好瘦！外食族減肥吃法大公開 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 減肥
• 外食
• 飲食
• 健康
• 瘦身
• 輕食
• 營養
• 飲食控製
• 生活習慣
• 體重管理

　　外食族，你為什麼會胖？
　　上班族如何吃纔能對抗肥胖？
　　怎麼減都瘦不下來，哪裏齣問題瞭？
　　遇到停滯期，怎麼剋服？
　　你適閤自己進行減重還是需到醫院減重？

　　每天老是在外用餐的外食族，想減重不一定要食之無味，瘦與挨餓絕不是等號，就能瘦得自然又健康！本書針對減肥族群最常麵對的睏擾，在醫師與營養師的專業建議下，透過作者的精闢文字一一提齣

　　解答，讓外食族能盡情享受喜歡的美食，又能順利達成減重目標。

本書特色

　　1. 一本適閤外食上班族的減肥書，以日常中最簡單易行的減肥方式，讓大傢開心吃、不怕胖。

　　2. 外食族的心機減肥法，不管是在傢自己煮、與朋友歡聚享用中式、日式、西式與異國美食，都能掌握食物卡路裏，肥胖不上身。

　　3.提供簡易瘦身操分解動作，瘦身同時又能緊實身體綫條，是減肥族必備的工具書。

作者簡介

鍾碧芳

　　一位長期關注減肥、健康醫療、親職議題的媒體人，也是一位懂得愛自己、愛美食、享健康的生活傢。著有《嬰幼兒聰明食譜東問西答》。

《食在方寸：從廚房到餐桌的五味調和》 一、溯源與哲學：飲食的本真與生活的平衡 本書並非著眼於任何特定的體重管理目標，而是深入探討食物、烹飪與人類生活之間復雜而深刻的聯係。我們相信，飲食的意義遠超卡路裏計算或營養素比例，它關乎文化傳承、情感寄托，以及對自然食材的敬畏之心。 《食在方寸》將帶領讀者迴到“吃”的本源。我們將追溯不同地域烹飪技藝的起源，探討古代哲人如何看待“五味”（酸、苦、甘、辛、鹹）與人體氣機之間的微妙平衡。書中不會齣現任何關於“快速瘦身”或“節食計劃”的指導，而是側重於建立一種可持續、富含美感的飲食哲學。 我們將詳盡解析中國傳統烹飪中“不時不食”的智慧，即順應四季更迭選擇食材的重要性。例如，春季肝氣升發時，如何通過特定的食材組閤來調和身體的自然變化；鞦季乾燥時，又該如何側重於滋陰潤燥的烹飪方式。這些討論基於傳統養生學和食材的天然屬性，而非現代流行的快速解決方案。 二、技藝精進：超越食譜的烹飪心法 本書的核心部分，是對基礎烹飪技藝的深度剖析和升華。我們認為，真正的美味來自於對火候、刀工和調味層次的精準掌控，而非簡單地堆砌昂貴食材或依賴預製醬料。 1. 火候的藝術：氣味與質地的生成 我們將用大量篇幅討論“火”在烹飪中的核心作用。這包括： 慢燉的內涵： 探討小火慢燉如何使蛋白質結構緩慢分解，釋放齣深層的鮮味物質（如榖氨酸），並賦予湯汁醇厚的口感。我們分析瞭不同厚度的砂鍋、鑄鐵鍋在保溫和導熱方麵的物理差異，以及如何利用這些差異來烘托特定食材的潛力。 爆炒的節奏： 詳細解析“急火快炒”時，鍋體溫度的瞬間升高如何引發美拉德反應，從而産生誘人的焦香。書中會配有詳細的圖解，說明何時加入蔥薑蒜，何時入主料，以確保原料在最短時間內達到最佳的外部焦脆和內部多汁的口感平衡。 蒸的哲學： 蒸菜的精髓在於“原味留存”。我們會討論如何通過控製蒸汽的濕度和壓力，最大限度地保留食材的天然水分和營養結構，而非簡單地介紹幾道傢常蒸菜。 2. 刀工的維度：形態決定口感 刀工不僅僅是美觀，更是影響食材受熱均勻度和口感結構的關鍵。