健康我最大：潘博士嚴選30堂好食課 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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預約百歲健康人生， 一定要趁早！
　　★30個飲食新觀念，讓你的健康不再齣包！
　　★慢性病患者不用愁，隻要吃對食物可逆轉疾病！
　　★破解颱灣高罹癌率！超級營養素這樣吃最有效！
　　★現場直擊！潘懷宗博士的減法餐桌實踐版！

　　『把身體照顧好，你纔是老大！』
　　迎接１００歲壽命的最佳食用手冊！
　　高齡社會來臨，彆讓健康未老先衰，潘博士告訴你，這樣吃飲食不齣包！

　　你知道嗎?颱灣人的高罹癌率、颱灣人的滿臉爛痘、颱灣人的各種過敏癥狀，許多研究報告都已證實，追根究柢，就是我們的飲食齣瞭大包，每天吃進身體的食物，都是一些不良的化學添加物，或是不肖商人的黑心商品。長此以往，如何經營一個健康的身體呢？

　　既然我們無法改變大環境的食安睏境，也無力阻止黑心商品的氾濫，但是，至少我們可以保持頭腦清醒，做一個聰明的消費者，學會辨識選擇每天吃下肚的食物，善待我們的身體。

　　多年來深受民眾信賴的全民健康大推手潘懷宗博士，嚴選30堂你一定要知道的飲食關鍵，一次解答您對吃的各種疑惑，跟著潘博士這樣吃健康零負擔，為未來的的長壽人生打好健康基礎！

　　「請問潘博士，這樣吃ＯＫ或NＧ？」
　　睏擾韆萬粉絲多年的飲食大迷思，
　　一本書全都破解瞭！
　　＊ 鹽吃多吃少都有問題，到底該怎麼吃？
　　＊ 蔬菜應該生吃還是煮熟吃？
　　＊糖越低越好，脂肪也是?
　　＊膽固醇略為偏高的人注意瞭：堅果助降膽固醇 效果更勝降血脂藥物？
　　＊初期失智癥可靠飲食調養恢復健康，係金吔 ？
　　＊飲用水汙染，民眾如何自保? ？
　　＊怎麼吃纔能跟大腸癌絕緣？
　　＊植物油真的比動物油健康嗎?

　　這些重要卻又容易讓人搞錯的飲食觀念，經常睏擾著大傢，也讓潘懷宗博士無時無刻都接到來自四麵八方的諮詢電話，潘懷宗博士為用深入淺齣的文字，搭配完整而詳細的為讀者解答，讓您的健康不齣包！

名人推薦

　　★專業醫師、營養師群真誠推薦！

　　￭腎髒科名醫　江守山
　　￭颱大營養學博士　吳映蓉　
　　￭新光醫院腫瘤治療科主任、颱灣癌癥熱治療學會理事長 季匡華
　　￭新光醫院健康管理部主任、颱北醫學大學教授　高尚誌
　　￭陽明大學榮譽教授、前校長，泌尿外科醫師 張心湜
　　￭颱安醫院體重管理中心營養師組長：劉怡裏
　　￭自然醫學博士　　陳俊旭
　　￭颱北榮總醫院副院長　陳威明
　　￭颱安醫院大腸直腸科醫師　糠榮誠
　　￭八大電視颱「健康NO.1」主持人　蔡逸帆
　　￭長庚醫院臨床毒物科主任 顔宗海
　　￭長庚醫院毒物科護理師 　譚敦慈
　　～～～～～誠摯推薦~～～
　　(以上按姓氏筆畫排序)
 

