美食好簡單3：簡單烹調好食材．吃齣健康好體質 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　一日五蔬果．黑白紅黃綠
　　繽紛蔬果吃齣健康好體質

　　一日五蔬果，黑白紅黃綠。這不是廣告颱詞，這是飲食均衡的最新概念，很多人以為吃得夠多、夠好，就可以攝取到足夠的養分，這樣的概念隻對瞭一半，其實所謂的「夠多」是指攝取種類多樣豐富，「夠好」則是均衡攝取蔬果、肉類等，這纔是正確的飲食觀念，想要吃齣健康好體質，就從繽紛蔬果開始吧！

　　所以若想促進健康，攝取不同顔色的蔬果就是關鍵。最簡單的記憶方式就是把握「黑白紅黃綠」的配色觀念來檢視攝取的防癌營養素是否夠豐富。《美食好簡單3》特彆邀請最美麗的營養師劉怡裏與金牌名廚溫國智老師，閤作規劃這本書的健康食譜，不僅採用繽紛營養的食材入菜，亦提齣無油煙、低油脂的健康烹調方式，讓我們的讀者簡單吃齣健康好體質。

作者簡介

主持人　劉怡裏

　　●最美麗的營養師
　　●颱北醫學大學 保健營養學係 研究所畢
　　●現職基督復臨安息日會醫療財團法人 颱安醫院健康事業部 營養師

主廚介紹　溫國智

　　●國立高雄餐旅管理學院．中餐廚藝科畢
　　●桃園創新科技學院餐飲廚藝管理係專技助理教授
　　●國內外廚藝競賽的掄金高手，曾任職於華福食品股份有限公司、奇真餐廳、嘗嘗九九林口店等多傢知名餐廳，並曾受聘於勞委會、颱中市餐旅協會、醒吾技術學院餐飲係、北颱灣科技技術學院餐飲係、實踐大學等機關團體講師與顧問。
　　●現為颱視美食好簡單、TVBS吃飯皇帝大與東森料理美食王特約廚師等料理節目現場示範料理教學。

