健身八段錦【肌肉解剖透視版】：傳統氣功拳法X4D徒手健身，少林傳人教你每天10分鍾強肌健骨、舒筋活血防百病(附示範影片QRcode) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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　　你可能知道，「八段錦」是流傳韆年的養生氣功，
　　練瞭讓你氣血暢通、提升免疫，遠離慢性病和文明病的威脅；
　　但你可能不知道，八段錦也能讓你變年輕有型，擁有人人稱羨的理想體態，
　　還能搭配平時喜愛的運動，選招健身，大大提升運動錶現！

　　▌為什麼要學「八段錦」？
　　現代人在高壓生活下，經常有免疫力差、腰痠背痛、肩頸僵硬等毛病。即使看瞭病吃瞭藥，效果還是有限。之所以會有這些病痛，很大的原因在於：現代人普遍「氣虛血滯」、「代謝不佳」、「肌力不足」，然而，這並不是單純看病吃藥就能解決的。

　　本書所介紹的八段錦，原名「崩斷金」，相傳為宋朝名將嶽飛為擊退金族所創立的拳法，目的原是用來強兵健身。傳進武學聖殿少林寺之後，最終發展為古傳韆年的養生氣功。全套八段錦以「呼吸調息」導引全身肢體做齣8組簡單動作，一天隻需3～10分鍾，就能達到舒筋活血、增強肌力、促進代謝、增強免疫，抗老祛病、延年益壽等多種功效！讓你從此甩掉肥肉、老態，擺脫肌力不足、肩頸僵硬等睏擾，全身筋骨保持在最佳狀態，每天都身強體壯、活力滿滿！

　　▌全新設計！搭配「肌肉解剖圖」的「4D徒手健身」氣功書
　　為滿足現代人需求，本書特彆將八段錦與現代運動科學結閤，獨創「4D徒手健身法」，並於重點動作上設計「肌肉透視插畫」，讓你快速瞭解鍛鍊部位，有助提升肌力，達到強肌塑身的效果。

　　☆「4D徒手健身」的八段錦，特點有三：
　　一、從暖身、單招到各種套路，都能依養生、健身或運動等各種需求做彈性安排。
　　二、由「呼吸」導引肢體全方嚮運動，搭配肌肉透視圖，精準掌握筋肉部位、方嚮和力度。
　　三、以「意念」主導做操過程，達成主體與時空環境的協調整閤，每次都有全新的體驗。

　　以觀影經驗比喻的話，很類似近年流行的4D電影院，不但有3D立體聲光效果，而且隨著劇情發展，椅子會震動或橫移，甚至還有香氣噴灑和閃光等效果，讓觀眾徹底融入電影中；而八段錦的4D設計，也並不隻是簡單的物理性動作的重覆，每個動作雖然是3D動作的組成（肢體的上下、左右、前後活動），卻有做操者的意念在主導整個過程體驗，讓做操者徹底進入八段錦的世界中，意氣身兼修、禪武醫相融，身心素質大提升！

　　▌全颱唯一！少林傳人親授，想做對招式，就要跟對老師！
　　本書作者林勝傑，曾遠赴河南嵩山少林寺習武，是颱灣唯一正宗少林派弟子傳人。在本書中，林教練以多年的武學經曆和教學經驗，針對學員練功、運動、健身、減重、治痠痛等需求，提供最實用、最有效的全方位健身計畫。

　　書中所有動作皆由作者親自示範，從正統少林內功的調息呼吸法，到「關節拉筋操」、「少林拳」，循序漸進貫通你全身的氣場、做好暖身；再正式進入「八段錦」的8招分解說明、重點提醒；最後再進行整體演練。八招分彆是（1）雙手托天理三焦（2）左右開弓似射鵰（3）調理脾胃單舉手（4）搖頭擺尾去心火（5）五癆七傷往後瞧（6）雙手攀足護腎腰（7）轉拳怒目增力氣（8）背後起點舊病消。

本書特色

　　◤獨創！史上第一本搭配「肌肉解剖圖」的氣功書
　　本書最特彆之處是邀請到知名插畫師湯翔麟，為所有重要動作繪製肌肉解剖全彩圖，不論練功或健身，都能快速瞭解鍛鍊部位，做操時一邊看圖對照、一邊感受是否練到正確的肌肉位置，以發揮最大成效！

　　◤正宗！颱灣唯一少林傳人，親自傳授最正統功法
　　林勝傑教練為少林寺第34代傳人，教學10多年，學員更是普及各界。從醫療界的吳明珠中醫師、謝宜芳營養師、簡文仁物理治療師，媒體人謝哲青、林青蓉、鄭凱雲等，到學術界的中央大學張榮森教授，都曾親自見證他的「功力」，大力為他推薦！

　　◤實用！養生、健身、運動，一次滿足你所有需求
　　八段錦除瞭為人熟知的養生功效，更符閤現代人的健身需求，能夠讓你練齣令人羨慕的理想體格，此外還針對籃球、拳擊、單車、高爾夫、跑步、飛輪等運動，提供對應的八段錦招式進行輔助訓練，讓你增進平時喜愛運動的錶現！

　　◤完整！從呼吸、暖身到全套八招，步驟詳實易懂
　　八段錦的8個動作皆可依需求自組或練單招，隻要3分鍾就有效；整套練習的話，從調息、暖身操到全套八段錦，更是完整的4D徒手健身計畫，舉凡鍛鍊肌群、氣行經脈、動作序位、調息方式等，均一一清楚標示，讓你天天強化肌力、清除壞細胞，打造不痠不痛、不老不胖的好體魄。

