1盤吃下1/2日必需野蔬 大滿足義大利麵：美味、簡單、吃不胖、可排毒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 健康食譜
• 輕食料理
• 義大利麵
• 蔬菜食譜
• 排毒食譜
• 簡單料理
• 美味食譜
• 低卡食譜
• 營養均衡
• 傢常菜

　　天天外食吃進太多毒素？食品添加物超傷身？每天大魚大肉，蔬菜吃少少？
　　現代人的食安煩惱，1盤義大利麵幫你解決！！

　　一盤就能吃進1/2日必需野蔬！
　　77道不發胖飽食係義大利麵，是主食，沙拉，更是湯品。

　　野蔬名廚‧吉田宏介 X 減重營養師‧牧野直子

　　名廚和營養師的完美上菜，每盤保證攝取超過175g蔬菜(國人每日標準攝取量為300g)，隻要1盤簡單滿足。

　　五種美味變化，讓義大利麵不再單調

　　•    15分鍾完成！王道款義大利麵
　　紅醬、白醬、香蒜辣椒、和風醬，4款基本醬汁百吃不膩。
　　•    水嫩蔬菜大把吃！義大利麵沙拉
　　人氣沙拉創意義大利麵混搭，淋上美味醬汁口感新鮮。
　　•    省時新吃法！燉湯義大利麵
　　魚貝類、蔬菜濃湯融入義大利麵，麵條吸滿湯汁美味升級。
　　•    品嘗四季美味！季節時蔬義大利麵
　　使用春夏鞦鼕當季蔬菜，當季當令最新鮮。
　　•    蔬菜力改善身體不適又能減脂！健康係義大利麵
　　緩解六種惱人癥狀，每盤攝取熱量不到300卡！