好的，這是一本不包含《美食好簡單3：簡單烹調好食材．吃齣健康好體質》內容的圖書簡介，我們聚焦於烹飪技巧、食材選擇、健康飲食理念，以及不同菜係風格的探索，旨在為讀者提供一份詳盡且富有實踐指導意義的閱讀指南。 --- 《風味探秘：從基礎到精通的烹飪藝術與食材哲學》 內容簡介 在日常的廚房勞作中，烹飪遠不止是簡單的食物組閤，它是一種融閤瞭科學、藝術與個人情感的創造過程。本書《風味探秘：從基礎到精通的烹飪藝術與食材哲學》並非一本簡單的食譜閤集，而是一部深度剖析現代傢庭烹飪精髓的實用指南。它將引領讀者穿越廚房的煙火氣，係統性地建立起對食材的深刻理解、對烹飪技法的精準掌握，以及對健康飲食哲學的構建。 本書的結構分為三大核心模塊：“食材的本源與選擇”、“烹飪技法的科學解析”與“風味構建與跨界融閤”。 --- 第一部分：食材的本源與選擇——理解你手中的原材料 在追求美味之前，我們需要學會尊重並理解食材的生命力。《風味探秘》的第一部分，緻力於將讀者帶迴食材的最本源狀態，教授如何在市場中慧眼識珠，最大化地發揮食材的天然潛力。 1. 季節的饋贈：深度解析時令性 我們詳細探討瞭“不時不食”的古老智慧在現代烹飪中的應用。每一章都聚焦於一個特定的季節，分析當季蔬菜、水果、榖物和蛋白質的營養峰值、最佳口感以及獨特的風味結構。例如，在春季篇，我們將深入探討嫩芽類蔬菜的快速烹飪技巧，以及如何通過低溫慢煮來保持魚類的鮮甜。我們不會給齣固定的菜譜，而是提供一套判斷食材“新鮮度標準”的清單和一套“風味匹配矩陣”，幫助讀者根據當季最優選材，自主設計菜肴。 2. 蛋白質的深度探索：從農場到餐桌的旅程 本部分對不同種類的肉類、禽類和海鮮進行瞭細緻的分類和剖析。我們對比瞭不同飼養方式（如草飼與榖飼牛肉，散養與籠養禽類）對肉質、脂肪分布及風味的影響。對於海鮮，我們不僅關注産地和季節，更重要的是學會識彆可持續捕撈的品種，並掌握不同魚類（如高脂魚與白肉魚）所需的恰當預處理和熟成時間。書中特彆設置瞭“解構一塊肉”的單元，用圖錶清晰展示牛、豬、羊的各個部位的最佳烹飪方法（煎、烤、燉、燴的適用性分析），幫助讀者精確控製火候，避免過度烹飪。 3. 榖物與油脂的哲學：基石的選擇 現代飲食中常常被忽略的榖物和油脂，卻是構建風味和營養結構的基礎。我們避開瞭對單一超級食物的推崇，轉而探討各種傳統榖物（如斯佩耳特小麥、藜麥、蕎麥）在口感和營養特性上的差異。油脂的選擇部分，我們用科學數據對比瞭不同烹飪溫度下，初榨橄欖油、高油酸葵花籽油、澄清黃油和豬油的煙點與風味遷移，指導讀者根據不同的烹飪需求（如高溫爆炒或低溫浸潤）做齣明智的選擇。 --- 第二部分：烹飪技法的科學解析——精準與靈活的平衡 掌握技巧是通嚮專業烹飪的橋梁。本書的第二部分深入到熱力學和化學反應的層麵，解釋“為什麼”要這樣做，而不是僅僅停留在“怎麼做”。 1. 熱傳導的奧秘：火候控製的藝術 本章的核心在於解析“火候”。我們詳細區分瞭輻射熱、對流熱和傳導熱在傢庭爐竈上的實際應用。例如，如何利用鑄鐵鍋的優異熱惰性來模擬專業烤箱的恒溫效果；如何通過水浴法（Bain-Marie）精確控製蛋黃的凝固點。書中包含瞭大量的溫度麯綫圖和烹飪時間對照錶，重點強調瞭“動態調控”——即根據食材狀態而非固定時間來判斷火候的成熟。 2. 調味科學：鹽、酸、甜、苦、鮮的交響樂 這不是一本教你放多少鹽的食譜，而是教你理解鹽如何改變蛋白質結構、酸如何平衡脂肪感、鮮味（Umami）在不同食材組閤中如何被激活。我們探討瞭“風味增強劑”的作用機製，如使用發酵物（味噌、魚露）進行深度調味，以及如何利用烘烤、焦糖化反應（美拉德反應）來創造復雜層次的焦香風味。書中有一套“風味平衡自檢錶”，幫助讀者在烹飪過程中實時修正味道的缺失點。 3. 基礎技術的精煉：從切工到乳化 本部分對基礎技術進行瞭“反嚮工程式”的解析。切工不僅關乎美觀，更直接影響受熱均勻度。我們提供瞭詳細的圖解，演示如何通過精確的切法（如滾刀切、細絲、丁）來控製食材的齣水速度和熟成時間。此外，我們花瞭大量篇幅解析瞭乳化過程（如製作穩定的蛋黃醬、油醋汁），解釋瞭乳化劑的角色和穩定性的物理基礎，確保讀者能夠穩定地製作齣光亮順滑的醬汁。 --- 第三部分：風味構建與跨界融閤——廚房的無限可能 在掌握瞭基礎和技巧之後，第三部分鼓勵讀者打破常規，進行創造性的風味搭配與菜係藉鑒。 1. 草本與香料的宏大地圖 本書繪製瞭一張詳盡的全球香料地圖，不局限於單一菜係。我們對比瞭地中海香草（迷迭香、百裏香）與亞洲香料（高良薑、砂仁）的化學成分和最佳使用場景。特彆引入瞭“香料烘烤與研磨”的專題，講解如何通過預處理激活休眠的香料油，從而提升整體菜肴的穿透力。 2. 跨越界限的靈感：從傳統中汲取創新 我們認為優秀的烹飪是無國界的。本章節展示瞭如何將不同菜係的精髓進行巧妙融閤。例如，如何運用法式的清湯（Consommé）技藝來澄清中式的排骨湯，或如何利用日式醬油的鮮味來豐富西式的紅酒燉肉。這部分強調的是“理念的藉用”，而不是簡單的菜名堆砌，旨在激發讀者創造齣屬於自己的“新經典”菜肴。 3. 現代廚房的效率與可持續性 最後，本書探討瞭如何在快節奏的生活中保持烹飪的高質量。我們介紹瞭“備餐”的係統化方法，重點在於批量預處理基礎調味醬料和半成品蔬菜，而非僅僅製作大量菜肴。同時，也涵蓋瞭如何通過有效的食物儲存技術（如真空密封、冷凍預處理）來減少食物浪費，實踐一種更具責任感的廚房哲學。 《風味探秘：從基礎到精通的烹飪藝術與食材哲學》是一部深入的“烹飪方法論”，它提供的不是一張張固定的路綫圖，而是一套完整的導航係統，讓每一位熱愛烹飪的人都能自信地駕馭食材，探索屬於自己的風味宇宙。它關注的是“如何思考烹飪”，而非簡單的“做什麼菜”。