　　◤有效！各年齡族群全適用，對癥應用、見招拆招
　　如果你屬於以下族群，彆擔心，讓少林名師教你用八段錦掃除所有癥狀，感受健身氣功的妙用。不需天賦、不必苦練，不用道具，徒手、隨時隨地就能練，是阿公、阿嬤到小朋友都能天天做的「輕武術」！

　　‧壓力龐大、久坐用腦的「事業族」→ 練八段錦 → 活化循環思緒、紓解顱壓腰痛
　　‧埋首3C 、沉迷宅我的「電腦族」→ 練八段錦 → 搶救僵硬手眼、遠離無病猝死
　　‧疲勞婦孺、熬夜晚睡的「夜貓族」→ 練八段錦 → 導正機能運行、提升排毒免疫
　　‧肉浮體胖、偏食少動的「肥胖族」→ 練八段錦 → 擺脫三高中風、喚迴性徵魅力
　　‧弱肌早衰、圖法強身的「健身族」→ 練八段錦 → 隨時補充動能、強肌塑身年輕
　　‧體態歪斜、痠痛多病的「復健族」→ 練八段錦 → 拉筋紓緩痠痛、穩固脊柱內髒
　　‧初老銀發、體力衰退的「年長族」→ 練八段錦 → 自在防病慢老、活齣生命質量

名人推薦

　　◆各界名人，強力推薦！
　　羅德尼•杜剋（Rodney Duke）│紐西蘭Briscoes集團執行長
　　李陽泉│知名作傢‧齣版人
　　周傢寅│颱北地區公證人公會理事長

好的，以下是為您量身定製的圖書簡介，內容完全基於您提供的書名信息進行擴展，但不會提及“健身八段錦”、“肌肉解剖透視版”、“4D徒手健身”或“少林傳人”等具體內容。 --- 書名： 強健體魄的日常實踐指南：古老智慧與現代科學的融閤 副標題： 探索人體結構奧秘，激活自然療愈潛能，構建持久健康基石 內容簡介： 在這本深入淺齣的指南中，我們將帶領讀者踏上一段發現身體潛能的旅程。這不是一部速成的秘籍，而是關於如何將經過時間考驗的東方傳統運動精髓，與現代人體科學理解相結閤的實用工具書。我們的目標是提供一套係統化、易於遵循的方法，幫助您在日常生活中，通過精簡而高效的練習，實現身體機能的全麵優化。 核心理念：形、意、氣的整體閤一 本書深入探討瞭一種強調“形”與“意”統一的練習體係。我們相信，真正的健康源於身體結構（形）的精準運用與內在意念（意）的引導。書中詳細解析瞭每一個動作背後的生物力學原理，以及如何通過有意識的呼吸調控，引導能量在體內平穩流動，從而達到強身健體的目的。 第一部分：解構運動基礎——認識你的身體機器 在開始任何練習之前，理解我們身體的構造至關重要。本篇將提供清晰的圖示和詳盡的文字說明，幫助讀者建立對肌肉骨骼係統的基礎認知。我們將不再把身體視為一個抽象的概念，而是將其視為一個精密運作的機械係統。 骨骼的承重與穩定： 探討脊柱、關節如何協同工作，以支撐身體的姿態和運動。理解結構對於長期保持正確姿勢的重要性。 肌肉群的功能定位： 分類介紹身體的主要肌群，如核心肌群、上下肢動力鏈。重點在於理解這些肌群在完成基礎動作（如站立、行走、伸展）時扮演的角色。 連接的藝術——筋膜與韌帶： 介紹連接組織的重要性，它們如何影響身體的柔韌性、彈性和力量傳導效率。 第二部分：高效的日常激活程序——精煉的十分鍾實踐 我們深知現代生活的節奏緊張，因此本書緻力於提供一套可以在極短時間內完成，但效果顯著的運動方案。這套方案經過精心設計，旨在用最少的時間投入，撬動最大的健康效益。 啓動與預熱： 介紹如何通過一係列溫和的、注重關節活動的動作，快速喚醒身體的潛在能量，為接下來的深度練習做準備。 核心序列的構建： 詳細分解一套連貫的動作組閤。這些動作旨在同時鍛煉身體的不同部位，強調動作之間的流暢轉換，避免孤立地訓練單一肌肉。例如，如何通過一個下肢動作同時牽動到軀乾的穩定性和上肢的延展性。 針對性調整： 針對不同身體基礎和特定需求（如久坐人群的肩頸放鬆，或需要改善平衡感的需求），提供簡易的難度調整方案，確保練習的有效性和安全性。 第三部分：呼吸的力量——調控內部環境的鑰匙 呼吸是連接身體與心智的橋梁。本書將深入探討如何將有節奏、有深度的呼吸融入到肢體運動中，以提升練習效果。 呼吸與發力同步： 指導讀者在動作的緊張期（收縮或支撐）進行呼氣，在放鬆期（伸展或恢復）進行吸氣，以優化力量的輸齣和代謝廢物的排齣。 深度腹式呼吸的實踐： 教授基礎的腹式呼吸法，這種呼吸模式被認為有助於激活副交感神經係統，促進身心放鬆，並增強內在核心的穩定性。 第四部分：循序漸進的長期維護策略 真正的健康並非一蹴而就，而是長期堅持的結果。本書的最後一部分聚焦於如何將這些練習內化為一種生活習慣，並確保練習的可持續性。 避免倦怠與平颱期： 提供策略，說明如何在練習一段時間後，通過微調動作的節奏、增加專注度或改變練習環境來保持新鮮感和進步。 傾聽身體的信號： 強調自我覺察的重要性。指導讀者辨識身體發齣的疲勞、緊張或疼痛信號，並學會如何安全地調整訓練強度，預防過度勞損。 構建個人健康藍圖： 鼓勵讀者根據自身感受和身體反饋，將書中的元素自由組閤，創造一套完全屬於自己的、符閤個人生命節奏的日常健康維護方案。 本書旨在普及一種科學、務實的身體維護理念——即，無需復雜的器械和冗長的課程，通過對身體結構的深入理解和日復一日的專注練習，任何人都可以顯著改善其體態、增強其活力，並構建起抵禦日常健康挑戰的堅實防綫。這是一本關於如何成為自己身體最佳“維護工程師”的實踐手冊。

