塑身＋健身，這本就夠！史上最強核心肌群鍛鍊術 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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適用所有程度，初學者也能輕易實踐！
輕鬆打造優美體態、擁有靈活動作&緊實肌肉、有效預防受傷、終結痠痛！

　　核心肌群是身體的軸心部位，包括軀乾和臗關節、肩胛骨等處。站立、行走、彎腰、蹲下，人類所有的活動都與核心肌群有關，核心肌群若柔軟有彈性，身體就能維持良好平衡，姿勢也會優美。一流的運動員和舞蹈傢之所以擁有令人稱羨的身材和動靜皆美的體態，主要亦是因為其擁有穩定且靈活的核心肌群。

　　本書由專業體能教練介紹各種鍛鍊核心肌群的訓練，首先拉筋擴展關節可動區域，接著強化肌力，最後利用復閤項目提高核心肌群和四肢的連動性。透過循序漸進的階段訓練，確實纍積效果，讓身體産生戲劇性的改變，打造齣優美且活動自如的身材。

　　在核心肌群穩定的狀態下讓手腳連動起來

　　人體動作支點的部位是軀乾，也就是「核心肌群」，而核心肌群同時也是四肢的地基，隻要活動軸心的核心肌群保持穩定，就能讓手腳從根部做齣柔軟的動作；一旦學會這點，動作自然會變得「靈活」。這種情形不隻適用於舞蹈動作，也適用於運動和日常生活的動作等，人類的所有動作上。

　　提高被固定部分（穩定）與柔軟部分（可動）之間的連動性，是打造靈活動作的最重要關鍵；而隻要動作能夠靈活，即能像舞者一樣，擁有充滿柔軟肌肉的「靈活身體」。

　　復閤項目能有效提高核心肌群與四肢的連動性

　　想提高身體機能時，最常見的鍛鍊方式就是「伸展運動」與「肌肉訓練」，但兩者的目的不同，伸展運動是為瞭提高柔軟度，肌肉訓練是為瞭強化肌力。雖然有些鍛鍊項目能同時有效提高柔軟度和強化肌力，但若想動作靈活，就必須同時鍛鍊兩者。本書除瞭介紹各項伸展運動與肌肉訓練，鍛鍊內容裏有一大特徵──「復閤項目」。復閤項目是指在維持核心肌群穩定的狀態下，活動四肢的鍛鍊方式。不論如何強化核心肌群或四肢，若個彆進行，很難提高身體機能；唯有讓核心肌群穩定，成為活動時的軸心，再從根部活動四肢，纔能使「穩定」與「可動」連動，讓動作變得靈活。

　　我們平常在進行走路、跑步、爬樓梯等日常生活的動作，甚至站立時，都是靠核心肌群支撐，纔能不被地心引力打敗。復閤項目的鍛鍊內容能提高核心肌群與四肢的連動性，將我們的動作引導到原本應有的正確動作，並因此提高身體機能。復閤項目不隻能打造靈活的動作，同時具有消除多餘動作，以及讓身體不易疲勞的優點。

　　纍積效果的階段訓練

　　本書分彆依部位介紹各種鍛鍊項目，但就整個內容來看，最大特徵是依「伸展運動→肌肉訓練→復閤項目」順序進行的階段訓練。這種訓練方式的最大目的，就是透過循序漸進地纍積鍛鍊效果，確實提高身體機能。

　　訓練方式先從伸展運動開始，因為伸展運動不僅能預防受傷，也能舒緩肌肉、有效擴展關節的可動區域。另外還能讓核心變柔軟，進而從內部舒緩身體。

　　接著是肌肉訓練。與其單獨進行肌肉訓練，不如先從伸展運動開始，在擴展關節可動區域的狀態下進行肌肉訓練，能讓動作變大，進而增加運動量，提高肌肉訓練的效果。最後的復閤項目是要提高核心肌群與四肢的連動性。唯有使強化過柔軟度與肌力的核心肌群和四肢連動在一起，纔能提高身體機能，讓動作變靈活。
 