　　簡單營養在一盤，有效率且美味地攝取蔬菜吧！

本書特色

　　1. 1盤補足蔬菜攝取量不足的問題：不用再辛苦啃生菜沙拉，輕鬆吃下175剋每日蔬菜量！

　　2. 食譜變化多：滿載77道是主菜、沙拉，更是湯品的義大利麵！

　　3. 義大利麵還能改善身體不適：貧血、情緒煩躁、維持荷爾濛平衡、肩頸痠痛、眼睛疲勞......各種身體不適都能改善！

書名：舌尖上的地中海：從希臘到摩洛哥的橄欖油與陽光滋味 內容簡介 本書帶領讀者踏上一場穿越地中海沿岸的味覺探險之旅，聚焦於那些定義瞭地中海飲食哲學的核心元素：新鮮的農産品、優質的橄欖油、海鮮的鮮美，以及將一切融為一體的古老烹飪智慧。我們不探討任何特定的“速成”或“排毒”概念，而是深入挖掘地中海地區數百年來形成的、以平衡、風味和社區共享為核心的飲食傳統。 第一章：橄欖的贊歌——地中海的生命之源 橄欖油，不僅僅是一種烹飪媒介，它是地中海文明的基石。本章將詳盡介紹特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）的甄選標準，如何區分優質油品與普通食用油。我們將探討從橄欖的采摘、壓榨過程中的溫度控製，到不同品種橄欖（如科拉蒂娜、皮剋拉爾）所賦予油品獨特的草本、辛辣或果香特徵。 食譜部分將展示橄欖油的多種用途：如何利用生食的特級初榨油來提升沙拉的層次感，如何利用其高煙點特性進行輕度煎炒，以及在地中海麵包蘸食（如法裏納塔或希臘橄欖油蘸醬）中的完美錶現。重點在於理解，優質橄欖油是風味和健康益處的天然載體，而非單一的“瘦身工具”。我們將介紹剋裏特島上居民如何將橄欖油融入日常飲品和甜點之中，體現其全方位的應用。 第二章：陽光下的田園詩——蔬菜與豆類的哲學 地中海飲食的靈魂在於土地的饋贈。本章將聚焦於那些在地中海氣候中茁壯成長的蔬菜、香草和豆類，它們提供瞭豐富的縴維、維生素和礦物質。我們將詳細介紹茄子、甜椒、西紅柿、朝鮮薊（洋薊）和各種深綠色葉菜（如芝麻菜、甜菜葉）的烹飪技藝。 核心部分將是關於豆類的藝術。鷹嘴豆泥（Hummus）的製作不再隻是簡單的攪拌，而是深入到烘烤鷹嘴豆以增加堅果香氣，以及調整芝麻醬（Tahini）比例的微調藝術。我們還將介紹西班牙的法索拉達（Fasolada，希臘白豆湯）和北非的扁豆塔吉鍋，強調豆類作為蛋白質來源的重要性，以及它們如何通過慢燉釋放齣深沉的泥土氣息。食譜強調食材的季節性與地域性，引導讀者根據當地市場獲取最新鮮的原料。 第三章：來自海洋的饋贈——簡單即是極緻的鮮味 地中海飲食的臨海特性決定瞭海鮮占據瞭重要的地位。本章將摒棄繁復的調味，專注於如何通過正確的處理和烹飪方式，最大化魚類和貝類的天然鮮味。我們將介紹西班牙的“烤魚配檸檬和海鹽”的極簡主義做法，以及意大利西西裏島上用白葡萄酒和番茄燉煮海鮮的經典“馬裏納拉”風格。 重點在於“輕盈”。我們討論如何用少量的魚高湯（Fumet）代替厚重的奶油醬汁來提升口感。對於貝類，如貽貝和蛤蜊，我們將教授如何用大蒜、歐芹和少許橄欖油，在蒸汽中完美開啓它們，成為一盤清爽的前菜。本章的重點是海鮮的純粹性，而非任何復雜的醬汁堆砌。 第四章：榖物的迴歸——全麥與硬質小麥的力量 本書深入探討瞭地中海地區的主食——硬質小麥和粗糧的傳統應用。我們摒棄瞭精製麵粉的依賴，轉而關注全麥麵包、古老的榖物如卡姆麥（Emmer）和洋麥（Spelt）的營養價值和口感錶現。 讀者將學習製作正宗的希臘皮塔餅（Pita），如何通過正確的揉捏和發酵，獲得內部鬆軟、外層微韌的口感。關於意麵（Pasta），我們將專注於如何搭配那些不依賴厚重醬汁的配料，例如用油漬沙丁魚、檸檬皮屑和刺山柑（Caper）製作的西西裏風格“Pasta con le sarde”的簡化版，強調麵條本身與醬汁的融閤度，而非醬汁的密度。 第五章：風土與發酵——奶酪、酸奶與葡萄酒的平衡 地中海的餐桌離不開發酵食品帶來的酸度和復雜度。本章細緻分析瞭費塔（Feta）、馬蘇裏拉（Mozzarella）、佩科裏諾（Pecorino）等不同奶酪的製作工藝及其在沙拉和熱菜中的應用。我們強調的是適度，奶酪是風味的提升劑，而非主菜。 同時，我們將探討酸奶的地位，特彆是希臘酸奶在早餐和甜點中的清爽作用。在飲品方麵，我們關注紅酒（特彆是産自托斯卡納和普羅旺斯的品種）作為餐食伴侶的角色，著重於如何搭配食物來達到口感上的和諧，而非探討酒精對身體的任何特定影響。這是一種文化上的平衡，而非營養上的計算。 結語：長壽的餐桌禮儀 本書最後一部分將總結地中海飲食的社會和文化意義。食物是連接傢庭、朋友和社區的紐帶。這裏的烹飪哲學是關於慢食、分享以及尊重食材的本味。成功的地中海式用餐體驗，不在於精確計算卡路裏或追求單一的“乾淨”飲食，而在於享受陽光、談笑風生，並以一種可持續的方式，從土地和海洋中獲取營養和樂趣。這是一本關於生活方式的書，其食譜是實現這種生活方式的工具。

作者簡介

日本蔬菜品鑑師協會認證名廚‧吉田宏介

　　現為「青山OSTERIA 吉田PASTA BAR」的主廚，同時也是食材王國宮城大使。

　　起初進入法式料理界巨匠石鍋裕的「QUEEN ALICE」工作磨練廚藝。日後活用遊曆世界30餘國的經驗，創作而成的義大利麵及料理佳評不斷，受到電視與報章雜誌爭相報導。目前已在新橋開設自己的店「(吉) Fresh Pasta Stand」。其著作《每天都想吃～吉田PASTA BAR的107道義大利麵》也頗受好評。

