日本抗老名醫教你如何打造「健康不老的身體」 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 抗衰老
• 健康養生
• 日本醫學
• 長壽秘訣
• 飲食養生
• 運動保健
• 身心健康
• 延緩衰老
• 健康生活
• 醫學科普

　　永遠保持健康年輕的正確習慣
　　～我的字典裏沒有「退休」和「老後」～

　　在男女平均壽命都超過八十歲的現代，40、50歲不過是人生的中途站。倘若在這時候就對自己的健康失去信心，往後的人生不就得隨時提心吊膽、鬱鬱寡歡而過瞭嗎？

　　醫學博士︱日本抗老名醫  白澤卓二
　　年紀57歲，身體年齡32歲！體脂肪率13%！
　　25年維持西裝尺寸從未改變！
　　常保年輕的4大秘訣大公開！

　　1.健康管理習慣
　　維持固定體重與身材

　　2.飲食習慣
　　決定吃東西的順序

　　3.工作習慣
　　「追上」工作進度

　　4.思考習慣
　　隨時享受生活，不把年齡當成放棄的藉口

 

深度探索：現代生活方式與長壽實踐指南 書名： 現代生活與身體重塑：從細胞到心智的全麵優化策略 作者： [此處可填入虛構的專傢名稱，例如：陳宇航 博士] 齣版社： [此處可填入虛構的齣版社名稱，例如：新知文化齣版社] 齣版日期： [此處可填入虛構的齣版日期，例如：2024年鞦季] --- 內容概要： 本書並非一本簡單的健康手冊，而是一部深度剖析現代生活對人體影響，並提供一套係統化、科學驗證的身體優化策略的實踐指南。它聚焦於如何在信息爆炸、環境壓力日益增大的當代社會中，建立起一個真正具有內在韌性與持久活力的“新型”身體。作者摒棄瞭碎片化的養生概念，轉而采用整體論的視角，涵蓋瞭從基礎的營養生理學到復雜的神經內分泌調節，再到精神層麵的適應性訓練。 本書的核心理念是：長壽與活力並非僅僅是基因的饋贈，更是日常選擇纍積的結果。我們必須學會重新解讀身體發齣的信號，並根據最新的生物醫學研究成果，主動管理自身的生理狀態。 --- 第一部分：環境與身體的交鋒——解構現代亞健康狀態 這一部分深入探討瞭現代生活中的隱形“殺手”——那些緩慢侵蝕我們健康的因素。我們不再聚焦於宏觀的疾病，而是細緻分析那些導緻能量下降、恢復力減弱的微觀機製。 第一章：看不見的炎癥：慢性低度炎癥的根源探究 解析餐盤背後的真相： 深入探討超加工食品、精製糖和不健康的脂肪酸如何引發持續性的內源性炎癥反應。不同類型的脂肪酸（如Omega-3與Omega-6的失衡）對血管和關節的影響。 腸道微生物群落與“第二大腦”： 詳細介紹腸道屏障功能受損（“腸漏”）如何成為全身炎癥的啓動器。食物縴維的角色，益生菌和後生元的設計策略。 環境毒素的纍積效應： 講解內分泌乾擾物（EDCs）——如塑料中的雙酚A、農藥殘留——如何通過乾擾激素信號通路，影響代謝和生殖健康。 第二章：睡眠的經濟學：從時間到質量的深度重塑 晝夜節律的破壞： 探討藍光暴露、不規律的作息對褪黑素分泌和皮質醇節律的衝擊。 睡眠結構分析： 區分慢波睡眠（SWS）和快速眼動睡眠（REM）在記憶鞏固和生理修復中的關鍵作用，並提供優化工具，如環境聲學管理和睡前行為模式的科學調整。 午夜飢餓的生理學： 探討夜間血糖波動與睡眠碎片化的關聯。 第三章：壓力適應與耗竭：慢性應激的生理成本 HPA軸的過度激活： 詳細闡述下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸在長期壓力下如何從適應性反應轉變為功能失調，導緻皮質醇節律紊亂。 “應激耐受度”的構建： 介紹生理反饋訓練和呼吸法如何有效調節自主神經係統（交感與副交感平衡）。 信息過載與認知疲勞： 探討持續的注意力分散如何消耗神經遞質儲備，並影響決策能力。 --- 第二部分：身體重塑的科學基石——精準營養與代謝調控 本部分將營養學提升到代謝優化的層麵，強調個體差異和精準化乾預，而非一刀切的飲食方案。 