好的，這是一份關於一本名為《健康我最大：潘博士嚴選30堂好食課》的書籍的不包含該書內容的詳細圖書簡介，旨在吸引對健康飲食和生活方式感興趣的讀者，同時避免提及原書的任何具體信息或風格： --- 書籍名稱：《膳食的智慧：構建你的活力人生指南》 重新定義你與食物的關係：從餐桌到細胞的深度探索 在這個信息爆炸的時代，我們被海量的“健康建議”所包圍，從極端的飲食法到相互矛盾的營養聲明，普通人很容易感到迷茫和不知所措。我們每天都在吃，但我們真的瞭解我們吃進去的食物是如何影響我們的長期健康、情緒狀態乃至認知能力的嗎？ 《膳食的智慧：構建你的活力人生指南》並非另一本教你計算卡路裏的手冊，也不是倡導任何單一、教條式的飲食流派。相反，它是一份邀請函，邀請您踏上一場深入探究食物本質、營養科學與個體化健康策略的旅程。本書的宗旨是賦能讀者，使其能夠基於科學證據和自身需求，做齣明智、可持續的膳食選擇，從而真正掌控自己的生命質量。 本書核心價值聚焦於構建堅實的營養學基礎，而非追逐潮流。 第一部分：營養學的基石——打破迷思，建立認知框架 現代營養學常常被簡化為宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的比例爭奪戰。本書首先會帶您迴歸本源，用清晰、易懂的語言解析這些核心要素的真實功能。 1. 碳水化閤物的再審視： 我們將探討糖類並非“洪水猛獸”，關鍵在於選擇“高質量”的碳水化閤物。深入解析膳食縴維的作用，它如何影響腸道微生物群、血糖穩定性和飽腹感。書中會詳細區分精加工榖物與全榖物的分子差異及其對胰島素反應的長期影響，並提供如何平衡日常碳水攝入的實用建議，而非一刀切地禁止。 2. 蛋白質的構建力量： 蛋白質是修復、生長與代謝的基石。本書將超越簡單的“多吃瘦肉”的建議，關注氨基酸的完整性、生物利用率以及不同食物來源（植物性、動物性）的協同作用。我們將探討在不同生命階段（如運動人群、中老年人）對蛋白質需求的細微變化，並教授如何通過食物組閤實現最佳吸收。 3. 脂肪的真相： 長期以來，脂肪被不公正地妖魔化。本部分將帶領讀者穿越飽和、不飽和（單、多）脂肪的復雜地圖。我們著重講解歐米伽-3與歐米伽-6脂肪酸的平衡藝術，揭示炎癥與膳食脂肪之間的微妙聯係。書中會提供如何安全、有效地利用健康脂肪（如初榨橄欖油、鰐梨、堅果）來支持荷爾濛健康和大腦功能的實操指南。 第二部分：微量營養素的隱形守護者——從微觀層麵優化健康 本書堅信，決定健康差異的往往是那些看似微小的維生素和礦物質。這一部分將深入探討微量營養素在能量産生、免疫防禦和抗氧化網絡中的關鍵角色。 1. 能量工廠的燃料： 我們將詳細剖析B族維生素群（如B12、葉酸）在三羧酸循環中的不可替代性，以及鎂、鐵、輔酶Q10等如何直接影響身體的能量輸齣效率。當您感到持續疲倦時，書中會引導您從膳食中尋找癥結，而非僅僅依賴咖啡因。 2. 情緒與大腦的食物： 現代生活壓力巨大，本書將專門開闢章節，探討營養素如何影響神經遞質的閤成與平衡。例如，色氨酸如何轉化為血清素，鋅、維生素D和益生元在調節情緒和認知功能中的關鍵作用。這部分內容旨在提供通過飲食改善心理韌性和專注力的方法。 3. 抗氧化與細胞保護： 深入解析自由基的成因，以及維生素C、E、硒、多酚類化閤物如何協同作用，構建人體強大的抗氧化防禦係統。我們將教授如何通過“彩虹飲食法”來最大化攝入不同類型的植物化學物質，以抵禦環境壓力和慢性炎癥。 第三部分：腸道革命——第二大腦的營養管理 健康的根源始於腸道。本書將用大量篇幅闡述腸道微生物群落對整體健康的影響，並提供建立強大、多樣化腸道生態係統的膳食策略。 1. 益生菌、益生元與後生元： 清晰界定這三者的功能差異，並指導讀者如何從發酵食品（酸菜、康普茶等）中獲取活性益生菌，以及如何通過全榖物、豆類和特定蔬菜為有益菌提供“食物”（益生元）。 2. 修復腸道屏障： 探討“腸漏”現象的潛在風險，並提供富含膠原蛋白、榖氨酰胺和粘膜修復性營養素的膳食方案，幫助讀者重建腸道內壁的完整性。 3. 膳食與炎癥的反饋循環： 如何通過減少促炎性食物（反式脂肪、高果糖玉米糖漿）的攝入，並增加富含抗炎化閤物（如薑黃素、深海魚油）的食物，來係統性地降低體內的慢性炎癥水平。 第四部分：構建可持續的健康生活方式 真正的健康飲食不是短期的“速成計劃”，而是融入日常的智慧。本部分側重於實踐和長期維護。 1. 營養的時機與節奏： 探討“何時吃”與“吃什麼”同樣重要。分析間歇性禁食（Intermittent Fasting）的生理學基礎，以及不同人群如何安全地嘗試和調整進食窗口。討論早餐的重要性，以及晚餐與睡眠質量的關係。 2. 零浪費與可持續采購指南： 倡導一種對身體和地球都友好的飲食哲學。提供如何最大化利用食物的各個部分（如蔬菜的根莖、果皮）以減少浪費，同時指導讀者識彆高品質、低汙染的食物來源（如草飼、有機、本地農産品）的實用技巧。 3. 個體化調整的藝術： 沒有放之四海而皆準的食譜。本書提供瞭一套自我監測和調整的框架，教導讀者如何通過觀察自身能量水平、消化反應和情緒變化，來微調上述原則，最終形成一套完全屬於自己的、充滿活力和愉悅感的膳食係統。 目標讀者： 渴望擺脫流行飲食陷阱，尋求基於科學基礎的長期健康解決方案的個體。 對慢性疲勞、消化不良或希望優化認知錶現的人群。 任何希望將營養學知識轉化為日常可執行行動的傢庭烹飪者和健康愛好者。 通過《膳食的智慧：構建你的活力人生指南》，您將獲得的不隻是食譜，而是理解食物如何與您的基因、生活方式互動的深層能力，最終實現真正由內而外的、持久的健康飛躍。 ---

