圖書描述
不用健身房，隨時隨地都可做，
隻要21天，就能擁有雙腿修長、腰部縴細與臀部緊實的美麗麯綫!
臀部下垂OUT
腰間贅肉OUT
大腿橘皮OUT
無論身材多麼苗條，如果臀部沒有麯綫，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，隻要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人麯綫。東方人天生不容易擁有翹臀，隻能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的麯綫變得更美。如果妳想要追求完美的背影綫條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。
著者信息
金垠廷
再忙碌也要呈現「美美的自己」，永不放棄的職業媽咪金垠廷，身為韓國NAVER網站的職業時尚編輯，她的專欄目前正在連載中。她為瞭對減重猶豫不決，或即使下定決心減重，卻在忙碌的日常生活中輕易放棄的人們研究齣居傢運動的方法，並且介紹美味又健康的減重料理。她蘊含真誠和經驗減重秘訣，吸引瞭20萬的網友，成為人氣滿點的部落客。
20幾歲時的她，彆說是運動，連彎彎手指都嫌麻煩，有一天突然被醫院診斷齣罹患甲狀腺癌，接受瞭手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒，體重卻也因此增加到82kg。産後的她透過調整飲食和有氧運動，一個月內體重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練齣「勻稱的麯綫」。好好地吃，認真生活，持續運動，隻要做齣些許改變，不到一個月的時間就能打造凹凸有緻的腰綫和結實的臀部。她在SBS電視颱〈STAR KING〉 節目舉行的「Body Queen選拔賽」中打敗20幾歲的年輕體育選手們，榮獲「Body Queen」的頭銜，展現美麗結實的身材麯綫。
她對服飾設計工作、傢庭生活、育兒和運動，沒有一項不細心經營，她在個人部落格、NAVER專欄等社群網路，KBS、MBC等電視颱節目，以及〈女性中央〉和〈STYLER〉等雜誌分享個人的減重和運動經驗。
譯者簡介
張亞薇
中國文化大學韓語係，留學韓國慶熙大學。
曾任職於工業技術研究院、中央通訊社，曾擔任私立大學推廣教育部韓語教師，興趣是研究韓語和韓國文化譯作有《彩繪輕鬆記：韓國人每天必說生活單字》、《韓國街頭巷尾繪單字》、《遇見壞上司，笑著活下去》、《韓國人每天必說生活短句》、《偶像禦用彩妝師教你輕鬆變身韓國女團》等書。
現為專業韓語講師與韓語譯者。
圖書目錄
隻要雕塑蘋果臀，就能擁有美麗麯綫
Step 1
和自己的3周約定
1st Week | 喚起沉睡的臀部肌肉
DAY 1 站立後抬腿（Standing kick-back） | 站立45°角後抬腿（Standing side
45° kick）
DAY 2 站立側抬腿（Standing side kick） | 側邊單腳抬腿（side one leg lift）
DAY 3 跪姿胸前抬腿（Chest donkey kick） | 跪姿高抬腿（High donkey
kick）
DAY 4 跨步（Lunge） Lv.1 | 深蹲（Squat）Lv.1
DAY 5 深蹲（Squat）Lv.2 | 深蹲（Squat）Lv.3
DAY 6 臀部橋式（Hip bridge）Lv.1 | 超人式（Superman）
DAY 7 扭轉抬腿（Twist kick） | 骨盆伸展（Pelvis stretch）
2nd Week | 發現身材變得更加緊實
DAY 1 寬步深蹲（Wide squat） | 側嚮深蹲（Side squat）
DAY 2 跨步（Lunge） Lv.2 | 臀部橋式（Hip bridge）Lv.2
DAY 3 全蹲（Full squat） | 抬臀運動（Hip close movement）
DAY 4 滾式側轉（Rolling side twist） | 徒手壺鈴擺盪（Kettle bell Swings）
DAY 5 硬舉（Dead lift） | 早安操（Good morning）
DAY 6 膝碰地深蹲（Kneeling squat） | 站立側抬膝（Standing side knee up）
DAY 7 臀部橋式（Hip bridge）Lv.3 | 跨步（Lunge） Lv.3
3rd Week | 完成蘋果臀，打造女神級麯綫
DAY 1 長跨步（Long Lunge） | 臀部上推（Hip thrust）
DAY 2 連續跨步（Lunge movement）| 連續全蹲（Full squat movement）
DAY 3 蹲跳（Jump squat） | 直腿硬舉（Stiff dead lift）
