May力體態！增肌減脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手運動（附運動示範QRcode） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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★魅力狂掃健身界！新世代女力May的最新「增肌減脂」企劃，重磅登場！
　　★李婉萍營養師專業審訂，健身名人Peeta葛格、Ashlee咻咻、Hana漢娜一緻推薦！
　　★46道增肌減脂傢常菜╳33組高效能徒手動作，用「飲食」和「運動」，打造自信體態！

　　什麼樣的健康料理，讓IG15萬粉絲吃上癮，敲碗喊續集？
　　什麼樣的徒手健身，讓Youtube點閱率破250萬，在傢都忍不住動起來？

　　◎前作《一碗搞定！增肌減脂健身餐》熱銷不斷！來自粉絲的心聲與迴饋──
　　「健身一定要吃冷盤、沙拉嗎？買不到酪梨、沙拉葉怎麼辦？」
　　「還是習慣吃中式菜色，但都油膩膩的，真的很難瘦……」
　　「沒時間上健身房，你都怎麼維持身材的？」

　　◎May式飲食法與獨創改良菜色，平價、道地又美味，大口吃也不怕胖──
　　這次，May將自己「吃」齣人人稱羨體態的方法，一次大公開！
　　不僅將「一碗料理」改良成貼近颱灣人口味，提齣健康用油、調料和間歇性斷食的飲食方法，
　　還讓你用熟悉的「傢常菜」與易取得的「平價食材」，輕鬆達到增肌減脂成效，閤胃口又零負擔！

　　◎May力體態的養成計畫，針對胸、背、肩、腹、臀，在傢打造迷人身型──
　　從扁身、扁臀到如今擁有完美S麯綫的May，親自研發並實踐各式高效有感的「徒手鍛鍊」，
　　不論在傢或在外地，沒有器材、時間有限也能利用空檔雕塑體態。
　　本書中，她不藏私集結瞭針對各部位的健身菜單，還有女性必知的重訓觀念。
　　讓大傢都能打破「做有氧來減肥」的執念，改用「健身強肌」的方式來打造不復胖的麯綫身材，
　　在健身路上，身體和心靈都變得和May一樣強壯！

本書特色

　　1.獨創吃法！翻轉油膩印象的颱味健身菜，清爽、好吃、簡單，為運動成效大加分！
　　一般健身餐普遍偏西式，大塊肉、大口生菜雖然吃起來過癮，還是忍不住對熱騰騰的飯菜情有獨鍾！廣大健人們的需要和想要，May都懂！她將雞豬牛海鮮的大量蛋白質和蔬菜縴維結閤，以傢常的蒸炒煮燉手法呈現，獨創齣鹽蔥雞胸飯、壽喜燒牛鞦葵滑蛋丼飯、微罪惡起司煎鯛魚等47道最符閤亞洲飲食習慣的「傢常版」美味健身餐，讓你吃好吃滿，還能增肌減脂！

　　2.搭配運動！收錄May在傢自我鍛鍊的徒手運動，宅在傢照樣練核心、提升全身肌肉量！
　　畢業後常常因為工作齣國，有時候整個月都去不瞭健身房的May，為瞭不讓苦練齣來的肌肉消失，獨自研發齣一套不需仰賴器材的居傢徒手運動，針對上半身、馬甲綫、蜜桃臀、提升心肺等4大主題，安排仰臥踢腿、椅子深蹲、沙發負重臀橋等動作，鍛鍊腰、背、腹、臀、腿的肌肉，有效達到運動效果。每天隻要花20-30分鍾的時間，就能看見身體的轉變。

　　3.全新方法！針對減脂期設計的「間歇斷食」和「反轉飲食」，親身實證能有效雕塑體態、效果驚人！
　　走過減脂期狂啃沙拉的黑曆史，May經過多年嘗試後，終於找到適閤自己的減脂飲食法。平日透過將三餐熱量分成兩餐吃的「間歇斷食」提升飽足感，假日再搭配小放縱的「反轉飲食」，消除身體對「吃不夠」的警覺心，避免身體停止燃燒熱量，成功降下用低碳飲食也降不下來的體重，連最難受的腰圍脂肪都能順利消除！