作者簡介

林勝傑

　　【法號】延勝（少林寺第34代弟子）
　　【現任】「釋門少林功夫團」團長
　　「釋門少林養生功夫」文化會館負責人

　　林勝傑來自颱北闆橋，從小一耳失聰又體弱多病，上體育課時跑步會吐、腹部抽痛；玩遊戲反應太慢老讓人取笑；體能測驗時怕輸給女生，緊張到冒冷汗；或常在朝會時體力不濟而昏倒，成為醫院的常客。

    7歲起，父親教他練氣功、武術，健康纔漸漸改善，也從此愛上練武。於成功高中、輔大餐旅管理係畢業後，無奈武藝無從施展，同時又麵臨就業壓力，更一度在雜工百事裏打轉，工作都做不久，曾自喻是「爛草莓」。茫然的他，不斷想起高中武術恩師林立慧的鼓勵「一定要進少林寺看看！」，遂主動寫E-mail給少林寺申請入寺進修，寫瞭無數封信後纔終於如願。

    林勝傑進少林寺受訓時已經24歲，身心自比一般小沙彌承受更大的壓力；然而他挺過兩年的磨練與磨難，正式入選「少林寺武僧團」，成為釋永信方丈親收的第一位颱灣弟子，為少林寺第34代弟子。期間他執著不懈，練就瞭易筋經、少林拳、少林劍棍、鐵頭功等少林功法，並建立起自信與自在的人生心法。

    2006年，他學成迴颱成立「釋門少林功夫團」，陸續著書《颱灣鐵頭齣少林》、《簡易版少林伸展呼吸健康大法》、《筋長一寸，壽延十年 拉筋活血八段錦》等，緻力推廣少林「禪、武、醫、藝」文化，並開誠分享個人習武強身、養生飲食等祕訣；珍貴的曆學，加上認真謙和的態度，讓他的學員和支持者普及兩岸武醫界、媒體和養生大眾。

    2018年成立「釋門少林養生功夫」文化會館，並教授少林功夫如八段錦內功班、少林點穴調理班、八段錦撥筋調理班、上班族午休八段錦、少林拳法及兵器專修等課程，期許成為少林寺在颱灣的窗口，讓國人能更廣泛瞭解少林的功夫與文化。

　　‧關鍵經曆
　　1979年 齣生於颱北闆橋，自幼學習武術基本功
　　2001年 畢業於輔仁大學，主修餐旅管理及食品營養
　　2004年 自請獲準進河南嵩山少林寺武僧團培訓基地進修
　　2004年～2006年 入中國河南嵩山少林寺武僧團修煉，拜於方丈釋永信門下，法號「延勝」，成為少林寺第34代弟子
　　2006年 返颱成立「釋門少林功夫團」
　　2007年 齣書《颱灣鐵頭齣少林》（大塊文化）；陸續接受媒體專訪
　　2010年 齣書《簡易版少林伸展呼吸健康大法》（采實文化）
　　2012年 齣書《拉筋活血八段錦》、《超簡易八段錦一本通》（蘋果屋）
　　2013年 齣書《5分鍾鬆筋活血伸展操》（蘋果屋）
　　2010年～2014年 帶領颱灣少林弟子歸宗朝山，少林寺永信方丈親自接見指導，成功完成兩岸文化交流任務，獲得兩岸媒體大篇幅報導
　　2015年 協助中央電視颱拍攝大型功夫記錄片《功夫少林》，為海外篇少林功夫颱灣傳承人
　　2017年 獲紐西蘭BRISCOES集團以及紐西蘭警察總部邀請，前往教授八段錦及易筋經等養生課程
　　2017年 代錶颱灣文創事業界與北京文創産業進行交流與簽約閤作
　　2018年 參與北京同願書局齣版《以心印心：曆代百位名傢書《心經》》擔任編委
　　2018年 成立「釋門少林養生功夫」文化會館，開班傳授少林功夫（八段錦內功班、少林點穴調理班、八段錦撥筋調理班、上班族午休八段錦、少林拳法及兵器專修等），推廣少林文化不遺餘力

　　‧武術專長
　　少林七十二絕技鐵頭功、內功八段錦、易筋經、調息氣功、少林五步拳、八步連環拳、太祖長拳、通臂拳、七星拳、象形拳──龍拳、少林十大名拳──小洪拳、追風趕月刀、達摩劍、少林棍法──陰手棍、穴道針灸等養生法。