作者簡介

潘懷宗　博士

　　美國艾默蕾大學（Emory Univ.）神經化學及分析化學博士，曆任陽明大學醫學院專任教授、儀器中心主任、副總務長、主任祕書及第三屆國民大會代錶，現任颱北市議員，以及陽明大學醫學院藥理教授（兼任）和政治大學、中央大學、颱北市立大學、東吳大學及實踐大學「基礎醫學概論」講座教授。

　　目前亦應邀擔任八大第一颱「健康NO.1」主持人，與飛碟電颱「飛碟早餐」、中廣流行網「蘭萱時間」等節目固定來賓。著有《為健康把關的57堂課》、《食在有健康》、《57健康同學會─保健室養生六大招》、《潘懷宗健康隨身聽》（有聲書）、《食在有健康2》、《57健康同學會─破除關鍵57健康迷思》、《潘懷宗的慢管教養》、《超級愛享瘦》、《健康生活，你做對瞭嗎？》、《潘懷宗健康隨身聽Ⅱ》（有聲書）、《自體免疫細胞療法》等。
 

自序：吃對瞭，健康纔能NO.1

PART1　補充身體足夠的營養素，健康不齣包！
￭3C低頭族看過來，吃齣好視力的五大營養素
￭5大超級能量食物，讓你有精神飽滿
￭一天一杯溫熱檸檬水可減重、預防感冒、保持年輕
￭五種超級辛香料，可緩解疼痛、燃燒脂肪
￭缺少「鎂」離子，會造成骨質流失
￭缺乏維生素D，容易罹患失智癥
￭缺鐵，是造成女生貧血的主因
￭喝太多柳丁汁，罹患皮膚癌的風險高
￭適當吃辣，有助於延年益壽
￭縴維素，是預防癌癥的重要營養素

Part2　OK或NG？update 全民飲食觀，韆萬彆再吃錯 ！
￭NG！對三高病患來說，鹽愈少愈好？
￭NG！脂肪含量高？減肥的人能不能吃酪梨?
￭NG！蔬菜應該生吃，植物酵素較不容易流失??
￭NG！開車之前最好不要多喝水，以免要勤跑廁所？
￭NG！隻要不吃紅肉就不用擔心大腸癌？
￭NG！高脂食物危害大，但吃點糖應該沒關係？
￭NG！植物油比動物油健康，把傢裏的油都換成植物油？
￭NG！擔心骨質疏鬆，所以要多喝牛奶?
￭NG！吃什麼比較重要，至於什麼時候吃應該沒差?
￭NG！為瞭補充鈣質，要多補充鈣片?
￭NG！脂肪是心血管疾病最大的罪魁禍首?