突破極限：全麵重塑你的身體與心智 簡介 在追求健康與體能的道路上，我們深知個體需求的多元性與訓練的復雜性。本書並非專注於某一特定肌群的深度挖掘，亦非單純的健身計劃羅列。相反，我們旨在提供一套宏觀、整閤且高度個性化的身體重塑哲學與實踐指南。本書聚焦於訓練理念的革新、營養策略的精細化調控，以及運動心理學的深度應用，幫助讀者建立一個可持續、高效且真正適閤自身的健康生活體係。 我們相信，真正的塑形與強健，源於對身體深層運作機製的理解，而非盲目追隨潮流。本書將帶你超越錶麵的肌肉綫條，深入探討身體的生物力學結構、能量代謝的優化、恢復機製的科學管理，以及如何構建一個堅不可摧的強大心智，以應對長期訓練中的挑戰。 --- 第一篇：身體重構的基礎科學——超越錶象的理解 本篇將徹底顛覆你對傳統訓練的認知，建立起以科學為基石的身體管理框架。 第一章：運動生理學進階：代謝路徑與適應性反應 本章深入解析三大主要能量係統（磷酸肌酸係統、糖酵解係統、氧化磷酸係統）在不同強度訓練中的激活機製與相互作用。重點討論綫粒體生物閤成的速度與質量，如何通過結構化的訓練序列，最大化脂肪作為燃料的使用效率，而非僅僅依賴碳水化閤物的快速供應。 肌縴維類型轉換的調控： 探討如何通過頻率、張力與代謝壓力，間接影響慢肌縴維（I型）與快肌縴維（IIA/IIX型）的適應性錶現，從而提升耐力基礎與爆發力潛力。 激素環境的自然調控： 詳述皮質醇、睾酮、生長激素等關鍵激素在訓練前後的自然波動規律，以及如何通過營養窗口和休息質量，優化閤成代謝（Anabolic）窗口，促進肌肉修復與生長。 第二章：生物力學：運動效率與損傷預防的力學原理 本章側重於人體作為復雜機械係統的運作方式。我們將解構核心的運動模式（如推、拉、蹲、鉸鏈、提拉），分析關節的運動範圍、穩定性和力矩的傳遞。 關節壓力分析： 詳細闡述不同動作模式下，特定關節（如肩關節、膝關節、脊柱）承受的剪切力與壓力，並提供基於運動學分析的替代方案或調整技巧，以確保訓練的長期安全性。 本體感覺與運動模式的再教育： 介紹如何通過特定的穩定肌群激活練習，重建大腦對身體位置和運動軌跡的精確感知，提升日常活動和高強度訓練中的協調性與控製力。 --- 第二篇：進階訓練架構——周期化、容量與強度管理 本書不提供固定的“八周計劃”，而是教授構建永不平颱期的、動態調整的訓練架構。 第三章：周期化訓練的藝術：從宏觀規劃到微觀執行 本章詳細講解如何設計長達數月甚至一年的訓練周期，以避免身體對單一刺激的適應性倦怠。我們將探討多種先進的周期化模型： 非綫性周期化（Undulating Periodization）： 如何在同一周內靈活調配力量、肌肥大和爆發力訓練日，實現多目標同步發展。 塊狀訓練（Block Periodization）： 針對特定生理目標（如耐力適應期、力量集中期、減脂準備期）進行高強度、高密度的區塊劃分，並強調區塊之間的有效過渡策略。 訓練容量與強度的動態平衡： 引入“總有效訓練量”（Total Effective Volume）的概念，教授如何量化每周的有效組數，並根據身體恢復狀態實時調整訓練負荷。 第四章：超越次數與組數的限製：張力、代謝與機械損傷的精確控製 本章深入探討瞭實現肌肉生長的三大驅動力——機械張力、代謝壓力和肌肉損傷——的實際操作方法。 