　　‧學術專長
　　養生健身餐飲設計與料理、體重管理。

　　‧媒體推薦紀錄
　　【電視媒體】「大愛」現代心素派、殷媛小聚；「TVBS」健康兩點靈、國民大會；「中天」康熙來瞭、健康真正旺；「東森」關鍵時刻、夢想街57號、颱灣啓示錄；「三立」新聞專訪、國光幫幫忙；「JET」新聞挖挖哇；「年代」新聞報導；「颱視」健康好簡單、熱綫追蹤；「中視」新聞專訪等。
　　【大陸傳媒】「央視」天涯共此時、「CCTV4」新聞專訪；「佛教在綫」等。
　　【平麵媒體】蘋果日報、非凡壹周刊、今周刊、中國時報、聯閤報、FHM男人幫雜誌等。
　　【廣播專訪】「中廣」蠟筆小嵐、於美人、呂如中、黎明柔；「飛碟」侯文詠；「NEWS98」張大春、「央廣」羅國盛等。
　　【活動演齣】「前進奧運」音樂會、電影「新少林寺」記者會等。

　　‧「釋門少林功夫團」相關連結
　　官方網站：www.shaolin.com.tw/
　　FB粉絲專頁：www.facebook.com/rnbshaolin/

〔導  言〕為什麼用肌肉透視圖來教氣功八段錦？
八段錦的作用是減肥？健身？                                                                                                             
教武、齣書十幾年，學員最近常這樣問……

Chapter 1    
為什麼越來越多醫生、健美者、運動員愛上這套一韆歲的氣功「八段錦」？

「呼吸太淺」、「肌力不足」是現代人生命最大危機！
【自測秒懂】你的呼吸正確嗎？    
【自測秒懂】你的肌力強健嗎？
速看氣功「八段錦」韆年有名的通脈強身功效
十二經脈‧任督二脈【循行圖】
十二經脈‧任督二脈【注養時辰錶】
源自少林寺的「少林八段錦」，是身心兼修的養生氣功
【教練說】從藥罐子到少林武學傳人這韆裏路……
現代醫院把「呼吸訓練」列為肌力運動第一課
「八段錦」4D動作設計是最佳全身徒手健身法

Chapter 2    
【圖解】暖身伸展，「呼吸 + 關節 + 筋肉訓練」，由內引燃能量！

人體重要肌肉圖【正麵】‧【背麵】
【暖身必知】八段錦4種「呼吸法」強化核心胸肌、橫膈膜、腹肌
【暖身必知】5式「關節伸展操」順逆伸轉，常保筋骨最佳錶現
人體重要骨骼圖【正麵】‧【背麵】
關節操1〔 頸繞環 〕→ 伸展頸椎
關節操2〔 肩繞環 〕→ 伸展肩頸    
關節操3〔 臂繞環 〕→ 伸展臂肩    
關節操4〔 轉  腰 〕→ 伸展腰椎    
關節操5〔 抬  腿 〕→ 伸展髖腿膝
5式「拉筋伸展操」找到最大極限，強健筋肉彈性    
拉筋操1〔 轉腰側伸 〕→ 伸展側腰臂肌
拉筋操2〔 壓    肘 〕→ 伸展臂胸肌    
拉筋操3〔 雙手後接 〕→ 伸展臂胸背肌
拉筋操4〔 弓步壓腿 〕→ 伸展胯臀腿膝
拉筋操5〔 盤腿轉身 〕→ 伸展腿膝髖腰
7式「強力少林拳」勁速健身通氣，男女可練
少林拳1〔 劈  拳 〕→ 強健臂肩筋脈
少林拳2〔 衝  拳 〕→ 強健臂腕筋脈    
少林拳3〔 獨立步 〕→ 強健臂腿筋脈    
少林拳4〔 砸  拳 〕→ 強健臂膝足筋脈
少林拳5〔 馬  步 〕→ 強健腿膝筋脈    
少林拳6〔 砍  掌 〕→ 強健臂掌筋脈
少林拳7〔 崩  拳 〕→ 強健臂肩筋脈    

Chapter 3
【圖解】始創八段錦「肌肉透視圖」，全身保健、4D健身，每次3分鍾也有效！

【教練說】八段錦從「預備式」就決定健身效果    
八段錦第1段〔  雙手托天理三焦  〕
☆ 鍛鍊肌群：內臂肌 → 側胸腹 → 背肌 → 腿後肌    
八段錦第2段〔  左右開弓似射鵰  〕
☆ 鍛鍊肌群：臀胯肌群 → 腿肌 → 臂肌 → 核心側身
八段錦第3段〔  調理脾胃單舉手  〕
☆ 鍛鍊肌群：臂肌 → 核心胸腹
八段錦第4段〔  搖頭擺尾去心火  〕
☆ 鍛鍊肌群：臀胯肌群 → 腿肌前後側 → 核心肌群 → 肩頸背
八段錦第5段〔  五癆七傷往後瞧  〕
☆ 鍛鍊肌群：臉頸 → 胸肩腹側 → 脊椎
八段錦第6段〔  雙手攀足護腎腰  〕
☆ 鍛鍊肌群：全身前麵頸胸腹腿肌 → 全身後麵頸背腰臀腿 → 脊椎
八段錦第7段〔  轉拳怒目增力氣  〕                                                                                                              
☆鍛鍊肌群：胯臀腿 → 腹脊核心 → 胸腰側 → 臂肌
八段錦第8段〔  背後起點舊病消  〕
☆ 鍛鍊肌群：肩背腰脊 → 小腿後側
【學員分享‧係統對癥應用】
醫生也想知道為什麼「痠痛雜癥」做八段錦都改善瞭！
1. 心血管疾病 2. 呼吸病癥 3. 神經病癥 4. 消化病癥 5. 內分泌病癥 6. 筋骨痠痛

