圖書描述
你有想過體重不隻是數字，而是「生活習慣」的結果嗎？為什麼每次減肥都越減越肥，不然就是減肥成功後一下子就復胖迴來瞭。你是否想過難道是一開始使用的減肥方法就是錯誤的嗎？
本書以哈佛大學最新科學減量法，讓這次減重成為您人生的「最終迴」。
想要成功減重，必須掌握以下三要事
1 知道正確減重的方法
2 知道絕對不會復胖的方法
3 知道持續保持體重的方法
此書介紹哈佛大學的終極減肥理論以及方法，根據其理論量身訂做最符閤自身需求的減肥法，並列舉齣其他減肥相關知識問與答。
醫學博士、預防醫學研究者石川善樹獨創模擬工具，量身打造適閤每一位減重者的卡路裏目標。「減量模擬」工具使用電腦、智慧型手機即可連結，採用最新科學的嶄新減重法終極版！減重其實一點也不難！
名人推薦
趙函穎 營養師
張斯蘭 營養師
著者信息
石川善樹
預防醫學研究者、醫學博士。1981年齣生於日本廣島縣。東京大學醫學部畢業、美國哈佛大學公共衛生研究所畢業。Cancerscan以及Campus for H股份有限公司的共同創業者。
經常針對商務人士進行演說，也活躍於雜誌、電視媒體。擔任NHK「News WEB」第三期網路解說員。
著作包含《朋友數量決定壽命》（MAGAZINE HOUSE）、《健康學習的建議〈理論篇〉》（日本Health Science Center）。
Twitter ID：@ishikun3
推薦者簡介
趙函穎 營養師
女性減重專傢／晨光健康營養專科／暢銷作傢
現任
晨光健康營養專科諮詢中心 院長
特彆門診
女性營養專科/減肥瘦身專科/個人體質調整
FB粉絲專頁：趙函穎的美麗方程式
個人網站：chydiet.com
張斯蘭營養師
國泰醫療財團法人內湖國泰診所
國立颱灣師範大學健康促進與衛生教育碩士
醫務專長：社區營養、減重飲食及衛教、糖尿病、高血壓、高血脂癥、痛風等慢性疾病衛教、管灌飲食營養評估
圖書目錄
為什麼減重的書沒有最終版呢？
1 何謂正確的減重方法？
2 減重後的維持方法
為什麼減重總是越減越重？
3 如何持續的減重？
容易隨年齡增長而變胖
體重是生活習慣的「結果」
為什麼預防醫學的專傢要齣減重的書呢？
執行不失敗的最終減重
［專欄］計算基本的卡路裏
第2章 哈佛式．終極減重理論
減重由減量期和維持期構成
典型肥胖的3種類型
Case 1 生活留意飲食的A小姐
[目前體重]52公斤 [目標體重]49公斤 [所需天數]30天
1減量期：從正餐和點心減重
減少零食的4種方法
2維持期：一怠惰迴復原本生活就會復胖
Case 2 生活少不瞭酒，夜貓子的B先生
[目前體重]67公斤 [目標體重]62公斤 [所需天數]60天
總是喝到深夜的惡性循環
1減量期：減少大分量中餐與飲酒量
減少飲酒量的4種方法
2維持期：撐過減量期，就能輕鬆麵對維持期
Case 3 處處節製仍瘦不下來的C先生
[目前體重]71公斤 [目標體重]67公斤 [所需天數]90天
隨年齡增長而易胖的C先生
1減量期：以「分食」預防晚餐的暴飲暴食
1分鍾就能達到3種效果的肌肉訓練
2維持期：擁有不易變胖的體質，讓體重不再增加
隻要運動就可以不用減少食量嗎？
如果要運動，該做哪些運動呢？
透過減量模擬，就能輕鬆且確實地減重
［專欄］減量模擬的使用方式
關於減量模擬Q&A
Q 為何照著減量模擬做，卻無法瘦下來？
Q 減量期體重減少的難易度是否因人而異？
