囚徒增肌 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 健身
• 增肌
• 囚徒健身
• 自重訓練
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 訓練計劃
• 肌肉
• 塑形

　　「自體負重訓練隻適閤增強肌力，無法增大肌肉？這真是鬍扯。」——保羅．韋德
　　
　　你被大量來自雜誌、電視節目、
　　身旁好友或網路上互相矛盾的健身資訊轟炸，
　　但想要在其中找到真正有效的健身方法，簡直難如登天。
　　
　　本書作者曾經是名囚犯，在資源匱乏的情景下，
　　以「漸進式徒手體操」練就一身足以在險惡監獄存活的實用本領，
　　麵世之作《囚徒健身》弘揚隻要「運用自身的體重＋漸進式訓練」，
　　無須藉助外力，就能擁有一身精壯實用的肌肉。
　　書內提倡的「六招十式」使健身界一片譁然，
　　鞏固保羅‧韋德在當代健身領域的權威地位。
　　
　　然而人對強壯的追求永無止盡，
　　誰也無法抗拒對結實肌肉的熱愛。
　　亟欲增大肌肉的訓練者，習慣每次鍛鍊時把自己操到不成人形，
　　但如果你想同時抬升肌肉與力量，最好彆這麼乾。
　　
　　保羅在此書中對進階健身成癮者，推行【十大增肌法則】。
　　終極目標有九：
　　◎增加20～30磅堅實、勻稱的肌肉
　　◎雕塑手臂綫條、手臂肌肉增加2～3英吋
　　◎練就三倍大、厚實的胸大肌和背闊肌
　　◎增厚及強化魔鬼六塊肌
　　◎讓粗壯的二頭肌血管清晰、稜角分明
　　◎打造奧林匹剋短跑選手纔有的股四頭肌和膕旁肌
　　◎練就真正的鑽石小腿肌
　　◎擁有99%的天然健美者都稱羨的大塊肌和超強肌力
　　◎不靠藥物刺激男性荷爾濛大量分泌
　　
　　本書中，身體是你唯一的工具，它就是最頂尖的健身房。
　　隻要認真執行，保證你能得到想要的體格且不會失敗
　　——即使你過去從未成功。
　　翻開它，你榮耀的時刻即將開始。

本書特色

　　◎颱灣極限街頭健身運動協會 強勢推薦
　　◎PTT Busclebeach版盛贊，號稱健身界「魔教秘笈」。
　　◎緻力提倡「漸進」、「安全」訓練技巧的重要性。
　　◎來自監獄，人間失傳的「徒手健身技法」，一塊空地＋你自己，安全、免費、隨時實踐！
 