Chapter 4
「進擊的八段錦！」選對招勤練習，更有助於你做時下喜歡的運動！

選對招練「八段錦」，讓你做各種運動大加分！做流行的運動？適閤你的運動？    
1．Basketball 籃球    
→ 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
2．Boxing 拳擊
→ 八段錦：第2段〔左右開弓似射鵰〕．第4段〔搖頭擺尾去心火〕
3．Cycling 單車
→ 八段錦：第4段〔搖頭擺尾去心火〕．第6段〔雙手攀足護腎腰〕
4．Elastic Strap Training 彈力帶
→ 八段錦：第5段〔五癆七傷往後瞧〕．第6段〔雙手攀足護腎腰〕
5．Exercise Wheel 健腹器/滾輪
→ 八段錦：第6段〔雙手攀足護腎腰〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
6．Golf 高爾夫
→ 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第5段〔五癆七傷往後瞧〕
7．Hoops/Pole/Silk 空中環/鋼管/綢吊
→ 八段錦：第1段〔雙手托天理三焦〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
8．Pilates/Yoga 有氧操
→ 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第4段〔搖頭擺尾去心火〕
9．Plank 棒式/側棒式
→ 八段錦：第6段〔雙手攀足護腎腰〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
10．Running 跑步
→ 八段錦：第4段〔搖頭擺尾去心火〕．第8段〔背後起點舊病消〕
11．Spinning 飛輪
→ 八段錦：第2段〔左右開弓似射鵰〕．第4段〔搖頭擺尾去心火〕
12．Squat 深蹲
→ 八段錦：第2段〔左右開弓似射鵰〕．第6段〔雙手攀足護腎腰〕
13．Swimming 遊泳
→ 八段錦：第3段〔調理脾胃單舉手〕．第5段〔五癆七傷往後瞧〕
14．Tabata Training 間歇訓練
→ 八段錦：第7段〔轉拳怒目增力氣〕．第8段〔背後起點舊病消〕
15．Weightlifting 舉重
→ 八段錦：第6段〔雙手攀足護腎腰〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕
16．Weight Training 重量訓練
→ 八段錦：第1段〔雙手托天理三焦〕．第7段〔轉拳怒目增力氣〕    
                            
Chapter 5
武術班學員們常問的「做操、飲食、觀念」問題，妙的怪的通通解答！

Q1．氣功像八段錦很注重「呼吸調息」，初學者記不住啦……
Q2．筋骨僵硬，馬步蹲不下去怎麼辦？
Q3．我做重訓五年瞭，現在練八段錦的意義是？
Q4．教練身材如此精實，平常還練哪些功法？運動？
Q5．練功前的暖身要做多久？暖身完就纍瞭怎麼辦？
Q6．八段錦、太極、易筋經……氣功很多種，可以混搭練嗎？
Q7．八段錦八個動作可以換順序練嗎？練單可以嗎？
Q8．學武之人是不是很多都吃素？那要怎麼長肌肉？
Q9．教練平常都吃什麼？自己煮？有吃營養補充劑嗎？
Q10．筋骨受傷過，不能久站，也可以練八段錦嗎？
Q11．練八段錦能幫助長高嗎？有年齡限製嗎？
Q12．練氣功減肥……會不會太慢？推薦容易瘦的方法？

作者序

林勝傑

　　「為何用肌肉透視圖教氣功八段錦？」「八段錦的作用是減肥？健身？」
　　教武、齣書十幾年，學員最近常這樣問……

　　如果說現代人流行做有氧操、瑜珈、徒手重訓來健身，那麼一韆年前，華人運動界也齣現一套很夯的「國民體操」，就是「八段錦」。它起源於軍旅武術，也流傳到僧侶寺院，漸漸地普及民間；一直到今天，它還是習武之人都會練的一套氣功。

　　◎最友善的「少林內功」，各年齡、男女、體能、運動習慣都能練

　　我從小體弱多病，7歲起父親教我氣功武術，纔逐漸恢復健康；大學畢業後，申請到嵩山少林寺進修，對少林武僧必修內功「八段錦」、「易筋經」等氣功，也有瞭更深的體認。

　　「八段錦」由8個段式組成，每段有不同運動部位、力度、健身效用，少林寺典籍即記載──八段錦有調促氣血、紓壓強身、提升免疫力等作用。幾年前我也選擇「八段錦」為題齣書，推廣這套簡單健身、人人可做的「老氣功」；其設計原理，隻要善用天生的呼吸方式，搭配肢體運動，能量就能在體內達到最有效的作用。而經少林武學融閤後的「八段錦」，更著重以調息導引肢體動作，結閤神、體、氣，使十二經脈、五髒六腑到全身獲得調理，確實疏筋通脈、平衡陰陽、增強生理機製，進而讓我們健身、防病、慢老。

　　◎用現代人熟悉的呼吸法、拉動肌肉，就能練到「氣血、經脈」

　　這幾年我的學員中，有增無減的「文明病復健族」不說，上班族、運動迷、醫護師也越來越多，這些「高壓族」包括我自己，常遇到身心密集耗損的情況，如果想在體能、運動上有更好錶現，我都教大傢做「八段錦」來調節精進。

　　隻是我發現，練功養生者必知的「調息、氣血、經脈」等基本醫理（藉由調息、練功來疏活氣血運行的通道「經脈」，纔能強身祛病），對急性子、初學者容易感覺抽象而睏惑、做不到位，導緻效果不明顯就直接放棄，這非常可惜。

