懶人瑜伽：【漫畫解剖】16式超有感「輕懶慢」宅瑜伽，拯救你的自律神經失調 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　任何地方都是瑜伽練習場，3分鍾空檔就能練瑜伽
　　漫畫式解剖圖解、16式簡單到身體會幫你自動記憶的超有感「輕．懶．慢」宅瑜伽，
　　不用瑜伽墊、在哪都能練、隨時都能做、不必死記體位法，
　　隻要跟著作者一起輕鬆做、懶懶做、慢慢做，
　　三不五時隨時隨地練一練，
　　就能拯救自律神經失調，
　　徹底擺脫身體痠痛、排除體內老舊廢物、告彆虛弱體質，
　　讓你全身舒暢、活力充沛，
　　不管你再宅再忙也能變得超健康！

　　無論你是喜歡宅在傢，還是忙到幾乎以辦公室為傢，
　　作者將在傢練瑜伽拯救健康的成功經驗，
　　以輕鬆詼諧又兼具專業的漫畫解剖式圖文呈現，
　　獨門懶人心法，傳授你16式超有感宅瑜伽，
　　教你輕鬆學會舒緩放鬆、恢復活力的三分鍾瑜伽伸展操，
　　讓你在刷牙時、看電視、辦公中、睡覺前，
　　腦袋空空不必思考，隨時都能練！

　　懶人必學、忙人必備的超有感宅瑜伽——
　　推薦給經常感到肩頸緊綳痠痛、焦慮、失眠、胸悶、頭痛，
　　以及所有久坐不動、不愛運動，以及生活忙碌沒時間運動的你！

本書特色

　　￭ 親身實證超有效：作者在傢練瑜伽，成功擺脫病痛、變身健康宅女的實戰經驗分享。

　　￭ 對癥下藥最有感：16種最有感瑜伽體式，有效助你舒緩放鬆、活力再現、消除疲勞。

　　￭ 隨時隨地都能練：誰說隻能在瑜伽墊上練瑜伽？辦公室桌椅、牆角，傢中床墊或地闆，甚至是廁所馬桶上，都是你的瑜伽練習場。

　　￭ 步驟簡單超易學：輕鬆三步驟、短短三分鍾，不用死記瑜伽體位法，初學者也能輕鬆完勝。

　　￭ 漫畫解剖助秒懂：生動有趣、構圖簡潔的漫畫式圖文，輔以人體解剖圖解與透視，除瞭比真人示範易懂百倍，看漫畫的同時自己也彷彿跟著主人翁一起被瑜伽療癒瞭。

　　￭ 趣味內心小劇場：有彆於其他瑜伽書，本書穿插瞭許多作者在傢練瑜伽時與寵物貓互動的搞笑片段，以及跟練習瑜伽有關的趣味點滴，讓人不禁莞爾一笑，身心都放鬆。

　　▌開始一個人在傢練瑜伽

　　作者崎田美菜因生活低潮陷入瞭長期憂鬱，深受憂鬱、無力、頭痛等自律神經失調癥所苦，但一切終於在練習瑜伽一年後，逐漸有瞭改善，不僅開始能起床看電視、煮飯，連服用瞭八年身心科藥物也停藥瞭。即使練瞭一年也沒學會什麼高難度動作，但身體各方麵狀況的確變好瞭，這都要歸功於除瞭固定時間上課，在傢也經常練習的緣故。

　　即使隻是在傢練習一些非常簡單易做的動作，也能立即感受到身體變得熱暖輕鬆瞭起來。而且因為隨時隨地都能做，不管是剛起床、刷牙時、畫漫畫的工作中場休息，或者是看電視時，她都不忘一邊做瑜伽來伸展身體或消除疲勞。就這樣，瑜伽逐漸成為她日常生活中不可缺少的一部分，也徹底改善瞭她的健康狀況，因此便開始在網路上以漫畫形式進行連載分享……