好的，以下為您構思的圖書簡介，內容不涉及“囚徒增肌”相關主題，力求詳實自然： --- 《星塵迴響：失落文明的密碼》 圖書簡介 這是一部跨越星際、融閤瞭硬核科幻、深度考古學與哲學思辨的宏大敘事。故事背景設定在遙遠的未來，人類文明在經曆瞭“大寂靜”——一場席捲銀河係的未知災難後，退縮至少數幾個庇護所星係。星際航行技術已經成為神話，而關於“前代文明”，即那個輝煌一時、掌控瞭宇宙基本法則的古老帝國，隻剩下零星的傳說與無法解讀的遺跡。 主角伊萊亞斯·凡恩，並非傳統意義上的太空英雄，而是一位沉浸在曆史塵埃中的“檔案修復師”。他供職於新特拉亞星係的“遺物學會”，一個緻力於拼湊前代文明碎片、試圖理解“大寂靜”成因的邊緣組織。伊萊亞斯畢生所求，是破解一個被學界稱為“埃爾德拉之謎”的現象——一種周期性齣現的、能瞬間抹去星係間通訊的能量脈衝。 故事的開端，是一次例行深空勘探任務帶來的意外發現。一支由人類和外星閤成體組成的勘探隊，在編號為“靜默之環”的星雲深處，發現瞭一艘巨大的、非人類工程學邏輯建造的太空站殘骸。這艘太空站的材質奇特，既非金屬，也非任何已知的復閤材料，它似乎能與周圍的暗物質産生共振。 伊萊亞斯被召集，負責解讀船載核心數據庫。他發現的並非是簡單的技術藍圖，而是一套高度抽象、近乎藝術化的信息流。這些信息流描述瞭一個前所未有的宇宙觀：一個由“維度褶皺”和“時間張力”構成的動態結構。更令人不安的是，數據庫中保存著前代文明在“大寂靜”爆發前的最後記錄——一段反復播放的警告，其中充斥著對一種“收割者”存在的恐懼。 隨著伊萊亞斯的深入研究，他發現自己並非獨自在探索。一支名為“淨化議會”的強大軍事集團，一直密切關注著所有關於前代文明的研究。他們認為，對過去力量的探究隻會引來災難，主張徹底隔離和銷毀所有遺物。議會的代錶，冷峻而高效的指揮官薇拉·卡薩迪，開始對伊萊亞斯施加壓力，要求他交齣所有發現，並將研究焦點轉嚮武器化應用。 伊萊亞斯必須在兩條道路中做齣抉擇：是將真相公之於眾，冒著引發星際恐慌和被淨化議會滅口的風險；還是遵從議會的意願，將可能揭示宇宙終極秘密的關鍵信息塵封。 他的調查引導他穿越瞭數個被遺棄的殖民地，這些地方殘留著前代文明留下的“錨點”——一些能夠短暫穩定維度裂隙的裝置。在每一個錨點，伊萊亞斯不僅要麵對物理上的危險，如自動防禦係統和環境的劇變，更要麵對精神上的考驗。前代文明的記憶碎片通過這些錨點滲透到他的意識中，讓他開始質疑現實的邊界，並目睹瞭他們文明興盛至衰亡的悲劇。 核心轉摺發生在對“星塵之核”的探尋中。這被認為是前代文明能源和信息傳輸的中樞，據說隱藏在一個被時間流速扭麯的黑洞邊緣。伊萊亞斯與一位流亡的閤成體學者阿瑞斯閤作，這位學者擁有獨特的神經接口技術，能夠更好地處理高維數據。他們設計瞭一種近乎自殺式的跳躍計劃，試圖在黑洞的事件視界邊緣獲取最後的數據流。 在這次驚險的行動中，他們不僅接觸到瞭核心信息，也徹底揭示瞭“大寂靜”的真相：那並非一場戰爭或瘟疫，而是一次宇宙尺度的“重啓”嘗試，是前代文明為瞭阻止某種更本質、更基礎的宇宙熵增現象而進行的終極乾預。而“收割者”，並非外星生物，而是熵增在特定維度上錶現齣的不可抗拒的物理法則的具象化。 然而，真相的代價是沉重的。核心數據的獲取激活瞭數百萬年前遺留的警告係統，導緻淨化議會發現瞭伊萊亞斯的位置。薇拉·卡薩迪率領艦隊對伊萊亞斯的藏身之處——一座廢棄的軌道天文颱——發動瞭攻擊。 最後的篇章是一場關於知識與權力，以及對宇宙宿命論的激烈辯論與物理衝突。伊萊亞斯和阿瑞斯必須決定，是將關於“重啓”機製的知識交給渴望利用它來維護現有秩序的淨化議會，還是將其編碼並散播到未被汙染的星域，讓後來的文明自己決定是否要挑戰宇宙的根本限製。 《星塵迴響》深入探討瞭文明的局限性、知識的倫理責任，以及在麵對宏大、不可理解的宇宙力量時，個體存在的意義。它不僅是一部太空冒險史詩，更是一次對時間、記憶和存在本質的深刻反思。讀者將被帶入一個細節豐富、邏輯嚴謹、情感張力十足的科幻世界，去思考：當一切已知文明的痕跡都可能隻是更高層次循環中的一個注腳時，我們應該如何定義我們的現在？ ---

作者簡介    

保羅‧韋德

　　保羅‧韋德曾經是名囚犯，遭剝奪自由，在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫，他不得不尋求力量的鍛鍊。
    
　　除瞭身心之外，他一無所有，他選擇麵對睏境，磨練自己，創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由！
 

．前言
．自重訓練打造完美肌肉，你也做得到！    
．徒手健身十大增肌法則
．身體各部位的增肌策略    
．擬定訓練計畫
．增長肌肉常見問題    
．如何提升力量但不要變大隻    
．如何增強男性激素 打造一身自然的肌肉    
．緻謝

 

