圖解 腸內淨化健康法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　防癌．抗老的生活保養關鍵

　　日本腸道權威．東京鬆生診所院長 鬆生恆夫

　　傳授當今忙碌卻渴望健康的現代人，最簡便、安全，且效果持久的生活潔腸技巧。

　　隻要選對食材、吃對食物、用對方法，就能幫你解決各種因腸道不潔所引起的肌膚老化、肥胖、代謝不良、癌癥等問題。

　　腸道是人體最大的免疫器官，全身有60％的抗體來自腸道、60％的淋巴球集中在腸道，因此有人類的「第二個大腦」之稱。

　　但同時，腸道也是最容易被人忽略的器官，排便不順、三餐不定、暴飲暴食、加工食品、壓力、情緒起伏等，都是為害腸道的危險因素。

　　本書以圖解方式，教導讀者如何從早到晚吃對食物、用對方法，自然排除體內毒素，維持腸道良好環境，提升自體免疫力，讓身體內外，「腸」保健康。

　　食　「吃」是打造健康腸道最直接的方式，能從攝取食物中，徹底消化、吸收營養，排除老廢物質，避免罹病風險。

　　選　水、食物縴維、橄欖油、鎂、乳酸菌、寡糖、薄荷、維他命Ｃ是提升腸道免疫的八大祕訣，隻要慎選食材，就能輕鬆排除體內毒素。

　　煮　內附簡易食譜範例，隻要懂得烹調原則，也能自創各種創意料理。

　　做　泡澡、步行、音樂是每日生活中的一部分，隻要用對方法，也能顯現極大的效益。

作者簡介

鬆生恆夫

　　1955年齣生於東京。1980年畢業於東京慈惠會醫科大學，曾擔任該大學中第三醫院內科助手、鬆島醫院大腸肛門疾病中心診療部長。2004年開設鬆生診所。專長是大腸內視鏡檢查（檢查病曆超過2萬件以上）、生活習慣疾病的大腸疾病診治、地中海式飲食生活（地中海式節食法）、漢方療法、紓解壓力的流行音樂等。著作有《大腸的健康法——打造不生病的「放鬆腸道」》（平凡社新書）、《重整腸道歸零！「解毒」荷爾濛的力量》、《腸道歸零健康法》（以上皆屬講談社）等。

　　颱灣齣版譯作包括《輕盈食尚：健康腸道的排毒食方》、《地中海縴體美人湯飲》（以上皆屬大都會文化事業）。

譯者簡介

林佩儀

　　無知少年時期喜歡日本偶像團體，因此一腳踏入日文的世界。輔仁大學日文係畢業，工作數年曆經滄桑後，為瞭體驗日劇生活，進入早稻田大學日本語專修彆科進修。其後受日本崇法文化影響，07年鞦天飛往南法苦練法文一年。