　　4.專業審訂！由李婉萍營養師專業分析，精算料理中的營養素，並認證健身餐增肌減脂的成效。
　　每個人的體型、運動量不同，需要的熱量和營養也不一樣。May在本書中除瞭教你如何算齣自己的攝取量，更請來專業營養師協助，將每道料理中的蛋白質、醣類、膳食縴維、脂肪清楚標示，不論想增肌或減脂，都能輕鬆對照調整，「客製化」專屬於自己的健身餐。

　　5.一碗搞定！以一人份量設計，方便製作和攜帶，還有適閤租屋族的電鍋版健身餐！
　　延續May最受歡迎的「一碗健身餐(Mayfitbowl)」概念，每道料理都以一人獨享的分量盛裝，除瞭方便檢視和計算健身需要的營養外，也很適閤當成便當帶齣門。另外考量到許多人不擅長做菜，或外宿沒有廚房，本書也收錄多篇一鍋到底、電鍋料理等超簡易食譜，隻要有心，人人都可以是小廚神！

探尋身心和諧的旅程：一本關於可持續健康與生活美學的指南 在這紛繁復雜、節奏飛快的現代生活中，我們常常在追求效率與完美的過程中，忽略瞭身體發齣的細微信號，遺忘瞭生命最原始的律動與和諧。本書並非提供速成或極端的解決方案，而是緻力於引導讀者踏上一條基於科學理解、順應自然節律、最終實現身心長期平衡與豐盛的探索之路。我們相信，真正的健康是一種由內而外的狀態，它關乎你如何看待食物、如何感知運動、以及如何與自己的生活環境共存。 第一部分：重塑飲食哲學——“吃”的智慧與藝術 本書將帶你深入剖析營養學的核心概念，但摒棄瞭冰冷的數據堆砌和復雜的專業術語。我們關注的是“食物的本質”以及它們如何與我們身體的生化反應産生關聯。 1. 告彆卡路裏陷阱：理解宏量營養素的真正角色 我們不會將重點放在計算精確的卡路裏數字上，而是探討碳水化閤物、蛋白質和脂肪這三大宏量營養素在維持身體機能、提供持久能量和調節情緒方麵所扮演的不可替代的角色。我們將詳細解析不同種類的碳水化閤物（如復閤碳水與精製糖）對血糖水平的影響，以及如何通過“營養密度”而非“能量密度”來優化你的日常攝入。蛋白質的吸收效率、不同脂肪酸（如Omega-3與Omega-6的平衡）對細胞膜健康和炎癥反應的重要性，都將以清晰、實用的方式呈現。我們探討的不是“什麼不能吃”，而是“什麼能讓你感覺更好，並持續發揮作用”。 2. 食物的“生命力”：發酵、原型與生物利用率 現代加工食品往往被剝奪瞭其固有的生命力。本書將重點介紹“原型食物”的價值——那些接近其自然形態的食材，保留瞭豐富的酶、維生素和礦物質。特彆地，我們將花大力氣介紹發酵食品的奧秘。從基礎的酸奶、剋非爾到更深入的康普茶和自製泡菜，我們將探討有益菌群如何影響我們的消化係統、免疫反應乃至認知功能。我們還將講解“生物利用率”的概念，即身體實際吸收和利用營養素的能力，並提供簡單的方法來提高鐵、鈣、維生素D等關鍵營養素的吸收效率。 3. 進食的藝術：慢食與身體的信號 營養學不僅關乎你吃瞭什麼，還關乎你如何吃。本書深入探討瞭“正念飲食”（Mindful Eating）的實踐。這包括識彆身體發齣的飢餓與飽腹信號，區分生理性飢餓和情緒性飢餓。我們將提供一係列練習，幫助讀者減慢進食速度，充分咀嚼，給予消化係統足夠的時間來處理食物。這種對進食過程的覺察，是實現長期體重管理和改善消化健康的基石，因為它重建瞭人與食物之間健康的、尊重彼此的關係。 第二部分：構建持久的運動習慣——運動即生活 本書對運動的理解超越瞭短時間的劇烈訓練。我們推崇的是將身體活動融入日常生活的哲學，強調運動的“功能性”和“適應性”。 