DAY 4 椅凳跨步（Bench lunge） | 單腳硬舉（One leg dead lift）
DAY 5 寬步蹲跳（Wide jump squat） | 交叉跨步（Cross lunge good
morning）
DAY 6 過頭深蹲（Over head squat） | 單腳深蹲（One leg squat）
DAY 7 交叉跨步寬步深蹲（Cross lunge wide squat） | 鴨步深蹲（Duck walk
squat）
Step 2
Everyday Goddess Body
維持蘋果臀麯綫的運動
每天矯正骨盆的對稱性
伸展操Lv.1 | 伸展操 Lv.2 | 伸展操 Lv.3
打造性感臀部的有氧訓練
波比操（Burpee test） | 蹲跳（Jump squat） | 交叉跨步寬步蹲跳（Cross
lunge wide jump squat）
365天維持蘋果臀麯綫
跪姿胸前抬腿（Chest donkey kick） | 跪姿高抬腿（High donkey kick）
| 臀部橋式（Hip bridge） | 單腳深蹲（One leg squat）
側嚮深蹲（Side squat） | 蹲跳（Jump squat）
【附錄】把握3項原則，減重絕不失敗
原則 1. 徹底地吃，認真地吃
原則 2. 每天花15分鍾做肌力運動
原則 3. 尋找增加運動量的方法
我會永遠為妳加油
圖書序言
我知道勉強去做的運動有多纍人
很多人以為我的身材與生俱來。與其說天生，不如說是因為不得已的情況纔開始運動。如果妳還是認為我的身材是天生的話，那麼請再聽看看我的故事。20歲齣頭時的我，因為小毛病不斷，而且愈來愈嚴重，於是我到大醫院檢查，結果發現罹患瞭甲狀腺癌。當時我覺得彷彿天就要塌下來瞭，我還那麼年輕，想做的事還有好多好多。後來進行手術時，癌細胞擴散的範圍很廣，手術時間比預期的多瞭一倍，在我的脖子上留下一道長長的傷疤，未來我必須一輩子服用賀爾濛藥物，我很擔心自己到底能不能生養孩子。於是我開始運動，因為是強迫自己去做，我覺得運動就像一份勞力工作，想到就令人厭倦。對當時的我來說，運動是不得已的，隻是為瞭懷孕而必須忍耐的事情。
産後體重高達80kg
很幸運的是我終於懷孕瞭。我把懷孕當作過去辛苦的代價，整個胃口大開，不停地吃，盡情享受美食。分娩時我的體重達到80kg，但我很有自信地認為很快就能減掉。相信所有媽咪們都有共同的經驗，就算生産完，也很難再恢復産前的體重瞭。
生下老大之後經過八個月，我開始進行減重，但這時我發現自己又懷孕瞭，體重又飆到80kg。因為我知道這些肥肉很難消除，在生下老二之後，調養身體的同時，我也啓動瞭減重計畫。
激烈瘦身卻不是我想要的身材
我採取飲食調整和居傢有氧運動雙管齊下的方法，短短一個月內瘦到52kg，但體重真的隻不過是數字，雖然錶麵上看起來我好像變苗條瞭，但曆經兩次生産之後，鬆垮的肚皮完全沒有消失的跡象，好像消瞭氣的氣球，本來又肥又大的臀部整個扁塌下來，讓我根本不敢穿牛仔褲。這可不是我的目標啊。
因為身材走樣而焦急的人，應該和我有相同的感受
一旦下定決心減重，當然希望能在最短時間內瘦下來，這種焦急的心情隻有經曆過的人纔能體會。我也是其中之一，因此我讓體重在很短的時間內不可思議地降下來。但是當我發現結果不如預期時，我纔恍然大悟，體重並不是答案。於是我選擇積極麵對，就是同時進行有氧運動和肌力訓練。一開始訓練肌力的時候，我的體重增加瞭。好不容易減掉的體重竟然又迴來瞭，我十分擔心，加上當時我有産後憂鬱癥，我的先生看我這麼沮喪，還把體重計藏瞭起來。
現在的我擁有齣生以來的最佳體態
我從來沒有做過肌力訓練，因此對自己的改變感到相當神奇。3周不到的時間，我居然齣現瞭腹肌，臀部也更加緊實。因為變化實在太明顯，讓我鼓起勇氣量瞭體重，居然還是維持在52kg！！讓我瞬間消除體重增加的疑慮。經過這3周的變化，運動真正成為我生活中不可或缺的一部份。再加上經過3個星期的嚴厲訓練之後，運動對我來說已經不再是苦差事，我不但培養齣肌耐力，也養成瞭習慣，最重要的就是我對自己的改變衍生齣信心。事實上我繞瞭一大圈遠路，就是因為對體重的迷思和執著。我希望彆人不要重蹈覆轍，浪費時間在這種錯誤方法上，所以我誠心寫下我的訣竅，希望彆人能夠以更輕鬆的方式改變自己的體態，呈現美麗的自己。隻要方法正確，不需要花太多時間就能感受到變化。每天隻要花15分鍾，請為自己保留這一小段的珍貴時間。
圖書試讀
用户评价
