99％的人姿勢有問題：200張手繪圖，詳解滑手機、跑步、久坐……各種姿勢怎會造成手麻、骨刺、膝痛、脊椎滑脫？怎麼修復？ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

推薦序一 痠痛治療要從根本解決／陳渝仁
推薦序二 調整姿勢，從生活細節開始／黃昭竣
自序  用圖說故事，找到解開骨骼問題的鑰匙

第1部  我的脖子老是酸酸的？
第1章  頸椎病，起於姿勢，止於姿勢
1.盯螢幕、玩手機，頸椎不知不覺退化中
2.後頸冰涼、轉頭會痛，頸椎已經生病
3.手指發麻是病情加重的徵兆
4.脖子有事也會影響心律
5椎動脈血流不順，就會「頸性眩暈」
6手不麻、脖子不痛瞭？問題嚴重瞭
7初期患者絕大多數可逆轉迴復

第2章  有肌力，脖子靈活又穩定
1.頸部穩定是靠「三國鼎立」
2.肌肉和韌帶，讓脖子有限度的靈活運作
3枕頭高度很講究，太高太低都傷頸
4頸托、頸圍和頸環
5.頸椎病的日常保護

第3章  85％的頸椎問題，免手術就能解決
1.三種自我檢查方法
2.骨科醫生怎麼檢查脖子？
3.從X光看齣頸椎病程度
4.磁振造影看椎間盤
5肌群左右不對稱，就會脊柱側彎
6夏天治療效果好，切忌「喬一下」
7三種頸椎病常用藥物
8四種訓練，預防頸椎病加重
9頸椎手術已成熟，但也各有局限

第2部  腰痛來襲，站也不是，坐也不是
第4章  腰椎病，是從肌肉損傷開始的
1.急性腰傷別放任它「自己會好」
2.骨刺不是椎間盤突齣，看懂五大腰骨問題

第5章  「靠腰」就是最好的護腰
1.容易腰痛的姿勢
2.韌帶和骨盆就像帆船桅杆和纜繩
3.腰部有支撐，睡眠纔會好
4腰托是把雙刃劍

第6章  脊柱退變不可逆，緩解不適纔重要
1.腰椎初步影像檢查
2.自行檢查腰部的四種方法
3.感受比影像報告更重要
4.如何預防產後腰痛？
5.做手術、吃鈣片？治腰痛的常見誤解
6.腰部鍛鍊六招式

第3部  膝關節痛，日積月纍的勞損
第7章  膝蓋，最強壯也最脆弱
1.膝關節會響是受傷的訊號
2.關節炎成因很多，都和「冷到」沒關係
3.急性外傷和久坐不動的痛法不同
4.膝蓋發涼是骨質疏鬆的預警
5.X型腿和O型腿都是坐齣來的
6.交叉韌帶撕裂——運動員的天敵

第8章  保護膝蓋，關鍵在角度
1.怎麼跑纔護膝？
2.跑鞋怎麼選？
 3.走路、爬山的護膝之道
4.騎車要想不傷膝，關節角度最重要
5.護膝百百款，怎麼選？
6.膝關節大保養

第9章  不會更痛，就繼續活動
1.膝蓋三骨——股骨、脛骨和髕骨
2.從磁振造影看半月闆
3.韌帶損傷及髕骨軟化
4.髕骨歪、交叉韌帶斷裂？可以自己檢查
5.熱敷還是冰敷？先看懂治療原理
6.膝蓋不舒服，該鍛鍊還是靜養？
 7.吃硫酸軟骨素和葡萄糖胺有用嗎？
8.封閉注射隻能急性止痛
9.膝關節的五大關節鏡手術
10.不同材質的人工關節置換術

推薦序

痠痛治療要從根本解決
仁生復健科診所院長、土城醫院復健科醫師／陳渝仁

　　古醫書曰：上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病。最好的醫師應該要讓疾病無從發生，而不是坐等疾病發生再幫病人治療。以肌肉骨骼關節疾患為例，多數痠痛的成因是姿勢不良，以及周邊相關肌群的緊繃和肌力不平衡所緻。

　　造成肩頸疼痛的不良姿勢，包括低頭滑手機、上班族低頭前傾看螢幕等，進而造成肩頸肌肉緊繃，無法維持穩定，更甚可能傷及椎間盤及小麵關節等重要結構。腰痠背痛可能跟不良睡姿、不適當的寢具、高度不當的桌椅造成身體的代償有關，核心肌群及下背骨盆周邊韌帶努力維持穩定及平衡，但久瞭終究會產生勞損及疼痛。膝關節的疼痛，則常跟不當的鞋具（例如高跟鞋）及跑步、騎單車的錯誤姿勢有關，造成周邊組織，例如半月闆的傷害。

　　本書有一句相當重要的話：「起於姿勢，止於姿勢。」痠痛的治療一定要解決根本的原因，改變造成痠痛的不當姿勢，纔能告別痠痛。然而，長久不當的姿勢造成的傷害，還是需要被解決。

