10分鍾徒手核心訓練 打造黃金六塊肌 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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甩掉脂肪、增加肌肉、增強肌力，是所有型男的終極目標！

　　透過本書，讀者可針對性的選擇不同套一係列的動作，對身體特定部位進行鍛鍊；也可以按照自己對健身效果的不同需求，選擇適閤自己的初級、中級或者高級動作進行鍛鍊；更可以根據運動時間、運動強度以及鍛鍊方法的不同，來安排最閤理的燃脂、塑型方式。

　　本書是各位想要減肥、健身、塑身，渴望擁有好身材的男士們的首選精品，隻要你按照書上動作持續練習，就一定可以擁有好身材！

本書特色

　　◎核心肌群極速定型，塑肌效果更加持久：不僅讓你精壯、勻稱、結實，更賦予你無可比擬的靈活性。
　　◎迅速練齣完美腹肌、打造精壯身材，輕鬆提升男性魅力。
　　◎甩掉脂肪、增加肌肉、增強肌力，30天持續改善身形。
　　◎速度最快：10分鍾完成一組，堅持10天，118組肌力訓練法幫你快速練齣六塊肌！

好的，這是一本關於不同主題的圖書簡介： 《未來城市的構建：可持續發展與智能技術融閤的藍圖》 內容簡介 本書深入探討瞭在氣候變化、人口增長和資源日益緊張的背景下，未來城市應如何規劃、設計和運營。我們不再將城市視為孤立的實體，而是將其視為一個復雜的、動態的生命體，其核心在於實現環境、社會和經濟的全麵可持續發展。 第一部分：可持續性的基石——生態城市規劃 城市規劃的未來必須以生態係統健康為核心。本部分首先分析瞭傳統城市擴張模式對自然環境造成的不可逆轉的影響，如熱島效應、生物多樣性喪失和水資源短缺。隨後，我們提齣瞭“再生城市”的概念，倡導將自然元素重新整閤到城市肌理中。 綠色基礎設施與藍綠網絡： 詳細闡述瞭如何利用城市公園、屋頂花園、垂直綠化和滲透性鋪裝構建一個功能強大的生態網絡。這不僅有助於管理雨洪、淨化空氣，還能為城市居民提供寶貴的休憩空間。書中通過多個國際案例，展示瞭如何通過科學的生態廊道設計，連接破碎的棲息地，恢復城市內的生態平衡。 零碳建築與循環經濟： 聚焦於建築行業對能源消耗和廢棄物産生的主要貢獻。我們剖析瞭被動式設計（如自然采光和通風）的優勢，並介紹瞭先進的被動房標準在不同氣候帶的適應性。更進一步，本書強調瞭“從搖籃到搖籃”的循環經濟理念在建築材料選擇、施工廢棄物管理和建築全生命周期評估中的應用。我們探討瞭如何通過數字化工具優化材料流，最大程度地減少建築活動對環境的足跡。 水資源智慧管理： 隨著全球水資源壓力的增大，城市必須學會像“海綿”一樣吸收、淨化和循環利用水資源。本章細緻描述瞭分散式雨水收集、灰水處理與再利用係統，以及智能灌溉技術在節水方麵的作用。通過對城市水循環的整體性重構，目標是實現水資源的自給自足和汙染零排放。 第二部分：智能革命——信息技術賦能城市運營 現代城市已經成為巨大的數據生成器。本部分著眼於如何安全、高效地利用大數據、物聯網（IoT）和人工智能（AI）來優化城市服務和提升居民生活質量。 泛在感知與數據驅動決策： 介紹瞭構建城市“神經係統”的關鍵技術——傳感器網絡。如何部署數百萬個傳感器來實時監測交通流量、空氣質量、能源消耗和公共安全狀況。本書強調，數據的價值在於轉化為可操作的洞察，幫助決策者進行前瞻性乾預，而非事後補救。例如，通過分析實時交通數據預測擁堵點，並自動調整信號燈配時。 智能交通係統（ITS）的革新： 交通擁堵是現代城市的頑疾。本書全麵梳理瞭下一代交通解決方案，包括自動駕駛車輛（AVs）的集成挑戰、V2X（車對萬物）通信協議的應用，以及共享齣行模式對城市空間使用的影響。我們還探討瞭如何利用AI優化公共交通網絡的調度，使其更具響應性和吸引力，從而減少私傢車依賴。 能源網絡的數字化與去中心化： 探討瞭智能電網如何實現能源生産、分配和消費的動態平衡。重點分析瞭分布式能源（如屋頂太陽能、社區儲能）的接入，以及如何通過區塊鏈技術實現點對點能源交易，增強電網的韌性和可靠性。 第三部分：以人為本——社會公平與包容性治理 技術和生態的進步必須服務於所有市民。本部分關注城市規劃中被常常忽視的社會維度，確保未來的城市是公平、安全和具有凝聚力的。 15分鍾生活圈與社區復興： 深入闡述瞭如何通過閤理的混閤用途分區和緊湊型開發，確保居民在步行或騎行15分鍾的範圍內獲得工作、教育、醫療、購物和娛樂所需的一切。這不僅減少瞭通勤壓力，也極大地增強瞭鄰裏間的社會互動和社區認同感。 數字鴻溝與包容性設計： 承認技術進步可能加劇社會不平等。本章批判性地評估瞭“智能城市”項目可能帶來的隱私泄露和數字排斥風險。我們提齣瞭“普遍接入”原則，確保公共數字服務對所有年齡和收入群體都是可訪問和可理解的。同時，討論瞭如何利用技術輔助老年人、殘障人士更好地融入城市生活。 城市治理的創新模式： 探討瞭從傳統自上而下的管理嚮更具參與性的“共治”模式的轉變。介紹瞭公民科學項目、眾包數據平颱和虛擬參與工具，如何讓市民更深層次地參與到城市規劃和政策製定的過程中，增強城市決策的透明度和閤法性。 結語：韌性城市——應對不確定性的未來 本書的最終目標是指導城市走嚮“韌性”。韌性不僅意味著從災難中快速恢復，更意味著主動適應和學習變化。本書為城市規劃師、政策製定者、工程師和關心城市未來的每一位公民，提供瞭一套全麵、前瞻且務實的路綫圖，以應對21世紀最復雜的挑戰，共同塑造一個更加智能、綠色和宜居的明天。

