銀發族這樣吃纔健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　近年來老年人口急速上升，老年人已將成為我們社會的多數，根據主計處統計，2030年我國老年人口預計將佔颱灣總人口的20%，也就是說每五個颱灣人就有一位65歲以上的老年人，麵對社會漸趨高齡化的情況，颱灣是否已經準備好迎接老人國的來臨？

　　如何讓銀發族活的更健康快樂是目前社會重要的課題。

　　本書作者為颱大醫院營養師，書中除瞭將各種造成老年人營養的問題逐一說明，並對國人在照顧傢中年長者的營養指標詳列，期盼引領各個階層將老年營養問題的基本概念帶到傢庭中。內容函括：「颱灣社會的老年人問題」、「銀發族的飲食照顧」及「銀發養生餐食譜」等老人照護、進餐、餵食的相關注意事項，文字淺顯易懂，適閤與高齡者同住者參考。

作者簡介

鄭韆惠

學曆

美國愛荷華州立大學營養係畢業

經曆

現任颱大醫院營養師
美國奧瑞岡州老人營養訪問學者
曾任馬偕醫院(颱北院區)營養師

專長

營養治療
老人營養學
吞嚥睏難飲食指導

智享晚年：營養與活力全指南 這是一本獻給所有追求高質量晚年生活的朋友的實用手冊，它聚焦於如何通過科學的飲食規劃，實現身體機能的優化、慢性病的有效管理以及精神狀態的積極提升。 隨著年齡的增長，身體的需求和代謝模式會發生顯著變化。本書並非僅僅停留在羅列“能吃”與“不能吃”的簡單清單上，而是深入探討瞭老年人生理特點與營養素吸收之間的微妙聯係。我們力求為您提供一套全麵、可操作且富有人文關懷的膳食指導體係，幫助您把“吃”變成一種主動的健康投資。 第一部分：洞察身體的“新需求”——老年營養學的基石 本部分將帶您全麵瞭解 60 歲以後身體發生的關鍵生理變化，並解釋這些變化如何影響您的日常飲食策略。 1. 消化係統功能重塑與吸收效率的挑戰： 胃酸分泌減少的應對： 詳細分析胃酸不足對 B12 維生素、鈣質和鐵吸收的影響。提供富含天然酸性物質的食物推薦，以及何時需要考慮專業補充劑的建議。 腸道菌群的“代際更替”： 探討老年腸道菌群失衡對免疫力、情緒乃至認知功能的影響。我們不僅介紹益生菌的作用，更側重於“益生元”的攝入——如何通過膳食縴維滋養腸道內的“好細菌”，重建健康的微生態屏障。 咀嚼與吞咽能力的調整： 針對牙齒缺失、牙周疾病或吞咽不適（吞咽睏難的早期跡象）提供軟食、半流質食物的烹飪技巧，確保營養密度不受影響的同時，進食過程舒適安全。 2. 代謝率下降與能量分配的智慧： 基礎代謝的自然減緩： 解釋為什麼同樣攝入量，老年人更容易齣現體重增加或肌肉流失。核心在於如何進行“低熱量、高營養密度”的食物替換，實現精益飲食。 蛋白質的“二次需求”高峰： 強調蛋白質在預防肌少癥中的核心地位。書中詳細列舉瞭不同食物來源的優質蛋白質含量，並提齣瞭“少量多餐、全天均衡”的蛋白質分配方案，避免一次性大量攝入造成吸收負擔。 3. 水閤作用與電解質平衡的隱形危機： 口渴中樞的遲鈍化： 探討老年人脫水風險高的原因，並提供一套實用的液體攝入監測方法，包括如何通過湯品、水果和蔬菜來有效補水，而不隻是依賴白水。 鈉、鉀、鎂的平衡藝術： 講解高血壓和水腫問題中電解質失衡的關鍵作用，提供天然高鉀食物（如豆類、特定蔬菜）的烹飪指南，以平衡日常烹飪中不可避免的鈉攝入。 第二部分：關鍵營養素的“精準狙擊”——構建強健的骨骼與活力 本部分深入解析對維持老年生活質量至關重要的幾大關鍵營養素，並提供日常食譜中的最佳實踐。 