1. 功能性運動的迴歸：理解身體的自然模式 現代生活使我們的身體適應瞭久坐和單調的動作。本書的核心在於恢復身體的自然運動模式——推、拉、蹲、跨、行走、鏇轉和承重。我們探討如何通過基礎的復閤動作，激活深層核心肌群，改善姿態，並為日常生活的挑戰做好準備。運動不再是為瞭達到某個虛無的審美標準，而是為瞭增強你在現實世界中生活的能力和韌性。我們會解析基礎動作的正確力學原理，確保動作的有效性與安全性。 2. 恢復：運動計劃中常被忽視的黃金法則 一個成功的訓練計劃，恢復占據瞭至少50%的重要性。本書詳細闡述瞭積極恢復（Active Recovery）與被動恢復（Passive Recovery）的策略。我們將介紹不同層次的拉伸技術（如動態拉伸、靜態拉伸與PNF拉伸的適用時機），強調泡沫軸和筋膜放鬆工具的使用方法，用以緩解肌肉緊張和促進血液循環。此外，充足的睡眠——作為身體修復和荷爾濛調節的最高效手段——的重要性將被放在核心位置進行討論。 3. 運動的多樣性與情緒關聯 我們認識到，並非所有人都熱愛高強度的力量訓練。本書倡導探索運動的多樣性，鼓勵讀者找到能帶來真正愉悅感的活動，無論是瑜伽、遠足、遊泳還是舞蹈。我們將分析不同類型的運動對心理健康的影響，例如有氧運動如何調節皮質醇水平，而專注的運動如太極或瑜伽如何培養心境的穩定。運動被視為一種強大的情緒調節工具，而非懲罰自己多吃的手段。 第三部分：生活環境與身心連接 真正的健康是內外統一的體現。本書的最後一部分將觸及影響我們身體運作的外部環境因素。 1. 壓力管理與內分泌平衡 慢性壓力是現代人健康的最大隱形殺手。我們將深入探討壓力荷爾濛皮質醇對脂肪儲存、睡眠質量和免疫係統的長期影響。本書提供瞭一係列經過驗證的、非劇烈的壓力緩解技巧，如呼吸練習（如4-7-8呼吸法）、接地技術（Earthing）的理論基礎，以及如何通過有意識地設定界限來減少生活中的壓力源。 2. 打造支持健康的居住空間 我們居住和工作環境對健康有著潛移默化的影響。我們將討論如何優化室內空氣質量、引入自然光，以及如何通過簡單的居傢調整來鼓勵更多的日常活動（如設置站立式工作颱的可能性，或在傢中創造步行路徑）。這不是關於奢華的裝修，而是關於如何讓你的環境成為你健康目標的盟友。 3. 培養內在的韌性與自我同情 本書的最終目標是培養一種“自我同情”（Self-Compassion）的態度。健康之路充滿起伏，不可能一帆風順。我們將引導讀者學會如何應對挫摺、如何原諒自己的“不完美”，並將焦點從外在的體重數字轉嚮內在的感受和進步。這種內在的韌性，纔是支撐一個人持續健康生活的持久動力。 通過這本指南，你將獲得一套全麵的、可融入日常生活的工具和思維框架，幫助你不再盲目追逐潮流，而是建立起一套真正屬於你自己的、可持續的、充滿活力的健康生活方式。

作者簡介

劉雨涵（May）  

　　‧1996年生，颱灣大學人類學係畢業
　　‧熱愛健身、熱愛美食、堅持手作料理的吃貨

　　原本隻是一個體脂過高的泡芙女孩，大學時下定決心減肥，在每天持續跑步和挨餓之下，終於快速瘦身成功，卻發現自己變得越來越不快樂，身材綫條也不好看。2016年開始認真健身和控製飲食，帶著身為吃貨與懶人的熱忱，陸續於Instagram上發錶親自研發的簡單美味健身菜，廣受網友好評。兩年多來也規律地進行肌力訓練，逐漸養成自信的健美麯綫，不僅重新拾迴身體的健康，也找到能長久實行的Fitness lifestyle！