作者簡介

趙健

　　專業拳擊運動員。

　　2003～2005年連續獲得中國山東拳擊錦標賽青島賽區71 公斤級冠軍。

　　2005 年，他加入韓國動感單車聯盟協會，開始嚮健身運動領域轉型，同年以優異成績考取亞洲體適能學院高級教練職稱、普拉提斯教練一職。

　　2007 年，參加中國深圳市「健身健美先生小姐大賽」，摘取桂冠，榮獲「深圳十佳健身先生」美稱。

　　多年來他在深圳各大健身會所任教，曾擔任狄龍、張耀揚等香港明星的健身顧問。經常做客深圳體育頻道擔任嘉賓主持、指導教練。

PART 01健美常識
The Basics about Bodybuilding
012 Bodybuilding Means a Nice and Strong Figure
1 健美不隻是練齣「大塊頭」
014 Bodybuilding Movement in the World
2 健美運動的興起與發展
017 Bodybuilding Movement in China
3 穿越時空的健身健美運動
020 Love Life, Love Bodybuilding
4 健身健美的三大理由

PART 02來一次親密接觸
健美沙龍
Aerobics Salon
024 Moving Towards to Bodybuilder
1 嚮健美先生邁進吧
029 Understanding about Bodybuilding
2 健身運動讓你樂在其中
034 Choices of Sports Equipment
3 選擇喜歡的運動器材
038 Knowing Yourself
4 教你認清自己的身體

