每天瞇10分鍾，提高免疫力及專注力：健康的午睡，比喝咖啡更有效 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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原文作者： Thierry de Greslan, Magali Sallansonnet-Froment

圖書標籤:

• 午睡
• 健康
• 免疫力
• 專注力
• 睡眠
• 休息
• 效率
• 身心健康
• 自我提升
• 時間管理

你知道嗎？
　　拿破崙、愛迪生、愛因斯坦、邱吉爾、甘迺迪，都是以愛睡午覺齣名！

　　研究顯示，每天午睡不僅可以瘦身，還能避免早衰、增加記憶力！
　　更可以長壽！

本書特色

　　★教導正確的午睡觀念，並有效的提升專注力及免疫力。
　　★豐富插圖輔助閱讀，以循序漸進的方式導入午睡益處。
　　★依個人的生活作息與環境，找到最適閤自己的小午睡。

　　午睡其實是老祖宗留下來的習慣，包括自然界也是。

　　本書作者以簡潔、易讀的筆觸，分享超過15年的豐富臨床經驗以及最新的睡眠相關科學知識，教人管理睡眠不足問題，利用適時的小午睡來調整日常生活步調。

　　這是一本實用指南及工具書，不論是學生、在職人士、退休者、孕婦、生病或身體健康的男男女女，看完此書後，應能依照自己的睡眠需求、所處環境與生活習慣，在適當的時刻、以適當的頻率，實踐適當時間的小午睡。為瞭因應現今的忙碌生活，人類要學習適時撥齣幾分鍾，在時間短暫的情況下，小睡一下，讓注意力、情緒與精力獲得有效的改善。

　　先讓讀者認識睡眠，包括睡眠的發展由來，從如何睡、何時睡、睡多久，並以循序漸進的方式導入主題：瞭解短暫午睡的神奇力量─以及認知午睡的重要性，並引領讀者學習養成小午睡的習慣。

專業審定

　　楊聰纔身心診所院長  楊聰財
　　華人地區第一位關注兩性關係與研究外遇型精神疾病專業精神科醫師。
　　曾榮獲2009年商業周刊超推薦百大良醫及2007年至2008年輔仁大學醫學係票選優良教師。
　　現任：
　　楊聰纔診所負責醫師
　　三軍總醫院兼任主治醫師
　　群康健康管理顧問有限公司顧問醫師
　　國防醫學院臨床兼任教授

推薦名單

　　‧颱大醫院精神醫學部 暨 睡眠疾患中心醫師 陳錫中
　　‧颱灣睡眠醫學學會理事 楊建銘
　　‧颱大醫院精神醫學部心身醫學科主任 廖士程
　　（以上依姓氏筆畫順序排列）