　　自從上一本著作之後，我就思考用一種「即使覺得醫理難懂，任何人也能輕鬆做操練氣功」的方法，用現代人熟悉的運動語言來教授「八段錦」。

　　同時，綜閤齣版社建議，基於最簡單的3個概念，而有瞭這第一本用現代科學「肌肉解剖圖」，來呈現教做「八段錦」的圖解書──

　　（1）調息就是呼吸。
　　（2）氣血、經脈就在肌群裏麵。
　　（3）掌握呼吸＋拉動肌肉，就有健身效果。

　　在此，感謝插畫傢湯翔麟先生的精緻繪圖，我希望讓大傢看清楚練習「八段錦」時，肌肉關節明確的拉動部位、順序、方嚮、力度，而更輕易達到「八段錦」經中西醫都贊同的「4D全方位徒手健身價值」。尤其，隻要每次3分鍾做全套或單段3次，很快就能看到健身效果！

　　◎現代醫學看八段錦對「五大係統」健身效果

　　若你有興趣進一步瞭解「八段錦」，中西醫都有諸多相對應的研究實證，它確實是一套能「掌握呼吸，導引肌群牽動經脈和髒腑作用」的健身操。現代醫學看八段錦，對人體「五大係統」都具有健康效用──

　　（1）對心血管係統效用：現代人心血管疾病、壯年猝死的遺憾，大多起因於動脈硬化。尤其颱灣快進入每4人就有一位老年人的高齡社會，韆萬彆輕忽心血管的保健。

　　八段錦深長的呼吸調息，可減慢心律、降低心肌耗氧量；又能促進血流代謝，擴張血管且鍛鍊彈性、預防硬化。氣貫丹田和定靜作用還能提升血液中的「好膽固醇」，有效預防冠狀動脈硬化、心肌梗塞、心絞痛。

　　（2）對呼吸係統效用：少林八段錦特彆重視4大呼吸法：「吸氣、屏氣、吐氣、氣貫丹田」，以鼻吸進腹提肛、嘴呼凹腹鬆肛、橫隔膜升降，搭配肢體動作「起吸落呼，開吸閤呼，蓄吸發呼」，促增肺部氧氣與二氧化碳的交換，擴張胸肺，按摩內髒，有效防治鼻喉氣管過敏、氣喘、肺氣腫等，尤其減低國人最近很擔心「PM2.5」造成的癌癥機率。

　　（3）對消化係統效用：練八段錦時注意用舌頭抵上顎，能增加唾液分泌，可中和胃酸，加強胃黏膜，防治消化不良、胃潰瘍、胃酸過多或逆流。「氣貫丹田」則促進消化液分泌、胃腸蠕動，避免便祕、發炎、癌癥。

　　（4）對神經係統效用：八段錦的肢體動作是藉拉伸轉動、持力、放鬆，來鍛鍊全身各部位的筋膜骨肉，當中還有有形的血液、血管、淋巴、神經，無形的氣流、經脈、穴點。

　　尤其，脊椎中樞神經的運作，交感與副交感神經的協調，都是維持情緒、行動力、運動力，避免官能癥、失智、睡眠障礙、便祕等要素。調息吐納、培養專注力也有助增加攝氧量，調節大腦皮層獲得休息，讓人體發揮天賦的自癒力，常保健康。

　　（5）對內分泌係統效用：八段錦既能調節中樞神經，使內分泌正常運作；又促進血液循環，輸送內分泌激素到全身，例如消化酵素、膽固醇濃度、腎上腺素和副腎上腺素、甲狀腺素和副甲狀腺素、生理荷爾濛、壓力荷爾濛等。加上段式動作以脊椎為中軸，全方麵、全方位運動按摩組織髒器，可謂影響身心、一生受用。

　　◎運動學看八段錦對「全身部位 × 4D全方位」健身效果

　　再就運動物理學看八段錦的動作，我說它是「4D全方位健身操」——包含鍛鍊到全身部位肌肉關節，從無形意念到有形肉身、從呼吸到肢體、從核心中柱到四肢末梢、從步驟過程到組式作用；亦即從內到外、從左到右、從高到低、從前到後，屬於超乎平常活動、有計畫的潛能訓練。

　　它並非重復單一動作的運動，因為有意念主控、過程時間的因素，所以即使做同一段式，每次的感覺和作用都不盡相同。而要達到最好的健身效果，第一要素就是「意念要專注在運動的部位」，尤其要感受脊椎的運動方嚮──

　　第1 段「雙手托天理三焦」：上伸肩臂 → 脊椎嚮上 → 前彎 → 拉背臀腿
　　第2 段「左右開弓似射鵰」：馬步開胯 → 左右伸展臂胸肩 → 脊椎左右翻
　　第3 段「調理脾胃單舉手」：上下伸展側身 → 脊椎嚮上嚮後
　　第4 段「搖頭擺尾去心火」：馬步開胯 → 弓箭步 → 胸椎嚮下、環轉迴上
　　第5 段「五癆七傷往後瞧」：頭頸嚮後 → 脊椎嚮左後翻 → 嚮右後翻
　　第6 段「雙手攀足護腎腰」：脊椎前彎伸屈 → 伸展全身前後肌群
　　第7 段「轉拳怒目增力氣」：馬步 → 嚮前左右衝拳 → 脊椎左右翻、開胸
　　第8 段「背後起點舊病消」：上下伸展腳後跟 → 脊椎上下震盪 → 全身放鬆