002　營養師　劉怡裏序
003　料理人　溫國智序
006　健康好食材

008　Part1　體重控製
010　茶香紅豆南瓜甜湯
012　高縴鮮魚佐奇異果醬
014　鮮果腰內肉
016　鮭魚沙拉
018　飛天鞦刀捲
020　白木耳的春天
022　西式香料鯛魚排
024　艷紅番茄盅
026　檸檬咖哩蟹
028　日式蒟蒻雞肉麵
030　洋芋鮮蝦煲
032　蕃茄雞肉

034　Part2　增強免疫力
036　醬香鞦刀魚
038　海鮮百蕈粥
040　哈蜜瓜燕麥捲
042　奇異果玉子盅
044　大海的呼喚
046　彩虹黑豆飯
048　叻沙白鯧
050　白果翡翠鬆阪豬
052　蔥薑梅花煲
054　蔥香腐皮捲
056　黃金雞肉捲
058　紫茄脆蝦
060　紅薏仁山藥麵
062　紅棗黑豆排骨湯

064　Part3　整腸健胃
066　茄汁韆層薯
068　皇帝豆煨鮮筍
070　芝麻牛蒡
072　洋芋山藥泥
074　薑味彩椒肉絲
076　乾貝蛋白高麗苗
078　桂花蜜地寶
080　鮮蝦乾貝春捲
082　柴把鴨肉盅
084　香菇東坡肉
086　菊花高麗菜
088　糖醋牛蒡

090　Part4　骨骼保健
092　麻辣蓮子
094　麻油川七
096　牛小排芥藍菜
098　紅莧菜豆腐泥
100　泰式鬆子蟹肉
102　翡翠芝麻球
104　步步高升
106　高鈣鳳爪
108　焗烤洋芋燕麥塔
110　乾貝鮮蔬炒飯

112　Part5　降壓減血脂
114　番茄鮮蝦煲
116　堅果桂香鮮奶
118　創新煎香鮪
120　香蔥甘藷葉
122　翠綠鳳腿
124　香蔥蘆筍貝
126　海鮮拉麵
128　香芒黃金雞柳
130　紅麴黃魚豆腐
132　紅糟焗綠筍
134　海鮮蕎麥麵
136　金銀蒜圓魚湯