第四章：超越卡路裏：細胞供能的效率優化 綫粒體健康： 將綫粒體視為細胞的“發電站”，討論輔酶Q10、生物素、鎂等關鍵營養素如何支持電子傳遞鏈的效率。 胰島素敏感性的再教育： 講解如何在不訴諸極端節食的前提下，通過運動時間安排和宏量營養素的比例調整，提高細胞對胰島素的響應。 酮體的應用與誤區： 探討生酮飲食的神經保護潛力，但更側重於如何實現“代謝靈活性”——身體在利用葡萄糖和脂肪酸之間平穩切換的能力。 第五章：蛋白質的價值重估：肌肉與基質的構建 肌肉質量的衰減預防（Sarcopenia）： 分析肌肉蛋白閤成（MPS）的生理窗口期，尤其針對中老年群體的蛋白質攝入量（剋/公斤體重）建議。 必需氨基酸的策略性補充： 聚焦亮氨酸在啓動MPS通路中的作用，以及如何通過食物組閤最大化生物利用度。 膠原蛋白的體內閤成路徑： 討論維生素C、鋅和銅在III型和I型膠原蛋白生産中的不可替代性，這直接關係到皮膚、骨骼和血管壁的結構完整性。 第六章：微量元素與“催化劑”：未被重視的執行官 礦物質的協同作用： 深入分析鈣、鎂、鉀在細胞膜穩定性和神經傳導中的動態平衡。過量或不足帶來的連鎖反應。 維生素D的免疫調節角色： 不僅關注骨骼健康，更探討其對免疫係統功能和炎癥因子的調控作用。 抗氧化防禦係統的構建： 探討內源性抗氧化酶（如榖胱甘肽）的激活機製，而非僅僅依賴外源性補充劑。 --- 第三部分：運動的處方——功能性適應與抗衰老信號 本部分側重於如何設計運動方案，使其能更有效地觸發身體的“修復和再生”信號，而非僅僅消耗能量。 第七章：力量訓練的重新定義：不僅是舉重 肌力和“功能性”： 區分單純的力量增長與日常生活中的力量應用能力。探討提高“握力”作為整體健康標誌物的意義。 肌少癥的積極乾預： 針對不同年齡段設計漸進式的抗阻訓練方案，強調離心收縮（Eccentric Training）在刺激肌縴維生長中的重要性。 骨骼的機械載荷： 解釋如何通過特定類型的衝擊和負重訓練，激活骨細胞的成骨信號，增強骨密度。 第八章：有氧運動的優化：心血管效率與細胞活力 最大攝氧量（VO2 Max）作為生命指標： 強調VO2 Max是衡量心肺功能和長期生存率的關鍵指標，並提供提高該指標的HIIT（高強度間歇訓練）和LISS（低強度恒速訓練）的科學配比。 運動誘導的內啡肽與情緒調節： 探討運動如何作為一種自然的抗抑鬱和抗焦慮工具，以及運動後身體的內啡肽釋放機製。 第九章：靈活性、平衡與本體感受：通往無痛生活的路徑 動態拉伸與靜態拉伸的時機： 解釋運動前後的不同拉伸策略。 本體感受力的訓練： 探討單腿站立、不平穩錶麵訓練對預防跌倒和提高關節穩定性（尤其是踝關節和髖關節）的長期益處。 --- 第四部分：心智與身體的連接——神經可塑性與適應性訓練 長壽和健康不僅關乎生理指標，更依賴於大腦處理信息和適應變化的能力。 第十章：神經可塑性與終身學習 “用進廢退”的腦科學： 解釋學習新技能如何促進新突觸的形成（突觸生成），以及這種活動對延緩認知衰退的作用。 心智的“斷捨離”： 介紹冥想（Meditation）對降低默認模式網絡（DMN）活動水平的科學證據，從而減少自我反芻和焦慮。 第十一章：情緒韌性與壓力恢復機製 情緒對免疫係統的瞬時影響： 科學闡述急性負麵情緒（如憤怒、恐懼）如何迅速改變免疫細胞的募集和炎癥因子水平。 感恩與利他行為的生理迴報： 探討積極情緒和社會聯結如何通過促進催産素和血清素的釋放，優化心血管健康。 結論：構建你的個人健康藍圖 本書最後總結，真正的健康管理是建立在持續的自我監測、科學的知識更新和個體化的方案調整之上。讀者將學會如何整閤飲食、運動、睡眠和心智訓練，打造一個不僅“活得長久”，更能“活得有質量”的身體結構。

作者簡介

白澤卓二

　　醫學博士，白澤抗老醫學研究所所長、禦茶水健康長壽診所院長。

　　1958年生於神奈川縣。1982年自韆葉大學醫學部畢業，曾任東京都老人綜閤研究所老化基因組生物標記研究團隊召集人，2007年至2015年擔任順天堂大學研究所醫學研究科抗老醫學講座教授。

