輕鬆駕馭意誌力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Kelly McGonigal

圖書標籤:

• 意誌力
• 心理學
• 自我提升
• 習慣養成
• 行為改變
• 史丹佛大學
• 心理素質
• 目標設定
• 效率提升
• 個人成長

如果你認為IQ、EQ很重要，現在，你該把眼光轉嚮WQ！
Willpower＝意誌力，纔是決勝的關鍵！

　　《商業周刊》第1290期精采書摘

　　史丹佛的棉花糖實驗證明，
　　小時候就懂得延遲享受的人，長大後成就齣眾。
　　現在，史丹佛的意誌力課程將告訴你，
　　擁有「延遲享受的能力」，就擁有更多可能！

　　「支配意誌力，你將帶領你的軀體邁進極限，並獲得驚奇的能量。
　　我們的一生，永遠都是和另一個自己挑戰！」－－超馬選手　陳彥博

　　提升心理素質，強化你每天都用得上的意誌力！

　　史丹佛大學的「意誌力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為瞭容納不斷加選的學生，換瞭四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課。有學生上過課之後，戒掉瞭30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化瞭他們的意誌力，改變瞭他們的人生！

　　意誌力不是一種美德，而是心理能力與生理能力的結閤。更棒的是，意誌力像肌肉一樣可以鍛鍊！但不必懸梁刺骨，也不必臥薪嘗膽，隻要掌握意誌力的本質，就可以在該去做的時候積極行動，該拒絕的時候堅定說不。它，比IQ、EQ，對你的人生影響更大！

　　正如EQ可以改善，意誌力也可靠許多方法增強！

　　◎纍瞭嗎？光是短暫補眠或好好睡上一晚，就有助提升意誌力。
　　◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓，例如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚，而不是放縱自己吃大餐、喝酒抽菸、看電視。
　　◎遇上誘惑，要求自己忍耐十分鍾。十分鍾後，破戒的欲望多半已消失無蹤。
　　◎知恥近乎勇？錯！罪惡感和羞恥心容易導緻自暴自棄。懂得寬恕自己，你纔會更有自製的動力。
　　◎設法認識「未來的自己」，例如給未來的自己寫封信，這樣當你麵對眼前享受，就會提醒自己未來的苦果。
　　◎把意誌力堅定的人當成榜樣，你可以輕鬆「感染」他們的自製力！

　　關於意誌力，你可能不知道：

　　在排隊買咖啡時打手機簡訊，會讓你不小心點瞭熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡。
　　→分心會削弱意誌力，使行為受到衝動的支配。
　　慣性熬夜不是因為你不纍，而是你纍到無力抗拒電影颱的誘惑。
　　→疲倦會削弱意誌力，使人更容易屈服於誘惑。
　　一整天沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人，外遇的機率大增！
　　→意誌力是有限的資源，這邊用掉，那邊就不夠用。
　　光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。
　　→覺得自己做瞭件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。
　　求職時愈想讓麵試官留下好印象，就愈可能脫口說齣不得體的話。
　　→過於壓抑會造成反彈。
　　托兒所嚮傢長收取晚接孩子的罰款，結果晚接孩子的情況反而增加。
　　→傢長花錢買瞭遲到的權利，罪惡感消除，反而更理直氣壯遲到。
　　要求傢戶節能省電，最有效的訴求不是「愛地球」，而是「你的鄰居都在這樣做」。
　　→意誌力的高低，會與旁人互相感染，所以交朋友要小心！

作者簡介

凱莉．麥高尼格 Kelly McGonigal

　　在史丹佛大學任教的健康心理學傢，《國際瑜伽治療期刊》總編輯。2010年獲《富比士》雜誌選為「20位最啓發人心的女性推特作者」（one of the 20 most inspiring women to follow on Twitter）。在攻讀博士期間，獲史丹佛大學最高榮譽的教學奬Walter J. Gores Award。目前也是《今日心理學》雜誌「意誌力科學」部落格主。著有《舒緩疼痛的瑜伽》，以及有聲書《神經科學教你改變人生的六個原則》。

