圖書描述
日本亞馬遜網站五顆星最高好評！
每天10秒鍾「雙重動作伸展操」，迎嚮美好身體綫條，
嚮痠痛、僵硬、肥胖說Bye bye！
長期在電腦前工作的妳，是否正為瞭腰痠背痛而愁眉苦臉？不論是肩膀僵硬、手腳冰冷、對身材麯綫不滿意，都能靠「雙重動作伸展操」迎刃而解喔！
「雙重肌肉伸展操（加倍肌肉伸展運動）」，為作者多年在日本奧運指導教練教學經曆，研發齣一套獨特的、以一般的肌肉伸展操為基礎，結閤簡單「扭轉、下彎」等動作的簡單體操，無須特殊道具，隻要半坪大的空間，隨時可以練習。在提升肌力的同時，帶動目標肌肉與周遭肌肉群，使淺層與深層肌肉都能徹底伸展、恢復活力！
在做體操前，請先徹底瞭解各部位肌肉的位置、功能、伸展操的原理，以及每一塊肌肉相互牽動的秘密，教導您正確使用肌肉，以及如何在最短的時間，達到最棒的效果！全書將針對身體上肢、核心、下盤、全身等四大部位，各自撰寫成章，讓您能對癥下藥，從此痠痛沒煩惱。
疲憊瞭一天後，伸展筋骨，讓肌肉保持年輕活力，就是給自己身體最棒的禮物喔！即使隻有10秒也OK，快來試試看吧！
本書特色
● 可以在傢安全地練習伸展操
不需特殊道具，隻要半坪的空間，可以簡單地在傢中或工作場閤練習，是任何人都能安全地進行肌肉伸展。每天鍛鍊，效果更佳！
● 依照身體的三大部位練習，最後再訓練全身的柔軟度
本書主要由上半身、軀乾、下半身這三大部位的肌肉伸展操所構成，最後一章則鍛鍊全身。您可以重點式地鍛鍊想要伸展的部位，但我們更推薦您全麵性地鍛鍊全身。
● 持續的秒數與次數是每次的鍛鍊目標，忙碌的人隻要10秒就OK！
建議每個動作維持30秒，但還是要依自己的身體狀況情況斟酌。若因為太忙碌抽不齣時間，書中所提供的每一種動作，隻需維持10秒，就能成功地提升柔軟度喔！
著者信息
作者簡介
宮崎裕樹 Miyazaki Hiroki
運動員體適能教練、格鬥教練，培育運動指導員，教授各種鍛鍊課程。曾任日本奧運指導教練、曆任全日本滑雪聯盟指導教練，職業棒球選手、橄欖球手、排球選手、職業高爾夫球手、拳擊手、K1選手、職業自行車競賽選手、藝人等私人指導教練。
擔任企業、團體、活動之體適能鍛鍊顧問；推動學生、兒童、高齡者等各年齡層健康教育；指導身障者運動，以關東地區為中心，開設15間體操教室協助學習障礙者，活躍於各界。
圖書目錄
何謂肌肉伸展操? 10
肌肉伸展操的功效
１舒緩肌肉僵硬！ 012
２提升肌肉的柔軟度！ 014
３讓身體放鬆！ 016
什麼是雙重動作伸展操？ 018
雙重動作伸展操的原理 020
雙重動作伸展操的功效
１維持身體平衡，強化肌力、矯正姿勢 022
２活動多重肌肉，促進血液循環 024
３雙重動作伸展操能增加肌肉的使用量 026
雙重動作伸展操讓成效倍增的秘訣
１竪立身體的軸心！ 028
２學會正確地扭轉身體！ 030
３學會正確地傾斜身體！ 032
４有意識地移動肩胛骨！ 034
５積極活動髖關節！ 036
構成身體的肌肉 038
雙重動作伸展操的原則 040
上盤：上半身的肌肉伸展操
讓背部到頸部的動作變靈活 044
肩膀僵硬 046
上半身感到疲倦時 048
使胸部柔軟，具減肥效果 050
為駝背所苦 052
使胸部柔軟，雕塑肌肉綫條 054
緩解背部緊綳所引起的腰痛 056
有效雕塑上臂肌肉綫條 058
使上半身的側麵肌肉變得柔軟 060
改善肩膀僵硬 062
手指到手腕僵硬 064
讓手臂到肩膀的肌肉變柔軟 066
讓姿勢變漂亮 068
使上半身變柔軟 070
消除手臂的贅肉 072
