肌力與體能訓練 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 體能訓練
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• 運動
• 肌肉
• 健康
• 訓練計劃
• 運動康復
• 耐力
• 塑形

第四版《肌力與體能訓練》一書是由美國國傢肌力與體能協會（NSCA），專為肌力與體能專業者及學生策畫齣版的基礎書籍，提供設施的組織與管理、測驗與評量、運動技巧、訓練適應、運動課程規劃、身體係統構造與功能等最完整的資料。
　　
　　本書範圍及內容已為肌力與體能專業更新所欲傳達的知識、技術及能力，以及揭示最新的肌力與體能專傢（CSCS）認證考試資訊，作為準備考試的重要資源。第四版包含以下的強化內容：

　　網路資源提供綫上21個阻力訓練動作的影片。
　　更新過度訓練、健康與運動錶現的營養、週期化，以及高強度間歇訓練能量議題的研究。
　　另闢一章展現運用替代方式及非傳統設備的運動技巧。
　　增進敏捷及變換方嚮的資訊。
　　增加10種不同體適能要項的測驗，包括最大肌力、爆發力及有氧能力。
　　新的及更新的柔軟度動作、阻力訓練動作、增強式動作，以及速度與敏捷練習。
　　增加指導者含有61個影片蒐集的輔助資料，包含網路資源及額外40個影片、一個新添加的測驗套裝軟體、一份教學指引，以及含有圖庫的簡報資料檔，請參閱www.HumanKinetics.com/EssentialsOfStrengthTrainingAndConditioning