Part3　慢性病患者不用愁！吃得剛好吃得巧，健康免煩惱！
￭鹽太多太少都不行，到底要怎樣纔行？
￭孕婦大量接觸塑化劑 有損胎兒智力
￭低熱量飲食八週，逆轉糖尿病不用藥！
￭怎麼吃？到老不失智
￭抗空汙、防肺癌，隻要這樣吃！
￭堅果助降膽固醇，效果更勝藥物
￭這樣吃，嚮大腸直腸癌說再見！
￭植物油使用不當，增加心髒病風險，比動物油還高
￭飲用水重金屬汙染，怎麼防毒?
￭怕吃太多?在鏡子前進食，輕鬆減重、不復胖
￭這樣吃纔能聰明「補腦」！
￭外食族如何健康吃午餐？
￭超級健康又減重的六種蔬果泥配方

Part4　潘博士的減法餐桌，打造活力健康的身體
超級健康又減重的六種蔬果泥配方
補鈣食譜
減鹽食譜
 

自序

吃對瞭，健康纔能NO.1

　　現在電腦、手機等通訊軟體發達，隨時隨地都可以接收到新的資訊，當然也包括健康或飲食等相關新聞或專欄文章，但有趣的是，紮紮實實正確的訊息很少受到青睞並被轉傳，反倒是以訛傳訛的網路謠言滿天亂傳，受到極度重視；常常有民眾憂心忡忡的詢問我這些消息的可信度，深怕自己早已行之多年犯瞭嚴重錯誤而不自知，我除瞭耐心一一解答外，也感嘆一則未經查證的簡訊或是line，這麼容易就到處瘋傳（我本人也常常收到），因此，有需要把一些正確觀念整理後匯集成書，供大傢參考。

　　先談談正確的飲食觀念吧！為什麼正確的飲食觀念這麼重要呢？就拿已經連續八年位居國人十大癌癥之首的大腸癌來說吧，它80％的案例是和飲食有關，所以有「吃齣來的癌癥」封號。而且令人擔心的是，年齡層愈降愈低，30歲左右的病患已屢見不鮮。隨便吃、簡單吃、吃得少並不代錶就是吃得健康，尤其是烹調的內容和方式也要注意，否則就算醫療水準一直在進步，也救不瞭你；現在國人除瞭長年與舊三高（高血壓、高血脂、高血糖）搏鬥外，更要麵臨新三高（高罹癌率、高過敏率、高環境汙染率）的威脅，而上述新舊三高，當然都和吃脫離不瞭關係，顯見飲食的重要性。

　　「缺乏維生素D，容易罹患失智癥」、「適當新鮮吃辣，有助延長壽命」、「植物油使用不當，心血管疾病風險比動物油還高」，看到這幾則標題，是不是刷新你以往既有的想法？這些由國內外知名期刊論文所推薦的各種飲食方式以及增加營養攝取的建議，皆有經過嚴謹的研究過程與分析實驗，不論是針對慢性病的食療、或是一般人營養素的補充，抑或是有益健康的飲食守則，都有詳細清楚的指導解說和理論基礎，而我也審慎評估颱灣現有的狀況，就不足之處加以補充說明，希望藉由各國研究團隊努力的成果，update全民已經過時的飲食常識。

　　本書最後一個章節是「潘博士餐桌」，相當特彆，介紹我常做愛吃，也想推薦大傢可以自己動手DIY的簡易食譜，遵循的是我一貫的主張：少鹽、少油、食材新鮮、多蔬果且顔色要多元與盡量吃食物原有的樣貌，保證讓你健康無負擔，而且很美味喔！很多人都覺得我身兼多職，既要為民服務，又要傳道授業解惑，還要演講上電視，卻仍神采奕奕，笑口常開，身材保持標準，尤其看起來比實際年輕……所依靠的無他，就是正確的飲食，外加走路當運動，保持快樂的心情，一切隨遇而安。不要懷疑，這麼簡單的事情，你也可以從書中輕易學得到。
 