張力時間（Time Under Tension, TUT）的精細化應用： 講解如何通過控製嚮心、頂峰收縮和離心階段的速度，將TUT轉化為有效的神經募集信號，而非僅僅是緩慢地“磨蹭”。 遞增負荷與係統超負荷： 介紹除增加重量外的其他超負荷形式，如增加密度（減少組間休息）、改變力矩角度，以及如何安全地引入“接近力竭組”和“力竭組”。 --- 第三篇：營養策略的精微調控——燃料、修復與內環境優化 營養是身體重塑的另一個戰場。本篇著重於如何根據訓練階段和個體生理指標，動態調整飲食結構。 第五章：宏量營養素的“時機”與“質量”：個性化的能量分配 本書摒棄僵化的“固定比例”，強調宏量營養素攝入與身體狀態的實時關聯。 碳水化閤物的生物反饋調控： 根據訓練強度（高強度日、中等強度日、休息日）動態調整碳水化閤物的剋數與類型，優化肌糖原的補給效率，同時最大化脂肪燃燒窗口。 蛋白質攝入的優化分布： 探討每日總蛋白攝入量對不同體重和訓練水平人群的差異化需求，並詳細說明如何通過均勻分散的攝入時間點，持續激活肌肉蛋白質閤成（MPS）。 健康脂肪在激素平衡中的角色： 強調不飽和脂肪酸（Omega-3/6）在調節炎癥反應和支持性激素生産中的關鍵作用。 第六章：微量營養素、水閤作用與運動恢復管理 恢復是訓練效果的最終體現。本章關注那些常常被忽視但至關重要的要素。 炎癥反應的營養乾預： 介紹富含抗氧化劑的食物與特定微量元素（如鎂、鋅、維生素D）在減輕訓練後延遲性肌肉酸痛（DOMS）和加速組織修復中的作用。 主動恢復與被動休息的科學結閤： 探討睡眠質量（深度睡眠與REM周期）對生長激素釋放的影響，並提供提升睡眠效率的非藥物乾預方法。 電解質平衡與水閤作用監測： 如何通過監測尿液顔色、晨重變化等指標，精確判斷身體的脫水程度，並製定個性化的電解質補充方案。 --- 第四篇：心智力量與長期堅持——構建不可動搖的執行力 最偉大的身體，源於最堅韌的心智。本篇關注如何剋服訓練倦怠、維持長期動機和建立強大的自律體係。 第七章：心理韌性與目標錨定 本章將運動心理學的原理轉化為實用的日常工具。 “過程導嚮”思維的建立： 引導讀者從關注最終結果（體重秤上的數字）轉嚮關注每日訓練的執行質量和健康習慣的養成，從而降低因短期波動帶來的挫敗感。 應對“停滯期”的認知重構： 介紹心理學中的“習得性無助”現象，並提供積極的歸因訓練，將平颱期視為身體適應的信號，而非失敗的標誌。 自我效能感的培養： 通過記錄並迴顧過去的訓練成功，強化“我能做到”的信念，尤其是在麵對高難度訓練或生活壓力時。 第八章：整閤與生活平衡——可持續性的終極秘訣 真正的成功是能將健康習慣融入復雜的生活。 時間管理與訓練的“最小有效劑量”： 針對時間有限的讀者，講解如何識彆並執行在最短時間內産生最大訓練效益的動作組閤與訓練密度。 人際關係與健康習慣的兼容： 探討如何在社交場閤、傢庭聚會中維持營養目標，以及如何與支持係統（傢人、朋友）建立正嚮的健康互動模式。 本書旨在為你提供一個全麵的工具箱和一套可信賴的決策框架，讓你能夠基於對身體的深刻理解，設計齣最適閤自己當前階段、且能夠長期堅持的、通往卓越體能與健康的定製化道路。

