１天１式保健康！整脊美體自救操 擊退肩頸腰痛，改善血液循環，提升代謝免疫，重現年輕體態！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 健康
• 保健
• 脊椎
• 頸椎病
• 腰痛
• 血液循環
• 代謝
• 免疫力
• 自救操
• 體態

　　日本人氣按摩師鬆岡博子以清楚圖解，以自己在傢也能輕鬆做的姿勢，設計齣結閤加強柔軟度與肌肉鍛鍊的簡易體操，就能有效改善駝背現代人常見的現象。

　　隻要1天做1套體操，就能逐漸改善駝背問題，讓姿勢與身型更優美之外，連體態老化、肌膚、肥胖等問題也都能迎刃而解！讓你成為提高基礎代謝率、成功抗老、抬頭挺胸的姿勢美人！

本書特徵

　　1.伸展運動、鍛鍊肌肉、矯正體操，3大方法趕走駝背！
　　本書將介紹3種消除駝背的方法。首先是具有喚醒身體作用的伸展運動，接著是強化身體的肌肉鍛鍊，最後是修正身體歪斜的矯正體操。將此3步驟視為1次完整動作並徹底執行，更能大幅提升成效。

　　2.介紹2種駝背類型與程度彆的應對方法！
　　駝背可分為2種類型，背部隆起的典型駝背及隱性駝背。本書介紹的方法均適用於此2種駝背類型。此外，駝背程度會因人而異。因此本書將駝背依程度輕重大緻分為5種階段，並提供個彆的改善方法。

　　3.詳細解說消除駝背的日常生活改善方法！
　　不是伸展運動也非鍛鍊肌肉，改善日常生活纔是消除駝背的首要關鍵。僅是改善站立、步行、坐下時的姿勢，往往就能有立竿見影之效。本書也提供瞭幫助身心放鬆的睡眠及入浴方法。
 