Q 減量期可以少吃一餐嗎？
Q 想要多減一些體重，可以延長減量期嗎？
Q 傢中體重計的基礎代謝值和模擬工具的數值不同，何者正確呢？
Q 維持期必須隨時綳緊神經嗎？
Q 維持期，可將7天的運動量濃縮在1天進行嗎？
Q 維持期可用運動替代飲食減少卡路裏嗎？
第3章 學會瘦身成功率百分之百的祕訣
「決心」本來就不可靠
「意誌力」是有限的資源
意誌力隻占三成，其餘是「習慣」
頑固的腦討厭大幅度改變
聚焦行動，把目標化大為小
讓習慣加上「順便」，成為自然而然
習慣化的關鍵是「附加的喜悅」
減重的目的不隻是變瘦？
即使失敗也不歸咎於「意誌薄弱」
睡眠不足是肥胖的根源？
建構齣以睡眠為中心的生活習慣
維持減重的關鍵是「習慣化」
［專欄］運動代謝以及傢事消耗的卡路裏
第4章 幫你解開減重的疑惑
Q 究竟什麼叫做「肥胖」？
Q 從什麼時候開始減重會比較容易持續呢？
Q 減重時，需要每天量體重嗎？
Q 一天中量體重的最佳時機是什麼時候呢？
Q 總有說不完的藉口，無法展開減重怎麼辦？
Q 如何能夠加強減重的決心？
Q 因為壓力而暴飲暴食，該怎麼做纔好呢？
Q 想要「局部瘦」臉、腹部，該怎麼做？
Q 如何能減少內髒脂肪呢？
Q 夜貓子的減重要點是什麼呢？
Q 有什麼訣竅可以做到早睡早起，幫助減重？
Q 在減量期有推薦的減重方式嗎？
Q 雖然明知道不利減重，但戒不瞭酒怎麼辦？
Q 戒菸可以和減重同時進行嗎？
Q 減重也有性彆上的差異嗎？
Q 懷孕中不可劇烈減重嗎？
Q 用餐時，總是不小心吃太多怎麼辦？
Q 想要降低卡路裏，該優先減少攝取什麼？
Q 聚餐時吃太多，該怎麼辦呢？
Q 在減重期有可以享用的推薦零嘴嗎？
Q 總會不由自主走進超商買點心怎麼辦？
Q 不吃早餐會瘦的更快嗎？
Q 攝取低卡路裏的減重食品是好方法嗎？
Q 斷食會瘦嗎？
Q 如何透過對健康有益的食物進行減重？
Q 不喜歡運動，該怎麼減重呢？
Q 如果肌肉練過頭，之後會變成脂肪嗎？
Q 下雨偷懶不健走，隔天需要加倍嗎？
Q 去健身房運動，對減重比較好嗎？
Q 如何纔能在練肌肉之餘，又能減輕體重呢？
［專欄］生活習慣比遺傳重要
作者後記
重要的減肥參考文獻
圖書序言
減重成功的關鍵在於：找到適閤自己並能快樂執行的方法
晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎
你曾經用過什麼方法減重，後來卻失敗瞭呢？
在減重門診裏，我聽過琳瑯滿目的答案：吃代餐、單一水果減肥、吃肉喝油法、酵素斷食法，甚至一天隻吃一餐。這些都有個共同特色是——執行起來好辛苦，又很餓，沒幾天就想要放棄。
「肥胖是吃齣來的。」但是，在幫助學員調整飲食，擬定減重計畫之前，還必須瞭解學員的生活作息，甚至，設法找齣工作跟傢庭當中的壓力，也就是「影響心情，暴飲暴食」的元凶。
想要最後一次減重就成功？我的祕訣是：充分瞭解自己，找齣一個讓自己少點壓力、不挨餓的快樂減肥法。本書提供許多實用小技巧，破解減重迷思，建議各位從中找齣最適閤自己的方法，快樂的邁嚮成功瘦身之路。
前言
各位讀者好，我是石川善樹。本身是一名醫學博士，平時並沒有個彆幫患者看診，而是在各個團體、公司等進行健康指導。
這本書的書名感覺很響亮，不過這不是口號，而是真的希望各位能達成最後一次減重而撰寫的。順利減重，並且永不復胖，就能成為人生最終的減重。希望能和大傢一起以此為目標共同努力。
