貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三合一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍 epub pdf txt mobi 電子書下載 2025

圖書介紹

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著者原文作者： Bear Grylls

齣版者出版社：三采訂閱出版社新書快訊新功能介紹

翻譯者譯者：閻蕙群

齣版日期出版日期：2015/03/06

語言語言：繁體中文

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發錶於2025-01-26

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圖書描述

★ 英國亞馬遜健身運動類排行榜　第1名
　　★ Discovery《荒野求生祕技》生存大師貝爾．吉羅斯的第一本健身訓練書！
　　★ 融合各種運動法，一種全新、快速、極效的健身革命
　　★ 一週4天，一天最短練3分鐘，最多30分鐘，為忙碌的上班族量身設計
　　★ 不分男女老少，幫你找出最適合自己的健身計畫，就算大忙人也能享受成效
　　★ 附有「體適能評估表」與「訓練進度表」，靠記錄讓你訓練更扎實

　　壺鈴，一種革命性的健身工具，
　　鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材！

　　「貝爾式極效健身計畫」幫你精準健身，
　　花最少時間，打造你想要的線條與健康。

　　◎為什麼結合這三種方法？
　　1.壺鈴阻力訓練，鍛鍊核心肌群最速成
　　勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材，不必猛做仰臥起坐、伏地挺身，
　　幫你在最短時間增強核心力量，增加肌肉與肌耐力，還能提升心肺功能。

　　2.徒手重量訓練，延長持續燃脂的時效
　　不需要任何器材，還能「隨身攜帶」，除了強化核心肌群，還可以鍛鍊肩膀、臂肌和整個下半身，
　　甚至讓你達到「後燃效應」躺著也能瘦的驚人效果。

　　3.伸展運動訓練，舒緩鍛鍊痠痛、調正體態
　　不僅能提升肌肉修復力，排除運動過度的乳酸堆積，每次重訓後立刻緩解肌肉緊繃，
　　還能改善體態、調正脊椎，讓肌肉線條看起來更美。

　　最後，還教你如何配合「飲食原則」維持巔峰的體能狀態，
　　保證吃出無贅肉的好身材，打造最佳體格。

　　這套健身計畫，能幫你循序漸進練成精實肌，
　　人魚線、馬甲線、鯊魚線、六塊肌，想要什麼都練得出來，
　　讓你的身體變得更結實、更有型、更健康。

　　從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身，
　　不用漫長時數的蠻力鍛鍊！

【終極推薦】

　　型男健身教練　Eason
　　一休陪你一起愛瘦身　一休
　　鐵魔女導演　馮云
　　Moms Gone Strong　勁媽遊樂園

　　「跟著循序漸進，打造更強大的自己，就從貝爾式極效健身計畫開始！」──跟著Annie一起來運動　Annie

　　「健身，需要堅持與耐心；冒險，需要意志與勇氣。有貝爾身經百戰的帶領，將讓你探索到更多你所不知道的健身祕密。」──運動型男　亮哲

　　「貝爾的健身理念，正是筋肉爸爸對我的訓練方式，顛覆傳統而且成效超棒！！」──JZ Fitness　筋肉爸爸、筋肉媽媽

　　「瞭解自己的身體並找到適合自己的運動方式，本書絕對是帶你進入壺鈴運動的最佳選擇！」──台灣美魔女、馬甲線女神　張婷媗

　　「肌肉除了好看更要好用，讓運動融入生活，讓生活豐富運動。」──亞洲知名明星教練　劉畊宏

著者信息

作者簡介

貝爾．吉羅斯（Bear Grylls）

　　他是黃金時段的荒野探險節目主持人，該節目在全球兩百多國播放，觀眾人數多達12億人，堪稱是地球上數一數二的超高收視率。貝爾已出版14本書，包括在全球熱賣的暢銷書《荒野求生祕技》（Mud, Sweat and Tears）。

　　貝爾曾在英國第21特別空勤團（後備特種部隊）擔任傘兵，之後更曾帶領數支破紀錄的遠征隊伍，到世界各地從事極限挑戰，為兒童慈善團體募集到數千萬英鎊的善款。貝爾因其優異表現，獲封英國皇家海軍榮譽上尉指揮官，以及皇家海軍陸戰隊突擊隊的上校。

　　拜近來最當紅的高強度間歇式訓練技法之賜，並搭配壺鈴、徒手重量以及原生爆發力伸展等進行訓練，使貝爾的體能迅速達到最高峰，且對於他所從事的荒野探險外景拍攝（堪稱是地表最操的一份工作）來說，簡直是如虎添翼！