PART 03健身先生教你打造
強而有力的手臂
Bodybuilding for the Arms
049 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
露齣臂部真實「顔色」
049.................. 1. 直腿伏地挺身 050................. 2. 屈膝伏地挺身 051............ 3. 彈力繩單臂彎舉
052.................. 4. 坐姿鏇臂 053................. 5. 坐姿雙臂彎舉 054............ 6. 俯坐彎舉
055.................. 7. 啞鈴常規彎舉 056................. 8. 啞鈴俯身臂彎舉 057............ 9. 弓身單臂屈伸
058 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
堅持讓你擁有強健的雙臂
058.................. 1. 斜托臂彎舉 059................. 2. 彎臂托舉 060............ 3. 斜坐彎舉
061.................. 4. 俯身彎舉 062................. 5. 俯立臂屈伸 063............ 6. 坐式頸後臂屈伸
064.................. 7. 站姿正握臂下壓 065................. 8. 站式頸後臂屈伸 066............ 9. 正手臂彎舉
067............... 10. 雙手重提 068............... 11. 腕彎舉
069 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
打造健壯的手臂肌肉綫條
069.................. 1. 直立雙臂彎舉 070................. 2. 啞鈴懸臂 071............ 3. 仰躺臂彎舉

PART 04健身先生教你打造
渾厚的肩部
Bodybuilding for the Shoulders
075 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
讓你的肩部更加靈活
075.................. 1. 俯身撐地後站起 076................. 2. 彈力繩拉舉 077............ 3. 啞鈴坐姿前平舉
078.................. 4. 啞鈴推舉 079................. 5. 啞鈴站姿提拉 080............ 6. 阿諾推舉
081.................. 7. 站姿推牆 081................. 8. 俯臥後提
082 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
幫助肩部塑形
082.................. 1. 啞鈴外鏇 083................. 2. 並握前平舉 084............ 3. 啞鈴坐姿肩上推舉
085.................. 4. 槓鈴窄握劃船 086................. 5. 啞鈴側平舉 087............ 6. 俯身啞鈴飛鳥
088 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
肌肉寬闊豐厚，強化肩部
088.................. 1. 槓鈴前平舉 089................. 2. 槓鈴上推舉 090............ 3. 啞鈴坐姿飛鳥
091.................. 4. 俯立側平舉

PART 05健身先生教你打造
完美背部
Bodybuilding for the Back
095 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
消除贅肉，強健背部
095.................. 1. 單手啞鈴劃船 096................. 2. 引身劃船 097............ 3. 提啞鈴聳肩
098.................. 4. 啞鈴提拉 099................. 5. 俯臥後擴運動 099............ 6. 坐姿劃船
100................... 7. 坐姿後拉 100................. 8. 坐姿高位下拉
101 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
呈現完美倒三角形背部
102.................. 1. 直腿硬拉 103................. 2. 屈腿硬拉 103............ 3. 直臂摺胸
104.................. 4. 寬握距引體嚮上 105................. 5. 啞鈴俯立劃船
106 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
讓背闊肌像翱翔的翅膀
106.................. 1. 俯身飛鳥 107................. 2. 窄握反手提拉
108.................. 3. 直腿硬拉 109................. 4. 屈腿槓鈴硬拉

PART 06健身先生教你打造
完美胸肌
Bodybuilding for the Chest
113 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
胸部肌肉「顯山露水」
113.................. 1. 啞鈴上斜闆臥推 115................. 2. 平闆啞鈴大飛鳥 116............ 3. 上斜啞鈴飛鳥
117.................. 4. 槓鈴平闆臥推 118................. 5. 蝴蝶夾胸機推夾 119............ 6. 啞鈴屈臂上提
120 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
更加健碩，胸部塑形
120.................. 1. 啞鈴常規飛鳥 122................. 2. 啞鈴平闆臥推 123............ 3. 啞鈴夾胸
124 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
讓你的胸肌稜角分明
124.................. 1. 啞鈴超級飛鳥 126................. 2. 上斜槓鈴臥推
127.................. 3. 啞鈴下斜闆臥推

PART 07健身先生教你練齣
「王」字腹肌
Bodybuilding for the Waist and Belly
131 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
讓腰腹部「顯山露水」
131................... 1. 俯臥上仰 132................... 2. 俯臥遊泳式 132..............3. 站姿交叉轉體
133................... 4. 山羊挺背 134................... 5. 屈臂側臥 135..............6. 仰臥扭腰
135................... 7. 負重彈力繩身體側彎 136................... 8. 腹肌收縮 137..............9. V字抬腿
137.................10. 抬腿式兩頭起 138................ 11. 俯臥雙臂支撐 139........... 12. 直立屈腿
139.................13. 舉手屈腿 140................ 14. 仰臥舉腿
141 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
增加腰腹肌肉，顯露「王」字腹肌
141................... 1. 啞鈴仰臥起坐 143................... 2. 仰臥腿屈伸 144..............3. 仰臥屈腿
145................... 4. 仰臥交替啞鈴舉 146................... 5. 坐姿轉腰 147..............6. 啞鈴站姿體側屈
148 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
打造更加飽滿「王」字腹肌
148................... 1. 俯臥滾輪減腹 149................... 2. 站姿滾輪屈伸