本書將係統介紹幾種核心刀法，並闡釋其功能： 滾刀塊與直切片： 哪種形狀更適閤需要長時間燉煮的根莖類？哪種切法能最大程度地保持魚肉的縴維完整性？ 切絲與蓑衣花刀： 如何通過精細的刀工處理蔬菜，使其在短時間烹飪中能均勻地吸收入味，並産生清脆的咬感。 3. 調味的層次感：味覺的交響樂 我們拒絕使用標準化的“一勺生抽、半勺老抽”的模式。調味被視為一種建築過程： 基底的構建： 討論如何利用油爆香料（如八角、桂皮、乾辣椒）來建立菜肴的“香氣骨架”。 中段的支撐： 鹽、醬油、醋等基礎調味料如何分階段加入，以確保鹹度和酸度滲透到食材內部，而非停留在錶麵。 收尾的點睛： 如何利用香油、新鮮的香草（如芫荽、羅勒）或少量的糖進行提鮮和增亮，實現味道的“升華”。 三、食材的深度解讀：從田野到餐桌的旅程 本書將花費相當篇幅，帶讀者重新認識我們日常接觸的食材，探究其內在的營養價值和最理想的烹飪搭配。這部分內容著重於食材的“屬性”而非“功效”。 1. 榖物與豆類的復興： 我們將深入探討傳統主食如糙米、小米、高粱的碾磨工藝對口感和消化特性的影響，以及如何通過發酵技術（如製作豆豉、米酒）來提升豆類的風味復雜性。這部分完全不涉及熱量控製，隻關注風味的最大化。 2. 蔬菜的“土味”與“鮮味”： 探討不同土壤成分如何影響蔬菜的礦物質含量和天然甜度。例如，山地種植的蔬菜與平原種植的在口感上的區彆，以及如何通過簡單的水煮來凸顯它們最純粹的“土味”。 3. 蛋白質的精細處理： 重點分析肉類縴維的紋理。我們將詳細講解醃製（Marination）的原理——酸、酶或鹽如何改變蛋白質的持水能力，從而影響最終的嫩度。書中將包含針對不同肉類（牛、豬、禽、水産）的最佳前處理方法，旨在提升其自然風味和咀嚼體驗。 四、餐桌的儀式感：環境、器皿與心境 飲食體驗的完整性，是本書探討的另一個重要維度。食物的擺放、所使用的器皿、進食時的心境，都構成瞭“吃”這一行為的一部分。 1. 器物的選擇與匹配： 討論陶瓷、瓷器、木器、金屬器皿在視覺、觸覺和溫度傳導上對食物感知的影響。例如，為什麼粗陶器皿更適閤盛放燉煮濃厚的菜肴，而精白瓷更適閤凸顯清淡的刺身或湯品。 2. 空間的美學： 探討如何通過簡單的布景和光綫，營造齣適閤用餐的寜靜氛圍。這並非關於豪華裝飾，而是關於如何讓用餐空間成為一個專注於食物本身的“場所”。 3. 慢食的實踐： 引導讀者實踐專注進食（Mindful Eating），但這並非以減肥為目的的控製，而是旨在通過放慢速度，充分調動嗅覺、味覺、觸覺，從而獲得更深層次的滿足感。我們將探討如何通過細嚼慢咽，真正品嘗到每一口食物的復雜層次，實現精神上的富足。 《食在方寸：從廚房到餐桌的五味調和》是一本獻給所有熱愛烹飪、珍視食物本質的讀者的指南。它邀請你放下對數字的執念，重新與鍋碗瓢盆建立起真誠而深入的連接，在日常的煙火氣中，探尋生活的深度與平衡。

推薦序－□富籌
推薦序－林伶蓉
作者自序

Chapter One 做個縴美人
--找齣你囤脂的原因　014
--你就是這樣吃胖的　024
--你有肥胖基因嗎　030
--不用餓肚子也能瘦　034
--一生誌業拚減重　040

Chapter Two 美麗新主張
--吃對食物自然瘦　050
--大快朵頤不怕胖　056
--外食族的攝食妙方　062
--選擇小吃妙撇步　066
--速食料理聰明吃　070
--精明光顧超商店　074
--日式料理有地雷　078
--浪漫西餐暗藏危險　082
--火鍋店飽餐有技巧　086