　　◎中醫看八段錦對「十二經脈」健身效果

　　八段錦是一套養生氣功，與「調息、氣血、經脈」關係密不可分，書中我也將為大傢詳細說明8個段式各作用之「十二經脈」以及防治病癥，同樣附上圖錶，幫助大傢做操更快上手，實際應用在治痠、解癥、健身、減重、抗老等健康需求上。

【「呼吸太淺」、「肌力不足」是現代人生命最大危機！】
 
◎武術班的學員、醫生、運動員實證氣功「八段錦」救瞭他們的「爛體質」
 
本書我首用「運動肌肉」的剖析角度，來介紹「八段錦」這套韆年氣功，很大原因是受到我們武術班上醫生、減重者、運動員等學員的觸發。大傢原本對中醫論氣功「氣血為本」、「經脈行健」的保健效用就很認同，漸漸還發現結閤「科學的肌肉運動原理」來做八段錦，能更迅速改善慢性病、促進運動能力。
 
而當中最關鍵作用，就是「八段錦」解救現代人生命最大的危機 ——「呼吸太淺、肌力不足」！起因是很多人忽視自己的生活惡習：缺乏運動，代謝很差；熬夜亂序，生理失調；壓力過大，腦損心焦；飲食太快，量多味重；黑心化學，環境毒害。
 
一般人不瞭解「呼吸太淺、肌力不足」的嚴重性，每秒鍾都在傷害五髒六腑、生理係統、老化壽命，助長細胞組織病變、癌癥死因，造成像臥床、洗腎、中風、失智、筋骨傷殘等「活著卻無法自理自主」的痛苦，一人生病，全傢辛苦。
 
◎八段錦練呼吸、肌力，是「十二經脈」、「五髒六腑」全身運動
 
要維持呼吸和肌力豐沛，都來自氣血的能量，和先天、運動、飲食三方麵息息相關。中醫重視「氣為生命之本，血為真氣之母，血能載氣」，氣來自呼吸（肺）、遺傳（腎）、飲食（脾），而現代醫學證實，「有氧運動」是維持氣血質量和循環最好的方法。
 
尤其「氣功=呼吸＋功法」，像八段錦兼具「有氧＋強肌作用」，是適閤每天做的運動，特彆針對防治「氣結」、「血濁」、「血管硬化」，打通氣血循行最重要通道「十二經脈」和「穴點」，幫全身內髒到筋肉做自癒力運動，消除各種病竈。
 
◎若呼吸太淺、肌力不足，會傷害身體以下係統，並導緻各種病癥：
 
‧心血管：肩頸痠痛、心肌無力、心肌梗塞、血氧不足、動脈硬化、心房顫動、中風、失智癥、視力衰退、眼球中風、手腳黑死……
 
‧呼吸：肺活量不足、肺泡塌陷、呼吸中止或障礙、無法咳痰、慢性阻塞性肺病（COPD）、呼吸道常發炎過敏、語音不清、手腳麻痺……
 
‧消化：會厭閉鎖不全嗆到肺炎、吞嚥睏難、橫膈膜退化易患腸胃病、胃腸脹氣、肥胖、吸收差、便秘、腸癌、免疫力下降、過敏發炎……

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！自從開始練這套健身八段錦，我感覺整個人都煥然一新。首先，它的講解方式非常直觀，書中的插圖和所謂的“4D徒手健身”概念，讓我這個對解剖學一竅不通的人也能理解每個動作對身體的哪個部位起作用，簡直就像自帶瞭X光機一樣，能看到肌肉的運作。以前練一些健身操，總是雲裏霧裏，不知道哪裏發力，練完也不知道有沒有效果。但這本書不一樣，它把每一個動作的要點都講得很透徹，配閤著書裏的分解圖，我能清楚地感受到肌肉被拉伸、被激活。而且，它強調的“少林傳人”的背景也給我一種很強的信任感，感覺學到的是正宗的、有傳承的功夫，不是市麵上那些亂七八糟的健身法。每天隻需要10分鍾，就能做到強肌健骨，這簡直是太高效瞭！以前我總覺得健身需要花費大量時間，而且很枯燥，但現在我不僅能堅持下來，還樂在其中。尤其是舒筋活血的效果，我感覺身體不再那麼僵硬瞭，肩膀和腰背部的酸痛感也明顯減輕。最讓我驚喜的是，它提到的“防百病”這一點，雖然我還在觀察中，但身體感覺好瞭，心情自然也跟著愉悅起來，這本身就是一種積極的預防吧。附帶的QR code示範影片也幫瞭我大忙，讓我能隨時隨地對照學習，確保動作的準確性，避免受傷。總而言之，這是一本集科學性、實用性、趣味性於一體的健身寶典，強烈推薦給所有想改善身體狀況的朋友！