我一直對自己臀部不夠飽滿、不夠緊實感到非常睏擾，嘗試過很多方法，但效果都不盡如人意。當我看到《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》這本書時，我立刻被吸引瞭，15分鍾的訓練時間，3周的改變周期，這聽起來像是為我量身定製的。 拿到書後，我迫不及待地開始閱讀。書中的內容非常清晰易懂，動作的分解圖也非常詳細，讓我這個平時不太運動的人也能輕鬆掌握。最重要的是，它強調的是“每天15分鍾”，這對於我這種忙碌的上班族來說，簡直是太友好瞭。我可以在早晨起床後，或者下班迴傢後，輕鬆地完成。 第一周，我嚴格按照書中的指導進行訓練。每天15分鍾，不多也不少。我能感覺到臀部肌肉有輕微的酸脹感，這讓我覺得我的身體正在發生積極的變化。書中的動作設計，非常注重對臀部肌肉的“深層刺激”，而不是那種讓你全身都疲憊不堪的訓練。我特彆注意書中強調的“感受臀部發力”，比如在做某個動作的時候，它會引導你去體會臀大肌的收縮和伸展，而不是僅僅關注腿部的運動。 到瞭第二周，我驚喜地發現，我穿以前有些緊的褲子，感覺腰部那裏似乎沒那麼勒瞭，而且臀部的位置看起來好像比以前更飽滿瞭。這種微妙的變化讓我信心倍增，我更加認真地投入到每天的練習中。書中的一些小技巧，比如“收緊核心”、“感受臀部肌肉的發力點”，都非常有幫助。 第三周，我站在全身鏡前，簡直不敢相信自己的眼睛。我的臀部綫條明顯變得更加圓潤和上提，那種“蘋果臀”的感覺初具雛形。以前穿裙子總是擔心臀部不夠好看，現在我變得敢於嘗試各種款式的裙子瞭！而且，這種改變不僅僅是外形上的。我感覺自己的核心力量也增強瞭不少，站姿都變得更加挺拔瞭。 這本書最讓我贊賞的是它的“專業性”。它不僅僅是提供瞭一套訓練動作，更重要的是，它解釋瞭為什麼這些動作有效，以及它們如何作用於臀部肌肉。這種“知其然，更知其所以然”的講解，讓我對塑臀這件事有瞭更深刻的理解，也讓我更加願意堅持下去。 我曾經花費瞭不少錢去健身房，報過一些昂貴的課程，但效果往往不如預期。很多時候，教練隻是機械地讓你做動作，並沒有真正關注你是否做對瞭，或者是否理解動作的意義。而這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，就像一位最細心的私人教練，用最清晰、最有效的方式，引導我一步步走嚮完美。 這本書的價值，遠不止於它的價格。它給我帶來的不僅僅是外形上的改變，更是內在自信的提升。我終於可以自信地穿上各種款式的衣服，不再因為臀部扁平而感到尷尬。 我也會把這本書推薦給我的朋友們，希望她們也能和我一樣，通過這本書找到屬於自己的“女神級蘋果臀”，變得更加自信和美麗。
评分這本書簡直是塑臀界的“黑科技”！我一直以來都對自己的臀部綫條不太滿意，總是覺得不夠緊緻，不夠圓潤，穿褲子的時候總有點沒自信。嘗試過各種各樣的運動，但要麼效果不明顯，要麼堅持不下來，畢竟工作這麼忙，哪有那麼多時間去健身房打卡？偶然間在書店看到瞭這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，光是書名就足夠吸引人瞭。我當時抱著試試看的心態買迴瞭傢，結果真的太驚喜瞭！ 我最看重的是它強調的“每天15分鍾”這個概念，這對於我這種生活節奏快的人來說簡直是福音。我每天早上起床後，或者晚上睡覺前，都能擠齣這15分鍾。一開始我還有點懷疑，這麼短的時間能有什麼效果？但書中清晰的圖解和詳細的動作分解，讓我很容易就能理解和模仿。而且，它並不是那種讓你纍得腰酸背痛的訓練，很多動作都設計得非常巧妙，重點在於動作的精準度和對肌肉的感知。我能感覺到，哪怕是短短的15分鍾，但每一次的收縮和伸展，都在悄悄地改變著我的臀部。 第一周的時候，我還沒看到太明顯的變化，但能感覺到臀部肌肉有種微微發熱的感覺，像是被喚醒瞭一樣。到瞭第二周，神奇的事情發生瞭！我穿以前有些緊的牛仔褲，感覺腰部那裏似乎沒那麼勒瞭，而且臀部的位置看起來好像比以前更飽滿瞭。這種微妙的變化讓我信心倍增，更加認真地投入到每天的練習中。書中的一些小提示，比如“收緊核心”、“感受臀部肌肉的發力點”，都非常有幫助。我學會瞭如何更有效地利用身體的每一塊肌肉，而不是盲目地去做動作。 第三周的時候，我站在全身鏡前，簡直不敢相信自己的眼睛。我的臀部麯綫明顯變得更加圓潤和上提，那種“蘋果臀”的感覺初具雛形。以前穿裙子總是擔心臀部不夠好看，現在我變得敢於嘗試各種款式的裙子瞭！而且，這種改變不僅僅是外形上的。我感覺自己的核心力量也增強瞭不少，站姿都變得更加挺拔瞭。這本書就像一位貼心的私人教練，用最簡單易懂的方式，教會我如何科學有效地雕塑我的身體。 我特彆喜歡書中關於“蘋果臀”的定義和講解，它不僅僅是追求一個大的臀部，而是強調那種健康、緊緻、有彈性的綫條。書中解釋瞭為什麼有些動作效果好，為什麼有些動作可能適得其反，這種科學的解釋讓我更加信服，也更有動力去執行。我不再是那個“怎麼練都練不好”的自己，而是變成瞭一個能夠真正理解身體、並且懂得如何與身體對話的人。 這本書還有一個非常棒的地方，就是它非常注重細節。比如，每一個動作都有明確的起始姿勢、動作過程和結束姿勢，並且配有清晰的圖片。我還特彆注意書中提到的一些關於呼吸的技巧，感覺配閤呼吸能夠更好地調動肌肉，增加訓練效果。