1. 骨骼健康的“雙保險”策略：鈣質與維生素 D 鈣質的生物利用率優化： 介紹不同鈣源（奶製品、豆製品、綠葉菜）的吸收率差異。重點講解維生素 K2 如何引導鈣質進入骨骼而非血管，並指齣富含 K2 的食物。 維生素 D：陽光之外的補充藝術： 討論現代生活方式下維生素 D 不足的普遍性。提供基於生活地區和季節的戶外活動建議，以及如何通過食物（如特定魚類、強化食品）來安全有效地提升水平。 2. 認知功能與心血管的守護者：歐米伽-3 脂肪酸 DHA 與 EPA 的“大腦燃料”作用： 解釋這些不飽和脂肪酸對減緩認知衰退的重要性。詳細對比冷水魚、亞麻籽、奇亞籽等來源的攝入方式，並提供避免脂肪氧化的儲存和烹飪技巧。 “好油”的選擇學問： 區分飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，指導讀者如何調整烹飪用油結構，支持健康的血脂水平。 3. 延緩衰老的“隱形衛士”：抗氧化劑與植化素 色彩的力量： 深入講解花青素（藍莓、紫甘藍）、番茄紅素（熟番茄）、薑黃素（薑黃）等植化素的抗炎和抗氧化機製。提齣“彩虹飲食法”的實踐步驟。 宏量營養素與微量營養素的協同作用： 強調維生素 C、E 與硒元素在共同對抗自由基時的協同效應，展示如何通過一餐飯同時獲得這些關鍵保護因子。 第三部分：慢性病管理的“飲食處方”——平衡與調控 對於患有基礎疾病的長者，飲食是病情控製的基石。本部分側重於如何根據常見的慢性病需求調整膳食結構。 1. 血壓管理：低鈉飲食的美味升級 隱形鹽的排查： 係統性地揭示加工食品、醬料、調味品中的高鈉陷阱。 天然增味劑的運用： 大量介紹使用香草、香料、醋、檸檬汁等天然調味品來提升食物風味，替代鹽和味精的方法。 2. 血糖平穩：選擇低升糖指數（GI）的碳水化閤物 粗細搭配的黃金比例： 教授如何將精米白麵逐步替換為全榖物、豆類和根莖類蔬菜，並掌握食物的“配比”技巧（如蛋白質和脂肪能延緩碳水化閤物的吸收）。 餐後血糖波動監測的飲食對應： 結閤生活實例，展示如何通過調整進食順序來有效平穩餐後血糖。 3. 關節健康與炎癥控製：Omega-6 與 Omega-3 的比例調節 “促炎”與“抗炎”的食物地圖： 解釋現代飲食中 Omega-6 攝入過多的問題。指導讀者如何減少特定植物油的攝入，並增加富含 EPA/DHA 的食物，以期緩解關節不適。 第四部分：實戰操作與生活融閤 理論最終要落實到廚房。本部分提供具體、可執行的工具和計劃。 1. 廚房的“效率革命”：備餐與儲存技巧 批量烹飪與冷凍保存指南： 如何安全地批量製作健康餐食，並確保營養和口感在後續加熱中不流失。 食物“功能化”處理： 例如，如何通過發酵（自製酸菜、酸奶）來增強營養吸收；如何通過浸泡、發芽來降低抗營養因子。 2. 營養素吸收的“時間管理”： 講解不同維生素（脂溶性與水溶性）的最佳隨餐攝入時間，以最大化生物利用率。 如何搭配食物，例如將富含鐵的食物與維生素 C 豐富的食物一同食用。 3. 社交與享受：打破“病號飯”的刻闆印象 本書強調，健康飲食不等於寡淡無味。提供多款融閤瞭地域風味、操作簡便且營養均衡的“樂享餐”食譜，確保長者在傢庭聚會或朋友小聚中，依然能做齣既符閤健康需求又令人愉悅的菜肴。 《智享晚年：營養與活力全指南》 緻力於提供一個積極、科學且充滿樂趣的晚年飲食藍圖，讓每一位讀者都能掌控自己的健康，享受每一口精心準備的食物帶來的能量與希望。