　　‧暢銷著作：《一碗搞定！增肌減脂健身餐》
　　‧Instagram：may8572fit（goo.gl/hdK861）

審訂者簡介
                              
李婉萍／營養師

　　‧現職：榮新診所營養師、尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所營養師

　　‧認證：中華民國糖尿病衛教師（CDE）、體重管理營養師、中華民國丙級廚師證照、美國NAHA國際認證芳療師、英國IFA國際認證準芳療師

　　‧FB粉絲團：李婉萍的營養天地（goo.gl/mrX1E5）

　　‧YouTube頻道：李婉萍的營養天地-健康與飲食素養（goo.gl/t9wcc9）
 

【作者序】跟我一起增肌減脂，打造魅力體態吧！

【前言】改變，從增肌減脂開始！
1.從瘦身到健身，我的體態轉變與心路曆程
2.不怕練太壯！我心目中的良好體態是這樣
3.現在最適閤開始！用運動找到喜愛的自己
 
PART1飲食觀念篇：吃齣健康體態必學！May的烹調理念與飲食方法
1.有彆於西式健身餐，把颱味傢常菜也變得健康吧！
2.好吃的祕訣！健康的調味料和用油
3.健康的關鍵！不油不膩的烹調妙方
4.基礎飲食方法：增肌期與減脂期的熱量攝取
 ﹝COLUMN﹞女性體脂小於15％，當心月經不來或懷孕睏難！
5.進階飲食方法：間歇斷食、反轉飲食與補碳日
 ﹝COLUMN﹞培養直覺性飲食，不需斤斤計算卡路裏
 ﹝COLUMN﹞May的一週備餐小技巧
 
PART2飲食實踐篇：運用清爽烹調方式與高蛋白食材，跟May一起為自己備餐！
【雞胸肉料理】
1.中式清炒時蔬雞丁
2.麻油木耳雞胸
3.奶油醬燒菇菇雞胸丼飯
4.蔥爆宮保雞丁蒟蒻麵佐皮蛋蛋絲
5.薑絲嫩煎雞肉佐南瓜蔥蛋
6.檸香蒸雞胸
7.蒜煎雞柳佐紅蘿蔔高麗菜
8.泡菜起司雞胸丼飯
9.時蔬番茄菇菇雞胸暖湯
10.鹽蔥雞胸飯佐牛番茄小黃瓜
11.鹹蛋金針菇毛豆炒雞胸
12.蒜蒸香菇青椒燜雞
13.九層塔快炒雞胸
14.健人版鹽水雞
 
【雞腿肉料理】
1.蔥燒雞腿時蔬大雜燴
2.金黃脆皮雞腿佐清炒蘆筍
3.蔥爆菇菇雞飯
4.蜂蜜薑燒雞肉蔥丼
5.紅椒雞腿佐青花菜起司蛋
6.奶油酒蒸雞腿
7.白菜鹵雞腿
8.麻油蒸雞腿
9.南瓜毛豆雞肉菇菇飯
10.古早味芋頭燜雞
 
【海鮮料理】
1.鮭魚排佐莎莎醬
2.鮭魚藜麥蔥蛋炒飯
3.香煎鯖魚佐培根花椰菜
4.微罪惡起司煎鯛魚
5.皮蛋鯛魚糙米蛋花粥
6.酒蒸鯛魚水煮蛋丼飯
7.蝦仁蘆筍炒蛋
 
【牛肉料理】
1. 煎牛小排佐香菇炒水蓮
2. 漢堡排佐青檸酪梨醬
3. 辣豆瓣番茄燉煮牛肉片
4. 蘿蔔紅燒牛腩
5. 壽喜燒牛鞦葵滑蛋丼飯
 
【豬肉料理】
1.蔥爆辣炒鞦葵豬肉
2.颱式鹵豬肉
3.清蒸紅燒豆腐獅子頭
 
【高蛋白小食】
1.牛奶燕麥粥
2.椒鹽香酥地瓜片
3.蜜芋頭豆奶
4.南瓜甜玉米蒸蛋
5.皮蛋蒸蛋
6.杏鮑菇培根僞蛋炒飯
7.鋁箔包雞胸
﹝COLUMN﹞健康不負擔的外食選擇
﹝COLUMN﹞開啓一天活力的低醣早餐
 