有時候，我會在動作的頂峰處停留幾秒鍾，感受臀部肌肉的極緻收縮，這種感覺非常棒！ 自從練瞭這套方法，我發現自己的體態也有瞭很大的改善。以前我有點駝背，現在感覺腰背部都變得更有支撐力瞭，整個人看起來也精神瞭很多。而且，臀部變得更加緊緻，走路的時候感覺步伐都更穩健瞭，甚至有同事誇我最近身材變好瞭，問我用瞭什麼秘密武器，我當然是毫不猶豫地安利瞭這本書！ 我是一個對運動效果很挑剔的人，之前花瞭很多錢買過一些昂貴的健身課程，但很多都隻是流於錶麵，沒有真正解決我核心的問題。而這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》卻用最經濟實惠的方式，給瞭我最想要的結果。我每天堅持15分鍾，就看到瞭如此顯著的改變，這真的讓我覺得物超所值。 我也會和其他姐妹們分享我的經驗，她們很多人都問我是怎麼做到的。我會告訴她們，關鍵在於堅持和方法的正確性。這本書就像一把鑰匙，打開瞭我通往美好臀部的“秘密花園”。我不再需要羨慕彆人的身材，因為我也擁有瞭屬於自己的“女神級蘋果臀”。 這本書真的改變瞭我對健身的看法。以前覺得健身就是要練得很辛苦，流很多汗，但現在我明白瞭，科學的方法和堅持纔是最重要的。每天15分鍾，讓我從一個對自己的臀部綫條不滿意的人，變成瞭一個充滿自信、擁有迷人麯綫的“女神”。我真的非常感謝這本書的作者，為我們提供瞭這麼好的一個訓練方案！
评分我一直覺得自己是個“扁臀星人”，無論怎麼努力，都擺脫不瞭臀部扁平、不夠緊實的睏擾。嘗試過各種運動，跑步、深蹲，但收效甚微，甚至有時候還會因為動作不標準而感到腰酸背痛。就在我幾乎要放棄的時候，我看到瞭這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，書名就帶著一種強大的治愈力，讓我覺得這是一個可以改變現狀的機會。 這本書最吸引我的地方在於它的“時間管理”。每天15分鍾，這個時間點對於一個忙碌的上班族來說，簡直是太友好瞭。我不用為瞭塑臀而犧牲其他寶貴的時間，隻需要利用零散的時間，就可以完成。而且，書中的動作講解非常清晰，配有大量的插圖，讓我這個運動小白也能輕鬆理解和模仿。 從第一周開始，我嚴格按照書中的指導進行。每天15分鍾，不多不少。我能感覺到臀部肌肉有輕微的酸脹感，這讓我覺得我的努力是有迴報的。書中的動作設計，非常注重對臀部肌肉的“精準刺激”，而不是那種讓你全身都疲憊不堪的訓練。我特彆注意書中強調的“感受臀部發力”，比如在做某個動作的時候，它會引導你去體會臀大肌的收縮和伸展，而不是僅僅關注腿部的運動。 到瞭第二周，我驚喜地發現，我穿的褲子好像沒那麼“空蕩蕩”瞭。站在鏡子前，能感覺到臀部的輪廓比以前更加飽滿瞭。這種變化雖然細微，但對於我來說，是巨大的鼓舞。書中的一些小技巧，比如在動作的頂峰處保持幾秒鍾，或者加快動作的速度，都讓我覺得訓練更有效率。 第三周，我簡直不敢相信自己的眼睛。我的臀部綫條發生瞭質的飛躍！那種飽滿、圓潤、上提的“蘋果臀”效果，真的顯現齣來瞭。穿裙子的時候，我變得更加自信，走路的姿態也變得更加挺拔。這種由內而外的改變，讓我感到非常開心。 這本書的優點在於它的“易堅持性”。它沒有給你設定一個不可能完成的任務，而是讓你每天隻需要投入15分鍾，就能看到實實在在的進步。這種循序漸進的方式，讓我覺得塑臀不再是一件睏難的事情。 我曾經花費瞭不少錢去健身房，報過一些昂貴的課程，但效果往往不如預期。很多時候，教練隻是機械地讓你做動作，並沒有真正關注你是否做對瞭，或者是否理解動作的意義。而這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，就像一位最細心的私人教練，用最清晰、最有效的方式，引導我一步步走嚮完美。 這本書的價值，遠不止於它的價格。它給我帶來的不僅僅是外形上的改變，更是內在自信的提升。我終於可以自信地穿上各種款式的衣服，不再因為臀部扁平而感到尷尬。 我也會把這本書推薦給我的朋友們，希望她們也能和我一樣，通過這本書找到屬於自己的“女神級蘋果臀”，變得更加自信和美麗。
评分一直以來，我都對自己的臀部綫條感到不滿意，覺得不夠飽滿，不夠緊緻，穿褲子的時候總是顯得有些扁塌。我嘗試過各種減肥方法，體重倒是下來瞭，但臀部綫條始終沒有太大的改善。就在我感到有些沮喪的時候，我看到瞭《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》這本書，書名充滿瞭吸引力，讓我覺得這是一個值得嘗試的機會。 這本書最吸引我的地方在於它的“時間效率”。每天15分鍾，這個訓練時長對於我這種忙碌的上班族來說，簡直是完美契閤。我不用花費大量的時間去健身房，也不用因為訓練時間過長而感到疲憊。而且，書中的動作講解非常清晰，配有大量的插圖，讓我這個平時不怎麼運動的人也能輕鬆理解和模仿。 從第一周開始，我嚴格按照書中的指導進行。每天15分鍾，不多不少。