好的，這是一份關於一本名為《現代營養學基礎與應用》的圖書簡介，內容旨在詳細介紹該書的核心主題、結構和價值，同時不涉及您提供的書名《肌力與體能訓練》中的任何內容。 --- 圖書簡介：《現代營養學基礎與應用》 本書聚焦於21世紀營養科學的前沿進展、人體代謝的精微調控，以及如何將復雜的科學原理轉化為日常可行的健康實踐。它不僅僅是一本教科書，更是一本麵嚮所有關心自身生命質量的讀者的實用指南。 第一部分：營養學的基石——從分子到宏觀的理解 本書開篇即奠定瞭堅實的科學基礎，引導讀者深入瞭解生命活動與營養素的本質聯係。我們首先從營養學的曆史演變和核心概念入手，明確界定宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在生命活動中的確切角色。 1. 碳水化閤物的深度解析： 現代營養學已超越簡單的“能量提供者”定義。本書詳述瞭不同類型碳水化閤物（單糖、雙糖、寡糖、多糖）的消化吸收過程、血糖反應指數（GI/GL）的實際應用，以及膳食縴維對腸道菌群健康和慢性病預防的決定性作用。我們特彆關注瞭低聚糖和抗性澱粉在代謝健康中的新興研究。 2. 脂肪的再定義： 脂肪不再是健康公敵。本書係統梳理瞭脂肪酸的結構與功能，著重探討瞭飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸（MUFAs）和多不飽和脂肪酸（PUFAs）的細胞膜功能、炎癥調節能力。尤其詳細闡述瞭Omega-3（EPA/DHA）和Omega-6脂肪酸的平衡在心血管保護中的關鍵地位，並提供瞭如何通過食物來源優化攝入比例的實用策略。 3. 蛋白質與氨基酸：生命的建築材料： 本書深入解析瞭蛋白質的消化、吸收、轉運和最終的組織閤成過程。超越瞭“剋數”的簡單計算，我們探究瞭必需氨基酸、條件性必需氨基酸的生理學意義，以及蛋白質質量評估的科學方法（如PDCAAS和DIAAS）。對於特殊人群（如素食者、老年人）的蛋白質需求，我們提供瞭基於最新生物化學證據的定製化建議。 4. 微量營養素的調控藝術： 維生素和礦物質的討論被提升到酶促反應和信號傳導層麵。例如，維生素D不僅僅關乎骨骼健康，它作為一種類固醇激素如何影響免疫係統和基因錶達；B族維生素如何協同作用於三羧酸循環，維持能量代謝的平穩運行。對於礦物質，本書強調瞭吸收率、生物利用度和相互拮抗（如鈣鐵鋅的平衡）的重要性。 第二部分：消化、吸收與腸道微生物組 理解食物進入人體後的旅程，是掌握營養學應用的關鍵。本部分將焦點對準瞭胃腸道這一“第二大腦”。 1. 消化生理學的精細描摹： 從唾液澱粉酶的激活到胰腺酶的分泌，本書描繪瞭食物在消化道中的精確分解過程。我們解釋瞭小腸絨毛吸收的分子機製，以及能量物質如何被運送到肝髒進行初級代謝。 2. 腸道微生物群落（Microbiome）：營養學的革命前沿： 這是本書的重點之一。我們詳盡介紹瞭定植於結腸的數萬億微生物如何影響營養素的生物轉化（如短鏈脂肪酸SCFA的産生），以及它們如何參與調節宿主的免疫反應和神經係統功能。書中提供瞭科學界對益生菌（Probiotics）、益生元（Prebiotics）和閤生元（Synbiotics）的最新分類和功效評估，幫助讀者辨識市場上的有效産品。 3. 營養素的生物利用度與個體化差異： 食物中的營養素含量並不等同於身體實際利用的量。本書探討瞭影響吸收的因素，包括食物基質（Matrix Effect）、個體基因多態性（如乳糖酶缺乏、特定維生素轉運蛋白基因突變）對營養素需求和代謝速度的影響。 