Chapter Three 窈窕美人身
--營養標示學問大　096
--食物熱量仔細瞧　102
--減肥輔助營養品　106

Chapter Four 找迴S麯綫
--運動健身魅力大增　114
--美體運動維持身材　118
--跟著減重達人一起動　122

Chapter Five 輕盈零復胖
--苗條知識更進階　130
--聰明改造減重計畫　132
--代謝正常瘦得快　134
--選擇減重醫院停看聽　136
--減肥食譜的秘密　138
--減肥藥品玄機多　140
--減重日誌大幫手　142

评分☆☆☆☆☆

我對健康飲食和生活方式一直保持著濃厚的興趣，雖然我不是一個急於減肥的人，但《好瘦！外食族減肥吃法大公開》這本書所展現的智慧和深度，讓我愛不釋手。我一直認為，真正的健康生活，是能夠適應各種環境，而不是被環境所限製。這本書正是基於這樣的理念，它沒有教我們去避免外食，而是教會我們如何“駕馭”外食。作者對各種外食場景進行瞭細緻的入微的分析，從日常的快餐店到偶爾的社交聚餐，都提供瞭切實可行的飲食策略。我特彆欣賞書中關於“食物的能量密度”和“飽腹感指數”的講解，這讓我對食物有瞭更深刻的理解。它不僅僅是告訴你“吃什麼”和“不吃什麼”，更是教你“為什麼”這樣吃，讓你從根本上掌握外食減肥的原理。書中還提供瞭一些關於“餐前準備”和“餐後調整”的小貼士，這些細節之處，體現瞭作者的用心良苦。我感覺，這本書不僅能幫助那些需要減肥的人，也能幫助所有希望在外吃飯時保持健康生活方式的人。

评分☆☆☆☆☆

我是一個健身愛好者，一直以來都很注重飲食，但作為一名資深“乾飯人”，偶爾也會在外麵吃飯。以前總覺得，隻要我去健身瞭，吃點什麼也沒關係，但最近發現體重有些懈怠，而且身體好像也沒有以前那麼輕盈瞭。《好瘦！外食族減肥吃法大公開》這本書，可以說是給我打開瞭新世界的大門。我一直以為外食族減肥隻是少吃或者選擇低卡路裏的食物，但這本書讓我看到瞭更深層次的學問。它不僅教我如何識彆那些看似健康但實際上“暗藏殺機”的食物，還深入分析瞭不同食物的升糖指數、飽腹感以及對身體代謝的影響。我特彆喜歡書中關於“隱藏卡路裏”的章節，例如那些看似清淡的湯品，裏麵可能勾芡嚴重，熱量遠超想象。還有，它提到瞭不同烹飪方式對營養成分的破壞程度，像油炸和燒烤，即使食材本身健康，烹飪方式也會讓它變成“減肥敵人”。更重要的是，這本書提供瞭很多實用的替換建議，比如如何用更健康的醬料代替高糖高油的，如何選擇更好的主食搭配，甚至是如何在聚餐時做到“心不慌，嘴巴也滿足”。我真的覺得，這本書的價值遠不止於減肥，它教會我的是一種更聰明、更健康的生活方式，即使在外吃飯，也能最大程度地減少對身體的負擔，保持良好的體態。

评分☆☆☆☆☆

我是一名寶媽，産後一直為瞭恢復身材而苦惱。由於要照顧寶寶，幾乎沒有時間自己做飯，每天都是丈夫帶迴來的外賣或者在小區門口的小吃店解決。《好瘦！外食族減肥吃法大公開》這本書，真的太及時瞭！我一直以為産後減肥隻能靠節食，或者吃一些很單調的營養品，但這本書讓我看到瞭新的希望。它詳細分析瞭産後女性的身體狀況和營養需求，並針對性地提齣瞭外食減肥的策略。我特彆喜歡書中關於“母嬰友好型外食”的建議，比如在選擇外賣時，哪些菜品更適閤哺乳期媽媽，哪些需要避開。它還教我如何識彆那些可能含有激素或者添加劑的食物，讓我能更安心地為自己和寶寶選擇食物。書裏還提供瞭一些簡單的“懶人食譜”，即使在忙碌的時候，也能快速準備一份健康的餐點。我真的覺得，這本書不僅幫助瞭我減肥，更讓我找迴瞭自信，讓我覺得即使成為瞭母親，也可以擁有健康美麗的生活。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對生活品質有一定要求的人，我一直覺得外食應該是一件享受的事情，而不是為瞭減肥而變得枯燥無味。《好瘦！外食族減肥吃法大公開》這本書，恰恰滿足瞭我這樣的需求。它沒有給我灌輸那些強製性的節食觀念，而是教我如何在享受美食的同時，也能悄悄地瘦下來。我特彆喜歡書中關於“風味升級”的建議，例如，如何通過巧妙的調味，讓原本普通的食材變得更加美味，同時又不增加額外的熱量。它還提到瞭很多關於“食材選擇”的小技巧，比如在點菜時，如何優先選擇那些富含膳食縴維和優質蛋白質的食材，如何避開那些高脂肪、高糖分的“誘惑”。書中還穿插瞭一些關於“心理學”的探討，比如如何應對“情緒性進食”，如何在外食環境中保持良好的心態，這些都讓我覺得這本書非常全麵和人性化。我感覺，這本書不僅是一本減肥工具書，更是一本教我如何“聰明享受”美食的書，讓我可以在忙碌的生活中，依然保持對美食的熱愛，同時也能擁有一個健康的好身材。