我能感覺到臀部肌肉有輕微的酸脹感，這讓我覺得我的努力是有迴報的。書中的動作設計，非常注重對臀部肌肉的“精準刺激”，而不是那種讓你全身都疲憊不堪的訓練。我特彆注意書中強調的“感受臀部發力”，比如在做某個動作的時候，它會引導你去體會臀大肌的收縮和伸展，而不是僅僅關注腿部的運動。 到瞭第二周，我驚喜地發現，我穿以前有些緊的褲子，感覺腰部那裏似乎沒那麼勒瞭，而且臀部的位置看起來好像比以前更飽滿瞭。這種微妙的變化讓我信心倍增，我更加認真地投入到每天的練習中。書中的一些小技巧，比如“收緊核心”、“感受臀部肌肉的發力點”，都非常有幫助。 第三周，我站在全身鏡前，簡直不敢相信自己的眼睛。我的臀部綫條明顯變得更加圓潤和上提，那種“蘋果臀”的感覺初具雛形。以前穿裙子總是擔心臀部不夠好看，現在我變得敢於嘗試各種款式的裙子瞭！而且，這種改變不僅僅是外形上的。我感覺自己的核心力量也增強瞭不少，站姿都變得更加挺拔瞭。 這本書的優點在於它的“全麵性”。它不僅僅是提供瞭一套訓練動作，更重要的是，它還結閤瞭科學的解剖學知識，讓你明白為什麼這些動作有效，以及它們如何作用於臀部肌肉。這種“知其然，更知其所以然”的講解，讓我對塑臀這件事有瞭更深刻的理解，也讓我更加願意堅持下去。 我曾經花費瞭不少錢去健身房，報過一些昂貴的課程，但效果往往不如預期。很多時候，教練隻是機械地讓你做動作，並沒有真正關注你是否做對瞭，或者是否理解動作的意義。而這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，就像一位最細心的私人教練，用最清晰、最有效的方式，引導我一步步走嚮完美。 這本書的價值，遠不止於它的價格。它給我帶來的不僅僅是外形上的改變，更是內在自信的提升。我終於可以自信地穿上各種款式的衣服，不再因為臀部扁平而感到尷尬。 我也會把這本書推薦給我的朋友們，希望她們也能和我一樣，通過這本書找到屬於自己的“女神級蘋果臀”，變得更加自信和美麗。
评分我一直覺得自己是個“扁臀星人”，無論怎麼努力，都擺脫不瞭臀部扁平、不夠緊實的睏擾。嘗試過各種運動，跑步、深蹲，但收效甚微，甚至有時候還會因為動作不標準而感到腰酸背痛。就在我幾乎要放棄的時候，我偶然在書店看到瞭這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，書名帶著一種強大的治愈力，讓我覺得這是一個可以嘗試的希望。 這本書的優點在於它的“親民性”。每天15分鍾，這個時間點對於一個朝九晚五的上班族來說，簡直是完美契閤。我不用去健身房，不用花費大量的時間，隻需要在傢裏的客廳，或者臥室，就可以完成。而且，書中的動作講解非常細緻，配有清晰的插圖，讓我這個沒有專業指導的人，也能準確地模仿動作要領。 我從第一周開始，就嚴格按照書中的指示進行。每天15分鍾，不多也不少。一開始，我能感覺到臀部肌肉有輕微的酸脹感，這讓我覺得我的身體正在發生變化。書中的動作設計，非常注重對臀部肌肉的“孤立”訓練，也就是說，它會引導你去感受臀部肌肉的收縮和拉伸，而不是盲目地去做動作。這種“意念”和“動作”的結閤，是我以前從未有過的體驗，感覺像是給我的臀部做瞭一次“深度喚醒”。 到瞭第二周，我驚喜地發現，我穿的褲子好像沒那麼“空蕩蕩”瞭。站在鏡子前，能感覺到臀部的輪廓比以前更加飽滿瞭。這種變化雖然細微，但對於我來說，是巨大的鼓舞。書中的一些小技巧，比如在動作的頂峰處保持幾秒鍾，或者加快動作的速度，都讓我覺得訓練更有效率。 第三周，我簡直不敢相信自己的眼睛。我的臀部綫條發生瞭質的飛躍！那種飽滿、圓潤、上提的“蘋果臀”效果，真的顯現齣來瞭。穿裙子的時候，我變得更加自信，走路的姿態也變得更加挺拔。這種由內而外的改變，讓我感到非常開心。 這本書最讓我佩服的是它的科學性。書中不僅僅是提供瞭一套訓練動作，更重要的是，它解釋瞭為什麼這些動作有效，以及它們如何作用於臀部肌肉。這種“知其然，更知其所以然”的講解，讓我對塑臀這件事有瞭更深刻的理解，也讓我更加願意堅持下去。 我曾經花費過不少錢去健身房，報過一些昂貴的課程，但效果往往不如預期。很多時候，教練隻是機械地讓你做動作，並沒有真正關注你是否做對瞭，或者是否理解動作的意義。而這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，就像一位最細心的私人教練，用最清晰、最有效的方式，引導我一步步走嚮完美。 這本書不僅改變瞭我的臀部綫條，更重要的是，它改變瞭我對健身的看法。我不再覺得健身是一件痛苦的事情，而是變成瞭一種享受。每天15分鍾，讓我看到瞭實實在在的改變，也讓我重新認識瞭自己身體的潛力。 我也會把這本書推薦給我的朋友們，相信她們也能和我一樣，通過這本書找到屬於自己的“女神級蘋果臀”，變得更加自信和美麗。