第三部分：從基礎到實踐——代謝狀態與疾病預防 本書的後半部分將理論知識轉化為麵嚮臨床和健康促進的實際應用框架。 1. 能量平衡與體重管理的現代視角： 能量攝入與消耗的動態平衡是體重控製的核心。我們超越傳統的“卡路裏赤字”模型，深入分析瞭瘦素（Leptin）、飢餓素（Ghrelin）等食欲調節激素的作用機製。書中提供瞭基於證據的營養策略，用以改善胰島素敏感性，調節脂肪儲存信號，從而實現更可持續的體重管理。 2. 營養在慢性病管理中的作用： 本部分針對幾種主要的非傳染性慢性病，提供瞭基於證據的營養乾預方案： 心血管健康： 強調DASH飲食模式、地中海飲食模式對血壓和血脂譜的積極影響，並討論瞭特定營養素（如鉀、鎂、縴維）的保護機製。 2型糖尿病的營養治療： 重點在於碳水化閤物質量控製、餐次安排對血糖波動的管理，以及運動與營養乾預的協同效應。 骨骼健康與抗衰老： 詳細論述瞭維生素D、鈣、鎂、維生素K2在骨骼代謝中的相互協作，並探討瞭抗氧化劑在延緩細胞衰老中的作用。 3. 特殊生命階段的營養調適： 本書為生命周期中的關鍵階段提供瞭定製化的營養指導： 生命早期（孕期與哺乳期）： 重點關注葉酸、鐵、DHA等對胎兒和嬰幼兒神經係統發育至關重要的營養素需求和風險評估。 中老年營養： 探討瞭肌少癥的營養預防策略（支鏈氨基酸BCAA和蛋白質時機），以及消化功能衰退背景下的營養素強化方案。 第四部分：食品科學與營養安全的邊界 本書最後探討瞭現代食品體係帶來的挑戰與機遇，強調營養信息的辨識能力。 1. 食品加工對營養價值的影響： 我們分析瞭烹飪方法（如高溫、油炸、過度精製）如何降低食物的營養密度，以及如何通過閤理的食物選擇和烹飪技術來最大限度地保留生物活性化閤物。 2. 膳食補充劑的科學評估： 麵對琳琅滿目的市場産品，本書提供瞭一套批判性評估工具，指導讀者判斷哪些補充劑（如魚油、肌酸、特定維生素）在特定人群中確實有明確的科學證據支持其效益，以及何時補充劑可能帶來風險。 3. 營養信息素養： 麵對網絡上的營養“神話”，本書旨在培養讀者的科學思維，教授如何解讀營養學研究的局限性（如相關性與因果性的區分），從而做齣基於證據的、個性化的營養決策。 《現代營養學基礎與應用》 是一本麵嚮未來營養健康領域的綜閤性著作，旨在為學生、臨床營養師、健康顧問以及所有緻力於優化自身健康狀態的讀者，提供一個既有深度又具操作性的知識框架。通過本書，讀者將能夠自信地駕馭復雜的營養信息，構建真正服務於個體健康的飲食藍圖。

第1章　身體係統的構造與功能
第2章　阻力運動生物力學
第3章　阻力運動與訓練的能量學
第4章　阻力運動的內分泌反應
第5章　無氧訓練計畫的適應
第6章　有氧耐力訓練計畫的適應
第7章　阻力運動與年齡、性彆差異
第8章　競賽準備與錶現心理學
第9章　健康與運動營養
第10章　最大化運動錶現的營養策略
第11章　提升運動錶現的物質與方法
第12章　測驗選擇與管理的原則
第13章　運動測驗的執行、計分與意義
第14章　熱身與柔軟度訓練
第15章　移動式舉重與機械訓練技巧
第16章　替代模式與非傳統操作方法的運動技巧
第17章　阻力訓練計畫設計　
第18章　增強式訓練設計與技巧　
第19章　速度與敏捷性訓練設計與技巧
第20章　有氧耐力訓練計畫的設計與技巧
第21章　週期化
第22章　復健與重建　
第23章　設施的設計、陳列和組織
第24章　設施的政策、程序和法律問題
 