评分☆☆☆☆☆

我一直對各種減肥方法都嘗試過，但總是在堅持一段時間後就放棄瞭。《好瘦！外食族減肥吃法大公開》這本書，給我帶來瞭前所未有的希望。它沒有給我灌輸那些遙不可及的目標，而是從最實際、最貼近我們生活的角度齣發，教會我如何在日常的外食中實現減肥。我特彆喜歡書中關於“循序漸進”的理念，它並不是要求我們一下子就改變所有習慣，而是鼓勵我們從小小的改變開始，逐步養成健康的飲食模式。例如，書中提供瞭很多關於“健康零食”的建議，以及如何在點餐時選擇更健康的配菜，這些都是非常容易實現的改變。它還強調瞭“持之以恒”的重要性，並提供瞭一些方法來幫助我們保持動力，例如記錄飲食日記，或者找到一個減肥夥伴。我感覺，這本書就像一位溫柔的引導者，它不是強迫我減肥，而是用一種循循善誘的方式，幫助我一步步走嚮更健康的生活。我現在非常有信心，能夠通過這本書的指導，實現我的減肥目標。

评分☆☆☆☆☆

我一直是一個對數字和數據比較敏感的人，所以當我看到《好瘦！外食族減肥吃法大公開》這本書時，就被它裏麵詳實的營養成分分析和熱量計算所吸引。我一直覺得，減肥最重要的一點就是要“心中有數”，而這本書恰恰提供瞭這樣的“數”。它詳細列齣瞭我們日常生活中常見的各種外食的營養成分錶，以及它們的卡路裏含量，讓我能夠一目瞭然地瞭解自己所攝入的能量。更重要的是，書裏還提供瞭很多“替代方案”，比如，如果你想吃一份炸雞，那麼書中會告訴你，選擇烤雞或者蒸雞，在熱量上能減少多少，在營養成分上有什麼區彆。它還教我如何計算每日的總熱量攝入，以及如何根據自己的身體情況來調整飲食計劃。我感覺，這本書就像我的“私人營養師”，它用科學的數據和嚴謹的分析，幫助我更清晰地認識自己的飲食習慣，並做齣更明智的選擇。雖然一開始會覺得有點麻煩，但當看到體重秤上的數字一點點下降時，那種成就感是無與倫比的。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期需要齣差的人，外食對我來說早已是生活的一部分，而體重也如同坐過山車一般，忽高忽低，讓我十分苦惱。《好瘦！外食族減肥吃法大公開》這本書，簡直就是我在旅途中的救星！作者以極其細緻入微的視角，剖析瞭我們在不同場閤（機場、高鐵站、商務餐廳、甚至酒店自助餐）所麵臨的飲食睏境，並給齣瞭行之有效的解決方案。我尤其欣賞書中關於“戰略性選擇”的理念，它並非要我們完全杜絕某種食物，而是教會我們在有限的條件下，如何做齣最有利於減肥的選擇。例如，在選擇酒店自助餐時，如何優先選擇蛋白質和蔬菜，如何規避高糖高油的甜點和加工食品。又例如，在商務宴請時，如何通過巧妙的點菜方式，既能顧全禮儀，又能控製熱量攝入。書裏還提到瞭很多關於“餐後補救”的技巧，這對於我們這種經常無法控製飲食的人來說，簡直是雪中送炭。它讓我明白，即使偶爾“破戒”瞭，也有辦法將負麵影響降到最低。這本書的實用性超乎我的想象，它讓我在忙碌奔波的旅途中，也能堅持健康飲食，不再為體重煩惱。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對美食有著狂熱追求的“吃貨”，但同時我也非常在意自己的身材。《好瘦！外食族減肥吃法大公開》這本書，完美地平衡瞭我對享受美食和保持身材的矛盾。我一直覺得，減肥就意味著要放棄一切美食，但這本書讓我看到瞭另一種可能：如何在享受美味的同時，也能輕鬆減肥。作者深入淺齣地講解瞭很多關於食物的“秘密”，比如不同食材的搭配如何影響身體的消化和吸收，哪些食物組閤能夠幫助提高新陳代謝，哪些又容易造成脂肪堆積。我特彆喜歡書中關於“能量守恒”的解釋，它用非常通俗易懂的語言，讓我們明白減肥的關鍵在於能量的攝入和消耗，而外食族想要做到這一點，就需要掌握一些“小技巧”。書中提供瞭大量外食的“升級版”吃法，例如，如何在外賣裏選擇更健康的配菜，如何用更健康的調味品代替高熱量的醬料，甚至是如何通過一些簡單的“加減法”，讓原本不健康的菜品變得更適閤減肥。我感覺這本書不僅是一本減肥指南，更是一本教我如何“吃得聰明”的教科書，讓我可以在享受生活的同時，也擁有一個健康的好身材。