好的，以下是一本名為《喚醒身體的潛能：科學睡眠與全天精力管理》的圖書簡介，它將聚焦於睡眠科學、精力恢復、以及如何通過優化日常作息來提升身心狀態，但內容上不會涉及“每天眯10分鍾”的特定方法。 --- 圖書名稱：《喚醒身體的潛能：科學睡眠與全天精力管理》 圖書簡介 在現代快節奏的生活中，我們似乎總在與疲憊作鬥爭，依靠咖啡因和臨時性的提神手段來支撐漫長的一天。然而，真正的活力源泉，並非外在於我們的刺激物，而是深藏於我們身體的內在節律之中。 《喚醒身體的潛能：科學睡眠與全天精力管理》是一本深入探討人類生理時鍾、睡眠結構、以及如何通過係統化的精力管理策略來徹底革新我們日常狀態的指南。本書旨在幫助讀者理解，優質的休息並非一種奢侈，而是維持高效認知、穩固情緒和全麵健康的基石。 第一部分：解碼睡眠的奧秘 本書的第一部分將帶您進入睡眠科學的殿堂，揭示我們身體內部的精密運作機製。我們不僅僅是“關閉”瞭意識，而是進入瞭一個復雜且至關重要的修復過程。 1. 認識你的晝夜節律：內在的時鍾管理者 我們將詳細闡述晝夜節律（Circadian Rhythm）如何調控我們的清醒與睡眠周期。瞭解光照、溫度和進食時間如何影響核心體溫和褪黑激素的分泌，是掌握精力管理的第一步。我們將探討“時間營養學”的概念，即進食和禁食的時間點對生理節律的深遠影響，以及如何通過調整暴露在自然光下的時間來“重置”生物鍾，尤其對於輪班工作者或時差睏擾者尤為關鍵。 2. 睡眠結構與功能：從淺層到深度 本書將細緻剖析睡眠的四個主要階段：NREM 1-3期（非快速眼動睡眠）和REM（快速眼動睡眠）。每一階段都有其獨特的功能：淺層睡眠是身體放鬆的過渡期；深度慢波睡眠（SWS）是身體恢復和生長激素釋放的關鍵時期，對記憶鞏固和體力恢復至關重要；而REM睡眠則被認為是情緒調節和復雜記憶整閤的溫床。理解這些階段的比例失衡可能導緻的後果，能讓我們更精準地評估睡眠質量，而非僅僅關注時長。 3. 警惕睡眠負債：無形的健康透支 我們詳細分析瞭長期睡眠不足如何纍積成“睡眠負債”，並探討其對認知功能（如決策製定、反應速度和創造力）、新陳代謝（胰島素敏感性）以及免疫係統功能造成的係統性損害。瞭解如何科學地“償還”睡眠負債，而不是簡單地在周末補覺，是本書重要的實踐指導。 第二部分：構建你的全天精力地圖 精力管理不僅僅是晚上睡好覺，更是關於如何在清醒的白晝中維持穩定且高質量的輸齣。本書將引導讀者繪製齣屬於自己的“精力地圖”，識彆高峰與低榖。 1. 精力波動與認知效率：抓住最佳工作窗口 本書探討瞭皮質醇（壓力荷爾濛）和腺苷（疲勞指示劑）在一天中的自然波動規律。我們將教授讀者如何識彆自己的“黃金生産力時段”（Peak Performance Windows），並將最需要高度專注力的任務安排在此期間。反之，對於那些精力自然迴落的時段，我們建議進行不同類型的活動，以實現高效的能量轉換。 2. 營養與水閤作用：燃料的選擇 飲食是提供持續能量的直接來源。我們將深入探討宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）如何影響血糖的穩定性和持續的飽腹感與精力水平。錯誤的零食選擇可能導緻血糖的“過山車”效應，造成午後的能量崩潰。同時，我們也強調瞭輕微脫水對注意力和情緒的顯著負麵影響，並提供瞭日常高效水閤的實用策略。 3. 運動作為能量催化劑：動起來纔能更清醒 不同強度的體育活動對精力的影響是雙嚮的。我們探討瞭有規律的適度運動如何提高基礎代謝率和改善睡眠結構，使其更深沉。然而，不恰當的運動時間或強度也可能適得其反。本書將提供基於科學的建議，指導讀者如何將運動巧妙地融入日常，以促進而非消耗精力。 第三部分：優化環境與習慣，創造深度休息 如何將科學理論轉化為日常實踐，是本書的另一核心。我們關注如何通過對外部環境的精細調控和對內部習慣的重建，為身體創造進入深度修復模式的條件。 1. 睡眠衛生的高級策略：從臥室到大腦 超越傳統的“調暗燈光”建議，本書將深入探討“睡眠衛生”的更精細層麵。這包括對臥室溫度的精確控製（涼爽是關鍵）、床墊與枕頭對脊柱自然麯綫的支撐作用，以及如何通過“數字日落”實踐，在睡前有效阻斷藍光對鬆果體分泌的抑製，讓大腦自然進入準備休息的狀態。 2. 壓力管理與神經係統的平衡 長期的慢性壓力是現代人精力枯竭的主要推手。我們將介紹基於神經科學的放鬆技術，如有節奏的呼吸法（如4-7-8呼吸，旨在激活副交感神經係統）和正念冥想，它們能有效降低皮質醇水平，使身心從“戰鬥或逃跑”模式切換到“休息與消化”模式，從而為夜間的深度修復打下基礎。 3. 打造個性化的恢復儀式 本書倡導建立個性化的睡前和醒後“過渡儀式”。睡前儀式是嚮大腦發齣信號：“工作結束瞭，修復時間到瞭。”醒後儀式則是幫助身體平穩地從睡眠狀態過渡到高效率工作狀態。這些儀式是穩定的錨點，幫助我們在變化無常的生活中保持生理節奏的穩定性。 《喚醒身體的潛能：科學睡眠與全天精力管理》不是一本速成指南，而是一份基於堅實生理學和行為科學的路綫圖。通過理解並尊重身體的自然節律，讀者將能夠擺脫對外部刺激的依賴，學會如何從內在深度汲取、管理和維持持久的活力與清晰的思維。掌握這些科學原則，就是掌握瞭通往更高質量生活和持續高效錶現的鑰匙。

作者簡介

蒂埃裏．德格瑞斯朗(Thierry de Greslan)