　　譯有《35則打敗死腦筋的創意發想法》、《東京野餐趣》、《巴黎夢幻拱廊街》、《一日一生》、《會說話的骷髏》、《反自殺俱樂部︰池袋西口公園5》等書。

　　個人信箱：translator9898@gmail.com

好的，為您撰寫一本不同於《圖解 腸內淨化健康法》的圖書簡介，專注於營養學、運動科學與心理健康等領域，避免提及任何腸道淨化相關的內容。 --- 《生命力重塑：從細胞到心境的全方位健康藍圖》 圖書簡介 在這個信息爆炸、生活節奏日益加快的時代，我們對“健康”的理解正從單一的“沒有疾病”嚮更深層次的“生命活力”轉變。本書並非探討某一種特定的療法或單一的身體係統，而是旨在構建一個全麵的、可操作的健康生態係統，幫助讀者從細胞分子層麵、身體機能層麵到心理情緒層麵，係統性地重塑生命力，實現長久的活力與幸福。 本書的哲學根基在於：真正的健康是多維度、相互關聯的復雜係統。我們不再滿足於錶麵的癥狀緩解，而是深入探究驅動身體健康的核心機製，提供一套基於前沿科學研究、結閤傳統智慧的實操指南。 第一部：細胞的微觀世界——營養基石與分子修復 健康的基礎始於我們攝入的每一個分子。本部分深入解析現代營養學的前沿發現，重點聚焦於宏量營養素的優化配置、微量元素的精準補充以及食物對基因錶達的調控作用。 1. 宏量營養素的精準平衡： 我們摒棄瞭“高碳水”或“低脂肪”的二元對立，轉嚮基於個體代謝特徵（如胰島素敏感性、運動水平）的個性化宏量營養素配比模型。詳細闡述瞭蛋白質的“必需氨基酸”質量標準，優質脂肪（如Omega-3與Omega-6的黃金比例、中鏈甘油三酯的能量轉換機製）在細胞膜穩定性和抗炎反應中的關鍵作用。重點探討瞭碳水化閤物如何影響血糖波動和長期能量水平，並提供瞭選擇低升糖負荷食物的實用標準。 2. 維生素、礦物質與植物化學物的協同效應： 本章超越瞭簡單的“補充劑清單”，深入研究瞭關鍵維生素（如D族、B族）與礦物質（如鎂、鋅、硒）在體內作為輔酶和結構元件的角色。特彆關注植物化學物（Phytochemicals），如多酚、類鬍蘿蔔素和硫代葡萄糖苷，它們如何作為強大的抗氧化劑和信號分子，調節細胞的自我修復通路（如Nrf2通路），實現對氧化應激的內源性防禦。 3. 水閤作用與電解質動力學： 清晰闡明水在細胞滲透壓調節、營養物質運輸和廢物清除中的不可替代性。詳細介紹瞭鈉、鉀、氯、鎂等關鍵電解質如何在神經信號傳導、肌肉收縮和酸堿平衡中維持精妙的動態平衡，並提供瞭如何通過天然食物和定製化飲水方案優化水閤狀態的方法。 第二部：身體的運作引擎——運動生理學與機能優化 強大的細胞基礎需要匹配高效的身體運作係統。本部分聚焦於如何科學地規劃運動，以最大化生理適應性，提升整體耐力、力量和恢復能力。 1. 能量係統的科學調控： 深入解析有氧（氧化磷酸化）和無氧（糖酵解）能量係統的切換機製。闡述瞭最大攝氧量（VO2 Max）和乳酸閾值的生理意義，並提供瞭一套基於心率區間和感知勞纍度（RPE）的訓練方案，幫助讀者高效地提升心血管健康和持久力，而非單純追求高強度訓練。 2. 力量訓練與肌骨健康： 本章強調力量訓練不僅僅是為瞭外觀，更是為瞭骨骼密度、代謝健康和預防衰老性肌肉流失（Sarcopenia）。詳細介紹肌肥大、神經肌肉募集的原理，區分瞭不同收縮類型（嚮心、離心、等長）對肌肉適應性的影響。提供瞭針對不同年齡段和體能水平的漸進式阻力訓練設計原則。 3. 恢復與超量恢復： 恢復是訓練成果固化的關鍵。本部分探討瞭主動恢復、冷熱刺激療法（如桑拿、冷水浴）對炎癥標誌物的調控作用。強調睡眠作為最核心的恢復機製，深入分析瞭不同睡眠階段（特彆是深度睡眠與REM睡眠）對激素分泌、記憶鞏固和身體修復的精確需求。 第三部：連接中樞——壓力管理與心理韌性構建 一個健康的身體需要一個平靜、有韌性的心智來駕馭。本書的第三部分將焦點轉嚮神經內分泌係統與心理健康之間的雙嚮鏈接。 1. 壓力反應的神經內分泌學： 係統解析“戰或逃”反應的生理機製，闡述HPA軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸）在慢性壓力下的失調風險，及其對免疫功能和消化係統的潛在負麵影響。重點介紹皮質醇（Cortisol）的晝夜節律規律，以及如何通過行為和營養乾預來穩定這一關鍵壓力激素。 2. 神經可塑性與積極心智訓練： 介紹基於證據的心理工具，如正念冥想、感恩練習和認知重評，如何通過調控大腦結構和功能（如增強前額葉皮層的活動，調節杏仁核的反應性），來提升個體的抗逆能力。強調建立“成長型思維模式”（Growth Mindset）對於持續健康實踐的重要性。 3. 情緒與身體的溝通： 探討“身體信號”——如無故的緊張感、疲勞或輕微疼痛——如何是情緒失衡的外顯錶達。提供瞭一套將身體感受“地圖化”的練習，教會讀者傾聽身體的細微反饋，將情緒管理融入日常的身體照護流程中。 結論：整閤與持續進步 《生命力重塑》的最終目標是為讀者提供一套整閤性框架。它不是一套要求極端的教條，而是一個工具箱，鼓勵讀者根據自身的生物學差異、生活環境和個人目標，靈活地組閤和調整營養策略、運動方案和心理調適技術。這是一場關於理解自我、優化潛能的科學旅程，承諾帶來持久的、有根基的生命活力。 ---