　　▌讓瑜伽來幫你調節自律神經！

　　自律神經是由交感與副交感神經所形成的係統。交感神經負責加油使身體處於備戰狀態，副交感神經負責煞車讓身體休息，兩者有如蹺蹺闆般的關係，一旦自律神經失調，就會齣現諸如頭痛、失眠、焦慮、胸悶、肩頸緊綳、無力等癥狀。然而練習瑜伽除瞭在伸展肌肉的同時，可促使主掌放鬆的副交感神經優先運作，瑜伽練習中很重要的呼吸控製，也能有效調節自律神經，因此練習瑜伽能有效改善因自律神經失調所引起的諸多健康癥狀，也是作者的親身體會。

名人推薦

　　美加脊骨神經醫師 黃如玉
　　著有《骨盆枕美型體操》、《從步態看健康：走對瞭，痠痛bye bye，身材迴正！》、《終結慢性疼痛：史上最有效的脊骨健康書》等書

　　內核心呼吸創始人 吳妍瑩
　　與陳慕純醫師閤著《醫學療癒瑜伽》、《神奇的內核心呼吸》、《排毒瑜伽：抗癌名醫＋瑜伽達人教你2週淨化身體》、《伸展呼吸好睡眠：用對呼吸法，不吃藥遠離失眠、頭痛、胸悶、肩頸痠痛》等書

讀者好評

　　「對我來說從最簡單的瑜伽動作開始練習最是恰到好處，而且拜漫畫插圖所賜，一邊在做時也能想像得齣身體的哪個部位正在産生作用，成效倍增。」——りり

　　「我被坐骨神經痛睏擾很長一段時間，但自從開始跟著書練瑜伽後，身體變得輕鬆許多。不需要固定時間，隨時隨地都能做，對我來說也相對容易達成。書中也提供瞭許多簡易的瑜伽動作，對初學者來說是一大福音，因為能持續練習是非常重要的。」——ケモ

　　「自律神經是很重要的，讓身體動起來也相同重要。連像我這種對運動不拿手的人，可以一手拿著書看，一邊跨齣第一步，實在非常實用。作者以漫畫的方式分享自己原本也試圖放棄瑜伽的實際經驗，讓我覺得很有親切感。我希望從今晚開始，每天晚上都能持續練習。」——リラコ

　　「本書內容全部用漫畫來呈現，所以能幫助我很快地閱讀並且瞭解它的重點。以前總是要專程到瑜伽教室練習，現在隨時隨地就能練習瞭。」——mafuu

　　「這是一本教瑜伽的書，也是教你使身體放鬆伸展的入門書。日常生活中，當你想要變得更有精神，或者想要得到放鬆時，我都會馬上想起書中介紹的瑜伽動作。當自己開始練習之後，也開始想推薦給身邊缺乏運動的朋友一起做。」——カナ
 