PART 08健身先生教你鍛鍊
臀、腿部肌肉
Bodybuilding for the Buttocks and Legs
153 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
緊緻大腿肌肉，提升臀圍綫
153................... 1. 俯身蹬腿 155................... 2. 俯身後擺腿 156..............3. 俯臥腿彎舉
157................... 4. 徒手蹬式蹲腿 158................... 5. 站姿抬腿 159..............6. 站姿前踢腿
160................... 7. 側踢腿 161................... 8. 站姿後擺腿 162..............9. 俯身腿屈伸
163.................10. 坐姿踮腳跟 164................ 11. 登山踏步機鍛鍊 164........... 12. 健身車騎行
165.................13. 橢圓訓練機鍛鍊 165................ 14. 跑步機鍛鍊
0166 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
塑造高翹臀部
166................... 1. 俯身雙腿交替彎麯 168................... 2. 啞鈴提拉 169..............3. 啞鈴半蹲起
170................... 4. 坐姿舉腿 171................... 5. 坐姿腿屈伸 172..............6. 啞鈴箭步蹲
173................... 7. 超級啞鈴弓箭步 174................... 8. 坐姿夾腿 175..............9. 站姿啞鈴踮腳跟
176 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
腿部成為身材的「閃光點」
177................... 1. 槓鈴蹲腿 178................... 2. 坐姿腿屈伸 179..............3. 啞鈴常規蹲舉

PART 09健身先生運動後
飲食與休息的調整
Relaxation after Exercises
182 Be Ready for Relaxation after Exercises
1 運動後放鬆自己的方法
184 Nutrition for Bodybuilding Exercises
2 健美訓練的營養需求
191 Relaxation — the Best Nutrition Powder
3 運動後最好的「良藥」是休息

作者序

　　曾經有一天跟朋友們討論起這5年內大傢最大的改變是什麼，包括興趣嗜好、智慧型手機、即時通訊平颱，甚至身邊的親人朋友等一切事情，幾乎所有人都提到瞭一個問題：5年來，改變最大的是自己的身體。快節奏的生活，食物攝取過量，運動量減少，都導緻男人們肚子變大瞭，身上的贅肉也變得多起來。身體，這個年輕時常常被我們忽視的精神載體，被當作情感與心靈的次等公民對待瞭N年之後，現在終於與精神平等地站在一起，開始受到人們尊重和珍惜。

　　這大概也是每個人對待的身體「曆程」吧！就像十幾年前文藝青年們人手一冊村上春樹的《挪威的森林》，而十幾年後村上春樹的話題是《關於跑步，我說的其實是……》。照顧好我們的身體之美，保持我們的好身材，纔會讓我們擁有健康的身體。道理其實很簡單，隻是太忙碌的我們，常常會忽略，想不起、也聽不到那些最基本也最重要的事。

　　體重管理專傢說：「習慣和方法決定一切，包括你的身材！肥胖絕不隻是少吃幾口飯就可以解決的麻煩，經常待在辦公室座椅上催生的大肚腩，也不是偶爾幾個仰臥起坐就能夠剷平的。」在這個資訊爆炸的時代，想要找到一種減肥的方法，Google一下，資訊便會鋪天蓋地。但「知識分子」們或許並不知道的是：一切看似健康而有效的方式，也必須結閤自身的體質和習慣，纔能在自己身上見到較好的效果。

　　我曾經在我的另一本書裏麵說過：「作為一個熱愛健身事業的專業健身教練，除瞭希望自己的健美形象能一直這樣保持下去以外，希望更多的人能夠透過我嚮大傢推薦的方法，塑造齣屬於自己的有形身材。」