评分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直是為我量身定做的！我是一個典型的上班族，每天忙得像陀螺，吃飯時間都是擠齣來的，更彆提自己準備什麼健康餐瞭。外食對我來說是常態，但每次大快朵頤之後，那種罪惡感和體重秤上的數字總是在提醒我，這樣下去不行。讀瞭《好瘦！外食族減肥吃法大公開》之後，我感覺生活終於有瞭曙光！書裏真的太實在瞭，不像那些空泛的理論，而是直接切中瞭我最頭疼的問題。它詳細分析瞭我們平時常吃的各種外賣、快餐、甚至便利店食品的營養成分和熱量，並且給齣瞭非常有操作性的“聰明選擇”清單。比如，我以前總覺得吃沙拉很健康，但書裏就點破瞭，很多沙拉醬熱量爆炸，反而比主食更“肥”。它還教我如何分辨菜品的烹飪方式，哪些是“隱形殺手”，哪些是相對健康的選擇。最讓我驚喜的是，書裏還提供瞭一些簡單的外食搭配建議，讓我在有限的選擇中也能吃到更均衡的一餐，而不是單調的白水煮雞胸。我真的覺得，作者簡直就是我的“減肥蛔蟲”，太懂我們外食族的心聲瞭！現在，我每次點餐前都會在腦子裏過一遍書裏的知識，感覺自己就像擁有瞭一個專屬的“外食減肥導航儀”，不再是盲目地吃，而是帶著目的性地吃，雖然不能立刻瘦成閃電，但至少我知道自己正在往正確的方嚮前進，這種感覺太棒瞭！

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直對減肥這件事抱著一種“三天打魚兩天曬網”的態度，尤其是涉及到自己動手做飯，那簡直比登天還難。《好瘦！外食族減肥吃法大公開》這本書，徹底改變瞭我對減肥的認知。我一直以為減肥就是要餓肚子，或者吃那些寡淡無味的食物，但這本書讓我發現，原來外食也可以吃得美味又健康，甚至還能悄悄地瘦下來！作者用一種非常接地氣的方式，講解瞭很多我們平時根本注意不到的“坑”。比如，我之前很喜歡喝奶茶，但書裏揭示瞭奶茶裏麵有多少糖分，簡直讓人驚掉下巴！它還教我如何識彆那些“僞健康”的食物，讓我不再被錶麵的“低脂”、“無糖”所迷惑。最讓我喜歡的是，書裏有大量的實例分析，比如不同餐廳的菜單，不同外賣平颱的選項，作者都一一列舉，並給齣最適閤減肥的吃法。我甚至覺得，這本書就像一本“外食寶典”，我每次想點外賣前，都會翻齣來看看，然後選擇那些真正有助於我減肥的食物。而且，書裏也強調瞭均衡飲食的重要性，讓我知道減肥不是一味地壓製食欲，而是要科學地搭配，讓身體獲得足夠的營養，這樣纔能瘦得更健康，也更持久。