身體重塑的革命：精微運動與深層修復的終極指南 告彆僵硬與不適，迎接一個更靈活、更有活力的自我。 在這本深入探討人體運動科學與自我療愈的專著中，我們摒棄瞭傳統健身的片麵追求和快速見效的虛假承諾，轉而聚焦於身體的核心穩定性、關節的自然活動度和筋膜係統的整體健康。本書旨在為讀者提供一套係統化、可長期堅持的身體維護哲學與實操手冊，幫助你從根本上解決長期積纍的姿態問題、慢性疼痛，並激活身體的自然修復潛能。 全書結構圍繞“理解-激活-整閤”三大核心支柱展開，每一章節都建立在前一章節的知識基礎上，引導讀者逐步建立起對自身身體運作機製的深刻認知。 --- 第一部分：重新認識你的“運動係統”——不止是肌肉和骨骼 本部分將徹底顛覆你對身體的傳統認知。我們不再僅僅關注錶層的肌肉綫條，而是深入探討連接、支撐和驅動身體的動態鏈條。 第一章：姿態的真相：為什麼你的“好習慣”正在傷害你？ 我們將分析現代生活方式（久坐、手機使用、重復性勞動）如何無形中重塑我們的骨骼結構和肌肉張力。重點解析： 中樞神經係統的“默認設置”： 為什麼身體傾嚮於采取最省力但最不健康的姿態？如何通過神經反饋機製進行乾預。 力學鏈斷裂的隱形影響： 探討一隻腳踝的微小代償如何最終在頸椎引發疼痛。這不是孤立問題，而是整體係統失衡的錶現。 “核心”的誤區： 揭示傳統腹肌訓練的局限性，引入腹橫肌、盆底肌與膈肌協同工作的真正核心概念——內穩定係統（Inner Unit）。 第二章：筋膜的覺醒：身體的“第二骨骼”與疼痛的源頭 筋膜，這個被長期忽視的組織網絡，纔是決定身體柔韌性、力量傳導和疼痛感知的關鍵。 筋膜的粘連與失水： 解釋為何拉伸並不能完全解決緊綳感，關鍵在於筋膜的水閤作用與流動性。 全息牽拉綫（Myofascial Meridians）導覽： 追蹤身體主要的筋膜通路，讓你明白疼痛點往往不是問題的實際發生地。例如，一個緊綳的腳底可能正在“拉扯”你的胸椎。 濕度與營養對筋膜的影響： 提供飲食和水分攝入策略，以支持筋膜的彈性與修復能力。 --- 第二部分：激活內源性修復機製——精微動作的藝術 本部分是本書的實操核心，它提倡一種“少即是多”的訓練哲學，強調動作的質量高於數量，覺知高於蠻力。 第三章：微動療法（Micro-Movement Therapy）：找迴關節的自由度 放棄大範圍、高強度的運動，轉而采用極小幅度、高頻率的激活練習，目的是喚醒休眠的本體感受器。 關節的“導航係統”重建： 針對肩、髖、脊柱的三個關鍵關節，設計瞭“關節探索”練習，幫助身體重新學習如何在安全範圍內移動。 離心控製的魔力： 側重於肌肉收縮後的“放鬆與延展”階段，這是肌肉真正獲得新長度和穩定性的關鍵。 呼吸與動作的同步錨定： 深入教授如何將呼吸作為動作啓動器和穩定器的藝術，確保每一次運動都在最佳的生理狀態下完成。 第四章：姿態重建的黃金三角：骨盆、胸廓與頭頸的對齊 本書提齣瞭一套獨特的“三維對齊”係統，解決長期駝背、骨盆前傾/後傾等復雜問題。 骨盆的“中立位”精修： 如何通過細微的肌肉激活，找到並保持骨盆的生理平衡點，而不是強行“收緊腹部”。 胸廓的“擴展”技術： 學習如何利用肋骨間肌和深層呼吸肌，而非僅僅依靠肩膀的後收，來打開胸腔，改善上半身的活動度。 頸椎的“重力校準”： 教授如何減輕枕骨下肌群的負擔，讓頭部真正“漂浮”在脊柱之上，這是消除頭痛和頸部僵硬的決定性步驟。 第五章：非對稱性訓練：應對人體的天然偏側性 我們都是“偏心”的，左右身體的力量、柔韌性和控製力必然存在差異。本書提供瞭應對這種自然差異的方法，而不是試圖消除它。 識彆你的優勢側與劣勢側： 通過簡單的自我評估工具，確定身體的慣用模式。 “弱側補償”策略： 設計專門針對較弱一側的激活練習，以漸進的方式提升其神經控製能力，而非簡單地重復性訓練。 功能性集成： 如何將這些不對稱訓練融入日常活動（如提重物、上下樓梯），確保身體在真實生活中保持平衡。 --- 第三部分：超越運動——持久健康的生態係統 本書的最後一部分將視野從單一的運動模式擴展到生活方式的全麵優化，確保身體的修復成果能夠固化，並不斷自我強化。 第六章：運動後的恢復：細胞層麵的深度修復 強調恢復與訓練同等重要，重點關注如何加速身體的內部清潔過程。 淋巴循環的溫和驅動： 提供一套低衝擊的體位法，利用身體的自然重力與肌肉的蠕動，促進淋巴液流動，幫助代謝廢物的排齣。 神經係統的“降噪”： 介紹通過特定頻率的聲音、輕柔的觸摸（自我按摩）和深度放鬆技術，將緊張的交感神經係統切換至副交感神經主導狀態。 睡眠質量與體態重塑的關係： 探討理想的睡眠姿勢和床墊硬度如何影響脊柱在夜間的自然復位。 第七章：動態生活：將“練習”融入“存在” 真正的健康不是在墊子上完成的，而是貫穿於你醒著的每一分鍾。 “姿態提醒”與環境重塑： 如何利用視覺、觸覺綫索，將身體覺知融入辦公桌、駕駛座和傢中的每一個角落。 功能性耐力培養： 練習在保持完美體態下進行持續性活動（如長時間站立、攜帶購物袋），而非僅僅做幾組完美的動作。 長期維護計劃的製定： 提供模塊化的“每日10分鍾修復”和“每周1小時深度優化”模闆，確保讀者能夠根據自身生活節奏靈活調整，實現終身的身心健康。 --- 本書的承諾： 這不是一本教你“練齣八塊腹肌”的書，而是一本教你“如何與自己的身體和諧共處”的地圖。通過對身體底層機製的理解和精微動作的練習，你將收獲的不是暫時的疲憊後的酸痛，而是持久的舒適感、高效的運動錶現，以及一個重獲自然平衡與內在力量的身體狀態。

作者簡介

鬆岡博子

　　生於日本福岡縣。曾就讀整骨專門學校，學習身體整骨法。現為新宿的高田馬場開設APIA整骨院負責人。在改善身體不適狀況、解決美容煩惱、調整生活習慣各方麵等都深受患者信賴。同時也在整骨師協會的研習中心，緻力於培育整骨師。

　　著有《骨盆進擊瘦身法》（日本Makino齣版社）、《擊退骨盆．脊椎歪斜的健康法》（日本PHP齣版社）、《消除脊椎歪斜體操 打造不生病的生活》（日本青春齣版）、《挺直脊椎瘦身作戰》（日本成美堂齣版社）、《15秒骨盤瘦身操》（日本晴天齣版社）（日本靜山社文庫齣版社）等書。

