減醣‧好油‧綠拿鐵：四階段減醣步驟，3個月瘦14公斤，三餐最方便迅速、能量滿分的飲食計畫 epub pdf txt mobi 電子書 下載 2024

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　　★四階段減醣規劃，讓你輕鬆瘦身
　　★教你如何分辨、選購及使用好油，運用不同食材，組合出各種美味的減醣配方
　　★36種兼具飽足感和奇效的減醣好油綠拿鐵
　　★15杯能量滿滿的火箭飲料‧10種解饞的脂肪炸彈‧10款減醣好油冰箱常備醬料

　　越來越多研究顯示，脂肪不再是飲食禁忌，減少醣類（碳水化合物）的攝取，才是健康與瘦身的王道。

　　然而生活周遭到處是地雷，要控制醣的攝取量何其容易。花花老師所推廣的，就是協助你認識食材，達成營養素平衡，是一種能融入生活的減醣高脂飲食，強調每日營養攝取均衡，包含優質的碳水化合物以及好的脂肪，而把減醣和高脂做到極致，就是近年當紅的生酮飲食。

　　對於執行減醣或生酮飲食的外食族來說，方便取得的早餐和午餐有極度強烈的需求，而如何輕鬆體驗無負擔的減醣好油生活，花花特別設計了數十款專為減醣族和生酮族所設計的火箭飲料和減醣綠拿鐵，剛好可以滿足一天的早餐、午餐，甚至是晚餐。

　　所謂的「火箭飲料」，包含了250ml的熱咖啡（可以替換成綠茶、烏龍茶、洋甘菊茶、、薄荷茶、薰衣草茶、紅茶、青草茶、仙草茶……任何無糖無奶飲品），加上15-45ml的油（亞麻籽油、紫蘇油、自製酥油、橄欖油、可可脂、冷壓初榨的任何堅果油......），以及礦物鹽（例如玫瑰鹽）。小小一杯，能量滿滿。

　　至於本書的重頭戲—減醣好油綠拿鐵，可以直接當早餐飲用，它包括了：

　　●綠葉高纖蔬菜或芽菜一份60g（深綠色為主，例如：綠花椰、芹菜、莧菜、青花椰芽、紫高麗芽、豌豆芽、蕎麥芽......）

　　●適量優質的碳水化合物、蔬果10~15g（例如：南瓜、地瓜、山藥、燕麥、豆類.......）優質碳水食物中有許多身體必須的營養素，搭配油脂一起吃，還可以有效減少對胰島素的刺激。

　　●酪梨50g 可省略，但加酪梨會很美味，沒有酪梨可以多加30g的深綠色蔬菜。

　　●堅果5~10g（奇亞籽、亞麻籽、可可碎仁、胡桃、夏威夷果）

　　●油脂20~45g（奶油、亞麻籽油、紫蘇油、自製酥油、橄欖油、沙棘油、可可脂、任何優質油品）

　　●鹽、香料、胡椒適量  

　　本書的綠拿鐵，依食材組合的特性，有的抗癌保養，有的補鈣健骨，有的愛眼亮眸，也有美白亮麗，也有清熱消暑，也有補氣養身……一杯綠拿鐵，不僅可以視你三餐的需求，隨時補充能量，更能依照你身體的狀態，適時調整所需營養。

　　除此之外，在執行減醣和生酮的同時，偶爾還是想來一些點心解個纏，花花也設計了多款「脂肪炸彈」，以及冰箱常備的醬料，不論在家或外出攜帶，可以避開許多無形隱藏的地雷。

　　由於油脂在減醣飲食中佔有極大比重，本書會花一些篇幅告訴讀者如何分辨、選購及使用好油，而火箭飲料、減醣好油綠拿鐵、醬料和脂肪炸彈，則會教讀者運用各種不同食材，組合出各種美味的配方。

本書特色

　　減醣天后花花老師以親身經驗，告訴你脂肪並不可怕，最重要的是減少醣類攝取，以四階段減醣規劃，3個月輕鬆瘦身14公斤，並以設計了數十款能量滿滿又美味的減醣好油綠拿鐵和火箭飲料，不但滿足你三餐的營養需求，也讓你輕鬆體驗無負擔的減醣好油生活。