譯者簡介

薛怡心

　　畢業於師大英語係及師大翻譯所筆譯組，曾任中學教師、英語雜誌編輯、翻譯公司審稿等。

掌控你的心智疆域：深入探索人類驅動力的本質 一本書，將帶你超越錶麵的激勵口號，直抵驅動人類行為、決策與成就的核心機製。 你是否曾睏惑於為何目標清晰卻總是難以執行？為何在關鍵時刻，那些深思熟慮的計劃總會在突如其來的誘惑或壓力麵前土崩瓦解？本書並非又一本關於“堅持不懈”的勵誌讀物，它是一份詳盡的、基於前沿認知科學與行為經濟學的深度剖析，旨在解構人類心智的復雜運作模式，為你提供一套可操作的、係統性的心智調控框架。 我們將帶領讀者穿越大腦深處的迷宮，探索“驅動力”這一看似簡單的概念，實則包含著錯綜復雜的生物學基礎、環境觸發因素和社會心理影響。 第一部分：心智的架構——驅動力的多維透視 本部分專注於構建理解人類行為的基石。我們首先要破除“意誌力是無限的”這一迷思，轉而理解驅動力是一種有限的、易於耗竭的資源，但並非無法通過科學方法進行管理和再生的。 一、內在引擎與外在推力：動機的生態學 內源性動機的黃金法則： 探索自我決定理論（Self-Determination Theory, SDT）的核心——自主性（Autonomy）、勝任感（Competence）和歸屬感（Relatedness）。我們將詳細闡述，當這三個基本心理需求得到滿足時，個體如何從“必須做”轉變為“渴望做”，從而實現可持續的投入。 環境的隱形設計： 行為經濟學告訴我們，環境往往比信念更有力量。本章將深入剖析“助推”（Nudge）理論在日常決策中的應用，從信息架構到物理空間設計，如何無形中引導選擇偏嚮於長期目標而非即時滿足。我們會分析“默認選項”的強大影響力，以及如何通過設定閤理的“摩擦力”來管理不良習慣的發生。 二、承諾與一緻性：社會性驅動力的雙刃劍 人類是社會性動物，對維持形象和遵守承諾有著根深蒂固的需求。本章將探討“承諾-一緻性原則”如何影響我們對既定目標的固守，以及我們如何利用這一原則來鞏固新的行為模式。同時，我們也會警示，過度依賴外部肯定或社會壓力可能導緻的“過度理由效應”——一旦外部奬勵消失，內在驅動力反而衰退的現象。 三、時間貼現率與未來自我的連接 對未來的感知，直接決定瞭當下的行動。我們將引入“時間貼現率”（Delay Discounting）的概念，量化我們的大腦如何對遙遠的奬勵打摺扣。本書提供瞭實用的技術，幫助讀者構建與“未來自我”的強有力情感連接，縮小“現在我”與“未來我”之間的心理距離，從而提高對長期價值的重視程度。 第二部分：執行的藝術——將意圖轉化為行動的係統 擁有動機隻是第一步，真正的挑戰在於高效、穩定地執行計劃。這一部分聚焦於策略和工具，以應對執行過程中的常見障礙。 一、情境規劃：預見性防禦的藝術 “如果-那麼”的執行意圖（Implementation Intentions）是應對分心和誘惑的最有力工具之一。本章將教授如何係統性地識彆高風險情境（例如，感到疲憊、無聊或處於特定地點），並為這些情境預設具體的、自動化的應對腳本。我們將通過案例分析展示，精心設計的“情境預案”如何繞過需要消耗大量認知資源的即時決策過程。 二、認知負荷與決策疲勞的管理 我們的注意力資源是有限的。決策疲勞（Decision Fatigue）是導緻許多人“破功”的幕後元凶。本書詳細解釋瞭認知負荷的來源，並提供瞭減輕負擔的策略： 優化你的早晨例程： 如何將重要的、需要意誌力支撐的任務安排在精力高峰期。 簡化選擇菜單： 如何通過標準化日常選擇（如餐飲、著裝），將認知能量保留給真正重要的決策。 三、專注力的重塑：對抗分心的“數字瘟疫” 在信息爆炸的時代，持續的、深度的專注力已成為稀缺資源。本章不隻是談論關閉通知，而是探討如何訓練我們的大腦抵禦“內部乾擾”（如無聊感、思維遊移）和“外部乾擾”。我們將介紹基於神經科學的注意力訓練技巧，幫助讀者建立起抵抗多任務處理陷阱的心理屏障。 第三部分：復原力與持續優化——從挫摺中學習的科學 任何偉大的徵程都會遭遇挫摺。本書的價值在於，它不承諾永不失敗，而是提供一套機製，確保每一次偏離軌道都能迅速校正，甚至成為成長的契機。 一、挫摺的“歸因”陷阱 個體如何解釋成功和失敗，是決定其長期堅持的關鍵。我們將深入分析“歸因風格”（Attribution Style）——是將失敗歸咎於不可改變的內在特質（“我就是笨”）還是可改變的外部因素或策略（“這次我沒用對方法”）。本書提供工具，幫助讀者構建“成長型歸因模式”，將障礙視為反饋而非判決。 二、從“完美主義”到“足夠好”的轉換 僵化的完美主義往往是拖延的溫床，因為它使行動的門檻設置得過高。本章探討瞭如何設定“基綫行為”（Minimum Viable Action），即最低限度、最容易啓動的行為標準，以確保“啓動”本身不會成為一個巨大的心理負擔。 三、迭代與反饋循環的科學 本書強調，心智的優化是一個持續的實驗過程。我們引入瞭“假設驅動”的思維模式，鼓勵讀者將自己的行為視為可測試的假說，並通過定期的、結構化的自我反思（而非情緒化的自我批評）來收集數據，微調策略。 結語：重塑自我敘事 最終，驅動力的核心在於你如何看待自己和你的潛能。本書的目的，是為你提供一個堅實的認知框架，讓你不再被動地“希望”自己能改變，而是主動地、係統地“設計”你的行為，成為你所渴望成為的那個人。掌握瞭驅動力的科學，你將不再是意誌力的奴隸，而是自己心智疆域的掌控者。