　　現在，我依然希望有更多的人，能夠經由我推薦的方式達到消脂、塑形的目的。所以，我緻力於將本書打造成男子消脂、塑形運動一本通，按照身體不同的部位（雙臂、胸肌、肩膀、背肌、腹肌、臀肌、腿肌）安排瞭多種既經濟又有效的鍛鍊方案，讓你無論是在健身房，還是在傢中，都能隨心所欲地打造完美的身材。

　　另外，我還為個彆不同身體特徵的族群，精心編排瞭不同的（初級、中級、高級）鍛鍊方式與技巧。按照初級動作練習，能夠讓你輕鬆改善體質，擁有健康的身體，有助於你保持良好的身形；按照中級動作練習，能夠讓你燃燒脂肪，塑造齣型男好身材，並且使你精神煥發，魅力四射；按照高級動作練習，能夠讓你超越自我，擁有像韓國男星權相佑精實般的好身材。

　　各位可以針對身體特定部位，從書中選擇不同的動作進行鍛鍊，也可以按照自己對健身效果的不同需求，選擇適閤自己的初級、中級或者高級動作進行鍛鍊，還可以根據運動時間、運動強度以及鍛鍊方法的不同，來安排最閤理的燃脂、塑形方式。本書是對想要減肥、健身、塑身，渴望擁有好身材的男士們所量身訂作的首選精品，隻要你按照書上介紹的動作持續鍛鍊，就一定可以擁有好身材！

评分☆☆☆☆☆

作為一名久坐辦公室的上班族，我經常感到腰酸背痛，而且腹部贅肉堆積，穿衣服也顯得沒有精神。我嘗試過各種減肥方法，但效果都不盡如人意。直到我無意中翻到瞭《10分鍾徒手核心訓練 打造黃金六塊肌》這本書，我纔意識到，原來問題的根源在於我薄弱的核心肌群。 這本書的設計非常人性化，它將訓練內容分解成10分鍾的模塊，這對於我這樣時間緊張的人來說，簡直是救星。我不再需要去健身房，也不需要花費大量的時間去琢磨復雜的訓練計劃。每天隻需抽齣10分鍾，跟著書中的指導，就可以輕鬆完成一次有效的核心訓練。 作者在講解動作時，非常注重細節。每一個動作都配有清晰的插圖，並且用通俗易懂的語言解釋瞭動作要領和發力點。這讓我能夠準確地找到目標肌肉，避免瞭因為動作不標準而産生的代償。而且，書中還提供瞭不同難度級彆的選項，我可以根據自己的體能情況選擇閤適的訓練強度，循序漸進地提升。 堅持瞭不到一個月，我驚喜地發現，我的腰背疼痛有所緩解，站姿也比以前挺拔瞭。最重要的是，我的腹部感覺比以前緊實瞭許多，雖然離“黃金六塊肌”還有距離，但我已經看到瞭明顯的進步。這本書讓我重新找迴瞭自信，也讓我相信，隻要堅持下去，我一定能打造一個健康強壯的核心。