納塔莉．桑默斯（Natalie Summers）

　　一位聲譽卓著的健身教練，同時也是位作家兼企業經營者。她將其對功能性體能訓練的熱情、努力與專業知識結合，不斷幫助其客戶──包括一般的復健病人，以至於全球知名的電視節目主持人，頂尖足球明星與奧運金牌選手──達成他們的體訓目標。

　　在2013年的全國體訓獎中，納塔莉榮獲提名參與角逐「年度最佳健身房大獎」。

審訂者簡介

台灣壺鈴總會（Kettlebell Taiwan）

　　2009年夏天，身為台灣女婿的美籍健身教練David J. Chesser，首度將壺鈴引進他的第二故鄉，福爾摩沙美麗之島──台灣，並創辦了「台灣壺鈴總會」，來培訓合格壺鈴教練。希望在優秀教練群的推波助瀾下，壺鈴運動能在台灣生根茁壯！

譯者簡介

閻蕙群

　　中興大學法律系畢業，曾任職中央社與報社從事國外新聞與商業新聞編譯工作，現為專職譯者。

　　譯有：《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》、《FBI教你辦公室讀心術》、《希臘山居歲月》等書。

貝爾式極效健身計畫：壺鈴＋徒手＋伸展三合一鍛鍊，姿勢到位，效果事半功倍 epub pdf txt mobi 電子書下載

圖書目錄

【序言】　融合各種運動法，一種全新極效的貝爾式健身革命

1　貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功
2　極效健身三利器，缺一不可：壺鈴＋徒手＋伸展
3　選對時機做對事，你運動對了嗎？

4　首度公開，貝爾式終極健身訓練招式
壺鈴阻力訓練25式
徒手重量訓練32式
原生爆發力伸展訓練22式

5　健身鍛鍊計畫，循序漸進練成精實肌
重點式健身計畫
貝爾式英雄健身計畫

6　不必苦撐、不用蠻力，設計專屬你的健身計畫
7　打造最佳體能，靠「吃」來打底

【附錄】　記錄健身進度，讓你訓練更扎實
【結語】　為了你的美好人生，努力健身吧！

圖書序言

1　貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功

我採用的這套健身法，不但為我的身體和心靈帶來力量，並且豐富了我的人生，如果各位願意採用相同或近似的訓練原則，我相信一定也能獲益匪淺。

我的訓練方法有四大主要原則：

￭目標明確
￭短時間、高強度
￭漸進與多元
￭側重功能性訓練與核心訓練

良好的基礎對於訓練效果非常重要，穩當可靠的訓練原則，能幫你捱過一時之苦，明白應該把眼光放遠在未來終將到手的甜美收穫，所以接下來我們就逐一了解這四大原則的詳細內容。

目標明確的訓練

「這套訓練方法的最終目標，是要將你打造成一個強壯、靈活、無贅肉、充滿活力與爆發力的運動員。」

我的第一個訓練原則就是，設定明確、具體且做得到的目標後即可開始訓練，適當的目標包括：

￭良好的心血管功能：健康又強壯的心臟
￭優異的肌肉適能：兼具力量與耐力
￭伸屈自如的靈活關節：靈活度、柔軟度
￭更棒的運動技能（motor skills，指大腦和神經系統控制身體動作的能力）──敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應快
￭具備正確的營養知識，與優良的飲食習慣
￭達到你的理想體重／淨肌肉質量（lean muscles mass）
￭有能力應付日常生活中的緊張與壓力，並能維持良好的人際關係

短時間、高強度

「訓練的重點在運動強度，而非時間長短。」

我的第二項原則是進行短時間的高強度訓練，我把它叫做「快速訓練」，我為什麼要這樣訓練呢？原因很簡單，因為這種訓練方式效果奇佳，時間較短效果反而更好，誰不想要呢？！

這種短時間的爆發型訓練，是為了配合現代人的忙碌生活而設計的，各位可以選擇在上班前的半小時，或是利用中午午休時間，或是在旅行途中或開會時的休息時間，只花短短3分鐘就能來趟快速訓練。

所以本書中介紹的快速健身套餐最短只要3分鐘，最長也不超過30分鐘，自從我開始進行這種短時間高強度的訓練之後，我的體適能大幅提升，淨肌肉質量增加，身體的柔軟度和肌力也都改善了──全都是拜這些高強度間歇式訓練（high-intensity interval training）之賜，我再也不必像從前那樣連續操練好幾小時，體能卻反倒比以前更棒。