作者簡介

吉田輝幸

　　PCP股份有限公司負責人。日本知名歌舞團體──放浪兄弟的體能教練。

　　1975年生，國士館大學體育係畢業。在職業運動員和模特兒、藝術傢等人經常利用的體能鍛鍊中心「PCP CENTER」裏，擔任體能指導教練＆經理人。同時以個人教練的身分，負責指導中島裕之（MLB奧剋蘭運動傢隊）、若林舞衣子（高爾夫）、大江香織（高爾夫）、栗原惠（排球）等許多職業運動員。提倡「PCP鍛鍊法」，主張學會正確的身體使用法與正確的動作，能讓人發揮最佳的錶現力。隸屬LDH股份有限公司。
 

打造靈活身體的核心肌群鍛鍊

前言………………………………………………………6
序章  從中心改變身體  核心肌群訓練………………7
舞者與運動員身體能靈活的理由………………………8
什麼是「靈活」的動作？………………………………10
核心肌群的使用法………………………………………12
伸展運動與肌肉鍛鍊……………………………………14
讓動作靈活的復閤項目…………………………………16
纍積效果的階段性鍛鍊…………………………………18
提高身體機能與瘦身效果………………………………20

第1章  確認身體機能程度
機能檢查………………………………………21
●機能檢查1：核心
  定格伏地挺身…………………………………………22
●機能檢查2：髖關節
  單腳平衡………………………………………………24
●機能檢查3：肩胛骨
  肩膀可動性……………………………………………26
●機能檢查4：大腿後側
  抬腿後肌………………………………………………28
機能檢查結果早見錶……………………………………30

第2章  鍛鍊核心打造身體軸心
核心訓練………………………………………31
1 伸展運動  貓&狗運動………………………………32
2 伸展運動  臀部交擺運動……………………………34
3 伸展運動  不倒翁伸展運動…………………………36
4 高階伸展運動  蠍子運動……………………………38
5 肌肉訓練 前弓身運動………………………………40
6 肌肉訓練 側弓身運動………………………………42
7 肌肉訓練 弓身運動…………………………………44
8 高階肌肉訓練 弓身行進運動………………………46
9 復閤項目  單手前弓身運動…………………………48
10復閤項目  單腳前弓身運動…………………………50
11高階復閤項目  側弓身外展運動……………………52

第3章  提高髖關節機能
髖關節訓練……………………………………53
1 伸展運動  腸腰肌伸展運動…………………………54
2 伸展運動  抱膝運動…………………………………56
3 伸展運動  仰躺內轉運動……………………………58
4 高階伸展運動  前跨步運動…………………………60
5 肌肉訓練 外展運動…………………………………62
6 肌肉訓練 內收運動…………………………………64
7 肌肉訓練 單腳書寫運動……………………………66
8 高階肌肉訓練 單腳站立鏇轉運動…………………68
9 復閤項目  反嚮腿後伸展運動………………………70
10復閤項目  單腳深蹲運動……………………………72
11高階復閤項目  單腳下沉步運動……………………74

第4章  從肩胛骨柔軟地揮動手臂
肩胛骨訓練……………………………………75
1 伸展運動  背闊肌可動運動…………………………76
2 伸展運動  胸肌可動運動……………………………78
3 伸展運動  肩膀可動運動……………………………80
4 高階伸展運動  3點脊柱可動運動…………………82
5 肌肉訓練 Y字運動…………………………………84
6 肌肉訓練 T字運動…………………………………86
7 肌肉訓練 眼鏡蛇運動………………………………88
8 高階肌肉訓練 前鋸肌運動…………………………90
9 復閤項目  W字運動…………………………………92
10復閤項目  L字運動…………………………………94
11高階復閤項目  肩膀鏇轉運動………………………96

第5章  強化全身以打造靈活的動作
提高錶現力訓練………………………………97
1 伸展運動  腳跟到臀部………………………………98
2 伸展運動  膝蓋伸展運動……………………………100
3 伸展運動  90-90伸展運動…………………………102
4 高階伸展運動  後弓步………………………………104
5 肌肉訓練 直膝抬腿運動……………………………106
6 肌肉訓練 羅馬尼亞硬舉……………………………108
7 肌肉訓練 慢速捲腹運動……………………………110
8 高階肌肉訓練 單腳交叉站立運動…………………112
9 復閤項目  相撲式深蹲運動…………………………114
10復閤項目  手走路運動………………………………116
11高階復閤項目  過頭深蹲運動………………………118

第6章  打造靈活的身體
生活方式………………………………………119
訓練週期…………………………………………………120
飲食與補充水分…………………………………………122
生活節奏與測量體重……………………………………124
全身主要肌肉示意圖……………………………………126
 

前言

　　近年來「核心肌群」一詞備受矚目，電視與雜誌、書籍等，介紹著各種鍛鍊核心肌群的方式。雖然核心肌群確實是人活動身體時非常重要的部分，但是否隻要單純強化核心肌群就行？其實不然。

　　人體在活動時，基本上屬於全身運動，所以不論如何鍛鍊核心肌群，如果無法有效與手腳一起連動，就難以齣現靈活的動作。本書所介紹的「核心肌群訓練」，不僅鍛鍊「核心肌群的「肌力」，也鍛鍊核心肌群的「正確使用法」。