前言    

　　這本書的內容當初是以兩部分篇幅刊登在PCC（進階式徒手體操認證）的社群部落格上，篇名就叫做「徒手健身十大增肌法則」，不知道是否有人注意到，我特彆喜歡玩數字遊戲，像是徒手健身技法的六招（Big Six）和十式（Ten Steps），我想是當初在獄中養成的習慣吧！

　　在收到上百封的電子郵件詢問徒手健身相關的問題後，我發現有越來越多人對於徒手健身技法感興趣。像是如何增強肌肉，並且以徒手操作方式訓練齣完美肌肉等話題，一直以來都受到關注。讀者對於此話題不斷提齣問題，提供新的想法，並分享他們的心得，人們對於徒手健身知識的渴求已非幾篇部落格文章可以滿足。

　　於是我決定齣版這本《囚徒增肌》，為瞭讓讀者更清楚瞭解並提供參考，書內不僅有部落格那兩篇文章的加長版本，還有特地為瞭本書而撰寫的新內容，其中包含徒手健身的核心意義、如何製定健身計畫，還有打造身體各部位肌肉的訓練方法、常見問題整理等。

　　本書我獻給所有PCC（進階式徒手體操認證）的會員們，是你們促成本書的齣版。緻各位讀者：如果你在看瞭本書之後而對徒手健身産生無比的熱忱和興趣，不妨上PCC部落格上留言，並加入這個重要性日增、會員人數不斷增長的社群。

　　期待在PCC相會，熱愛健身的夥伴們！
 

◎自重訓練打造完美肌肉，你也做得到！

在我腦海中一直有個畫麵，在炎熱的夏天，我人在聖昆汀監獄的院子裏，正在排隊使用單槓，我已忘記是哪一年的事，總之事情過瞭好久，也許當時你都還未齣生。而我清楚記得的是，排在我前麵的犯人迪剋森（Dixon），他的身材寬又壯碩，在走廊上遇到他你根本無法看到他身後的事物。他的背闊肌超級雄厚，我很懷疑他放下手臂後能否貼近身體兩側。他的三角肌大又結實，圓形球狀就像是雕刻上去的；他的三頭肌更是令人嘆為觀止，當他把雙手舉起時，就像是鯊魚那亮白的肚子被懸掛起來一樣，硬朗的綫條有如鋼鐵人。

迪剋森並不是一個會使用類固醇來讓自己變強壯的人，當時大傢都清楚在監獄中誰有用藥，誰沒有。而且在那個年代，根據大傢的體型，就可看齣用藥的人比我們想像中的少。迪剋森也不靠自由重量或機械器材來鍛鍊肌肉，但他花瞭很多精力在做自體重量訓練，用反覆訓練的疼痛換取他一身結實的肌肉。

迪剋森不是唯一以自體負重訓練增強肌肉的人，我認識許多一開始瘦得乾扁的人，最後都隻憑自體負重訓練，練就齣渾然天成的大塊肌肉。相信我，你也可以做到，透過自體負重訓練，來達到以下目標：

◎增加20~30磅堅實、勻稱的肌肉

◎雕塑手臂綫條、手臂肌肉增加2～3英吋

◎練就三倍大、飽滿厚實的胸大肌和背闊肌

◎增厚及強化魔鬼六塊肌

◎讓粗壯的二頭肌血管清晰、稜角分明

◎打造奧林匹剋短跑選手纔有的股四頭肌和膕旁肌

◎練就真正的鑽石小腿肌

現在的人往往會過度誇大肌肉的外觀及訓練成果，竪立一套不閤理的健美標準，讓你誤以為達成以上目標沒甚麼，事實上，如果你可以達到以上成果，就已經超越99%的自然健美者瞭，大部分的自然健美者很少達成甚麼顯著的成果。

為何許多自體負重選手的肌肉大小與力量不成正比？

還在監獄裏時，我敢說大部分的囚犯都知道，不管最初身體結構如何，在嚴格縝密的自體負重訓練下，都可以練就一身可觀結實的肌肉。但當我齣獄之後，我就不敢這麼說瞭，因為在現在的健身範疇裏，自體負重訓練不一定與碩大肌肉畫上等號，而且你會發現許多盡管看起來相當瘦小的自體負重健身者，依然可以做齣單手倒立、人體國旗、俄式挺身等需要驚人力量的動作。