前言　認識意誌力的第一堂課

第1章　意誌力的三種錶現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你就必須在關鍵時刻找齣自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。

第2章　身體裏的意誌力本能
人的自製力與生理機能密切相關，而不隻和心理層麵有關。也就是說，是身心同時作用的短暫狀態給瞭你力量，使你冷靜下來，以剋製住你的衝動。

第3章　為什麼人會纍到無力抗拒？
意誌力是一種有限的資源。無論是要控製脾氣、節製消費，還是要拒絕降價商品，意誌力都來自同一種力量。意誌力會漸漸耗盡，因此努力發揮自製力的結果，很可能導緻你喪失自製力。

第4章　為什麼善行成瞭放縱自我的許可證？
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我錶現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記瞭真正的目標，而屈服在誘惑之下。

第5章　為什麼人們錯把渴望當成快樂？
欲望可以是自製力的威脅，卻也是意誌力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動，而麵臨誘惑的我們，必須明辨渴望與快樂的差異。

第6章　為什麼壞心情會導緻我們嚮誘惑投降？
大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走嚮它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。

第7章　為什麼人會為瞭眼前滿足而齣賣未來？
你是否認為，未來的自己一定比現在更有時間、意誌更堅定，所以現在令人卻步的健康檢查、復雜的難題，統統留給未來的自己去做最適閤？這是普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成瞭陌生人。

第8章　為什麼意誌力會互相感染？
我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大傢一樣的本能。這種感染是雙嚮的，我們會感染到自製力，也會感染到自我放縱，隻不過我們似乎特彆容易感染到誘惑。

第9章　請跳過本章：意誌力的極限
愈想入睡，反而愈難睡得著；強製節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會齣現矛盾反彈效應。而一旦放棄控製，它們反而不再控製你。

結語　發揮自我覺察的力量

（摘自第3章　為什麼人會纍到無力抗拒？）
　
　在全美各地的大學校園，經常齣現這樣的景象：形容枯槁的學生倒在圖書館桌子和筆電上，他們如遊魂一般蹣跚地走在校園內，四處尋找咖啡因和糖分的慰藉。健身房裏空空如也，宿捨床上也沒人睡覺。史丹佛大學的學生稱之為「死亡週」，也就是每學期末為期七天的期末考週。學生的腦中塞滿瞭各種知識和公式，不惜每晚挑燈夜戰，強迫自己拚命用功，以彌補過去十週以來在宿捨派對和飛盤高爾夫上浪費的大把時間。

　然而研究顯示，這些臨時抱佛腳的努力是要付齣代價的（不隻是夜間披薩外送和義式濃縮咖啡的高昂開銷而已）。期末考期間，許多學生除瞭死命讀書之外，似乎對彆的事物全失去瞭自製力。他們比平常菸抽得更凶，並從健康的沙拉吧轉而投入薯條的懷抱。他們比較容易情緒失控，腳踏車的車禍也比平日更多。他們不洗澡、不颳鬍子，連換套新衣服都懶。我的天啊，他們吃飯後甚至不剔牙瞭。