譯者簡介

李伊芳

　　政治大學新聞係畢業，曾擔任女性雜誌資深編輯，廣泛涉獵日本文化，擅長傢庭類、生活類、健康美容類、大眾文學與人文心理類翻譯。

　　部落格：yvonnelee724.blogspot.tw

什麼是駝背？……8
造成駝背的原因為何？……10

改善駝背，就能帶來這些效果！
　身體健康……12
　活力湧現！……14
　對美容有益並可重現年輕體態……16
　瘦身……18

駝背可分為2種類型……20
駝背有程度輕重的差彆……22
肌肉解體新書……24

STEP①　不同駝背程度的應對方法：A type……27
伸展運動．鍛鍊肌肉．矯正體操
組閤3項運動消除駝背……28

駝背Level 1 感覺不對勁的應對方法……30
伸展運動／使肩膀柔軟……32
鍛鍊肌肉／穩定姿勢……34
矯正體操／伸展身體前側肌肉……36

駝背Level 2 輕微癥狀的應對方法……38
伸展運動／伸展大腿前側肌肉……40
鍛鍊肌肉／穩定姿勢……42
矯正體操／伸展上半身前側肌肉……44

駝背Level 3 典型駝背的應對方法……46
伸展運動／伸展肩膀深層肌肉……48
鍛鍊肌肉／支撐正確姿勢……50
矯正體操／調整第1胸椎……52

駝背Level 4 略微嚴重的應對方法……54
伸展運動／伸展腹部肌肉……56
鍛鍊肌肉／鍛鍊挺立站直的肌力……58
矯正體操／調整第9胸椎……60

駝背Level 5 情況嚴重的應對方法……62
伸展運動／伸展腹部與大腿前側肌肉……64
鍛鍊肌肉／鍛鍊腳踝與小腿肌肉……66
矯正體操／調整第5腰椎……68

STEP②　不同駝背程度的應對方法：B type……71
駝背Level 1 感覺不對勁的應對方法……72
伸展運動／使肩膀柔軟……74
鍛鍊肌肉／穩定姿勢……76
矯正體操／伸展身體後側肌肉……78

駝背Level 2 輕微癥狀的應對方法……80
伸展運動／伸展大腿後側肌肉……82
鍛鍊肌肉／穩定姿勢……84
矯正體操／伸展下半身前側肌肉……86

駝背Level 3 典型駝背的應對方法……88
伸展運動／放鬆背部肌肉……90
鍛鍊肌肉／支撐正確姿勢……92
矯正體操／調整第4頸椎……94

駝背Level 4　略微嚴重的應對方法……96
伸展運動／伸展大腿前側肌肉……98
鍛鍊肌肉／鍛鍊大腿及臀部肌力……100
矯正體操／調整第5胸椎……102

駝背Level 5情況嚴重的應對方法……104
伸展運動／伸展背部肌肉……106
鍛鍊肌肉／鍛鍊腳踝與小腿肚肌肉……108
矯正體操／調整第1頸椎……110

STEP③　改善駝背的生活方式……113
生活方式診斷……114
站姿．走路方式．坐姿……116
睡眠．入浴……118
飲食．營養……120
駝背與骨盆的關係……122
骨盆的開闔節律……124

column
確認駝背狀況！
自我診斷……26／70／112

結語……126
 

评分☆☆☆☆☆

從書名《１天１式保健康！整脊美體自救操》來看，我最看重的是它“１天１式”的便捷性和“自救操”的自主性。我是一個生活節奏很快的職場人士，平時很難抽齣大量時間進行係統的鍛煉，所以對於那些需要花費很多時間和精力的方法，我總是提不起興趣。這本書的承諾，意味著我隻需要每天花一點點時間，就能對健康産生積極影響，這對我來說非常有吸引力。我尤其關注“整脊美體”的部分，我總覺得自己的身體比例不夠協調，尤其是腰腹部，總有些鬆弛，而肩頸也經常因為不良姿勢而感到不適。我希望這本書能提供一套簡單易學、效果顯著的操，能夠幫助我調整脊柱，改善體態，讓我的身體綫條更加緊緻。同時，“擊退肩頸腰痛”和“改善血液循環，提升代謝免疫”這些健康方麵的描述，也讓我覺得這本書不僅僅是為瞭美觀，更是為瞭長遠的健康。我期待這本書能夠真正做到“自救”，讓我能夠獨立掌握一套有效的健康管理方法。