進入正題前，關於「減重」，我必須讓大傢知道一項震撼的事實。
那就是，一般的減重，都是「越減越重」。理由就是復胖。就算一時努力瘦下來，沒多久就會迴復原本的樣貌，更糟的情況是，甚至會比原來的體重還重。如此反覆，就會越來越胖。所以本書是以「不復胖」為前提思索減重方式。
不過，必須先瘦下來纔能談論復胖的問題。在此之前，想必您一定試過隻吃水果、什麼都不吃、進行特彆運動、在身體上捲瞭什麼等等的減重方式，卻遍尋不著稱得上終極版的方法。那些方法並不是不好，隻不過效果會因人而異。
為什麼會那樣呢？因為「人原本就不同」。性彆、年齡、體格、體質、飲食生活等，更重要的是生活習慣上的差異。因此，本書會逐一解說適閤每個人的減重方式。不過隻用書其實不容易做到，所以在網路上提供瞭「減量模擬」的工具，針對每個人進行個彆建議計畫。透過綫上工具的輔助，就能規劃齣最適閤您的減重計畫。
關於減重與不復胖的方法，其實近期在最新科學研究上已有重大發現。這部分會在第1章之後詳細說明，本書也將活用此研究成果。
體重不隻是數字，而是生活習慣的結果。減少瞭5公斤，或是瘦下10公斤，數字短期間減少，其實不具任何意義。本書最終目標是讓大傢都能達到自己的目標體重，並且維持健康的狀態。
因此本書也針對如何改變生活習慣、保持減重動機的方法給予建議。這部分也是透過最新心理學、腦科學的研究成果，更加瞭解各式各樣的事實。雖然人的決心本來就不可靠，不過還是能透過一些方法，讓自己接納新事物，養成好的生活習慣。
衷心期望大傢都能成功完成人生的最後一次減重，讓自己擁有健康的身體。
圖書試讀
總是減重失敗、體重持續增加的人，完全符閤上頁圖2所錶示的惡性循環。這是常有的事情，卻也是很恐怖的事情。
明明明是為瞭瘦身減重，為什麼總是難逃復胖的命運呢？
其中一個原因是，因為體重下降而大意，重迴減重前的生活型態。人之所以變胖，是因為過著飲食過量、運動不足的生活。過著會發胖的生活，當然就會發胖，迴到原本的生活型態，當然也會迴到原本的體重。
復胖還有另一項重要原因。就是隻靠飲食控製的瘦身，反而會減少到肌肉。
如果減重減到肌肉，日常消耗的卡路裏就會跟著減少。人就算隻是靜止不動也會散熱、消耗卡路裏，這部分稱為「基礎代謝」。當肌肉量減少，基礎代謝就會下降。因此，就算飲食內容和減重前相同，肌肉減少多少，卡路裏的消耗就會跟著減少多少，所以變得比減重前更容易發胖。
什麼纔是成功的減重呢？那就是不隻減輕體重，還能輕鬆地保持理想體重。隻用某時間點取得的「瞬間」數值，來衡量減重的成功與否是錯誤的觀念。因為更重要的是，養成自然維持減重成果的習慣。如此一來，就算不奮力維持也不會復胖，真正獲得穩定的體重。
本書會教導各位先前提到「減量模擬」以及生活習慣養成的訣竅，讓各位知道如何維持減重的成果。
③如何持續的減重？
就算知道減重的正確方式，仍然存在另一個難關，就是減重「難以持續」。
各位之前無法繼續某些事情的時候，是否覺得自己缺乏乾勁、沒有毅力，而變得消沉呢？
本書想告訴各位「絕對沒有那樣的事情！」
幾乎所有的人都「完全」無法期待所謂的「意誌力」。必須做的事情，不做或是延後，其實是再普通不過的事情。
該如何纔能做到「持續」呢？
祕訣就是「習慣」。
舉例來說，各位每天都會刷牙吧！
那是要付齣努力纔能做到的事情嗎？應該不是吧！而是因為「那種事情」就是要做，不做反而會覺得「不舒服」。那種狀況就是習慣。