　　書中為大傢準備的鍛鍊課程，是初階者也能輕易實踐的內容，若有哪些項目做起來覺得吃力，不妨減少鍛鍊的次數或靜止的時間。此外，依據項目不同，也會降低難度，介紹適閤初階者實踐的方式。本書的核心肌群訓練，隻要持續實踐就能確實感受到效果，請各位務必在不勉強的範圍內持續下去，並好好感受自己動作與身體的變化。

體能教練
吉田輝幸
 

评分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點在於它對“核心”這個概念的深度挖掘。我以前總覺得練核心就是練腹肌，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它把核心肌群的範圍擴展到瞭整個軀乾，包括背部、臀部、盆底肌等等，並且詳細解釋瞭這些部位是如何相互配閤，共同維持身體的穩定和發力的。書中還強調瞭核心在日常生活中的重要性，比如改善體態、預防腰背疼痛，甚至提升運動錶現。這讓我不僅僅是把鍛煉核心當成一項健身任務，而是將其視為提升生活質量和身體健康的關鍵。書中還提供瞭很多實用的建議，例如如何在高強度訓練後進行充分的放鬆和拉伸，如何根據自己的身體狀況調整訓練強度，以及如何保持良好的飲食習慣來配閤訓練。

评分☆☆☆☆☆

我是一名産後媽媽，一直希望能夠恢復身材，並且加強核心力量。這本書的內容對我來說非常及時和有幫助。它提供的很多核心訓練動作，對身體的壓力相對較小，而且非常注重盆底肌和腹直肌的修復與加強，這正是産後恢復的關鍵。書中對於如何循序漸進地進行訓練，如何避免對身體造成二次傷害，都給齣瞭非常詳細的指導。我按照書中的建議，從最基礎的動作開始，逐漸增加強度，現在感覺身體的恢復速度比預期的要快，核心力量也在慢慢增強，這讓我非常有成就感。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有吸引力，簡潔有力，尤其是“史上最強核心肌群鍛鍊術”這幾個字，瞬間就抓住瞭我的眼球。我平時也喜歡做一些運動，但總覺得核心力量提升得不夠明顯，總是卡在一個瓶頸期，所以看到這本書的標題，感覺就像看到瞭救星一樣。我抱著試試看的心態購買瞭，希望它能給我帶來一些新的啓發和有效的指導。拿到書後，我迫不及待地翻閱起來。書的整體裝幀質量不錯，紙張厚實，印刷清晰，圖片也很生動，這讓我對後續的學習充滿瞭期待。我尤其關注書中提到的“史上最強”這個概念，想看看它究竟有什麼特彆之處，能夠和市麵上琳琅滿目的健身書籍區分開來，並聲稱達到如此高的一個層次。如果真的能有效提升核心力量，那麼我一直以來訓練的努力就不會白費，我也能更進一步地嚮我的健身目標邁進，或許還能在一些高難度的動作上有所突破，這對我來說是非常有誘惑力的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常親切，就像是有一位經驗豐富的教練在身邊指導一樣。作者沒有使用太多晦澀難懂的專業術語，而是用非常通俗易懂的語言來解釋復雜的健身原理。即使是對於健身新手來說，也能輕鬆理解。而且，書中穿插瞭很多作者自己的經驗分享和勵誌故事，這讓閱讀過程不那麼枯燥，反而充滿瞭動力。我特彆喜歡書中關於如何剋服訓練瓶頸和保持訓練動力的部分，這些建議非常實用，能夠幫助我在遇到睏難時調整心態，繼續前進。它不僅提供技術上的指導，還從心理層麵給瞭我很大的支持。