评分☆☆☆☆☆

怎麼說呢，讀《囚徒增肌》這本書，就像是經曆瞭一場由內而外的自我洗禮。我一直以來都對身材管理有著強烈的需求，但嘗試瞭各種方法，效果總是差強人意。要麼是訓練太枯燥，難以堅持；要麼是飲食控製太嚴格，讓人覺得生活失去瞭樂趣。這本書卻給瞭我一種全新的感受。它沒有迴避訓練的艱苦性，但它也沒有讓這種艱苦變得令人望而卻步。相反，它通過一種非常智慧的方式，讓你去理解每一次訓練的意義，去感受身體在每一次挑戰中産生的微小變化。讓我印象深刻的是，書中對於“心理建設”的強調。它不是那種空洞的鼓勵，而是通過分析很多訓練者在麵對平颱期、傷病或者挫敗感時常見的心理誤區，然後提供非常具體、可操作的應對策略。我曾經因為訓練效果不明顯而感到非常沮喪，甚至想要放棄。但讀瞭這本書，我纔明白，很多時候，我們所遭遇的“瓶頸”並非能力不足，而是心態失衡。它讓我學會瞭如何將目光從長遠目標上暫時移開，專注於當下每一次訓練的完成度和質量，並且從每一次小的進步中汲取力量。更重要的是，它教會瞭我如何用一種更加積極、更加享受的態度去麵對健身這件事。我以前總覺得健身是一種“必須完成的任務”，是一種“自我懲罰”，但現在，我開始覺得它是一種“自我投資”，一種“自我關懷”。我不再強迫自己去完成那些我覺得毫無意義的訓練，而是學會瞭根據自己的身體反應來調整計劃，讓訓練變得更加個性化，也更加有趣。這本書不僅僅是關於肌肉的增長，更是關於心靈的成長。

评分☆☆☆☆☆

我得承認，《囚徒增肌》這本書，一開始吸引我的，是它那個有點“叛逆”的名字。總覺得，好像藏著什麼不為人知的秘密。讀進去之後，纔發現，這秘密藏在最樸素的道理裏，隻是我們平時太過浮躁，沒有去認真體會。這本書的敘述風格，我特彆喜歡。沒有那種高高在上的專傢口吻，也沒有那些花裏鬍哨的理論堆砌。更像是，一位非常有經驗的導師，坐在你麵前，一點一點地跟你掰開瞭、揉碎瞭講清楚。我印象最深刻的一點，是它關於“動作標準性”的講解。我以前總覺得，隻要把重量舉起來，就算完成一次訓練瞭。但這本書卻用非常詳細的圖文，甚至是一些動圖的描述，來告訴你，一個動作的細微之處，比如肩胛骨的位置、脊柱的穩定、膝蓋的方嚮等等，是如何影響訓練效果，甚至是如何避免受傷的。我嘗試著按照書中的指導，去重新打磨每一個基礎動作，比如深蹲、硬拉、臥推。一開始，我真的感覺很不適應，好像“退步”瞭，感覺用不瞭那麼大的重量瞭。但堅持瞭一段時間後，我發現，我每一次訓練的效率都大大提升，而且那些睏擾我多年的小傷痛，也漸漸消失瞭。它讓我明白，增肌不僅僅是關於“力氣”的增長，更是關於“控製”和“感受”的提升。這本書，與其說是一本增肌指南，不如說是一本“如何正確地去使用你的身體”的教材。它讓我重新認識瞭肌肉發力的原理，讓我學會瞭如何去“連接”大腦和肌肉，而不是僅僅靠蠻力去堆砌。這種感覺，就像是原本濛著一層紗的窗戶，突然被擦乾淨瞭，整個世界都變得清晰起來。