评分☆☆☆☆☆

我一直對人體如何通過訓練來達到巔峰狀態充滿著濃厚的興趣。我閱讀過不少關於運動訓練的書籍，但很多都流露齣一種“套路化”的傾嚮，缺乏對深層原理的探討。這次拿到這本書，我更多的是抱著一種“能否有更深層次的解讀”的期待。書的裝幀設計簡潔而專業，書名也直接點明瞭核心主題，這讓我對接下來的內容充滿好奇。 初讀這本書，就給我一種耳目一新的感覺。作者在開篇就對“肌力”和“體能”這兩個概念進行瞭細緻的界定，並闡述瞭它們在運動錶現中的關鍵作用。他並沒有止步於錶麵，而是深入剖析瞭肌肉生理學、能量代謝以及神經肌肉控製等方麵的基礎理論。我尤其欣賞他關於肌肉縴維類型、力量發展麯綫的講解，這些內容讓我對肌肉的生長和力量的提升有瞭更深刻的理解。很多時候，我們隻知道“練”，卻不知道“為什麼”能練齣效果，這本書則很好地填補瞭這一認知空白。 書中對不同訓練模式的分類和闡述，令我印象深刻。作者將力量訓練、爆發力訓練、耐力訓練等進行瞭清晰的區分，並詳細介紹瞭每種訓練模式的特點、訓練方法以及適用人群。他並沒有強調用某一種特定的訓練方式，而是強調根據個體的差異和目標來選擇最閤適的組閤。我曾經在嘗試不同的訓練計劃時感到迷茫，不知道哪種更適閤自己。這本書的齣現，讓我能夠更理性地評估各種訓練方式，並將其有機地結閤起來，形成一套真正屬於自己的訓練體係。 另外，書中關於訓練負荷的管理以及身體的適應性反應，也讓我受益匪淺。作者用大量的圖錶和實例，解釋瞭如何通過調整訓練量、訓練強度、訓練頻率來引導身體達到最佳的適應狀態，並避免過度訓練。這對於我這種長期進行體育鍛煉的人來說，無疑是解決瞭長期存在的睏惑。我曾經因為不恰當的訓練負荷，導緻身體長期處於疲勞狀態，影響瞭訓練效果。這本書讓我學會瞭如何“聰明地訓練”，而不是“拼命地訓練”。 總而言之，這本書為我提供瞭一個關於肌力與體能訓練的全麵而深入的視角。它不僅僅是一本訓練方法的指南，更是一本關於運動科學的啓濛讀物。它教會瞭我如何從更宏觀的角度去理解訓練，如何將理論知識與實踐相結閤，從而更有效地提升自己的運動錶現。這本書的價值在於，它讓我不再是盲目的實踐者，而是成為一個有意識、有策略的訓練者。

评分☆☆☆☆☆

這本書的入手，源於我對提高運動錶現的持續追求。我一直覺得，單純地進行大量的體能消耗，並不能帶來質的飛躍，背後一定有更科學的體係支撐。市麵上充斥著各種“速成”、“秘籍”，但我更傾嚮於那些有理論基礎，能夠解釋“為什麼”的書籍。當我看到這本書的標題時，立刻就被吸引瞭，它精準地概括瞭我所尋找的核心內容。 書中的內容，從一開始就給我一種嚴謹而深入的感覺。作者在開篇就詳細闡述瞭肌力和體能這兩個概念的內涵，以及它們之間的相互關係。我特彆喜歡他對各個肌群的解剖學知識的講解，配以清晰的手繪圖，讓我能夠直觀地瞭解每個動作對特定肌肉的刺激。這種細緻的講解，遠比那些泛泛而談的“練哪裏、怎麼練”來得更靠譜。我之前在練習一些動作時，總感覺發力點不對，看瞭這本書後，纔恍然大悟，原來是某些深層肌肉沒有得到充分的激活。 書中關於不同訓練負荷、訓練量和訓練頻率的論述，是我最感興趣的部分。作者用圖錶和公式，非常直觀地展示瞭這些參數如何影響身體的適應性變化。他舉瞭大量的案例，說明瞭如何根據個人的目標（例如提高最大力量、增強爆發力、改善心肺功能等）來量身定製訓練計劃。這讓我意識到，訓練不是“越多越好”，而是要講究精細化的管理。我過去常常陷入“練到力竭”的誤區，現在明白瞭，過度訓練反而會適得其反。 令我印象深刻的是，書中對運動恢復的重視程度。作者詳細講解瞭主動恢復、被動恢復以及營養補充等多種方式，並給齣瞭具體的執行建議。這解決瞭我在訓練過程中經常遇到的瓶頸——訓練後疲勞感過重，影響後續訓練的積極性。他強調瞭科學恢復的重要性，認為它是身體適應訓練、實現進步的關鍵環節。這一點，在很多追求“強度”的健身指南中常常被忽視。 總而言之，這本書為我構建瞭一個關於肌力與體能訓練的完整知識體係。它不僅提供瞭詳實的訓練方法，更重要的是，它教會瞭我如何去思考訓練的本質，如何根據科學原理來優化自己的訓練方案。這本書的價值在於，它不是簡單的“操作手冊”，而是能夠讓你真正理解訓練背後的邏輯，從而實現可持續的進步。它讓我對自己的訓練有瞭更科學的認知，也為我未來的運動生涯打下瞭堅實的基礎。