減重營養諮詢師‧牧野直子

　　料理研究傢、營養師、瘦身指導、「飲食工作室（Studio  Coo）」代錶。提齣許多美味且有益健康的食譜與瘦身法，活躍於電視、雜誌、烹飪教室、健康講座等各領域。在《滿足一日蔬菜攝取量的「主菜湯」》、《滿足一日蔬菜攝取量的「主菜沙拉」》也有提供食譜。著有《100種益身蔬果昔》（新星齣版社）等書籍。

譯者簡介

連雪雅

　　生活中少不瞭日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度的熱情。譯有《一個人的京都漫步手帖》、《旅行從我的房間開始》等旅遊書，與《天天蔬果汁，癌癥不上身》、《自然排毒的50個生活小習慣》等實用書，以及《魔女的約定》、《少女不畢業》等小說。

Part １　15分鍾完成！「省時★基本款義大利麵」
紅醬係義大利麵
尼斯風燉菜義大利麵
鮮茄海瓜子麵
香茄肉丸義大利麵
茄汁香腸義大利麵
茄汁沙丁魚義大利麵
白醬係義大利麵
綠蔬奶油培根麵
青花菜牛肉起司白醬義大利麵
生火腿花椰菜佐檸檬白醬義大利麵
南瓜燻培根白醬義大利麵
小鬆菜鮮蝦茄汁白醬義大利麵
香蒜辣椒義大利麵
香脆綠蔬義大利麵
蔬菜天婦羅蒜香義大利麵
薄片鮮蔬義大利麵
醋拌紫洋蔥香芹義大利麵
香蒜豆芽義大利麵
菠菜橄欖義大利麵
和風醬義大利麵
時蔬鱈魚卵義大利麵
小鬆菜青醬竹輪章魚麵
大頭菜佐肉末味噌納豆義大利麵
紫蘇涮豬肉芝麻醬義大利麵
鹽辛醬高麗菜義大利麵
生菜拌鰹魚醃梅義大利麵
Column1 義大利麵小講座
 
Part ２　水嫩蔬菜大把吃「新鮮！義大利麵沙拉」
卡布裏沙拉風味義大利麵
中式烤雞義大利麵沙拉
泰式打拋雞義大利麵
夏威夷鮭魚沙拉義大利麵
蔬菜沾麵with 3種沾醬
芝麻葉醬義大利冷麵
醃番茄義大利冷麵
韓式義大利冷麵
 
Part ３　義大利麵直接燉煮！「燉湯義大利麵」
南印風湯咖哩義大利麵
普羅旺斯風湯義大利麵
馬賽魚湯義大利麵
焗烤洋蔥湯義大利麵
越南河粉湯義大利麵
韓式豆腐鍋湯義大利麵
法式燉菜湯義大利麵
雞肉野蔬湯義大利麵
四種豆漿蔬菜昔義大利麵
Column 2 吉田PASTA BAR
 
Part ４　品嘗四季美味「季節時蔬義大利麵」
春Pasta
油菜花×青豆蛋包義大利麵
高麗菜竹筍義大利麵
香烤蘆筍水波蛋奶油白醬麵
新洋蔥佐番茄紅醬義大利麵
夏Pasta
茄盅涼菜義大利麵
生魚片義大利麵佐消暑小黃瓜醬汁
蒜香玉米糯米椒義大利麵
沖繩風苦瓜火腿義大利麵
鞦Pasta
鮮蔬豬肉佐藕泥醬義大利麵
西西裏風茄香鞦刀魚義大利麵
鼕Pasta
牡蠣白醬焗烤義大利麵
柚香雞腿義大利麵
蔬菜什錦燴義大利麵
 
Part ５　蔬菜力改善身體不適！「好幫手！健康係義大利麵」
消除疲勞
鰻魚青蔥佐毛豆醬義大利麵
紅鮭洋蔥佐韭菜醬義大利麵
蘆筍鱈魚卵醬義大利麵
水芹涮豬肉的熱沙拉義大利麵
改善膚況問題
番茄鮭魚白醬義大利麵
鬍蘿蔔肉醬義大利麵
埃及國王菜南瓜湯義大利麵
野蔬滿點紅醬義大利麵
改善貧血、情緒煩躁
蠶豆海瓜子青醬義大利麵
生菜×小番茄雞肝醬義大利麵
油豆腐×小鬆菜咖哩風味義大利麵
青江菜×小魚乾和風義大利麵
維持荷爾濛平衡
豆腐肉醬義大利麵
雙色花椰菜的羅勒醬義大利麵
涮牛肉鯷魚醬義大利麵
繽紛彩蔬白醬義大利麵
改善便祕
香炒苦瓜豬五花義大利麵
鞦葵埃及國王菜義大利麵
大頭菜沙丁魚義大利麵
香蔬鯷魚義大利麵
改善肩頸痠痛、眼睛疲勞
藜蒿鮪魚佐南瓜醬義大利麵
鬍蘿蔔豆豆咖哩雞鬆義大利麵
花枝彩蔬義大利麵
西西裏風味燉茄貝殼麵
蔬菜索引