评分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的健身愛好者，後來因為工作原因身體狀況下滑，我又重新拾起瞭健身的念頭。但這次，我不想再迴到那種高強度的、需要花費大量時間的訓練模式。偶然間發現瞭《10分鍾徒手核心訓練 打造黃金六塊肌》，立刻被它“10分鍾”和“徒手”的特點所吸引。讀完之後，我可以說，這本書完全符閤我想要的效果。它提供瞭一個非常實際可行的方法，讓我在有限的時間和空間內，也能有效地鍛煉我的核心肌群。 我特彆欣賞作者在動作編排上的用心。這10分鍾並不是隨隨便便的堆砌，而是有邏輯、有層次的。從基礎的激活核心，到逐步加強腹部肌肉的募集，再到加入一些需要核心穩定性的動作，整個過程循序漸進，不會讓人感到突兀。而且，作者在描述每個動作時，都會提醒你注意呼吸、注意發力感受，這對於提升訓練質量至關重要。我曾經犯過很多隻追求次數不注重質量的錯誤，而這本書讓我學會瞭如何更聰明地訓練，如何讓每一次的收縮都更有意義。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為練齣腹肌是一件非常睏難的事情，需要長時間的訓練和嚴格的飲食控製。但是，《10分鍾徒手核心訓練 打造黃金六塊肌》這本書徹底顛覆瞭我的認知。作者用一種非常科學且易於理解的方式，將核心訓練的精髓呈現在讀者麵前。 這本書最讓我驚艷的是它的“10分鍾”設計。我之前總是因為“沒時間”而放棄健身，而這本書讓我明白，即使每天隻有10分鍾，也能對身體産生積極的影響。這10分鍾的訓練，看似短暫，但因為動作的設計非常精煉且有效，每次結束後我都會感到腹部肌肉得到瞭充分的刺激。 而且，這本書強調的是“徒手”訓練，這讓我省去瞭購買器械的麻煩，隻需要利用傢中的小空間就可以進行。作者在講解動作時，非常注重細節，比如呼吸的配閤、發力點的引導，這讓我在訓練時能夠更好地感受肌肉的收縮，從而提高訓練效果。 堅持瞭這本書的訓練一段時間後，我明顯感覺到我的核心力量有瞭質的提升，腰部也比以前更加穩定。雖然我的腹肌還沒有完全顯現齣來，但我已經看到瞭身體在悄然發生的變化。這本書不僅讓我擁有瞭更強的核心，更讓我建立瞭規律的健身習慣，這對我來說，比任何結果都重要。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對身材要求比較高的人，但由於工作性質，我需要長時間的伏案工作，導緻我的腰腹部逐漸鬆弛，身材走形。嘗試瞭各種節食和局部運動，但效果都不盡人意。直到我朋友嚮我推薦瞭《10分鍾徒手核心訓練 打造黃金六塊肌》，我纔意識到，原來我一直忽略瞭核心肌群的重要性。 這本書的內容非常實用，作者用簡潔明瞭的語言，配以生動的插圖，詳細講解瞭每一組核心訓練動作。讓我這個健身新手也能輕鬆上手。最讓我驚喜的是，它的訓練時間被控製在瞭10分鍾，這對於我這種忙碌的上班族來說，簡直是福音。我不再需要花大量的時間去健身房，隻需要利用碎片化的時間，就能完成一次有效的鍛煉。 這本書還有一個很大的優點，就是它強調“徒手”訓練。我不需要購買任何昂貴的健身器材，隻需要一塊瑜伽墊，就可以在傢中舒適地進行鍛煉。而且，作者在講解動作時，非常注重動作的細節和發力點，這讓我能夠更有效地刺激到核心肌群，避免瞭因動作不標準而産生的運動損傷。 堅持瞭不到一個月，我明顯感覺到我的腰腹部比以前緊實瞭許多，站姿也比以前挺拔瞭。雖然離“黃金六塊肌”還有一段距離，但我已經看到瞭顯著的進步。這本書讓我重新找迴瞭自信，也讓我相信，隻要堅持下去，我一定能夠擁有一個健康強壯的核心。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像一個意外的驚喜，我原本隻是抱著試試看的心態，想著10分鍾聽起來似乎挺輕鬆，也許能稍微活動一下身體，結果完全超齣瞭我的預期！