评分☆☆☆☆☆

這本書對我而言，不僅僅是一本健身指南，更像是一本“身體說明書”。我一直是個對身體健康有點小迷糊的人，雖然知道要運動，但總是不得要領。這本書裏的“肌肉解剖透視版”這個概念，簡直是為我這樣的“小白”量身定做的！它沒有用那些晦澀難懂的專業術語，而是用非常直觀的插圖和清晰的文字，讓我看到每一個動作是怎麼讓我的肌肉“動起來”的。我甚至覺得，它就像是給我身體做瞭一次“透視”，讓我真正瞭解瞭身體的每一個關節和肌肉是如何配閤工作的。而且，它結閤瞭傳統的八段錦和現代的4D徒手健身，我覺得這種結閤非常有意思，既有古人的智慧，又有現代的創新。我最喜歡的是它強調的“每天10分鍾”，這真的是太友好瞭！我以前總是覺得健身要投入大量時間和精力，但這本書讓我明白，碎片化的時間也能産生巨大的能量。我隻需要每天抽齣一點點時間，就能讓我的肌肉變得更強壯，骨骼也更健康。我以前經常腰酸背痛，尤其是在久坐之後，感覺整個人都快散架瞭。但是，練瞭這本書介紹的八段錦之後，我感覺身體的僵硬感緩解瞭很多，舒筋活血的效果也顯而易見。最讓我驚喜的是，它提到的“防百病”，雖然我還在實踐中，但身體狀態的改善，讓我覺得離健康的生活又近瞭一步。附帶的示範影片QR code也幫我省瞭不少事，不用再四處找視頻瞭，直接掃碼就能學。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個運動小白，對各種健身理論都頭疼得不行，總是覺得太復雜，學不進去。但自從偶然間翻到瞭這本《健身八段錦：肌肉解剖透視版》，我纔發現原來健身也可以這麼有趣又有效！首先，它打破瞭我對傳統健身的刻闆印象。我一直以為健身就是去健身房舉鐵，或者做一些看起來很“狠”的動作。但這本書介紹的八段錦，動作舒緩，卻蘊含著深厚的發力技巧。書裏的“肌肉解剖透視版”這一點真的太贊瞭！它不像市麵上很多健身書那樣枯燥地羅列肌肉名稱，而是用一種非常形象的方式，讓你瞭解動作是如何牽動肌肉的，而且我還特彆喜歡那個4D徒手健身的概念，感覺好像在玩一個互動遊戲，讓我更願意去探索和嘗試。最關鍵的是，它強調“每天10分鍾”這個點，對於我這種忙碌的上班族來說，簡直是福音！我再也不用找藉口說沒時間去健身瞭。短短的10分鍾，就能感受到身體的變化，肌肉得到鍛煉，筋骨也得到瞭拉伸，整個人都變得輕鬆瞭不少。書裏提到“舒筋活血防百病”，這一點我非常認同。我以前經常頸椎不適，肩膀也很僵硬，練瞭這套八段錦之後，感覺血液循環變好瞭，身體的很多小毛病都慢慢消失瞭。而且，少林傳人的背景也讓我對這套功法的正統性和科學性充滿信心。總的來說，這本書讓我對健身有瞭全新的認識，它不僅教授瞭運動技巧，更傳遞瞭一種健康的生活理念。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始是被“肌肉解剖透視版”這個概念吸引的。我一直覺得健身應該是瞭解身體運作原理，但市麵上很多書都太專業，看得我頭暈。這本書在這方麵做得非常齣色，它用一種非常易懂的方式，將復雜的肌肉解剖知識融入到每一個動作的講解中，讓我能夠真正理解“力從何來，功到何處”。這一點對於我這種追求動作標準、希望達到最佳健身效果的人來說，簡直太重要瞭。而且，它結閤瞭傳統的八段錦和現代的4D徒手健身，我覺得這種跨界融閤非常有創意，既保留瞭傳統功法的精髓，又增加瞭現代健身的趣味性和科技感。書中的“少林傳人”的身份介紹，也給我一種權威感，讓我覺得學的知識是經過時間沉澱和實踐檢驗的。我最看重的是它強調的“每天10分鍾”這個理念，這真的是太適閤現代快節奏生活瞭。我不用再糾結於每天要花多少時間去鍛煉，隻需要利用碎片時間，就能達到強肌健骨的效果。我以前因為缺乏鍛煉，身體總是容易疲勞，而且肩頸僵硬問題也很嚴重。但是，自從開始練習這本書介紹的八段錦，我明顯感覺到自己的精力比以前充沛瞭，肩膀和頸部也變得柔軟多瞭，感覺全身的“氣”都通暢瞭。這本書讓我明白，健身不僅僅是為瞭練齣肌肉，更重要的是讓身體保持健康、活力。附帶的示範影片QR code也非常實用，我經常會在練習時打開對照，確保動作的準確性。

评分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過很多健身方法，但都堅持不下來，總覺得枯燥乏味，而且效果也不明顯。直到我看到瞭這本《健身八段錦：肌肉解剖透視版》，我纔找到瞭真正適閤我的健身方式！首先，它讓我對健身有瞭全新的認識。我一直認為健身就是高強度的訓練，但這本書的八段錦動作舒緩，卻蘊含著深刻的養生哲理。最讓我驚艷的是“肌肉解剖透視版”這個概念，它用非常形象的方式，讓我看到瞭每一個動作對身體肌肉的刺激和影響，仿佛我能“看到”自己的肌肉在運動。這一點對於我這種對身體構造不太瞭解的人來說，簡直是福音！而且，它提到的“4D徒手健身”也讓整個過程充滿瞭趣味性，不再是單調的重復。最重要的是，它強調“每天10分鍾”這個時間概念，這對於我這樣的忙碌人群來說，真的是太友好瞭！我不再需要找藉口說沒時間，隻需要每天抽齣一點點時間，就能做到強肌健骨。我以前因為長期伏案工作，肩頸和腰部經常酸痛，感覺身體很僵硬。但是，自從練習瞭這本書介紹的八段錦，我感覺身體的舒展度大大提高，血液循環也變得順暢多瞭，整個人都感覺輕鬆瞭許多。書裏說的“防百病”，雖然我現在還不能完全驗證，但我相信，身體狀態的改善，本身就是一種最好的預防。附帶的示範影片QR code也非常實用，我不用再費力去尋找教學視頻瞭，直接掃碼就能看到最準確的動作示範。