蔬菜應該生吃，植物酵素較不容易流失？
 
「請問潘博士，到底蔬菜應該生吃？還是應該煮熟吃呢？」你可能也有相同的疑惑，這也是我經常接到民眾諮詢的問題之一，現在就來一次說清楚。
 
生吃蔬菜口感差、難消化
 
大傢腦袋裏麵都有一個根深蒂固的觀念：那就是生吃纔能從中獲得最多的營養成分，其實並非如此，假若生吃蔬菜，沒錯，是可以保留住其中重要的酵素成分，因為這些酵素在加熱烹煮的過程中，很容易受到破壞。但是，英國的係教授魏剋曼（Mel Wakeman）就說，「人體腸道中，來自植物中的營養素會比來自動物中的營養素更難被吸收」，這是因為植物中的縴維素往往會包裹住營養素，使得它們被吸收進入身體的生體利用率（bioavailability）大幅度降低，因此降低真正能使用到的營養成分。
 
顯而易見的，加熱有助於切斷生菜中的縴維素並將營養素釋放齣來，如此便易於腸道吸收，而且加熱也可以破壞硬且厚的細胞壁，進而增加菜餚中植化素的含量，植化素可以在自由基尚未攻擊人體細胞之前，先與自由基反應生成比較沒有活性的自由基産物，以避免自由基傷害細胞，是相當重要且必須吸收的營養成分。
 
另外，英國健康飲食專傢海倫･邦德女士也說，完全吃生的蔬菜，不僅難吃、而且撐不久，沒必要這樣虐待自己，由於身體本身也能自己製造齣許多消化酵素，在腸道中幫助消化，因此並非一定要從生的蔬菜中得到酵素。
 
坊間誇大植物酵素的功效
 
坊間誇大植物酵素的功能，潘老師在此告訴大傢，如果植物酵素要能發揮任何效果，隻能在腸道中（亦即體外），而非體內，因為吸收入體內後，所有植物酵素早就被分解成小片段的胺基酸，完全沒有功能瞭，這是最簡單的生化常識，不可不知。
 
新觀念：「輕」烹調最好
 
我認為蔬菜生吃與熟食應該交替食用，沒有所謂的一定要生吃或一定要熟食，並藉此提齣一個新觀念，叫做「輕」烹調的藝術，以下就舉幾個特彆重要的蔬菜為例子，詳細敘述正確的觀念。
 
1.番茄：因為加熱可以使得番茄內的色素-茄紅素含量增加，它能夠降低攝護腺癌及心血管疾病之罹患機率。甚至還有一些小型研究指齣，茄紅素有助於保護皮膚避免遭受紫外綫的傷害。如果擔心加熱會讓番茄內的維生素C流失，最簡單的方式就是生番茄與熟番茄交替食用。

评分☆☆☆☆☆

購買這本書，純粹是因為我被“潘博士嚴選”這幾個字吸引瞭。我一直相信，真正有經驗的專傢，纔能給齣最實用、最可靠的建議。而這本書，完全沒有讓我失望。它不像市麵上很多同類書籍那樣，隻是簡單地羅列食譜或者列齣“緻癌食物”清單。潘博士的切入點非常新穎，他從“好食”這個更積極、更富吸引力的角度齣發，引導讀者去探索食物的價值。我最喜歡的是書中關於“食物的本質”的探討，它讓我明白，食物不僅僅是填飽肚子的工具，更是我們身體獲取能量、修復細胞的原材料。書中對不同食物的營養價值進行瞭細緻的分析，而且還會講解這些營養素在身體裏扮演的角色，這讓我對食物有瞭更深層次的理解。我感覺自己不再是盲目地吃，而是帶著“智慧”去吃。這本書也激發瞭我學習更多關於營養學的興趣，讓我對未來的健康生活充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

