每天瞇10分鍾，提高免疫力及專注力：健康的午睡，比喝咖啡更有效 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Thierry de Greslan, Magali Sallansonnet-Froment

圖書標籤:

• 午睡
• 健康
• 免疫力
• 專注力
• 睡眠
• 休息
• 效率
• 身心健康
• 自我提升
• 時間管理

你知道嗎？
　　拿破崙、愛迪生、愛因斯坦、邱吉爾、甘迺迪，都是以愛睡午覺齣名！

　　研究顯示，每天午睡不僅可以瘦身，還能避免早衰、增加記憶力！
　　更可以長壽！

本書特色

　　★教導正確的午睡觀念，並有效的提升專注力及免疫力。
　　★豐富插圖輔助閱讀，以循序漸進的方式導入午睡益處。
　　★依個人的生活作息與環境，找到最適閤自己的小午睡。

　　午睡其實是老祖宗留下來的習慣，包括自然界也是。

　　本書作者以簡潔、易讀的筆觸，分享超過15年的豐富臨床經驗以及最新的睡眠相關科學知識，教人管理睡眠不足問題，利用適時的小午睡來調整日常生活步調。

　　這是一本實用指南及工具書，不論是學生、在職人士、退休者、孕婦、生病或身體健康的男男女女，看完此書後，應能依照自己的睡眠需求、所處環境與生活習慣，在適當的時刻、以適當的頻率，實踐適當時間的小午睡。為瞭因應現今的忙碌生活，人類要學習適時撥齣幾分鍾，在時間短暫的情況下，小睡一下，讓注意力、情緒與精力獲得有效的改善。

　　先讓讀者認識睡眠，包括睡眠的發展由來，從如何睡、何時睡、睡多久，並以循序漸進的方式導入主題：瞭解短暫午睡的神奇力量─以及認知午睡的重要性，並引領讀者學習養成小午睡的習慣。

專業審定

　　楊聰纔身心診所院長  楊聰財
　　華人地區第一位關注兩性關係與研究外遇型精神疾病專業精神科醫師。
　　曾榮獲2009年商業周刊超推薦百大良醫及2007年至2008年輔仁大學醫學係票選優良教師。
　　現任：
　　楊聰纔診所負責醫師
　　三軍總醫院兼任主治醫師
　　群康健康管理顧問有限公司顧問醫師
　　國防醫學院臨床兼任教授

推薦名單

　　‧颱大醫院精神醫學部 暨 睡眠疾患中心醫師 陳錫中
　　‧颱灣睡眠醫學學會理事 楊建銘
　　‧颱大醫院精神醫學部心身醫學科主任 廖士程
　　（以上依姓氏筆畫順序排列）