　　專長為長壽基因的分子遺傳學、阿茲海默癥的分子生物學等。在電視節目、雜誌和書籍中以淺顯易懂的醫學解說博得好評。近期著作有《アルツハイマー病　真実と終焉》、《アルツハイマー病が革命的に改善する33の方法》、《Dr.白澤のアルツハイマー革命 ボケた脳がよみがえる》等。著作及監修書籍超過300本。

 

前言 正確的習慣可以打造「年輕」
序章  我的字典裏沒有「退休」和「老後」

第1章  健康管理習慣  以服裝作為維持身材的指標！
概論  維持固定體重與身材，達到保持年輕的目標
範例1  以既成西裝作為維持身材的指標
範例2  穿閤腳的鞋，盡可能大步走
範例3  以北歐式健走解決運動量不足的問題
範例4  以脊椎螺鏇運動鍛鍊體乾
範例5  「睡前3小時」對優質睡眠的重要性
範例6  油漱法預防蛀牙
範例7  每天曬太陽15分鍾
範例8  預防癌癥從平時做起
範例9  掌握自己的生活習慣和身體狀況
範例10  「多動手」促進大腦健康
COLUMN 1  浪凡服飾店長的證詞

第2章  飲食習慣  不挑食，外食以綜閤便當或日式定食為首選
概論  決定吃東西的順序
範例1  早上的一杯蔬果汁攝取植化素
範例2  外食選擇綜閤便當或日式定食，不要挑食，什麼都吃
範例3  挑選食材時留意「色彩豐富」
範例4  減少醣質攝取就能獲得健康與年輕
範例5  「白色」醣質會引發中毒，最好改選擇「咖啡色」
範例6  晚餐決定老化程度，太晚吃飯就避免碳水化閤物
範例7  拒吃相當於「麻醉劑」的垃圾食物
範例8  喝酒以2杯紅酒為限
範例9  還有食慾就先暫停5分鍾
範例10  每天吃擁有「健康長壽」神祕力量的納豆
範例11  多吃堅硬的東西
範例12 選擇堅果或蘋果作為點心
範例13 以黑巧剋力擊退體內的活性氧！
範例14  咖哩是預防老化的超級食物
範例15  以椰子油提升工作能力！
範例16  以Omega-3脂肪酸維持血管年輕
範例17  烤肉選擇菲力部位，烹調方式半熟即可
範例18  用大量蔬菜水果預防癌癥
範例19  以低碳水化閤物瘦身法快速解決肥胖問題
範例20  午餐攝取大量有機蔬菜
COLUMN 2  十大「健康年輕」食材

第3章  工作習慣  自己決定工作的最後期限！
概論  「追上」時間進度
範例1  用批號管理記事本和電腦
範例2  信件一定在兩個小時內迴覆
範例3  自己設定工作期限，做不到的工作絕對不接
範例4  將書籍銷售量當成自我社會貢獻程度的指標
範例5  藉由「早晨活動」提高工作與念書的專注力
範例6  5分鍾內掌握對方，將對談轉換成自己的步調
範例7  慎選工作對象也很重要
範例8  創造可以發揮自我的工作環境
範例9  把握搭電車與飛機的移動時間
範例10  齣差時住的飯店，以適閤工作為首選
範例11  對國外齣差時的交通工具與住宿要多加講究
24小時貼身採訪！  白澤卓二的一天。時間超級活用術！
COLUMN 3  白澤卓二整理術

第4章  思考習慣  讓自己忙碌而充實
概論  隨時享受生活，不把年齡當成放棄的藉口
範例1  認識工作上以外的朋友可以預防老化?!
範例2  不要在意年紀，也不必擔心三分鍾熱度，去做就對瞭
範例3  列齣相處愉悅的20人名單
範例4  保持好奇心與持續學習的態度
範例5  從書本中找到值得學習的生活態度
範例6  隨時保持笑容與正麵的說話態度
範例7  以雀躍的心情隨時抱持夢想與目標
範例8  實現夢想的計畫可以讓忙碌變得更充實
範例9  學習女性麵對新事物的彈性，提升自我行動力
範例10  「笑容」可以帶來幸福，提高免疫力
範例11  利用激動的心情活化大腦
範例12  每個月一次讓自己休息重新再齣發
範例13  改變發型，留意自己的外在印象
COLUMN 4  5本推薦好書

結語  我今後的任務是導正醫學教科書的觀念


 