PART3運動觀念篇：打造好看麯綫必知，May的重訓觀念與理念
1.在傢和在異地都想好好運動，徒手健身讓我Keep fit
2.能不能同時增肌又減脂？
3.自我體態分析，找齣你最需要鍛鍊的部位
4.跟May一起動起來！健人的一週運動菜單
5. 小心受傷！May教你預防運動傷害
 ﹝COLUMN﹞彆隻做有氧！女性運動守則
 
PART4運動實戰篇：4大部位重塑鍛鍊，和May一起甩肉動起來
1.在傢練齣好看的上半身！
 ① 椅上撐體臂屈伸
 ② 跪姿伏地挺身
 ③ 超人式
 ④ 啞鈴側平舉
 ﹝COLUMN﹞開啓健康生活的好習慣
2.徒手練齣迷人的馬甲綫
 ①基本動作：仰臥抬腳
   變化型1：側邊抬腳
   變化型2：仰臥踢腿
 ②基本動作：捲腹
   變化型1：仰臥碰趾
   變化型2：屈膝碰趾
③基本動作：側平闆支撐
   變化型1：側平闆抬臀
   變化型2：側平闆轉體
3.在傢練齣性感蜜桃臀
① 基本動作：深蹲
   變化型1：椅子深蹲
   變化型2：相撲深蹲
   變化型3：負重深蹲
② 基本動作：跨步蹲
   變化型1：跨步蹲抬膝
   變化型2：保加利亞跨步蹲
   變化型3：跨步蹲抬腳
③ 基本動作：靠牆抬腳
   變化型1：驢子抬腳
   變化型2：小狗側抬腳
   變化型3：蛤蠣側抬腳
④ 基本動作：雙腳臀橋
   變化型1：單腳臀橋
   變化型2：沙發負重臀橋
   變化型3：負重雙腳臀橋
 ﹝COLUMN﹞善用你的負麵情緒
4.高強度燃脂！在傢也能加強心肺！
 ① 抬膝跳
 ② 波比跳
 ③ 碰肩膀
 ④ 腳踏車
 
Q&A：
粉絲有話說！關於健身與飲食的問題
 

作者序

跟我一起增肌減脂， 打造魅力體態吧！

　　Hi，大傢好，我是May，很高興在第二本書又與大傢見麵。

　　2018年我從颱大人類學係畢業瞭。縱使於就學時期我愛上瞭文化人類學帶給我的啓發，但就如同多數即將畢業的大學生，我也擔心畢業後會麵臨找不到工作的危機，或是隻好認命地幫忙傢裏的事業。當時，我不知道我的未來怎麼走，隻能持續做我喜歡的事情──健身、做料理，並分享在社群網路上（IG：may8572fit）。

　　沒想到就在畢業前，很幸運地有齣版社找上我這個懵懂無知的小女生齣書，而且一推齣便引發熱潮，讓我在「健身網紅」之外又多瞭一個「健身書作傢」的頭銜，2019年我創立新的頻道，更多瞭一個新身份──健身女Youtuber。

　　社群網路給予我新生，我也一直試著以人類係所學不斷思考如何看待使用網路這件事，以及如何與他人連結等等。我希望我能持續以「熱愛運動與美食」的May這個角色去幫助人、給人帶來正麵的影響。也期許自己能變得越來越厲害，不僅能被大眾認同，更能達成對自己的期望：不被他人的言語所影響、不失去靈魂和溫度、以May這個可愛開朗的角色，繼續陪伴喜愛我的大傢。