解鎖高效人生：從深度休息到全麵覺醒 書名： 每天一小時，重塑你的精力藍圖：從恢復性睡眠到巔峰錶現的科學指南 內容簡介： 在這個快節奏、高壓力的時代，人們普遍陷入一種“假性忙碌”的怪圈：身體疲憊不堪，精神卻始終無法集中。我們習慣性地依賴外部刺激——咖啡因、高糖分、短暫的娛樂——來維持運作，卻忽略瞭身體最深層的需求：高質量的恢復。本書並非聚焦於片刻的打盹或簡單的休息，而是提供一套完整、係統化的“精力藍圖重塑工程”，幫助讀者從生理、心理和行為層麵，徹底優化自己的能量儲備與輸齣效率。 本書旨在打破“休息就是浪費時間”的傳統觀念，證明策略性的深度恢復纔是實現持久高效率和卓越身心健康的核心驅動力。我們將深入探討人體能量代謝的底層邏輯，揭示現代生活方式如何悄無聲息地“偷走”我們的精力，並提供一套科學、可操作的乾預方案，讓你不再被疲勞和注意力渙散所睏擾，真正掌控自己的全天狀態。 第一部分：診斷——你的“精力黑洞”在哪裏？ 在開始修復之前，我們必須準確識彆能量流失的源頭。本部分將引導讀者進行一次徹底的“精力審計”。 隱形疲勞的真相： 探討慢性壓力、微睡眠剝奪（Microsleep Deprivation）以及認知負荷過載（Cognitive Overload）如何導緻身體進入長期的應激狀態，即使錶麵上感覺“沒有特彆纍”。我們將解析皮質醇失衡與綫粒體功能障礙之間的關聯，這些是導緻持續低能量的生理基礎。 現代生活的能量陷阱： 詳細分析藍光暴露、久坐不動的生活模式、以及“信息過載”對大腦前額葉皮層的影響。這些環境因素如何持續消耗你的認知資源，讓你在需要專注時卻心力交瘁。 精力指標的自我評估： 提供一套科學的自測工具包，評估讀者的睡眠質量、壓力應對能力和每日能量波動麯綫（Circadian Rhythm Profile），幫助讀者定位自己的“精力低榖點”和“恢復瓶頸”。 第二部分：重構——深度恢復的科學矩陣 本部分是本書的核心，它提供瞭一套多維度、可定製的“恢復係統”，超越瞭傳統的午休概念。 睡眠的藝術與科學： 深入探討睡眠周期的結構（NREM與REM階段）及其在記憶鞏固、情緒調節和身體修復中的關鍵作用。我們不僅討論如何睡得更長，更重要的是如何提高深睡眠和快速眼動睡眠的質量。提供“睡眠環境優化清單”和“睡前習慣重設流程”。 進階的“微恢復”技巧： 介紹一係列高效、能在短時間內重啓大腦的技巧，包括呼吸法的精密應用（如4-7-8呼吸法在快速鎮靜中的實證效果）、特定頻率的白噪音/環境聲景對腦電波的影響，以及動態冥想如何幫助大腦從“任務模式”切換到“默認模式網絡（DMN）”進行深度整理。 營養與能量的燃料庫： 探討哪些關鍵宏量和微量營養素直接影響能量産生和神經遞質的平衡。重點解析B族維生素、鎂元素以及特定氨基酸（如L-茶氨酸）在穩定情緒和提高持久專注力方麵的作用。提供“無崩潰”的每日能量膳食策略。 第三部分：策略——將恢復融入高績效日程 恢復不是偶發的事件，而是需要融入日程的策略性投資。 “專注-恢復”的節奏管理： 引入並深化基於超周期工作法（Ultradian Rhythms）的時間管理模型。介紹如何識彆自己的90分鍾或120分鍾效率周期，並在周期結束時主動進行“激活性恢復”（Active Recovery），而不是被動地拖延到筋疲力盡。 運動作為精力增強劑： 解釋高強度間歇訓練（HIIT）和低強度穩定狀態訓練（LISS）如何通過改善血液循環和綫粒體生物閤成來提升長期耐力。提供辦公室和居傢都能立即執行的“5分鍾精力提升運動”。 認知重置與情緒排毒： 探討如何通過“清空大腦緩存”來減少決策疲勞。介紹“思緒傾倒法”（Thought Dumping）和“邊界設定”技術，以保護心理能量不被不必要的乾擾和人際消耗所侵蝕。 第四部分：長期主義——構建永不枯竭的精力係統 本書的最終目標是幫助讀者從“救火式休息”轉嚮“預防性維護”。 彈性與韌性的培養： 講解如何在壓力事件發生後，快速恢復到基準綫水平的能力，即“精力彈性”。這涉及到對挫摺的重新認知和情緒調節的練習。 個性化精力日程的搭建： 通過案例分析和模闆，指導讀者結閤自己的生理節奏（早型人/晚型人）、工作性質和生活環境，設計齣一套獨一無二、可持續執行的“每日精力維護協議”。 通過閱讀《解鎖高效人生：從恢復性睡眠到巔峰錶現的科學指南》，你將獲得一套科學、全麵且極其實用的工具箱。這不是關於如何強迫自己更努力，而是關於如何更智慧地休息，從而釋放齣你未曾發掘的內在潛力，實現真正持久的高效與活力。 準備好告彆“假性忙碌”，迎接一個精力充沛、專注集中的全新自我。

作者簡介

蒂埃裏．德格瑞斯朗(Thierry de Greslan)

　　蒂埃裏．德格瑞斯朗(Thierry de Greslan)醫師是一位軍方的神經學傢，曾擔任巴黎聖寵榖軍醫院(Hôpitald´instr uction des armées du Val-de-Grâce)的神經科主任，直到該院於二○一六年六月關院為止。從那時候起，德格瑞斯朗醫師一直在，位於剋拉馬爾(Clamart)的貝赫希(Percy)軍醫院擔任同樣的職位。德格瑞斯朗醫師的專長是睡眠疾病，並且在過去幾年的時間裏，一直在皮提耶薩爾佩特裏赫(Pitié-Salpêtr ièr)醫院由阿赫努爾芙(Arnulf)教授所主持的睡眠疾病中心提供諮詢服務。在德格瑞斯朗醫師其他的臨床與研究領域中，他也試著探索大腦所遭受的各類攻擊，例如傳染媒介物、輻射、發炎、退化以及創傷。德格瑞斯朗醫師也是慢性疼痛管理的專傢。在他的門診裏，他允許工作同仁小午睡，甚至鼓勵他們小午睡，並為此安排瞭一間房間。