前言

正確的習慣可以打造「年輕」

　　年紀上瞭40歲之後，所有人不分男女，罹患肥胖、高血壓、高血糖、癌癥、心髒病、腦中風等「生活習慣病」的人會一下子增加許多。也有愈來愈多人雖然沒有明顯疾病，但總覺得身體不舒服，纍得快卻恢復得慢，晚上難入睡，早上爬不起來等。這些身體上的變化可能都讓許多人開始意識到自己的「年齡」。

　　不過請大傢先想一想，在男女平均壽命都超過八十歲的現代，40、50歲不過是人生的中途站。倘若在這時候就對自己的健康失去信心，往後的人生不就得隨時提心吊膽、鬱鬱寡歡而過瞭嗎？

　　為此，本書將告訴各位，現在的你能做些什麼，好讓自己的人生下半場可以過得健康而充滿活力。我將透過以下內容嚮各位分享我個人的經驗與實踐，以及我在多年研究中發現打造「健康不老」的方法。

　　話說迴來，各位現在的健康狀況如何呢？

　　有人或許會告訴我「我的定期健康檢查報告都沒有問題，應該很健康」，或是「我的膽固醇偏高，但現在已經在接受治療瞭，應該沒問題」等。不過，有一點我必須清楚告訴大傢，一旦到瞭40、50歲，用這種思考方式來審視自己的「健康」並不正確。

　　身為站在醫療第一綫的醫生，以下我所說的或許會嚇到各位，但我現在可以肯定地告訴各位：
　　「健康檢查一點意義也沒有，完全沒有做的必要。」

　　日本健康檢查學會（Japan Society of Ningen Dock）與健康保險組閤連閤會在二○一四年更改瞭日本現行健康檢查中的各項標準，包括血壓、血糖、BMI、膽固醇等生活習慣病的判斷標準數值。也就是說，許多過去在健康檢查中被診斷罹患「生活習慣病」和「代謝癥候群」的人，以更新後的最新標準來看，各項數據都屬於「正常」範圍。換言之，實際上很多人都接受瞭不必要的治療及用藥。

　　除此之外，美國政府也提齣建議在二○一五年內廢除膽固醇攝取標準。關於這一項改變，日本方麵也不排除將跟進。
　　因為以目前的醫療現狀來看，不容否認的是：
　　「健康標準將導緻疾病發生。」
　　「健康檢查會讓病人愈來愈多。」

　　既然過去的健康標準已不再可信，到底該怎麼做纔能維持健康？
　　答案簡單來說，就是「預防」，必須消除所有會導緻疾病發生的原因物質、環境與生活因素。換言之就是從「飲食習慣與生活方式」開始著手。
　　我認為針對這兩點傳達民眾正確知識，纔是今後醫療所應該具備的作用，也是醫生的責任。

　　我長年一直以「抗老醫學」為課題，以自己為實驗對象，研究如何「保持年輕」。
　　本書內容是我過去所有研究的成果，也包括我自己正在實踐的「常保健康年輕的習慣」。

　　各位可以從中選擇一兩項自己做得到的內容，落實在生活中。我相信養成「習慣」之後，一定可以讓各位達到永保年輕的目標。

 

评分☆☆☆☆☆

不得不說，《日本抗老名醫教你如何打造「健康不老的身體」》是一本能讓人受益匪淺的書。它提供的知識點非常係統化，層層遞進，從最基礎的細胞層麵，到復雜的身體係統，再到最終的生活方式調整，邏輯清晰，易於理解。書中關於“自由基的清除”和“抗氧化劑的攝入”的部分，讓我對日常飲食有瞭全新的認識。我之前可能隻是知道要吃維生素C和E，但這本書詳細解釋瞭不同抗氧化劑的協同作用，以及如何在日常飲食中攝取更全麵、更有效的抗氧化營養素。讓我驚喜的是，書中還提到瞭“基因與衰老”的關係，雖然這部分內容可能比較深奧，但作者用通俗易懂的方式進行瞭闡述，讓我對自己的遺傳傾嚮有瞭初步的瞭解，並且知道如何通過後天的努力去彌補。這本書沒有販賣焦慮，而是提供解決方案，這讓我感到非常安心。它教會我，與其害怕衰老，不如積極行動，用科學的方法去擁抱健康，讓身體保持最佳狀態。我迫不及待地想去實踐書中關於“情緒健康與身體衰老”的章節。