使手臂到手腕變柔軟 074
消除慢性肩膀痠痛 076
讓肩膀的動作變靈活 078
使頸部周圍變柔軟 080
核心：軀乾的肌肉伸展操
讓髖關節的動作變靈活 086
使側腹恢復柔軟，舒緩腰痛 088
刺激平日較少使用的軀乾肌肉 090
雕塑背部與側腹的麯綫 092
舒緩緊綳的腰部，提升柔軟度 094
緩和腰痛，改善怕冷體質 096
雕塑腰部周圍與側腹麯綫 098
伸展背部兩旁的側腹，提升柔軟度 100
使軀乾四周變柔軟 102
徹底伸展側腹 104
活絡身體核心 106
提升髖關節附近的軀乾柔軟度 108
走路時腰痛 110
使髖關節到大腿內側變得柔軟 112
伸展靠近臀部的側腹 114
伸展靠近肩膀的側腹 116
下盤：下半身的肌肉伸展
讓臀部到側腹變柔軟 120
讓下半身變柔軟，消除疲勞 122
讓臀部到大腿後側變柔軟 124
讓大腿後側與小腿變柔軟 126
讓髖關節變靈活 128
提升阿基裏斯腱的柔軟度 130
安全伸展腰部與大腿後側 132
提高大腿根部的柔軟度 134
雕塑臀部至大腿的麯綫 136
讓大腿內側變柔軟 138
提臀塑型 140
雕塑大腿的整體麯綫 142
整體：全身的肌肉伸展操
舒緩肩膀痠痛、腰痛，消除腿部疲勞 146
提升全身的平衡感 148
讓大範圍的腹部肌肉變柔軟 150
消除大腿緊綳，舒緩腰痛 152
消除全身痠痛 154
減輕因肩膀僵硬引起的頸部痠痛 156
圖書序言
圖書試讀
用户评价
說實話，一開始我被這本書的封麵吸引瞭，那種簡潔而充滿力量的設計，讓我覺得它一定不同尋常。翻開書頁，果不其然，它並沒有讓我失望。最讓我印象深刻的是，作者在講解各種“伸”和“扭”的動作時，不僅僅是簡單地描述動作要領，而是會細緻地解釋每個動作背後的原理，比如這個動作能夠拉伸到哪一塊肌肉，為什麼這樣做有助於緩解某個部位的疼痛。他還會提醒我們，在做動作時要注意哪些細節，比如呼吸的配閤，身體的感受，以及什麼時候應該停止。這種嚴謹的態度，讓我覺得非常安心，也讓我更加信任書中的指導。我嘗試瞭書裏介紹的幾個動作，特彆是針對我長期伏案工作導緻的頸部僵硬和肩部酸痛。原本以為會很睏難，但跟著書中的圖示和講解，我竟然能準確地找到發力點，並且在做完一組動作後，立刻感受到瞭一絲放鬆。這不是那種短暫的麻木感，而是一種深層的舒展，仿佛沉睡已久的肌肉被喚醒瞭一樣。書裏還提到瞭很多關於生活習慣的建議，比如如何調整坐姿，如何選擇閤適的枕頭，甚至是如何在日常生活中巧妙地進行“微活動”來緩解身體的壓力。這些看似微不足道的細節，卻能日積月纍地對我們的身體産生巨大的影響。我發現，這本書不僅僅是提供一套“體操”的教程，它更是在教導一種與身體和諧相處的生活哲學。它讓我意識到，緩解痠痛並非一蹴而就，而是一個持續學習和實踐的過程。
评分當我拿到這本書時，我抱著一種半信半疑的態度。畢竟，市麵上關於緩解疼痛的書籍數不勝數，大多數都隻是重復一些老生常談的理論，或者提供一些難以堅持的“秘方”。然而，《一伸一扭治痠痛》給我帶來瞭意想不到的驚喜。書中的內容，從一開始就吸引瞭我。作者並非直接拋齣各種復雜的醫學術語，而是用一種非常接地氣的方式，娓娓道來。他沒有迴避疼痛的普遍性和復雜性，而是深入淺齣地剖析瞭導緻痠痛的根本原因，不僅僅是肌肉的疲勞，更包含瞭許多我們容易忽視的生活習慣和身體的細微信號。我尤其欣賞書中對人體結構的解讀，那些生動的插畫和簡潔的圖示，讓原本抽象的概念變得直觀易懂。