评分☆☆☆☆☆

這本《銀發族這樣吃纔健康》，我從書店裏翻閱時，就被它那種循序漸進的講解方式吸引瞭。它不是那種一上來就拋齣大量數據和專業名詞的書，而是先從銀發族普遍存在的健康問題入手，比如消化吸收能力下降、基礎代謝減緩等等，然後非常清晰地解釋瞭這些問題對飲食需求帶來的影響。我尤其喜歡它在介紹各種營養素時，會用生活化的例子來說明，比如為什麼需要補充蛋白質，它會解釋說這對維持肌肉量很重要，防止跌倒。這種將科學知識與實際健康狀況緊密結閤的方式，讓讀者更容易理解和接受。書中的插圖也很生動，很多是食譜的圖解，看著就很有食欲，而且操作步驟也很詳細，感覺即使是烹飪新手也能輕鬆上手。我特彆關注瞭關於慢性病患者飲食的部分，例如糖尿病、高血壓的飲食注意事項，這部分內容寫得非常細緻，有具體的食物種類推薦和禁忌，避免瞭許多誤區。這本書給我的感覺就是，它非常懂得如何與讀者溝通，用最易懂的方式傳遞最專業的知識，感覺像是請瞭一位非常耐心且經驗豐富的營養師在傢指導一樣。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，讓長輩吃得健康，是作為子女最基本的心意，但有時候真的不知道從何下手。市麵上關於健康飲食的書籍很多，但真正能讓我覺得“嗯，這本書就是我要找的”卻不多。這次看到《銀發族這樣吃纔健康》這本書，我認真看瞭看目錄和一些章節的介紹，發現它在“如何選擇食材”這一塊做得非常紮實。它不僅列齣瞭各種推薦食材，還很細緻地分析瞭這些食材對銀發族身體的好處，比如為什麼推薦多吃魚類，因為它富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益；為什麼推薦富含膳食縴維的蔬菜，它能促進腸道蠕動，緩解便秘。更讓我驚喜的是，它還提到瞭很多烹飪的技巧，比如如何通過改變烹飪方式來保留食材的營養，減少油鹽的攝入，這對我來說是非常實用的信息。我平時給長輩做飯，有時候就是憑感覺，現在有瞭這本書的指導，感覺我可以更有針對性地去為他們搭配膳食，讓他們在享受美食的同時，身體也越來越好。這本書真正做到瞭“授人以漁”，讓我明白瞭“為什麼”要這樣吃，以及“如何”去實踐。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計我很喜歡，用色溫暖柔和，字體大小適中，一看就讓人感覺很舒服，很適閤傢中長輩閱讀。我傢裏有長輩，所以一直有留意關於銀發族健康飲食的書籍，市麵上有很多，但內容都比較零散，要麼太專業，要麼太生活化，難以找到一本既有科學依據又能實際操作的。拿到這本書的時候，我特意翻看瞭目錄，發現它涵蓋瞭從基礎營養需求到具體食物選擇，再到烹飪方法和飲食禁忌的方方麵麵，感覺內容非常全麵，應該能解決很多我平時在照顧長輩飲食時遇到的睏惑。特彆是看到有關於“一人食”和“兩人食”的健康餐搭配建議，覺得非常實用，對於傢中可能隻有一位長輩或者老兩口的情況，這部分內容會很有幫助。而且，書中提到的很多食材都是我們日常生活中常見的，這讓我覺得這本書不僅僅是理論指導，更是貼近生活的實用指南，不用花費太多心思去尋找特殊的食材，這一點對於忙碌的現代傢庭來說，絕對是個加分項。總體來說，我對這本書的期待值很高，希望能從中汲取更多有益的知識，為傢中長輩打造更健康的飲食生活。

评分☆☆☆☆☆

我最近在給傢裏的長輩挑選一些養生書籍，翻閱瞭很多，感覺《銀發族這樣吃纔健康》這本書非常不一樣。它給我的整體感覺就是非常“有溫度”，不是那種冷冰冰的科普，而是充滿瞭對銀發族生活細緻的關懷。書裏提到的很多飲食建議，都非常貼閤銀發族的生活習慣和可能遇到的實際睏難，比如針對牙口不好的長輩，它會推薦一些軟爛易消化的食物，並且給齣具體的烹飪方法。另外，書中還涉及到一些關於“如何培養良好的飲食習慣”的內容，比如規律進食、細嚼慢咽的重要性，這些看似簡單，但對銀發族的身心健康卻有著深遠的影響。我還看到書中有一部分是關於“外齣就餐”的建議，如何在外麵的餐館裏選擇相對健康的食物，這在我看來是極其有用的，因為長輩們也需要社交，不能因為怕吃錯就完全拒絕外齣。這本書的編排也很閤理，章節之間過渡自然，每一部分內容都寫得很紮實，既有理論支撐，又有實踐指導，讓我感覺這本書真正做到瞭“理論與實踐相結閤”，能夠切實地幫助到傢裏的長輩，讓他們吃得更健康，生活得更舒心。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對健康飲食有一定研究的人，我拿到《銀發族這樣吃纔健康》這本書時，本著“貨比三傢”的心態，翻閱瞭裏麵的內容。讓我眼前一亮的是，這本書在“如何搭配三餐”這部分，提供瞭非常多富有創意的建議。它不僅僅是簡單地推薦一些菜肴，而是從整體的營養均衡角度齣發，教你如何將主食、蛋白質、蔬菜、水果等各類食物閤理地搭配在一起，形成一天的健康飲食模式。我印象特彆深刻的是，書中提供瞭一些“一周食譜參考”，這些食譜非常接地氣，食材易得，烹飪方法也不復雜，而且非常注重食材的多樣化，避免瞭單調。此外，它還針對銀發族容易齣現的睡眠問題、免疫力下降等情況，提齣瞭相應的飲食調理建議，這讓我覺得這本書的視野非常廣闊，不僅僅局限於“吃飽吃好”，更是關注到瞭銀發族整體的身心健康。這本書的語言風格也比較溫和，沒有生硬的專業術語，讀起來很輕鬆，即使是沒有營養學背景的讀者，也能輕鬆理解其中的奧秘。