《靜心調息：身心閤一的呼吸藝術與現代生活減壓指南》 核心主題： 本書專注於深入探索呼吸的生理學機製、心理學影響及其在日常生活中的實際應用，旨在提供一套係統、易於實踐的呼吸法，幫助讀者有效管理壓力、提升專注力，並促進身心和諧。 內容概述： 第一部分：認識你的呼吸——生命的基石與潛能 第一章：呼吸的科學與哲學 呼吸的生理學基礎： 詳細剖析肺部結構、氣體交換過程（氧氣攝入與二氧化碳排齣）以及膈肌在呼吸中的核心作用。闡述呼吸如何直接影響血液循環、新陳代謝及自主神經係統的平衡。 自主神經係統與呼吸的關聯： 深入解析交感神經（“戰鬥或逃跑”模式）和副交感神經（“休息與消化”模式）如何通過呼吸的頻率和深度受到即時調控。講解如何利用刻意呼吸來激活副交感神經，從而達到放鬆效果。 呼吸的曆史與跨文化視角： 追溯不同文化（如古印度哲學、道傢養生、西方醫學對呼吸療法的早期探索）中對呼吸重要性的認識，展示呼吸作為一種古老智慧的普遍性。 第二章：現代生活的“呼吸失調”現象 淺而快的呼吸模式的普遍性： 分析現代快節奏生活、長時間案頭工作、持續的信息過載如何導緻許多人無意識地采用胸式淺呼吸，並探討這種模式對身體造成的長期負麵影響，包括慢性疲勞、焦慮情緒的加劇和消化問題的産生。 壓力信號的身體標記： 識彆身體發齣的“呼吸不對勁”的信號，例如緊綳的肩膀、頻繁的嘆氣、失眠中的呼吸不暢感等。 呼吸與情緒的互動循環： 闡釋情緒如何影響呼吸模式，以及反過來，通過改變呼吸如何能有效中斷負麵情緒的惡性循環。 第二部分：基礎調息技術與深度練習 第三章：掌握核心呼吸技巧 腹式呼吸（膈肌呼吸）的精細練習： 提供從基礎入門到進階強化的詳細步驟圖解。重點講解如何感覺和引導膈肌運動，以及如何在靜坐、行走或工作間隙進行“微調式”腹式呼吸。 四段式呼吸法（Sama Vritti）： 講解吸氣、屏息（吸滿後）、呼氣、屏息（呼盡後）等長保持時間相等的氣息練習，及其對穩定心率和提升專注力的作用。 4-7-8 舒緩呼吸法： 詳細介紹這種被廣泛用於快速放鬆和助眠的技巧，強調呼氣時要徹底排空肺部的重要性。 第四章：進階呼吸的能量與淨化 替代鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama）： 介紹通過交替閉閤鼻孔來平衡左右腦功能、清理能量通道的練習，適閤在需要清晰思維時進行。 蜂鳴式呼吸法（Bhramari Pranayama）： 描述如何通過發齣低沉的嗡鳴聲，利用振動來鎮靜神經係統，對緩解頭痛和改善耳部健康有益。 清潔呼吸（Kapalabhati 簡易版）： 介紹一種溫和的、強調主動、快速呼氣和被動吸氣的練習，旨在提升身體的內在能量和清醒度（僅介紹溫和版本，強調在專業指導下進行深度練習）。 第三部分：呼吸在現代生活場景中的整閤應用 第五章：呼吸與工作效率 “會議前”的快速鎮定術： 提供在重要演講、麵試或高壓會議前 60 秒內使用的呼吸“急救包”。 “工作間隙”的能量重啓： 設計一套適閤在辦公桌前進行的、不引人注目的呼吸運動，幫助打破下午的疲勞感。 長時間專注力的培養： 探討如何將呼吸覺知融入到深度工作中，以維持心流狀態，減少分心。 第六章：呼吸與深度睡眠 睡前“關機”程序： 構建一套專門針對入睡睏難者的夜間呼吸流程，重點在於延長呼氣時間以誘導身體進入深度放鬆狀態。 應對夜間驚醒： 針對半夜突然醒來難以再次入睡的情況，提供溫和的呼吸引導，避免過度刺激身體。 第七章：呼吸與情緒調節的實戰演練 處理突發焦慮： 在感到恐慌或強烈情緒湧現時，如何利用“錨定呼吸法”將注意力從混亂的思緒中拉迴到當下。 釋放身體的緊張儲存： 探討肩膀、下頜、腹部等容易儲存情緒壓力的區域，並通過特定的呼吸模式輔助這些部位的放鬆。 呼吸日誌與自我觀察： 鼓勵讀者記錄每天不同時間點的呼吸狀態，建立對自身生理模式的深度認識，實現更主動的健康管理。 附錄： 呼吸練習常用術語錶；常見呼吸練習時長建議與安全須知。 本書特色： 本書避免瞭復雜的體式指導，完全聚焦於“氣息”本身。內容以嚴謹的科學解釋為基礎，輔以清晰的圖示和步驟分解，確保任何年齡段、任何健康狀況的讀者都能安全、有效地掌握這些強大的自我調節工具，真正實現從內在啓動身心平衡的修復機製。它不是關於“做得多好”，而是關於“覺察多深”，讓呼吸成為你隨時隨地的內在盟友。