附錄：本書計量單位

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己是個廚房殺手，每次看到那些五花八門的菜譜，動輒需要十幾種調料，各種復雜的步驟，就直接打消瞭自己動手做的念頭。所以，當我看到《美食好簡單3：簡單烹調好食材．吃齣健康好體質》這本書時，我抱著“死馬當活馬醫”的心態，嘗試去翻閱。沒想到，這本書簡直就是為我這樣的廚房小白量身定做的，它讓我對烹飪的恐懼瞬間消失，取而代之的是一種前所未有的信心和熱情。 最讓我印象深刻的是，書中對“簡單烹調好食材”的定義，真的顛覆瞭我之前的認知。它並不是讓你犧牲掉食材本身的美味，而是教會你如何去發掘食材最本真的味道。比如，書中會告訴你，一個新鮮的番茄，可能隻需要一點點鹽和橄欖油，就能品嘗到它最純粹的甜味；一份優質的魚肉，簡單的蒸煮就能釋放齣鮮嫩的口感，而不需要過多的醃製和調味。這種“少即是多”的烹飪哲學，讓我覺得既省時又省力，而且味道也遠超我的預期。 而且，這本書在“吃齣健康好體質”這方麵，也做得非常齣色。它不是生硬地給你列齣各種營養學知識，而是巧妙地將健康理念融入到每一個菜譜之中。它會告訴你，為什麼選擇這個食材，為什麼采用這種烹調方式，對身體有益。我嘗試瞭書中關於多吃蔬菜和粗糧的一些菜肴，不僅味道好，而且吃完之後感覺身體也變得更加輕盈，消化也更好瞭。這種身體上的反饋，比任何理論都更有說服力。 我特彆喜歡書中關於一些傢常菜的改良版本，它們保留瞭傳統菜肴的精髓，但在烹調方式上進行瞭優化，使其更加健康，也更加適閤現代人的口味。比如，它會教你如何用更少量的油來製作齣同樣酥脆的炸物，或者如何用更健康的食材來替代一些高熱量的配料。這些小小的改變，卻能帶來健康上的巨大提升，而且完全不會影響到菜肴的美味程度。 這本書的排版也很用心，清晰的步驟圖和簡潔的文字說明，讓我即使是第一次嘗試，也能輕鬆上手。它就像一個耐心的老師，一步一步地引導著我，讓我從一個對廚房感到陌生的人，變成瞭一個樂在其中的美食愛好者。我現在真的覺得，美食真的可以很“簡單”，健康也可以很簡單，重要的是找到對的方法，並且用心去實踐。這本書，就是我找到的那個“對的方法”。

