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泫雅、李成敏、寶拉等韓國偶像都在練的翹臀技巧!!!
不用健身房，隨時隨地都可做，
只要21天，就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!
臀部下垂OUT
腰間贅肉OUT
大腿橘皮OUT

無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。

作者簡介

金垠廷
再忙碌也要呈現「美美的自己」，永不放棄的職業媽咪金垠廷，身為韓國NAVER網站的職業時尚編輯，她的專欄目前正在連載中。她為了對減重猶豫不決，或即使下定決心減重，卻在忙碌的日常生活中輕易放棄的人們研究出居家運動的方法，並且介紹美味又健康的減重料理。她蘊含真誠和經驗減重秘訣，吸引了20萬的網友，成為人氣滿點的部落客。

20幾歲時的她，別說是運動，連彎彎手指都嫌麻煩，有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌，接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒，體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動，一個月內體重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃，認真生活，持續運動，只要做出些許改變，不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。她在SBS電視台〈STAR KING〉 節目舉行的「Body Queen選拔賽」中打敗20幾歲的年輕體育選手們，榮獲「Body Queen」的頭銜，展現美麗結實的身材曲線。

她對服飾設計工作、家庭生活、育兒和運動，沒有一項不細心經營，她在個人部落格、NAVER專欄等社群網路，KBS、MBC等電視台節目，以及〈女性中央〉和〈STYLER〉等雜誌分享個人的減重和運動經驗。


譯者簡介

張亞薇
中國文化大學韓語系，留學韓國慶熙大學。
曾任職於工業技術研究院、中央通訊社，曾擔任私立大學推廣教育部韓語教師，興趣是研究韓語和韓國文化譯作有《彩繪輕鬆記：韓國人每天必說生活單字》、《韓國街頭巷尾繪單字》、《遇見壞上司，笑著活下去》、《韓國人每天必說生活短句》、《偶像御用彩妝師教你輕鬆變身韓國女團》等書。
現為專業韓語講師與韓語譯者。

我是金蘋果，一個運動的職業婦女
只要雕塑蘋果臀，就能擁有美麗曲線
Step 1
和自己的3周約定
1st Week | 喚起沉睡的臀部肌肉
DAY 1 站立後抬腿（Standing kick-back） | 站立45°角後抬腿（Standing side
45° kick）
DAY 2 站立側抬腿（Standing side kick） | 側邊單腳抬腿（side one leg lift）
DAY 3 跪姿胸前抬腿（Chest donkey kick） | 跪姿高抬腿（High donkey
kick）
DAY 4 跨步（Lunge） Lv.1 | 深蹲（Squat）Lv.1
DAY 5 深蹲（Squat）Lv.2 | 深蹲（Squat）Lv.3
DAY 6 臀部橋式（Hip bridge）Lv.1 | 超人式（Superman）
DAY 7 扭轉抬腿（Twist kick） | 骨盆伸展（Pelvis stretch）

2nd Week | 發現身材變得更加緊實
DAY 1 寬步深蹲（Wide squat） | 側向深蹲（Side squat）
DAY 2 跨步（Lunge） Lv.2 | 臀部橋式（Hip bridge）Lv.2
DAY 3 全蹲（Full squat） | 抬臀運動（Hip close movement）
DAY 4 滾式側轉（Rolling side twist） | 徒手壺鈴擺盪（Kettle bell Swings）
DAY 5 硬舉（Dead lift） | 早安操（Good morning）
DAY 6 膝碰地深蹲（Kneeling squat） | 站立側抬膝（Standing side knee up）
DAY 7 臀部橋式（Hip bridge）Lv.3 | 跨步（Lunge） Lv.3

3rd Week | 完成蘋果臀，打造女神級曲線
DAY 1 長跨步（Long Lunge） | 臀部上推（Hip thrust）
DAY 2 連續跨步（Lunge movement）| 連續全蹲（Full squat movement）
DAY 3 蹲跳（Jump squat） | 直腿硬舉（Stiff dead lift）
DAY 4 椅凳跨步（Bench lunge） | 單腳硬舉（One leg dead lift）
DAY 5 寬步蹲跳（Wide jump squat） | 交叉跨步（Cross lunge good
morning）
DAY 6 過頭深蹲（Over head squat） | 單腳深蹲（One leg squat）
DAY 7 交叉跨步寬步深蹲（Cross lunge wide squat） | 鴨步深蹲（Duck walk
squat）

Step 2
Everyday Goddess Body
維持蘋果臀曲線的運動

每天矯正骨盆的對稱性
伸展操Lv.1 | 伸展操 Lv.2 | 伸展操 Lv.3
打造性感臀部的有氧訓練
波比操（Burpee test） | 蹲跳（Jump squat） | 交叉跨步寬步蹲跳（Cross
lunge wide jump squat）
365天維持蘋果臀曲線
跪姿胸前抬腿（Chest donkey kick） | 跪姿高抬腿（High donkey kick）
| 臀部橋式（Hip bridge） | 單腳深蹲（One leg squat）
側向深蹲（Side squat） | 蹲跳（Jump squat）

【附錄】把握3項原則，減重絕不失敗

原則 1. 徹底地吃，認真地吃
原則 2. 每天花15分鐘做肌力運動
原則 3. 尋找增加運動量的方法
我會永遠為妳加油

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每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2025

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