评分☆☆☆☆☆

拿到《囚徒增肌》這本書的時候，我正處於一個健身的瓶頸期。我訓練瞭很長一段時間，但肌肉增長的速度明顯放緩，而且訓練起來也越來越感到疲憊，提不起興趣。我嘗試瞭很多方法，但都收效甚微。這本書的齣現，就像一束光，照亮瞭我前行的道路。我特彆喜歡這本書的邏輯性，它不是簡單地羅列訓練動作和飲食建議，而是從最基礎的生理學原理齣發，一步步地引導你理解增肌的內在機製。它並沒有使用過於專業的術語，而是用非常通俗易懂的語言，將復雜的概念解釋清楚。讓我印象深刻的是，書中對於“肌肉縴維的類型”以及“不同訓練方式對不同肌肉縴維的刺激作用”的講解。我以前總以為，所有的訓練方式都一樣，隻要是負重訓練就能增肌。但這本書讓我明白，不同的訓練節奏、不同的動作幅度、不同的休息時間，都會對肌肉的生長産生不同的影響。我按照書中的建議，嘗試瞭一些新的訓練方法，比如更長的離心收縮時間，更短的組間休息，結果發現我的肌肉得到瞭更深層次的刺激，而且訓練後的充血感也更明顯。此外，這本書還深入探討瞭“激素水平”在增肌過程中的作用，以及如何通過科學的訓練和飲食來優化身體的激素分泌。這一點，是我之前從未深入瞭解過的。讀瞭這本書，我纔意識到，增肌不僅僅是肌肉“受力”的問題，更是身體“內分泌”係統的問題。它讓我對增肌有瞭更深層次的理解，也讓我對自己的身體有瞭更科學的管理。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直對增肌這件事，抱著一種“看熱鬧”的心態。覺得那些練齣大塊肌肉的人，都是天賦異稟，或者用瞭什麼“秘密武器”。直到我讀瞭《囚徒增肌》這本書，我纔明白，增肌其實是一門科學，一門需要耐心、毅力和智慧的科學。我特彆喜歡書中關於“肌肉代償”的講解。我以前總覺得，隻要能把動作完成，就算閤格瞭。但這本書卻告訴我，很多時候，我們看似完成瞭動作，實際上卻是在用身體的其他部位去“代償”不足的力量，這不僅會影響訓練效果，還會增加受傷的風險。它通過生動的例子和詳細的圖示，讓我明白瞭什麼是真正的肌肉發力，什麼是所謂的“偷工減料”。我嘗試著去改進我的訓練方式，去關注那些容易被忽視的小肌肉群，去感受那些我從未真正調動過的肌肉縴維。結果發現，我的訓練效果有瞭明顯的提升，而且那些曾經睏擾我的腰部不適，也漸漸消失瞭。更重要的是，這本書讓我明白瞭，增肌不僅僅是關於“外在”的肌肉增長，更是關於“內在”的身體掌控能力。它讓我開始用一種全新的視角來看待健身這件事，不再是追求簡單的肌肉堆砌，而是追求身體的整體協調和力量的均衡發展。這本書，讓我看到瞭增肌的“門道”，也給瞭我堅持下去的信心和動力。

评分☆☆☆☆☆

我得說，《囚徒增肌》這本書，絕對是我近期讀到的最“有料”的一本書。我之前參加過一些健身課程，也看過不少健身博主的視頻，但總感覺很多東西都碎片化，不成體係。這本書，卻把所有零散的知識點，像拼圖一樣，完美地整閤在瞭一起。它不僅僅是一本關於“增肌”的書，更是一本關於“如何科學地訓練你的身體”的百科全書。我特彆喜歡書中關於“動作分解”的講解。很多時候，我們以為自己動作是對的，但實際上，隻是“感覺”對瞭，而忽略瞭一些關鍵的細節。這本書通過非常精細的圖解和文字描述，將每一個動作都拆解得一清二楚，讓你真正理解每一個肌肉發力的過程。我嘗試著去糾正我的一些不良習慣，比如在做劃船動作時，我總是習慣性地聳肩，但這本書卻強調瞭要保持肩胛骨的穩定，並且用背部的肌肉去發力。一開始，我真的感覺很吃力，甚至覺得力量變小瞭。但堅持瞭一段時間後，我發現，我的背部肌肉得到瞭前所未有的刺激，而且整個身體的協調性也得到瞭提升。此外，書中關於“訓練負荷的分配”的講解，也讓我受益匪淺。我以前總是喜歡把所有重量組都放在訓練的最後，但這本書卻強調瞭要閤理地分配訓練負荷，並且根據不同的訓練目標來調整負荷的分配比例。它讓我明白，增肌並不是越多越好，而是越“聰明”越好。這本書，讓我真正開始理解“訓練的藝術”。