瑪佳莉．薩隆鬆內．弗羅濛(Magali Sallansonnet-Froment)

　　瑪佳莉．薩隆鬆內．弗羅濛(Magali Sallansonnet-Froment)醫師是一位神經學傢，自二○○五年起於巴黎聖寵榖軍醫院的神經科擔任醫師，並於二○一六年轉調剋拉馬爾的貝赫希軍醫院。

　　為瞭因應軍方的確切需求，她於二○一二年創立瞭專門探究、管理睡眠與警覺能力相關疾病的單位。薩隆鬆內．弗羅濛醫師主管臨床神經生理學單位，旗下負責照料罹患各種不同疾病的病患：多發性硬化癥、周邊神經病變、頭痛與偏頭痛等等。她在皮提耶薩爾佩特裏赫醫院、伊莎貝爾．阿赫努爾芙(Isabelle Ar nulf)教授的睡眠病理學部門提供諮詢服務。此外，在巴黎巴拉爾(Balard)的軍事醫學中心，薩隆鬆內．弗羅濛醫師為軍方設立瞭專門諮詢服務，針對的是睡眠與警覺能力障礙的檢查與管理。

序文
導言與簡介

第一章 – 先來說一點故事
1-1 人類的午睡從樹上開始
1-2 人類祖先的睡眠
1-3 動物的睡眠

第二章–瞭解我們是怎麼睡覺
2-1 睡眠的生理麵嚮
2-2 睡眠型態與生物節律
2-3 午睡的生理麵嚮

第三章–科學無法解釋一切
3-1 我們都逃不過基因遺傳……
3-2 ……但是我們能適應外在的環境
3-3 文化如何影響我們的需求
3-4 從不同的年齡層來檢視午睡
3-5 法國人怎麼午睡

第四章–小午睡是我們與生俱來的天賦嗎？
4-1 學會區分疲纍與昏昏欲睡的差彆
4-2 認識自己的睡眠需求
4-3 學習如何小午睡
4-4 為何要排斥小午睡？

第五章–你的小午睡實踐
5-1外在條件很重要
5-2 什麼時間最適閤午睡？
5-3 設定開始與結束

第六章–特殊情況：尋找最適閤你的情況
6-1 預防型小午睡
6-2 上班期間的小午睡
6-3 非典型工時者的小睡(夜班與輪班工作)
6-4 學生在準備考試期間的小睡
6-5 運動員的小睡
6-6 假期中也該好好休憩一下
6-7 開車時想睡覺？
6-8 孕婦應該午睡嗎？
6-9 小午睡與睡眠不足(慢性或急性)
6-10小午睡與睡眠過量
6-11 壓力很大嗎？來個午睡吧！
6-12 偏頭痛時小睡能改善狀況
6-13 疼痛時小睡能有效減緩不適
6-14 神經疾病有小午睡的關係
6-15純粹享受的小午睡

結語
索引
小框格目錄
作者介紹
緻謝

评分☆☆☆☆☆

平常我就很注重養生，但總覺得身體狀況還是有些不理想，特別是最近工作壓力加上生活瑣事，常常覺得精神不濟，免疫力也好像變差瞭，三不五時就感冒，真的好睏擾。剛好朋友推薦我這本書，書名《每天瞇10分鐘，提高免疫力及專注力：健康的午睡，比喝咖啡更有效》，聽起來就很有吸引力，尤其「比咖啡更有效」這句，讓我非常好奇。我平常就有午睡的習慣，但總覺得好像沒有特別大的幫助，有時候甚至越睡越纍。所以，我想從書裡學習如何正確地午睡，讓這個習慣能夠真正地發揮它的效益。書中對於如何透過短時間的休息來達到提升免疫力和專注力的效果，我覺得非常實用，而且「10分鐘」這個時間點也讓我覺得很容易執行，不會造成額外的負擔。我希望能從這本書中學到更多關於午睡的知識，並將這些方法應用到我的日常生活中，讓自己變得更有活力，身體也更健康。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直以來都對「午睡」這個概念有點抗拒，總覺得一睡下去就醒不來，或是睡瞭反而精神更差。尤其是我這種夜貓子，晚上總是熬到很晚纔睡，白天根本沒辦法好好休息。但是，最近工作壓力真的好大，常常白天開會、處理文件，腦袋都快打結瞭，下午更是昏昏欲睡，效率低落到不行。偶然間看到這本書的書名，覺得「每天瞇10分鐘」聽起來好像沒什麼負擔，而且「提高免疫力及專注力」聽起來很誘人。我本來以為書裡會有很多科學數據或是艱澀的理論，但翻開後發現，其實內容都很生活化，而且有很多實用的建議。書裡強調的「比咖啡更有效」這點，讓我很想一探究竟，畢竟我每天都要喝好幾杯咖啡纔能勉強維持清醒。我很期待能夠透過書裡介紹的簡單方法，找到適閤自己的午睡模式，讓我在忙碌的工作中，也能抽齣一些時間讓身體和大腦好好充電，重新找迴活力和專注力。

