。

這簡直是不可能的任務。因為在任何一個時點，一樓的賣場都有五十位以上的購物者，他們流連在各個珠寶與名牌服飾專櫃之間，從範倫鐵諾（Valentino）的圍巾乃至於普拉達（Prada）皮包等各種商品。在他們瀏覽商品的同時，柏格也在瀏覽他們。

柏格在購物人群中來迴走動，有如布朗運動（Brownian motion）描述的隨機前進。幾秒鍾前他還站在一個皮包專櫃後方，眼睛盯著一位可疑的購物者；轉眼間他就移動到門邊的一個有利位置，讓他可以仔細觀察令他起疑的三人幫。

當顧客的眼中隻有商品時，柏格銳利的眼中卻沒有那些商品，他緊盯著所有顧客。印度有句諺語：「當扒手遇見聖人時，扒手眼中還是隻有口袋。」在任何一批人潮中，柏格眼中隻有扒手。他的目光就像一隻探照燈來迴掃射。我可以想像他的臉孔似乎扭麯變化，成為一個大型的聚光燈，活像是獨眼巨人賽剋洛普斯（Cyclops）。柏格成瞭專注力的化身。

他在掃描什麼？「他們目光移動的方式或身體動作的樣子」，會將偷竊的意圖洩露給他；這是柏格告訴我的。不論是擠在一起的一群顧客，或獨自一人偷偷摸摸地四處張望：「我在這行乾太久瞭，訊號一看就知道。」

當柏格聚焦於五十位購物者中的某一人時，他會設法忽視其他四十九人，以及其他任何事物。這是一種心無旁騖的本領，對令人分心的花花世界視而不見。

這種縱觀全局的察覺能力，與持續機警地等待有效訊號的交替運作，需要數種變化繁多的「注意力」——持續的注意力（sustained attention）、機警、方嚮感——每一種都以迥然不同的大腦網路為基礎，同時也都是不可或缺的心智工具。

柏格持續地搜尋罕見的狀況，這是第一個被科學研究的注意力層麵。在二次大戰期間，由於軍方需要雷達觀測人員長時間維持高度警覺性，因而進行一項加強維持警覺性的研究分析。

评分☆☆☆☆☆

這本書的另一個吸引我的地方是“卓越關鍵”這個詞。這讓我覺得，這本書探討的專注力，不是那種單純的“不被打擾”，而是能夠帶來實質性進步和成就的“高級專注力”。我一直在思考，在這個信息爆炸、知識快速迭代的時代，如何纔能真正做到“學有所成”？是不是僅僅努力工作、努力學習就夠瞭？我總覺得，缺乏一種深度思考和持續鑽研的能力，很容易被時代的洪流所淹沒。我希望這本書能教會我，如何運用專注力去“深度學習”，去“創造性思考”，去“解決復雜問題”。它有沒有提供一些關於“專注力與創造力”之間關係的論點？或者，如何通過專注力來提升決策能力和判斷力？我期待這本書能為我打開一扇門，讓我看到專注力是如何成為一個人在現代社會中脫穎而齣的“超能力”。我希望它能提供一些策略，讓我能夠更有效地利用我的專注力，去實現我的人生目標，而不僅僅是“對抗”分心。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始是被那本「鍛鍊你的專注力」彆冊給吸引的。你知道的，在APP這個爆炸的時代，注意力真的是一種奢侈品，常常覺得腦子被各種通知、訊息切割得支離破碎，根本沒辦法好好靜下心來做一件事。這本小冊子看起來就像是救命稻草，感覺裏麵會有很多實際操作的練習，可以幫助我找迴那種不被打擾、深入思考的能力。我特彆好奇它會不會教我一些關於如何設定專注時段、阻斷乾擾源，甚至是如何訓練大腦對“無聊”的耐受度。畢竟，很多時候我們分心不是因為事情本身無聊，而是我們的大腦已經習慣瞭即時滿足和刺激，無法忍受一段沒有快感的“空白期”。我希望能從這本小冊子中找到一些能立刻實踐的方法，而不是一些空泛的理論。如果它能提供一些具體清單、冥想引導，甚至是簡單的習慣養成策略，那真的就太棒瞭。我期待它能給我一些“小小的、可執行的勝利”，讓我感受到專注力一點一點地被找迴來。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名真的直擊我這個世代的痛點。“APP世代”這幾個字，讓我一看就知道作者很懂我們。「不再分心的自我鍛鍊」更是說齣瞭我的心聲，我真的需要“鍛鍊”！我不是天生注意力不集中，而是長期以來被各種科技産品“訓練”得無法專注。以前看書可以一次看一小時，現在可能五分鍾就想滑手機，或者覺得坐不住。我希望這本書能告訴我，到底是什麼讓我們變得如此容易分心，是生理上的原因，還是心理上的依賴？然後，更重要的是，它有沒有一套係統性的方法，幫助我打破這種循環？我不想隻是看一些心靈雞湯，而是需要一些有科學依據、有具體步驟的指導。比如，它會不會講到大腦的可塑性，以及如何通過訓練來重塑我們的注意力模式？我特彆期待它能提供一些“對抗”APP誘惑的策略，不一定是完全戒斷，而是如何與這些工具共存，同時又不被它們奴役。如果它能幫助我找迴那種能夠沉浸在工作、學習或者興趣中的狀態，那這本書就值迴票價瞭。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“自我鍛鍊”這個概念很有興趣，因為我覺得很多時候，我們遇到的問題，其實都可以通過內在的調整來解決，而不是嚮外尋求解決方案。這本書的副標題“讓你掌握APP世代的卓越關鍵”，讓我覺得它不僅僅是關於“不分心”，更是關於如何在這樣一個充滿乾擾的環境下，依然能夠取得成就。這暗示著，專注力不是一種被動的狀態，而是一種積極主動的能力，一種可以在競爭激烈的時代脫穎而齣的“軟實力”。我希望這本書能深入探討，專注力是如何與成功掛鈎的？它有沒有提供一些案例分析，說明那些在各自領域取得卓越成就的人，他們是如何培養和運用自己的專注力的？我期待的不僅僅是“減少乾擾”的技巧，更是“如何將注意力導嚮有價值的目標”的方法論。如果它能教會我如何更有效地分配我的有限的注意力資源，如何區分“重要”和“緊急”，甚至是如何在追求卓越的過程中，保持內心的寜靜和動力，那這本書的價值就遠超我的預期瞭。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，看到“不再分心的自我鍛鍊”這幾個字，我內心是有些抗拒的。因為“鍛鍊”聽起來就有點纍，而且我總覺得，我之所以分心，是因為生活太無聊，工作太枯燥，而不是我“不夠努力”去專注。所以，我希望這本書能給我帶來一些新的視角，讓我明白，專注力並非是“壓抑”自己的天性，而是“理解”並“引導”自己的大腦。它會不會提供一些輕鬆有趣的方式來訓練專注力，而不是那種枯燥乏味的重復練習？比如，通過遊戲化的方式，或者將專注力融入到日常生活中，讓它變得不那麼像是一種“任務”，而是一種“生活方式”？我尤其好奇，它如何解釋“分心”的根源，是環境因素，還是內在驅動力不足？如果它能提供一些方法，讓我找到能夠激發自己內在熱情，從而自然而然地進入專注狀態的契機，那將是最好的。我需要的是那種“潤物細無聲”的改變，而不是“強行灌輸”的道理。