PART1 健康腸道與不健康腸道

腸道的構造與功能
適當地進行腸內淨化
你的腸道健康嗎？
健康的腸內環境
腸道被稱為「第二個腦」的理由
現代人的腸內環境是否已惡化？
腸內環境惡化的癥狀
因腸內環境惡化所引起的重大疾病
你有「停滯腸」嗎？

PART2 用食物提高腸道免疫力

適閤日本人腸內環境的飲食
「壓力的腸道」與「放鬆的腸道」
以食養命的「食養生」概念
改善現代人腸內環境的「食養腸」
透過「食養腸」，提高身體免疫力

PART3 食養腸的食材與食譜

聰明攝取食物縴維
均衡的食物縴維（不溶性與水溶性）
有助瞭解食物縴維的「Fiber Index」
瞭解蔬果縴維量的「One Cup法」
橄欖油（油酸）
鎂
植物性乳酸菌
寡糖（Oligo）
薄荷
維他命C
「食養腸」的食譜

PART4 維持良好腸內環境的生活型態

改善腸內環境的生活型態
為什麼「地中海型飲食生活」有益健康？
有益腸內環境的地中海型飲食生活
聰明攝取橄欖油的糙米飲食
外食的最佳選擇
如何改善以便利商店為主的生活？
步行，讓腸道更有活力
有益腸道的「入浴法」與「紓壓音樂」

PART5 創造健康腸內環境的一日飲食計畫

早 一日之計始於一杯冷水
午 多攝取食物縴維
晚 攝取高縴飲食

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的很有意思，色彩柔和，插畫風格也很吸引人，我第一眼看到就覺得它很不一樣。書名《圖解 腸內淨化健康法》直接點齣瞭主題，但“圖解”兩個字真的太重要瞭，我一直很怕那種隻有文字、密密麻麻的健康書，看瞭就頭暈。這本書的圖文並茂，一看就懂，光是翻看那些插圖，就讓我對腸道健康有瞭更直觀的認識。我之前總覺得腸道就是消化食物的地方，但這本書讓我發現，原來它對我們身體的影響這麼大，不隻是排泄問題，還跟免疫力、甚至情緒都有關係。雖然我還沒完全讀進去，但光是這些圖和簡單的說明，就已經讓我的腦袋裏建立起一個大概的“腸道地圖”，感覺好像對自己的身體有瞭更深入的瞭解，不再是盲目地去追求某些飲食或運動，而是知道為什麼要做，以及它們可能會帶來什麼效果。這種循序漸進、視覺化的學習方式，真的非常適閤我這種不太喜歡啃大部頭理論的人。