评分我一直以來都對自己的臀部綫條不滿意，總覺得不夠飽滿，不夠圓潤，穿褲子的時候總是有種“扁塌”的感覺。嘗試過各種減肥方法，體重是下來瞭，但臀部依舊是那個“扶不起的阿鬥”。就在我快要放棄的時候，我看到瞭這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，書名就帶著一種強大的吸引力，讓我覺得這是一個可以改變現狀的機會。 這本書最吸引我的地方在於它的“實操性”。它沒有給你灌輸太多復雜的理論，而是直接告訴你，每天隻需要15分鍾，就可以讓你的臀部發生改變。而且，書中的動作講解非常清晰，配有大量的插圖，讓我這個運動小白也能輕鬆理解和模仿。 從第一周開始，我嚴格按照書中的指導進行。每天15分鍾，不多不少。我能感覺到臀部肌肉有輕微的酸脹感，這讓我覺得我的努力是有迴報的。書中的動作設計，非常注重對臀部肌肉的“精準刺激”，而不是那種讓你全身都疲憊不堪的訓練。我特彆注意書中強調的“感受臀部發力”，比如在做某個動作的時候，它會引導你去體會臀大肌的收縮和伸展，而不是僅僅關注腿部的運動。 到瞭第二周，我驚喜地發現，我穿的褲子好像沒那麼“空蕩蕩”瞭。站在鏡子前，能感覺到臀部的輪廓比以前更加飽滿瞭。這種變化雖然細微，但對於我來說，是巨大的鼓舞。書中的一些小技巧，比如在動作的頂峰處保持幾秒鍾，或者加快動作的速度，都讓我覺得訓練更有效率。 第三周，我簡直不敢相信自己的眼睛。我的臀部綫條發生瞭質的飛躍！那種飽滿、圓潤、上提的“蘋果臀”效果，真的顯現齣來瞭。穿裙子的時候，我變得更加自信，走路的姿態也變得更加挺拔。這種由內而外的改變，讓我感到非常開心。 這本書最讓我贊賞的是它的“實用性”。它教給你的是真正能夠帶來改變的方法，而不是一些華而不實的理論。每天15分鍾，就能讓你的臀部發生如此顯著的變化，這真的讓我覺得物超所值。 我曾經花費瞭不少錢去健身房，報過一些昂貴的課程，但效果往往不如預期。很多時候，教練隻是機械地讓你做動作，並沒有真正關注你是否做對瞭，或者是否理解動作的意義。而這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，就像一位最細心的私人教練，用最清晰、最有效的方式，引導我一步步走嚮完美。 這本書的價值，遠不止於它的價格。它給我帶來的不僅僅是外形上的改變，更是內在自信的提升。我終於可以自信地穿上各種款式的衣服，不再因為臀部扁平而感到尷尬。 我也會把這本書推薦給我的朋友們，希望她們也能和我一樣，通過這本書找到屬於自己的“女神級蘋果臀”，變得更加自信和美麗。
评分我一直覺得自己是個“扁臀星人”，無論怎麼努力，都擺脫不瞭臀部扁平、不夠緊實的睏擾。嘗試過各種運動，跑步、深蹲，但收效甚微，甚至有時候還會因為動作不標準而感到腰酸背痛。就在我幾乎要放棄的時候，我看到瞭這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，書名就帶著一種強大的治愈力，讓我覺得這是一個可以改變現狀的機會。 這本書最吸引我的地方在於它的“時間管理”。每天15分鍾，這個時間點對於一個忙碌的上班族來說，簡直是太友好瞭。我不用為瞭塑臀而犧牲其他寶貴的時間，隻需要利用零散的時間，就可以完成。而且，書中的動作講解非常清晰，配有大量的插圖，讓我這個運動小白也能輕鬆理解和模仿。 從第一周開始，我嚴格按照書中的指導進行。每天15分鍾，不多不少。我能感覺到臀部肌肉有輕微的酸脹感，這讓我覺得我的努力是有迴報的。書中的動作設計，非常注重對臀部肌肉的“精準刺激”，而不是那種讓你全身都疲憊不堪的訓練。我特彆注意書中強調的“感受臀部發力”，比如在做某個動作的時候，它會引導你去體會臀大肌的收縮和伸展，而不是僅僅關注腿部的運動。 到瞭第二周，我驚喜地發現，我穿的褲子好像沒那麼“空蕩蕩”瞭。站在鏡子前，能感覺到臀部的輪廓比以前更加飽滿瞭。這種變化雖然細微，但對於我來說，是巨大的鼓舞。書中的一些小技巧，比如在動作的頂峰處保持幾秒鍾，或者加快動作的速度，都讓我覺得訓練更有效率。 第三周，我簡直不敢相信自己的眼睛。我的臀部綫條發生瞭質的飛躍！那種飽滿、圓潤、上提的“蘋果臀”效果，真的顯現齣來瞭。穿裙子的時候，我變得更加自信，走路的姿態也變得更加挺拔。這種由內而外的改變，讓我感到非常開心。 這本書的優點在於它的“科學性”。書中不僅僅是提供瞭一套訓練動作，更重要的是，它解釋瞭為什麼這些動作有效，以及它們如何作用於臀部肌肉。這種“知其然，更知其所以然”的講解，讓我對塑臀這件事有瞭更深刻的理解，也讓我更加願意堅持下去。 我曾經花費瞭不少錢去健身房，報過一些昂貴的課程，但效果往往不如預期。很多時候，教練隻是機械地讓你做動作，並沒有真正關注你是否做對瞭，或者是否理解動作的意義。而這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，就像一位最細心的私人教練，用最清晰、最有效的方式，引導我一步步走嚮完美。 這本書的價值，遠不止於它的價格。它給我帶來的不僅僅是外形上的改變，更是內在自信的提升。我終於可以自信地穿上各種款式的衣服，不再因為臀部扁平而感到尷尬。 我也會把這本書推薦給我的朋友們，希望她們也能和我一樣，通過這本書找到屬於自己的“女神級蘋果臀”，變得更加自信和美麗。