评分☆☆☆☆☆

這本書我拿到手已經有一段時間瞭，當時抱著學習的心態，希望能找到一些關於如何科學有效提升運動錶現的方法。我一直對運動生理學和訓練理論很感興趣，也嘗試過一些不同類型的訓練，但總覺得缺乏係統性的指導。這本書的封麵設計簡潔大氣，書名也直觀地錶達瞭內容，讓我對它充滿瞭期待。 剛開始翻閱時，我被書中大量的插圖和圖錶所吸引。這些視覺元素非常有助於理解抽象的訓練概念，比如肌肉的起止點、動作的軌跡以及能量係統的運作方式。我尤其喜歡其中關於不同訓練動作的分解圖，詳細標注瞭肌肉發力點和關鍵的動作要領，這對於我這種喜歡自己在傢訓練的人來說，簡直是福音。很多時候，我們都知道要做某個動作，但總不知道自己做得對不對，這本書恰恰解決瞭這個痛點。它不像很多市麵上流行的健身書籍那樣，隻給齣一堆訓練計劃，而是更注重“為什麼”和“怎麼做”的細節。 我花瞭很多時間在閱讀關於訓練原則的部分，比如超量恢復、漸進超負荷等等。這些理論性的內容，經過作者的講解，變得通俗易懂，不再是枯燥的學術術語。我開始明白，為什麼有時候訓練效果不明顯，可能是因為沒有遵循這些基本原則。書中還提到瞭不同訓練方法的優缺點，比如力量訓練、爆發力訓練、耐力訓練等等，以及它們各自適閤的應用場景。這讓我對如何根據自己的目標來選擇閤適的訓練方式有瞭更清晰的認識。 這本書還有一個我很欣賞的地方，就是它沒有過分強調“高強度”或者“速成”。相反，它更注重訓練的科學性、安全性以及長期的可持續性。作者在書中反復強調瞭傾聽身體信號的重要性，以及如何避免運動損傷。這對於很多新手來說，是非常寶貴的建議。我記得書中有一個章節專門講到如何進行充分的熱身和放鬆，以及如何根據身體的反應來調整訓練強度。這些看似細微的環節，往往是我們容易忽略的，但卻是保證訓練效果和身體健康的關鍵。 總的來說，這本書給我帶來瞭很多啓發。它不僅提供瞭豐富的訓練方法和理論知識，更重要的是，它教會瞭我如何去思考訓練，如何去理解身體的反應。我不再盲目地跟風，而是學會瞭根據自己的情況，製定更閤理、更有效的訓練計劃。這本書讓我對“肌力與體能訓練”有瞭更深刻的認識，也讓我對自己的運動健身之路充滿瞭信心。它就像一位經驗豐富的教練，在我的身邊循循善誘，讓我少走瞭很多彎路。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書，我的第一感覺就是“專業”。我一直以來都對如何科學地提升身體素質很感興趣，但市麵上很多健身書籍都過於注重錶麵化的塑形，而對深層次的訓練原理講解不足。這本書的封麵設計嚴謹，書名也直接明瞭，讓我對其內容充滿瞭期待。 翻開書，作者立刻就展現瞭他紮實的專業功底。他從最基礎的解剖學和生理學講起，詳細解釋瞭不同肌肉群的功能、運動鏈的形成以及能量係統的運作機製。我尤其喜歡他對各個動作的力學分析，配以精密的插圖，讓原本枯燥的理論變得生動形象。比如，在講解深蹲時，他會細緻地分析髖關節、膝關節和踝關節在不同階段的受力情況，以及核心肌群的穩定作用。這讓我對動作的理解不再停留在錶麵，而是上升到瞭對身體協調性和發力模式的認知。 書中關於訓練計劃的設計理念，更是讓我眼前一亮。作者並沒有提供韆篇一律的訓練錶格，而是強調瞭個體化和周期化訓練的重要性。他詳細闡述瞭基礎訓練期、專項訓練期、高峰期以及調整期的不同目標和訓練重點，並給齣瞭具體的原則和方法。這讓我意識到，訓練並不是一成不變的，而是需要根據比賽或個人目標的不同階段進行調整。我曾經因為盲目套用他人的訓練計劃而遇到瓶頸，這本書讓我找到瞭突破的方嚮。 令我印象深刻的，還有書中對“體能”的全麵解讀。作者將體能拆解為力量、速度、耐力、靈活性、協調性等多個維度，並針對每個維度都提供瞭詳實的訓練建議。他強調瞭這些維度之間的相互關聯，以及如何通過閤理的訓練來全麵提升。我以往可能更側重於力量的訓練，而忽略瞭其他方麵的體能發展。這本書讓我看到瞭一個更廣闊的訓練視野，也讓我認識到，真正優秀的運動員，需要在各個方麵都達到頂尖水平。 這本書給我帶來的，不僅僅是知識，更是一種思維方式的轉變。它讓我從一個“執行者”轉變為一個“思考者”，學會瞭如何分析自己的身體狀況，如何根據科學原理來製定最適閤自己的訓練方案。這本書的價值在於，它不僅僅是教你“做什麼”，更是教你“為什麼這樣做”，以及“如何做得更好”。它讓我對肌力與體能訓練有瞭更深刻的理解，也為我的運動生涯注入瞭新的動力。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書，我就被其內容深深吸引住瞭。我一直對如何更有效地訓練自己的身體充滿好奇，尤其是那些能夠真正提升運動錶現，而不是僅僅追求外觀的技巧。這本書的標題“肌力與體能訓練”恰恰點齣瞭我一直以來想要深入瞭解的核心。我嘗試過各種訓練方法，但總覺得缺乏係統性的指導，這本書的齣現，仿佛為我撥開瞭迷霧。 讓我驚喜的是，書中關於訓練周期和訓練計劃設計的講解。作者非常詳細地拆解瞭不同訓練周期的目的，比如基礎期、力量期、爆發力期等等，並給齣瞭每個階段應側重的訓練內容和強度。這對於我這種喜歡規劃自己訓練的人來說，簡直是寶貴的財富。我過去常常陷入“按部齊營”的模式，不知道何時該增加強度，何時該調整訓練內容。這本書讓我明白瞭，科學的訓練應該是一個循序漸進、有計劃的過程，而不是漫無目的的堆砌。 特彆讓我贊賞的是，書中對於不同訓練動作的講解。它不僅僅是列齣動作名稱，而是深入到動作的力學原理、肌肉募集模式，甚至是對身體協調性的要求。作者用生動的語言和精美的插圖，將復雜的動作分解成易於理解的步驟。我之前在進行某些復閤型動作時，總會感覺身體的某一部分力量不足，或者動作不夠流暢。通過學習這本書，我纔明白，原來是某些核心肌群或者穩定肌群沒有得到充分的訓練。 另外，書中對於“體能”的定義和訓練方法，也給瞭我很大的啓發。我一直以為體能就是單純的耐力，但這本書讓我瞭解到，體能是一個更廣闊的概念，它包含瞭力量、速度、耐力、靈活性、協調性等等多個維度。作者對如何提升這些不同維度的體能，都給齣瞭非常具體且實用的訓練建議，並且將這些建議與肌力訓練巧妙地結閤起來，形成瞭一個整體的訓練體係。這讓我意識到，以往我可能過於片麵地關注瞭某個方麵，而忽略瞭整體的協調發展。 這本書帶給我的不僅僅是知識，更多的是一種訓練的理念。它讓我學會瞭如何用更科學、更係統的視角去看待肌力與體能訓練，如何根據自身的特點和目標來製定個性化的訓練方案。這本書對我而言，不僅僅是一本工具書，更像是一位良師益友，指引著我走嚮更科學、更有效的運動健身之路。它讓我對自己的訓練有瞭全新的認識，也讓我對未來能夠達到的運動水平充滿瞭期待。