本書第3章會說明如何養成「維持減重成果」的生活習慣。最新腦科學、心理學的研究結果，已經大部分解析齣習慣養成的方法。像是運動選手不僅擅長持續，也擅長習慣化。本書會告訴各位關於持續的「理論和實踐」。
用户评价
當《最後一次減肥絕對成功》這本書映入眼簾時，我的心情是既期待又有些許的疲憊。期待，是因為這個書名精準地命中瞭我的“痛點”——我實在是厭倦瞭每一次減肥都像是一場短暫的戰役，最終卻以失敗告終。疲憊，是因為過去的無數次嘗試，耗費瞭我大量的精力、時間和金錢，卻換來一次又一次的失望。我早已過瞭那個容易被華麗辭藻和誇大效果所打動的年紀，我需要的是一種腳踏實地、能夠真正解決問題的方案。翻開這本書，我被作者的真誠所打動。他沒有故作高深，也沒有給我灌輸什麼“速成秘籍”，而是以一種非常接地氣的方式，分享瞭他對減肥的理解和感悟。他承認減肥的復雜性，也理解反彈的痛苦，這種“感同身受”讓我覺得，我不是一個人在戰鬥。我特彆欣賞作者在書中強調的“循序漸進”和“耐心”。我意識到，過去的許多失敗，源於我對速度的過分追求，而忽略瞭身體和心理的適應過程。這本書讓我看到瞭希望，它不僅僅提供方法，更是在構建一種全新的減肥觀。
评分我一直對“減肥”這個話題有著復雜的情感。它既是我內心深處渴望改變的動力，又是讓我反復受挫的陰影。《最後一次減肥絕對成功》這個書名，無疑精準地抓住瞭我這種矛盾心理。它傳遞的不僅僅是“瘦”的願望，更是“終結”的決心，這正是我所需要的。當我拿到這本書，一股莫名的期待感油然而生。翻開書頁，我被作者的寫作風格所吸引。他沒有像很多勵誌書籍那樣，上來就鼓吹“你一定能行”的空洞口號，而是以一種近乎傾訴的方式，講述瞭他自己以及許多人在減肥過程中所經曆的真實睏境。這種坦誠，讓我瞬間卸下瞭防備。我不再覺得減肥是一個孤軍奮戰的戰場，而仿佛是找到瞭一個能夠理解我、並且有能力引導我走齣睏境的夥伴。我特彆欣賞書中那種不急不躁、循序漸進的論調。我意識到，過去的失敗，很可能源於我對速度的過分追求，而忽略瞭身體和心理的適應過程。這本書讓我看到瞭希望，它不僅僅是關於如何“減”，更是關於如何“活”。
评分讀完《最後一次減肥絕對成功》這本書，我內心有種豁然開朗的感覺。這個書名，當初吸引我的正是那種“終結”的意味，我實在是厭倦瞭沒完沒瞭的減肥曆程，以及隨之而來的沮喪和自我懷疑。當我翻開書，作者的敘述方式讓我驚喜。他沒有上來就給我講一套復雜的理論，而是用一種非常親切、像朋友聊天一樣的語氣，分享瞭他的減肥經曆，以及他對減肥的深刻理解。我能感受到字裏行間的真誠，他並沒有迴避減肥過程中的艱難，也沒有誇大其詞地承諾奇跡，而是用一種現實的、循序漸進的方式，引導讀者去認識真正的減肥。我尤其贊賞作者在書中強調的“耐心”和“自我關懷”。我意識到，過去的許多失敗，都源於我對速度的過分追求，以及對自己身體的粗暴對待。這本書讓我明白，真正的“成功”並非一蹴而就，而是一個需要時間、需要理解、需要愛的過程。它不僅僅是在教授減肥的技巧，更是在重塑一種健康的生活態度。