评分☆☆☆☆☆

身為一位傢裡有小孩的職業婦女，每天從早忙到晚，時間根本不夠用，睡眠更是奢侈品。常常覺得自己像一颱不停運轉的機器，電池隨時都可能耗盡。最近在書店翻到這本書，它的書名立刻吸引瞭我：「每天瞇10分鐘，提高免疫力及專注力」。說實話，看到「10分鐘」我就覺得有點不可思議，哪有這麼神？但又覺得，如果真的有效，那對我來說真的是太重要瞭！書裡沒有講太多複雜的理論，而是用很貼近我們生活的方式，解釋為什麼午睡這麼重要，以及如何透過簡單的方法，讓短短的休息發揮最大的效果。我最感興趣的是它提到午睡對提升專注力的幫助，身為需要處理好多事情的媽媽，常常覺得思緒很亂，事情一件接一件來，常常漏東漏西。如果真的能透過午睡找迴專注力，那對我來說真的太有意義瞭！書裡麵還提到瞭關於免疫力的部分，這也讓我很在意，畢竟每天這樣操勞，身體真的感覺快撐不住瞭，希望透過書裡的方法，能讓我的免疫力也跟著提升，不再那麼容易感冒。

评分☆☆☆☆☆

最近工作上遇到瓶頸，加上生活壓力，常常覺得自己像顆漏氣的球，提不起勁。有天在書店偶然看到這本書，書名「每天瞇10分鐘，提高免疫力及專注力：健康的午睡，比喝咖啡更有效」，當下就覺得這本書好像在說我一樣！「10分鐘」這個數字非常吸引人，因為我總是覺得自己沒時間休息。而且，我一直以來都依賴咖啡提神，但知道這樣不是長久之計，所以「比咖啡更有效」這句話真的讓我眼睛一亮。書裡並沒有提供一些讓人望之卻步的複雜理論，而是以非常輕鬆易懂的方式，告訴我們如何透過簡單的午睡技巧，來改善身體狀況和提升工作效率。我非常好奇書裡是如何解釋午睡對免疫力和專注力的幫助，以及如何做到「比咖啡更有效」。我希望透過閱讀這本書，能夠找到適閤我的午睡方法，讓我能更有效率地運用時間，找迴充沛的體力與清晰的思緒，不再被疲憊感追著跑。

评分☆☆☆☆☆

最近真的太忙碌瞭，每天上班都像打仗一樣，下班迴傢又是一堆事，常常覺得身體被掏空，精神也跟不上。前陣子聽朋友推薦這本書，說是隻要每天花個10分鐘，就能讓身體變好，而且頭腦也變靈光，我抱持著半信半疑的心情拿來翻翻。沒想到，書裡麵的觀念真的顛覆瞭我過去對午睡的想像！我以前總覺得午睡就是單純睡覺，沒什麼特別的，而且我本來就不習慣午睡，總覺得睡瞭反而更昏沉。但這本書卻告訴我，原來午睡的時間、方式、甚至是用什麼樣的心情去睡，都有大學問。書裡介紹瞭幾種不同的午睡技巧，聽起來都很容易實踐，而且都強調「短時間」就能達到效果，這對我這種時間寶貴的上班族來說，根本是福音！而且它提到的「比咖啡更有效」這點，我真的非常好奇，畢竟我每天都要靠咖啡纔能撐過下午。我真的迫不及待想試試書裡的方法，希望透過這樣簡單的午睡，能讓我不再每天都像無頭蒼蠅一樣，能找迴一點點專注力，還有身體的元氣。