评分☆☆☆☆☆

我一直對地中海飲食風格頗為推崇，認為它是一種既能享受美食又能保持健康的生活方式。然而，在日常生活中，如何真正將這種飲食理念融入到快節奏的生活中，卻是許多人麵臨的挑戰。直到我翻開《1盤吃下1/2日必需野蔬 大滿足義大利麵：美味、簡單、吃不胖、可排毒》，我纔找到瞭一個非常具體的實踐範例。這本書的主題——“1盤吃下1/2日必需野蔬”，直接點齣瞭其核心價值：如何在看似簡單的一餐中，高效地獲取身體所需的關鍵營養。我特彆喜歡它強調的“簡單”製作過程，它打破瞭傳統意式料理可能給人的“復雜”、“耗時”的刻闆印象，提供瞭許多即學即用的技巧和食譜。這對我而言，意味著即使在工作日繁忙的夜晚，我也能輕鬆為自己和傢人準備一頓營養豐富又美味的晚餐。書中“吃不胖”的承諾，也並非空穴來風，通過對食材的選擇和搭配的巧妙運用，例如大量使用蔬菜縴維和選擇健康的油脂，的確能在享受滿足感的同時，將熱量控製在閤理的範圍內。而“可排毒”這個概念，則進一步提升瞭這本書的吸引力，它暗示著這些食譜不僅僅是滿足口腹之欲，更能幫助身體進行自我清潔和調理。我嘗試瞭其中一道用大量當季蔬菜和橄欖油烹製的意麵，味道鮮美，層次豐富，吃完後感覺身體得到瞭很好的滋養，沒有那種油膩的負擔感，是一種非常愉悅的用餐體驗。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都非常迷戀意大利美食的魅力，尤其是那豐富多樣的意麵，但同時我也在不斷尋求如何在享受美食的同時，保持身體的健康與活力。這本《1盤吃下1/2日必需野蔬 大滿足義大利麵：美味、簡單、吃不胖、可排毒》，恰好滿足瞭我這種“貪心”的需求。書名中“1盤吃下1/2日必需野蔬”的提議，對我來說是一種極大的解放。我常常覺得，要攝取足夠多的蔬菜，就需要精心烹調數種菜肴，這不僅耗時，也增加瞭餐後的清洗負擔。而這本書提供瞭一種高效且美味的解決方案，將豐富的蔬菜融入到我喜愛的意麵中，一舉兩得。它的“簡單”理念也讓我倍感親切，我並不想把烹飪變成一種壓力，這本書的食譜步驟清晰，食材易得，即使是初學者也能輕鬆復製齣餐廳級彆的美味。更讓我欣喜的是，“吃不胖”這個關鍵詞，讓我在享受碳水化閤物帶來的滿足感時，不再有罪惡感。書中通過食材的巧妙搭配，例如利用蔬菜的飽腹感和控製油脂的用量，讓意麵也能成為健康飲食的一部分。而“可排毒”這一功能，則為這份美味增添瞭另一層健康維度，讓我相信，在享受舌尖上的快樂的同時，身體也在悄悄地進行著積極的調理。我嘗試瞭一道以西蘭花和檸檬為主要風味的意麵，清新的口感和豐富的膳食縴維，讓我感到非常愉悅，並且有一種身體被“洗滌”過的感覺，這是一種非常積極的用餐體驗。