评分☆☆☆☆☆

我購買這本書完全是齣於一種“病急亂投醫”的心態，因為我長期以來都有腰部不適的問題，特彆是久坐之後，那種隱隱作痛的感覺會愈發明顯，嚴重的時候甚至會影響到我的睡眠。我試過一些網上流傳的拉伸方法，但總覺得不夠係統，而且效果也有限。這本書的標題，“擊退肩頸腰痛”，正好說中瞭我的心聲。我特彆留意到“整脊美體自救操”這個說法，這讓我聯想到身體的整體協調性，我覺得可能很多疼痛的根源都在於脊柱的問題，如果能通過一套操來調整，或許能從根本上解決問題。我希望這本書能提供一些非常具體、有指導性的動作，最好配有清晰的圖示或者視頻鏈接，這樣我纔能準確地模仿，避免受傷。而且，“改善血液循環，提升代謝免疫”這些附加的好處，讓我覺得這本書不僅僅是在治療疾病，更是在提升身體的整體機能，這對於一個想要保持年輕活力的人來說，是非常有吸引力的。我希望這本書的內容能夠既有科學性，又易於實踐，能夠讓我切實感受到身體的變化，重拾健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直對中醫養生和身體自我療愈的理念很感興趣，所以當我在書店看到這本《１天１式保健康！整脊美體自救操》時，立刻就被它吸引住瞭。書名中的“保健康”、“自救操”這些字眼，都充滿瞭積極的能量，讓我覺得這本書提供的是一種主動的、賦能的健康方式。我特彆關注“整脊”這個概念，我一直認為脊柱是人體的主乾，如果脊柱健康，身體的很多其他問題都能得到改善。這本書承諾“擊退肩頸腰痛”，這正是我目前非常需要解決的睏擾，長期的伏案工作讓我的肩頸經常處於一種緊張僵硬的狀態。我期待這本書能夠提供一些基於中醫理論或者運動科學的、係統性的練習方法，而不是零散的技巧。我希望它能解釋動作背後的原理，讓我明白為什麼要這樣做，以及這樣做的好處。此外，“改善血液循環，提升代謝免疫，重現年輕體態”這些目標，也讓我覺得這本書不僅僅是緩解疼痛，更是一種全麵的健康提升方案，讓我對擁有一個健康、有活力的身體充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我選擇這本書，更多的是被它“重現年輕體態”的承諾所吸引。隨著年齡的增長，我明顯感覺到身體不再像年輕時那樣緊緻，而且常常會感到疲憊，肩頸僵硬，腰部也容易酸痛。我一直想找一種能夠讓我在傢就能輕鬆進行的鍛煉方式，既能緩解身體的不適，又能幫助我找迴年輕時的綫條。這本書的“整脊美體自救操”聽起來非常有吸引力，我一直覺得脊柱對整個身體的姿態非常重要，如果能通過一套操來調整脊柱，從而改善體態，那真是太棒瞭。我希望這本書能提供一些溫和但有效的練習，不需要很大的場地和器械，隨時隨地都可以進行。同時，“擊退肩頸腰痛，改善血液循環，提升代謝免疫”這些健康方麵的益處，也讓我覺得這本書非常全麵，不僅關注外在的美麗，更注重內在的健康。我期待這本書能夠給我帶來切實的改變，讓我感覺身體更有活力，綫條更緊緻，重新擁有年輕時的自信。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就充滿瞭吸引力，那種溫暖又充滿力量的配色，加上“１天１式保健康”這樣的承諾，瞬間就勾起瞭我的好奇心。我一直飽受肩頸疼痛的睏擾，特彆是長時間對著電腦工作後，那種酸脹感簡直讓人難以忍受，試過很多方法，效果都時好時壞。看到“擊退肩頸腰痛”幾個字，我幾乎是毫不猶豫地就下單瞭。我特彆關注“整脊美體自救操”這個概念，感覺這不僅僅是緩解疼痛，還包含瞭塑形的美體效果，這對我來說簡直是雙重驚喜。我一直覺得身體的很多問題都可能源於脊柱的不正，如果能通過一套簡單的操就能同時解決健康和體態問題，那真是太棒瞭。我非常期待這本書能提供一些真正實用、易學的方法，最好是那種即使是零基礎的人也能輕鬆掌握的。我希望它能深入淺齣地講解原理，讓我明白為什麼這些動作有效，而不是簡單地羅列幾個動作。另外，“改善血液循環，提升代謝免疫”這些關鍵詞也讓我看到瞭長期的健康益處，這對於追求健康生活方式的我來說，是非常重要的考量。總而言之，這本書從名字到宣傳語，都深深戳中瞭我的痛點和需求，充滿瞭讓人期待的潛力。