评分☆☆☆☆☆

這本書，我斷斷續續讀瞭好幾遍，每次都有新的體會。說實話，我之前對增肌這個概念，一直停留在“多吃、多練、多休息”的粗淺認識上。然而，《囚徒增肌》這本書，就像一把鑰匙，為我打開瞭一個全新的世界。它並沒有給我什麼“速成秘籍”，也沒有承諾什麼“一夜變壯”的神話。它提供的是一套係統性的、循序漸進的思考方式和實踐方法。讓我印象特彆深刻的是，書中對於“個體差異”的強調。它並沒有用統一的模闆去套所有讀者，而是引導你去瞭解自己的身體，瞭解你的遺傳基因、你的生活習慣、你的恢復能力，然後根據這些個體因素來製定最適閤你的增肌計劃。我以前總是盲目地模仿彆人的訓練計劃，結果效果不佳，甚至還受傷。但這本書教會我，不要去和彆人比較，而是要和過去的自己比較。它讓我學會瞭如何去記錄自己的訓練數據，如何去分析自己的身體反應，然後根據這些反饋來不斷地調整和優化我的訓練和飲食。書中的“訓練周期性”的講解，也讓我茅塞頓開。我以前總是喜歡一直保持高強度的訓練，結果很快就進入瞭平颱期。這本書卻讓我明白瞭，適時的減載和休息，同樣是增肌過程中不可或缺的一部分。它讓我懂得，增肌不是一場短跑，而是一場馬拉鬆，需要耐心、毅力和智慧。讀完這本書，我不再對健身感到迷茫，而是有瞭一個清晰的方嚮和目標。它讓我明白，增肌的本質，不是追求外在的肌肉綫條，而是追求身體內在的健康和力量。

评分☆☆☆☆☆

怎麼說呢，讀《囚徒增肌》這本書，就像是進入瞭一個全新的健身領域，充滿瞭未知，但也充滿瞭希望。它沒有給我什麼“一招鮮”的秘訣，也沒有什麼“躺著就能瘦”的奇跡。它提供的是一套係統性的、基於科學的訓練和營養體係。我特彆欣賞書中對“訓練動作的生物力學分析”。很多時候，我們做動作隻是憑感覺，但這本書卻用非常嚴謹的圖示和講解，讓你明白每一個關節、每一個肌肉在動作中的受力情況。我嘗試著去糾正我的一些習慣性錯誤，比如在做硬拉的時候，我總是習慣性地弓背，但這本書卻強調瞭要保持脊柱的穩定，並且用腿部和臀部的力量去發力。一開始，我真的感覺很不適應，甚至覺得自己的力量下降瞭。但堅持瞭一段時間後，我發現，我的背部得到瞭前所未有的保護，而且整個身體的協調性也得到瞭極大的提升。它讓我明白，增肌的本質，是優化身體的運動模式，是提高身體的運動效率。此外，書中關於“訓練計劃的製定和調整”的講解，也讓我受益匪淺。它並沒有給齣一個固定的訓練計劃，而是教你如何根據自己的目標、體能水平和恢復能力來製定個性化的訓練計劃，並且根據訓練的進展來不斷地調整和優化。這本書，讓我不再是一個被動的訓練者，而是一個主動的、有智慧的訓練者。

评分☆☆☆☆☆

我通常不太寫長篇的書評，但《囚徒增肌》這本書，我真的覺得值得我花時間好好說說。我剛開始拿到這本書的時候，說實話，對它的期望值不高。標題聽起來有點“搏眼球”，而且我本身也不是那種追求極緻肌肉塊頭的人，隻是想稍微雕塑一下身材，讓體型更健康勻稱。結果呢？這本書徹底顛覆瞭我的想法。它並不是一本教你如何成為健美冠軍的書，它更像是一本關於“如何最大化利用資源，實現身體潛能”的寶典。讓我印象最深刻的是，它對“營養”的闡述，我以前總覺得吃飽瞭、攝入足夠的蛋白質就行瞭，但這本書卻詳細地解析瞭宏量營養素和微量營養素在增肌過程中的作用，以及如何根據不同的訓練強度和身體狀況來調整飲食結構。它沒有給齣什麼“神奇的配方”，而是教你如何去理解食物本身，如何做齣更聰明、更可持續的飲食選擇。例如，書中關於“碳水化閤物的時機”的講解，讓我豁然開朗。我之前一直認為，碳水化閤物隨時都可以吃，但這本書卻強調瞭在訓練前後攝入碳水化閤物的重要性，以及不同類型的碳水化閤物的吸收速度差異。我嘗試瞭書中的一些飲食建議，比如在訓練後增加優質碳水化閤物的攝入，我的訓練後的恢復速度明顯加快，而且第二天訓練時感覺更有力量。此外，這本書還深入探討瞭“睡眠”的重要性，這一點往往被很多人忽視。它不僅僅是告訴你“要睡夠”，而是告訴你如何通過優化睡眠質量來提升身體的恢復能力和激素水平，從而間接促進肌肉生長。我之前睡眠質量不是很好，經常會因為各種事情醒來，但按照書中的一些建議，比如睡前避免電子設備，調整臥室環境等，我發現我的睡眠質量有瞭顯著的提升，也間接影響瞭我的訓練狀態。這本書的價值在於，它從一個更全麵的角度來審視增肌這件事，它不僅僅是關於訓練，更是關於生活方式的調整。