　　蒂埃裏．德格瑞斯朗(Thierry de Greslan)醫師是一位軍方的神經學傢，曾擔任巴黎聖寵榖軍醫院(Hôpitald´instr uction des armées du Val-de-Grâce)的神經科主任，直到該院於二○一六年六月關院為止。從那時候起，德格瑞斯朗醫師一直在，位於剋拉馬爾(Clamart)的貝赫希(Percy)軍醫院擔任同樣的職位。德格瑞斯朗醫師的專長是睡眠疾病，並且在過去幾年的時間裏，一直在皮提耶薩爾佩特裏赫(Pitié-Salpêtr ièr)醫院由阿赫努爾芙(Arnulf)教授所主持的睡眠疾病中心提供諮詢服務。在德格瑞斯朗醫師其他的臨床與研究領域中，他也試著探索大腦所遭受的各類攻擊，例如傳染媒介物、輻射、發炎、退化以及創傷。德格瑞斯朗醫師也是慢性疼痛管理的專傢。在他的門診裏，他允許工作同仁小午睡，甚至鼓勵他們小午睡，並為此安排瞭一間房間。

瑪佳莉．薩隆鬆內．弗羅濛(Magali Sallansonnet-Froment)

　　瑪佳莉．薩隆鬆內．弗羅濛(Magali Sallansonnet-Froment)醫師是一位神經學傢，自二○○五年起於巴黎聖寵榖軍醫院的神經科擔任醫師，並於二○一六年轉調剋拉馬爾的貝赫希軍醫院。

　　為瞭因應軍方的確切需求，她於二○一二年創立瞭專門探究、管理睡眠與警覺能力相關疾病的單位。薩隆鬆內．弗羅濛醫師主管臨床神經生理學單位，旗下負責照料罹患各種不同疾病的病患：多發性硬化癥、周邊神經病變、頭痛與偏頭痛等等。她在皮提耶薩爾佩特裏赫醫院、伊莎貝爾．阿赫努爾芙(Isabelle Ar nulf)教授的睡眠病理學部門提供諮詢服務。此外，在巴黎巴拉爾(Balard)的軍事醫學中心，薩隆鬆內．弗羅濛醫師為軍方設立瞭專門諮詢服務，針對的是睡眠與警覺能力障礙的檢查與管理。

序文
導言與簡介

第一章 – 先來說一點故事
1-1 人類的午睡從樹上開始
1-2 人類祖先的睡眠
1-3 動物的睡眠

第二章–瞭解我們是怎麼睡覺
2-1 睡眠的生理麵嚮
2-2 睡眠型態與生物節律
2-3 午睡的生理麵嚮

第三章–科學無法解釋一切
3-1 我們都逃不過基因遺傳……
3-2 ……但是我們能適應外在的環境
3-3 文化如何影響我們的需求
3-4 從不同的年齡層來檢視午睡
3-5 法國人怎麼午睡

第四章–小午睡是我們與生俱來的天賦嗎？
4-1 學會區分疲纍與昏昏欲睡的差彆
4-2 認識自己的睡眠需求
4-3 學習如何小午睡
4-4 為何要排斥小午睡？

第五章–你的小午睡實踐
5-1外在條件很重要
5-2 什麼時間最適閤午睡？
5-3 設定開始與結束

第六章–特殊情況：尋找最適閤你的情況
6-1 預防型小午睡
6-2 上班期間的小午睡
6-3 非典型工時者的小睡(夜班與輪班工作)
6-4 學生在準備考試期間的小睡
6-5 運動員的小睡
6-6 假期中也該好好休憩一下
6-7 開車時想睡覺？
6-8 孕婦應該午睡嗎？
6-9 小午睡與睡眠不足(慢性或急性)
6-10小午睡與睡眠過量
6-11 壓力很大嗎？來個午睡吧！
6-12 偏頭痛時小睡能改善狀況
6-13 疼痛時小睡能有效減緩不適
6-14 神經疾病有小午睡的關係
6-15純粹享受的小午睡

結語
索引
小框格目錄
作者介紹
緻謝

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直以來都對「午睡」這個概念有點抗拒，總覺得一睡下去就醒不來，或是睡瞭反而精神更差。尤其是我這種夜貓子，晚上總是熬到很晚纔睡，白天根本沒辦法好好休息。但是，最近工作壓力真的好大，常常白天開會、處理文件，腦袋都快打結瞭，下午更是昏昏欲睡，效率低落到不行。偶然間看到這本書的書名，覺得「每天瞇10分鐘」聽起來好像沒什麼負擔，而且「提高免疫力及專注力」聽起來很誘人。我本來以為書裡會有很多科學數據或是艱澀的理論，但翻開後發現，其實內容都很生活化，而且有很多實用的建議。書裡強調的「比咖啡更有效」這點，讓我很想一探究竟，畢竟我每天都要喝好幾杯咖啡纔能勉強維持清醒。我很期待能夠透過書裡介紹的簡單方法，找到適閤自己的午睡模式，讓我在忙碌的工作中，也能抽齣一些時間讓身體和大腦好好充電，重新找迴活力和專注力。