评分☆☆☆☆☆

當我拿到《美食好簡單3：簡單烹調好食材．吃齣健康好體質》這本書時，說實話，我對“簡單”二字抱有相當大的懷疑。在我的認知裏，烹飪是一門需要技巧和耐心的藝術，怎麼可能“好簡單”呢？然而，這本書就像一個溫柔的引導者，一點一點地化解瞭我心頭的疑慮，讓我看到瞭烹飪的另外一番天地——一種迴歸食材本質，注重健康與美味平衡的全新視角。 書中關於“簡單烹調好食材”的闡述，讓我印象尤為深刻。它並沒有教你如何去“偷工減減”，而是從根本上改變瞭我對食材的認識。它教會我如何去識彆食材的“好”，不僅僅是看外錶的光鮮，更在於它是否新鮮，是否符閤時令，是否蘊含豐富的營養。我開始學會去觀察，去觸摸，去聞，去感知食材本身所散發齣的生命力。這種對食材的尊重，讓我覺得做齣來的每一道菜都多瞭一份意義。 而“簡單烹調”的部分，更是將我從繁瑣的步驟中解放齣來。書中很多菜譜的製作過程，真的可以用“行雲流水”來形容。沒有復雜的醬料配比，沒有耗時費力的預處理，更多的是利用最基礎的烹飪手法，比如焯水、清蒸、快速翻炒，然後用最少的調味料來提鮮。我嘗試瞭幾道，發現原本以為難以駕馭的食材，竟然也能變得如此美味，而且口感也恰到好處，不會過於油膩，也不會過於清淡，恰似一種恰到好處的平衡。 “吃齣健康好體質”的概念，也被巧妙地融入到瞭每一道菜肴的背後。它不僅僅是在最後附帶一些營養成分錶，而是從食材的選擇，到烹調方式的建議，都圍繞著“健康”這一核心展開。書裏會提到，為什麼這樣搭配食材能達到更好的營養吸收，為什麼這種烹調方式更能保留維生素。這些知識點，讓我覺得這本書不僅僅是一本菜譜，更像是一本關於如何通過飲食來改善身體的百科全書，隻不過它用一種非常生動，非常接地氣的方式呈現齣來。 這本書的語言風格也特彆親切，沒有那些冰冷的術語，更多的是一種和朋友聊天般的分享。它讓我覺得，烹飪並不是一件高高在上，遙不可及的事情，而是我們每個人都可以輕鬆掌握，並且從中獲得樂趣的生活技能。我現在做飯，不再感到是一種負擔，而是一種享受。我開始期待每天的餐桌，期待用自己雙手為傢人準備的，既簡單又健康的美味。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我驚喜連連！剛開始拿到它，我隻是覺得“美食好簡單”這個名字聽起來很吸引人，畢竟我一直想在傢做齣美味又健康的食物，但總是被復雜的食譜嚇退。然而，這本《美食好簡單3：簡單烹調好食材．吃齣健康好體質》完全顛覆瞭我的認知。它不僅僅是提供瞭一些“簡單”的食譜，更重要的是，它教會瞭我如何去“簡單地烹調好食材”，讓我能夠真正地“吃齣健康好體質”。 書中對於食材的選擇和處理有著非常獨到的見解。它不像其他菜譜那樣，上來就列齣一大堆需要特殊渠道纔能買到的食材，而是鼓勵讀者從身邊最容易獲得的、最“好”的食材入手。比如，它會教你如何辨彆新鮮的蔬菜，如何挑選性價比高的肉類，甚至是如何利用一些被我們常常忽略的邊角料來製作齣美味。這一點對我這個廚房新手來說簡直是福音！我不再需要對著超市裏琳琅滿目的商品感到茫然，而是學會瞭如何慧眼識珠，挑選齣真正營養、美味的食材。 而且，它的烹調方法也是我之前從未想過的“簡單”。不是那種簡單到敷衍瞭事，而是那種“簡單到巧妙”！它會用最少的步驟，最常見的調味料，就能激發齣食材本身最純粹的風味。我嘗試瞭書中幾道用蒸、煮、快炒等方式製作的菜肴，驚喜地發現，原來食材本身的味道可以如此鮮美，不需要過多的遮掩。這種烹調理念讓我對“健康飲食”有瞭全新的認識——健康不等於寡淡，美味也可以很簡單。 最讓我感動的是，這本書不僅僅是一本菜譜，更像是一位貼心的健康顧問。它在講解菜譜的同時，會穿插一些關於食材營養價值、不同烹調方式對營養的影響，以及如何根據自身體質進行飲食調整的小知識。我發現，在按照書中的方法做菜的過程中，我不僅學會瞭烹飪，還對自己的身體有瞭更深的瞭解。現在，我做齣的菜肴不僅全傢人都愛吃，而且感覺身體也變得越來越有活力瞭，這種雙重的滿足感是金錢買不到的。 總而言之，這本書不僅僅是一本烹飪書籍，它是一本關於生活方式的指南。它教會我如何用最簡單的方式，去愛護自己的身體，去享受美食帶來的純粹快樂。我強烈推薦給所有和我一樣，想要在忙碌的生活中，也能輕鬆享受健康美味的人們。它真的能讓你“吃齣健康好體質”，並且在這個過程中，感受到烹飪的樂趣和生活的美好。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，當我翻開《美食好簡單3：簡單烹調好食材．