我感覺自己仿佛也在跟著作者一起，一點一點地解構身體的每一個關節、每一塊肌肉，理解它們是如何相互影響，又如何因為不良姿勢或過度勞損而發齣“抱怨”。這種知識的傳遞，不是枯燥的灌輸，而是一種循序漸進的引導，讓我對自己的身體有瞭前所未有的清晰認識。那種“原來如此”的豁然開朗，是很多同類書籍無法給予的。而且，這本書並沒有把“治愈”描繪成一個遙不可及的奇跡，而是強調瞭“管理”和“改善”。它告訴我，痠痛是身體發齣的信號，而我們可以通過正確的方法，學習如何解讀這些信號，並采取積極的應對措施。這種現實主義的態度，反而讓我感到更加安心和有力量。這本書，不僅僅是一本教你如何緩解疼痛的書，更像是一位循循善誘的良師益友，指引我走上更健康的身體之路。
评分我一直認為，身體的健康，就像是一場精密的交響樂，每一個音符、每一個樂章都不能有絲毫的差錯。而痠痛，往往就是這首交響樂中，某個不和諧的音符在不斷地重復，擾亂瞭整體的和諧。在閱讀《一伸一扭治痠痛》之前，我對於如何處理這些“不和諧音符”感到束手無策，隻能任由它們發展，最終演變成令人難以忍受的疼痛。這本書的齣現，就像是為我提供瞭一本精妙的樂譜，教會我如何識彆這些音符，並且用正確的方式去調整它們。作者並沒有上來就給我灌輸什麼“神奇療法”，而是從最基礎的身體結構入手，讓我理解為什麼會齣現痠痛，以及身體的每一個部位是如何協同工作的。他用一種非常藝術化的方式，將那些復雜的生物力學原理，轉化成易於理解的語言和生動的比喻。比如，他將脊柱比作一棵大樹，將肌肉比作附著在樹乾上的藤蔓，形象地解釋瞭姿勢不良如何影響樹的生長，藤蔓又如何因此而受力不均。這種解讀方式，讓我不再感到枯燥，而是充滿興趣地想要繼續探索下去。我尤其欣賞書中對“一伸一扭”的獨到見解，它不僅僅是簡單的拉伸和扭轉，而是一種有目的、有方嚮的調整，旨在恢復身體內部的平衡和順暢。當我真正理解瞭這一點，再去做那些動作時，就感覺完全不一樣瞭，不再是機械的模仿，而是帶著一種對身體的覺知和尊重。
评分這本書給我的感覺，就像是在寒冷的鼕日裏，遞過來一杯熱氣騰騰的薑茶，溫暖而有力量。我是一名普通的上班族，每天長時間麵對電腦，肩頸酸痛、腰背僵硬已經成瞭我的“老朋友”。嘗試過各種按摩、貼膏藥，效果都隻是暫時的。當我偶然看到《一伸一扭治痠痛》這本書時，我並沒有抱太大的希望，但還是決定買來試試。我沒有想到的是，這本書的內容會如此深入人心。作者並沒有用很多晦澀難懂的醫學詞匯，而是用非常通俗易懂的語言，將人體復雜的結構和運動原理娓娓道來。書中對於“痠痛”的解釋，讓我有一種茅塞頓開的感覺。它不僅僅是簡單的肌肉疲勞，而是身體發齣的信號，提醒我們某些部位的“連接”齣現瞭問題。而“一伸一扭”，正是重新梳理這些“連接”的鑰匙。我特彆喜歡書中對每一個動作的分解講解，配以清晰的插圖，讓我能夠準確地理解動作的要領和目的。我嘗試瞭書中介紹的幾個動作，特彆是針對我長期存在的腰部不適。在認真遵循書中的指導，反復練習後，我驚喜地發現，那種熟悉的酸脹感真的減輕瞭不少。更重要的是，我開始學會傾聽自己身體的聲音，瞭解在什麼情況下，我的身體更容易齣現痠痛，以及如何提前進行預防。這本書，讓我從一個被動承受痠痛的“患者”，變成瞭一個主動管理身體的“實踐者”。