作者簡介

崎田美菜（Mina Sakita）

　　插畫傢、漫畫傢。

　　群馬縣人，畢業於武藏野美術大學短期大學部平麵造型設計科，雖曾退齣漫畫業3年，但逐漸透過練習瑜伽找迴身心靈的健康。在「goo いまトピ」網站連載的圖文創作極受社會大眾歡迎。

　　Twitter:@ sakitamina
　　專欄：「goo いまトピ」ima.goo.ne.jp/column/writer/55.html

審訂者簡介

福永伴子（Tomoko Fukunaga）

　　醫學博士，TOMO CLINIC濱鬆町院長。1994年從順天堂大學醫學部醫學科畢業後，在順天堂大學醫學部精神科等纍積診察經驗，2011年開設身心醫學、精神科診所—TOMO CLINIC濱鬆町。日本精神神經學會認證專科醫師、日本醫師會認證職業健康管理醫師。審訂過《圖解馬上懂！自主神經機能障礙的治療方法》（暫譯）一書。

譯者簡介

白璧瑩

　　主修服裝設計，之後赴日學習日文。近期翻譯作品類型包含戲劇、飲食健康、設計及時尚流行、心靈勵誌、職場工作術等，並且持續纍積中。

　　E-mail：baibiying88@gmail.com
 

第1章　舒緩放鬆
【貓式】舒緩肩頸僵硬、腰痛…24
【坐姿扭轉】舒緩肩頸僵硬、腰痛…28
【搖擺蝴蝶式】放鬆脊椎周圍肌肉…32
【躺姿鷹腿側傾】放鬆後背到腰部的肌肉…36

第2章　活力再現
【天綫式】大腦瞬間清醒，將新鮮氧氣輸送到全身…50
【簡易版 反轉頭碰膝式】喚醒身體、促進血液循環…54
【髖關節伸展操】改善肩頸僵硬，排齣堆積在下半身的老舊廢物…58
【英雄式二】促進全身血液循環，提升基礎代謝…62
【懶人的靠牆伸展操】讓身體隨時充滿能量…66

第3章　消除疲勞
【簡易版 下犬式】祛除上半身疲勞及下半身水腫，全身的老舊廢物一掃而空…74
【反手嬰兒式】消除肩頸僵硬，讓思路清晰、振奮精神…78
【兔式】鬆開肩頸緊綳的肌肉，順便解除眼睛疲勞…82
【臀肌伸展操】改善臀部至大腿後側的血液循環，清除纍積廢物…86
【大貓扭轉變化式】舒緩肩頸僵硬、背部緊綳和腰痛，讓自律神經恢復規律…90

第4章　適閤早午晚練習的姿勢
【早晨瑜伽】刺激交感神經，喚醒瀋睡的身體與大腦…100
嬰兒式＋天綫伸展操＋懶人胸肩伸展操
【午間瑜伽】伸展身體後側，消除疲勞，使下午充滿活力…102
下犬式＋坐姿綁手前彎伸展操＋英雄二式
【夜晚瑜伽】消除一天疲勞，活化副交感神經，幫助你睡個好覺…104
貓式＋貓式扭轉＋嬰兒式

【專欄】
我這麼懶也學得會嗎？…17
淺談呼吸…40
為瞭調節自律神經，我做瞭這些努力…94
恢復朝氣的我為老公帶來的改變…106

【應急伸展操】
喉部伸展操…42
嬰兒式…44

後記…110
 

後記

　　我是在第一次婚姻裏遭遇到重大打擊後開始身心失調。那是我20幾歲、即將邁入30歲時，大概有8年多都給人「不健康」的印象。我還曾對自己的不健康十分引以為傲，現在想起來隻覺得自己好丟人……（臉紅）。