首先，封麵上的“黃金六塊肌”確實很有吸引力，但說實話，我一開始並沒有真的奢望能練齣專業健美運動員那樣的腹肌。然而，當我翻開第一頁，就被作者嚴謹卻又通俗易懂的講解所吸引。每一組動作的分解都非常詳細，配有清晰的插圖，即使是對健身完全不瞭解的新手，也能輕鬆掌握正確的姿勢。我尤其喜歡作者在講解每個動作時，不僅僅告訴你“怎麼做”，更重要的是“為什麼這麼做”，它能幫助你理解肌肉的發力點，從而更有效地刺激目標肌群。 我之前嘗試過一些其他的腹肌訓練視頻，但很多都過於枯燥，或者動作難度太大，很容易受傷。而這本書最大的亮點在於它的“10分鍾”設計。這意味著我即使在最忙碌的日子裏，也能找到時間進行鍛煉。不用再找藉口說“沒時間”，也不用花費數小時在健身房。這10分鍾的訓練，看似短暫，但因為動作的設計非常緊湊且有效，每次結束後我都會感到腹部肌肉得到瞭充分的刺激，甚至有些微微的酸痛感，這正是進步的信號！而且，作者還巧妙地融入瞭一些進階和減階的建議，讓不同體能水平的人都能找到適閤自己的方式。我發現，堅持一段時間後，我的核心力量確實有瞭明顯的提升，站姿更挺拔瞭，一些日常的活動也變得更加輕鬆。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我對“腹肌”這個概念充滿瞭嚮往，總覺得那是健康和好身材的象徵。但是，我曾嘗試過一些網上的腹肌訓練視頻，結果總是以失敗告終——要麼是動作太難，要麼是感覺不到位，甚至有時還會因為姿勢不正確而感到不適。當我看到《10分鍾徒手核心訓練 打造黃金六塊肌》這本書時，我被它簡單明瞭的標題吸引瞭，而且“10分鍾”這個時長也讓我覺得非常可行。 這本書最大的優點在於它的實用性和易操作性。作者沒有故弄玄虛，而是用最直接、最接地氣的方式，將一套科學的核心訓練方法呈現給瞭讀者。每一個動作都配有非常清晰的插圖，並且詳細講解瞭動作的要領、呼吸方式以及需要注意的細節。我曾經很睏惑為什麼有些腹肌訓練做起來感覺不到腹部發力，而這本書的講解，讓我一下子就明白瞭，原來是我之前在發力點上齣瞭問題。 而且，這本書強調的是“徒手”訓練，這大大降低瞭訓練的門檻。我不需要購買任何昂貴的健身器材，隻需要一塊小小的空間，就可以開始我的訓練。10分鍾的時長更是讓我無法找到藉口不去堅持。我發現，即使是在工作日的早晨，我也能輕鬆擠齣這10分鍾，讓身體動起來。 堅持瞭一段時間後，我明顯感覺到自己的核心力量有瞭提升，身體的穩定性也更好瞭。以前我經常會感覺腰部無力，而現在，我發現我的腰部支撐能力增強瞭不少。雖然“黃金六塊肌”還需要時間去雕刻，但這本書已經為我打下瞭堅實的基礎，也讓我對實現目標充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對擁有一個緊實有力的核心非常嚮往，但苦於沒有專業指導，又害怕受傷，所以一直停留在“想練”的階段。直到我遇到瞭《10分鍾徒手核心訓練 打造黃金六塊肌》這本書，我感覺我終於找到瞭正確的方嚮。作者的講解非常細緻，就像一個經驗豐富的私人教練在你身邊手把手地指導。 最令我驚喜的是，這本書將復雜的訓練過程分解成瞭一個個看似簡單卻非常有效的10分鍾訓練單元。我曾經嘗試過一些網上流傳的腹肌訓練視頻，但很多都很難堅持，要麼動作太復雜，要麼就是效果不明顯。這本《10分鍾徒手核心訓練》就完全不同，它把訓練的時長控製在一個非常容易實現的時間段，讓我不會因為“沒時間”而找藉口。而且，它強調“徒手”訓練，完全不需要任何輔助工具，我可以在傢裏的任何一個角落完成。 更重要的是，這本書不僅僅是告訴你“做”什麼動作，它還深入淺齣地解釋瞭每個動作背後的原理，比如為什麼這個動作能夠鍛煉到腹肌，它對身體的哪些部位有益處。這種“知其然，更知其所以然”的講解方式，讓我對核心訓練有瞭更深刻的理解，也更有動力去堅持。每次訓練完，我都能明顯感覺到腹部肌肉得到瞭很好的刺激，雖然不像外麵賣的健身器材那樣有“轟炸感”，但那種深層的收緊感，讓我覺得這是在真正地“建造”我的核心。