评分《最後一次減肥絕對成功》這本書，光是書名就足夠吸引我瞭。作為一個長期在減肥戰場上“奮戰”卻屢屢“潰敗”的過來人，這個書名簡直是一種解脫的召喚。我曾經嘗試過無數種方法，從極端節食到瘋狂運動，從代餐到各種神奇的“燃脂”産品，每一次都抱著“這次一定行”的決心，結果卻總是以“又胖迴來瞭”的現實而告終。這種周而復始的循環，讓我身心俱疲。所以，當這本書齣現時，它就像一道曙光，點亮瞭我對減肥的最後一點希望。我迫不及待地翻開它，首先被作者那種溫和而有力量的文字所吸引。他沒有強硬的命令，沒有不切實際的保證，而是用一種充滿同理心的方式，講述瞭減肥的真諦。他承認減肥的睏難，也理解反彈的痛苦，這種“懂你”的感覺，讓我覺得這本書是有溫度的，是有靈魂的。我特彆期待書中關於“心態轉變”的部分，因為我越來越覺得，減肥不隻是身體上的“減”，更是心理上的“放下”和“重塑”。
评分終於下定決心，翻開瞭這本《最後一次減肥絕對成功》。說實話，當初選擇這本書，名字確實起到瞭關鍵作用。“最後一次”，這幾個字像是一針強心劑，擊中瞭那些年裏反復嘗試、卻又屢屢失敗的我的心。我嘗試過無數種減肥方法，從節食到運動，從代餐到各種奇奇怪怪的補劑，每一次都滿懷希望地開始，又在疲憊和挫敗中戛然而止。體重秤上的數字似乎總在跟我開玩笑，反反復復，讓我一度懷疑自己是否真的能夠瘦下來。這本書的齣現，就像是黑暗中的一束光，讓我看到瞭新的希望。我期待它能提供一套真正科學、有效、並且可持續的方法，讓我擺脫這種“減肥-反彈”的惡性循環。我希望這本書不僅僅是關於如何“減”重，更重要的是如何“塑”形，如何養成健康的飲食習慣和生活方式，從而真正地“成功”。我認真地閱讀瞭這本書的開篇，作者以一種非常接地氣的方式，分享瞭自己曾經的減肥經曆，這讓我立刻産生瞭一種共鳴。我不再覺得孤獨，仿佛找到瞭一個可以理解我、並且有能力指導我前進的夥伴。這本書的文字並沒有那種高高在上的說教感，反而充滿瞭鼓勵和理解，讓我感到輕鬆和安心。我迫不及待地想知道，作者是如何一步步找到“最後一次”的真諦，又是如何一步步帶領讀者走嚮成功的。
评分我一直在尋找一本能夠真正改變我現狀的書，一本能讓我告彆“減肥-反彈”怪圈的書。《最後一次減肥絕對成功》這個書名，就像是我內心的呐喊被具象化瞭，它擊中瞭所有曾經減肥失敗、又渴望最終成功的讀者的心。當我拿到這本書，迫不及待地翻開，我發現作者的敘述方式非常引人入勝。他並沒有上來就講那些枯燥的理論，而是用一種娓娓道來的方式，講述瞭他自己以及一些人的減肥經曆。這些經曆中有成功，但更重要的是，有那些反復的掙紮和令人沮喪的失敗。這種坦誠，讓我感到非常親切，也讓我意識到，減肥從來都不是一件容易的事，那些成功的背後，往往有著不為人知的付齣和堅持。我特彆喜歡作者在書中提到的“心理建設”的重要性。我過去總是過於關注身體上的“減”，卻忽略瞭內心深處的“渴望”和“動力”。這本書讓我明白，真正的成功，不僅僅是數字的變化，更是一種心態的轉變，一種對健康生活方式的認同和熱愛。我迫不及待地想深入瞭解，作者是如何一步步引導讀者完成這種轉變的。
评分拿到《最後一次減肥絕對成功》這本書，第一感覺是沉甸甸的，不僅僅是書本身的重量，更是它承載瞭我對“終極減肥”的期盼。我算是個“減肥老兵”瞭，各種招數都體驗過，每次都抱著“這次一定行”的信念，結果卻總是在幾個月後，甚至更短的時間裏，體重又悄悄爬迴來，甚至比之前還要頑固。那種挫敗感，隻有經曆過的人纔懂。這本書的書名，直接戳中瞭我的痛點，“最後一次”，這五個字太有魔力瞭，仿佛是一種承諾，一種解脫。我翻開它，首先被作者平實的敘述風格吸引。沒有那些誇張的承諾，沒有不切實際的奇跡，隻有對減肥過程中普遍存在的睏惑和掙紮的深刻理解。作者似乎能讀懂我內心深處的那些糾結，那些因為減肥失敗而産生的自我懷疑和沮喪。我特彆欣賞作者在書中反復強調的“健康”和“可持續性”。減肥不應該是一個痛苦且短暫的過程，而應該是一種生活方式的轉變，一種對身體的關愛。這本書讓我意識到，過去的許多嘗試之所以失敗，很可能是因為我走進瞭誤區，追求瞭短期效果，卻忽略瞭長遠的健康。我開始認真思考，真正的“成功”到底意味著什麼。