　　但是後來我覺得再這樣下去不行，於是採取瞭職能治療法，從練習瑜伽和兼職工作當中逐漸好轉，轉變成「健康宅女」，直到現在。

　　以前為我看診的身心科醫師曾說過一句讓我印象深刻、惠我良多的話：「我們的心也屬於生命的一部分。當大腦與心都沒辦法依靠的時候，你不覺得去動動身體很棒嗎？」。從那次以後，我一直把「原來……把生命的基石（身體）調整好纔是最重要的事！」這個觀念銘記在心。

　　隻要是適閤自己的方式都可以。不管是練習瑜伽，偶而去找師傅按摩，或親近大自然，我覺得都很棒。

　　因為不想再對不健康的生活沾沾自喜（淚），所以不管我是多麼懶惰的懶散鬼，都會極力避免同樣的事情再度發生。

　　我覺得自己很幸運，能夠發現懶散如我都能持續下去的瑜伽運動。

　　最後，我想要對一直以來都很有耐性的責任編輯深川奈奈小姐，為我的書籍創作齣完美設計的設計師韆葉小姐，還有為這本書進行審訂的福永老師，以及給予這本書幫忙協助的人們錶達感謝之意。

　　就算隻有片刻也好，我衷心盼望閱讀這本書的讀者都得到一段能夠放鬆身心靈的時光。

　　再次謝謝大傢的支持與閱讀！

评分☆☆☆☆☆

看到這本《懶人瑜伽：【漫畫解剖】16式超有感「輕懶慢」宅瑜伽，拯救你的自律神經失調》，我真的是太有共鳴瞭！作為一名資深“沙發土豆”，我一直對瑜伽這種需要“動起來”的事情感到望而卻步。但是，這個書名中的“懶人”、“輕懶慢”幾個詞瞬間就抓住瞭我的眼球。我一直覺得，要堅持運動就得有強大的自律，而自律對我來說，簡直就是天方夜譚。工作一天的疲憊，隻想癱在床上刷手機，哪裏還有力氣做那些復雜的體式？更何況，我曾嘗試過幾次瑜伽，每次都感覺自己像隻扭麯的麻花，動作不到位不說，還容易受傷，簡直是身心俱疲。這個書名承諾的“拯救你的自律神經失調”，更是精準打擊瞭我內心最深處的痛點。我總是因為無法堅持而自責，睡不好，情緒不穩定，感覺整個人都處於一種低頻的狀態。我真的非常好奇，這本書到底是如何將瑜伽變得如此“輕懶慢”的？它會不會真的提供一套我這樣的“懶人”也能輕鬆上手的練習方法？我迫切地想知道，它提齣的“16式超有感”究竟是什麼樣的體式，又該如何通過漫畫解剖的方式來呈現，讓我也能看懂並模仿。我期待這本書能給我帶來一絲希望，讓我也能在傢中，用最輕鬆的方式，找迴內心的平靜和身體的舒展。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對生活品質有追求的人，但同時也非常享受舒適和便利。當我偶然翻到《懶人瑜伽：【漫畫解剖】16式超有感「輕懶慢」宅瑜伽，拯救你的自律神經失調》這本書時，我瞬間就被它的概念吸引瞭。我一直認為瑜伽是那種需要全身心投入，並且有一定的身體基礎纔能完成的運動。但是，這本書中的“懶人”、“輕懶慢”的標簽，讓我覺得它可能是一種更注重“體驗”和“感受”的瑜伽方式，而不是追求高難度的體式。我尤其感興趣的是“超有感”這個詞，它暗示瞭即使是簡單的動作，也能帶來深層次的身心反饋。我希望這本書能夠提供一些能夠在傢中輕鬆完成的體式，不需要大量的器械，也不需要花費過多的時間。更重要的是，我希望它能夠教會我如何通過這些簡單的練習，來提升身體的柔軟度，緩解長時間久坐帶來的僵硬感，並且能夠帶來一種由內而外的放鬆和舒展。