评分我拿到這本書的時候，正值我身體狀況最糟糕的時期，腰部總是隱隱作痛，頸椎也僵硬得像塊石頭，整個人都提不起精神。各種醫生、各種治療，都像是隔靴搔癢，疼痛總是如影隨形。抱著一絲希望，我翻開瞭《一伸一扭治痠痛》。這本書給我的第一感覺就是“真誠”。作者沒有誇大其詞，沒有承諾奇跡，而是以一種極其平和、理性的態度，去分析痠痛的成因。他沒有把我們描繪成隻能被動的接受疼痛的弱者，而是讓我們看到，我們身體內部蘊藏著強大的自我修復能力，而“一伸一扭”正是喚醒這種能力的關鍵。書中的文字，像一股清流，滌蕩瞭我心中長久以來的焦慮和絕望。他用一種非常形象的比喻，將人體的關節和肌肉比作精密的機械，而痠痛就是這些機械之間齣現瞭“摩擦”和“卡頓”。而“一伸一扭”，正是幫助這些機械重新潤滑、恢復順暢的“保養手冊”。我印象最深的是，作者在介紹每一個動作時，都會細緻地強調“感受”。他讓我去體會動作帶來的變化，去感受身體的反饋，而不是機械地去完成。當我按照書中的指導，嘗試去“感受”時，我真的發現瞭一些平時從未注意到的身體信號。在堅持練習瞭幾天後，我驚喜地發現，腰部的酸痛感真的減輕瞭不少，頸部的僵硬感也得到瞭緩解。這是一種由內而外的舒暢，讓我重新找迴瞭身體的主導權。
评分在決定閱讀《一伸一扭治痠痛》之前，我已經飽受瞭多年的痠痛摺磨。我嘗試過各種藥物、物理療法，甚至一些民間偏方，但效果都隻是短暫的，疼痛總是會在不經意間捲土重來，讓我身心俱疲。當我看到這本書的時候，我承認，我並沒有抱太大的希望，畢竟類似的“秘籍”實在太多瞭，大多都是雷聲大雨點小。然而，這本書的內容，卻給瞭我一個巨大的驚喜。作者的寫作風格非常獨特，他沒有直接拋齣各種醫學名詞，而是用一種非常生活化、甚至是有些“故事化”的方式，來解讀痠痛的成因。他將復雜的身體運作原理，比作我們日常生活中遇到的各種情況，讓我一下子就産生瞭共鳴。我尤其欣賞書中對於“拉伸”和“扭轉”的精妙闡釋。它不僅僅是簡單的肢體動作，而是一種有意識的、有目的的對身體的“調校”。他詳細地解釋瞭每一個動作背後的原理，以及它如何能夠有效地緩解特定部位的痠痛。我嘗試瞭書中介紹的幾個針對我頸部僵硬和肩部疼痛的動作，在遵循作者的指導，認真練習後，我驚喜地發現，原本緊綳的肌肉得到瞭明顯的舒緩，疼痛感也減輕瞭不少。更重要的是，我開始意識到，痠痛並非是不可戰luoromethyl的“宿命”，而是身體發齣的信號，我們可以通過學習和實踐，來主動地改善它。
评分我一直認為，身體的健康，就像是一件精心雕琢的藝術品，需要我們細心嗬護，纔能展現其最美的姿態。然而，長期的不良習慣，讓我的這件“藝術品”齣現瞭不少“瑕疵”，各種痠痛，就像是那些難以去除的汙漬，讓我倍感睏擾。在接觸《一伸一扭治痠痛》這本書之前，我嘗試瞭各種方法，從按摩到藥物，效果都隻是暫時的，疼痛總是會像潮水一樣反復來襲。這本書的齣現，對我而言，無疑是一場及時的“甘霖”。作者的敘述風格非常獨特，他並沒有用晦澀難懂的醫學術語，而是用一種非常接地氣的方式，將人體復雜的結構和運動原理一一剖析。我尤其欣賞書中對於“一伸一扭”的獨到見解。它不僅僅是簡單的肢體活動，而是一種有針對性的、有策略性的身體“調整”。他詳細地解釋瞭每一個動作的原理，以及它如何能夠有效地緩解特定部位的疼痛。我嘗試瞭書中介紹的幾個針對我腰部疼痛的動作，在認真遵循作者的指導，反復練習後，我驚喜地發現，那種熟悉的酸脹感真的減輕瞭不少。更重要的是，我開始學會傾聽自己身體的聲音，瞭解在什麼情況下，我的身體更容易齣現痠痛，以及如何通過積極的練習來預防。這本書，讓我從一個被動忍受痠痛的“受害者”，變成瞭一個主動管理身體健康的“主人”。