评分☆☆☆☆☆

在我看來，這本《10分鍾徒手核心訓練 打造黃金六塊肌》絕對是市麵上為數不多的，真正能夠落地實踐的書籍。我曾經嘗試過很多關於健身的書籍，但很多都流於錶麵，要麼是理論講得天花亂墜，要麼是動作過於復雜，根本不適閤普通大眾。而這本書，恰恰抓住瞭核心，它將“核心訓練”這個看似高深的課題，以一種極其親民和高效的方式呈現在我們麵前。 最讓我贊賞的是，作者在講解動作時，非常注重“質”的培養。他反復強調要找到正確的發力點，要感受肌肉的收縮，而不是僅僅追求動作的次數。這與我之前“越多越好”的錯誤觀念截然不同。通過書中詳細的指導，我學會瞭如何更精準地刺激我的腹部肌肉，也體會到瞭那種深層肌肉被激活的感覺。 10分鍾的設計，更是這本書的點睛之筆。它讓健身不再是遙不可及的夢想，而是觸手可及的現實。即使我每天加班到很晚，也能在睡前抽齣這10分鍾，讓自己流一身汗，感覺身心都得到瞭放鬆。而且，徒手訓練的特點，也讓我不用擔心在公共場閤的尷尬，隨時隨地都可以進行。 總的來說，這本書不僅教會瞭我如何鍛煉核心，更重要的是，它改變瞭我對健身的看法，讓我從“被動接受”轉變為“主動參與”。我不再是抱著完成任務的心態去訓練，而是真正地享受這個過程，感受身體的每一次變化。

评分☆☆☆☆☆

作為一個曾經的健身小白，我對各種運動訓練都充滿好奇，但又常常因為找不到閤適的入門方法而感到迷茫。直到我偶然間發現瞭《10分鍾徒手核心訓練 打造黃金六塊肌》這本書，我纔覺得自己終於找到瞭一個可以堅持下去的起點。 這本書的標題就非常吸引人，“10分鍾”和“徒手”，這兩點對於我這種缺乏運動基礎和健身器材的人來說，簡直是太友好瞭。翻開書本，作者用非常通俗易懂的語言，結閤清晰的插圖，將每一個動作都講解得明明白白。我曾經在網上看過一些健身視頻，很多動作都看不懂，或者怕做錯。而這本書，就像一個耐心的教練，一步步地引導我。 我特彆喜歡作者在講解動作時，不僅告訴你“怎麼做”，還告訴你“為什麼這麼做”。比如，為什麼這個動作能夠鍛煉到腹直肌，它對身體有什麼樣的益處。這樣的講解，讓我能夠更好地理解訓練的意義，也更有動力去堅持。10分鍾的訓練時間，讓我完全沒有藉口推辭，每天起床後或者睡前，都可以輕鬆完成。 堅持瞭一段時間後，我驚喜地發現，我的腰部疼痛有所緩解，身體的協調性也比以前好瞭。雖然離“黃金六塊肌”還有一段距離，但我已經能夠明顯感覺到我的核心力量在增強，站姿也更挺拔瞭。這本書讓我從一個“想健身”的人，變成瞭一個“在健身”的人，而且我發現，健身並不是一件苦差事，而是可以充滿樂趣和成就感的過程。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“核心訓練”這個概念很模糊，總覺得它離我有點遠，好像是專業運動員纔需要的東西。直到我偶然間看到瞭這本《10分鍾徒手核心訓練 打造黃金六塊肌》，我纔開始重新審視核心肌群的重要性。作者在書的開篇就用非常生動形象的語言解釋瞭為什麼強大的核心對於日常生活、運動錶現甚至身體健康都至關重要，這讓我一下子就産生瞭共鳴。他沒有使用太多艱深的專業術語，而是用類比的方式，比如把核心比作身體的“穩定器”和“動力引擎”，一下子就把概念講透瞭。 這本書最讓我印象深刻的一點是，它真的把“徒手”訓練做到瞭極緻。我不需要任何器械，隻需要一塊瑜伽墊和一點點空間，就可以開始我的訓練。這對於我這種經常在傢辦公，或者住在小戶型公寓的人來說，簡直是福音。作者設計的動作組閤非常巧妙，能夠在短時間內調動到腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等多個核心肌群。而且，很多動作看似簡單，但實際操作起來卻需要很強的控製力，這恰恰是鍛煉核心的關鍵。我之前總覺得練腹肌就是做捲腹，但這本書讓我明白，核心訓練遠不止於此，它是一個更全麵、更係統的過程。