名人推薦

　　知名演員 陸元琪
　　台北裕仁診所院長　謝琇芳

作者簡介

003 【推薦序】減醣路上最好的幫手
004 【自序】享受好油、享受健康、享「瘦」好身材
007 【自序】減少醣類攝取的同時，也要增加優質油脂
 
014 Part1 減醣、好油，讓你輕鬆享受窈窕、享受健康
016 Chapter 1 為什麼飲食要戒糖、低醣、高脂
 低醣高脂飲食（LCHF），瑞典、日本正流行
 減醣的同時，也需要搭配增加好油攝取
 糖是百病之源
 什麼是「醣」，什麼是「碳水化合物」？
 學會計算淨碳水化合物
 兒童更需要減醣好油
 
028 Chapter 2 脂肪跟你想的不一樣
 脂肪在體內的運作方式
 脂肪對身體細胞的重要性
 脂肪讓你變胖、增加三高的風險，是真的嗎？
 我們不能沒有膽固醇及必需脂肪酸
 還是有不能碰的脂肪
 補好油保護身體細胞
 
040 Chapter 3  減醣好油飲食計畫
 學會看懂營養標示
 四階段漸進式減醣計畫
 讓我們跟「糖」和「精緻澱粉」說再見！
 
050 Chapter 4  油的分類與挑選心法
 飽和脂肪酸的功能、種類與挑選
 不飽和脂肪酸的功能、種類與挑選
多元不飽和脂肪：Omega 3、Omega 6
單元不飽合脂肪：Omega 9
 
064 Part 2 花花帶你體驗輕鬆無負擔的減醣好油美味生活
066 Chapter 5  減醣好油生活的準備與工具
學會簡單好執行的醣量計算方式
一定要學的自製好油及準備器具
 
072 Chapter 6  能量滿滿的火箭飲品
泰式椰香奶茶
經典酥油茶
濃情可可
亞麻薄荷茶
舒福草香茶
晚安修復茶
核桃奶香茶
玫瑰杏仁茶
榛果咖啡
印度香料堅果茶
草香舒醒茶
瘋狂烏龍奶茶
奶香抹茶
洋甘菊安眠茶
南非博士酥油茶
 
082 Chapter 7  兼具飽足感和奇效的減醣好油綠拿鐵
溫熱好油綠拿鐵的好處
什麼人適合綠拿鐵？
製作綠拿鐵的貼心提醒
綠拿鐵怎麼喝
減醣好油綠拿鐵材料與作法
抗癌保養／經典花椰菜酪梨綠拿鐵
092 維生素Ｃ滿滿／菠菜大黃瓜綠拿鐵
094 抗氧化好朋友／地瓜葉芭樂綠拿鐵
096 營養素滿分／小白菜番茄綠拿鐵
098 愛眼亮眸／青江菜胡蘿蔔綠拿鐵
100 補鈣健骨／小松菜蝦皮海帶芽綠拿鐵
102 提高免疫力／蘑菇西洋芹奶油綠拿鐵
104 美白亮麗／香菜小黃瓜西洋芹檸檬綠拿鐵
106 開胃助消化／九層塔水耕Ａ菜泰式酸辣綠拿鐵
108 清熱消暑／蘿蔓蓮藕綠拿鐵
110 暖胃好消化／莧菜山藥綠拿鐵
112 去寒促進身體代謝／香蕉可可巧克力綠拿鐵
114 抗氧化防癌／紫高麗芽藍莓綠拿鐵
116清熱消炎／苦瓜鳳梨綠拿鐵
118 生津解渴／櫛瓜青醬綠拿鐵
120 補氣養身／白木耳枸杞紅棗綠拿鐵
122 回春瘦身／小芥菜紅蘿蔔咖哩綠拿鐵
124 過敏掰掰／萵苣南瓜西洋芹綠拿鐵
126 經期好好／山藥枸杞核桃綠拿鐵
128 消暑清涼最好喝／白木耳藍莓椰香綠拿鐵
130 抗發炎好幫手／蕎麥芽豆漿綠拿鐵
132 消暑解熱／大黃瓜芹菜綠拿鐵
134 抗氧化之星／青花椰芽番茄綠拿鐵
136 降膽固醇好幫手／苜宿芽芭樂綠拿鐵
138 營養滿分／蘿蔔苗塔香松子綠拿鐵
140 補血好朋友／豌豆苗杏仁奶綠拿鐵
142 給我漂亮美麗配方／冬瓜白木耳綠拿鐵
144 養生保肝／牛蒡番茄胡蘿蔔綠拿鐵
146 駐顏抗衰老／番茄山藥松子綠拿鐵
148 保持青春／紫蘇葉紫高麗綠拿鐵
150 抗動脈硬化／蘆筍黑木耳綠拿鐵
152 高纖爽口／芹菜蘿蔓核桃綠拿鐵
154 護肝第一名／百菇奶香濃湯綠拿鐵
156 養身養氣／甘藍菠菜綠拿鐵
158 口感香滑無敵美味／酪梨豌豆苗綠拿鐵
160 排毒清道夫／紫高麗苜蓿芽綠拿鐵
 