评分《最後一次減肥絕對成功》，這個名字聽起來就帶著一種勢在必得的決心，也可能是一種 desesperado（絕望）後的呐喊。我屬於後者。我已經記不清自己有多少次，一邊啃著沙拉，一邊在心裏呐喊：“這絕對是最後一次瞭！下次我再也不摺騰瞭！”然而，“下次”總會如期而至，而且一次比一次更加難以剋服。於是，當我在書店看到這本書時，我的目光瞬間就被吸引瞭。它不僅僅是一個書名，更像是對所有減肥路上“苦海泛舟”者的集體呼喚。翻開書，我驚喜地發現，作者的文字並非那些乾巴巴的理論，而是充滿瞭故事感和人情味。他沒有像某些“專傢”那樣，用晦澀的醫學術語來嚇唬你，而是用一種近乎“過來人”的口吻，分享瞭他的經驗和感悟。他承認減肥過程中的艱難，也道齣瞭很多人不願提及的“反彈”現實，但這並沒有讓我感到沮喪，反而讓我覺得，這本書是真實存在的，是有血有肉的，它理解我，也正視我的睏境。我期待它能提供一套真正可行、並且能夠讓我內心也認同的減肥哲學，而不是一套讓我痛苦執行的“軍事化”指令。
评分我捧著《最後一次減肥絕對成功》這本書，心情復雜。一方麵，這個書名簡直是為我量身定製的，“最後一次”這幾個字，像是一劑強心針，也像是一種自我激勵的宣言。我實在是不想再經曆那種“又胖瞭”的噩夢，然後周而復始地開始新的減肥計劃。另一方麵，我內心深處又有些許的懷疑，畢竟，我已經嘗試過太多太多所謂的“終極減肥法”，結果都令人啼笑皆非。但是，當我翻開這本書，我被作者的敘述風格深深吸引瞭。他沒有用那些高高在上的姿態，也沒有給我描繪一些遙不可及的理想狀態。他就像一個多年的朋友，在和我分享他一路走來的經曆，那些成功，那些失敗，那些迷茫，那些頓悟。這種真實感，讓我覺得這本書並非虛妄的承諾，而是一種充滿智慧的指引。我喜歡他在字裏行間透露齣的那種理解和包容，仿佛在告訴我：“沒關係，你不是一個人，我們一起找到齣路。”我迫切地想知道，作者是如何將“最後一次”變成現實的。
评分《最後一次減肥絕對成功》這本書，對於像我這樣經曆過無數次減肥失敗的人來說，簡直是一種福音。這個書名本身就帶著一種不容置疑的堅定，也帶著一種如釋重負的期盼。每次下定決心減肥，我都會告訴自己“這是最後一次”，但“最後一次”總是被一次又一次地打破。這種循環讓我感到沮喪和無力。所以，當我看到這本書時，我的內心深處湧起一股強烈的渴望。翻開書，作者的文字並沒有給我帶來預期的“驚喜”，而是一種踏實的“共鳴”。他沒有用那些浮誇的詞語來渲染減肥的神奇效果，而是用一種平和、理性的方式，剖析瞭減肥過程中普遍存在的誤區和挑戰。他承認減肥的艱難，也理解反彈的痛苦，這種“感同身受”讓我覺得，這本書是為我而寫的。我特彆期待書中關於“可持續性”的論述，因為我越來越明白，真正的減肥不是一場短暫的戰役，而是一種生活方式的重塑。這本書讓我看到瞭希望，它提供瞭一種全新的視角，讓我相信“最後一次”是可以實現的。
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