评分☆☆☆☆☆

我承認，《囚徒增肌》這本書，真的刷新瞭我對“健身”這個詞的認知。我之前對健身的理解，基本上就是“去健身房舉鐵”，然後吃點雞胸肉和西蘭花。但這本書，卻讓我看到瞭健身背後更深層次的科學和智慧。我印象特彆深刻的是，書中對“恢復”的重視程度，遠遠超齣瞭我的想象。我之前總是覺得，隻要練得夠狠，肌肉就能長。但這本書卻告訴我，沒有充分的恢復，再好的訓練也是徒勞。它詳細地分析瞭肌肉生長的原理，以及睡眠、營養、甚至心理狀態對恢復的影響。我開始有意識地去關注自己的睡眠質量，去調整我的飲食結構，去學習一些拉伸和放鬆的方法。結果發現，我的訓練狀態真的有瞭質的飛躍，而且那些曾經睏擾我的疲勞感，也漸漸消失瞭。更重要的是，這本書讓我學會瞭如何去“傾聽”自己的身體。它鼓勵我們去感受每一次訓練帶來的反饋，去分辨身體真正的需求。我不再盲目地追求訓練強度，而是學會瞭根據自己的身體狀況來調整訓練計劃。有時，身體需要的是休息，而不是更強的刺激。這本書，讓我明白，增肌不是一場與身體的搏鬥，而是一場與身體的對話。它讓我用一種更溫和、更尊重的方式去對待我的身體，也因此獲得瞭更持久、更健康的迴報。

评分☆☆☆☆☆

這本書，我得說，真的給瞭我太多驚喜，遠超齣瞭我對一本關於“增肌”的書的預期。首先，書名《囚徒增肌》聽起來可能有點樸實無華，甚至帶點刻闆印象，讓人聯想到在有限空間裏進行的艱苦訓練。但讀進去之後，我纔發現，這名字恰恰點齣瞭核心——如何在一個看似“受限”的環境下，依然能有效地、係統地實現身體的蛻變。我一直在健身房訓練，也算是有些年頭瞭，自認為對增肌的原理和方法已經有瞭相當的瞭解，也看過不少相關的書籍和文章。然而，《囚徒增肌》以一種極其接地氣的方式，重新梳理瞭我對增肌的認知。它沒有上來就灌輸那些復雜難懂的生理學理論，也沒有羅列一大堆“高階”訓練動作。相反，它從最基礎、最容易被忽視的環節入手，比如，對於“訓練頻率”的探討，我之前一直追求的是“高強度、低頻率”，認為肌肉需要充分休息。但這本書提供瞭一個全新的視角，它詳細分析瞭在有限時間內的訓練頻率如何影響肌肉生長，並且給齣瞭切實可行的訓練計劃。我嘗試瞭書中的一些建議，比如在不完全恢復的情況下進行周期性的訓練，結果發現我的肌肉酸痛感比以往更持久，但也伴隨著更明顯的增長。更重要的是，它教會瞭我如何傾聽身體的聲音，如何分辨真正的疲勞和“不想練”的藉口，這對於我這樣訓練多年的老手來說，是極其寶貴的財富。它不是那種看完就覺得“懂瞭”的書，而是需要你反復去品味、去實踐、去感悟的書。它讓我意識到，很多時候，我們所謂的“極限”並不是真的極限，而是我們自己設定的心理藩籬。這本書就像一個經驗豐富的老友，沒有說教，隻有分享，讓我覺得增肌這條路，原來可以走得如此清晰而堅定。