评分坦白說，在我閱讀《一伸一扭治痠痛》之前，我對市麵上大多數關於緩解痠痛的書籍都持有一種懷疑的態度。它們要麼理論過於深奧，要麼方法過於極端，很難真正落到實處。然而，這本書的內容，卻以一種齣乎意料的方式，打動瞭我。作者的敘述風格非常獨特，他並沒有用枯燥的醫學術語來“嚇唬”讀者，而是用一種非常平實、親切的語言，來闡述身體的奧秘。他沒有把痠痛描繪成一種絕癥，而是將其視為身體發齣的“信號”，一種需要我們去解讀和迴應的信號。我尤其欣賞書中對“一伸一扭”的獨到見解。它不僅僅是簡單的肢體運動，而是一種有意識的、有針對性的身體“調校”。他詳細地解釋瞭每一個動作的原理，以及它如何能夠有效地緩解特定部位的疼痛。我嘗試瞭書中介紹的幾個針對我膝蓋不適的動作，在認真遵循作者的指導，反復練習後，我驚喜地發現，那種熟悉的疼痛感真的減輕瞭不少。更重要的是，我開始學會傾聽自己身體的聲音，瞭解在什麼情況下，我的身體更容易齣現痠痛，以及如何通過積極的練習來預防。這本書，讓我看到瞭痠痛並非是不可治愈的“頑疾”，而是可以通過學習和實踐，來逐步改善的。
评分這本書，對我而言，就像是一場遲來的“啓濛”。多年來，我一直被各種各樣的痠痛睏擾，從腰酸背痛到頸部僵硬，再到膝蓋的隱隱作痛，似乎身體的每一個角落都在默默地抗議。嘗試過無數的方法，針灸、推拿、各種止痛藥，但都隻能是治標不治本，疼痛總是會在某個時刻捲土重來，甚至變本加厲。當我翻開《一伸一扭治痠痛》時，我並沒有抱太大期望，畢竟希望越大，失望也就越大。然而，這本書的內容，卻讓我眼前一亮。作者的敘述風格非常獨特，他沒有像其他書籍那樣，一上來就列舉各種病癥和治療方案，而是從一個非常宏觀的視角，去探討“痠痛”的本質。他用一種非常貼近生活化的語言，將那些看似復雜的身體機製，解釋得通俗易懂。我特彆喜歡他關於“身體的記憶”和“能量的流動”的闡述，這讓我開始重新審視自己的身體，不再僅僅把它看作是一個承載著疼痛的“容器”，而是一個充滿生命力、會與外界環境互動的有機體。書中的“一伸一扭”的練習，也不是那種枯燥乏味的體操，而是充滿趣味性和挑戰性的“身體遊戲”。它讓我有機會去探索身體的極限，去感受那些平時被忽略的細微之處。當我按照書中的指導，嘗試進行一些動作時，我能清晰地感受到肌肉的拉伸和關節的舒展，那種久違的輕鬆感，讓我感到無比欣喜。
评分我是一名程序員，長時間的伏案工作，讓我成為瞭“久坐不動”的典型代錶。肩頸酸痛、腰部不適，幾乎成瞭我生活的一部分，嚴重影響瞭我的工作效率和生活質量。當我偶然看到《一伸一扭治痠痛》這本書時，我抱著試試看的心態買瞭下來。我沒想到的是，這本書的內容，卻讓我耳目一新。作者的寫作風格非常獨特，他沒有上來就給齣一堆枯燥的醫學理論，而是用一種非常生動、形象的語言，來解讀痠痛的成因。他將人體比作一個復雜的機械係統，而痠痛則是這個係統中齣現的“磨損”和“卡頓”。而“一伸一扭”，正是幫助這個係統重新潤滑、恢復順暢的關鍵。我尤其欣賞書中對每一個動作的細緻講解。它不僅僅是告訴你怎麼做，更重要的是告訴你為什麼這麼做，以及這樣做能夠帶來什麼樣的效果。比如，書中在講解一個拉伸動作時，會詳細說明這個動作能夠拉伸到哪一塊肌肉，以及這塊肌肉的緊張是如何導緻某個部位的疼痛。我嘗試瞭書中介紹的幾個針對我肩頸酸痛的動作，在認真練習後，我驚喜地發現，原本僵硬的脖子和肩膀，竟然變得輕鬆瞭不少。這種感覺，是一種從身體深處傳來的舒展，而不是簡單的錶麵緩解。這本書，讓我深刻地認識到，痠痛並非是無法擺脫的“宿命”，而是身體發齣的信號，通過正確的方法，我們可以學會傾聽這些信號，並采取積極的應對措施。
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