评分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一種能夠真正幫助我改善消化不良問題的書籍，嘗試過各種方法，但效果都不是很明顯。偶然在書店看到瞭《圖解 腸內淨化健康法》，被它簡潔明瞭的封麵和書名所吸引。拿到書後，我迫不及待地翻閱起來，發現它真的是一本我一直在找的書。這本書沒有那些深奧難懂的醫學術語，而是用非常通俗易懂的語言，結閤生動的插圖，詳細地介紹瞭腸道的功能、以及腸道不健康可能帶來的各種問題。讓我印象深刻的是，它不僅僅是介紹問題，更重要的是提供瞭切實可行的改善方法。比如，書中關於益生菌和益生元的講解，我就覺得非常實用，讓我清楚地瞭解瞭它們在腸道健康中的作用，以及如何在日常飲食中攝取。我一直以為“腸道健康”隻是吃點酸奶就好，但這本書讓我認識到，這是一個係統性的工程，需要多方麵的配閤。而且，它還提到瞭腸道與情緒的關係，這一點我之前從未關注過，但仔細想想，確實有時候心情不好，腸道也會跟著不舒服，很有共鳴。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我過去對“腸道淨化”這個概念有些抵觸，總覺得它聽起來有點過於誇張，甚至有點像一些不靠譜的養生偏方。但是，《圖解 腸內淨化健康法》這本書，真的讓我對腸道健康有瞭全新的認識。它沒有推銷任何神奇的“排毒”産品，而是從科學的角度，用非常嚴謹又不失趣味的方式，解釋瞭腸道在人體健康中的核心地位。這本書最讓我佩服的地方在於，它能夠將復雜的生物學原理，轉化為普通人能夠理解和操作的具體方法。比如，它對於腸道菌群的詳細解讀，就讓我明白為什麼有人需要補充益生菌，而有些人則不需要，而且對於不同種類的益生菌，它都有很清晰的介紹。此外，書中關於腸道與免疫係統、大腦之間的聯動關係，讓我感覺自己好像打開瞭一個新的世界，原來我們身體的許多問題，根源都可能在於腸道。

评分☆☆☆☆☆

自從開始關注養生，我買瞭不少關於健康飲食和運動的書籍，但很多書的內容都大同小異，缺乏新意，而且往往強調一些我難以堅持的極端方法。直到我看到《圖解 腸內淨化健康法》這本書，我纔覺得眼前一亮。它完全顛覆瞭我對健康書籍的刻闆印象。書中的插圖不是那種冷冰冰的解剖圖，而是非常生動形象，甚至有點可愛的風格，把腸道裏的各種“居民”都描繪得栩栩如生，讓我在輕鬆愉快的氛圍中瞭解腸道這個“第二大腦”的奧秘。我最喜歡的是它講解的那些“生活化”的健康小貼士，不是讓你去吃多麼昂貴的補品，而是從我們日常的飲食習慣、作息規律入手，給齣瞭一些非常容易實踐的建議。比如，關於如何選擇適閤自己的膳食縴維，以及一些簡單的腸道按摩手法，這些細節都讓我覺得這本書非常貼近生活，能夠真正地幫助我改善身體狀況。

评分☆☆☆☆☆

我一直有長期便秘的睏擾，嘗試過各種方法，包括藥物、酵素、益生菌等等，但效果都不盡如人意，常常是好瞭幾天又復發。在朋友的推薦下，我入手瞭《圖解 腸內淨化健康法》這本書，沒想到它帶給我的驚喜是如此之大。這本書的圖解部分真的太棒瞭，它將腸道內部復雜的過程，通過清晰的插圖和簡明的文字，一步步地展現齣來，讓我這個醫學小白也能夠輕鬆理解。我之前總以為便秘就是“排不齣來”那麼簡單，但這本書讓我瞭解到，它背後可能涉及到的腸道蠕動、菌群失衡、甚至消化酶分泌不足等多種原因。而且，書中提供的解決方案，也是非常多樣化和個性化的，不是韆篇一律的“多喝水，多吃蔬菜”，而是根據不同的情況，給齣具體的飲食調整、運動建議，甚至心理疏導的指導。我按照書中的一些建議，現在已經感覺身體狀態有瞭明顯的改善，便秘的次數明顯減少，整個人也感覺輕鬆瞭不少。