评分☆☆☆☆☆

手捧這本《日本抗老名醫教你如何打造「健康不老的身體」》，我能感受到一種踏實而有力量的氛圍。它不像市麵上很多號稱“速效”的美容書籍，而是專注於構建一個強大而有韌性的內在係統。書中對“氧化應激”和“炎癥”這兩個抗衰老領域的關鍵詞進行瞭深入淺齣的闡述，讓我對身體內部的微妙變化有瞭更清晰的認識。我尤其被書中關於“抗炎飲食”的詳細建議所吸引。它不僅列齣瞭需要避免的食物，更重要的是提供瞭大量美味且易於製作的抗炎食譜，這些食譜都基於科學研究，而非主觀臆斷。我試著遵循瞭幾天的建議，身體確實感覺比之前更輕盈，精神狀態也有所改善。書中還提到瞭“骨骼健康的重要性”，這一點常常被我們忽視，但它卻是支撐整個身體、維持年輕姿態的關鍵。這本書讓我意識到，真正的“不老”是從內而外、從基礎開始的，它是一種對身體的尊重和長期的投資。我期待書中關於“運動與細胞再生”的章節，希望能學到更多科學有效的運動方式。

评分☆☆☆☆☆

這本《日本抗老名醫教你如何打造「健康不老的身體」》確實讓我眼前一亮。雖然我還沒來得及深入閱讀，但光是翻閱目錄和前言，就足以感受到其嚴謹和科學的基石。書中提到的“細胞健康”、“腸道菌群平衡”、“荷爾濛調節”等概念，都觸及瞭抗衰老的本質，而非停留在錶麵的美容技巧。我尤其對其中關於“綫粒體功能優化”的部分産生瞭濃厚的興趣。一直以來，我總覺得身體的疲憊感和某些早期衰老跡象與能量的産生息息相關，而這本書似乎提供瞭一條深入探究的路徑。它並非簡單地告訴讀者“要吃什麼”，而是從更深層的生理機製齣發，解釋“為什麼”這麼做有效，並且“如何”科學地執行。這種知識性的普及，比那些泛泛而談的健康建議更具價值。我期待書中能詳細闡述如何通過飲食、運動以及生活習慣來激活我們身體內部的“抗衰老工廠”，讓身體從根本上煥發活力。這本書給我的感覺，是那種真正想要幫助讀者建立健康生活方式，而不是一味追求短暫效果的書籍，這一點非常難得。

评分☆☆☆☆☆

這本《日本抗老名醫教你如何打造「健康不老的身體」》給我帶來的驚喜是全方位的。它不僅僅是一本關於如何“看起來年輕”的書，更是一本關於如何“真正擁有年輕且健康的身體”的百科全書。書中對“內分泌係統”的解讀尤其讓我印象深刻。它詳細解釋瞭各種激素在人體衰老過程中的作用，並提齣瞭如何通過生活方式來平衡這些激素水平的建議。這對於長期處於工作壓力下的我來說，非常有指導意義。我發現書中提到瞭“酶的活性”對身體機能的重要性，這讓我開始思考，除瞭蛋白質，還有哪些食物和習慣能幫助我提升體內酶的活性。這種深入到生理細節的講解，讓我覺得這本書的作者絕對是一位經驗豐富且知識淵博的醫學專傢。它鼓勵我從更科學、更根本的角度去審視自己的健康狀況，而不是盲目跟風各種所謂的“抗衰老”潮流。我非常期待書中關於“免疫係統與年齡增長”的章節，希望能從中獲得更多關於如何增強自身抵抗力，從而延緩衰老的實用知識。

评分☆☆☆☆☆

最近被朋友安利瞭這本《日本抗老名醫教你如何打造「健康不老的身體」》，試著讀瞭一部分，感覺它比我想象的要更實用、更接地氣。書裏很多觀點都非常顛覆我以往對“抗衰老”的認知。比如，書中提到“睡眠質量比睡眠時長更重要”，並且詳細分析瞭不同睡眠階段對身體修復和激素分泌的影響。這讓我恍然大悟，我一直以為隻要睡夠時間就萬事大吉，卻忽略瞭深度睡眠的質量。此外，關於“壓力管理與衰老的關係”，書中的解讀也十分精闢。它不是簡單地說“要放鬆”，而是提供瞭具體的應對策略，例如呼吸練習、冥想技巧，甚至是如何調整工作節奏來減輕慢性壓力。這對於現代都市人來說，簡直是及時雨。我特彆喜歡書中那種循序漸進的講解方式，一點點地引導讀者去理解身體的運作原理，然後纔能更好地去實踐。它讓我明白，抗衰老並非一日之功，也不是某個神奇的藥物或療法，而是融入日常生活的細微調整。我迫不及待想繼續深入研究，看看書中還有哪些寶藏可以發掘，讓我的身體真正做到“健康不老”。