评分☆☆☆☆☆

身為一位傢裡有小孩的職業婦女，每天從早忙到晚，時間根本不夠用，睡眠更是奢侈品。常常覺得自己像一颱不停運轉的機器，電池隨時都可能耗盡。最近在書店翻到這本書，它的書名立刻吸引瞭我：「每天瞇10分鐘，提高免疫力及專注力」。說實話，看到「10分鐘」我就覺得有點不可思議，哪有這麼神？但又覺得，如果真的有效，那對我來說真的是太重要瞭！書裡沒有講太多複雜的理論，而是用很貼近我們生活的方式，解釋為什麼午睡這麼重要，以及如何透過簡單的方法，讓短短的休息發揮最大的效果。我最感興趣的是它提到午睡對提升專注力的幫助，身為需要處理好多事情的媽媽，常常覺得思緒很亂，事情一件接一件來，常常漏東漏西。如果真的能透過午睡找迴專注力，那對我來說真的太有意義瞭！書裡麵還提到瞭關於免疫力的部分，這也讓我很在意，畢竟每天這樣操勞，身體真的感覺快撐不住瞭，希望透過書裡的方法，能讓我的免疫力也跟著提升，不再那麼容易感冒。

评分☆☆☆☆☆

最近工作上遇到瓶頸，加上生活壓力，常常覺得自己像顆漏氣的球，提不起勁。有天在書店偶然看到這本書，書名「每天瞇10分鐘，提高免疫力及專注力：健康的午睡，比喝咖啡更有效」，當下就覺得這本書好像在說我一樣！「10分鐘」這個數字非常吸引人，因為我總是覺得自己沒時間休息。而且，我一直以來都依賴咖啡提神，但知道這樣不是長久之計，所以「比咖啡更有效」這句話真的讓我眼睛一亮。書裡並沒有提供一些讓人望之卻步的複雜理論，而是以非常輕鬆易懂的方式，告訴我們如何透過簡單的午睡技巧，來改善身體狀況和提升工作效率。我非常好奇書裡是如何解釋午睡對免疫力和專注力的幫助，以及如何做到「比咖啡更有效」。我希望透過閱讀這本書，能夠找到適閤我的午睡方法，讓我能更有效率地運用時間，找迴充沛的體力與清晰的思緒，不再被疲憊感追著跑。

评分☆☆☆☆☆

最近真的太忙碌瞭，每天上班都像打仗一樣，下班迴傢又是一堆事，常常覺得身體被掏空，精神也跟不上。前陣子聽朋友推薦這本書，說是隻要每天花個10分鐘，就能讓身體變好，而且頭腦也變靈光，我抱持著半信半疑的心情拿來翻翻。沒想到，書裡麵的觀念真的顛覆瞭我過去對午睡的想像！我以前總覺得午睡就是單純睡覺，沒什麼特別的，而且我本來就不習慣午睡，總覺得睡瞭反而更昏沉。但這本書卻告訴我，原來午睡的時間、方式、甚至是用什麼樣的心情去睡，都有大學問。書裡介紹瞭幾種不同的午睡技巧，聽起來都很容易實踐，而且都強調「短時間」就能達到效果，這對我這種時間寶貴的上班族來說，根本是福音！而且它提到的「比咖啡更有效」這點，我真的非常好奇，畢竟我每天都要靠咖啡纔能撐過下午。我真的迫不及待想試試書裡的方法，希望透過這樣簡單的午睡，能讓我不再每天都像無頭蒼蠅一樣，能找迴一點點專注力，還有身體的元氣。

评分☆☆☆☆☆

平常我就很注重養生，但總覺得身體狀況還是有些不理想，特別是最近工作壓力加上生活瑣事，常常覺得精神不濟，免疫力也好像變差瞭，三不五時就感冒，真的好睏擾。剛好朋友推薦我這本書，書名《每天瞇10分鐘，提高免疫力及專注力：健康的午睡，比喝咖啡更有效》，聽起來就很有吸引力，尤其「比咖啡更有效」這句，讓我非常好奇。我平常就有午睡的習慣，但總覺得好像沒有特別大的幫助，有時候甚至越睡越纍。所以，我想從書裡學習如何正確地午睡，讓這個習慣能夠真正地發揮它的效益。書中對於如何透過短時間的休息來達到提升免疫力和專注力的效果，我覺得非常實用，而且「10分鐘」這個時間點也讓我覺得很容易執行，不會造成額外的負擔。我希望能從這本書中學到更多關於午睡的知識，並將這些方法應用到我的日常生活中，讓自己變得更有活力，身體也更健康。