　　未來，我還有更多的計畫想執行。但首先，我要先感謝相中我的齣書能力的颱灣廣廈齣版社，我知道我有時候很隨性、很大意，不好好校稿，又常常飛齣國玩，因此特彆謝謝很辛苦的兩位編輯：俊甫和佩僅，其實你們也很ㄎㄧㄤ（承認吧），但還是很盡責、很認真的編輯，謝謝你們。還有攝影大哥及拍照時幫我切菜、備料的大傢，大傢都辛苦瞭。然後，當然還是要謝謝愛我的傢人們，雖然我的做菜能力在傢裏不太被肯定，但也是因為有傢人的支持，纔有今天的我。

　　還要感謝我最年輕美麗苗條的媽媽，做菜跟我一樣隨性，但味道一極棒，三兩下就可以變齣一桌美味饗宴，我必須說，媽媽的私廚餐館絕對是世界上最好吃的餐廳（不能讓太多人知道）。爸爸是傢裏的支柱，謝謝爸爸辛苦賺錢養育我們，無論是跟著爸爸學習工作、齣國旅遊或隻是在傢裏吃飯，都是我很珍惜的迴憶。而我的雙胞胎哥哥，纔是大廚中的大廚，書中的不少食譜其實都是跟哥哥請益的，能有這麼可靠又會料理的哥哥，我很幸福！我的姊姊是瘋子，雖然她在照片中總是看起來很完美，在傢卻是一條懶蟲！但是，我最喜歡跟著你齣國跑夜店，一起變胖、再一起變瘦，愛你！

　　還沒結束⋯⋯最後，我要大力感謝喜歡mayfitbowl，以及長期關注我的每個你／妳，每一則溫暖的訊息和鼓勵，都是我繼續下去的動力，你們對我很重要知道嗎！未來還請你們多多指教！May的茁壯旅程，邀請你們一起參與！

评分☆☆☆☆☆

我是一名職場新人，每天忙碌的工作讓我幾乎沒有時間去健身房，也常常因為工作壓力而忽略瞭飲食。這本書《May力體態！增肌減脂全攻略》就像及時雨一樣，給瞭我很多啓發。May力老師提齣的“一碗料理”概念，非常適閤我這種時間寶貴又不想在廚房花費太多精力的人。我隻需要準備一些基礎的食材，按照她的搭配原則，就能快速做齣一碗既美味又營養的餐點，這不僅節省瞭我的時間，也讓我告彆瞭不健康的快餐。而徒手運動的部分，更是讓我能夠在碎片化的時間裏完成鍛煉。通勤路上、午休時間、甚至睡前，我都可以跟著書裏的指導，進行一些簡單的徒手訓練。尤其是附帶的QR code，讓我能夠隨時隨地觀看動作示範，確保動作的準確性，這對於我這種運動小白來說，簡直太友好瞭！

评分☆☆☆☆☆

我一直是一個對健身感到非常迷茫的人，不知道從何開始，也不知道如何堅持。偶然看到《May力體態！增肌減脂全攻略》，抱著試一試的心態買瞭下來，沒想到給我帶來瞭巨大的驚喜！書中的“一碗料理”概念，簡直是我的救星。我以前總是糾結於到底該吃什麼，怎麼吃纔能達到增肌減脂的效果，每次都搞得自己很焦慮。現在，我隻需要按照May力老師的指導，用簡單的食材搭配齣一碗營養豐富又美味的料理，這大大減輕瞭我的心理負擔，也讓我對“吃”有瞭更積極的態度。而且，書裏還附帶瞭運動示範的QR code，這對於像我這樣運動基礎薄弱的人來說，簡直是太有幫助瞭！我可以在傢跟著視頻一步一步學習，確保動作的準確性，避免受傷。這種“傻瓜式”的教學方法，讓我覺得健身不再是遙不可及的夢想，而是可以輕鬆實現的目標。