162 Chapter 8  止餓又解饞的脂肪炸彈
香滑芝麻冰磚
培根洋蔥芥末奶油塊
椰香巧克力
咖啡用奶油球
花生巧克力
薄荷巧克力
奶油起司巧可力碎片球
培根起司球
辣味培根起司球
椰香杏仁脂肪炸彈
 
172 Chapter 9 減醣好油冰箱常備醬料
五味醬
胡麻醬
蔥油醬
五香烤肉醬
韓式烤肉醬
和風沙拉醬
和風味噌醬
泰式酸辣醬
越南酸甜醬
莎莎醬
 
186 結語  減醣高脂飲食法小叮嚀
 

綠拿鐵，讓我輕鬆補充優質營養與美味的好幫手！
 
初聽到「綠拿鐵」一詞時，很多人會想到「綠色拿鐵」，誤以為是抹茶拿鐵之類的飲品。
 
第一次聽到這個名詞我也愣了一下，但真的喝了之後發現這名字取得真好！
 
「綠」是它的顏色，綠拿鐵主要的材料是綠色蔬菜，漂亮的鮮綠色是它的代表色！
 
「拿鐵」則是形容它的狀態，尤其是加進優質的油脂來製作，好油與溫熱水打到乳化，呈現漂亮的嫩綠色，看起來像是抹茶拿鐵一般。如果用生機調理機來攪打，細緻綿密的口感像極了奶昔，非常的美味。
 
除了蔬菜豐富的纖維質、維生素、礦物質，加上堅果有豐富蛋白質、油脂，可以加溫熱水、豆漿、杏仁奶來製作，是一款非常適合忙碌現代人快速補充健康活力的飲品。
 
喝綠拿鐵一年多的時間，忙碌的我通常將綠拿鐵當作午餐的代餐，尤其是炎熱夏日不想煮午餐的時候，我通常在早餐準備好食材，午餐時間直接放入果汁機打好，可以是溫的、也可以是涼的，一邊工作一邊喝，一大杯不但可以補充所需的營養成分，又有飽足感。
 
我先生在還沒進行低醣飲食之前，這一杯綠拿鐵就當成他的早餐，他不喜歡一早喝涼的飲品，我通常會打溫的綠拿鐵，他覺得不但很方便，因為加了好油，甚至到午餐前都不感到饑餓，而且精神很好，腸胃也感覺很舒服。不但如此，光是用綠拿鐵當早餐，就讓他一個月瘦了兩公斤，也算是一個意外的收穫。
 
坊間大部分的綠拿鐵食譜都是喝冰涼的，由於我們家人的體質比較虛寒，喝一大杯涼飲實在很不舒服，因此我花了一些時間研究出各式各樣溫的綠拿鐵，其實溫熱的綠拿鐵更像是一碗濃湯的感覺，喝完後胃暖了、身體也暖了。尤其是剛起床身體機能都尚未甦醒，實在不適合喝冰冷的飲品。
 
溫熱好油綠拿鐵的好處
 
‧剛起床的身體最適合喝溫熱飲。早上喝溫熱的綠拿鐵，可以讓腸胃比較舒服，尤其是溫熱的飲品對身體有鎮靜作用，有助於放鬆腹部肌肉、緩解痙攣和疼痛。尤其是經痛或頭痛時，更是應該要喝溫熱的飲品。
 
‧溫熱的綠拿鐵口感更加分。使用溫熱水製作綠拿鐵，可以讓油脂更加有效率的乳化，讓綠拿鐵的口感更加滑順適口！

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