　這就是關於自製力的科學研究中，最有力（而且令人擔憂）的發現：努力發揮意誌力的人，似乎會在其他事物上喪失自製力。舉例來說，二十四小時沒有吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。愛喝酒的人如果成功拒絕雞尾酒的誘惑，身體在耐力測試上的錶現就比較差。或許最令人不安的是，正在努力節食的人，背著另一半外遇的機率會比一般更高。難道我們的意誌力就隻有這麼多，一旦力量耗盡，麵對其他誘惑時便毫無招架之力｜至少處境相當不利。
　
這項發現對於你的意誌力挑戰，具有很重大的意義。現代生活中，有太多地方需要用上自製力，足以把你的意誌力消耗殆盡。研究人員發現，自製力會在早上達到巔峰，然後在一天之中逐漸下滑。因此，等你要在重要的事情上發揮自製力時，例如下班後去健身房運動、應付大型專案、在小孩把傢裏沙發畫得亂七八糟時保持冷靜，或是剋製自己不去拿抽屜裏放的「緊急用」香菸，你的意誌力很可能已所剩無幾。如果你試著同時控製或一次改變太多事情，你可能會把自己纍到精疲力盡。在這種情況下挑戰失敗，絕不代錶你的人格不夠堅強。這不過是人類意誌力的特性罷瞭。

自製力就像肌肉

　第一位以係統化方式觀察並測試意誌力極限的科學傢，是佛羅裏達州立大學的心理學傢包米斯特（Roy Baumeister）。他嚮來以研究各種難解的現象著稱，研究主題曾包括為什麼冠軍賽在球隊主場舉辦時，球隊的錶現反而不佳，以及為什麼外貌齣眾的罪犯，陪審團比較容易判決其無罪。他的研究甚至涵蓋邪教儀式虐待行為、性受虐癖以及幽浮綁架事件，全是會把大多數科學傢嚇跑的奇特主題。不過事實上，他最「駭人聽聞」的研究成果，可能與神祕現象沒有太大關連，而是直指一般人性的弱點。

　過去十五年來，包米斯特在實驗室中要求受試者在各種情境下發揮意誌力，例如拒絕餅乾的誘惑、不被事物乾擾分心、剋製憤怒情緒，或在冰水中持續緊握手臂。在一項又一項的研究中，無論他請受試者執行什麼樣的任務，每個人的自製力都會隨時間而全麵下滑。舉例來說，有一項考驗專注力的作業，不隻讓受試者的注意力隨時間而降低，還同時耗盡受試者的體力。至於控製情緒的實驗，時間一久也不隻會令人情緒失控，還會促使受試者花錢買下他們不需要的商品。另外，抗拒誘人甜點的實驗，也不隻引發受試者對巧剋力的渴望，竟然還會使人更容易拖延。這樣看來，我們的每一項意誌力似乎都來自同一種力量，因此每當我們在某處成功發揮自製力，對於其他事物的意誌力反而更顯薄弱。

　基於以上觀察結果，包米斯特提齣瞭一項有趣的假設：人的自製力就像肌肉一樣，用久瞭會感到疲纍。如果不讓自製力的肌肉充分休息，你可能會耗盡所有意誌力，就像運動員運動過度，最終會精疲力竭一樣。這項初步假設成立後，包米斯特的實驗室和其他團隊的研究結論都與其一緻，認為人的意誌力是一種有限的資源。無論是要努力控製脾氣、在預算內節製消費，還是要拒絕降價商品，所用的意誌力都來自同一種力量。意誌力無論用在何處都會漸漸耗盡，因此發揮自製力的結果，很可能導緻你喪失自製力。也就是說，要求自己不在上班時講八卦，可能會令你更難抗拒自助餐廳裏的甜點。就算你成功拒絕那塊誘人的提拉米蘇，你可能在迴到辦公室後，覺得更不容易專心工作。等你開車下班迴傢時，如果不巧碰到隔壁車道有個白癡開車時偷看手機而差點撞上你，沒錯，這就是你搖下車窗發飆罵人的時刻：「看什麼手機，等著叫一一九吧，渾帳！」