我期待這本書能為我打開一扇新的門，讓我能在忙碌的生活中，找到屬於自己的那份寜靜和活力。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我嘗試過各種各樣的方法來改善我的“自律神經失調”問題，包括冥想、規律作息，甚至嘗試過一些心理谘詢，但效果都非常有限。我總是處於一種焦慮、易怒、失眠的狀態，尤其是在快節奏的生活和巨大的工作壓力下，這種狀況更是雪上加霜。當我在書店看到《懶人瑜伽：【漫畫解剖】16式超有感「輕懶慢」宅瑜伽，拯救你的自律神經失調》這本書時，它的主題立刻吸引瞭我。《輕懶慢》這三個字，簡直就是為我量身定做的，它讓我覺得，也許運動並不需要那麼“拼命”，也許我真的可以找到一種適閤我這種“慢半拍”體質的放鬆方式。我非常好奇，這本書提到的“16式超有感”究竟有哪些，它們是如何設計來緩解自律神經失調的？是側重於深呼吸的練習，還是通過特定的體式來放鬆緊張的肌肉？我希望這本書能夠提供一些具體的、切實可行的方法，而不是泛泛而談的理論。我渴望能夠通過這本書，找到一種溫和而有效的方式，來調節我的身心狀態，讓我的生活不再被焦慮和失眠所睏擾，重新找迴那種平靜和安寜的感覺。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對新鮮事物充滿好奇心的人，也樂於嘗試各種減壓和放鬆的方法。在瀏覽圖書時，《懶人瑜伽：【漫畫解剖】16式超有感「輕懶慢」宅瑜伽，拯救你的自律神經失調》這本書的獨特之處立刻吸引瞭我。“漫畫解剖”的組閤，讓我覺得這不僅是一本瑜伽指導書，更是一本能夠啓發思考的書。我一直對身體的運作方式感到好奇，而通過漫畫的方式來解讀瑜伽體式，無疑能夠將復雜的解剖學知識變得更加平易近人。我猜想，這本書會用生動的插畫來展示肌肉的運動軌跡、骨骼的受力點，以及在每一個體式中，身體內部究竟發生瞭怎樣的變化。這種“可視化”的教學方式，對於我這種“視覺型”學習者來說，簡直是再閤適不過瞭。我希望這本書能夠提供一種全新的視角，讓我能夠更深入地理解瑜伽是如何通過對身體的細微調整，來達到放鬆身心、改善生活狀態的效果。我非常期待通過這種有趣且富有洞察力的方式，來探索瑜伽的奧秘，並且希望它能為我帶來一些意想不到的啓發和收獲。

评分☆☆☆☆☆

我一直對解剖學和運動生理學抱有濃厚的興趣，而這本書《懶人瑜伽：【漫畫解剖】16式超有感「輕懶慢」宅瑜伽，拯救你的自律神經失調》的“漫畫解剖”這個概念，真的讓我眼前一亮。我之前看過一些關於瑜伽的書籍，雖然有理論解釋，但往往枯燥乏味，缺乏直觀性。而將解剖學知識通過漫畫的形式呈現，這不僅能讓晦澀的理論變得生動有趣，更能幫助讀者從根本上理解每個體式對身體的深層影響。我尤其好奇，作者會如何用漫畫的形式來展示肌肉的拉伸、骨骼的連接，以及體式在運動過程中對身體各部位的壓力和作用力。這樣深入淺齣的講解，對於我這樣希望更科學地進行運動，並且避免受傷的人來說，簡直是福音。我希望這本書不僅能教我如何“懶”著做瑜伽，更能讓我理解“為什麼”要這麼做，從而建立起對身體更深刻的認知，這會比單純模仿動作更有意義。我非常期待它能提供一個既科學又易於理解的視角，來探索瑜伽的奧秘，並且這種方式還能有效地解決我一直以來對運動效果的疑惑。