　　肌力不足及不穩定，可以透過運動訓練解決。肩頸痠痛以肩頸上背穩定肌群為主；腰痠背痛著重於核心肌群及骨盆穩定；膝蓋疼痛則要重建下肢的肌力及穩定性。若已經造成結構傷害，則可透過復健、增生注射等方式介入治療。舉例來說，膝蓋半月闆的撕裂若沒到非得開刀的程度，可以透過超音波導引，精準注射高濃度血小闆治療，結構修復後再搭配運動訓練，便能治標也治本。

　　我的臨床經驗與孫博士所述類似，近九成的肌肉骨骼疼痛不需要開刀。隻要調整日常生活的姿勢習慣、加強動態及靜態的平衡穩定性，配閤結構修復（復健、增生注射、震波治療等），重返健康不會是夢想。

　　關於疼痛，有著太多的迷思。頸部疼痛要戴頸圈？腰痠背痛要長時間戴護腰？筋骨疼痛就找人「喬一下」就好？開完刀就可以跟痠痛說再見？

　　頸圈及護腰都隻適閤在急性期使用，長期使用反而會使自身的肌肉偷懶、忘瞭怎麼工作；疼痛「喬」完儘管舒服，但並沒有解決根本的原因，因此疼痛去得快、迴來得也快。

　　孫博士書中提到的比喻，和跟我常嚮病人解釋的不謀而閤：下背的韌帶如同船的纜繩，維持腰椎及骨盆的穩定，若長期姿勢不當，就可能使韌帶長期過度工作而勞損鬆弛，因此許多腰痠背痛的根源其實是韌帶，而不是大傢畏懼的骨刺或椎間盤突齣，因此即使開刀，也沒有解決根本的問題。

　　很開心看到本書的麵世，孫博士統整歸納肩頸痠痛、腰痠背痛以及膝關節疼痛的常見迷思，並且詳細解釋日常保健方法，猶如身體使用手冊。希望本書能讓更多人對健康有正確的認知，正確使用身體，遠離醫療院所。

調整姿勢，從生活細節開始
亞東紀念醫院復健科醫師／黃昭竣

　　《99%的人姿勢有問題》是一本針對姿勢不良和脊椎疼痛問題的專業參考書籍。該書透過介紹正確的姿勢和運動方式，幫助讀者改善姿勢問題和緩解脊椎疼痛。

　　正確的姿勢不僅可以改善身體外觀，還可以促進身體健康，降低脊椎疼痛的發生率。然而，現代生活中，長時間的坐姿和使用電子產品等壞習慣，使得姿勢問題變得越來越普遍，而這些問題往往被忽視，導緻脊椎疼痛和其他健康問題的齣現。

　　動力學鏈（kinetic chain）是一個醫學術語，用來描述人體運動時，所涉及的一係列相互關聯的關節和肌肉。動力學鏈包括瞭從腳底部的足底肌肉，一直到頭頂的頸部肌肉，並且涉及瞭整個身體的各個部位。

　　在動力學鏈中，每個關節和肌肉都與其他關節和肌肉相互連接，形成一個整體的運動係統，任何一個部位的問題，都可能影響整個鏈條的運動效率和穩定性。也因此，姿勢調整往往要從生活中的小細節做起，纔有機會改善癥狀。

　　本書作者孫悅禮醫師為上海中醫藥大學骨科醫學博士、做過臨床醫師、針灸推拿師、物理治療師、臨床科學傢，還曾參與美國NASA太空人失重狀態下骨量維持研究。孫醫師提供瞭許多簡單易行的練習和技巧，並且使用生動的圖片和說明，讓讀者更容易理解並掌握。如果你長時間坐姿或使用電腦，建議閱讀此書，學習如何改善你的姿勢，減輕脊椎疼痛，提升身體健康水平。

　　根據世界衛生組織的官方資料，全球有六成以上的人，一生中至少會發生一次下背痛癥狀。下背疼痛的原因很多，而大多數患者是機械性下背痛（Mechanical low back pain）導緻，換句話說，就是因身體力學異常引起的下背痛，會隨著動作或姿勢的改變而影響癥狀。通常此類患者不一定能找到疼痛的病因，所幸多數的下背痛為良性，經過治療幾乎都會改善。最後提醒大傢，大多數疼痛並不嚴重，但若遇到無法解釋的體重減輕、發燒、免疫力低落等徵兆，應盡速就醫，以免延誤治療！

自序

用圖說故事，找到解開骨骼問題的鑰匙

　　生物醫學是一個「以人為本」的學科，醫學專業從業人員常常會在臨床和研究兩個角色之間無縫轉換。

　　研究工作要求客觀嚴謹，孜孜以求，不僅機製要瞭然，還要學會將最前線的新發現變成臨床應用的新方法，為未來的疾病診療帶來新策略。

　　臨床工作需要換位共情、博極醫源、精勤不倦，不僅醫術要精湛，還要善於用通俗易懂的語言讓患者明白疾病和治療的原理，幫助他們早日康復。

　　我就是這麼一路走來的醫學博士，在我整個學醫和研究生涯裡，我的角色不斷被擴展：臨床醫師、針灸推拿師、中醫師、物理治療師、生物醫學工程師和臨床科學傢。看似風馬牛不相及的角色，跨界糾纏後，很多奇思妙想的火花就會競相迸發；麵對一些持續紛擾的中西醫之爭，科班齣身的研究經歷和從醫經歷，也會讓我胸懷開放且中立客觀。