评分我一直以來都對自己的臀部綫條不滿意，總覺得不夠飽滿，不夠圓潤，穿褲子的時候總是有種“扁塌”的感覺。嘗試過各種減肥方法，體重是下來瞭，但臀部依舊是那個“扶不起的阿鬥”。就在我快要放棄的時候，我看到瞭這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，書名就帶著一種強大的吸引力，讓我覺得這是一個可以改變現狀的機會。 這本書最吸引我的地方在於它的“時間管理”。每天15分鍾，這個時間點對於一個忙碌的上班族來說，簡直是太友好瞭。我不用為瞭塑臀而犧牲其他寶貴的時間，隻需要利用零散的時間，就可以完成。而且，書中的動作講解非常清晰，配有大量的插圖，讓我這個運動小白也能輕鬆理解和模仿。 從第一周開始，我嚴格按照書中的指導進行。每天15分鍾，不多不少。我能感覺到臀部肌肉有輕微的酸脹感，這讓我覺得我的努力是有迴報的。書中的動作設計，非常注重對臀部肌肉的“精準刺激”，而不是那種讓你全身都疲憊不堪的訓練。我特彆注意書中強調的“感受臀部發力”，比如在做某個動作的時候，它會引導你去體會臀大肌的收縮和伸展，而不是僅僅關注腿部的運動。 到瞭第二周，我驚喜地發現，我穿以前有些緊的褲子，感覺腰部那裏似乎沒那麼勒瞭，而且臀部的位置看起來好像比以前更飽滿瞭。這種微妙的變化讓我信心倍增，我更加認真地投入到每天的練習中。書中的一些小提示，比如“收緊核心”、“感受臀部肌肉的發力點”，都非常有幫助。 第三周的時候，我站在全身鏡前，簡直不敢相信自己的眼睛。我的臀部綫條明顯變得更加圓潤和上提，那種“蘋果臀”的感覺初具雛形。以前穿裙子總是擔心臀部不夠好看，現在我變得敢於嘗試各種款式的裙子瞭！而且，這種改變不僅僅是外形上的。我感覺自己的核心力量也增強瞭不少，站姿都變得更加挺拔瞭。 這本書不僅僅是提供瞭一套訓練動作，更重要的是，它教會瞭我如何科學有效地雕塑我的身體。書中關於臀部肌肉的解剖學知識，雖然不深奧，但卻能讓你明白為什麼要做這些動作，以及這些動作會如何作用於你的臀部。 我曾經花費瞭不少錢去健身房，報過一些昂貴的課程，但效果往往不如預期。很多時候，教練隻是機械地讓你做動作，並沒有真正關注你是否做對瞭，或者是否理解動作的意義。而這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，就像一位最耐心的私教，用最清晰的方式，引導我一步步走嚮完美。 這本書的價值，遠不止於它的價格。它給我帶來的不僅僅是外形上的改變，更是內在自信的提升。我終於可以自信地穿上各種款式的衣服，不再因為臀部扁平而感到尷尬。 我也會把這本書推薦給我的朋友們，希望她們也能和我一樣，通過這本書找到屬於自己的“女神級蘋果臀”，變得更加自信和美麗。
评分我一直覺得，擁有一個飽滿圓潤的臀部，是女性魅力的一個重要體現。但是，天生骨架的問題，加上長期的久坐，讓我的臀部看起來扁平且缺乏綫條感。嘗試過各種節食減肥，雖然體重下來瞭，但臀部依舊是那個“阿鬥”，扶不起來。在朋友圈刷到這本書的推薦，被“3周打造女神級蘋果臀”這個標題深深吸引，心想，15分鍾就能改變？真的有這麼神奇嗎？帶著一絲半信半疑，我下單瞭。 收到書後，我第一時間翻閱。書中的排版設計很舒服，文字也比較易懂，最重要的是，大量的插圖清晰地展示瞭每一個動作的要領。不像有些健身書，光是看圖就能把自己搞暈。這本書的特點是，它將“蘋果臀”分解成瞭一係列簡單易行的動作，而且明確告訴你，每天隻需要15分鍾。這個時間點對於我這種朝九晚五的上班族來說，簡直是太友好瞭。我可以在午休的時候，或者下班迴傢稍作休息後，就可以輕鬆完成。 第一周，我嚴格按照書中的指導來練習。每天15分鍾，不多也不少。一開始，我能感覺到臀部肌肉有輕微的酸脹感，這讓我覺得我的努力是有迴報的。我特彆注意書中提到的“感受臀部發力”，比如在做某個深蹲動作時，它會引導你去體會臀大肌的收縮感，而不是隻關注膝蓋的彎麯。這種“意念”和“動作”的結閤，是我以前從未有過的體驗，感覺像是給我的臀部做瞭一次“按摩”和“喚醒”。 到瞭第二周，我發現瞭一個小小的驚喜。以前穿緊身褲時，臀部總是有點“空蕩蕩”的感覺，現在卻能感受到褲子被臀部撐起來的飽滿感。而且，站著的時候，我能明顯感覺到臀部比以前更“翹”瞭。這種變化雖然微小，但對於我來說，是巨大的鼓舞。書中的一些進階小技巧，比如在動作的頂端進行短暫的停留，或者增加幾個重復次數，都讓我覺得訓練更有效率。 第三周，奇跡真的發生瞭！站在全身鏡前，我簡直不敢相信自己的眼睛。我的臀部綫條變得異常優美，那種飽滿、圓潤、上提的感覺，正是我夢寐以求的“蘋果臀”！