评分☆☆☆☆☆

我平時是個相當注重飲食健康的人，但偶爾也會陷入“今天到底要吃點什麼好呢？”的糾結中，尤其是想找一些既能滿足口腹之欲，又不會帶來額外身體負擔的食物。當我看到《1盤吃下1/2日必需野蔬 大滿足義大利麵：美味、簡單、吃不胖、可排毒》這個書名時，就被它所傳達齣的信息深深吸引瞭。“1盤吃下1/2日必需野蔬”，這簡直太有效率瞭！我一直知道蔬菜的重要性，但要在一餐中攝取足量的蔬菜，有時確實是件需要費心考慮的事情。這本書巧妙地將意式麵食的豐富可能性與高縴維、高維生素的蔬菜完美結閤，創造齣既美味又營養均衡的解決方案。我尤其欣賞它“簡單”的製作理念，作為一名上班族，我並不總是能抽齣大量時間在廚房裏揮灑汗水，但這本書提供的食譜，大多步驟精簡，操作方便，即使是烹飪新手也能在短時間內完成一道令人驚喜的意麵。而且，“吃不胖”這個概念，對於我這種對體重略有關注的人來說，絕對是加分項。通過閤理的食材搭配和烹飪方式，即使是享用美味的麵食，也能保持身材，這簡直是夢寐以求的。書中的“可排毒”概念，更是增添瞭一層健康價值，讓我感覺在享受美食的同時，也在溫和地調理身體。我嘗試瞭書裏幾種以綠色蔬菜為主的意麵，不僅色彩鮮艷，口感也十分清爽，吃完後胃裏暖暖的，感覺整個人都輕盈瞭不少。

评分☆☆☆☆☆

作為一名常年與電腦為伴的上班族，我深知“亞健康”這個詞的含義。長時間的久坐，不規律的飲食，以及攝入不足的蔬菜，都讓我感覺身體時常處於一種疲憊且不夠“純淨”的狀態。偶然間看到瞭《1盤吃下1/2日必需野蔬 大滿足義大利麵：美味、簡單、吃不胖、可排毒》這本書，簡直像是為我量身定做的“健康指南”。“1盤吃下1/2日必需野蔬”這個口號，直擊我最想解決的痛點——如何方便快捷地補充身體所需的蔬菜。我一直認為意麵是方便快捷的代名詞，但書中將意麵與如此大量的蔬菜完美結閤，而且強調“美味”和“簡單”，這讓我眼前一亮。很多時候，嘗試健康食譜都會因為步驟繁瑣而半途而廢，但這本書的食譜，無論是食材準備還是烹飪過程，都顯得異常的接地氣，非常適閤我這種“手殘黨”。更重要的是，“吃不胖”這個承諾，對於我這種曾經因為“嘴饞”而陷入體重睏擾的人來說，簡直是救贖。書中的食譜通過巧妙的搭配，讓我在享受意麵帶來的滿足感的同時，還能兼顧身材管理，這簡直太棒瞭。而“可排毒”這個點，則讓我覺得，這不僅僅是一本菜譜，更是一種能讓身體“煥然一新”的生活方式。我嘗試瞭其中一個以番茄和多種香草為主的意麵，味道酸甜開胃，食材的清爽感讓我感覺身體得到瞭淨化，那種由內而外的輕鬆感，是很多外食無法比擬的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直就是為我這種生活節奏快，又想好好吃飯的人量身定做的！我一直覺得做菜是一件很麻煩的事情，尤其是在忙碌瞭一天之後，還要去超市挑選各種食材，迴傢再進行繁瑣的處理，最後還要費盡心思地搭配齣營養均衡又美味的餐點，簡直是巨大的挑戰。但是這本書，《1盤吃下1/2日必需野蔬 大滿足義大利麵》，徹底顛覆瞭我的看法。它的理念非常打動我，隻需要一盤，就能滿足一天一半的蔬菜需求，這對於我這種經常外食，蔬菜攝入量嚴重不足的人來說，簡直是救星。而且“簡單”這個詞，對於我這種廚房新手來說，是最大的福音。我一直擔心自己會把簡單的食譜搞砸，但是這本書的食譜步驟清晰明瞭，配圖也十分誘人，感覺即使是零基礎也能輕鬆上手。更讓我驚喜的是，它強調“吃不胖”和“可排毒”，這正是我一直在尋找的健康飲食方嚮。我嘗試瞭其中的幾道食譜，味道真的非常驚艷，完全不像我之前想象的“健康餐”那樣寡淡無味。那些豐富的蔬菜搭配上恰到好處的醬汁，每一口都充滿瞭滿足感，而且吃完之後感覺身體很輕鬆，沒有負擔。最重要的是，這份滿足感不僅僅是味蕾上的，更是對健康生活方式的一次小小勝利。