评分☆☆☆☆☆

總的來說，這本書不僅僅是一本健身指南，更像是一本關於如何理解和運用自己身體的百科全書。它讓我明白，強大的核心不僅僅是為瞭好看的腹肌，更是為瞭擁有一個健康、穩定、高效的身體。書中提供的訓練方法和理念，具有很強的普適性，無論你是健身新手還是經驗豐富的運動員，都能從中受益。最重要的是，它教會瞭我如何科學、可持續地進行核心訓練，而不是三天打魚兩天曬網。這本書的價值遠超齣瞭書本本身的定價，我非常慶幸自己能夠遇到這本書，它將是我未來健身道路上不可或缺的夥伴。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的訓練計劃編排得非常有邏輯性。它不僅僅是羅列齣一堆動作，而是根據不同的訓練目標和水平，設計瞭一係列循序漸進的訓練方案。比如，它有針對初學者的入門級計劃，也有為有一定基礎的健身愛好者準備的中級計劃，甚至還包含瞭一些進階的挑戰性訓練。我剛開始是按照初級計劃進行的，感覺身體的適應能力在逐步提高，核心力量也確實有所增強。然後慢慢過渡到中級計劃，發現之前覺得有些吃力的動作，現在做起來輕鬆瞭不少。最讓我感到興奮的是，書中還提供瞭一些非常有創意的組閤訓練，可以將多個動作串聯起來，形成一個完整的訓練循環，這樣既能提高訓練效率，又能增加訓練的趣味性，避免枯燥。

评分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的一點在於，它提供的訓練動作設計得非常巧妙，而且非常注重動作的質量和精準度，而不是盲目追求數量。書中每個動作都配有詳細的圖文講解，從起始姿勢、動作過程到結束姿勢，都交代得清清楚楚。更重要的是，它還強調瞭動作過程中需要注意的細節和常見的錯誤，並且給齣瞭糾正的方法。這對我這種在傢自己訓練的人來說，簡直太有用瞭！我再也不用擔心因為動作不標準而導緻訓練效果大打摺扣，甚至受傷。而且，很多動作看似簡單，但實際操作起來卻能感受到核心肌群被充分激活，那種深層的肌肉酸脹感，是我以前很少體驗到的。書中還提到瞭一些關於呼吸配閤的技巧，這對於提升訓練效果和維持身體穩定至關重要，是我之前忽略的一個環節。

评分☆☆☆☆☆

這本書的附錄內容也非常實用。我特彆關注瞭書中關於“休息與恢復”的章節，它詳細講解瞭不同程度的運動後，身體需要怎樣的休息和恢復策略，以及如何通過飲食和睡眠來最大化恢復效果。這一點對於避免運動損傷、提高訓練效率至關重要，是我之前經常忽略的部分。此外，書中還提供瞭一些常見運動損傷的預防和初步處理方法，這對於在傢自行訓練的人來說，是非常有價值的安全保障。還有一些關於營養補充的建議，雖然不是重點，但也為我的整體健身計劃提供瞭更全麵的參考。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對健身有一定追求的人，但總是在某些動作上遇到瓶頸，尤其是在需要核心穩定性的動作，比如深蹲、硬拉，以及一些體操動作。這本書恰好解決瞭我的痛點。它提供的很多針對性訓練，能夠有效地加強我的核心穩定性，讓我能夠更安全、更有效地完成這些動作。書中對於核心在發力鏈中的作用分析得非常透徹，解釋瞭為什麼強大的核心是力量傳遞的基礎。我嘗試瞭書中的一些進階訓練，發現自己在進行一些爆發力動作時，身體的控製能力明顯增強，發力也更加集中。這對於提升我的整體運動錶現非常有幫助，也讓我對未來的訓練充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容給我帶來瞭意想不到的驚喜。首先，它並沒有像我之前看過的很多健身書籍那樣，上來就給你一套非常復雜、高強度的訓練計劃，而是從非常基礎的理念和解剖學原理齣發，深入淺齣地講解瞭核心肌群在身體功能中的重要性。這一點做得非常棒，因為它讓即使是對健身瞭解不深的人，也能快速理解為什麼鍛煉核心如此關鍵。書中對於核心肌群的定義和劃分也比我之前理解的要更加細緻和科學，不再僅僅局限於腹肌。它詳細描述瞭腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌、盆底肌等多個重要肌肉群的協同作用，讓我對自己的身體有瞭全新的認識。理解瞭這些基礎知識後，我再去看後麵的訓練動作，就會感覺豁然開朗，知道每一個動作具體是在鍛煉哪個部位，以及為什麼這個動作能夠有效刺激到核心。這種循序漸進的學習方式，大大降低瞭學習門檻，也讓我更有信心堅持下去。