　　當臨床實踐遇上臨床研究，就會發現循證醫學作為指導其實並非完美。基於「理想世界」的臨床試驗得齣的「效力」（Efficacy）結論，很難在「真實世界」複製齣相似的「效果」（Effectiveness），發現問題不是否定一切，而是為瞭更好的解決問題。

　　當科學研究遇上中醫，會發現傳統醫學有自己的長處。放下內心的偏見，打開胸懷，「弱水三韆隻取一瓢」，中醫藥的瑰寶需要更多跨學科的轉碼和挖潛。「整體觀」對於係統生物學的啟發良多。

　　當西方物理治療（Physical Therapy）遇上傳統針灸推拿，會發現治療方法在世界範圍內是同源的。麵對同一人體、相同結構，東西方醫學交匯在一起是必然的結果。東方的微針、徒手按摩、艾灸和針刀，西方的乾針（按：Dry Needle Therapy，又稱西式針灸）、超音波、熱療、注射和鬆弛術……「技」眾多而「道」共通，兩者互相參考、推陳齣新，纔能讓較好的方法不斷被優化和完善。圍繞調整局部結構的係統醫學，或許會成為中西醫整閤的契機，值得期待。

　　當臨床科學傢遇到排隊看病的患者，會發現即使瞭解疾病再透徹，最終要麵對的，還是一個個鮮活的人。給一個培養皿的細胞糾正一種錶型很容易，讓一個患者說齣「我好多瞭」卻睏難重重，這個過程中，醫病有效溝通是每位醫生都需要精進的方麵。

　　因此，「深者不覺其淺，而淺者不覺其深」，也是我作為一名臨床醫生和研究人員，一直以來恪守的信條。

　　一直有朋友嚮我諮詢頸椎病瞭怎麼辦？骨質疏鬆到底要不要喝牛奶？怎麼在運動時保護好自己的關節？我也一直被邀請以通俗的方式寫一寫這些頸肩腰腿痛。關於「怎麼做」的書已經有很多，但講清楚肌肉、骨骼、關節的本質，尤其是用生物力學來看待運動功能的書，還未齣現，雖然這些研究在學界不斷有著新突破。

　　長久以來，我對於寫科普書一直很猶豫，因為我想專注於研究。幾年前，在參與完成瞭關於研究課題的兩本專業書籍後，我由衷的感到在許多科學傢的共同努力下，我們對骨與關節的研究已經達到比較成熟的階段，而市麵上所流傳的謠言和反謠言還停留在較淺的層麵。我們正在探索的前線風景非常美妙，為何要把它們藏起來而不示人呢？

　　那麼問題來瞭，我要如何嚮沒有學過醫的人解釋錯綜複雜的解剖結構，以及虛無縹緲的內分泌調節呢？

　　2016年的某天清晨，我在紐約布魯剋林區的街道騎車，看到牆上的塗鴉，我突然意識到，要想以一種容易理解的方式闡釋晦澀難懂的醫學知識，唯一的方法就是看圖說話講故事：從頸椎這座城堡開始，一直到人去樓空，椎間盤乾旱。學習解剖學和病理學時，我就是用這些故事幫助自己理解的。我一邊騎車一邊編織著不同解剖結構的「人設」，以及它們之間的劇情展開，越想越興奮，這就成瞭上一本在知乎上齣版的電子書《照顧好脖子—一位骨科醫生的手繪趣筆記》。

　　這本書花瞭8個月寫完後，於2017年9月，在知乎作為「一小時係列」電子書齣版。齣版後讀者的反應不錯，知乎的作者經紀團隊請我在頸椎的基礎上，擴展到腰椎和膝關節這些常見慢性骨退化性病變，齣版一本實體書，這就是這本書的緣起。就像上一本書的自序所說，我會帶著你們去開鎖，但不會給你們鑰匙。如果你已經讀過《照顧好脖子》，並且想要瞭解更多，那麼在這本書裡，你會有更多的發現。

　　我在這裡做齣的、對現有骨科認識的科普，雖然是以主觀理解和獨特視角嚮大眾呈現，但其中大部分內容都是無爭議的觀點。而本書中關於當前手術和非手術治療的決策，則是我對臨床和研究現狀的理解，這是我們已然理解與尚未理解的邊界地帶，遠未達成共識。書中會介紹一些最新知識和具有爭議的觀點，所以我想在結尾再次錶明無利益相關的坦率態度。

　　總的來說，這是一段帶大傢找鑰匙的旅程。在這段旅程中，我們會走齣「哪把鑰匙適閤」的有限而偏頗的視角，走嚮對問題本身更廣博的理解。

　　這是一段帶著我們重新認識自己身體的旅程，而且我們都還在路上。