這本《健康我最大》簡直是我近期的“寶藏書”。我一直認為健康飲食是一門高深的學問，普通人很難掌握。但這本書的齣現，徹底打消瞭我的顧慮。潘博士用一種非常接地氣的方式，將復雜的營養學知識變得觸手可及。書裏提到的很多建議，都是我們日常生活中可以輕鬆實踐的。比如，書中關於如何選擇優質蛋白質的講解，讓我明白瞭不僅僅是肉類，豆類、堅果等也是非常好的選擇，而且在搭配上也有很多學問。我過去常常陷入“要吃肉還是吃素”的糾結，現在我明白瞭，關鍵在於“平衡”和“多樣性”。最讓我印象深刻的是，書中還提到瞭很多關於食物的情感聯結，以及如何在享受美食的同時保持健康。這讓我覺得，健康飲食不再是冷冰冰的科學理論，而是充滿瞭人情味的生活方式。我開始嘗試將書中的一些建議運用到我的日常飲食中，感覺身體狀態有瞭明顯改善，精力也更充沛瞭，這讓我覺得非常值得。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的改變，是潛移默化的，卻又異常深刻。我一直是個“外賣重度依賴者”，一方麵是生活節奏快，另一方麵也是真的不知道怎麼健康地準備餐食。但這本書的齣現，徹底打破瞭我的僵化思維。它沒有簡單粗暴地告訴我要放棄什麼，而是引導我去發現和選擇“更好的”。比如，書中關於不同烹飪方式對營養素影響的講解，讓我意識到，有時候改變一個簡單的烹飪習慣，就能讓原本普通的食材煥發新的生命力。我嘗試瞭書裏提到的一些簡單健康的烹飪方法，比如蒸、煮、涼拌，驚喜地發現，這些食物不僅味道依然鮮美，而且吃完之後感覺身體更輕鬆，消化也更好瞭。最讓我感動的是，潘博士在書中傳遞的那種對食物的熱愛和對生命的尊重，讓我覺得健康飲食不是一種負擔，而是一種對自己的愛。我開始更願意花時間去挑選食材，去學習如何更好地處理它們，甚至開始享受這個過程。這本書不僅僅是一本關於食物的書，更像是一本關於如何更好地生活的指南，它讓我重新找迴瞭對食物的掌控感，也讓我對自己的身體有瞭更多的瞭解和關愛。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣版，簡直是為我這種長期以來對“吃什麼纔健康”感到迷茫的人量身打造的！潘博士的專業度不必多說，光看書名就知道瞭，這不僅僅是一本食譜，更像是一次深入淺齣的營養學啓濛。我最喜歡的是它並沒有把健康飲食描繪成一種苦行僧式的禁欲，而是強調“好食”，聽起來就充滿樂趣和享受。書裏提到的那些日常食材，比如我們每天都會吃的蔬菜、水果、榖物，原來背後隱藏著這麼多關於健康效益的奧秘。我過去常常隨心所欲地吃，對某些食物的健康價值一無所知，或者被一些網絡上的碎片化信息誤導。現在，讀瞭這本書，我感覺自己像是獲得瞭一張通往健康美食世界的地圖，而且這張地圖是由一位經驗豐富的嚮導（潘博士）繪製的，充滿信賴感。書中的概念清晰，邏輯嚴謹，雖然涉及專業知識，但潘博士的闡釋方式非常平易近人，讓我這個非專業人士也能輕鬆理解。特彆是那些關於食物搭配的建議，讓我明白瞭為什麼有些食物一起吃效果會加倍，而有些則可能適得其反。這對於我來說，是烹飪和飲食習慣上的一次巨大革新，讓我開始重新審視自己餐桌上的每一道菜。

评分☆☆☆☆☆

我一直對那些“快餐式”的健康建議感到厭倦，比如“這個不能吃，那個不能吃”，聽起來就像在剝奪生活的樂趣。但《健康我最大》這本書，完全顛覆瞭我對健康飲食的認知。潘博士的視角非常獨特，他不是在“禁止”，而是在“引導”。我最欣賞的是書中對“為什麼”的解釋。很多時候，我們隻是被告知應該怎麼做，卻不知道背後的原理。而這本書，會把科學的依據講得明明白白，讓你心服口服。比如，為什麼某些脂肪對身體有益，而另一些則有害；為什麼我們需要膳食縴維，它具體能為我們做什麼。這些知識點，讓我從被動的接受者，變成瞭主動的探索者。我開始主動去瞭解不同食物的營養成分，去思考如何將它們巧妙地組閤在一起，創造齣既美味又健康的餐點。這本書的語言風格也非常棒，專業而不枯燥，充滿瞭智慧和人文關懷。讀完之後，我感覺自己不再是被動的“病人”，而是掌握瞭健康主動權的“管理者”，這是一種非常有力量的感覺。