评分☆☆☆☆☆

這本書的作者May力老師，在書中展現瞭她超強的專業度和親和力。她不僅僅是給齣瞭方法，更重要的是傳達瞭一種積極的生活態度。我感覺她在用她的經驗，一點一點地引導我們走嚮更健康的生活方式。最讓我印象深刻的是她對“增肌減脂”的理解，並不是一味的追求快速瘦身或者肌肉爆炸，而是強調身體的健康和可持續性。她提齣的“一碗料理”方案，不僅僅是注重營養均衡，還兼顧瞭美味和飽腹感，這讓我覺得“吃”本身也是一種享受，而不是一種負擔。而徒手運動的部分，更是讓我看到瞭健身的另一種可能性。不需要昂貴的器械，不需要專業的場地，隻需要一顆堅持的心，就可以在傢輕鬆實現健身目標。附帶的QR code更是解決瞭視頻教學的痛點，讓我能夠更直觀地學習動作，確保訓練效果。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的感受就是“科學”與“易行”的完美結閤。May力老師在書中，用非常清晰的邏輯，解釋瞭增肌和減脂背後的科學原理，但她並不是把這些理論變成枯燥的學術文章，而是巧妙地融入到“一碗料理”和徒手運動的指導中。我之前也看過一些健身書籍，很多理論聽起來很復雜，但實踐起來卻無從下手。這本書不一樣，它直接給齣瞭可操作的方案。比如“一碗料理”的設計，不僅僅是給齣食譜，更是教會你如何根據食材的營養價值來搭配，讓你能夠舉一反三。而徒手運動的設計，更是考慮到瞭不同人群的需求，循序漸進，讓你能夠逐步提升。附帶的QR code更是錦上添花，讓我能夠直觀地學習動作，確保訓練的效果和安全。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對身材管理一直都比較頭疼的人，試過很多方法，但效果都不盡如人意。這次偶然看到瞭《May力體態！增肌減脂全攻略》，抱著試試看的心態買迴傢。沒想到，這本書真的給瞭我很大的驚喜！May力老師的“一碗料理”概念，實在是太解決瞭我的痛點瞭！我以前總是為吃什麼而發愁，擔心吃錯瞭會影響健身效果，或者又反彈。現在，我隻需要按照她的思路來搭配，食材簡單，做法也容易，最重要的是，真的很好吃！我不再覺得健身餐是乏味的代名詞瞭。而且，書裏的徒手運動也非常實用，我可以在傢隨時練習，不用去健身房，也不用買昂貴的器械。最讓我欣喜的是，書裏附帶的QR code，可以直接鏈接到動作示範視頻，這對我這個運動新手來說，實在是太友好瞭！我可以在視頻的指導下，確保每一個動作都做到標準，大大提高瞭我的訓練效果，也避免瞭受傷的風險。這本書讓我覺得，健身不再是遙不可及的“高難度動作”，而是可以融入生活的“日常小事”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的實用性真的毋庸置疑！我特彆喜歡書裏提到的“燃脂徒手運動”，這些動作不需要任何器械，在傢或者辦公室裏就能完成，大大解決瞭我因為工作忙碌而無法去健身房的睏擾。而且，May力老師對每一個動作的講解都非常細緻，還附帶瞭QR code可以觀看視頻，這簡直是為我這種“手殘黨”量身定做的。我以前練動作總是做得不到位，效果也不明顯，有瞭視頻示範，我感覺自己就像有瞭個私教，能夠確保每一個動作都做到標準。書中的訓練計劃也很有邏輯性，從基礎到進階，循序漸進，讓我能夠感受到自己的進步。更讓我驚喜的是，她在飲食方麵也給齣瞭非常具體的“一碗料理”方案，簡單易學，而且美味可口，完全不像市麵上很多減脂餐那樣寡淡無味。我嘗試做瞭幾道，傢人都覺得很好吃，這也讓我更有動力堅持下去。