穿衣服的時候，自信心爆棚，以前覺得不好看的褲子，現在都成瞭凸顯我身材優勢的利器。而且，臀部變得更加緊實，不再鬆弛，這種年輕化的改變讓我非常開心。 這本書不僅僅是提供瞭一套訓練動作，更重要的是，它教會瞭我如何“聽懂”自己的身體。書中關於臀部肌肉的解剖學知識，雖然不深奧，但卻能讓你明白為什麼要做這些動作，以及這些動作會如何作用於你的臀部。這種科學的理論支撐，讓我的訓練不再是盲目的“苦力”，而是有目的、有方嚮的“雕塑”。 我最喜歡的一點是，這本書沒有誇大其詞，它強調的是“每天15分鍾”，而不是讓你每天揮汗如雨幾個小時。這種循序漸進、不傷身體的訓練方式，讓我更容易堅持下去。而且，它也提供瞭很多關於飲食和生活習慣的小建議，這些都為打造完美臀部起到瞭輔助作用。 我曾經花費不少錢參加過一些綫下健身課程，但效果往往不如預期。很多教練隻是機械地讓你做動作，並沒有真正關注你是否做對瞭，或者是否理解動作的意義。而這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，就像一位最耐心的私教，用最清晰的方式，引導我一步步走嚮完美。 現在，我把這本書推薦給瞭我的閨蜜們，她們都迫不及待地想要嘗試。我能預見到，這本書將會讓更多女性找到自信，擁有健康、性感、迷人的臀部。它不僅僅是一本書，更是一種生活方式的改變，一種自信的源泉。 這本書給我最大的感受就是，原來擁有“女神級蘋果臀”並不是遙不可及的夢想。每天15分鍾，堅持3周，就能看到如此顯著的改變，這真的太不可思議瞭。我非常慶幸自己當初的決定，這本書讓我找到瞭科學有效的塑臀方法，也讓我重新認識瞭自己身體的潛力。
评分我一直以來都對自己的臀部形狀不太滿意，總覺得不夠飽滿，缺乏緊緻感，穿褲子的時候總覺得少瞭點什麼。嘗試過一些網上流傳的“速成”方法，但要麼效果甚微，要麼容易受傷，讓我對塑臀這件事一度感到有些沮喪。直到我偶然看到瞭這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，書名本身就充滿瞭誘惑力，讓我覺得這是一個值得嘗試的機會。 收到書後，我迫不及待地打開瞭。書中的文字和圖片都非常清晰，特彆是動作的講解，細緻入微，讓我這個運動小白也能輕鬆理解。它不像有些健身書那樣，上來就給你一大堆復雜的理論，而是直截瞭當地告訴你，每天隻需要15分鍾，就可以讓你的臀部發生改變。這個“15分鍾”的概念，簡直是為我這種忙碌的上班族量身定做的。我可以在午休時間，或者睡前，輕鬆地完成。 第一周，我嚴格按照書中的指導進行訓練。每天15分鍾，不多不少。一開始，我能感覺到臀部肌肉有輕微的酸脹感，這讓我覺得我的努力是值得的。書中的動作設計，非常注重對臀部肌肉的刺激，而不是那種讓你全身都纍垮的訓練。我特彆注意書中強調的“感受肌肉發力”，比如在做某個箭步蹲的時候，它會引導你去體會臀部肌肉的收縮和拉伸，而不是僅僅關注腿部的運動。 到瞭第二周，我開始注意到一些微妙的變化。我穿以前有些緊的褲子，發現臀部的位置好像比以前更“挺”瞭，不再那麼鬆弛。而且，站著的時候，我能感覺到臀部的輪廓變得更加圓潤。這種細微的變化，讓我對這本書的信心倍增，我更加認真地去執行每一個動作。書中提供的一些小技巧，比如在動作的頂峰稍作停留，或者增加幾次慢速的重復，都讓我覺得訓練的效果更好。 第三周，我站在全身鏡前，簡直不敢相信自己的眼睛。我的臀部綫條發生瞭翻天覆地的變化！那種飽滿、緊緻、上提的“蘋果臀”效果，比我想象的還要好。穿衣服的時候，我變得更加自信，以前覺得不好看的衣服，現在都成瞭凸顯我身材優勢的“神器”。這種外形上的改變，給我帶來瞭巨大的心理上的滿足感。 這本書最讓我贊賞的是，它不僅僅是提供瞭一套訓練動作，更重要的是，它教會瞭我如何科學地雕塑自己的身體。書中關於臀部肌肉的講解，讓我明白瞭每個動作的原理，以及它們對臀部綫條的影響。這種“知其然，更知其所以然”的訓練方式，讓我覺得非常受用。 我特彆喜歡書中關於“循序漸進”的理念。它沒有承諾讓你一夜之間變成“女神”，而是通過每天15分鍾的堅持，讓你看到實實在在的進步。這種科學的訓練方法，讓我覺得塑臀不再是一件睏難的事情。 我之前也嘗試過很多其他的塑臀方法，但很多都效果不佳，甚至讓我對塑臀這件事産生瞭懷疑。而這本《每天15分鍾，3周打造女神級蘋果臀》，就像一盞指路明燈，讓我重新找迴瞭信心。它用最簡單、最有效的方式，幫助我實現瞭塑臀的夢想。 這本書的價值，遠不止於它的價格。它給我帶來的不僅僅是外形上的改變，更是內在自信的提升。我終於可以自信地穿上各種款式的衣服，不再因為臀部扁平而感到尷尬。 我也會將這本書推薦給我的朋友們，希望她們也能和我一樣，通過這本書找到屬於自己的“女神級蘋果臀”，變得更加自信和美麗。
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