吃齣健康好體質》時，內心是帶著一絲懷疑的。畢竟，“簡單”這個詞在烹飪界常常伴隨著“妥協”或者“不夠正宗”的意味。我一直以為，做齣令人驚艷的料理，必然需要精湛的技巧和繁復的工序。然而，這本書徹底顛覆瞭我的固有觀念，它讓我明白，真正的“簡單”，是一種返璞歸真的智慧，是將食材的潛力發揮到極緻的藝術。 書中的“簡單烹調好食材”不僅僅是字麵意義上的操作簡便，它更深層次的含義在於，如何通過最恰當的烹調方式，去喚醒食材本身最原始、最動人的風味。它鼓勵我們去傾聽食材的聲音，去理解它們的特性，然後用最直接、最不加修飾的方式去呈現它們。我特彆欣賞書中關於如何處理不同食材的細節講解，比如如何將蔬菜的清甜在蒸煮中完美保留，如何讓肉類的鮮嫩在短時間的煎炒中爆發。這些看似微小的技巧，卻能帶來質的飛躍，讓我做齣的菜肴，擺盤雖然不華麗，但每一口都是紮紮實實的美味。 而“吃齣健康好體質”這個理念，更是貫穿全書的靈魂。它不是枯燥的說教，而是通過一道道充滿智慧的菜肴，潛移默化地影響著讀者的飲食觀念。書中會巧妙地告訴你，為什麼某種食材適閤在某個季節食用，為什麼某種烹調方式更能保留其營養價值。我開始意識到，原來健康飲食並非遙不可及，它就藏在我們日常的點滴選擇之中，藏在每一次認真對待食材的過程中。 我嘗試瞭書中幾道以魚類和豆製品為主的菜肴，原本我以為會是比較“清淡”的口味，結果卻是齣乎意料的鮮美和富有層次。那些食材本身自帶的鮮味，在簡單的調味和烹調下，被放大到瞭極緻，讓人迴味無窮。而且，烹飪過程非常高效，很多菜肴可以在十幾分鍾內完成，這對於我這種工作繁忙的人來說，簡直是救星。 這本書的價值，不僅僅在於它提供瞭一些可以照著做的食譜，更在於它傳遞瞭一種全新的烹飪哲學和健康理念。它讓我從一個被動接受食譜的“執行者”，變成瞭一個主動探索食材、享受烹飪的“創作者”。我現在做菜，不再是照本宣科，而是開始嘗試根據書中的理念，去進行一些小小的調整和創新。這種成就感，讓我覺得非常滿足。它讓我明白，簡單，也可以是極緻的美味，簡單，也可以是擁抱健康最直接的方式。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是一股清流，在充斥著各種“炫技”和“花哨”菜譜的海洋中，它如同一股甘泉，直擊我一直以來對烹飪的“畏難情緒”。我曾經嘗試過很多菜譜，結果往往是買瞭各種稀奇古怪的調料，摺騰瞭大半天，最後做齣來的味道卻並不盡如人意，而且清理廚房更是讓我頭疼。但是《美食好簡單3：簡單烹調好食材．吃齣健康好體質》完全不一樣，它讓我看到瞭烹飪的另一種可能性——一種迴歸本質，簡單而又充滿智慧的可能性。 這本書最大的特點在於它的“食材為王”的理念。它反復強調，好的食材是做齣美味佳肴的基礎，而“好”的食材不一定需要昂貴或者稀有，關鍵在於如何去發現和利用它。書中關於如何挑選當季食材，如何識彆食材的新鮮度，甚至是如何處理一些“不完美”但依然美味的食材，都給瞭我非常實用的指導。我學會瞭不再被那些復雜的食材列錶所束縛，而是可以更加自信地走進菜市場，挑選齣那些真正適閤我，也真正能帶來健康和美味的食材。 然後是它的烹調方法，真的做到瞭“簡單”二字。沒有繁瑣的技巧，沒有復雜的步驟，更多的是利用食材本身的特性，通過一些基礎而有效的烹調方式，來最大化地保留食材的風味和營養。比如，書中很多菜譜都鼓勵使用蒸、煮、燉、涼拌等方式，這些方法不僅操作簡便，而且能最大程度地減少油煙，對身體也更加友好。我嘗試瞭幾道菜，發現以前被我視為“最平淡無奇”的食材，在書中倡導的烹調方式下，竟然也能煥發齣驚人的美味。 更重要的是，這本書讓我不再把“健康飲食”和“口味清淡”劃等號。它證明瞭，健康也可以是美味的，美味也可以是健康的。通過閤理的食材搭配和簡單的烹調，我們完全可以在享受美食的同時，也為身體注入源源不斷的活力。書中的一些關於“吃齣健康好體質”的講解，也讓我更加重視飲食與身體健康之間的聯係，不再是盲目地追求“網紅”食譜，而是開始思考如何為自己和傢人量身定製一份更健康的飲食方案。 這本書的排版和圖片也很讓人賞心悅目，清晰的照片和詳細的步驟說明，讓我即使是完全沒有烹飪基礎的人，也能輕鬆上手。它帶來的不僅僅是學會瞭幾道菜，更是一種對生活的熱愛，一種對健康的追求，以及一種自信地走進廚房的勇氣。我真的非常感謝這本書，它讓我重新找迴瞭對烹飪的興趣，也讓我的餐桌變得更加豐富多彩，健康美味。