评分☆☆☆☆☆

我之前對增肌減脂的概念一直有點模糊，總覺得是兩條獨立的路徑，或者需要非常極端的飲食和訓練。讀完《May力體態！增肌減脂全攻略》，我纔明白原來這兩者是可以並行不悖，而且可以互相促進的。May力老師在書中詳細解釋瞭增肌和減脂的原理，並且將它們巧妙地結閤在瞭一碗料理和徒手運動的設計中。她不僅僅是給齣瞭食譜和動作，更重要的是教會瞭我們背後的邏輯。比如，為什麼某個食材適閤增肌，為什麼某個動作能有效燃脂，這讓我能夠根據自己的實際情況進行調整，而不是死闆地照搬。她還強調瞭“循序漸進”的重要性，這一點非常打動我。很多時候我們因為追求速成而適得其反，這本書給瞭我一個更健康、更可持續的方法。我嘗試按照她的建議調整飲食和運動，雖然時間不長，但我已經感覺到瞭身體的變化，肌肉綫條似乎更明顯瞭，體脂率也在悄悄下降。這種“量體裁衣”的感覺讓我覺得健身不再是一件痛苦的事情，而是一件充滿樂趣和成就感的事情。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我大開眼界！我一直覺得健身是個很復雜的事情，要吃什麼、怎麼練，感覺有無數的學問。但讀瞭《May力體態！增肌減脂全攻略》，我纔發現原來可以這麼簡單明瞭。作者May力分享的“一碗料理”概念太棒瞭，解決瞭我在飲食上的最大睏擾。以前我總是糾結於到底該吃什麼纔能既滿足口腹之欲又達到健身目標，現在我隻需要按照她的“一碗料理”思路來搭配，食材簡單易得，做法也一點都不復雜，最重要的是，真的好吃！不會像很多減脂餐那樣寡淡無味，吃起來一點負擔都沒有。而且她還會根據不同的增肌減脂階段給齣不同的建議，非常細緻。我最喜歡的是她強調的“不需要復雜的烹飪技巧”，這對於我這種廚房小白來說簡直是福音。我嘗試做瞭幾道，傢人也都贊不絕口，完全看不齣是“健康餐”。這不僅僅是關於健身，更是關於一種健康的生活方式的建立，讓我對“吃”有瞭全新的認識，不再視食物為敵人，而是成為增肌減脂的好幫手。這種循循善誘、深入淺齣的講解方式，讓我覺得健身飲食不再是遙不可及的挑戰，而是觸手可及的日常。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它非常接地氣，一點也不高冷。May力老師在書中用非常通俗易懂的語言，將復雜的健身知識“翻譯”成瞭我們普通人都能理解和操作的語言。我之前看的一些健身書，裏麵充斥著各種我聽不懂的專業術語，讀起來感覺就像在看天書，很快就放棄瞭。但這本書不一樣，它就像和一位經驗豐富的朋友聊天一樣，娓娓道來，讓我覺得健身離我並不遙遠。尤其是“一碗料理”的概念，更是把“吃”這件事變得簡單化、日常化。不用復雜的稱量，不用精確的配比，隻要掌握基本原則，就能做齣營養均衡又美味的餐點。我感覺自己不再是被動地接受信息，而是真正學會瞭如何根據自己的身體需求去選擇食物，去搭配。這種“賦能”的感覺讓我覺得非常棒，我不再依賴彆人告訴我該吃什麼，而是能夠自己做主，成為自己身體健康的管理者。

评分☆☆☆☆☆

徒手運動的部分更是讓我愛不釋手！我之前嘗試過幾次健身房，但總覺得器械太多，不知道怎麼用，而且人多的時候感覺很不自在。這本書提供的徒手運動方案簡直是為我量身定做的。May力老師的講解非常到位，每一個動作的細節都講得很清楚，包括發力點、呼吸配閤等等，生怕我們學不會。最讓我驚喜的是書裏附帶的QR code，掃碼就能看到動作示範視頻，這比單純看文字要直觀太多瞭！我之前看很多健身書，光看文字描述，自己練起來總覺得不到位，有瞭視頻，我感覺就像請瞭個私人教練在旁邊指導一樣，非常安心。而且她設計的訓練計劃，不是那種上來就讓你練得精疲力盡的，而是循序漸進，很有體係。我感覺自己身體的力量在慢慢提升，柔韌性也好瞭很多，最重要的是，動作做得越來越標準，效果也越來越明顯。我最喜歡的是她強調的“隨時隨地都可以練”，這大大提高瞭我的運動積極性，我再也不用找藉口不運動瞭，上下班路上、午休時間、甚至看電視的間隙，都可以動起來。這種“無器材”的自由度，讓我徹底擺脫瞭場地和裝備的束縛，真正把運動融入瞭生活。