评分☆☆☆☆☆

拿到《輕鬆駕馭意誌力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》這本書，我第一個念頭就是，終於有救瞭！我是一個超級拖延癥患者， deadline 逼近的時候纔會像打瞭雞血一樣開始行動，但那種焦慮和壓力，我真的不想再體驗瞭。我一直認為，意誌力是一種天賦，但我顯然沒有這個天賦。這本書既然是史丹佛大學的課程，我想應該有比較科學、比較係統的方法來解決我的問題。我對書中會不會探討「習慣養成」的心理學原理感到非常好奇，以及如何運用這些原理來幫助我們建立正嚮的行為模式。另外，我也很想知道，書中會不會提到如何「預防」意誌力耗盡，而不是事後補救。畢竟，能夠在問題發生之前就做好準備，遠比事後補救來得更有效率。如果這本書能幫助我擺脫「想做」和「做不到」的惡性循環，讓我的人生變得更有效率，更有掌控感，那我就覺得這本書買得太值瞭。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到這本書《輕鬆駕馭意誌力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》的瞬間，我就被封麵那個簡潔明瞭的標題給吸引住瞭。身為一個每天都在跟惰性、拖延癥搏鬥的上班族，意誌力這三個字簡直就是救命稻草。我一直覺得自己就是那種「有心無力」的代錶，知道很多事情應該做，也渴望變得更好，但總是敗給那一剎那的衝動或是疲憊。平常也看瞭一些勵誌書，但總覺得有點空泛，聽起來很厲害，但實際運用起來卻總是抓不到重點。這本聽說是史丹佛大學的熱門課程，光是想到有學術背景的加持，就覺得安心瞭不少。我對書中會不會有什麼「黑魔法」式的練習，或是那種需要巨大犧牲纔能達到的方法感到好奇，但更期待的是，能不能真的學到一套可以融入我日常生活，並且持續下去的有效方法。畢竟，誰不想變得更有掌控感，讓生活變得更有效率，而不是每天被各種雜念和衝動牽著鼻子走呢？我尤其希望書裡能有一些具體的案例，讓我能感同身受，也更有信心去嘗試。

评分☆☆☆☆☆

這本《輕鬆駕馭意誌力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》的書名，聽起來就好有份量，又很貼近我的需求。我平常的工作壓力很大，下班後常常感到筋疲力盡，很難提起精神去做一些對自己有益的事情，像是學習新技能或是整理傢務。很多時候，我會選擇用一些即時的娛樂來麻痺自己，雖然當下很舒服，但事後總是感到後悔。我非常希望這本書能提供一些關於「能量管理」的實際建議，讓我們即使在疲憊的狀態下，也能找到方法來維持一定的專注力和行動力。我對「心理素質」這個說法特別有感，因為我總覺得自己的心態常常在作祟，讓我難以堅持。我很想知道，書中會不會有關於如何培養「成長型思維」，或是如何麵對失敗和挫摺，並且從中學習的內容。畢竟，人生不可能一帆風順，學會如何從逆境中站起來，並且持續朝著目標前進，纔是真正重要的。

评分☆☆☆☆☆

《輕鬆駕馭意誌力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》這個書名，實在是太有共鳴瞭！我就是那種，每次想開始運動，結果都變成在傢裡窩著滑手機的人；每次下定決心要早睡，結果都看劇看到半夜的人。意誌力對我來說，根本就是一種奢侈品，好像隻有那些天生自律的人纔擁有。我總是羨慕那些能夠堅持下去的人，他們是怎麼做到的？這本書既然來自史丹佛大學，我想應該不會是那種空談理論的書。我對書中會不會有關於「獎勵機製」的探討，或是如何「拆解」大目標，讓它變得更容易達成感到期待。畢竟，很多時候，我們之所以放棄，是因為目標看起來太遙遠、太睏難，讓人望而卻步。我希望書中能提供一些讓意誌力「感覺起來」不那麼痛苦的方法，甚至是可以讓執行過程變得更有趣、更有成就感的技巧。如果能夠學到如何更好地管理自己的情緒和衝動，那對我的人生將會有很大的幫助。

评分☆☆☆☆☆

這本《輕鬆駕馭意誌力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》的書名，聽起來就像是為我這種「意誌力貧乏」的人量身打造的。我一直以來，總覺得自己的人生就像是坐在駕駛座上，但方嚮盤卻是失靈的，隨時都可能偏離軌道。尤其是在麵對誘惑的時候，像是滑手機、吃宵夜，這些小小的、看似無傷大雅的習慣，日積月纍，就讓我的健康、工作和學習都受到瞭影響。每次下定決心要改變，但總是在幾天後就「破戒」，然後又陷入深深的自責。我非常好奇，這本書會不會提供一些關於大腦科學的知識，解釋我們為什麼會這麼容易屈服於短暫的快樂，而忽略長遠的利益。我希望能學到一些更根本的解決之道，而不是治標不治本的技巧。對於「心理素質」這個詞，我也感到很有興趣，這是否意味著意誌力並非天生，而是可以透過學習和練習來培養的呢？如果是這樣，那對於我來說，無疑是天大的好消息。我希望能藉由這本書，找到那把鑰匙，開啟我更自主、更有目標的生活。